Table of Contents

דיאלקטי התנהגות התנהגות טיפולית (DBT) היא גישה טיפולית טרנספורמטיבית המשלבת טכניקות קוגניטיביות-התנהגותיות עם שיטות תשומת לב כדי לעזור לאנשים לפתח מיומנויות חיים חיוניות. שפותחה במקור לטיפול בהפרעת אישיות גבולית, DBT הוכח כיעיל בטיפול בהתנהגויות שהוא מכוון.DBT מקדם את הרגולציה הרגשית הבסיסית של טיפול בהפרעות פסיכיאטריות והתנהגויות, כגון BPD, דיכאון, חרדה, הפרעות רגשיות, הפרעות רגשיות (PTic) והפרעות רגשיות עמוקות (הפרעות רגשיות), או הפרעות רגשיות).

קרן DBT: הבנת עקרונות הליבה שלה

DBT מיודע על ידי שלושה מנגנונים תיאורטיים: מדע התנהגותי, קבלה ופילוסופיה דיאלקטית.המונח "חד-משמעי" מתייחס לסנתזה של הניגודים – ספציפית, האיזון בין קבלה ושינוי.עקרון בסיסי זה מזהה כי אנשים צריכים לקבל את עצמם כפי שהם בעת ובעונה אחת פועלים לקראת שינוי חיובי. פרדוקס זה נמצא בלב האפקטיביות של DBTs ומבדיל אותו מגישות קוגניטיביות מסורתיות.

הבעיה הבסיסית DBT היא רגולציה רגשנית מתפשטת, כולל רגישות לגירויים רגשיים, אינטנסיביות של תגובות רגשיות, וחוסר יכולת להסדיר תגובות שליליות המשפיעות, שמובילות להתנהגות אימפולסיבית וממאירה.על ידי מיקוד בעיות הליבה האלה, DBT מספק לאנשים כלים מעשיים כדי לנהל את החוויות הרגשיות שלהם ביעילות רבה יותר.

במהלך 30 השנים האחרונות, מחקר על DBT כבר התהפך עם עניין של רופאים והציבור. דיאלקטי התנהגות טיפול התנהגות (DBT) יש ראיות חזקות לתמיכה ביעילות שלה בהפחתת ניסיונות התאבדות, כעס, אימפולסיביות, וניצול בחומרים. בסיס מחקר מקיף זה ביסס DBT כטיפול סטנדרטי זהב עבור מצבים נפשיים והתנהגותיים שונים.

הבנת ארבעת מודולי ה-DBT Core

DBT מורכב מארבע קבוצות מיומנות עיקריות המיועדות לסייע לאנשים לנהל את רגשותיהם ולשפר את מערכות היחסים שלהם. DBT קבוצות אוסף של מיומנויות המתורגמות ממחקר התנהגותי וטיפולים המבוססים על ראיות אחרות לארבעה מודולים: מודעות, יעילות בין-אישית, רגולציה רגשית וסובלנות מצוקה. מיומנויות אלה ניתן ללמוד ולהתרגל על ידי כל אחד, מה שהופך אותם לכלים חשובים לפיתוח אישי ללא קשר לשאלה האם מישהו הוא בטיפול פורמלי.

מקור: The Foundation of All DBT Skills

ב- Dialectical Behavior Therapy (DBT), מיומנויות תשומת לב נחשבות מרכיב הליבה של רגולציה רגשית משופרת.DBT הוא לימד וסקר לאורך כל הטיפול, ותשומת הלב מתחילה כל אימון מיומנויות. עמדה מרכזית זו משקפת את החשיבות הבסיסית של תשומת לב בפיתוח כל כישורי DBT אחרים.

משמעות הדבר היא לתת את תשומת לבכם המלאה לרגע הנוכחי ללא שיפוט, והופכים את החדר לכל המחשבות, הרגשות והתחושות שלכם.על ידי טיפוח מודעות מודעת לרגע הנוכחי, אתם לומדים להתבונן ולתאר את המחשבות והרגשות שלכם ללא שיפוט.פרקטיקה זו עוזרת לאנשים להיות מודעים לחוויות הפנימיות שלהם, ומאפשרת להם להגיב בתשומת לב ולא להגיב בצורה לא הגיונית.

מיומנויות ⁇ מדגישות התבוננות, מתאר, והשתתפות ברגע הנוכחי ביעילות וללא שיפוט.מיומנויות אלה מחולקות לעתים קרובות למיומנויות "מה" ו"איך" מיומנויות "מה" כוללות התבוננות (לאהתרגשות שלך), מתאר (קביעת מילים למה שאתה מבחין), והשתתפות (בשיתוף פעולה באופן יעיל ברגע) מיומנויות "איך" ללמד אותך לתרגל מודעות ללא שיפוט, דבר אחד (מתמקד ביעילות) במה עובד במצב אחד (לעשות בפועל).

מדע מאחורי תרגול

יישום קליני של תשומת לב כפי שנלמד ב- DBT מוביל לעלייה בתשומת הלב המודעת עצמית – במיוחד מודעות לא שיפוטית יחד עם אמצעים פסיכולוגיים המציעים עלייה בתשומת הלב, למשל, טיפול משופר יכול לחזק פיזית את חלקי המוח הקשורים לזיכרון, למידה, אמפתיה, ושליטה רגשית.

תרגול תשומת הלב יכול להפחית את הלחץ, לשפר את המיקוד, לתמוך איזון רגשי, ולחזק את הדרך שבה אתה מתחבר עם אחרים.מספר מחקרים היו חד משמעיים כי תרגילי מודעות לעשות להקל על חרדה הלחץ ודיכאון.המחקר תומך בתרגול התודעה הוא נרחב וממשיך לגדול, להפגין יתרונות על פני תחומים מרובים של תפקוד.

תרגילי סיבולת מעשיים אתה יכול להתחיל היום

⁇ אינה דורשת שעות של מדיטציה או ציוד מיוחד.כאן כמה תרגילים מעשיים אתה יכול לשלב בחיי היומיום שלך:

  • (ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) 5 דברים שאתה יכול לראות, 4 דברים שאתה יכול לגעת בהם, שלושה דברים שאתה יכול לשמוע, שני דברים שאתה יכול להריח, דבר אחד שאתה יכול לטעום.טכניקה זו, עוזר לעגן אותך ברגע הנוכחי.
  • (ב) ,0) ,Body Scan:FLT:1 באופן שיטתי מביא מודעות לחלקים שונים של הגוף שלך, שם לב לכל תחושה מבלי לנסות לשנות אותם.
  • (ב) ויקרא י"א): "הִנָּבְּהִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִי" (בראשית כ"ד).
  • (ב) ,0) תרגילי המוח: 1FLT:1 תרגול זה עוזר לך לגשת לאיזון בין המוח הרגשי שלך לבין המוח הסביר שלך, מציאת החוכמה הפנימית שלך.

DBT Stop Skill היא אסטרטגיה הליבה של טיפול התנהגותי דיאלקטי, המציע כלי מעשי לניהול רגשות עזים וריפוי תגובות אימפולסיביות ברגעים מלחיצים.ה-Acronym מפסיק לעמוד על ארבעה שלבים חיוניים: עצור, קח נשימה, התבונן, ו Proceed Mindly. כל צעד נועד להפריע לתגובות אוטומטיות, לעתים קרובות ללא עזרה, תוך בניית מודעות עצמית גדולה יותר ותומך יותר, קבלת החלטות יעילות יותר.

משבר הישרדות ללא דברים גרועים יותר

מיומנויות סובלנות מתמתח הן אסטרטגיות לשלוט בפעולות אימפולסיביות ולקבל באופן קיצוני אירועים קשים בחיים. דיפר סובלנות ב- Dialectical Behavior Therapy (DBT) מתייחס ליכולת לעמוד ולניווט חוויות רגשיות אינטנסיביות מבלי לחפש התנהגויות אימפולסיביות או מזיקות.זה סט של מיומנויות שנועדו לסייע לאנשים לנהל משברים ורגשות מכריעים, קידום עמידות בפני מצבים קשים.

מיומנויות סובלנות מתמתח נועדו לעזור לאנשים להתמודד עם מצבים קשים ורגשות מבלי לחפש התנהגויות מזיקות.מיומנויות אלה מכירות כי כאב ומצוקה הם חלקים בלתי נמנעים של החיים, והם מתמקדים במצבים של משבר לשרוד מבלי להחמיר אותם.

אסטרטגיות לסובלנות

מספר אסטרטגיות מבוססות ראיות יוצרות את הבסיס של מיומנויות סובלנות מצוקה:

  • (FLT:0) טכניקות של "הדברים: ⁇ " 1" (בשיתוף חמשת החושים שלך) כדי לנחם את עצמך בזמנים קשים.זה עשוי לכלול האזנה לרגיעה, באמצעות ריחות נעימים, עוטפים את עצמך בשמיכה רכה, התבוננות בתמונות יפות, או הנאה של טעם אהוב.
  • שיטות תפוצה:0 (Down 1:0) שיטות: 1FLT:1 באופן זמני להעביר את תשומת הלב שלך הרחק מרגשות או מצבים מצוקה.זה כולל פעילויות כמו עיסוק בתחביבים, עוזר לאחרים, השוואת עצמך לזמנים שבהם אתה מרגיש גרוע יותר, יצירת רגשות שונים, או לדחוף את המצב באופן זמני.
  • (הקבלה:0) קבלת המציאות באופן מלא כפי שהיא נמצאת ברגע, ללא לחימה נגדה או לשפוט אותה, אין זה אומר אישור המצב, אלא הכרה במה שנכון כדי להגיב ביעילות.
  • (FLT:0TIPP Skills:FLT:1) A סט של מיומנויות הישרדות משבר הכולל טמפרטורה (שינוי טמפרטורת הגוף שלך), פעילות אינאנטנס, נשימה מאומצת, ורגיעה שרירים.
  • (ב) ,0) אישור הרגע: אסטרטגיות של שימוש באסטרטגיות כמו דימויים, משמעות, תפילה, הרפיה, התמקדות בדבר אחד בכל פעם, חופשה (בדרך כלל או פיזית), ומעודדת את עצמך.

מיומנויות סובלנות מצוקה אלה הן בעלות ערך במיוחד במצבים של משבר כאשר רגשות מרגישים מכריעים והדחף לעסוק בהתנהגויות הרסניות הוא חזק.על ידי תרגול מיומנויות אלה, אנשים יכולים לרכוב על סערות רגשיות מבלי לקבל החלטות אימפולסיביות שהם עלולים להתחרט מאוחר יותר.

תקנות: הבנה וניהול הרגשות שלך

מיומנויות רגולציה של מוטציות כוללות אסטרטגיות לשינוי רגשות והנטייה להגיב עם רגשות מתאימים.תקנה של Emotion כרוכה בהבנה וניהול רגשות של אחד ביעילות. מיומנות זו סט עוזר לאנשים לזהות את ההדקים הרגשיים שלהם, להבין את תפקוד הרגשות שלהם, לפתח תגובות בריאות לחוויות רגשיות.

אנשים רבים נאבקים עם רגשות שמרגישים אינטנסיביים מדי, משתנים מהר מדי, או אחרונים יותר מדי מיומנויות רגולציה של Emotion לספק אסטרטגיות מעשיות כדי לשנות חוויות ותשובות רגשיות.מיומנויות אלה אינן נועדו לחסל רגשות - בלתי אפשריים ולא רצויים - אבל במקום לעזור לאנשים לחוות רגשות בצורה מאוזנת יותר וניתנת לניהול.

המונחים: Emotion Regulation

מודול הרגולציה של הרגש כולל כמה מרכיבים חשובים:

  • (FLT:0) זיהוי ולייבל של רגשות: למידה 1FirLT 1 לומד לזהות ולשם את הרגשות שלך באופן מדויק.זה כולל הבנה של ההבדל בין הרגשות העיקריים (תגובתך הרגשית הראשונית) לבין רגשות משניים (רגשות על רגשות).
  • (FLT:0) הבנת תפקוד הרגשות: ⁇ 1) ההכרה בכך שרגשות משרתים מטרות חשובות, כגון תקשורת לאחרים, מוטיבציה לפעולה, מתן מידע על מצבים.
  • (FLT:0) גרימת Vulnerability רגשי: FIRLT:1 דואג לבריאות הגופנית שלך דרך שינה נאותה, תזונה מאוזנת, פעילות גופנית סדירה, הימנעות חומרים מחיות רוח.ה- acronym PLEASE (טיפול במחלה PhysicaL, איזון, הימנעות חומרים מרעישים מצב רוח, שינה, ואימון) עוזר לזכור את היסודות האלה.
  • (FLT:0) הגדלת חוויות רגשיות חיוביות: ההרחבה 1 (Derveph:1) עוסקת בפעילויות שיוצרות רגשות חיוביים, הן בטווח הקצר והן בטווח הארוך.זה כולל בניית שליטה באמצעות ביצוע משימות והשגת חוויות חיוביות.
  • (ב) התבוננות בעובדות: FLT:1 בבדיקה האם התגובה הרגשית שלך מתאימה לעובדות האמיתיות של המצב, או אם הפרשנות שלך מושפעת מהנחות, שיפוטים או חוויות קודמות.
  • (ב) [15] פעולה: 0 (Opposite Actioneur: FLT:1) לפעול בניגוד לדחף הרגשי שלך כאשר הרגש אינו מתאים לעובדות או כאשר פועל על הרגש יהיה לא יעיל.
  • (ב) כאשר הרגש שלך מתאים לעובדות ולמצב יכול להשתנות, באמצעות פתרון בעיות שיטתיות כדי לטפל בבעיה.

על ידי פיתוח מיומנויות רגולציה רגשות אלה, אנשים מקבלים שליטה רבה יותר על החוויות הרגשיות שלהם ויכולים להגיב למצבים ביעילות רבה יותר מאשר להרגיש בחסד רגשותיהם, הם לומדים לעבוד עם הרגשות שלהם כמקורים יקרי ערך של מידע תוך מניעת רגשות מכתיב התנהגותם.

יעילות בין-אישית: בנייה ושמירה על יחסים בריאים

מיומנויות יעילות בין-אישיות נעות מפעולה אסרטיבית לשמירה על כבוד עצמי.מיומנויות יעילות בין-אישיות להתמקד בשיפור התקשורת ופיתוח מערכת היחסים.מיומנויות אלה מעצימות אנשים להביע את צרכיהם ואת הגבולות שלהם תוך שמירה על כבוד לאחרים ושמירה על יחסים.

אנשים רבים נאבקים עם מצבים בין-אישיים, או שהם פסיביים מדי ולא מקבלים את צרכיהם, או להיות תוקפניים מדי וגורמים נזקי.מיומנויות יעילות בין-אישית מלמדות את הדרך האמצעית של אסרטיביות – לבטא את עצמכם בבהירות ובפניהם תוך הוקרה הן לעצמכם והן לאחרים.

מיומנויות יעילות בין-אישית

מודול היעילות הבין-אישי כולל מספר ראשי תיבות המסייעים לאנשים לזכור אסטרטגיות יעילות:

  • (ה) [ה]ה' [ה]']'[ה]']'[ה]' [ה']'[ה]'[ה]']'[ה]']'[ה']'[ה]']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']']'[ה'[ה']']'[ה'[ה']'[ה'[ה']']'[ה'[ה'[ה']']'[ה'[ה']']'[ה'[ה'[ה'[ה']']']']'[ה']']'[ה']']'[ה']'[ה']']']'[ה'[ה']']'[ה'[ה']']']']']'[ה']']'[ה'[ה'[ה'[ה']'[ה']']']'[ה'[ה'[ה'''''
  • (ה) [ה]ה' [ה']'[דרוש] [ב]] [ב]] [ה] [ה'] [ה']'[ה]']'[ה']'[ה']'[ה]']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה'[ה']']'[ה'[ה']']'[ה'[ה']'[ה'[ה'[ה'[ה']'[ה']']'[ה'[ה'[ה'[ה'[ה']']']']']']']'[ה'[ה'[ה'[ב[ה']']']']'[ה'[ה']'[ה'[ה']'[ה']']']'[ה']']'[ה'[ה'[ה'[ה']']'[ה']']'[ה'[ה'[ה'[ה'[
  • (העיקר: ⁇ ) 1 (ה) , מיומנות לשמור על כבוד עצמי במצבים בין-אישיים.זה עומד להיות הוגן (לעצמי ולאחרים), לא התנצלות (אל תתנצלו באופן מוגזם או על דברים שאינם אשמתכם), לדבוק בערכים שלכם (אל להתפשר על השלמות שלכם), ותהיה אמתית (אל תשקר או מגזים).

מיומנויות יעילות בינאישיות אלה עוזרות לאנשים לנווט מצבים חברתיים מורכבים עם ביטחון רב יותר ומיומנות.הם מספקים אסטרטגיות קונקרטיות לאתגרים בין-אישיים משותפים, כגון לבקש עזרה, הצבת גבולות, פתרון סכסוכים, בניית קשרים חזקים יותר עם אחרים.

כיצד DBT מיומנויות להפוך את החשיבה שלך

יישום מיומנויות DBT יכול להוביל לשינויים משמעותיים בחשיבה.על ידי תרגול תשומת לב, אנשים יכולים לפתח תחושה גדולה יותר של מודעות עצמית, שהיא חיונית לצמיחה אישית.מודעה זו מאפשרת הכרה בדפוסי מחשבה שליליים, פיתוח תדמית עצמית חיובית יותר, ושיפור מיומנויות קבלת החלטות.

פיתוח מודעות עצמית באמצעות קידוד

מודעות עצמית היא הבסיס של צמיחה אישית ושינוי.ללא מודעות למחשבות, רגשות ודפוסי התנהגות, קשה לבצע שינויים משמעותיים.תרגול סיבולת מטפח את המודעות הזו על ידי אימון אותך להתבונן בחוויות הפנימיות שלך מבלי להגיב אליהם באופן מיידי.

באמצעות תרגול תשומת לב רגילה, אתה מתחיל להבחין בדפוסים בחשיבה ובתשובות רגשיות שלך.אתה יכול לזהות כי מצבים מסוימים גורמים באופן עקבי רגשות ספציפיים, או שיש לך דפוסי חשיבה רגילים התורמים למצוקות.מודעה זו יוצרת מרחב בין גירויים לתגובה, ומאפשר לך לבחור כיצד להגיב ולא להגיב באופן אוטומטי.

שינוי ממשפט לקבל

אחת משינויים החשיבה העמוקים ביותר המתרחשת באמצעות תרגול DBT נע מעמדה שיפוטית לאחד קבלה. אנשים רבים שופטים באופן רגיל את חוויותיהם, מחשבותיהם ורגשותיהם כ"טוב" או "רע", "נכון" או "השלווה". הערכה מתמדת זו יוצרת סבל נוסף מעבר לחוויה המקורית.

DBT מלמד מודעות לא שיפוטית – שמירה על חוויות כפי שהן ללא הוספת שכבות של הערכה.זה לא אומר שאין לך העדפות או שאתה מאשר את כל מה שקורה. במקום זאת, זה אומר שאתה יכול להכיר במציאות כפי שהיא לפני שתחליט כיצד להגיב.שינוי זה משיפוט כדי להפחית סבל מיותר ומאפשר פתרון יעיל יותר.

חשיבה דיאלקטית

DBT מציג את הרעיון של חשיבה דיאלקטית – היכולת להחזיק שני רעיונות מנוגדים לכאורה כמו זהה לזה של אותו זמן אמת.זה מייצג שינוי משמעותי מהמחשבה השחורה-לבן שמאפיינת מאבקים בריאותיים נפשיים רבים.חשיבה דיאלקטית מאפשרת לך לזהות שאתה יכול לקבל את עצמך כפי שאתה רוצה לשנות, כי מישהו יכול לטפל בך ולכאיב את הרגשות שלך, או מצב זה יכול להיות קשה וניתן לנהל.

מחשבה זו, ולא מחשבה, יוצרת גמישות רבה יותר לאופן שבו אתם רואים את עצמכם, אחרים וסיטואציות.זה מקטין את הקשיחות שלעתים קרובות תורמת למצוקות רגשיות ולסכסוכים בין-אישיים.

בניית חיים שווה לחיות

DBT מדגיש את המטרה של בניית "חיים שווים לחיות" - חיים התואמים את הערכים שלך ומאופיין במשמעות והמטרה.זה דורש זיהוי מה שחשוב לך ביותר ולהחליט כי להעביר אותך אל הערכים האלה, גם כאשר זה קשה. הכישורים שאתה לומד ב-DBT לתמוך בתהליך זה על ידי עזרה לך לנהל את המכשולים - רגשית, בינאישית ומעשית - אשר עלולים אחרת להידרדר אותך מהמסלול המוערכים שלך.

מיקוד זה בערכים ומשמעות מייצג שינוי חשיבה משמעותי רק מלהיות שורד או הימנעות כאב ליצירת חיים הגשמה באופן פעיל.זה מכיר בכך שבעוד שאתה לא יכול לחסל את כל הסבל, אתה יכול לבנות חיים הכוללים שמחה, חיבור, הישג והמטרה לצד הקשיים הבלתי נמנעים.

שינויים התנהגותיים באמצעות מיומנויות DBT

מיומנויות DBT לא רק להפוך את החשיבה, אלא גם להוביל לשינויים התנהגותיים קונקרטיים.המחקר מצא ירידה משמעותית בשיעורי תקיפות המטופלות והשימוש מופחת בתרופות PRN לחרדה או לכעס במהלך הטיפול ב- DBT. במהלך ששת החודשים הראשונים של הטיפול, סימפטומים בעלי ערך עצמי של דיכאון, דיסלקציה רגשית והתנהגותית, וגמישות פסיכולוגית ירדה באופן משמעותי.

הפחתה של התנהגויות אימפולסיביות ועצמיות

היתרונות הטיפוליים של DBT נתמכים על ידי ראיות אמפיריות ומחקר אשר תומכים ביעילות שלה בצמצום התנהגויות מזיקות עצמית, ניסיונות לפגיעה עצמית, מחשבות אובדניות, כמו גם התנהגויות הקשורות בדיכאון או בולימיה nervosa. על ידי יישום אסטרטגיות לסובלנות ובקרת רגשות, אנשים יכולים להפחית התנהגויות לא אימפולסיביות שקודם לכן נראו בלתי אפשריות לשלוט.

התנהגויות אימפולסיביות משמשות לעתים קרובות כניסיונות לברוח או להימנע מרגשות כואבים.DBT מספק אסטרטגיות חלופיות לניהול מצוקה רגשית, מה שהופך את ההתנהגות הבלתי נמנעת מיותרת. כאשר יש לך מיומנויות יעילות עבור סובלנות ושיקום רגשות, אתה כבר לא צריך להסתמך על מנגנוני התמודדות הרסניים.

אסטרטגיות התמודדות תוך קריטריונים

מצבי משבר הם בלתי נמנעים בחיים, אבל איך אתה מגיב להם עושה את ההבדל. כישורי DBT לספק ערכת כלים של אסטרטגיות התמודדות בריאות שאתה יכול לצייר בזמנים קשים. במקום להרגיש חסר אונים או לאתר התנהגויות מזיקות, יש לך מיומנויות קונקרטיות כדי לעזור לך לנווט את המשבר.

מיומנויות הסובלנות של המצוקה הן בעלות ערך מיוחד במהלך המשברים, הן עוזרות לך לשרוד רגעים קשים מבלי להחמיר אותן באמצעות פעולות אימפולסיביות.לאורך זמן, כפי שאתה נוהג במיומנויות אלה, אתה בונה אמון ביכולת שלך להתמודד עם מצבים קשים, אשר מפחית חרדה לגבי אתגרים עתידיים.

פיתוח דפוסי מערכת יחסים בריאים יותר

מיומנויות יעילות בין-אישיות מובילות לשינויים משמעותיים באופן שבו אתה אינטראקציה עם אחרים.אנשים רבים מוצאים כי היחסים שלהם משתפרים באופן דרמטי כאשר הם לומדים לתקשר ביעילות רבה יותר, להגדיר גבולות מתאימים, ולאזן את הצרכים שלהם עם שמירה על יחסים.

שינויים התנהגותיים אלה במערכות יחסים יוצרים לולאות משוב חיוביות.כפי שאתה מתקשר ביעילות רבה יותר, אחרים מגיבים בצורה חיובית יותר, אשר מחזקת את השימוש שלך במיומנויות.כפי שאתה מגדיר גבולות מתאימים, אתה מרגיש מכובד יותר ופחות טינה.

להגביר את הפעולה יעילה

אחד השינויים ההתנהגותיים המרכזיים המתרחשים באמצעות DBT הוא עלייה בפעולה יעילה – ביצוע מה שעובד במצב מסוים ולא מה שהרגשות שלך מתכתיבים או מה שמרגישים סיפוק מיידי.זה דורש את היכולת לחזור מהתגובה הרגשית המיידית שלך ולקחת בחשבון מה תהיה הפעולה היעילה ביותר בהשגת המטרות שלך.

מיומנות התודעה של פעולה יעילה, בשילוב עם מיומנויות של רגולציה רגשית כמו פעולה הפוכה ובדיקה של העובדות, עוזר לך לבחור אפשרויות בהתבסס על יעילות ולא על דחפים.לאורך זמן, זה מוביל לתוצאות טובות יותר בתחומים שונים של החיים, מהעבודה והלימודים ועד מערכות יחסים ומטרות אישיות.

יישומי מציאות של DBT מיומנויות בהגדרות שונות

מיומנויות DBT יכולות להיות מיושם בהיבטים שונים של החיים, ממערכות יחסים אישיות להגדרות מקצועיות.הגמישות של מיומנויות אלה הופכת אותם לערך עבור כל מי שרוצה לשפר את הרווחה הרגשית שלהם ואת יעילותם הבין-אישית, ללא קשר לשאלה האם יש להם מצב בריאותי נפש מאובחנת.

DBT מיומנויות במקום העבודה

מקום העבודה מציג הזדמנויות רבות ליישם מיומנויות DBT.טכניקות אופטימיזציה יכולות לעזור לך להישאר ממוקד במהלך פגישות, לנהל מתח במהלך תקופות עסוקות, ולהגיב בחשיבה למצבים מאתגרים ולא להגיב באופן אימפולסיבי.כאשר עמית מבקר את העבודה שלך, אתה יכול להשתמש בתשומת לב כדי להבחין התגובה הרגשית שלך מבלי להגן על עצמך באופן מיידי, ומאפשר לך לשקול אם יש משוב תקף לשלב.

מיומנויות יעילות בין-אישיות הן בלתי-נראות בהגדרות מקצועיות.מיומנות האדם של DEAR יכולה לעזור לך לבקש העלאת, לבקש זמן, או משימות ייצוג ביעילות.מיומנויות GIVE עוזרות לך לשמור על מערכות יחסים חיוביות בעבודה גם כאשר אתה צריך לומר לא או לספק משוב קריטי. הכישורים FAST להבטיח לך לשמור על השלמות המקצועית שלך ואת הכבוד העצמי שלך באינטראקציות במקום העבודה.

מיומנויות רגולציה מסייעות לך לנהל מתח ותסכול במקום העבודה.כאשר אתה מרגיש המום על ידי עומס העבודה שלך, אתה יכול לבדוק את העובדות כדי לקבוע אם המצב באמת בלתי צפוי או אם החרדה שלך היא להגביר את הקושי. אתה יכול להשתמש פעולה הפוכה כדי לגשת לפרויקט מאתגר שאתה נמנע, או לפתור בעיות כדי לשבור משימה גדולה לתוך שלבים מנוהלים.

DBT מיומנויות בהגדרות חינוכיות

סטודנטים מכל הגילאים יכולים ליהנות ממיומנויות DBT.תרגול סיבולת משפר את המיקוד והריכוז, אשר משפר ישירות את הלמידה וביצועים אקדמיים.תלמידים יכולים להשתמש בטכניקות של מודעות לפני בחינות כדי לנהל חרדה במבחן, להביא את תשומת הלב שלהם בחזרה לרגע הנוכחי ולא לדאוג לתוצאות פוטנציאליות.

מיומנויות סובלנות מתמתח לעזור לתלמידים לנהל את הלחץ של דרישות אקדמיות, לחצים חברתיים, אתגרים התפתחותיים.כאשר מתמודדים עם מבחן קשה או מועד משימה, התלמידים יכולים להשתמש מיומנויות מצוקה סובלנות כדי לנהל את החרדה שלהם מבלי לחפש להימנע או התנהגויות אחרות ללא עזרה.

מיומנויות יעילות בין-אישיות עוזרות לתלמידים לנווט מצבים חברתיים, לתמוך בעצמם עם מורים ומנהלים, ולבנות יחסים עמיתים בריאים.מיומנויות אלה הן בעלות ערך במיוחד במהלך ההתבגרות והתבגרות צעירה כאשר מערכות יחסים חברתיות הן חשובות במיוחד ומורכבות.

DBT מיומנויות במערכות יחסים אישיות

יחסים אישיים - עם שותפים רומנטיים, בני משפחה וחברים - מספקים הזדמנויות עשירות ליישום מיומנויות DBT. ⁇ עוזר לך להישאר נוכח במהלך שיחות ולא לתכנן מה אתה אומר הבא או rum בסכסוכים קודמים.

מיומנויות יעילות בין-אישיות הן בעלות ערך מיוחד במערכות יחסים קרובות.מיומנות האדם של DEAR עוזרת לך לבטא את הצרכים שלך בבירור, בין אם אתה מבקש השותף שלך לעזור יותר עם משימות ביתיות או לבקש כי חבר מכבד את הגבול.מיומנויות GIVE עוזר לך לשמור על היחסים גם במהלך חילוקי דעות, מראה עניין מנקודת מבטו של האחר ואימות רגשותיהם גם כאשר אתה לא מסכים.

מיומנויות רגולציה מסייעות לך לנהל את הרגשות העזים שלעתים קרובות מתעוררים במערכות יחסים קרובות.כאשר אתה כועס על השותף שלך, אתה יכול לבדוק את העובדות כדי לקבוע אם הכעס שלך מתאים למצב, ולהשתמש בפעולה הפוכה אם צריך למנוע להגיד דברים שאתה מצטער עליהם. כאשר אתה מרגיש חוסר ביטחון בחברות, אתה יכול לבדוק אם הפרשנות שלך של אירועים הוא מדויק או מושפע מחוויות קודמות.

DBT מיומנויות בהורות

הורים יכולים ליישם מיומנויות DBT כדי לנהל את הרגשות שלהם וללמד את ילדיהם רגולציה רגשית. ⁇ עוזר להורים להישאר רגועים במהלך רגעים מאתגרים של הורים, להגיב בתשומת לב במקום להגיב מתוך תסכול או כעס. כאשר הילד שלך יש התקף זעם, תשומת לב מאפשר לך להבחין התגובה הרגשית שלך ולבחור אסטרטגיה יעילה של הורים ולא להגיב בצורה לא אימפולסיבית.

כישורי רגולציה עוזרים להורים לעצב ניהול רגשי בריא לילדים שלהם.על ידי שימוש במיומנויות כמו לבדוק את העובדות ופעולה הפוכה, הורים מפגינים כי רגשות אינם צריכים להכתיב התנהגות. הורים יכולים גם ללמד את הכישורים האלה באופן מפורש לילדים שלהם, לספק להם כלים לניהול רגשות משלהם.

מיומנויות יעילות בין-אישיות עוזרות להורים לתקשר ביעילות עם ילדיהם, להציב גבולות מתאימים תוך שמירה על מערכת יחסים חמה ותומכת.מאזן של אדם, GIVE, וכישורים FAST מאפשר להורים להיות יציבים וחביבים, שמירה על סמכות תוך שמירה על רגשותיהם ונקודות המבט של ילדיהם.

DBT מיומנויות בהחלמה מהתמכרות

מיומנויות DBT הן בעלות ערך במיוחד עבור אנשים בהחלמה מהפרעות שימוש בחומרים או התנהגויות ממכרות אחרות. ⁇ עוזר לאנשים להבחין בדחפים ובתשוקות מבלי לפעול באופן אוטומטי עליהם.על ידי התבוננות בדחף עם סקרנות ולא שיפוט, אנשים יכולים לרכוב על התשוקה עד שהוא עובר, אשר זה בהכרח עושה.

מיומנויות סובלנות מתמתח מספקות חלופות לשימוש בחומרים או לעסוק בהתנהגויות ממכרות כאשר מתמודדים עם רגשות קשים או מצבים. במקום לפנות לחומרים כדי לברוח או לחוש רגשות כואבים, אנשים יכולים להשתמש במיומנויות מצוקה כדי לנהל את אי הנוחות בדרכים בריאות יותר.

מיומנויות רגולציה של מוטציות מטפלות באחד הנושאים המרכזיים העומדים בבסיס התמכרות רבים - רגשות ניהוליים קשים. על ידי פיתוח דרכים בריאות יותר להסדיר רגשות, אנשים להפחית את ההסתמכות שלהם על חומרים או התנהגויות כדי לנהל את החוויות הרגשיות שלהם.

ראיות המחקריות DBT יעילות

עשרות מחקרים של RCT בחנו את DBT סטנדרטי, צורות מותאמות של DBT, מיומנויות אימון-"רק" מחקרים, ועוד.שני התערבויות הביאו לשיפורים משמעותיים בין התוצאות הראשוניות והמשניות ביותר.תוצאות אלה יש השלכות על תרגול קליני לגבי אורך ועוצמה של טיפול DBT אצל צעירים.

ראיות מתפתחות מראות כי אימון מיומנויות מבוססות קבוצה לבד יכול להוביל לתוצאות מבטיחות.מצא זה חשוב במיוחד כי זה מרמז כי רכיב הכישורים של DBT יכול להיות מועיל אפילו מחוץ להקשר של טיפול DBT מקיף, מה שהופך את הכלים החשובים האלה נגישים יותר לאוכלוסייה רחבה יותר.

מחקר DBT התפתח מאזורי מיקוד מוקדמים כמו BPD והתאבדות למחקרים על מנגנוני דיסלקציה רגשית והתערבות דיגיטלית.אבולוציה זו משקפת הן את היישומים המתרחבים של DBT והן את ההבנה הגוברת של המנגנונים שבאמצעותם היא מייצרת שינוי.

בהתבסס על תוצאות של אנליזה-אנליזה, DBT-PTSD ו- DBT PE היו יעילים בצמצום חומרת סימפטום PTSD ותסמינים מדכאים קומפלקסיים, עם השפעות מועילות מדי על הסימפטומים של PTSD, ודיכאון עבור שתי התערבויות מבוססות במה ואפקטים גדולים על תדירות פציעות עצמית לא התאבדות עצמית לא התאבדותית עבור DBT PE.זה מדגים את יעילות של התאמות DBT עבור אוכלוסיות ספציפיות ותנאים.

להתחיל עם DBT מיומנויות: צעדים מעשיים

אם אתה מעוניין ללמוד וליישם מיומנויות DBT, יש כמה מסלולים זמינים, החל טיפול פורמלי ללמידה ממוקדת עצמי.

טיפול DBT

מקיף DBT כולל בדרך כלל ארבעה מרכיבים: טיפול פרטני, אימון מיומנויות קבוצתי, אימון טלפוני וצוות ייעוץ מטפל.טיפול פרטני מתמקד מוטיבציה ויישום של מיומנויות לאתגרים ספציפיים בחיים שלך.אימון קבוצתי מלמד את ארבעת המודולים של מיומנויות בסביבה דמוית כיתה.טלפון אימון מספק תמיכה בין מפגשים כאשר אתה עומד בפני מצבים קשים.

אם אתה מעוניין ב- DBT מקיף, חפש מטפלים או תוכניות מאומן ב- DBT ומציע את כל ארבעת המרכיבים.מרכזי בריאות הנפש רבים ושיטות פרטיות מציעים כעת תוכניות DBT. אתה יכול לחפש ספקי DBT באמצעות ארגונים מקצועיים או לבקש ספק בריאות הנפש הנוכחי שלך עבור הפניות.

DBT קבוצות מיומנויות

ספקים רבים מציעים קבוצות מיומנויות DBT ללא רכיבים אחרים של DBT מקיף.קבוצות אלה מלמדות את ארבעת מודולי הכישורים לאורך תקופה של מספר חודשים. קבוצות מיומנויות יכולות להיות אופציה מצוינת אם אתה מעוניין ללמוד מיומנויות DBT אבל לא צריך או רוצה טיפול אישי, או אם DBT מקיף אינו זמין באזור שלך.

קבוצות מיומנויות מוצעות בדרך כלל במרכזי בריאות הנפש, בתי חולים, סוכנויות בריאות הנפש בקהילה, ופרקטיקות פרטיות.חלק מהקבוצות פתוחות לכל מי שמעוניין ללמוד את הכישורים, בעוד שאחרים נועדו לאוכלוסיות ספציפיות, כגון מתבגרים, אנשים עם אבחון ספציפי, או אנשים בהחלמה מהתמכרות.

למידה עצמית

בעוד אימון DBT פורמלי הוא אידיאלי, אתה יכול גם ללמוד ולתרגל מיומנויות DBT משלך באמצעות ספרים, חוברות עבודה, משאבים מקוונים ואפליקציות. כמה חוברות עבודה מצוינות זמינים כי ללמד מיומנויות DBT באופן מובנה, נגיש.

אם אתה בוחר למידה עצמית, עקביות היא מפתח.קבע זמן רגיל ללמוד מיומנויות חדשות ולתרגל אותם.התחל עם תשומת לב, כפי שהיא יוצרת את הבסיס למיומנויות האחרות. לשמור על כרטיס יומן או יומן כדי לעקוב אחר התרגול שלך ולהבחין בשינויים לאורך זמן. שקול למצוא חבר או בן משפחה אשר גם מתעניין בלמידה את הכישורים כך שאתה יכול לתרגל יחד ולתמוך זה.

לקבלת משאבים נוספים ומידע מבוסס ראיות על טיפול רפואי ובריאות הנפש, בקר המכון הלאומי לבריאות הנפש 1 או FLT:2 האגודה הפסיכולוגית האמריקנית ל-FLT 3:0 National Institute of Mental Health EvolutionFLT 1

שיפור מיומנויות DBT בחיי היומיום

למידה DBT מיומנויות היא רק הצעד הראשון - היתרון האמיתי מגיע משלב אותם בחיי היומיום שלך.זה דורש תרגול עקבי וסבלנות עם עצמך בעת פיתוח הרגלים חדשים.כאן כמה אסטרטגיות להכנת מיומנויות DBT חלק קבוע של החיים שלך:

  • (FLT:0)Start Small:FLT:1 אל תנסה לתרגל את כל הכישורים בבת אחת.בחר אחד או שניים מיומנויות להתמקד בהתחלה, בהדרגה להרחיב את התרגול שלך כמו מיומנויות אלה להיות טבעי יותר.
  • (FLT:0) מעשי צדק במהלך שעות ה"קלמ טיימס: ההרחבה 1" לא לחכות עד שאתה במשבר כדי לתרגל מיומנויות.תרגול רגיל ברגעים שקטים הופך את הכישורים לנגישים יותר כאשר אתה באמת צריך אותם.
  • (FLT:0) מזכירים: FLT:1 הגדרת תזכורות טלפון לתרגול תשומת לב, הערות לאחריות עם כישרונות מיומנות במקומות גלויים, או להשתמש באפליקציות שנועדו לתמוך בפרקטיקה DBT.
  • (ב) .0.10.Track Your Practice: FLT 1 שמור כרטיס יומן או יומן כדי לעקוב אחר אילו מיומנויות אתה משתמש וכיצד הם יעילים.זה עוזר לך להבחין בדפוסים והתקדמות לאורך זמן.
  • (הופנה מהדף Getty:0) להיות סבלני עם עצמך: 1.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.You לא תהיה מושלמת בהם באופן מיידי, וזה בסדר בכל פעם שאתה נוהג, אתה מחזק נתיבים עצביים חדשים.
  • (ב) ויקרא י"ד: ויקרא י"ד: "ה', ו'ומ'', ו'''''', ו'''''''', ו'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''

אתגרים משותפים בלמידה DBT מיומנויות וכיצד להתגבר על

בעוד שמיומנויות DBT הן כלים חזקים, למידה ויישום הם לא תמיד קלים להבנה של אתגרים משותפים יכול לעזור לך לנווט אותם ביעילות רבה יותר.

אתגר: לזכור להשתמש במיומנויות ברגע

אחד האתגרים הנפוצים ביותר הוא לזכור להשתמש מיומנויות כאשר אתה מופעל רגשית.כאשר רגשות הם אינטנסיביים, המוח החושב שלך הולך לא מקוון ואתה חוזר לתגובות הרגילות.זו הסיבה לכך שתרגול קבוע בזמנים רגועים הוא כל כך חשוב - זה הופך את הכישורים ליותר אוטומטיים ונגישה ברגעים קשים.

פתרונות כוללים יצירת רמזים סביבתיים (כמו שמירה על רשימה של מיומנויות בטלפון או בארנק שלך), לתרגל מיומנויות מדי יום ללא קשר אם אתה "נכן" אותם, ולבחון מיומנויות באופן קבוע כדי לשמור אותם טריים בראש שלך.

אתגר: להרגיש כמו מיומנויות לא לעבוד

לפעמים אנשים מנסים מיומנות פעם או פעמיים ומסיימים שזה לא עובד.עם זאת, מיומנויות הופכות יעילות יותר עם תרגול.בדיוק כפי שלא הייתם מצפים לשחק כלי נגינה גם לאחר שיעור אחד, אתה לא יכול לצפות לשלוט מיומנויות DBT באופן מיידי.

בנוסף, "עבודה" לא תמיד אומרת שהמיומנות גורמת לך להרגיש טוב יותר מיד.לפעמים מיומנות עובדת על ידי מניעת מצב להחמיר, או על ידי עזרה לך לפעול ביעילות גם תוך כדי תחושה לא נוחה.

אתגר: התנגדות למיומנויות מבוססות קבלה

יש אנשים נאבקים עם מיומנויות מבוססות קבלה כמו קבלה רדיקלית או מודעות, תחושה כי קבלה פירושה לוותר או אישור של מצבים בלתי אפשריים.חשוב להבין כי קבלה ב- DBT אינה מתכוונת לאישור או להתפטרות – זה אומר להכיר במציאות כפי שהיא יכולה להגיב ביעילות.

אי אפשר לשנות מצב שלא תכירו בו.קבלה היא הצעד הראשון לפעולה יעילה.זה עומד לראות בבירור ולא באמצעות עיוות של הכחשת או חשיבה רצונית.

אתגר: קושי עם תרגול

אנשים רבים מוצאים את תרגול תשומת הלב מתסכל, במיוחד בהתחלה, המוח שלך נודד כל הזמן, ואתה יכול להרגיש כאילו אתה "רע" תשומת לב.עם זאת, עם זאת, כי המוח שלך נודד הוא לא כישלון - מבלי שהתודעה שלך נודדת והחזרת אותו הוא התרגול. כל פעם שאתה מבחין והפנית תשומת לבך, אתה מתרגל בהצלחה תשומת לב.

התחל עם תרגולי מודעות קצרים מאוד (אפילו דקה אחת) בהדרגה להגדיל את משך הזמן. השתמש במדיטציה מודרך אם לתרגל בעצמך מרגיש קשה מדי.זכור כי תשומת לב היא מיומנות מתפתחת לאורך זמן, לא משהו שאתה טוב או רע.

עתיד DBT: פיתוח יישומים וחדשנות

DBT ממשיך להתפתח, עם חוקרים ומרפאות מפתחים יישומים חדשים ושיטות משלוח כדי להפוך את הכישורים החשובים האלה לנגישים ליותר אנשים.

DBT Interventions

הטכנולוגיה מרחיבה את הגישה למיומנויות DBT באמצעות יישומים, תוכניות מקוונות ושירותי טללייף.התערבויות דיגיטליות אלה יכולות לספק הכשרה מיומנויות, תזכורות תרגול ותמיכה בין מפגשים טיפוליים. בעוד שהן אינן מחליפות טיפול מקיף עבור מצבים בריאותיים חמורים, הן יכולות להשלים טיפול פורמלי או לספק מיומנויות לאנשים שלא יכולים להיות להם גישה אחרת.

הסתגלות לאוכלוסייה ספציפית

החוקרים ממשיכים להתאים את DBT לאוכלוסיות ספציפיות ולתנאים, כולל ילדים, מבוגרים, אנשים עם הפרעות אכילה, אנשים עם הפרעות שימוש בחומרים, ואנשים עם מצבים בריאותיים נפשיים שונים.ההסתגלות האלה לשמור על עקרונות הליבה והמיומנויות של DBT תוך התאמה הגישה לצרכים הספציפיים ולשלבים התפתחותיים של אוכלוסיות שונות.

יישומים מונעים

יש עניין גובר בהוראה של מיומנויות DBT, לפני בעיות בריאות הנפש חמורות לפתח.בתי ספר, מקומות עבודה וארגונים קהילתיים מתחילים להציע הכשרה מיומנויות DBT כדרך לקדם רווחה רגשית וחוסנות באוכלוסייה הכללית. גישה מונעת זו מכירה כי כולם יכולים ליהנות משליטה רגשית טובה יותר מיומנויות יעילות בין-אישית.

הבנת מכניזם של שינוי

חוקרים עובדים כדי להבין טוב יותר כיצד DBT מייצר שינוי.זה כולל לימוד ההשפעות הנוירוביולוגיות של תרגול תשומת לב, זיהוי אילו מיומנויות ספציפיות מועילות ביותר עבור אילו בעיות, וקביעת המינון האופטימלי ותבנית של אימון מיומנויות.מחקר זה יעזור לחדד DBT ולהפוך אותו אפילו יעיל יותר.

מסקנה: Embracing DBT Skills for lastingטרנספורמציה

טיפול התנהגותי דיאלקטי מספק מיומנויות יקרות ערך שיכולות להפוך הן את החשיבה והן להתנהגות.על ידי למידה ותרגול מיומנויות אלה, אנשים יכולים לשפר את הרווחה הרגשית שלהם, לשפר את מערכות היחסים שלהם, ומובילים חיים מספקים יותר.אם אתה מורה, סטודנט, הורה, מקצועי, או מישהו שמחפש צמיחה אישית, שילוב מיומנויות DBT לתוך שגרת היומיום שלך יכול להביא יתרונות עמוקים.

ארבעת מודולי המיומנות - אמין, סובלנות מצוקה, רגולציה רגשית ויעילות בין-אישית - פועלים יחד כדי ליצור גישה מקיפה לניהול האתגרים של החיים. ⁇ מספקת את הבסיס של מודעות, סובלנות מצוקה עוזרת לך לשרוד משברים מבלי להחמיר אותם, רגולציה רגשית מעניקה לך כלים כדי לשנות את החוויות הרגשיות שלך, ויעילות בין-אישית מסייעת לך לבנות ולשמור על מערכות יחסים מספקות.

השינוי שמיומנויות DBT יכולות לייצר אינו מיידי או קסום.זה דורש תרגול עקבי, סבלנות עם עצמך, ונכונות לנסות גישות חדשות גם כאשר הן מרגישות לא נוח בהתחלה.

כאשר אתה מתחיל או ממשיך את המסע שלך עם מיומנויות DBT, זכור כי התקדמות אינה ליניארית.יש לך ימים כאשר מיומנויות באים בקלות וימים כאשר אתה שוכח להשתמש בהם או הם לא נראה לעזור.זה נורמלי וצפוי.מה שחשוב הוא המסלול הכולל שלך ואת המחויבות שלך להמשיך לתרגל וליישם את הכישורים.

היופי של מיומנויות DBT הוא שהם לא רק לאנשים עם מצבים נפשיים מאובחנים.אלה מיומנויות חיים שיכולים להועיל לכל מי שרוצה לנהל רגשות בצורה יעילה יותר, לתקשר טוב יותר, לטפל בלחץ בצורה מיומנת יותר, ולבנות חיים ראויים לחיות. על ידי למידה ותרגול מיומנויות אלה, אתה משקיע ברווחה ארוכת טווח שלך ויכולות מתפתחות אשר ישמש אותך לאורך כל חייך.

בין אם אתה רודף טיפול רשמי DBT, להצטרף לקבוצת מיומנויות, או לעסוק בלמידה עצמית, הדבר החשוב הוא להתחיל.בחר מיומנות אחת לתרגל היום.שימו לב לנשימה שלך למשך כמה רגעים.להתבונן ברגש ללא לשפוט אותו. השתמש באיש כדי לבקש משהו שאתה צריך.כל צעד קטן בונה את היכולת שלך לשינוי.

לקבלת מידע נוסף על משאבי בריאות הנפש וטיפולים מבוססי ראיות, בקר ב-FLT:0 (הממשל לבריאות הנפש ושירותי בריאות הנפש) או להתייעץ עם מקצוע בריאות נפשית מוסמך באזור שלך.זכור, מחפש עזרה ולמידה מיומנויות חדשות הוא סימן של כוח, לא חולשה.