כיצד פעילות גופנית סדירה יכולה לשפר את הניידות ואת האיזון אצל מבוגרים

ככל שאנו מתבגרים, שמירה על ניידות ואיזון הופכת להיות קריטית יותר לשימור עצמאות, מניעת פציעות, ולהבטיח איכות חיים גבוהה.היכולת לנוע בחופשיות בביטחון באמצעות פעילות יומיומית היא משהו שרבים מאיתנו לוקחים כמובן מאליו בשנים הצעירות שלנו, אבל זה הופך לנכס יקר ככל שאנו מתבגרים. בין 59% ל-43 אחוזים מהמבוגרים בגילאי 60-74 שנים בארצות הברית ובאירופה, בהתאמה, וכ-75% מ 80 אנשים או יותר ויותר מ- 80 שנים יש מגבלות גדולות יותר, שהופכות לאוכלוסיות מבוגרות יותר ויותר, שגורמות לקשיים גדולים יותר ויותר מ-4% בקרב מבוגרים יותר ויותר מ-4% בקרב מבוגרים יותר ויותר מ-74 שנים.

פעילות גופנית סדירה בולטת כאחד ההתערבות החזקות ביותר זמין כדי לעזור למבוגרים מבוגרים לשמור ואפילו לשפר את הניידות שלהם ואת האיזון. התרגיל הוכח לשפר באופן משמעותי את הביצועים של איזון בריא מבוגרים, במיוחד אלה החיים באופן עצמאי בהגדרות הקהילה. Beyond Just Prevent נופל, פעילות גופנית עקבית מציעה גישה מקיפה להזדקנות בריאה נוגעת כמעט בכל היבט של תפקוד פיזי ורווחה.

הבנת ההשפעה של הזדקנות על ניידות ומאזן

תהליך ההזדקנות הטבעי מביא לשינויים פיזיולוגיים רבים שיכולים להשפיע על יכולתנו לנוע בבטחה ובביטחון.הבנה של שינויים אלה עוזרת לנו להעריך מדוע התערבות ממוקדת בפעילות גופנית חשובה כל כך למבוגרים מבוגרים.

אובדן שרירים וחלשות

אחד השינויים המשמעותיים ביותר הקשורים לגיל הוא sarcopenia, אובדן הדרגתי של מסת שריר וכוח.תהליך זה מתחיל בדרך כלל בשנות ה -30 שלנו ומאץ לאחר גיל 60.ללא התערבות, מבוגרים יכולים לאבד מסת שריר משמעותית, אשר משפיע ישירות על יכולתם לבצע משימות יומיומיות כמו טיפוס מדרגות, ביצוע מצרכים, או עלייה מכיסא.

ירידה במאזן ובתיאום

איזון הוא פונקציה מורכבת המסתמך על מערכות גוף מרובות הפועלות יחד, כולל חזון, מערכת פודבינט באוזן הפנימית, proprioception (תחושת המיקום של הגוף), וכוח השרירים יכול לשפר את השליטה על הגוף, proprioception, ותפקוד חזותי, שילוב של קליפת המוח ואת מבני תת-הקוקורטי, כגון cerebellum, bas Gangallia, ו-em המוח, במהירות, כדי למנוע איזון יציב של כל אלה, כדי להגיב.

גמישות מופחתת וניידות משותפת

קשיחות משותפת וגמישות מופחתת הן תלונות נפוצות בקרב מבוגרים יותר.שינויים אלה יכולים להגביל טווח תנועה, מה שהופך את זה קשה לבצע פעילויות הדורשות התכופות, להגיע או לסובב. גמישות מופחתת גם משפיעה על דפוסי הגאה ויכול לתרום סיכון מוגבר של נפילות.

הקונקווינס החמורים של פולס

בכל שנה, יותר מ-25% מהמבוגרים 65 ומעלה סובלים מנפילה, ו-3 מיליון מטופלים במחלקות חירום לפציעות בסתיו. Falls יכולים להוביל לשברים, לפציעות ראש ולפחד מנפילה שגורם למבוגרים מבוגרים להגביל את פעילותם, אשר באופן אירוני מגביר את הסיכון לנפילה עוד יותר.העלויות הפיזיות, הפסיכולוגיות והכספיות של נפילות להפוך את מניעת עדיפות בריאות הציבור.

המדע מאחורי פעילות גופנית ומניעת Fall

עשרות שנים של מחקר ביססו את הפעילות כאבן הפינה של מניעת נפילה ושיפור ניידות למבוגרים מבוגרים.הראיות משכנעות וממשיך לגדול חזק יותר עם כל מחקר חדש.

יעילות רבה של פעילות גופנית

פעילות גופנית הפחיתה את שיעור הנופלים בקרב אנשים מבוגרים בקהילה ב-21%, עם השפעות גדולות יותר מתכניות פעילות גופנית שאתגרו את האיזון ומעורבותם של יותר מ-3 שעות בשבוע של פעילות גופנית.זה מייצג ירידה משמעותית בסיכון לנפילה שיכולה לתרגם לאלפים של פציעות מנעו ושיפור איכות החיים למבוגרים מבוגרים יותר.

כמויות מתונות של פעילות גופנית הוכחו להפחית את גורמי הסיכון הקשורים ליפול על ידי עד 50% על ידי צמצום הגבלה פונקציונלית אצל אנשים מבוגרים, עם כוח, איזון, ואימון מבוסס אירובי יעיל בהפחתת נפילות בקרב מבוגרים הקהילה. ממצאים אלה מדגישים את ההשפעה המגנה החזקה כי פעילות גופנית סדירה יכולה לספק.

כיצד פעילות גופנית משפרת את התפקוד הגופני

פעילות גופנית, המאופיינת על ידי תנועה מתוכננת, מובנית, חוזרת, יכולה לשמר או לשפר את הקביעה הגופנית של ניידות, כגון כוח שרירים, איזון וגמישות. שיפור זה מתרחש באמצעות מנגנונים מרובים:

• (FLT:0)Neuromuscular הסתגלות: FLT:1 אינטגרציה של קלטות חושיות שונות במהלך אימון מוטורי חיישן הוא חיוני לשיפור נוירופלסטיות, אשר מאפשר למוח להתארגן מחדש ולהתאים לגירויים חדשים, המאפשר למשתתפים להגיב ביעילות רבה יותר לגירויים חיצוניים
• (FLT:0) ,Muscle חיזוק:FLT:1 אימוני התנגדות מעוררים סינתזת חלבון שרירים ועוזרים לנטר את אובדן השרירים הקשור לגיל
• (ב) ,0) שיפור תיאום: תרגילי איזון:1FLT משפרים את התקשורת בין מערכת העצבים לבין השרירים
• (FLT:0) שיפור יכולת הלב וכלי הדם: 1.

תכונות פעילות אופטימליות עבור מקסימום תועלת

תרגילי מניעת Fall הראו השפעות חיוביות יחסית על איזון, ג'יגהיט, ניידות, תפקוד פיזי, כוח גוף נמוך וכוח, עם גדלים ההשפעה הגבוהה ביותר כאשר תקופת ההתערבות הייתה 1-24 שבועות, זמן היה 31-60 דקות, ותדירות הייתה שלוש פעמים בשבוע.זה מספק הדרכה חשובה לתכנון תוכניות פעילות יעילות.

תוכניות פעילות גופנית שאתגרו איזון ומעורבות יותר מ 3 שעות בשבוע של פעילות גופנית הובילו לירידה של 39% במפלים, מה שמוכיח כי הן סוג והן מנה של חומר פעילות גופנית באופן משמעותי לתוצאות למניעת נפילה.

סוגים של תרגילים שגורמים לניידות ולאזן

לא כל התרגילים נוצרים שווים כשמדובר בשיפור הניידות והמאזן אצל מבוגרים יותר.מחקר זיהה כמה סוגים ספציפיים של פעילות גופנית כי הם יעילים במיוחד, והבנה של היתרונות הייחודיים של כל אחד יכול לעזור למבוגרים מבוגרים המטפלים שלהם לקבל החלטות מושכלות.

תרגילי איזון

תרגילים של איזון נועדו במיוחד לאתגר ולשפר את היציבות. התרגילים האלה עובדים על ידי אימון מערכות האיזון של הגוף לעבוד ביעילות רבה יותר יחד.

• (הופנה מהדף אחד: 10 שניות) ,השאיפה לכל תרגיל היא להחזיק את המיקום במשך 10 שניות וקדמה ל-30 שניות, 5 חזרות ברגל, פעמיים ביום.
• (ב) ויקרא י"א: ויקרא י"ד): "וַיְּהְיִדְתָּבְתָּבְתָּבְתָּבְתָּבְתָּבְתָּבְתוֹ" (בראשית כ"ד)
• (ב) ויקרא י"א: "ה' י"א: "ה', מ': "ה', מ'"ב'" (ב)
• (ב) ,0) , מתוך עמדה ישיבה: 1 , כיסא פרקטיקה עולה ללא שימוש בידיים

אימון איזון חשוב במיוחד משום שהוא מתייחס ישירות לאחד גורמי הסיכון העיקריים לנפילה.עם זאת, אימון איזון כאשר הוא ואחריו התערבות יחידה לא גילה שום הוכחה להיות יעילה בהפחתת שיעור הנופלים, מה שמרמז על כך שהוא עובד הכי טוב בשילוב עם סוגים אחרים של פעילות גופנית.

טאי צ'י ו- Mind-Body תרגילים

טאי צ'י הופיע כאחד התרגילים היעילים ביותר למניעת נפילה אצל מבוגרים יותר.פרקטיקה סינית עתיקה זו משלבת תנועות איטיות, זורמות עם מיקוד נפשי ונשימה מבוקרת.

יעילות מניעת טאי צ'י למניעת נפילה היא הוכחה על ידי ניסויים אקראיים של שליטה מראה ירידה של 58% בשכיחות של האוכלוסייה תושבת מבוגרים יותר, ועל ידי 67% בקרב אנשים עם מחלת פרקינסון. התוצאות המרשימות הללו הפכו את טאי צ'י לבחירה פופולרית עבור תוכניות למניעת נפילה ברחבי העולם.

מחקרים רבים הראו טאי צ 'י להיות אחד התרגילים היעילים ביותר למניעת נפילות, לעזור לאנשים עם דלקת פרקים לשפר את כוח השרירים, גמישות, איזון, סיבולת, ועוד.הטבע העדין של טאי צ 'י הופך אותו נגיש למבוגרים מבוגרים עם רמות כושר שונות ומצב בריאות.

תוכניות מיוחדות כמו טאי ג'י Quan: המעבר עבור Better Balance (TJQMBB), תוכנית מניעת נפילה מבוססת ראיות המיועדת במיוחד עבור איזון אימון אצל מבוגרים יותר, היא תוצאה של יותר מ 15 שנים של מחקר והערכה קהילתית. אלה תוכניות בנויות לספק דרך בטוחה ויעילה עבור מבוגרים יותר לחוות את היתרונות של טאי צ'י.

כוח והדרכה התנגדות

בניית וכוח שרירים היא חיונית לניידות ומניעת נפילה.אימון ההתנגדות יכול להתבצע באמצעות ציוד או שיטות שונות:

• משקלים חינם והתפרצויות טיפשיות: 1FIRLT 1 משקל אור ניתן להשתמש תרגילים נגד קבוצות שרירים גדולות
• להקות להקות:0 (Resistanceלהקות:FLT:1igs) להקות אלסטיסטאלי מספקות התנגדות משתנה והם ניידים וסבירים
• (FLT:0Weight מכונות: FLT:1 ציוד התעמלות מציע התנגדות מבוקרת לקבוצות שרירים ספציפיות
• (ב) ,0) תרגילי משקל:0.Body: FLT:1 Squats, קיר לדחוף, וכיסא עולה להשתמש במשקל הגוף שלך עבור התנגדות

תרגילי התנגדות כאשר נעשה על פני השטח יציבים או לא יציבים באמצעות מכונות פעילות גופנית או משקולות חינם הראו שיפורים משמעותיים כוח שרירים איזון תגובתי, עם רווחים כוח שרירים וכוח גדול יותר תרגילים שהושגו על פני השטח לא יציבים.זה מצביע על כך שהוספת אלמנט של חוסר יציבות יכול לשפר את היתרונות של אימון כוח.

עם זאת, חשוב לציין כי למרות שכוח שרירים ירודה הוא גורם סיכון מבוסס עבור נפילות, אימון כוח כהתערבות יחידה לא הראה שום הוכחה להיות יעיל למניעת נפילה כאשר לאדם יש מספיק כוח כדי להימנע ליפול.זה מחזק את החשיבות של תוכניות אימון רב-תחומיות.

גמישות ואימון מתיחה

שמירה על גמישות מסייעת לשמר טווח תנועה במפרקים ובשרירים, אשר חיוני לביצוע פעילויות יומיומיות בבטחה ובנוחות.תרגילים למתוח צריך לכוון את כל קבוצות השרירים הגדולות ולבצע באופן קבוע.

תנועות דינמיות ויציבות תרגילים המעורבים באימון מוטורי חיישן משפרות באופן עקיף את הגמישות על ידי שיפור שליטה שרירים ויציבות משותפת, עם משתתפים המציגים ניידות כללית מוגברת וגמישות.זה מוכיח כי גמישות ניתן לשפר באמצעות סוגים שונים של פעילות גופנית, לא רק מתיחה מסורתית.

תרגילים יעילים כוללים:

• יוגה ג'נטלה מתאימה למבוגרים מבוגרים
• ים או עומד משתרע על פני קבוצות שרירים גדולות
• טווח תרגילים ל-Commons
• דינמי מתיחה כחלק משגרות חימום

פעילויות אירוביות ואירוביות

פעילות אירובית מחזקת את הלב והריאות תוך שיפור הסיבולה הכללית.עבור מבוגרים, פעילויות לב וכלי דם נמוכות-אימפריאליות מומלץ בדרך כלל:

• (ב) ⁇ :0 (Walking:cioFLT:1) הצורה הנגישה ביותר של פעילות אירובית, הליכה יכולה להיעשות כמעט בכל מקום, ואין צורך בציוד מיוחד.
• (FLT:0Swimming and aquaticהתעמלות: ההרחבה של 1) תרגילי מים צברו פופולריות בקרב מבוגרים, שכן הוא מצמצם את המגבלות של תוכניות המבוססות על הקרקע בשל המאפיינים הייחודיים של מים, כגון buoyancy ו- מהירויות, אשר מפחיתים את הלחץ המשותף תוך מתן התנגדות
• (ב) ⁇ :0) ,Cycling: 1FLT או רכיבה חיצונית מספק הטבות לב וכלי דם עם פחות השפעה על המפרקים
• [01:0] ⁇ : [ה] ריקוד חברתי: 1] משלב פעילות אירובית עם אתגרים איזון ומעורבות חברתית

תוכניות פעילות מרובות-Component Exercise

התערבות של פעילות גופנית רב-תחומית, הכוללת בעיקר של התנגדות משולבת ואימוני איזון בנוסף לסוג אחד או יותר של תרגילים, כלומר אירובי, הליכה, ועומס משקל, יעילים על הפרמטרים של יכולת תפקודית. תוכניות מקיפים אלה מטפלות במספר היבטים של תפקוד פיזי בו-זמנית.

תוכניות מבוססות ראיות שהוכיחו יעילות כוללות:

• (FLT:0)EnhanceFitness:FLT:1; קבוצה זולה זולה המבוססת על ראיות נופלת מניעה ותכנית פעילות גופנית עם תרגילים ארוזים לתוך משטר רשמי המתמקד בארבעה תחומים עיקריים: השפעה נמוכה של עבודה קרדיווסקולרית, דינמי / סטטית, אימון כוח מתיחה, עם שיעורים נפגשים שלוש פעמים בשבוע
• תכנית תרגיל:0 (Otago Program:FLT:1evolveed על ידי קבוצת המחקר של ניו זילנד למניעת מפלי מניעת מפלי מניעת זיהום, OEP מורכב 17 תרגילי כוח ותוכנית הליכה, מבוצעת שלוש פעמים בשבוע בבית, אשפוז, או הגדרת קהילה
• (FLT:0)Bingocize: 1FLT 1 A 10week תוכנית המשלבת משחק דמוי בנגו עם פעילות גופנית וחינוך בריאות, הראו להגדיל את הכושר התפקודי של מבוגרים, ידע בריאות, ומעורבות חברתית

יתרונות נרחבים של פעילות גופנית רגילה למבוגרים מבוגרים

היתרונות של פעילות גופנית סדירה להאריך הרבה מעבר רק לשיפור האיזון ולמנוע נפילות. שגרת פעילות גופנית עקבית יכולה להפוך היבטים מרובים של בריאות ורווחה למבוגרים מבוגרים.

יתרונות בריאותיים פיזיים

מטא-אנליזה Pairwise גילתה כי פעילות גופנית שיפרה באופן משמעותי את סולם ברגות, זמן ומבחן Go, עמדה חד-צדדית עם עיניים פתוחות, ומהירות האגזה, מה שמדגים שיפורים משמעותיים על פני הערכות פונקציונליות מרובות.

פעילות גופנית סדירה מספקת יתרונות בריאותיים פיזיים רבים:

• (FLT:0) כוח שרירים וכוח: ⁇ 1 שרירים חזקים יותר לתמוך ניידות טובה יותר ולהפחית את הסיכון
• (FLT:0) צפיפות העצם מוכחת: 10.10.1 תרגילים הקשורים במשקל מסייע לשמור על כוח העצם ולהפחית את הסיכון לאוסטאופורוזיס
• (ב) בריאות לב וכלי דם טובה יותר: 1FLT:1 פעילות אירובית רגילה מחזקת את הלב ומשפרת את זרימת הדם
• (FLT:0) גמישות וטווח תנועה: ההרחבה:RatFLT:1 ו תרגילי התנועה לשמור על המפרקים
• (ב) זמן תיאום ותגובה: 1 (ראה: LT:1 , אימוני איזון לשפר את יכולת הגוף להגיב
• (FLT:0)הפחתת הסיכון למחלות כרוניות: פעילות גופנית של FLT:1 יכול להפחית גורמי סיכון נפוצים למגבלות ניידות, כגון השמנת יתר, לחץ דם וסוכרת

הטבות עצמאות פונקציונליות

אולי היתרון המשמעותי ביותר של פעילות גופנית סדירה הוא שימור עצמאות בפעילויות יומיומיות.כאשר מבוגרים יותר שומרים על תפקודם הגופני, הם יכולים להמשיך:

• לחיות באופן עצמאי בבתים שלהם
• לבצע משימות טיפול אישיות ללא סיוע
• לקנות מצרכים להכין ארוחות
• השתתפות בפעילויות חברתיות ופנאי
• ביקור במשפחה וחברים
• לשמור על התחביבים והאינטרסים

ככל שאנשים מתבגרים, שמירה על כושר גופני הופכת חיונית לשימור עצמאות, מניעת נפילות ושיפור איכות החיים הכוללת, עם פעילות גופנית הממיסת את הירידה הפיזית הקשורה להזדקנות, שיפור איזון, כוח, גמישות ותיאום.

יתרונות קוגניטיביים ובריאות הנפש

פעילות גופנית אינה רק מועילה לגוף – היא תומכת גם בבריאות המוח וברווחה רגשית.

• שיפור התפקוד הקוגניטיבי והזיכרון
• להפחית את הסיכון להפחתה קוגניטיבית ודמנציה
• סימפטומים של דיכאון וחרדה
• לשפר את מצב הרוח ואת תחושת הרווחה הכללית
• שיפור איכות השינה
• להגביר את הביטחון העצמי ואת היעילות העצמית

גם לאימון הייתה השפעה למניעת נפילה בקרב אנשים בעלי מחלות פרקינסון ופגיעה קוגניטיבית, מה שמדגים יתרונות גם עבור אלה עם תנאים נוירולוגיים.

יתרונות חברתיים ורגשיים

תוכניות פעילות גופנית קבוצתיות מציעות הטבות חברתיות חשובות שלא צריך להתעלם מהן.השתתפות בשיעורי פעילות גופנית או קבוצות הליכה מספקת הזדמנויות:

• להתחבר עם חברים ולבנות חברויות
• צמצום בידוד חברתי ובדידות
• קבלו עידוד ותמיכה מאחרים
• נהנה מתחושת קהילה ושייכות
• להישאר מוטיבציה באמצעות אחריות קבוצתית

בריאות לטווח ארוך

מבוגרים עם ניידות נורמלית צריכים לבצע כמויות גבוהות יותר של איזון ספציפי ואימוני התנגדות, בעוד מבוגרים ניידים מאוד ליהנות ביותר איזון ספציפי משימה, כוח, ואימוני כוח במינונים גבוהים שבוצעו אופנה מתקופה. גישה אישית זו מסייעת למקסם יתרונות לטווח ארוך.

ההשפעות המצטברות של פעילות גופנית סדירה לאורך זמן יכולות להוביל:

• שנים ארוכות של חיים בריאים ועצמאיים
• עלויות הבריאות מופחתות ומרפאות
• סיכון נמוך ללקות ולמוסדות
• איכות חיים טובה יותר בשנים מאוחרות יותר
• עמידות גדולה יותר ויכולת להתאושש ממחלה או פציעה

הנחיות לטיפוח והמלצות למבוגרים מבוגרים

הבנת כמה וכמה סוג של פעילות גופנית לעשות יכול לעזור למבוגרים מבוגרים ליצור שגרת כושר יעילה בת קיימא.

המלצות ארגון הבריאות העולמי

ארגון הבריאות העולמי ממליץ כי מבוגרים מעל גיל 65 שנים לאמץ אורח חיים פעיל המבטיח את הביצועים של פעילות גופנית של אינטנסיביות בינונית לפחות 150 דקות בשבוע.זה יכול להיות שבור לתוך מפגשים הניתנים לניהול לאורך כל השבוע, כגון 30 דקות של פעילות על חמישה ימים.

ארגון הבריאות העולמי הכיר בפעילות גופנית ואימון כאסטרטגיות בסיסיות לשיפור הניידות והבריאות של מבוגרים, עם הנחיות שנקבעו לקבוצות גיל ספציפיות.

תדירות ומשך

עבור יתרונות אופטימליים, מבוגרים צריכים לשאוף:

• (FLT:0) פעילות אירובית: 1FLT: לפחות 150 דקות של רגישות בינונית או 75 דקות של פעילות אירובית נמרצת בשבוע
• (FLT:0) אימון אינטנסיבי: 1.FLT:1 פעולות של שרירים מעורבים כל קבוצות שרירים גדולות על יומיים או יותר בשבוע בשבוע
• (FLT:0) תרגילים: מעלים 1 למבוגרים מבוגרים שיש להם ניידות ירודה צריכים לעסוק בפעילות גופנית לפחות 3 פעמים בשבוע כדי לחזק קבוצות שרירים גדולות, לשמור או לשפר את האיזון, ולצמצם את הסיכון של נפילות.
• (ב) ⁇ :0) ⁇ (ב) ,(ב) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

רמות אינטנסיביות

עוצמת פעילות גופנית צריכה להיות מתאימה לרמות כושר אישיות:

• (ב) ⁇ :0) ⁇ : 1 (ב) ניתן לדבר אך לא לשיר במהלך הפעילות; דוגמאות כוללות הליכה מהירה או אירובי מים
• (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ⁇ :0) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

התאמת פעילות לצרכים אישיים

מקום התערבות וגיל הראו גדלים של השפעה מתונה דומה, עם אפקטים חיוביים דומים ללא קשר למקום ההתערבות בקהילה, בבית, או במעבדה וגיל מתחת לגיל 75 שנים בקרב אנשים מבוגרים בקהילה. גמישות זו מאפשרת תוכניות להיות מותאמים לנסיבות בודדות.

תוכניות פעילות צריך להיות מותאם אישית על בסיס:

• רמת הכושר הנוכחית ומעמד הניידות
• תנאי בריאות קיימים והיסטוריה רפואית
• העדפות אישיות ואינטרסים
• משאבים ומתקנים זמינים
• מטרות ומוטיבציה

שיקולים בטיחותיים ודעות

בעוד פעילות גופנית מציעה יתרונות עצומים, חיוני לגשת לפעילות גופנית בבטחה, במיוחד למבוגרים מבוגרים שעשויים להיות בעלי דאגות בריאותיות או ניסיון מוגבל עם פעילות גופנית.

רפואת חירום והדרכה מקצועית

תמיד לדבר עם הרופא או המטפל הפיזי שלך לפני תחילת התרגילים החדשים, במיוחד אם יש לך איזון חלש.זה חשוב במיוחד למבוגרים מבוגרים עם:

• תנאי בריאות כרוניים כמו מחלת לב, סוכרת או דלקת פרקים
• ניתוחים אחרונים או פציעות
• היסטוריה של בעיות נופלות או איזון
• אוסטאופורוזיס או שבריר העצם
• תנאים נוירולוגיים
• לחץ דם גבוה

חשוב לדבר עם הרופא או המטפל הפיזי שלך על מניעת נפילה, לדון בתרופות ושינויים שגרת התרגילים שלך, ולספר לרופא אם אתה נופל.

לאט לאט לאט וקידמה בהדרגה

אחד העקרונות החשובים ביותר של בטיחות הוא להתחיל ברמה המתאימה ולהגביר את עוצמתם בהדרגה.מבוגרים אשר חדשים להתאמן או לחזור לאחר תקופה של חוסר פעילות צריך:

• התחל עם פעילות בעצימות נמוכה ומשך קצר
• לאפשר מנוחה נאותה והחלמה בין הפעלות פעילות גופנית
• הגדלת משך הזמן לפני העלייה בעוצמתית
• הקשב לגוף ולכבד את הכאב או את אותות אי הנוחות
• להיות סבלני עם התקדמות - שיפור לוקח זמן

יצירת סביבת פעילות גופנית בטוחה

הסביבה שבה פעילות גופנית מתרחשת צריכה להיות בטוחה ונכון:

• (ב) אור טוב: ⁇ 1:1 , ודא כי חשיפה נאותה למנוע נסיעות ומפלות
• (ב) ,0) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ,0) תמיכה בלתי נמנעת: 1:1 יש לך דלפק מטבח לפניך כדי להגיע למקרה שאתה מתחיל לאבד איזון
• (ב) ,0) ריצוף: 1 (לא-חליפ)
• (ב) פיתחו:0) ,5 ,1, וודאו כי יש צורך בזרימת אוויר נאותה וטמפרטורה נוחה
• (ב) ,0) גישה לעוצמה: FLT:1, שמור טלפון קרוב במקרה חירום

ציוד תקין ו Attire

שימוש בציוד הנכון ובלבוש מתאים משפר את הבטיחות:

• (ב) ויקרא י"א: "בְּהִיתִיתִי עַמֶּה אֱלֹהִים" (במדבר כ"ד, כ"ד)
• (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ,0) מכשירים מועדפים: 1FLT השתמש בהולכים רשומים, בתותחים או בעזרה אחרת כפי שמומלץ
• ציוד לחיסכון:0 (ה) ציוד להבטחת חשמל הוא במצב טוב, והוא משמש כראוי

זיהוי סימני אזהרה

מבוגרים צריכים להפסיק להתאמן ולבקש טיפול רפואי אם הם חווים:

• כאב או לחץ
• כמה קצר נשימה
• סחרחורת או אורחור
• עייפות או חולשה
• פעימות לב אירגוניות או חתימות
• כאב משותף או נפיחות
• נאוזה או הקאה

לחות ותזונה

לחות נכונה ותמיכה תזונתית בטוחה פעילות:

• לשתות מים לפני, במהלך ואחרי אימון
• להימנע מאימון מיד לאחר ארוחות גדולות
• לשמור על תזונה נאותה לתמיכה בפעילות גופנית
• תוספת תזונה בתוספת פעילות גופנית נקשרה לשיפורים גדולים יותר בחוזק של גפיים בהשוואה לפעילות גופנית בלבד, עם כוח שרירים של האיברים הנמוכים השתפר באופן משמעותי כאשר מבוגרים בריאים קיבלו ויטמין D3 לצד פעילות גופנית מתקדמת.

שיקולים של תרופות

השימוש בתרופות מרובות מגביר את הסיכון לסיכון, עם מחקרים המצביעים על כך שכאשר אנשים לוקחים 5 או יותר תרופות, הסיכון לנפילה עולה.

• להיות מודע לתרופות שעלולות להשפיע על איזון או לגרום סחרחורת
• לדון תוכניות פעילות גופנית עם ספקי שירותי בריאות שמנהלים תרופות
• היזהרו כאשר מתחילים תרופות חדשות
• דיווח על כל תופעות לוואי שעלולות להשפיע על בטיחות פעילות גופנית

שיקולים מיוחדים עבור אנשים בסיכון גבוה

תוכניות ריקוד חברתי טאי צ 'י הם לא מתאימים עבור קשישים בסיכון גבוה ליפול, עם כמה התערבות פעילות גופנית נמסר קבוצות בסיכון גבוה דיווחו לגרום נפילות מופרזת בקבוצת ההתערבות, המציין כי תוכניות פעילות גופנית אינדיבידואלית צריך להיות מוכן עבור אלה שהם שבריריים או יש מחלות ספציפיות.

מבוגרים בסיכון גבוה יותר לנפילה עשויים ליהנות:

• אחד על אחד פיקוח במהלך מפגשי אימון ראשוניים
• תרגילים משתנים אשר להפחית את הסיכון
• אפשרויות פעילות גופנית ים כאשר איזון עומד נפגע
• תוכניות מבוססות בית עם הדרכה מקצועית

יישום ושמירה על תרגיל Routine

פתיחת תכנית פעילות גופנית היא דבר אחד; שמירה על זה לאורך זמן היא אתגר נוסף.הצלחה דורשת תכנון, מוטיבציה ואסטרטגיות להתגבר על מכשולים משותפים.

קביעת מטרות אמיתיות

קידום מטרות יעיל מסייע לשמור על מוטיבציה ועקוב אחר התקדמות:

• התחל עם מטרות קטנות, אמינות
• מטרות ספציפיות וגמישות
• הגדר מטרות לטווח קצר וארוך
• חוגגים אבני דרך והישגים
• מטרות הסתגלות ככל שהכושר משתפר

פיתוח פעילות יומית Routines

עקביות היא המפתח לקצור את היתרונות של פעילות גופנית.אסטרטגיות לבניית הרגלי בר קיימא כוללים:

• תרגיל לוח זמנים בו זמנית בכל יום
• קישור לפעילות היומיומית הקיימת
• התחל עם מפגשים קצרים ולהגדיל בהדרגה את משך הזמן
• בחרו פעילויות כי הם מהנה ומעניינים
• תרגילי Vary למניעת שעמום

מבוסס בית מול תוכניות מבוססות קהילה

רוב תוכניות התערבות פעילות גופנית כבר מרכזי הקהילה ויעילים למניעת נפילות, אבל החשיבות של פעילות גופנית מבוססת ביתית הודגשה לאחרונה, עם פעילות גופנית מבוססת בית יעילה בצמצום נפילות וראיות המרמזות כי אימון בבית מגביר את הדבקות ארוכת הטווח של מבוגרים לפעילות גופנית.

כל הגדרה מציעה יתרונות ייחודיים:

יתרונות פעילות גופנית מבוססת בית:

• יציבות וגמישות בתזמון
• אין תחבורה הנדרשת
• פרטיות ונוחות של סביבה מוכרת
• עלויות נמוכות יותר
• ניתן לעשות בכל עת

יתרונות פעילות גופנית מבוססת קהילה:

• הוראה מקצועית ופיקוח
• אינטראקציה חברתית ותמיכה
• גישה ציוד מיוחד
• לוח זמנים מובנה מקדם עקביות
• מוטיבציה קבוצתית והשלכות

בהתחשב במניעה של תפיסה מוטיבציה לטווח ארוך, יש צורך לפתח תוכנית המשלבת כראוי את הקהילה ואת הבית.

המונחים: Common Barriers

מבוגרים רבים מתמודדים עם מכשולים לפעילות גופנית סדירה, הבנה וטיפול במחסומים אלה הוא חיוני:

• (ב) ,0) ,Lack of Time: FLT:1 Breakהתעמלות לפגישות קצרות יותר לאורך כל היום
• (FLT:0) פחד מנפילה: 1FLT מתחיל עם תרגילים ישיבה או שימוש בתמיכה; תוכניות כמו A Matter of Balance מדגישות אסטרטגיות מעשיות כדי להפחית את הפחד מנפילה ולהגדיל את רמות הפעילות, ללמד את המשתתפים לראות נופלות והפחד ליפול כמו שליטה.
• (ב) ,0) ניידות: (ב) 1 (ב) בחרו שינויים מתאימים ואימוני הסתגלות
• (ב) כאב כרוני:0 (Chronic Painve: FLT:1 Work with ספקי שירותי בריאות כדי למצוא פעילויות של כאב-היתר
• (ב) ,0) מגבלות של אנדר: 1:1 יש אפשרויות פעילות פנימיות זמינות
• (FLT:0) מגבלות כספיות: FLT:1 Utilize תוכניות קהילתיות חינם, משאבים מקוונים, או תרגילים ביתיים פשוטים

מעקב אחר התקדמות ולהישאר מוטיבציה

שיפור מעקב מסייע לשמור על מוטיבציה:

• שמור יומן או יומן
• שיפור פונקציונלי בפעילויות יומיומיות
• השתמש בערכת כושר כדי למדוד התקדמות
• שיתוף הישגים עם משפחה וחברים
• תגמול לעצמך על מטרות
• להתמקד איך אימון גורם לך להרגיש

אסטרטגיות לטווח ארוך

תכנית התרגילים של אוטאגו הייתה יעילה ביותר בהפחתת נפילות לאנשים מעל גיל 80, עם 70 אחוזים מהחולים ביצוע תרגילים של Otago להמשיך את התוכנית לאחר שנה אחת. שיעור הדבקות המרשים הזה מראה כי תוכניות מעוצבות היטב יכול לשמור על מעורבות משתתפים.

לקדם דבקות ארוכת טווח:

• מצא פעילויות שאתה באמת נהנה
• פעילות עם חברים או להצטרף לקבוצה
• « « « « « « « « שגרה שלך כדי לשמור על עניין
• מציב אתגרים חדשים ככל שאתה משפר
• זכרו את "למה" – הסיבות לכך שאתם מתאמנים
• להיות גמיש וסליחה כאשר אתה מתגעגע

תוכניות ומשאבים המבוססים על ראיות

תוכניות רבות מבוססות ראיות פותחו במיוחד למבוגרים מבוגרים.תוכניות אלה נבדקו בקפידה והוכחו יעילות לשיפור הניידות, האיזון, וצמצום הסיכון לנפילה.

תכנית פעילות גופנית Otago

תאגיד התאונות בניו זילנד יישמה פרויקט במטרה להפחית את נפילות: תוכנית התרגילים של אוטאגו, שפותחה על ידי קמפבל ורוברטסון עבור תאגיד התאונות בניו זילנד.

תכונות התוכנית:

• 17 תרגילי כוח ואיזון
• תוכנית הליכה מתקדמת
• מרשם אינדיבידואלי המבוסס על הערכה ראשונית
• פורמט מבוסס בית עם הדרכה מקצועית
• יעילות מוכחת בצמצום נפילות ב-30-66%

טאי ג'י Quan: המעבר לאיזון טוב יותר

טאי ג'י Quan: המעבר עבור Better Balance הוא תוכנית מבוססת ראיות המיועדת לשיפור כוח, תיאום וטווח תנועה בקרב מבוגרים יותר באמצעות תרגילי טאי ג'י.

מאפייני התוכנית:

• שיעורים מבוססי קהילה שנערך פעמיים בשבוע במשך 24 שבועות, אושרו הן למשלוח וירטואלי והן בתוך אדם
• 8-form ליגרנות ליבה עם וריאציות בפועל
• תת-קרקעיות טיפוליות לצרכים ספציפיים
• מפגשים מאומנים
• ירידה משמעותית בניסוי

שיפור

תוכנית מקיפה זו מתייחסת להיבטים מרובים של כושר:

• פעילות אירובית נמוכה
• איזון דינמי סטטי עובד
• רכיבים
• מתיחה וגמישות תרגילים
• פורמט קבוצתי עם הטבות חברתיות
• מפגש של שעה אחת שלוש פעמים בשבוע

תוכניות מבוססות ראיות

תוכניות אחרות עם יעילות מוכחת כוללות:

• (FLT:0)A Matter of Balance: FLT:1, התערבות קבוצתית מובנת שמונה שבועות המדגישה אסטרטגיות מעשיות כדי להפחית את הפחד ליפול ולהגדיל את רמות הפעילות למבוגרים מבוגרים
• (ב) ⁇ :0) ,ב"ג: "התחילה 1" משלבת פעילות עם מעורבות קוגניטיבית באמצעות פורמט משחק דמוי-קרב
• (FLT:0)Fit & חזק:FLT:1) תוכנית פעילות גופנית מבוססת שמונה שבועות המבוססת על שמונה שבועות במיוחד המיועדת למבוגרים מבוגרים עם אוסטאוארטיסציה, כולל תרגילים, ניהול עצמי ודיונים קבוצתיים
• (FLT:0) FallsTalk: 1FLT תוכנית אישית לכל מי שחווה נפילה או אובדן קבוע של איזון, ללא קשר ליכולת הליכה, מצב רפואי, ניידות או רמת כושר

מציאת תוכניות בקהילה שלך

קהילות רבות מציעות תוכניות למניעת נפילה מבוססות ראיות ואימון למבוגרים מבוגרים יותר.

• מרכזי הקהילה והמרכזים המקומיים
• סוכנויות על הזדקנות
• מערכות בריאות ובתי חולים
• מרכזי כושר וכושר
• פארקים ומחלקות בילוי
• מנהלי תוכניות באינטרנט מארגונים כמו המועצה הלאומית על הזדקנות

אפשרויות באינטרנט ו-Virtual

הטכנולוגיה הרחיבה את הגישה לתוכניות פעילות גופנית, עם רבים מציעים כעת פורמטים וירטואליים המאפשרים למבוגרים מבוגרים להשתתף מהבית ועדיין לקבל הדרכה מקצועית ותמיכה קבוצתית.

אוכלוסיות מיוחדות ושיקולים

בעוד פעילות גופנית מועילה לרוב המבוגרים, אוכלוסיות מסוימות עשויות לדרוש גישות מיוחדות או שינויים.

מבוגרים עם תנאים כרוניים

מבוגרים רבים חיים עם תנאי בריאות כרוניים, אבל זה לא אומר שהם לא יכולים להתאמן.למעשה, פעילות גופנית מתאימה עוזרת לעתים קרובות לנהל תנאים אלה:

• (FLT:0) דלקת פרקים: Tai Chi for Arthritis ומניעת נפילה עוזר לאנשים עם דלקת פרקים כדי לשפר את כוח השרירים, גמישות, איזון, סיבולת ועוד
• (ב) ⁇ :0 (ב) ,0) ,5 ,5 ,5 , אימונים (ב) מסייע לשלוט בסוכר בדם ולשפר את הרגישות לאינסולין
• (ב) ⁇ :0) מחלות ה-Heart: FLT:1 תוכניות שיקום לב מספק פעילות גופנית בטוחה ומבוקרת
• (ב) ⁇ :0 (ב) ⁇ (ב) ,ב"ה) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) COPD: ⁇ 1:1 ⁇ ⁇ כולל רכיבי פעילות גופנית מתאימים

אימפולס קוגניטיבי ודמנציה

פעילות גופנית הייתה השפעה למניעת נפילה בקרב אנשים בעלי פגיעה קוגניטיבית.תוכניות פעילות גופנית עבור אנשים עם ליקוי קוגניטיבי צריך לכלול:

• תנועות פשוטות, חוזרות
• הוראות ברורות, עקביות
• פעילויות ושגרה
• פיקוח על בטיחות
• סבלנות ועידוד

מחלת פרקינסון

יעילות מניעת TJQMBB למניעת נפילה היא הוכחה על ידי ניסויים מבוקרים המציגים ירידה בשכיחות של נפילות על ידי 67% אצל אנשים עם מחלת פרקינסון.אימון הוא חשוב במיוחד לניהול הסימפטומים של פרקינסון ושמירה על ניידות.

מבוגרים יותר

הונאה דורשת גישה זהירה, אינדיבידואלית לאימון:

• התחל עם אינטנסיביות נמוכה מאוד וזמן קצר
• להתמקד בתנועות פונקציונליות
• השגחה קרובה
• התקדמות מאוד בהדרגה
• לשקול אפשרויות פעילות
• עקבו אחרי עייפות וOverexertion

פוסט-Hospitalization andשיקום

לא הייתה שום הוכחה לאפקט מניעת נפילה של פעילות גופנית במסגרות טיפול למגורים או בקרב ניצולי שבץ או אנשים ששוחררו לאחרונה מבית החולים, מה שמרמז על כך שאוכלוסיות אלה עשויות לדרוש גישות שונות או יותר התערבויות אינטנסיביות.

התפקיד של ספקי שירותי הבריאות ומטפלים

מומחי בריאות ומטפלי משפחה משחקים תפקידים קריטיים בתמיכה בהשתתפות של מבוגרים.

שירותי הבריאות אחראים

רופאים, מטפלים פיזיים, וספקי בריאות אחרים צריכים:

• נפילה בסיכון ומגבלות ניידות
• תארי את ההתערבות המתאימה
• לספק הפניות לתוכניות מבוססות ראיות
• עקבו אחרי Advanced and Fit ההמלצות
• מחסומים להשתתפות
• לחנך מטופלים על החשיבות של פעילות גופנית

תמיכה משפחתית

בני משפחה ומטפלים יכולים לתמוך בהשתתפות בפעילות גופנית:

• עידוד ומוטיבציה של מבוגרים להישאר פעילים
• מתן תחבורה לתוכניות
• לצאת יחד כפעילות משותפת
• עזרה ליצור סביבת פעילות גופנית בטוחה בבית
• מעקב אחר בטיחות במהלך פעילות גופנית
• התקדמות והישגים

הוראה מקצועית

אנשי מקצוע מיומנים שעובדים עם מבוגרים צריכים להיות:

• הכשרה מיוחדת בכושר בכיר
• ידע של שינויים הקשורים לגיל ומגבלות
• מיומנויות לשינוי תרגילים עבור יכולות שונות
• הבנה של מצבים כרוניים נפוצים בקרב מבוגרים
• היכולת ליצור תוכניות בטוחות ויעילות
• תקשורת חזקה ומיומנויות מוטיבציה

מבט קדימה: עתיד התרגיל וההזדקנות

ככל שהבנה שלנו של פעילות גופנית והזדקנות ממשיכה להתפתח, גישות חדשות וטכנולוגיות חדשות מתעוררות כדי לעזור למבוגרים מבוגרים להישאר פעילים ועצמאיים.

פעילות טכנולוגית-Enhanced

טכנולוגיות חדשניות הופכות פעילות גופנית לנגישה יותר ומתפתחת:

• מציאות וירטואלית מאזן תוכניות
• מכשירים לבישים שעוקבים אחר פעילות ומספקים משוב
• מפגשים עם אימון מרחוק
• Exergaming משלב משחקי וידאו עם פעילות גופנית
• יישומים ניידים להדרכה ומוטיבציה

המונחים: own Exercise Prescriptions

גישות עתידיות עשויות לכלול המלצות פעילות פרטניות יותר המבוססות על:

• גורמים גנטיים המשפיעים על תגובת פעילות גופנית
• הערכות פונקציונליות מפורטות
• נתונים אישיים לבריאות ו- biomarkers
• העדפות ומטרות
• מעקב בזמן אמת ותיקון

יוזמת הקהילה והמדיניות

מאמצים רחבים יותר לקדם פעילות גופנית בקרב מבוגרים כוללים:

• עיצוב קהילתי ידידותי לגיל עם שכונות נוחות
• מימון מוגבר לתוכניות כושר בכיר
• שילוב של פעילות גופנית במערכות הבריאות
• מודעות ציבורית על הזדקנות פעילה
• מדיניות תומכת בפעילות גופנית למבוגרים מבוגרים

מסקנה: Embracing Active Aging

הראיות הן מכריעות וברורות: פעילות גופנית סדירה היא אחד הכלים החזקים ביותר הזמינים לשמירה על ניידות, איזון ועצמאות ככל שאנו מתבגרים.אימון כהתערבות אחת יכול למנוע נפילות בקרב אנשים מבוגרים בקהילה, עם תוכניות פעילות גופנית שמאתגרות איזון והם בעלי מנה גבוהה יותר שיש השפעות גדולות יותר.

היתרונות מרחיבים הרבה מעבר למניעת נפילה כדי לכלול תפקוד פיזי משופר, בריאות נפשית טובה יותר, איכות חיים מוגברת ועצמאות ממושכת. בין אם באמצעות תוכניות מובנות כמו טאי צ'י ותוכנית התרגילים אוטאגו, או באמצעות פעילויות יומיומיות פשוטות כגון הליכה ומתיחות, מבוגרים יש אפשרויות רבות להישאר פעיל.

המפתח הוא להתחיל – בכל מקום שבו אתה, כל מה שרמת הכושר הנוכחית שלך מתחילה לאט, לבחור פעילויות שאתה נהנה, לחפש הדרכה מקצועית בעת הצורך, ולהיות עקבי.אימון מונע נופל אצל מבוגרים, עם עדכונים קבועים של השפעות משוערות של פעילות גופנית על נפילות שניתנות למספר ניסויים חדשים, מספר גדל והולך של אנשים מבוגרים בעולם והשלכות העיקריות של נפילות ופציעות הקשורות לנפילה.

למבוגרים מבוגרים, למשפחותיהם, לספקי הבריאות, המסר ברור: פעילות גופנית אינה אופציונלית – חיוני להזדקנות בריאה.על ידי ביצוע פעילות גופנית סדירה בחיי היומיום, מבוגרים יכולים לשמור על הניידות שלהם, לשמר את עצמאותם וליהנות בשנים המאוחרות יותר שלהם עם ביטחון וחיוניות.

המסע לאיזון טוב יותר ולניידות מתחיל בצעד אחד.אם הצעד הזה מצטרף לכיתת פעילות גופנית מקומית, החל תכנית המבוססת על בית, או פשוט הליכה יומית סביב השכונה, כל חלק מהתנועה נחשבת.עם הגישה הנכונה, תמיכה ומחויבות, מבוגרים יכולים להמשיך לנוע דרך החיים עם כוח, יציבות וחסד.

לקבלת מידע נוסף על מניעת נפילה ותוכניות פעילות גופנית למבוגרים מבוגרים, בקר המועצה הלאומית של המועצה הלאומית על תוכניות מבוסס ראיות של Aging על תוכניות ניהול נתונים 1, FLT:2Centers עבור בקרת מחלות ומניעתן נופל משאביםFLT 3, או להתייעץ עם ספק הבריאות שלך על האפשרויות הטובות ביותר עבור הצרכים האישיים שלך ונסיבות.