כיצד לתמוך אחרים בבניית מיומנויות יעילות

הבנה של מיומנויות

מיומנויות התמודדות הן האסטרטגיות המכוונות שאנשים משתמשים בהן כדי לנהל מתח, מצוקה וחוסר נוחות רגשית.ללא מנגנונים יעילים להתמודדות, לחץ יומיומי יכול לצבור ולהרוס בריאות נפשית.

פסיכולוגים בדרך כלל מחלקים את ההתמודדות לשתי קטגוריות רחבות: התמודדות ממוקדת בעיות והתמודדות ממוקדת רגשות. מטרות התמודדות ממוקדת בעיות מקור הלחץ ישירות - למשל, יצירת לוח זמנים מחקר כדי לנהל חרדה או שיש שיחה קשה לפתור קונפליקט. Emotion-oriented-oriented- ממוקדת בנוגע לרגשות הנובעים מלחץ, כגון שימוש עמוק בנשימה רגועה או יומן של תהליך עצבות יקר, הם לעתים קרובות מתאימים לסגנונות אלה.

כאשר עוזר לאחרים, זה עוזר להסביר כי ההתמודדות אינה עומדת על חיסול מוחלט של מתח – זה לא מציאותי ולא בריא.במקום, מיומנויות התמודדות מאפשרות לאנשים להגיב ללחץ בדרכים המשמרות את הרווחה שלהם, לשמור על מערכות יחסים, ולשמור אותם נעים לקראת מטרותיהם.עבור מבט מעמיק יותר על קטגוריות התמודדות והמחקר האחרון, ה-FLT:0:0) האגודה הפסיכולוגית מציעה סקירה יסודית של לחץ ומנגנונים מנוגדים, בנוסף לתפיסה של הגמישות המתאימה, ואופטיקה, ואופטיקה, ואופטיקה, על המצב:

זיהוי צרכים אישיים

כולם מביאים היסטוריה ייחודית, טמפמנט והגדרת העדפות לשולחן.מה עובד יפה עבור אדם אחד יכול להרגיש חסר תועלת או אפילו לא פרודוקטיבי עבור אחר.לפני להציע הצעות, לקחת זמן כדי להבין את האדם שאתה תומך בו.זה אומר הגדרת בצד הנחות משלך והקשבה אמיתית.

התחל עם שיחות פתוחות

שאל שאלות אמיתיות, לא מובילות במקום "האם ניסית מדיטציה?", נסה "מה אתה עושה בדרך כלל כאשר אתה מרגיש המום?", המטרה היא ללמוד על רפרטואר ההתמודדות הקיים שלהם - הן ההרגלים מועילים והן את אלה שעלולים להחמיר את הדברים מבלי לקפוץ בעצות. אנשים רבים כבר יודעים מה הם צריכים; הם רק צריכים מישהו שיעזור להם לבטא את זה, לחשוב: "אז כאשר אתה נוטה לעבוד על זה, לא אכפתיות, לא לעבוד על דפוסים של תקשורתיים?"

ניסיון העבר של Assess Past Coping

חקרו מה הם ניסו לפני כן, האם אסטרטגיות מסוימות זלעו? האם אחרים עובדים לזמן מה ואז עוצרים?הבנת ההיסטוריה עוזרת להימנע מחזרה על מטרות מתות ומבוססות על מה שכבר היה להם הצלחה מסוימת.לדוגמה, אם הם נהנו פעם לרוץ אבל הפסיקו בגלל פציעה, אולי תעזרו להם למצוא אלטרנטיבה דלת-פרקטית כמו שחייה או רכיבה על אופניים.

שיקול אישיות וקונטקסט

Introverts עשוי מעדיף פעילויות התמודדות בודדות כמו קריאה או ציור, בעוד extroverts עלולים לגרור את עצמם לחנויות חברתיות כמו לקרוא לחבר או להצטרף לכיתה קבוצתית. בדומה, מישהו עם לוח זמנים ארוז עשוי צריך מיקרו-סטריטציות שלוקחות חמש דקות, בעוד מישהו עם גמישות יותר יכול לחקור שיטות ארוכות יותר כמו יוגה או טיפול.

כמו כן, לשקול רקע תרבותי.בתרבויות מסוימות, חיפוש אחר תמיכה נפשית מקצועית נושא סטיגמה, בעוד שאחרים הוא נורמלי.להיות רגיש לגורמים אלה ולהימנע מאסטרטגיות סותרות את ערכיהם או ציפיות הקהילה שלהם.

אסטרטגיות התמודדות בריאות

ברגע שיש לך תמונה ברורה יותר, אתה יכול להציג בעדינות אסטרטגיות התמודדות מבוסס ראיות.המפתח הוא להציג אפשרויות כהצעות ולא מרשם.תן לאדם לבחור מה resonates. להציג תפריט של אפשרויות ולתת להם דגימה מה מרגיש אפשרי.

מדיטציה ומדיטציה

אופטימיזציה – תשומת לב לרגע הנוכחי ללא שיפוט – יש מחקר חזק המעודד את הפחתת החרדה ושיפור הרגולציה הרגשית.You יכול לעודד מישהו לנסות יישום מדיטציה מונחה קצר כמו Headspace או Calm, או פשוט לתרגל נשימה מודעת לרגע כאשר הם מרגישים לחוצים.ה-FLT:0 Mayo Clinic מספק מדריך ידידותי למתחילים למדיטציהF1LT 1LT, כך שתוכל לשתף מדיטציה זה כמו תרגיל, אפילו זמן, אפילו, אפילו, לוקח הבדל.

פעילות גופנית

תרגיל משחרר אנדורפינים, משפר את השינה, ומספק הסחת דעת בריאה.You לא צריך לדחוף שגרת חדר הכושר. A הליכה מהירה, ריקוד במטבח, או מתיחה במשך חמש דקות יכול כולם לספור.עזור להם לזהות צורה של תנועה שמרגישה טובה יותר מאשר כמו מטלה.אם הם נאבקים עם מוטיבציה, להציע להצטרף אליהם לטיול או בכיתה מקוונת.

יצירתיות אאוטלט

אמנות, מוזיקה, כתיבה ופעילויות יצירתיות אחרות מאפשרות לאנשים לעבד רגשות שקשה לנסח אותם בכתב עת, לנסות ספר צבעוני, לשחק כלי, או אפילו לבשל מתכון חדש.המעשה של יצירת יכול להיות מעודן ולהעצים. עבור מישהו שמרגיש חסום יצירתי, לדחוף אותם עם תרגיל פשוט: "לשכתב שלושה דברים שאתה אסיר תודה על היום" או "לצייר את הלחץ שלך כמו צבע או ביטויים לא מילוליים אלה יכול לשחרר אותם עם המוח.

תמיכה חברתית

בידוד לעתים קרובות מחמיר את הלחץ, בעוד החיבור ממריץ אותם להגיע לחברים או למשפחה אמינים.אם הרשת הקיימת שלהם קטנה, עוזר להם לחקור קבוצות קהילתיות, קבוצות תמיכה או פורומים מקוונים הקשורים לאינטרסים שלהם או לאתגרים שלהם.זכיר להם כי המבקשים תמיכה היא סימן של כוח, לא חולשה.אתה יכול גם לעזור להם לבקש עזרה: "אתה יכול טקסט לי כאשר אתה מרגיש מוצפת?"

טכניקות להפחתה

הכירו טכניקות פשוטות, ניידות כמו תרגיל 5-4-2-1 (שם 5 דברים שאתם רואים, ארבעה אתם יכולים לגעת וכו '), הרפיה שרירים מתקדמת, או טכניקת עצירה (עצור, קחו נשימה, התבונן, פרוצה) ניתן להשתמש בהם בכל מקום ולתת תחושה של שליטה ברגעים של overwhelm. עודדו אותם לתרגל טכניקות אלה כאשר הם רגועים, כך מיומנויות להפוך אוטומטית במהלך זמן קצר- 4- לדוגמה, כאשר הם יודעים בדיוק את החרדה.

תמיכה רגשית

אפילו אסטרטגיות ההתמודדות הטובות ביותר נכשלות לעתים קרובות ללא בסיס של תמיכה רגשית.איך אתה מראה את הדברים כמו כל טכניקה שאתה מציע.נוכחותך ואמפתיה שלך יכול להיות העוגן שמונע מאנשים להיסחף אל חוסר תקווה.

תרגול הקשבה פעילה

האזנה אקטיבית פירושה מתן תשומת לבכם המלאה, להרהר לאחור מה אתם שומעים, ומתנגדים לדחף להפריע או לפתור את הבעיה. השתמש בביטויים כמו "זה נשמע כמו שאתם מרגישים..." או "זה חייב להיות קשה מאוד" להימנע מצמצום החוויה שלהם עם הצהרות כמו "לפחות זה לא..." או "אתה לא תתגבר על זה".

רגשות

אימות אינו מתכוון להסכים עם כל מה שהם אומרים.זה אומר להכיר במציאות הרגשית שלהם כלגיטימיות.אמר, "אני רואה למה אתה מרגיש ככה" או "זה הגיוני בהתחשב במה שעברת" אימות מקטין בושה ופותח את הדלת לתקשורת כנה יותר.לדוגמה, אם מישהו אומר שהוא מרגיש כמו כישלון לא מסוגל להתמודד עם לחץ, אתה יכול להגיב: "זה נשמע כמו לחץ על עצמך" הוא גורם לך הרבה לחץ.

להציע אישור ללא פתיחות כוזבת

להיות כנה לגבי הקושי תוך הבעת אמון ביכולת שלהם להתמודד עם "הכל יהיה בסדר", לנסות "זה באמת קשה, ואני יודע שאתה עושה את הטוב ביותר שלך, אני כאן איתך" סוג זה של התחדשות ריאלית בונה אמון וחוסנות.אתה יכול גם לחלוק זמן שבו אתה נאבק ואיך אתה נתקל בו - מודלים אלה הופכים להיות פגיעים, ללא הפעלת המיקוד על עצמך.

כבוד ל-Boundaries

אתה לא יכול להיות זמין 24/7, וגם לא צריך להיות.מאמין תמיכה בריאה כולל גבולות ברורים, תן להם לדעת מתי אתה זמין וכאשר אתה לא, ולעודד אותם כדי לגוון את רשת התמיכה שלהם.טיפול בעצמך מבטיח שאתה יכול לקיים את התמיכה שלך בטווח הארוך.לדוגמה, למשל, אומר: "אני לא יכול לדבר עכשיו, אבל אני קורא לך אחרי הפגישה שלי, בינתיים, אולי אתה יכול לנסות את זה עדיין יכול להמשיך את זה, אבל אנחנו עדיין מציעים תמיכה באנרגיה".

ללמד מיומנויות סודיות

התמודדות יעילה דורשת לפתור בעיות בעולם האמיתי, לא רק ניהול רגשות.ללמד גישה מובנת לפתרון בעיות יכול להיות טרנספורמטיבי, במיוחד עבור אנשים שמרגישים תקועים במעגל של דאגה ללא פעולה.

Define the Problem בבירור

עזרו להם לעבור מתלוננות מעורפלות ("הכל מלחיץ") להודעה מסוימת ("אני המום על ידי מועד העבודה שלי כי אני לא יודע איך לשבור אותו למשימות קטנות יותר") בעיה ברורה כבר בחצי הדרך לפתרון. השתמש בטכניקת "חמש למה": המשיכו לשאול "למה" עד שתגיעו לשורש.

סיעור המוח מספר פתרונות

לעודד אותם ליצור כמה שיותר רעיונות, אפילו כאלה שנראים לא מעשיים. קוונטיות על איכות בשלב זה. לכתוב אותם למטה. אפשרויות יכולות עשויות לכלול לבקש הרחבה, עבודה בלוקים בזמן, גיוס קונדסר, ניתוק תוצאות נמוכות יותר, או אפילו לדבר עם מנהל על עומס עבודה.

להעריך את היתרונות והחסרונות

הנח להם דרך חישוב ההשלכות של כל אפשרות, אילו פתרונות הם מציאותיים?איזה תואמים עם ערכיהם, מה הסיכוי הנמוך ביותר ליצור בעיות חדשות?להיות לוח קולינג, לא מנהל החלטות, שאל שאלות כמו: "אם תבחרו באפשרות זו, מה יכול להיות רע?מה יכול להיות לא בסדר? איך היית מטפל בו אם זה לא יעבוד?", זה בונה חשיבה ביקורתית ומפחית את הפחד של בחירה לא נכונה.

יישום וביקורת

לאחר שהם בוחרים פתרון, עזרו להם ליצור תוכנית פעולה קונקרטית, ואז לעקוב אחר כך: "איך זה הולך?מה עבד?מה היית עושה אחרת בפעם הבאה?", שלב ההשתקפות הזה מנקה את הלמידה ונבנה יעילות עצמית.אם התוכנית לא עבדה, לא התייחס לזה ככישלון - לטפל בו כתכונה של נתונים.

עידוד עצמי-Care Practices

טיפול עצמי הוא לעתים קרובות לא מובן כמו תגמול, אבל זה באמת על שמירה על בסיס פיזי ורגשי הדרוש כדי להתמודד עם לחץ. לתמוך אחרים בבניית הרגלי טיפול עצמי בר קיימא שמתאימים לחייהם האמיתיים, לא חזון אידיאליסט.

עדיפויות שינה

מניעת שינה פוגעת בתקנה רגשית, בקבלת החלטות, וחוסן.לעודד זמני מיטה עקביים, צמצום זמן המסך לפני השינה, ויצירת שגרת רוח מרגיעה למטה.אם הם נאבקים עם נדודי שינה, מציעים ל-FLT:0Cleveland Clinic's Sleep Ninja 1 שינויים קטנים כמו שמירה על חדר השינה קריר ואפל, הימנעות מקפאין לאחר 2 PM, ושימוש במכונת רעש לבן יכול לעשות הבדלי שינה גדולים או לגנוב אותם בלילה.

לאכול עבור אנרגיה ומחוה

תזונה משפיעה ישירות על תפקוד המוח וההורמונים מתחים.אתה לא צריך לדחוף דיאטה מגבילה, אבל לעזור להם להבחין בדפוסים: האם הם מרגישים רע יותר לאחר דלג ארוחות?האם קפאין גורם לחרדה שלהם?האם ארוחת צהריים כבדה גורמת להם להרגיש חסרי רוח ועצבניים באחר הצהריים קטן, שינויים מעשיים - כמו שמירה על חטיפים בריאים על הידיים, שתייה יותר מים, או צמצום סוכר מעובד - יש השפעה קשה ללא תחושה של מזון פשוט לשמור על טיפול.

לוח זמנים פורץ וג'וי

אנשים רבים דוחקים את עצמם עד ששורפים.עודד אותם לקבוע הפסקות קצרות לאורך היום, גם אם זה רק מזיז בחוץ לאוויר טרי, גם לעזור להם לזהות פעילויות שבאמת טוענות אותם – קריאה, גינון, האזנה למוסיקה, משחק עם חיית מחמד - ולהגן על הזמן עבור פעילויות אלה.המפתח הוא לטפל הפסקות אלה כבלתי-שליליות, כמו פגישה עם עצמם, להשתמש ב"חוק 20-20" למסך זה נותן כל רגע, כדי לחפש משהו אחר 20 שניות.

תחזיות אמיתיות

טיפול עצמי לא צריך להיות מפורט. מתיחה של חמש דקות, נשימה עמוקה אחת, או רשימת הכרת תודה מהירה כל ספירה.המטרה היא עקביות, לא שלמות. לחגוג ניצחונות קטנים כדי לחזק את הרגל.לדוגמה, אם הם הצליחו לקחת שלוש נשימות עמוקות לפני שהם מגיבים לדואר אלקטרוני מלחיץ, להכיר בכך לנצח נצחון לאורך זמן, מיקרו-החלים אלה לבנות בסיס של חמלה עצמית וגמישות.

יצירת סביבה תומכת

האנשים והסביבה סביב מישהו יכולים להגביר או להפחית את הלחץ.אתה יכול לעזור לעצב סביבה שהופכת את ההתמודדות לקלה יותר - הן פיזית והן חברתית.

להיות מודל

להראות, אל תאמרו רק אם אתם רוצים שהם יתנהגו בתשומת לב, תנו להם לראות אתכם לוקחים רגע מודע.אם אתם מעודדים פעילות גופנית, מזמינים אותם להצטרף אליכם.דוגמה שלכם גורמת להתנהגויות להרגיש בר-השגה ונורמליות. כשאתם משוחחים בגלוי על אסטרטגיות ההתמודדות שלכם – כמו לקחת הפסקה כאשר אתם מתוסכלים או משתמשים באימון נשימה לפני פגישה – אתם מצמצמים את הסטיגמה ונרמלים את התרגול.

פוסטר תקשורת פתוחה

יצירת מרחב שבו הם יכולים לדבר על מאבקים ללא פחד משיפוט.זה יכול להיות בדיקה קבועה, לשאול "איך אתה באמת עושה?", ואז להקשיב.זה גם אומר לכבד כאשר הם לא רוצים לדבר. השתמש בהצהרות "אני" כדי להימנע משמיעה: "שמתי לב שאתה נראה עייף יותר לאחרונה.

חוגגים את ההתקדמות, לא שלמות

בניית מיומנויות חדשות לוקח זמן.קבל ידע צעדים קטנים: "אתה מטפל בשיחה קשה באמת טוב" או "שמתי לב שלקחת הפסקה במקום לדחוף - זה נהדר" חיזוק חיובי בונה תנופה.

לספק משאבים

(ב) לפעמים הדבר הטוב ביותר הוא מצביע על מידע אמין.ל.ע.ל.ע.ל.א.מ.א.מ.ל.א.ל.א.ל.ל.ל.ל.ל.א.ה) .הסוד לפטור את מעגל המתח 3.10 קישורים לאתרים מכובדים כמו ה-FLT:4 לאומי על מחלות נפש:5 או LT6, אם אתה מציע שיתוף פעולה עם זאת, אם אתה יכול להיות חסידים, אם אתה יכול לראות את ה-היום, רק כדי לספק את ה- 7.

הכרה כאשר נדרשת עזרה מקצועית

לתמיכה בפזר יש גבולות, והכרה במגבלות אלה היא סימן של חוכמה, לא כישלון.אם כישורי ההתמודדות של מישהו אינם עושים דנט, או אם מצוקהם חמורה, הם עשויים לדרוש הדרכה מקצועית.חשוב לנרמל את החיפושים כצעד פרואקטיבי, לא אתר נופש אחרון.

סימנים לכך שסיוע מקצועי עשוי להיות מתאים

חפשו סימפטומים מתמשכים כגון קושי בתפקוד בעבודה או בבית הספר, נסיגה ממערכות יחסים, שינויים בתיאבון או שינה, עצבות או חוסר תקווה, התקפי פאניקה חוזרים, או מחשבות של פגיעה עצמית.בנוסף, יש לשקול גם אם ניסיונות ההתמודדות שלהם גורמים נזק, כמו שימוש באלכוהול או הימנעות מהתמודדות כדי להתמודד.אם הם מצביעים על עצמם עם חומרים, מעורבים בפגיעה עצמית, או להראות סימנים של הפרעת אכילה אפשרית, עזרה מקצועית היא כנראה צורך באמון שלך.

כיצד להביא טיפול בצורה טובה

תגדירו זאת כאופציה נייטרלית, מועילה.אמרו משהו כמו, "שמתי לב שאתה באמת נאבק לאחרונה.לפעמים זה עוזר לדבר עם מישהו מאומן בדברים האלה.אני יכול לעזור לך להסתכל על זה אם אתה רוצה" להימנע מלהפוך את זה נשמע כמו שהם שבורים; במקום זאת, להציג טיפול ככלי לבניית מיומנות, כמו מאמן אישי לכושר רגשי.

תמיכה בצעדים לקראת הטיפול

אם הם מחליטים לחפש עזרה, להציע תמיכה מעשית: לעזור להם למצוא מטפל דרך ספריות כמו פסיכולוגיה היום, לנהוג בהם למינוי, או להזכיר להם להשתתף בפגישה הראשונה שלהם. לחגוג את האומץ שלהם בנקיטת צעד זה.המשך להציע תמיכה רגשית לאורך כל התהליך.שאל איך המפגשים הולכים - אבל לכבד את הפרטיות שלהם אם הם לא רוצים לחלוק.

זה גם עוזר להבין כי מציאת המטפל הנכון יכול לקחת כמה ניסיונות.לעודד אותם לא לוותר אם הראשון הוא לא מתאים טוב. ברית טיפולית חזקה היא אחד התחזיות הטובות ביותר של תוצאות חיוביות.

מסקנה

תמיכה במישהו אחר בבניית מיומנויות התמודדות יעילות היא מעשה נדיב והשפעה.זה דורש סבלנות, אמפתיה ונכונות לענות עליהם היכן הם נמצאים. על ידי הבנה של בסיסי, זיהוי צרכים בודדים, שילוב אסטרטגיות בריאות, מתן תמיכה רגשית, מתן תמיכה רגשית, הוראה לפתרון בעיות, עידוד טיפול עצמי, יצירת סביבה תומכת, וידע מתי להתייחס לאנשי מקצוע, אתה הופך להיות בעל ברית חזק במסע החוסן שלהם.

העבודה אינה על תיקון בעיות של מישהו אחר – זה על הליכה לצדם כאשר הם בונים כלים משלהם.כל שיחה קטנה, כל אסטרטגיה משותפת, כל רגע של הקשבה אמיתית צמח זרע שיכול לגדול לתוך כוח מתמשך.התחל איפה אתה, עם מי שאתה יכול לעזור, ואמון כי אפילו מאמץ קטן.