הבנת דיסקטורציה קוגניטיבית והשפעותיהם

הדיאלוג הפנימי שלך – הפרשנות המריצה במוחך – צורות איך אתה מפריש אירועים, מתייחס לאחרים, ומרגיש על עצמך.כאשר הדיאלוג הזה מעוות על ידי דפוסי חשיבה לא רציונליים, הוא יכול להוביל ללחץ כרוני, חרדה, ותחושה של חוסר אונים. דפוסים לא רציונליים אלה ידועים בשם FLT:0) עיוותים קוגניטיביים קוגניטיביים של LT:1, מושג מרכזי לטיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) על ידי למידה לזהות ולחדש את העיוותים אלה, פשוטו כמשמעו, אתה יכול לטפח חשיבה מאוזנתיקטיבית יותר, פשוטומית יותר, חשיבה מאוזנת.

עיוותים קוגניטיביים אינם פגמים באופי; הם לומדים הרגלי חשיבה שניתן ללמוד עליהם, הם מתעוררים מהנטייה הטבעית של המוח לפשט מידע, אך לעתים קרובות מובילים למסקנות לא מדויקות.

מקורו של דיסטוריציה קוגניטיבית

עיוותים קוגניטיביים לעתים קרובות מתפתחים מוקדם בחיים כמנגנונים להתמודדות עם אי ודאות, ביקורת או טראומה, המוח מאמץ כללים פשוטים, שחור-לבן כדי לחוש את העולם.עם הזמן, קיצורי דרך אלה הופכים אוטומטיים ויכולים להימשך גם כאשר הם כבר לא משרתים אותנו. לדוגמה, ילד שהוא ביקורת חריפה על ידי הורה עשוי לחדור "אני לא מספיק טוב" ולהעביר את הליבה הזו לתוך הבגרות, כל ניסיון דרך פילטר.

על פי האגודה הפסיכולוגית האמריקאית, עיוותים אלה נשמרים על ידי חיזוק: הימנעות מתוצאות מסוימות מרגיש בטוח יותר, כך דפוס חשיבה שלילי חוזר על עצמו.הכרה במקור של עיוות לא מחק אותו, אבל זה עוזר לך לראות שזה לא אמת אובייקטיבית - זו תגובה נלמדת שאתה יכול לאתגר.

(ב) [ה]הסברים על ה-CBT והעיוותים הקוגניטיביים של ה-APAFLT: 1.

10 ההפרעות הקוגניטיביות הנפוצות ביותר (Expanded)

הבנה של כל עיוות בעומק מאפשרת לך לתפוס אותם בפעולה.למטה היא מבט מורחב על עשרת עיוותים הקלאסיים, עם דוגמאות מציאותיות ודרכים ספציפיות כדי להתמודד איתם.

1 כל דבר לא חושב

עיוות זה, שנקרא גם חשיבה שחורה-לבן, מאלץ את הכל לשתי קטגוריות: מושלם או כישלון, הצלחה או אסון.אין קרקע ביניים.לדוגמה, מנהל המספק מצגת עם טעות קטנה אחת יכול להסיק, "הפצרתי לחלוטין את המצגת הזאת.אני נורא בעבודה שלי".

[ה] איך להתמודד עם זה: [ה]מ"ל] לחפש גוונים של אפור, שאל את עצמך, "האם היה חלק שהפך טוב?", מדרג את הביצועים שלך בקנה מידה שבין 1 ל-10 במקום לאפשר רק 0 או 100.

2.Overכלליזציה

כשאתה לוקח אירוע שלילי אחד והופך אותו לתבנית אינסופית, אתה מסדיר מילים כמו "תמיד", "לעולם" ו"הכל" הם דגלים אדומים.

[ה] איך להתמודד עם זה: [ה]השפה המוחלטת עם הצהרות ספציפיות ומוגבלות, במקום "אני תמיד נכשל", אומר "לא הצלחתי באותו זמן.

3.סינן נפשית

עיוות זה הוא כמו אור הזרקור שרק מאיר את הפרטים השליליים במצב בעוד החיוביים נשארים בחושך.אם אתה מקבל סקירה ביצועים זוהרת עם הצעה אחת לשיפור, אתה מתמקד רק על ההצעה להתעלם מכל השבחים.

(ב) כיצד להתמודד עם זה: 1FLT 1 ברשימה 3 היבטים חיוביים של המצב לפני התייחסות שלילי.

4.הפצה החיובית

הקשור לסנן המנטלי, פירוק החיובי כרוך באופן פעיל לדחות או למזער חוויות חיוביות.ייתכן כי מחמאה מברשת עם "הם פשוט נחמדים" או "זה היה מזל" עיוות זה מחזק דימוי עצמי שלילי.

[ה] כיצד להתמודד עם זה: [ה] ל': [ה] לקבל מחמאות מבלי להפליג' [לדעתך] ולאפשר להודעה החיובית לשקוע בהצלחות ולקרא אותן באופן קבוע.

5.הקפוץ לקונקטוס

יש שני תת-קרקעיות: [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה]] [הדברים]] [ההדברים]] הם אלה ששופטים אותך לרעה ללא ראיות] ו[הדברים] [התחילה] [התחילה] לא יפריעו] [לדעתם], וחשבו] מיד [ה''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''

[ה] כיצד להתמודד עם זה: [ה]ה' [ה]'[ה]', שאל את עצמך: 'מה הראיות?', האם יש אפשרויות אחרות?', להימנע מלעשות תחזיות בהתבסס על פחד בלבד.

(הופנה מהדף LT:0) פסיכוולוגיה מציעה התמוטטות מפורטת של קפיצה למסקנות ועיוותים אחרים של רצף:1.

6. Catastrophizing

קטסטרופה היא לדמיין את התרחיש הגרוע ביותר, ולטפל בו כבלתי נמנע.טעות קטנה בעבודה הופכת ל"אני אפטר, אאבד את ביתי, ואסתיים לבד".

[ה] איך להתמודד עם זה: [ה]מ"ל] שאל את עצמך: "מה התוצאה הסבירה ביותר? גם אם הדבר הגרוע ביותר קורה, האם אני יכול להתמודד עם זה?

7 סיבות רגשיות

"אני מרגיש את זה, לכן זה חייב להיות נכון" עיוות זה מנפח רגשות עם עובדות.אם אתה מרגיש חרדה, אתה מניח שאתה בסכנה.אם אתה מרגיש אשם, אתה מניח שעשית משהו לא בסדר, הרגשות הם אמיתיים, אבל הם לא ראיות אמינות למציאות אובייקטיבית.

[ה] כיצד להתמודד עם זה: [ה]מרפא את הרגש מבלי לתת לו להכתיב את מסקנותיך, לומר לעצמך: "אני מרגיש חרדה עכשיו, אבל זה לא אומר שמשהו רע קורה.

8.הצהרים צריכים

"אני צריכה להיות פרודוקטיבית יותר" "אני לא צריכה לעשות טעויות" "הם צריכים לדעת טוב יותר" חוקים ריידיים יוצרים לחץ עצום ואשמה כאשר הם שבורים באופן בלתי נמנע, צריכים לדבר לעתים קרובות שמקורם לציפיות החברתיות או לשלמות פנימית.

[ה] כיצד להתמודד עם זה: [ה] כיצד להתמודד עם זה: [ה]: [ה], [ה] כיצד להתמודד עם זה]: [לדוגמא], אני רוצה לסיים את הפרויקט הזה היום, אבל אם אני לא, אני יכול להרים אותו מחר."

תוויות: Mislabeling

התווית היא צורה קיצונית של הכללה שבה אתה מקצה תווית גלובלית, שלילית לעצמך או לאחרים על בסיס התנהגות אחת. במקום לומר "עשיתי טעות", אתה אומר "אני מפסידן" מוסיף שפה רגשית לתווית - קריאה למישהו "מכוער" במקום לתאר את הפעולה הספציפית שהרגיז אותך.

[ה] כיצד להתמודד עם זה: [ה]מפריד את ההתנהגות מאדם, אינך הטעות שלך, תאר פעולות באופן עובדתי: "עשיתי טעות בחישוב" ולא "אני טיפש".

10.התאמה אישית

עיוות זה גורם לך להאשים את עצמך באירועים שמעבר לשליטתך או להניח כי תגובות של אחרים נגרמות על ידך.אם חבר שקט, אתה חושב "הם כועסים בגלל משהו שעשיתי".התאמה אישית יכולה גם לערב לקיחת אחריות על דברים שאינם הבעיה שלך, כמו כשל צוות שהיה תורם גורמים רבים.

[ה] איך להתמודד עם זה: [ה]מ"ל שואל את עצמך: "האם זו באמת אחריותי? איזו הוכחה מצביעה על התפקיד שלי היא הסיבה?"

כיצד דיסקטורציה קוגניטיבית משפיעה על חיי היומיום

עיוותים קוגניטיביים לא רק גורמים לך להרגיש רע - הם יכולים לפגוע במערכות יחסים, לעכב את הצמיחה בקריירה ולתרום לתנאי בריאות הנפש כמו דיכאון וחרדה כללית.לדוגמה, שותף שעוסק בקריאת מחשבות ("הם לא טקסט בחזרה; הם חייבים לאבד עניין"), עלול להגיב בכעס או נסיגה, יצירת קונפליקטים שמעולם לא היה צורך להתקיים.

כאשר עיוותים נעשים רגילים, הם גם מחזקים תפיסה שלילית של העצמי.המכון הלאומי לבריאות הנפש מציין כי חשיבה שלילית מתמשכת היא גורם מפתח בשמירה על העיוותים של טיפול בדיכאון, ולכן לא רק תרגיל לעזרה עצמית; זוהי התערבות קלינית נתמך.

(ב) קרא על דיכאון ודפוסי קוגניטיביים מהמכון הלאומי לבריאות הנפש: 1.

אסטרטגיות מבוססות ראיות כדי לשכתב את הדיאלוג הפנימי שלך

האסטרטגיות הבאות נמשכות מ-CBT, משיטות התודעה ופסיכולוגיה חיובית.הם דורשים תרגול עקבי, אך הם יכולים פשוטו כמשמעו לנסח מחדש מסלולים עצביים לאורך זמן.

זיהוי המשמעת בזמן אמת

הצעד הראשון הוא מודעות.התחל פשוט לשים לב כאשר יש לך תגובה רגשית שלילית חזקה - עצבות, כעס, חרדה. פאוז ולשאול: "מה מחשבה פשוט עברה דרך המוח שלי?", לכתוב אותו למטה, ואז להשוות אותו לרשימה של עיוותים.שם זה פשוט התווית מחשבה כמו "קטרופיה" יכול להפחית את כוחה.

אתגר המחשבה עם שאלה אקטיבית

זהו אבן הפינה של CBT.לאחר ששמה את העיוות, פקפקו בתקפויות שלו עם הפניות אלה:

  • אילו ראיות קונקרטיות תומכות במחשבה זו?איזה ראיות סותרות אותה?
  • האם יש דרך מאוזנת או מציאותית יותר לראות את המצב הזה?
  • אם חבר טוב היה חושב את זה, מה הייתי אומר להם?

לדוגמה, אם אתה חושב "אני תמיד מתפוצץ", רשימה כל הפעמים שהצלחת.סביר להניח שתמצא ראיות רבות כדי להתמודד עם עיוות.

המונחים: Balanced Language

"אני כישלון" עם "עשיתי טעות, ואני יכול ללמוד ממנה" השתמש בטכניקה מדויקת אך פחות קיצונית "ו"מב" 1: "אני עצבני על המצגת הזו, ואני מוכן היטב."

תרגול חמלה עצמית

חמלה עצמית, מושג שחלוצי על ידי החוקר קריסטין נאף, כרוך בטיפול בעצמך באותה החסד שהיית מציע חבר נאבק.כאשר אתה מבחין בעיוות, אומר לעצמך: "זהו רגע של סבל.סבל הוא חלק מלהיות אנושי.

השתמש ב-Chrome

יומן מובנה עוזר לך לעקוב אחר התקדמות וזיהוי דפוסים חוזרים. ליצור ארבעה עמודות:

  1. (ב) מה גרם לתחושה?
  2. (ב) מה קרה לך?
  3. (ב) ויקרא י"ד: "וַיָּבְהִיאוּ" (בראשית כ"ד, ט)
  4. (ב) ,0) ,ב"הסברי: "המחשבה חלופית הוגנת, מבוססת ראיות.

כתיבת אלה מחזקת את המסלול העצבי החדש בכל פעם שאתה עושה את זה.

מחפש תמיכה מקצועית

אם עיוותים קוגניטיביים מושרשים עמוק או מקושרים לטראומה, עבודה עם מטפל מורשה מאומן ב-CBT יכולה להיות יעילה ביותר.האנסים יכולים לעזור לך לחשוף אמונות ליבה שמניעות עיוותים ולספק טכניקות מודרך לשינוי.

(ב) עיין ב-ABT:0) מצא מידע על מציאת מטפל CBT מ-APAIRFLT.

תרגול ארוך טווח: בניית קול פנימי מאוזן

כתיבת הדיאלוג הפנימי שלך אינה תיקון חד פעמי, אלא מיומנות שאתה יכול לפתח.במשך שבועות וחודשים, דפוסי החשיבה החדשים הופכים להיות אוטומטיים יותר.כאן הם הרגלים ארוכי טווח נוספים התומכים בעבודה זו:

  • (ב) מדיטציה:0 (Mindfulness: 1) 1 מחשבות ראויות ללא שיפוט מסייע לך לראות עיוותים כאירועים חולפים, לא אמיתות ואפילו חמש דקות של תרגול יומיומי יכולות להגדיל את יכולתך לתפוס עיוותים.
  • (ב) [15] כתב העת "התקדשות": "הבאה" (ב"ב) "מציל שלושה דברים שאתם אסירי תודה לכל יום נגד העיוות הנפשי באמצעות אימון המוח שלכם לסרוק עבור חיובי.
  • (ב) ניסויים התנהגותיים: 1.10.10.1 לבדוק את התחזיות שלך אם אתה חושב "אף אחד לא ידבר איתי במסיבה", ללכת למסיבה ולספור כמה אנשים באמת אינטראקציה איתך.
  • (ב) ,0) הצהרות חיוביות: FLT:1u השתמש בהצהרות שמרגישות מציאותיות, לא גדולות מדי, למשל, "אני מסוגל להתמודד עם אתגרים כפי שהם באים" הוא יעיל יותר מאשר "אני מושלם בכל דרך".

מלכודות נפוצות וכיצד להימנע מהם

גם עם כוונות טובות, אתה יכול להיתקל מכשולים:

  • (ב) ,0) ,בהבנתם: (ב) , (ב) , (ב) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) שינוי מיידי: (ב) כאשר אתה עדיין מרגיש חרדה לאחר reframing, אתה יכול לחשוב "זה לא עובד" (FLT:2 solution:cioFLT 3: 3) כדי להבין כי רגשות מתנגשים מאחורי שינויים קוגניטיביים.
  • [ה]ההתרסה כסגולות רעילות: 1FLT: אל תזלזלו בכאב אמיתי.חשיבה מאוזנת אינה עומדת להעמיד פנים שהכל בסדר; אלא לראות את המציאות בבירור, כולל החלקים הקשים.

מסקנה: כוחו של תסריט כתוב

הדיאלוג הפנימי שלכם אינו אמת קבועה – זהו סיפור שאתם מספרים לעצמכם.על ידי התייחסות לעיוותים קוגניטיביים, אתם מקבלים את היכולת לערוך את הסיפור הזה. אתם עוברים מתסריט מלא ב מוחלטים, קטסטרופה, והאשמה עצמית לאחד שהוא מהדהד, משוחרר ומחמלה.זה לא על הכחשת המציאות אלא לראות אותה מדויקת יותר, כך המחשבות שלכם משרתות יותר מאשר אימפולסיסון.

המסע לוקח בפועל, אבל בכל פעם שאתה מאתגר עיוות, אתה מחזק מסלול עצבי בריא יותר.לאורך זמן, הקול החדש הופך לקול ברירת המחדל שלך - אחד שמכיר קשיים ללא מגזים אותם, וזה מעודד צמיחה במקום לבקר כישלון.התחל היום על ידי התבוננות במחשבה מעוות אחת ודחייתו. כי פעולה אחת היא תחילתו של דיאלוג פנימי כתוב מחדש.

(FLT:0) פרסום בריאות מורחב מציע אסטרטגיות נוספות לאתגר עיוותים קוגניטיביים 1.