כיצד לתמוך בחבר או חבר משפחה בדיכאון

הבנה של דיכאון: יותר מאשר רק סאדיות

דיכאון הוא אחד התנאים הנפוצים ביותר לבריאות הנפש בעולם, המשפיעים על יותר מ-280 מיליון אנשים על פי ה-FLT:0World Health OrganizationFLT:1 אך למרות שכיחותו, רבים עדיין לא מבינים מה זה דיכאון באמת.זה לא רק מקרה של תחושה כלפי מטה או יום רע; דיכאון הוא מחלה רפואית רצינית המשפיעה עמוקות על האופן שבו אדם חושב, מרגיש, ומתמוך בקשיים באמצעות דיכאון אחד, דורש סבלנות, לצד זה דורש טיפול.

כאשר אתה מכיר בכך שמישהו קרוב אליך נאבק, הנוכחות שלך ותמיכה יכול להפוך לקו חיים.עם זאת, בידיעה בדיוק מה לעשות - ומה להימנע - יכול לעשות את ההבדל.מדריך זה הולך אותך באמצעות אסטרטגיות מבוססות ראיות כדי לתמוך חבר או בן משפחה חווים דיכאון, תוך טיפול גם לרווחתך.

מה גורם לדיכאון?

דיכאון נובע ממשחק מורכב של גורמים גנטיים, ביולוגיים, סביבתיים ופסיכולוגיים.חוסר איזון בכימיה במוח, במיוחד מעורבים סרוטונין ודופמין, לשחק תפקיד מפתח בהיסטוריה המשפחתית מגביר את הסיכון, אבל טראומה, לחץ כרוני, צער, או מעברי חיים גדולים יכולים לגרום למקרים אפילו אצל אלה ללא נטייה גנטית. ההבנה כי דיכאון הוא לא כשל אישי, אלא מצב רפואי עוזר להגיב עם חמלה, ולא אשמה.

סימפטומים נפוצים של דיכאון

המכון הלאומי לבריאות הנפש (NIMH)אנדרל 1 רשם מספר תסמינים מרכזיים שנמשכים לפחות שבועיים לאבחון קליני.

(ב) ,0) עצוב, חרדה או מצב רוח "מרוקן" 1 שאינו מרים אפילו ברגעים חיוביים.
(ב) ויקרא י"א: "ה', ויקרא י"א, ו'" (ב"ב)
(ב) ירידה במשקל או עלייה ב':1) ללא קשר לדיאטה, או שינויים בתאבון.
(ב) ,0) ,(ב) ,(ב) ,(ב) ,(ה) ,(ה) , או שינה יותר מדי.
(ב) [15] ,0) ,התרגשות או אובדן אנרגיה (הראשונה ל-1) כה חמורים שמשימות פשוטות מרגישות מונומנטליות.
(ב) ,0) ,התנהגות של חוסר ערך או אשמה מופרזת (=ה) לעיתים קרובות לא פרופורציה למצב.
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
[ה]הדברים של מוות, שכנוע אובדני, או ניסיונות התאבדות: 1.

לא כולם חווים את כל הסימפטומים, וחומרתם יכולה להשתנות.הכרה בסימנים אלה מוקדם יכול לעזור לך להגיב באמפתיה ולא תסכול.

צורות שונות של דיכאון

דיכאון מציג במספר צורות, והבנה של הסוג שאהבתם ניצבת בפניה יכולה להנחות את התמיכה שלך:

(הפסקה:0) מאג'ור דיכאון (MDD): "הפרקים של 1" (RalLT:1) בפרקים שנמשכים לפחות שבועיים, לעתים קרובות חוזרים.
(ב) [15] הפרעת דיכאון בלתי עקבית (Dysthymia): 1 A כרונית, דיכאון נמוך יותר שנמשך שנתיים או יותר.
(ב) הפרעת השפעה עונתית (SAD): ⁇ 1) קשורה לשינויים בעונות, בדרך כלל בחורף.
(ב) [15] , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) 0(Biקוטב דיכאון: 1) חלק מהפרעה דו קוטבית, עם שינוי פרקים מדכאים ומנטאליים.

כל סוג עשוי לדרוש גישות שונות, אך עקרונות הליבה של תמיכה - אמפתיה, סבלנות ועידוד לטיפול - נותרו מרכזי.

כיצד להציע תמיכה משמעותית

כאשר מישהו שאתה דואג לו הוא מדוכא, הפעולות והמילים שלך נושאות משקל.כאן הן דרכים מבוססות ראיות לעזור ללא חתימה או שריפה.

להיות נוכח ולהאזין באופן פעיל

לעתים קרובות, הדבר החזק ביותר שאתה יכול לעשות הוא פשוט להופיע.אתה לא צריך פתרונות. השתמש בהאזנה פעילה: לשמור על קשר עין, ניד, ולשאול שאלות פתוחות כמו "אפשר לספר לי יותר על איך אתה מרגיש?", להימנע מלהפריע או מיד להציע עצה. אימות החוויה שלהם עם ביטויים כגון "זה נשמע קשה להפליא" או "אני כאן איתך".

לפעמים פשוט יושב בשקט ביחד, צופה בסרט, או לוקח הילוך קצר, הם לא לבד.נוכחות עצמה היא צורה של ריפוי.אם הם לא רוצים לדבר, אתה יכול להגיד, "אנחנו לא צריכים לדבר.

עידוד עזרה מקצועית ללא לחץ

דיכאון הוא מאוד טיפולי, אך רבים נמנעים מחיפוש אחר עזרה עקב סטיגמה או חוסר אנרגיה.אני מזכיר באופן כללי כי טיפול ותרופות יכולים לעשות הבדל אמיתי.אתה יכול לומר, "קראתי כי דיבור עם מישהו יכול באמת לעזור.אני שמח לעזור לך למצוא מטפל אם זה מרגיש מכריע" להציע ללוות אותם למינוי ראשון או לעזור לספקי מחקר.

משאבים כמו FLT:0 ,SAMHSA National HelplineveFLT:1 (800-662-4357) יכולים לעזור לאתר אפשרויות טיפול.You יכול גם להסתכל על פלטפורמות טיפול באינטרנט אם ביקורים באדם מרגישים מרתיעים מדי.

עזרה מעשית, עזרה ספציפית

דיכאון ספיס מוטיבציה ואנרגיה, מה שהופך משימות יומיומיות מרגישות בלתי ניתנות למדידה במקום לומר: "תן לי לדעת אם אתה צריך משהו", מה שמציב את הנטל עליהם, מציע עזרה קונקרטית:

"אני הולך למכולת, אני יכול לאסוף כמה דברים בשבילך?"
בואו לבשל ארוחת ערב ביחד הערב – שום דבר לא מפואר, פשוט פסטה פשוטה.
"אני יכול ללכת היום לכלב אם אתה עייף מדי."
"אתה רוצה שאשב איתך בזמן שאתה קורא לרופא?"
"אני אעלה את המרשם שלך בדרך הביתה".
"תן לי לעזור לך לעבור את הערימה של דואר."

מחוות קטנות להפחית את העומס המכריע שהן עלולות לשאת.אם הן מתנגדות, אל תדחוף - פשוט לעזוב את ההצעה פתוחה.

עזרה להישאר מחובר

דיכאון לעתים קרובות מניע אנשים לבודד את עצמם, אשר מחמיר את המצב.לעודד אינטראקציות חברתיות קטנות שמרגישות בטוחות - תוך שמירה על חבר הדדי אמין על קפה, להצטרף לקבוצת תמיכה דלת-קי, או רק טקסט מהיר של בדיקה מהירה. להציע להיות איתם במהלך אינטראקציות אלה לחרדה נמוכה יותר.המטרה היא לא לגרור אותם לקהל אלא כדי להזכיר להם בעדינות שהם לא לבד.

מה לא להגיד או לעשות

הערות טובות אך קידוד יכולות להעמיק את רגשות הבידוד.כאן מה להימנע:

טוקקסיפוטטיביות ומינימיזציה

"רק לחשוב חיובי", "תסתכלו על הצד הבהיר", או "לאחרים יש את זה גרוע יותר" דחייה של הכאב שלהם.דיכאון הוא לא בחירה או חשיבה שניתן פשוט להיעלם.

ייעוץ ועצות בלתי רצויות

"הכל קורה מסיבה" או "אתה פשוט צריך לצאת יותר" יכול להרגיש לא חוקי.האהוב שלך כנראה שמע את האמירות האלה לפני כן, להימנע ממתן פתרונות פופ-פסיכולוגיים אלא אם כן הם מבקשים.

ללחוץ עליהם "להוציא ממנו"

דיכאון הוא מצב רפואי, לא מצב רוח.לדחוף מישהו "לנסו יותר" או "להשתלט עליו" רק מוסיף אשמה.במקום, להביע את האמון ביכולתם להתאושש מהתמיכה הראויה: "אני יודע שזה תהליך איטי, ואני אהיה כאן דרך זה".

עושה את זה עלייך

להתנגד לדחף לחלוק את סיפור העצב שלך, אלא אם כן נשאל במפורש.ההתמקדות צריכה להישאר על החוויה של אהובך.אם אתה מרגיש מתוסכל או חסר אונים, לדבר עם רשת התמיכה שלך, לא להם.

Over-Researching or Playing Doctor

בעוד שחינוך עצמך הוא טוב, להימנע מאבחון אותם או דוחקים טיפולים ספציפיים. תן לאנשי מקצוע להנחות את ההחלטות הקליניות.תפקידך הוא להיות מלווה אכפתי, לא מטפל פונדקאי.

עידוד הרגלים בריאים

בעוד שאורח החיים משתנה לבד לא יכול לרפא דיכאון, הם יכולים להשלים טיפול מקצועי ולשפר את מצב הרוח.

התפקיד של פעילות גופנית

פעילות גופנית משחררת אנדורפינים ויכולה להפחית את הסימפטומים של דיכאון מתון עד בינוני.לעודד פעילויות קצרות, ניהוליות - הליכה של 10 דקות, מתיחה עדינה או ריקוד לשיר האהוב עליהם, להציע להצטרף אליהם כך שהם לא צריכים ללכת לבד.המטרה היא לא אינטנסיביות אלא עקביות.

תזונה ודיכאון

חומרים מזינים מסוימים - אומגה 3 חומצות שומן, ויטמין B, ויטמין D ומגנזיום - עשויים לתמוך בבריאות המוח.הצעת בישול ארוחה פשוטה, מזין יחד או שיתוף חטיפים בריאים. להימנע מביקורת על הרגלי האכילה שלהם; במקום זאת, מודלים מאוזנים אפשרויות.

שינה Hygiene

שינה ירודה תורמת לדיכאון ומחמירת דיכאון.עזור להם ליצור שגרת שינה רגועה: לכבות צפים שעה לפני השינה, לשמור על החדר חשוך ורענן, ולתפתל עם ספר או מוזיקה עדינה.אם הם נאבקים עם נדודי שינה, לעודד אותם לדון עם הרופא שלהם.

⁇ ורגיעה

(ב) תרגולים כמו נשימה עמוקה, מדיטציה או יוגה יכולים לעזור לנהל מתח, אפשר לומר: "אני מנסה אפליקציה של חמש דקות מדיטציה - רוצה לנסות את זה יחד?", ישנם משאבים המבוססים על יעילות (FLT:0evidence) בין האגודה הפסיכולוגית האמריקאית לחקור.

ניווט שיחות על התאבדות

אנשים רבים חוששים כי דיבור על התאבדות יצמח את הרעיון, אך מחקרים מראים כי לשאול ישירות יכול להפחית את הסיכון.אם אתה חושד כי אהובך עשוי להיות בעל מחשבות אובדניות, לגשת לנושא עם טיפול ובימוי.

איך לשאול על התאבדות

השתמשתי בטון רגוע, לא שיפוטי.אתה יכול לומר, "שמתי לב שאתה מרגיש ממש למטה לאחרונה, ואני מודאג ממך לפעמים כשאנשים מרגישים כך, הם חושבים על סיום חייהם?", האם היו לך מחשבות כאלה?", אם הם אומרים כן, הישארו איתם, מקשיבים ללא פאניקה, ומיישמים את תוכנית התמיכה שלך מיד.

צעדים מיידיים במשבר

אם יש להם תוכנית, משמעות והכוונה, אל תשאיר אותם לבד.קראו ל-FLT:0Suicide & Crisis Lifeline: 98803FLT:1 (בארה"ב) או לקחת אותם לחדר מיון הקרוב ביותר.אם אתה לא בטוח, התקשר לקו החיים להדרכה.

מתי לחפש עזרה מיידית

כאשר דיכאון הופך למשבר הוא קריטי אם אהובך מראה את הסימנים הבאים, לפעול מיד:

לדבר על הרצון למות או לפגוע בעצמם
מחפש דרכים לסיים את חייהם (למשל, חיפוש באינטרנט, גלולות מבוללות)
לדבר על תחושה חסרת תקווה או שאין סיבה לחיות
משיכת כליל מכולם
התנהגות פזיזה, כגון שתייה כבדה או נהיגה מסוכנת
שינוי מצב הרוח הקיצוני

במצבים אלה, אל תשאיר אותם לבדם, התקשרו אל חדר החירום הקרוב ביותר: 0 (Suicide & Crisis Lifeline: 98803FLT:1 (בארה"ב) או קחו אותם לחדר מיון הקרוב ביותר.אם אתם לא בטוחים, קראו לקו החיים להדרכה.

יצירת תוכנית בטיחות

אם אהובך נמצא בסיכון, לעבוד איתם ולמטפלים שלהם (אם זמין) כדי ליצור תוכנית בטיחות.

רשימת סימני האזהרה
אסטרטגיות של קופים הם יכולים להשתמש באופן עצמאי
אנשים ליצור קשר לתמיכה
אנשי קשר מקצועיים וחירום
צעדים כדי להפוך את הסביבה בטוחה (הסרת נשק, נעילת תרופות)

תוכנית בכתב יכולה לספק מבנה במהלך משבר.המשך עותק איתך ואחד איתם.

תמיכה במישהו באמצעות טיפול

התאוששות מדיכאון לעתים קרובות כרוך טיפול, תרופות, או שניהם.כאן איך אתה יכול לתמוך במסע הטיפול שלהם.

עזרה ל-m Stick to Meetings

להציע תזכורות עדינות על מפגשים או ביקורים של הרופא אם הם נאבקים עם מוטיבציה, להציע לנהוג בהם או וידאו-לזכור אותם כפי שהם נכנסים לפגישה מקוונת.

להיות סבלני עם תרופות

נוגדי דיכאון יכולים לקחת שבועות לעבודה ועשויים לגרום לתופעות לוואי בתחילה.לעודד אותם לתקשר בגלוי עם הרשם שלהם ולא לעצור בפתאומיות. להימנע משיפוטים על התרופה; במקום זאת, לומר: "אני שמח שאתה נותן הזדמנות הוגנת זו".

נורמליזציה Setbacks

התאוששות מדיכאון היא לעתים רחוקות ליניארית.יש ימים רעים, אפילו שבועות.כאשר מתרחש רצף, להימנע מאכזבה או אזעקה, אומר: "זה חלק מהתהליך.

לטפל בעצמך כתומך

תמיכה במישהו עם דיכאון יכולה להיות מרוקנת רגשית.אתה לא יכול לשפוך מכוס ריקה.זה חיוני לשמור על בריאות הנפש שלך:

גבולות:0) גבולות: 1:1 אתה יכול להיות תומך מבלי להיות זמין 24/7.
(ב) עיין בעזרה שלך: ⁇ 1 מדבר עם חבר מהימן, להצטרף לקבוצת תמיכה של מטפל, או לשקול טיפול בעצמך.
(ב) ⁇ :0) , ⁇ : ⁇ 1 (ה) לשמור על התחביבים, השינה, התרגיל, והקשרים החברתיים שלך.
(ב) זכרו שאתם לא תחליף לטיפוח מקצועי: 1:1 תפקידו הוא לאהוב ולתמוך, לא לרפא.
(ב) אם אתה מרגיש עצבני, מותש או מספרב, לקחת צעד אחורה.

אם אתה מרגיש מוצפת, הברית הלאומית של האגודה למחלות נפש (NAMI) 1Felo מציע משאבים ותמיכה קבוצות עבור משפחות וחברים.

אסטרטגיות לטווח ארוך לתמיכה סוסטנטית

דיכאון יכול להיות מצב חוזר להתכונן לטווח הארוך עוזר גם לך וגם אהוב שלך להישאר גמיש.

בניית רשת תמיכה

עודד את אהוביך להתחבר עם מקורות תמיכה רבים - בני משפחה אחרים, חברים, קבוצות תמיכה עמיתים ואנשי מקצוע.

התקדמות Gently

שמור יומן פרטי של ניצחונות קטנים: יום אחד הם יצאו מהמיטה, שיחת טלפון שהם עשו, ארוחה שהם מבשלים בימים קשים, אתה יכול להזכיר את השלבים האלה כראיה של כוחם. להימנע מלהפוך אותו לרשימות; מסגרת זה כמו "שמתי לב שעשית X היום - זה לקח הרבה אנרגיה".

תוכנית ל-Relapse

לדבר בגלוי על מה שסימנים מוקדמים של אזהרה נראים להם – אולי עצבנות, נסיגה או שינויים בשינה – ויש להם תוכנית לפעול מוקדם.

מסקנה: תקווה וריפוי

דיכאון יכול להרגיש מבודד עבור האדם שחווה אותו ואת אלה אשר אכפת להם מהם.אבל התאוששות היא אפשרית.עם תמיכה חמלה, טיפול מקצועי, וזמן, אנשים רבים מוצאים את דרכם חזרה לחיים מספקים.נוכחותך היציבה, הקשבה לא שיפוטית, ועזרה מעשית יכולה להיות חלק חזק של מסע זה.זכור להיות סבלני - תוקפנות היא לעתים קרובות איטי ולא ליניארית חוגגים ניצחונות קטנים: ארוחה משותפת, רגע אחד, אתה לא צריך להיות צחוק אחד, או לא צריך להיות רק רגע אחד, אתה צריך להיות רק רגע אחד.