כיצד עבודה פנימית יכולה לעזור לשבור חינם ממחזורי יחסים רעילים

הבנת מחזור זה היא קריטית משום שהיא מגלה כי הבעיה אינה רק "שותף רע" אלא גם "FLT:0" דפוס מערכתי FLT:1 ששני האנשים יוצרים במשותף, לעתים קרובות ללא ידיעת.שוברים חופשיים דורשים שינוי הדינמיקה הפנימית שמונעת מכם לכודים - וכאן באה עבודה פנימית.

התפקיד של עבודה פנימית

עבודה פנימית היא התרגול המכוון של השתקפות עצמית, עיבוד רגשי וצמיחה אישית שמטרתה להבין את הסיבות השורשיות למחשבות, רגשות והתנהגויות שלך. בהקשר של מחזורי מערכת יחסים רעילים, עבודה פנימית מסייעת לך לזהות מדוע אתה נמשך לשותפים מסוימים, אילו פציעות ילדות מופעלות, וכיצד לפתח מודעות עצמית הדרושה כדי לבצע בחירות שונות.

מחקר בתאוריה המצורפת מראה כי איכות היחסים המוקדמים שלנו עם מטפלים מעצבת את דפוסי היחסים הבוגרים שלנו.אנשים שחווים החזקות חסרות ביטחון (anxious, נמנעים, או לא מאורגן) נוטים יותר למשוך או להישאר במערכות יחסים רעילות.העבודה הפנימית מתייחסת לפצעים המצורפים אלה על ידי טיפוח מודעות עצמית, ריפוי טראומה בעבר, הצבת גבולות בריאים, ובניית חמלה עצמית.

מודעות עצמית

מודעות עצמית היא הבסיס של עבודה פנימית.זה כרוך התבוננות בתגובות הרגשיות שלך, להבחין בדפוסים חוזרים במערכות היחסים שלך, ולהבין את הסיפורים שאתה מספר לעצמך על אהבה ושווה.לדוגמה, האם אתה מרגיש חרדה כאשר שותף לא טקסט בחזרה במהירות?האם אתה מקבל ביקורת כי אתה מאמין שאתה לא מספיק טוב? התגובות האלה נובעות מאמונות עמוקות ונשנותנותנותנות.

כלים לבניית מודעות עצמית כוללים יומן, מדיטציה קשבת, משוב מחברים אמינים או מטפל.תרגול פשוט הוא לעצור ברגעים של אינטנסיביות רגשית ולשאול: "מה אני מרגיש עכשיו?מה זה מרגיש מצביע על כך? איזו אמונה על עצמי מניע תגובה זו?", עם הזמן, הרגל זה מחזר את המוח להגיב ולא להגיב.

ריפוי העבר

מחזורי יחסים רעילים לעתים קרובות לשחזר כאב לא פתור מילדות או יחסים קודמים.אדם שגדל עם הורה קריטי יכול לחפש שותף קריטי כי זה מרגיש מוכר.ריפוי פצעים אלה דורש חיפוש עדין של העבר שלך, לעתים קרובות עם העזרה של מקצועי מאומן.האנסים כגון תנועת העין Desensitation ו Reprocessing (EM), מערכות משפחתיות פנימיות (IF), התנהגות קוגניטיבית או טיפול קוגניטיבי יכול להיות טראומה יעילה (CBT)

משאבים חיצוניים: למד עוד על האופן שבו סגנונות התקשרות משפיעים על יחסי מבוגרים ב-FLT:0) ,Attachment ProjectcioFLT:1.

המונחים: Boundaries

גבולות שאתם מציבים כדי להגן על רווחתכם הרגשית.אנשים רבים במחזורים רעילים נאבקים בגבולות, משום שהם חוששים מנטישה או קונפליקטים.העבודה הפנימית מלמדת אתכם שגבולות אינם קירות; הם הכרחיים לאינטראקציה מכובדת.

גבולות החתירה דורשים תרגול ואמון עצמי.התחל עם גבולות קטנים במצבים נמוכים ובאופן הדרגתי לעבוד עד מאתגר יותר.כאשר הגבול חוצה, להגיב בבהירות וברוגע.

פיתוח חמלה עצמית

חמלה עצמית היא האנטי-דוטה לבושה ולטעון העצמי שמונע מאנשים תקועים במערכות יחסים רעילות.זה כרוך בטיפול בעצמך באותה החסד שתציע לחבר שנפגע.מחקר על ידי ד"ר קריסטין ניאף מראה כי חמלה עצמית מובילה לחוסנות רגשית גדולה יותר, פחות חרדה, ומערכות יחסים בריאות יותר.

תרגיל מעשי: כאשר אתה מבחין במחשבות ביקורתיות עצמית, לשים יד על הלב שלך ולומר: "זהו רגע של סבל.סבל הוא חלק מהחיים.

היתרונות של עבודה פנימית

עיסוק בעבודה פנימית מייצר שיפורים מוחשיים כיצד אתה מתייחס לעצמך ולאחרים.מחקרים בפסיכולוגיה מאשרים כי מודעות עצמית מוגברת ורגולציה רגשית להוביל ליחסים משביעי רצון יותר.

• (FLT:0) שיפור הרגולציה הרגשית: FLT:1 אתה לומד להרגיע את מערכת העצבים שלך במהלך הסכסוך, להפחית את הסבירות של ניתוק או לסגור.
• (FLT:0) מיומנויות תקשורת מתקדמות: עבודה פנימית של 10:1 עוזר לך לזהות את הצרכים שלך ולבטא אותם באופן אסרטיבי ללא אשמה.אתה הופך טוב יותר בהאזנה פעילה ואימות נקודת המבט של השותף שלך.
• (ב) כאשר יש לך תחושה חזקה של העצמי, הפיגור במערכות יחסים מרגיש פחות קטסטרופלי.
• (ב) בחירת שותף של ווטרנר: 1 כפי שאתה מרפא, אתה הופך פחות נמשך דגלים אדומים ונמשך יותר לשותפים הזמינים רגשית, מכבדים ועקביים יותר, הבטן שלך אומרת לך בבירור כאשר משהו כבוי.
• (ה)התלות:0) למד להבדיל את רגשותיך ואת הצרכים שלך מבני הזוג שלך.אתה מפסיק לנסות "לתקן" אחרים ובמקום זאת להתמקד בצמיחה שלך.

משאבים חיצוניים: עבור מבט עמוק יותר כיצד חמלה עצמית משפרת את היחסים, ראה את ה-FLT:0.Dr. Kristin Neff's Self-Comחense SiteFLT:1.

צעדים מעשיים לעבודה פנימית

עבודה פנימית אינה אירוע חד פעמי, אלא תרגול מתמשך.למטה הם צעדים קונקרטיים שניתן לנקוט כדי לשלב עבודה פנימית בחיי היומיום שלכם.התחל עם אחד או שניים שהדהדו עמוק ביותר, ולבנות משם.

טכניקות ריגול

עיתונות עוזרת למחוץ את המחשבות והרגשות שלך, מה שהופך אותם קלים יותר לנתח.מעבר לרשימות השתקפות וזיהוי יומי, לנסות גישות מבוססות ראיות אלה:

• (ב) [ה]: [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה],] [ה], [ה],] [ה]]], [ה]], [ה'], [ה']'והוא] ה''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
• (הידועה ב-FLT:0) ב-FLT:1hil כתוב סיפור על שלושת מערכות היחסים האחרונות שלך, תוך התעלמות מהמקבילות בשותפים, הקונפליקטים וההפסקות, על מנת לחזור על נושאים: האם אתה תמיד המטפל?
• [01:0] דיאלוגים דמיוניים: FLT:1 [קרא:] כתוב שיחה בין העצמי הנוכחי שלך לבין העצמי הצעיר שלך (למשל, בגיל 8) מה צריך העצמי הצעיר שלך לשמוע?
• [ה] מכתב עצמי עתידי: [ה] , [ה]קרא: [ה] [ה] [ה] [השנה] תכתבו מכתב] מעצמי המרפא (שנה אחת מהיום) אל העצמי הנוכחי שלכם, איזו עצה אתם מציעים? – טכניקה זו מחזקת מוטיבציה ומבהירה ערכים.

טיפול

בעוד עבודה פנימית מונחת עצמית היא בעלת ערך, מטפל מיומן יכול להאיץ את הריפוי שלך.חפש מטפל המתמחה בבעיות יחסים, טראומה המצורפת או תלות הדדית.

• טיפול ב-FLT:0 (Schema Treatment: FLT:1 Helpsזהה וריפוי דפוסים רגשיים עמוקים (סכאות) נוצרו בילדות.
• (FLT:0) טיפול התנהגותי אידיאולוגי (DBT): ibph:1 מלמד מיומנויות עבור רגולציה רגשית, סובלנות מצוקה ויעילות בין-אישית.
• (ב) שיעור ה-[[1924]]:0]]: [[1924]]]]]], [[1924]]]], [[1924]]]], [[1924]]]], [[1924]]]]]]
• טיפול בזוגות (אם ישים): אם אתה במערכת יחסים שאתה רוצה להציל, טיפול זוגי יכול לעזור לשני השותפים להבין את המחזורים שלהם וללמוד דרכים בריאות יותר של אינטראקציה, אם יש התעללות, טיפול פרטני בטוח יותר.

תרגולים

⁇ מאמן את המוח שלך להתבונן במחשבות וברגשות מבלי להגיב באופן אוטומטי.זה קריטי כאשר אתה באמצע הסכסוך ומרגיש מתפתה ליפול לתוך דפוסים ישנים.התחל עם 5-10 דקות ביום:

• (ב) ⁇ :0) ⁇ סריקה מדיטציה: 1FLT: 1 סגור את העיניים שלך לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לשים לב לתחושות ללא שיפוט.
• (ב) בטכניקת ה-FLT:1 כאשר מתעוררת רגש חזק, תרגול: מה שקורה, אפשר את החוויה להיות שם, לחקור עם סקרנות, ו Nurture עם טוב לב.
• (ב) ⁇ :0) מדיטציה: "הדברים החוזרים על עצמם בשקט כמו "הלוואי שאני אהיה מאושר.הלוואי שהייתי בריא."

קבוצות תמיכה

חיבור עם אחרים באותו מסע מפחית בידוד ומספק אחריות.חפש קבוצות המתמקדות בעקביות (כגון Codependents Anonymous), ריפוי קבצים מצורפים, או עבודה פנימית כללית.פורומים מקוונים, קבוצות פייסבוק או מפגשים מקומיים יכולים גם להיות מועילים.שיתוף המאבקים שלך ושמיעת סיפורים אחרים מנרמל את החוויה שלך ומציע אסטרטגיות חדשות.

בניית יחסים בריאים

כפי שאתה עושה את העבודה הפנימית שלך, אתה באופן טבעי להתחיל למשוך ולבנות יחסים בריאים יותר.יחסים בריאים בנויים על כבוד הדדי, אמון, תקשורת פתוחה וערכים משותפים. להלן הם תחומי מפתח להתמקד כאשר אתה מחיל את העבודה הפנימית שלך לשותפויות חדשות או קיימות.

תקשורת פתוחה

תקשורת בריאה כוללת הבעת רגשות וצרכים באופן כנות מבלי להאשים או לתקוף את הצהרות "אני" כגון "אני מרגיש פגוע כאשר אתה מבטל תוכניות ברגע האחרון" במקום "אתה תמיד מתעמל עלי" לשאול שאלות פתוחות כדי להבין את נקודת המבט של השותף שלך.תרגול משקפים הקשבה: חזור על מה ששמעת כדי להבטיח הבנה.

מקור: The Gottman Institute מציע כלי תקשורת מבוססי ראיות; בקר ב-FLT:0Gotman.comFLT:1 לקבלת ייעוץ במערכת יחסים.

כבוד הדדי וצלילים

כבוד פירושו לכבד את האוטונומיה, הדעות והגבולות של זה, גם כאשר אתה לא מסכים. במערכות יחסים בריאות, שני השותפים יכולים לומר לא ללא חשש של תגמול. Boundaries נדונים בגלוי ומעודכנים במידת הצורך.אם אתה צריך לבד זמן, אתה אומר כך.אם אתה לא יכול להשתתף באירוע, אתה מתדר ללא שותפים אשמה לתמוך בצמיחה האישית של זה מחוץ למערכת היחסים.

החלטה סכסוכים

קונפליקט אינו סימן למערכת יחסים רעה; כיצד אתה מטפל בו קובע את בריאות היחסים. להימנע מ"מחזור ההסלמה" על ידי לקיחת זמן-מה כאשר רגשות רצים גבוה - כלומר על מילת אות כמו "שימוש" והתרחק במשך 20-30 דקות ל"עצמאי" עצמית, כאשר אתה חוזר, להתמקד בהבנה של הצרכים הבסיסיים של האחר מאשר הטיעון הזוכה "למה אתה צריך את המצב הזה?"

מיומנות מרכזית נוספת היא תיקון לאחר קונפליקט.תנצל בכנות, לאמת את רגשות השותף שלך, ולדון במה תעשה אחרת בפעם הבאה.זה בונה אמון וחוסנות.

דגלים אדומים

גם לאחר עבודה פנימית, ניתן להיתקל בהתנהגות רעילה.הכרת דגלים אדומים מסייעת לך לצאת מוקדם יותר. מעבר לסימנים הנפוצים שהוזכרו קודם לכן, לצפות בהם:

• [ה]הפצצה של אהבה: ⁇ FLT:1] , חיבה, מתנות, ותכנון עתידי מוקדם מדי במערכת היחסים.
• (ב) ניסיון:0 (הפסקה: 1) שותף המשגיח או מרתיע את החברות, המשפחה או התחביבים שלך.
• [ה]הסבר: [ה] [ה]] [ה]]: [ה'] הכחשה של המציאות שלך, עוטפת עובדות, או גורמת לך לפקפק בזיכרון ובסניות שלך.
• התנהגות בלתי עקבית:0 (FLT:1hhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhh) , ללא משפט, או .
• (ב) שוויון וחוסר אמפתיה: שותף שמצפה לך לענות על כל צרכיהם, מפטר את הרגשות שלך, או רק לעתים רחוקות להתנצל על יחסים בריאים כרוכים במתן הדדי וקח.

אם אתה מבחין בדפוסים אלה, תאמין לאינטואיציה שלך.אתה לא צריך לחכות ל"אקדח מעשן" העבודה הפנימית שעשית נותנת לך את הביטחון להתרחק ממערכות יחסים שלא יכולות לענות על הצרכים שלך.

מסקנה

פריצה חופשית ממחזורי מערכת יחסים רעילים אינה על מציאת "השותף המושלם" – זה על שינוי היחסים שלך עם עצמך.העבודה הפנימית מאירה את הדפוסים הלא-מודעים ששמרו עליך תקועים ונותן לך את הכלים כדי לשכתב את הסיפור היחסי שלך.המסע אינו ליניארי; יהיו מכשולים ורגעים של ספק.אבל בכל פעם שתבחרו השתקפות עצמית על פני תגובה, חמלה עצמית על פני בושה, ועל גבולות, ועל פני אנשים חדשים, יחזקו את נתיבי אהבה, שתחזקו את נתיבי אהבה בריאה יותר.

מחויבות לתהליך.חפש תמיכה ממטפלים, חברים אמינים וקבוצות תמיכה.קרא ספרים על התקשרות, טראומה ותקשורת. ומעל הכל, להיות סבלני עם עצמך.

משאבים חיצוניים: לקריאה נוספת על ריפוי ממערכות יחסים רעילות, הספר "Attached" מאת אמיר לוין ושרלה הלר הוא נקודת התחלה מצוינת.