כיצד מיומנויות אופטימיזציה וקופציות יכולות לעזור לנהל את עצמם-Harm Urges

הבנה של פגיעה עצמית ושורשיה הרגשיים

פגיעה עצמית, הידוע גם כפציעות עצמית לא אובדניות (NSSI), היא התנהגות מורכבת הכוללת את הפעולה מכוונת של גרימת נזק פיזי לעצמו ללא כוונה למות.התנהגות זו משמשת לעתים קרובות כמנגנון התמודדות למצוקה רגשית גדולה, מתן הקלה זמנית מכאב פסיכולוגי אינטנסיבי. עד 45% מהמתבגרים של פגיעה עצמית, וכ- 23% מהמבוגרים עשויים להדגיש את עצמם, תוך כדי הדגשת ההשפעה של קבוצות שונות של הטבע.

פגיעה עצמית יכולה להתבטא בצורות שונות, כולל חיתוך, צריבה, מכה, שריטות או שיטות אחרות של פציעה עצמית. בעוד שהביטויים הפיזיים גלויים, הגורמים הרגשיים הבסיסיים מושרשים לעתים קרובות עמוק במצוקה פסיכולוגית.הבנת הסיבות השורשיות הללו חיונית לפיתוח אסטרטגיות יעילות והענקת תמיכה חמלה לאלה נאבקים עם דחף עצמי.

סיבות נפוצות ותחתיות

הסיבות לכך שאנשים העוסקים בפגיעה עצמית הם רב-פנים ואישיים מאוד.עם זאת, המחקר זיהה כמה גורמים משותפים העומדים בבסיסם תורמים להתנהגות פוגעת עצמית:

(ב) מצוקה רגשית ורגשות עצומים: 1) רגשות עזים כגון עצב, כעס, חרדה או בושה יכולים להפוך לבלתי נסבלים, ופגיעה עצמית עשויה לספק תחושה של שחרור או שליטה.
(FLT:0) טארומה או התעללות: 1FLT:1 חוויות טראומטיות העבר, כולל התעללות פיזית, רגשית או מינית, יכול לתרום לפגיעה עצמית כדרך להתמודד עם כאב לא פתור.
(הפסקה:0) ניצולים של חוסר ערך או שנאה עצמית: 1.FLT:1 שלילי עצמית שלילית הערכה עצמית נמוכה יכול להוביל אנשים לעסוק בהגשמה עצמית באמצעות פציעה עצמית.
(ב) כאשר אנשים חסרי כל מזון לביטוי רגשי, פגיעה עצמית עשויה להפוך לדרך לתקשר עם הסבל הפנימי.
(ב) ⁇ :0) , ⁇ : "יש אנשים שגורמים לעצמם להרגיש משהו כשהם חווים ניתוק רגשי או דיסוציאציה.
(ב) במקרים שבהם החיים מרגישים כאוטיים או בלתי נשלטים, פגיעה עצמית יכולה לספק תחושה כוזבת של שליטה על הגוף והחוויות של האדם.

רגשות שקדמו להתפרצות עצמית יכולים להיות חזקים מאוד, ועיוותי החיים המובילים לרגשות אלה הם אמיתיים, והכרה בתקפויות של רגשות אלה תוך חיפוש אחר מנגנונים להתמודדות בריאה היא צעד חיוני לריפוי והחלמה.

המדע והפרקטיקה של ⁇

סיבולת היא תרגול מושרש במסורות הרהרנטיות העתיקות אשר צבר הכרה משמעותית בפסיכולוגיה המודרנית ובטיפול בבריאות הנפש.בלבה, תשומת הלב כרוכה לשים לב לרגע הנוכחי עם כוונה, סקרנות, וללא שיפוט.פרקטיקה זו מעודדת אנשים להתבונן במחשבותיהם, ברגשותיהם, בתחושות גופניות ובסביבה הסובבת ככל שהם מתעוררים, מבלי להגיב אליהם או לנסות לשנות אותם.

בתוך DBT, זה היכולת לשים לב, ללא שיפוט, לרגע הנוכחי; על החיים ברגע, לחוות את הרגשות והחושים של האדם באופן מלא, עם פרספקטיבה.התרגול של התודעה יכול גם להיות נועד להפוך אנשים מודעים יותר לסביבות שלהם דרך חמשת החושים שלהם: מגע, ריח, טעם, צליל, צליל.

איך זה עובד במוח

מחקר Neuroscience חשף כי תרגול תשומת לב יכול למעשה לשנות את המבנה ואת הפונקציה של המוח.פרקטיקה עקבית המוח מחזקת את המסלולים העצביים התומכים בתקנה רגשית.מדיטציה מודעות רגילה קשורה לפעילות מוגברת בקורטקס טרום-קדםנטלי, אזור המוח האחראי על פונקציות המבצעות כמו קבלת החלטות ורגולציה רגשית, תוך צמצום הפעילות ב amygdala, המוח של המוח וחרדה.

שינוי נוירולוגי זה עוזר להסביר מדוע מודעות יכולה להיות כל כך יעילה בניהול הדחפים העצמיים.על ידי חיזוק היכולת של המוח לתקנה רגשית וצמצום פעילות המוח למחשבות ולרגשות, אנשים מפתחים עמידות רבה יותר בפני כאב פסיכולוגי.

היתרונות העיקריים של סיבולת לניהול פגיעה עצמית

שילוב תשומת לב לחיים היומיומיים יכול להביא יתרונות רבים עבור אנשים נאבקים עם דחף עצמי:

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ :0) ,התדרות רגשית: ⁇ 1:1 על ידי התבוננות ברגשות ללא תגובה מיידית, אנשים יכולים להגיב במיומנות רבה יותר לרגשות קשים.
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(FLT:0) ניהול מתח מוכח: FLT:1 תרגול תשומת לב רגילה בונה עמידות ללחצים היומיומיים ומפחית את הפעילות הרגשית הכוללת.
(ב) קבלה גדולה יותר: 1:1 ללמוד לקבל רגשות קשים ללא שיפוט מפחית את הצורך לברוח או להימנע מהם באמצעות פגיעה עצמית.
(הופנה מהדף ⁇ :0) מודעות למניעה: 1 (FAVER) להישאר מוצף בהווה יכול למנוע rumination על העבר או החרדה על העתיד.

ההכרה ביתרונות הפוטנציאליים של טכניקות תשומת לב כולל מודעות עצמית מוגברת ואסטרטגיות התמודדות משופרות, היישום של הטכניקה כבר בשימוש נרחב ככלי כדי לעזור לאנשים להתפלות מלהתעסק בפגיעה עצמית מכוונת וחווית תחזיות אובדניות.

מודעות לא שיפוטית: מפתח

היבט מכריע של תשומת לב ב- DBT הוא ללמוד להתבונן במחשבות, רגשות ותחושות מבלי לשפוט אותם כטוב או רע. עבור אנשים אשר פוגעים בעצמם, פגיעה עצמית קשה לעתים קרובות מעורר או מעצימה את הדחף לפציעה עצמית. עמדה לא שיפוטית זו הופכת להיות טרנספורמטיבית כי היא מפריעה למעגל של ביקורת עצמית שלעתים קרובות פוגעת בהתנהגויות עצמיות.

עמדה לא שיפוטית זו יוצרת מרחב בין מחשבה כמו "אני חסרת ערך" ואמונה שזה נכון.אתה לומד להכיר במחשבות כגון אירועים נפשיים זמניים ולא עובדות, צמצום ההשפעה הרגשית שלהם ודחפים הבאים לפגיעה עצמית.

טיפול התנהגותי דיאלקטי: תקן הזהב לטיפול עצמי

טיפול התנהגותי דיאלקטי (DBT) התפתח כאחד הטיפולים היעילים ביותר המבוססים על ראיות לפגיעה עצמית והתנהגות הקשורה. דיאלקטית התנהגות טיפול (DBT) היא פסיכותרפיה מבוססת ראיות שהחלה עם מאמצים לטיפול בהפרעות אישיות ובסכסוכים בין-אישיים.ראיות מצביעות כי DBT יכול להיות שימושי בטיפול בהפרעות מצב הרוח ובתפיסת אובדנות, כמו גם לשינוי דפוסים התנהגותיים כגון חומר מזיק ושימוש עצמי.

פותח על ידי הפסיכולוג מרשה קוהן בסוף שנות השמונים, DBT תוכנן במקור לטפל באנשים עם הפרעת אישיות גבולית שהיו בסיכון גבוה להתאבדות.במיוחד, DBT מכוון לניסיונות פגיעה עצמית והתאבדות על ידי זיהוי תפקוד ההתנהגות הזו והשגת תפקיד זה בבטחה באמצעות מיומנויות התמודדות DBT מתמקדת בלקוח רוכש מיומנויות חדשות ומשנה את התנהגויותיהם, במטרה הסופית של השגת "חיים חיים".

ארבעת מודולי הליבה של DBT

DBT בנוי סביב ארבעה מודולים מיומנות הליבה לעבוד יחד כדי לעזור לאנשים לנהל מצוקה רגשית ולהקטין התנהגויות מזיקות:

1. ⁇

⁇ : זה יוצר את הבסיס של DBT, מלמד אותך להתבונן במחשבות וברגשות שלך ללא שיפוט.מיומנויות ⁇ נחשבים הבסיס שעליו כל כישורי DBT אחרים בנויים.מיומנויות אלה עוזרות לאנשים להיות מודעים יותר לחוויות הפנימיות שלהם ולפתח את היכולת להישאר נוכח גם ברגעים קשים.

2. דירקטור סובלנות

סובלנות מתמתחת: למד דרכים בריאות להתמודד עם רגשות עזים ודחפים מבלי להשתמש בפגיעה עצמית או התנהגויות הרסניות אחרות.מודול זה מלמד אנשים איך לשרוד מצבים משבר מבלי להחמיר אותם.טכניקות כגון פעילויות של עצמי, הסחת דעת, ושיפור הרגע לעזור לאנשים לסבול רגשות קשים ללא פעולה אימפולסיביות.

תקנות Emotion

רגולציה של רגשות: לפתח מיומנויות לנהל רגשות קשים כמו כעס, עצב ופחד באופן בריא.באמצעות טיפול ב- DBT, אנשים לומדים לזהות ולתייג את רגשותיהם באופן מדויק, וזה חיוני להבנת הגורמים הבסיסיים של התנהגויות של פגיעה עצמית. על ידי פיתוח מודעות עמוקה יותר לחוויות הרגשיות שלהם, אנשים יכולים ליישם מנגנונים התמודדות בריאים יותר במקום לחפש מנגנונים התמודדות עצמית.

יעילות בין-אישית

יעילות בין-אישית: לבנות מערכות יחסים חזקות יותר ומספקות יותר באמצעות למידה של תקשורת אסרטיבית ומיומנויות לפתרון סכסוכים.מודול זה עוזר לאנשים לנווט מערכות יחסים ביעילות רבה יותר, צמצום סכסוכים בין-אישיים שעלולים לגרום לדחפים לפגיעה עצמית.

ראיות ליעילותו של DBT

המחקר מדגים באופן עקבי את יעילותו של DBT בהפחתת התנהגויות של פגיעה עצמית.הראיות מראות יעילות בצמצום הפגיעה העצמית, יותר דבקות בטיפול, פחות זמן בטיפול, פחות פרקים רציניים, ומטופלים דיווחו על תחושה טובה יותר.עבור אנשים עם הפרעת אישיות גבולית, בפרט, DBT תוצאות: פחות פגיעה עצמית וכעס.

מטא-אנליזה מקיפה של DBT עבור מתבגרים מצאו תוצאות מבטיחות.כלל, המחקרים כללו 1673 מתבגרים.שוו בהשוואה לקבוצות שליטה, DBT-A הראה השפעות קטנות עד בינוניות לצמצום הפגיעה העצמית (למשל 0.44; 95% CI −0.81 ל-0.07) והרעיון אובדני (=0.31, 95%, המפגין את יעילותו על פני קבוצות שונות.

טכניקות קידוד מעשי לניהול פגיעה עצמית

כאשר מתעוררות דחף עצמי לפגיעה, שיש לו ערכת כלים של טכניקות של מודעות מעשית יכול לעשות את ההבדל בין הפעלת הדחף לבין רכיבה עליו בבטחה.טכניקות אלה נועדו להיות נגישים ויכולות להיות מתורגלות בכל מקום, בכל עת.

תרגילי נשימה

בתרגול תשומת הלב, הנשימה והנשימה עצמה הם מרכיבים חשובים.כאשר אתה מרגיש דחף לפגיעה עצמית בא, לקחת נשימה יותר באופן ספציפי, לקחת נשיפה ארוכה קודם לכן, זה צריך להימשך לספירה של שמונה. ואז, אחרי כל האוויר נדחק החוצה, לשאוף לספירה של ארבע.נסה לעשות זאת לפחות 10 דקות לפני שכרוך בהתנהגויות מזיקות עצמית.

דפוס נשימה ספציפי זה מפעיל את מערכת העצבים הפסיכופתית, המסייע להרגיע את תגובת הלחץ של הגוף.האות הנמשכות למוח כי זה בטוח להירגע, להפחית את עוצמת המצוקה הרגשית.

אורג' סורינג: הרכיב את הגל

כאשר אתה מרגיש את הדחף לפגיעה עצמית, בכל דרך שמסתכלת עליך, לאתגר את עצמך לדחות את הדחף למשך זמן מסוים, ולאחר מכן לבדוק אותו עד שהדחף מתפזר.טכניקה זו, המכונה "גלישה ירוקה", מבוססת על ההבנה שהדחפים הם כמו גלים – הם עולים, שיא, ובסופו של דבר נופלים.

הדחף לפגיעה עצמית יעלה ויורד.חשב על זה כגל.בעוד שאתה צופה מה קורה במוח ובגוף שלך, הדחף עשוי להעצים, ואז לרדת, ואז לעבור מחזורים מרובים. על ידי ישיבה עם הדחף בזמן שהוא מחזורי, אתה לומד סובלנות.זה יעזור לך להפוך יותר גמיש לדחף העצמי לפגיעה עצמית בהווה ובעתיד.

שמירה על חוסר תגובה

כאשר אתה מרגיש דחף לפגיעה עצמית מתעורר, להתבונן בו.שתוק עם זה ולחשוב על הרגשות ותחושות הגוף שמתרחשות בפנים.זה יכול לעזור לך להישאר נוכח יותר עם הרגשות והרגשות המאתגרים, במקום לקפוץ לפתרון שעלול להיות לא בריא.

תרגול זה כרוך בתשומת לב היכן אתה מרגיש את הדחף בגוף שלך, אילו רגשות נמצאים, אילו מחשבות עוברות דרך המוח שלך, ופשוט התבוננות בחוויות האלה מבלי לנסות לשנות אותן או לפעול עליהן מיד.

טכניקות חוצות

טכניקות התעלות עוזרות להחזיר את תשומת הלב לרגע הנוכחי כאשר רגשות מרגישים מכריעים או כאשר חווים דיסוציאציה.Do מיפוי תרגילים. להתמקד בשלושה דברים שאתה יכול לראות, 3 דברים שאתה יכול לשמוע, ו 3 דברים שאתה יכול לגעת בהם.טכניקה פשוטה זו, לעתים קרובות נקרא "כלל 3-3-3" מסייע לעגן מודעות ברגע הנוכחי ו להפריע לספירת המחשבות המצוקה.

טכניקות אחרות כוללות:

החזקת קוביות קרח או מתיז מים קרים על הפנים שלך
נביחת חפצים בחדר על ידי צבע או קטגוריה
להתמקד בתחושה של הרגליים על הקרקע
להקשיב בתשומת לב לקולות בסביבתך
התעלמות מהסביבה בפירוט

ה-TIPP Skill for Crisis Moments

כאשר רגשות מגיעים לרמות משבר ודחפים לפגיעה עצמית מרגישים מכריעים, מיומנות TIPP יכולה לספק הקלה מהירה.כאשר הרגשות נראים בלתי נסבלים ופיזיים באמת מוביל דחף לפגיעה עצמית, אחד הכישורים הראשונים להילוך הוא מיומנות TIPP עומד לטמפרטורה, פעילות גופנית אינטנסיבית, נשימה בקצב, ורגיעה מותאמת שרירים.

הטמפרטורה היא על מקבל משהו קר (אך לא קר מדי, מומלץ להיות מעל 50 מעלות) על הפנים שלך ממש מתחת לעיניים שלך, על צדי האף שלך לעשות את זה מפעיל משהו שנקרא רפלקס ממאמני (אולי אתה רוצה ללכת זה למעלה!), כאשר יונקים לצלול למים קרים, לצד הנשימה שלהם, יש רפלקס כי נועד להגן עליהם לאט יותר, וגורם לנשימה איטית יותר, וגורם לנשימה עמוקה יותר.

מיומנויות ניהול עצמי פוגעניים

מעבר לטכניקות של מודעות, פיתוח מגוון רחב של מיומנויות התמודדות מספק מסלולים מרובים כדי לנהל את הדחפים העצמיים ביעילות.מיומנויות אלה מטפלות במצבים רגשיים שונים וצרכים, ומאפשרות לאנשים לבחור אסטרטגיות שעובדות הכי טוב למצב הספציפי שלהם.

יצירתיות ויצירתיות אאוטלט

ביטוי יצירתי מספק ערוץ בריא לרגשות עזים שעלולים להוביל לפגיעה עצמית:

(ב) [15] ,הסבר: "הדברים והרגשות יכולים לספק מחיקה לרגשות ולעזור לזהות דפוסים או לגרום לרגשות שלך: זה יכול לעזור לך להתמודד עם הרגשות שלך ללא פגיעה עצמית.
טיפול באומנות:0 (ציור, ציור, ציור או פיסול) יכול לבטא רגשות שקשה להכניס אליהם מילים.
מוזיקה:0 (מוסיקה: ⁇ 1) משחק כלי, שירה או האזנה למוסיקה יכול לעזור בתהליך ושחרור אנרגיה רגשית.
(FLT:0) כתב או כתיבה יצירתית: FLT:1 Transforming כאב בביטוי יצירתי יכול להיות טיפולי עמוק.
(ב) ביטוי פיזיקלי:0 (Dance or motion:) 1FLT:1 באמצעות ריקוד יכול לעזור לשחרר רגשות.

פעילות גופנית ואימון

פעילות גופנית יכולה לשפר את מצב הרוח שלך ולהקטין את המחשבות המזיקות של פעילות גופנית משחררת את אנדורפיסטים, את מעליות מצב הרוח הטבעי של הגוף, ומספקת דרך בריאה לשחרר אנרגיה רגשית אינטנסיבית.

ריצה או ריצה
יוגה או טאי צ'י
לשחות לשחות
ריקוד ריקוד ריקוד
אמנויות לחימה
ספורט קבוצתי
הליכה בטבע

שיטות פירוק ושיקום

הטיפ האחרון שלי הוא לעשות משהו עם הידיים שלך.לתפוס את עצמך עם משימה.אולי אתה בוחר צבע, צבע, לצייר, לצייר, מבשל, לסרוג, לצחצח את השיער שלך, או לצייר את הציפורניים שלך.הרעיון הוא לעשות כל דבר כדי לשמור את הידיים עסוק בזמן שאתה רוכב על הגל והמתין לדחף לעבור.

טכניקות הסחת דעת יעילות כוללות:

עיצובים של ספרים או מנדלה
פאזלים או מוח
בישול או אפייה
יצירות כמו סריגה, סרג'ינג, או אוריגמי
לארגן או לנקות חלל
משחקי וידאו או משחקי לוח
צפייה בסרט או בתוכנית טלוויזיה
קריאה או טקסט לחבר תומך

אסטרטגיות עצמיות

עצמי כולל שימוש בחמשת החושים כדי ליצור נוחות ורוגע במהלך מצוקה:

(ב) ויקרא: ויקרא י"א): "וְעָשֶׂה לְךָ בְּצַלְתִּי, תַּּרְטַבְתָּעָה אֲשֶׁר עַמֶּה, תַּּרְתִּיְּבָרֶשֶׁת, תָּעָעָעָשָׂרֶשֶׁשֶׁתוּ"ל.
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ויקרא י"א: "בְּהָיָה אֱלֹהִים אֱלֹהִים" (במדבר כ"ד, כ"ד).
(ב) ראו תמונות מרגיעות, צפו בסרטוני טבע או מבט על הכוכבים.
(ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ 1 (ב) להאזין למוסיקה מרגיעה, צלילים טבע, או מדיטציה מודרך.

טכניקת עיכוב

נסו לעכב את הפגיעה העצמית, אתם עלולים לא לפגוע בעצמם, לעתים קרובות, או בכלל, לנסות משהו כמו 'אני אחכה 5 דקות לפני שאני נפגעת', בזמן הזה, אתם יכולים לנסות להסיח את עצמכם.

טכניקה זו פועלת על ידי יצירת מרחב בין הדחף לבין הפעולה.התחל עם עיכוב קטן, מנוהל - אפילו רק חמש דקות - ולהשתמש באותו זמן כדי לעסוק במיומנות התמודדות. לעתים קרובות, עוצמת הדחף תצטמצם במהלך תקופת ההמתנה הזו.אם הדחף נמשך לאחר העיכוב, להתחייב לחמש דקות נוספות, ולהמשיך דפוס זה.

קידוד עם כישורי Coping

הגישה החזקה ביותר לניהול דחפים של פגיעה עצמית משלבת מודעות עם מיומנויות התמודדות מעשיות.אינטגרציה זו יוצרת ערכת כלים מקיפה המחברת הן את המודעות של הדחפים ואת הפעולות שנלקחו בתגובה להם.

יומן קריאה

יומן מנטלי כרוך בכתיבה תוך שמירה על המודעות הנוכחית.לפני ההתחלה, לקחת כמה נשימות עמוקות ולהבחין במצב הרגשי הנוכחי שלך.כפי שאתה כותב, לשים לב לתחושה הפיזית של העט הנעים לאורך הדף, המחשבות זורם דרך המוח שלך, וכל רגשות מתעוררים.תרגול זה משלב את השחרור הרגשי של יומן עם ההשפעה של תשומת הלב.

תרגולי תנועה

תרגולים כמו יוגה, טאי צ'י וצ'יגונג באופן טבעי משלבים תשומת לב עם פעילות גופנית.דיסציפלינות אלה מדגישות את המודעות לנשימה, לתחושות הגוף ולהתנסות הנוכחית, תוך כדי תנועה דרך תנוחות או רצף. גרינברג מציע גם מודעות ותרגילי מדיטציה. "התודעה מעשית מעודדת אותנו להיות מודעים יותר לחוויות הפנימיות שלנו, אשר יכול להיות מועיל להפליא כאשר הלמידה לזהות דחפים עצמיים", היא מסבירה.

יצירתיות מודעת

עיסוק בפעילויות יצירתיות עם מודעות קשובה משפר את התועלת הטיפולית שלהם.אם הציור, הציור, המוזיקה, או יצירת מלאכה, להביא תשומת לב מלאה לחוויה החושית - הצבעים, הטקסטורה, הצלילים והתנועות הכרוכות.לזכור רגשות ומחשבות שעולים ללא שיפוט, ומאפשר לתהליך היצירתי להפוך לצורה של מדיטציה.

בניית תוכנית בטיחות אישית

טיפול ב- DBT מסייע לאנשים בפיתוח תוכניות בטיחות מותאמות אישית לנהל דחף לפגיעה עצמית ולמנוע משברים פוטנציאליים. תוכניות אלה כוללות זיהוי גורמים, סימני אזהרה ואסטרטגיות התמודדות המותאמים לצרכים של הפרט.על ידי תוכנית מובנת במקום, לאנשים יש כלים מוחשיים לפנות למתי צרה, צמצום הסבירות של מעורבות בהתנהגויות של פגיעה עצמית.

תוכנית בטיחות מקיפה צריכה לכלול:

סימנים של אזהרה אישית שדחף בונה
רשימה של אסטרטגיות התמודדות פנימיות (טכניקות של מודעות, עצמיות וכו ')
אנשים ליצור קשר לתמיכה
משאבים מקצועיים ומשבר חם
אסטרטגיות סביבתיות בטוחות (הסרב או הבטחת פריטים המשמשים לפגיעה עצמית)
סיבות לחיים ולערכים אישיים

התפקיד של תמיכה מקצועית

בעוד מיומנויות של תשומת לב והתמודדות הן כלים חזקים, תמיכה מקצועית היא לעתים קרובות חיוני להתאוששות בר קיימא של פגיעה עצמית.אנשי בריאות הנפש יכולים לספק הדרכה מיוחדת, טיפולים מבוססי ראיות, ותמיכה מתמשכת המותאמים לצרכים בודדים.

מתי לחפש עזרה מקצועית

חשוב לחפש תמיכה מקצועית אם:

פגיעה עצמית הופכת להיות תכופים או חמורים
מצוקה רגשית מרגישה מדהימה או בלתי ניתנת להשגה
יש מחשבות על התאבדות או סיום החיים
פגיעה עצמית גורמת לפציעה פיזית משמעותית
אסטרטגיות של עזרה עצמית וטכניקות עזרה עצמית הן לא יעילות
פגיעה עצמית מפריעה לתפקוד יומיומי, במערכות יחסים או עבודה / בית הספר
יש רצון לתמיכה נוספת והדרכה

סוגים של טיפול מקצועי

טיפול התנהגותי דיאלקטי (DBT) עשוי להיות מועיל במיוחד לניהול פגיעה עצמית.סוג זה של טיפול מתמקד בתשומת לב ולמידה דרכים חדשות לנהל מצוקה, להסדיר את הרגשות שלך ולניווט מערכות יחסים.

אפשרויות טיפול מקצועיות כוללות:

טיפול נמרץ: 1-on-one מפגשים עם מטפל שהוכשר בטיפול מבוסס ראיות כגון DBT, טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT), או קבלה וטיפול קוממיטציה (ACT).
(FLT:0Group Therapy:BuildFLT:1) קבוצות הכשרה מיומנויות שבו אנשים לומדים ומתאמנים טכניקות התמודדות לצד אחרים להתמודד עם אתגרים דומים.
טיפול משפחתי:0 (ראה: 1) מעורבים בני משפחה לשיפור התקשורת, להפחית את הסכסוך ולבנות סביבה ביתית תומכת.
(FLT:0) תוכניות אשפוז נמרץ: יחס תכוף יותר עבור אנשים הזקוקים לתמיכה נוספת מעבר לטיפול שבועי.
הערכה:0 (Psychiatric Assessment:FLT:103) הערכה של תנאי בריאות הנפש הבסיסית וניהול תרופות פוטנציאלי.

מבנה הטיפול DBT

המבנה של טיפול התנהגותי דיאלקטי יכול להשתנות כמה ממטפלים למטפלים, אבל באופן כללי DBT כולל ארבעה סוגים אלה של מפגשים: DBT טרום הערכה. טיפול פרטני.

רוב האנשים רואים הפחתה ראשונית בהתנהגות של פגיעה עצמית בתוך 3-4 חודשים הראשונים של טיפול DBT מקיף, למרות שהקצב משתנה באופן אישי.שינויים מוקדמים כוללים בדרך כלל מודעות מוגברת של הדחפים, עיכובים ארוכים יותר בין דחף לפעולה, ושימוש באסטרטגיות התמודדות חלופיות, גם אם יש פגיעה עצמית נמשכת.

מציאת האנס הנכון

מציאת מטפל המתמחה בפגיעה עצמית ויש לו הכשרה בטיפולים המבוססים על ראיות הוא חיוני.חפש מטפל או מטפלים שיש להם ניסיון לעבוד עם אנשים שיש להם פגיעה עצמית.

אחריות ורשיונות
הכשרה מיוחדת ב DBT או טיפולים אחרים המבוססים על ראיות
ניסיון בעבודה עם פגיעה עצמית ובעיות הקשורות
גישה וטיפול לפילוסופיה
זמינות וזמינות
ביטוח ביטוח או עמלות בקנה מידה
נוחות אישית והתאמה טיפולית

משאבים למציאת מטפלים כוללים ספריות מקוונים של ארגונים מקצועיים, הפניות מספקי טיפול ראשוניים, המלצות מאנשים אמינים, אתרי בריאות הנפש.עבור מידע נוסף על מציאת תמיכה נפשית, בקר ב-FLT:0Substance Abuse and Mental Services Administration (SAMHSA)FLT:1 או FLT:2 לאומי הברית על מחלות נפש (NA) LT 3.

בניית עמידות ארוכת טווח ושיקום

התאוששות מפגיעה עצמית היא מסע שדורש סבלנות, חמלה ומאמץ עקבי.בנייה של חוסן ארוך טווח כרוך בפיתוח הרגלים בר קיימא ומערכות תמיכה שמקדם רווחה רגשית ומונעות הישנות.

פיתוח מודעות רגשית

הבנה והכרה ברגשות היא יסוד ניהול דחף לפגיעה עצמית. אנשים רבים אשר פוגעים בעצמם נאבקים בזיהוי ולשם את רגשותיהם, מיומנות הידועה כאוריינות רגשית.

ללמוד לזהות רגשות שונים ותחושותיהם הפיזיות
הכרה בהבדל בין רגשות ראשוניים (התחושה הראשונית) לבין רגשות משניים (פעולות לרגש העיקרי)
הבנה של גורמים ותבניות רגשיות
קבלת כל הרגשות כתקפים, אפילו לא לא נוח
ביטוי רגשי בדרכים בריאות

יצירת סביבה תומכת

הסביבה שבה ההתאוששות מתרחשת משפיעה באופן משמעותי על ההצלחה.יצירת סביבה תומכת כוללת:

(ב) בניית רשת תמיכה: 1FLT: 1 מקיפים את עצמכם בהבנה, אנשים שאינם חרדים התומכים בהחלמה.
(ב) ,0) דרישות תקשורת: 1.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.
(ב) ,0) הפחתה של גישה לאמצעי: FLT:1, אחסון בטוח או הסרת פריטים המשמשים בדרך כלל לפגיעה עצמית.
(ב) יצירת מרחבים בטוחים: 1:1 , עיצוב אזורים בביתך שמרגישים רגועים ובטוחים.
(ב) חשיפה למניעה: 1 בינואר, כאשר ניתן, צמצום הקשר עם מצבים, תקשורת או אנשים אשר מעוררים דחף עצמי.

תרגול חמלה עצמית

חמלה עצמית מתייחסת לעצמך באותה אדיבות והבנה שתציע לחבר טוב.עבור אנשים שפגיעה עצמית, פיתוח חמלה עצמית הוא חשוב במיוחד, כפי שלעתים קרובות קשה ללקות את מחזור הפציעות העצמיות.

ההכרה בכך שסבל וחוסר שלמות הם חלק מהחוויה האנושית המשותפת
לדבר עם עצמך עם חסד ולא ביקורת
לדעת כי ההתאוששות אינה ליניארית ועיכובים הם נורמליים
חוגגים ניצחונות קטנים וקידמה
סלח לעצמך כשאתה נאבק או עושה טעויות

שמירה על תרגול עקבי

אנו מעודדים אנשים לשלב תרגילים קצרים של מודעות לתוך שגרות היומיום שלהם, אולי בזמן צחצוח שיניים, לחכות בתור, או לפני השינה. Consistency הוא חשוב יותר מאשר משך - אפילו תרגול יומי קצר בונה עמידות לאורך זמן.

אסטרטגיות לשמירה על תרגול עקבי כוללות:

קביעת מטרות מציאותיות, אמינות
תזמון זמנים ספציפיים עבור תשומת לב או ניהול מיומנות
שימוש באפליקציות או בתזכורת לתמיכה בפרקטיקה יומית
מעקב אחר התקדמות בכתב עת או ביומן
להצטרף לקבוצות תמיכה או קהילות בפועל
להיות גמיש והתאמה של שיטות כדי להתאים את אורח החיים שלך

הבנה של כישלונות ומניעה

התאוששות מפגיעה עצמית היא לעתים רחוקות דרך הישר.המכשולים הם חלק רגיל בתהליך הריפוי ולא מתכוונים לכישלון.הבנת כיצד לנווט חסימות ולמנוע הישנות היא חיונית להחלמה ארוכת טווח.

זיהוי סימני אזהרה

הכרה מוקדמת של סימני אזהרה מאפשרת התערבות לפני שהדחפים הופכים לסימנים אזהרה בולטים:

שיפור מתח או שינויים בחיים
נסיגתם של קשרים חברתיים
שינויים בדפוסי שינה או אכילה
להגביר את הדיבור העצמי
קושי להתרכז
תגובה רגשית
חשיבה על פגיעה עצמית לעתים קרובות יותר
חיפוש או שמירה על פריטים המשמשים לפגיעה עצמית

תגובה ל-Switchbacks with Compassion

אם מתרחש רצף, להגיב עם חמלה עצמית ולא ביקורת עצמית הוא חיוני.צעדים לקחת לאחר רצף כוללים:

הבטחת בטיחות פיזית מיידית וטיפול בפציעות
להגיע לאדם אמין או מקצועי
להרהר על מה שהוביל לעיכוב ללא שיפוט קשה
זיהוי אילו מיומנויות התמודדות היו יכולות להיות מועילות
קבלת מטרות התאוששות
התאמת תכנית הבטיחות או אסטרטגיות התמודדות לפי הצורך
ההכרה בכך שעיכוב אחד לא מחק את ההתקדמות הקודמת

למידה מהאתגרים

כל אתגר או רצף מספק מידע חשוב על גורמים, פרצות, ותחומים הזקוקים לתמיכה נוספת.לדוגמא, טיפול ב-DBT עוזר למישהו להבין מה עשוי להוביל להתנהגות עצמית (במונחים התנהגותיים, אנו רוצים לדעת את ה- antecedents) אנו רוצים גם לדעת מה עשוי לתרום להתנהגות המתרחשת שוב ושוב על ידי הבנה מה קורה לאחר (בתנאים התנהגותיים, אנחנו רוצים לדעת את ההשלכות).

ניתוח פונקציונלי זה מסייע לזהות דפוסים ולפתח אסטרטגיות יעילות יותר למניעת הריון בעתיד.

תמיכה ב-Afs Who Self-harm

אם מישהו שאתה דואג לו הוא נאבק עם פגיעה עצמית, התמיכה שלך יכולה לעשות הבדל משמעותי במסע ההתאוששות שלהם.עם זאת, חשוב לגשת למצב עם ידע, חמלה וגבולות מתאימים.

כיצד להציע תמיכה

תמיכה במישהו שנפגע בעצמו כוללת:

(ב) ,0) ,החינוך עצמו: למד על פגיעה עצמית כדי להבין טוב יותר מה הוא אהוב שלך חווה.
[ה]השמעה ללא משפט: [ה], [ה], [ה], [ה],] בורא עולם בטוח, כדי לחלוק את רגשותיהם ללא חשש לביקורת.
[ה]האיסור על אולטימטום: [ה] איומים או דרישות להפסיק את הפגיעה העצמית הם רק לעתים רחוקות יעילים ועשויים להגביר את הבושה.
(הופנה מהדף LT:0) עידוד מקצועי: FLT:1 מציע בחוכמה לחפש תמיכה ממומחה לבריאות הנפש.
[01:0] גבולות: 1 אל תכריחו שיחות או דרישה לראות פציעות.
(הופנה מהדף ⁇ ) ,0) טיפול בעצמך: תמיכה באיש שנפגע בעצמו יכולה להיות מאתגרת מבחינה רגשית; ודא שיש לך מערכת תמיכה משלך.

מה לא לעשות

פעולות מוכוונות יכולות לפעמים להזיק:

ביטוי הלם, גועל או כעס על פגיעה עצמית
לגרום לאדם להבטיח להפסיק
למזער את הכאב או להגיד להם "רק לעצור"
להתמקד רק בפציעות הפיזיות ולא ברגשות הבסיסיים
שיתוף מאבקים עם אחרים ללא רשות
מנסה להיות המטפל שלהם ולא לתמוך באנשים

מעורבות משפחתית בטיפול

באופן קריטי, DBT-A מטרות הן המתבגרות והן משפחתן.בדרך כלל, מתבגרים ממשיכים לחיות בסביבה שבה הם רכשו את הדפוסים הלא מתפקדים שלהם ולכן משפחות משולבות בטיפול כדי לטפל בהתנהגויות לא יסולא בפזות בהקשר המשפחתי.

מעורבות משפחתית בטיפול יכולה לכלול השתתפות בפגישות טיפול משפחתיות, למידה על הכישורים שלמדו בטיפול, לתרגל אימות ותקשורת יעילה, ויצירת סביבה ביתית תומכת המחזקת התאוששות.

משאבי משבר ותמיכה מיידית

ברגעים של משבר כאשר פגיעה עצמית גורמת לתחושה מדהימה או כאשר יש מחשבות של התאבדות, תמיכה מיידית זמינה.

משאבי חירום

(FLT:0988 התאבדות ומשבר החיים: 1) קריאה או טקסט 988 לתמיכה חופשית, חסויה 24/7
כתובת:0Crisis Text Line:FLT:1 Text Home to 741741 להתחבר עם יועץ משבר
(ב) ויקרא ה' אלקים (ב"ג): אם יש סכנה מיידית או חירום רפואי
חדר הפשיעה:0 (ב) חדר חירום: 1FLT:1 Go to the Near Emergency Assessment

תמיכה באינטרנט ו- App- Based Support

השתמש באפליקציות מועילות: אפליקציית NHS Calm עוזר לך להתנגד או לנהל את הדחף לפגיעה עצמית. distrACT היא אפליקציה דומה.אפליקציות בריאות הנפש ואסטרטגיות בריאות הנפש האחרות יכולות לספק אסטרטגיות התמודדות מיידיות, טכניקות הסחת דעת ותמיכה ברגעים קשים.

מקורות תמיכה

(האגודה הלאומית למחלות נפש): ההרחבה 1 מציעה חינוך, קבוצות תמיכה ומשאבים ליחידים ולמשפחות
פרויקט טרבור:0 (FLT) התערבות במשבר ומניעת התאבדות עבור הנוער הלהט"ב (הנקרא 1-866-488-7386 או טקסט START ל-678678)
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
קהילות תמיכה באינטרנט: 0 (Online Supportקהילות: FLT:1 פורומים וקבוצות שבו אנשים יכולים להתחבר עם אחרים אשר מבינים

עבור משאבי בריאות הנפש ואתרי טיפול מקיף, בקר באתר האינטרנט של ההרחבה:0MentalHealth.govcioFLT:1 או אתר האינטרנט של FLT:2 המכון הלאומי לבריאות הנפש 3.

הדרך קדימה: תקווה וריפוי

התאוששות מפגיעה עצמית אפשרית, ואינספור אנשים למדו בהצלחה לנהל דחפים ולבנות חיים מספקים.בעוד שהמסע עשוי להיות מאתגר, השילוב של מיומנויות התמודדות, תמיכה מקצועית, ומחויבות אישית יוצר בסיס רב עוצמה לריפוי.

« «להציא את המסע

התאוששות אינה על שלמות – היא על התקדמות בכל רגע של בחירת מיומנות התמודדות על פגיעה עצמית, בכל פעם שאתה מתאמן בתשומת לב, וכל צעד לקראת חיפוש אחר תמיכה הוא התקדמות משמעותית.רגשות חזקים, הכאב נראה בלתי נסבל, קשה לחשוב אחרת, ואנשים סביב עשויים לא להבין מדוע זה קורה.

בניית חיים שווה לחיות

המטרה הסופית של ההתאוששות משתרעת מעבר לעצירת הפגיעה העצמית – מדובר בבניית חיים בעלי משמעות, מחוברים ושווה לחיות.

זיהוי והשגת ערכים אישיים ומטרות
פיתוח מערכות יחסים בריאות ותומכות
לעסוק בפעילויות שמביאות שמחה והגשמה
« « «להתחיל למשהו גדול יותר מאשר את עצמך
טיפוח עצמי וחיבה עצמית
מציאת תכלית ומשמעות בחוויות החיים

הכוח של התקווה

תקווה היא כוח רב עוצמה בהחלמה.אפילו ברגעים האפלים ביותר, ההיאחז באפשרות של שינוי יכול לקיים מוטיבציה וחוסן. אנשים רבים שנאבקו פעם עם פגיעה עצמית המשיכו לחיות חיים עשירים ומשמעותיים, תוך שימוש בחוויות שלהם כדי לעזור לאחרים ולמצוא כוח במסע שלהם.

בעוד המטפלים שלנו רוצים שתוכל למצוא אסטרטגיות התמודדות בריאות, אנו מבינים שזה לא קל כמו שזה נראה להפסיק את הפגיעה העצמית, ואם אתה עדיין נאבק עם זה, זה בסדר.כולנו עושים את הטוב ביותר שאנחנו יכולים. ואנחנו מבינים שאתה יכול להשתמש בפגיעה עצמית כי זה עוזר להפחית את המצוקה שלך, עוזר לך להרגיש חי, או להפחית את ההפרעות במצב הרוח שלך.

מסקנה: Integrating ⁇ and Coping Skills for Lasting Change

מיומנויות סיבולת והתמודדות מייצגים גישות עוצמתיות, מבוססות ראיות לניהול דחף עצמי וקידום רווחה רגשית.על ידי טיפוח המודעות הנוכחית-משימתית, פיתוח יכולות רגולציה רגשית ובניית ערכת כלים מגוונת של אסטרטגיות התמודדות בריאה, אנשים יכולים להשתחרר ממחזור של פגיעה עצמית ולעבור לריפוי.

השילוב של תרגולי תשומת לב עם מיומנויות התמודדות מעשיות יוצר גישה מקיפה המחברת הן את המודעות של הדחפים ואת הפעולות שנלקחו בתגובה. בין אם באמצעות טיפול רשמי DBT, טיפול פרטני, תרגול מונח עצמי, או שילוב של גישות, כלים אלה מציעים תקווה ודרכים מעשיות להתאוששות.

זכור כי חיפוש עזרה הוא סימן של כוח, לא חולשה. תמיכה מקצועית, בשילוב עם מחויבות אישית וכלים הנכונים, יכול להקל על טרנספורמציה עמוקה.שיקום אפשרי, וכל צעד שנלקח לקראת הבנה, חמלה עצמית, והתמודדות בריאה יותר מביא אותך קרוב יותר לחיים של שלום, קשר והגשמה.

אם אתה או מישהו שאתה מכיר נאבקים עם פגיעה עצמית, להגיע לתמיכה היום.אם באמצעות חבר מהימן, בן משפחה, בריאות הנפש מקצועי, או משאב משבר, עזרה היא זמינה.אתה מגיע תמיכה, חמלה, ואת ההזדמנות לרפא. המסע עשוי להיות מאתגר, אבל אתה לא צריך ללכת לבד - ומצד שני הוא האפשרות של חיים ראויים.