כיצד קידוד והשתקפות עצמית לקדם התפתחות אישית

הסינרגיה של אנתרופולוגיה והשתקפות עצמית

(ב) כל משמעת היא חזקה, אך בשילוב, הם יוצרים מחזור רוטטטיבי. ⁇ לטפח את ה-FLT:0 עקשנות פנימית של חתומה 1:1, אך כאשר הם צריכים להתבונן בכנות, בעוד שהשתקפות עצמית מספקת את ה-FLT:2 StructurerFLT 3: כדי לעבד את התצפיות הללו.

שקול דוגמא קונקרטית.באמצעות תשומת לב, אתה מבחין כי אתה מרגיש נוקשות בחזה שלך בכל פעם שהטלפון שלך מזימזם. באמצעות השתקפות עצמית, אתה עוקב אחר תחושה זו חזרה להרגל של מצפה חדשות רעות או משימה אחרת שמוספים לרשימה שלך.התובנות נותן לך בחירה: אתה יכול להגדיר גבולות סביב הודעות, או שאתה יכול לתרגל תגובה נשימה מודעת כאשר הזמזם מתרחשת.

כיצד לגרות את שני התרגילים היומיים

• (ב) ⁇ :0) כתב עת מלא: "החלל 1" מתחיל עם תרגיל נשימה בעל שתי דקות, ואז לכתוב בחופשיות על מה שעלה.לזכור התנגדות או רגשות ללא עריכה.הנשימה בתחילת אינה חימום - זה היסוד שמאפשר כתיבה כנה להופיע.
• (ב) ,0) ביקורות: "בסוף היום, לשבת בשקט במשך חמש דקות וסריקה נפשית את אירועי היום: "איפה אני נוכח לחלוטין?איפה אני מסיח את הדעת?מה הייתי נמנע?", המפתח הוא לבדוק בסקרנות, לא ביקורת.
• (ב) ⁇ :0) הליכה מדיטציה עם חקירה: 1 בינואר בשעה הליכה לאט, להתמקד בתחושות הרגליים שלך.
• (ב) תרגול:0 חלקנר: 1.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.

תרגילים מעשיים כדי לבנות את התרגול שלך

להלן תרגילים מורחבים, ניתנים פעולה מעבר ליסודות.כל תרגיל נועד להסתיים תוך עשר דקות, מה שהופך אותם נגישים אפילו בימים עמוסים.

5-4-3-2-1 תרגילי ריצוף

זהו איפוס מהיר של מודעות.בכל רגע של מעלייה, שם: 5 דברים שאתה רואה, 4 דברים שאתה מרגיש, 3 דברים שאתה שומע, 2 דברים שאתה מריח, ו 1 דברים שאתה הטעם. זה מעוגן אותך חזק בהווה.האימון עובד כי זה מכריח את המוח להשתנות מדאגה מופשטת (שחיים ברשת ברירת המחדל) לעיבוד קונקרטי (שזה חי בקורטקס).

2.גוף סקנדל עם חקירה רגשית

שכב לאט לאט לאט לאט מביא תשומת לב לכל חלק בגוף.כאשר אתה מבחין במתח, עצר ושואל: "איזה רגש יכול להיות מאוחסן כאן?", אתה יכול לגלות כי הלסת הדוקה מתמזגת עם כעס מדוכא או חזה כבד עם עצבות. לרשום תובנות לאחר מכן, עם הזמן, אתה לפתח מפה אישית של הקשרים הרגשיים-פיזיים שלך.זה נתמך על ידי מחקר בזיהוי גופני, אשר מראה כי מצבים רגשיים הם פשוט לא חווים תופעות לוואי.

ביקורת: Reflective Journaling Using the stop Acronym

• (ב) ויקרא י"ד: "ה': "ה', מה אתה עושה.
• (ב) ויקרא י"א: "וַיָּבְהִיא אִם עַכְתָּבְתָּעָה" (בראשית כ"ד, כ"ד).
• (ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ : שימו לב למחשבות, לרגשות ולתחושות הגוף ללא שיפוט.
• (ב) ויקרא: "וַיָּבְּבְתָּבְתֶּם: אִם הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא .

לאחר העצור, לכתוב השתקפות קצרה בכתב העת שלך.זה משלב מודעות הרגע-על-ידי-הזיכרון עם השתקפות מכוונת.הפסק ראשיזם יעיל במיוחד כי הוא יוצר לולאה הרגל: ההפסקה הופכת אוטומטית לאורך זמן, וההשתקפות מעמיקת את הלמידה מכל הפסקה.

4.החשיבה של הכרת תודה

בכל ערב, רשימת שלושה דברים ספציפיים שאתה אסיר תודה על - אבל לא ממהר.עבור כל פריט, לבלות 10 שניות לדמיין אותו ותחושה של הכרת תודה בגוף שלך. ואז להרהר על למה הרגע הזה חשוב.זה מגדיל את המודעות הנוכחית והתובנות המשמעותיות.המחקר על הכרת תודה הוא חזק: תרגול הודיה רגיל הוכח להגדיל את שיעור האושר על ידי עד 25% במחקרים מבוקרים.

החלטה 5

תרגיל זה מכוון לאחד האזורים המיושבים ביותר לצמיחה: קבלת החלטות פעם בשבוע, לבחור החלטה אחת שקיבלת - גדולה או קטנה - ומשקף אותה באמצעות ארבע שאלות: איזה מידע יש לי באותו זמן?איזה רגש מניע את הבחירה שלי?מה התוצאה הובילה?מה אני עושה אחרת עם אותו מידע?זה מאמן את תשומת הלב (לא משקף את הרגשות הנוכחיים במהלך ההחלטה) ובדיקה עצמית (בחודשים).

המונחים: Common Obstacles

למרות היתרונות, אנשים רבים נאבקים לשמור על שיטות אלה.הבנת המחסומים היא הצעד הראשון להתגבר עליהם.המכשולים אינם סימנים של חולשה - הם אתגרים צפויים שכל מתרגל עומד בפני נקודה מסוימת.

אובססיה: "אין לי זמן"

⁇ והשתקפות אינם דורשים אימון מדיטציה ארוך.מיקרו-פרקטיקה - כגון נטילת שלוש נשימות ויזואליות לפני פגישה או להרהר במשך שתי דקות בזמן ההמתנה בתור - הם יעילים באופן מפתיע.FLT:0Mindful.orguaFLT:1 מציע ספריית של תרגילי דקה אחת שמתאימים לכל לוח זמנים.

אובססיה: "המוח שלי ממשיך להתלקח"

זה לא כישלון; זה התרגול עצמו בכל פעם שאתה מבחין שהתודעה שלך נודדת, בעדינות להחזיר אותו. עם הזמן, "מוסיק" של תשומת לב מחזק.חשב על זה כמו לבנות bicep - כל ספירה, אפילו כאשר זה מרגיש קלומנטלי. במחקר של מודעות, מספר הפעמים שאתה מבחין בראש שלך נודד וחוזר למקד הוא למעשה את הנקודת ההצלחה המטרית, אפילו כאשר זה מרגיש קלומזום של זמן לא להתמקד.

אובססיה: "Self-Review Feels Uncomfortable"

מול רגשות לא נעימים הוא חלק מהצמיחה.התחל עם הפניות עדינות כמו "מה הלך טוב היום?", במקום לקפוץ לאזורים כואבים.לאורך זמן, אתה בונה את היכולת לשבת עם אי נוחות.אם השתקפות עצמית גורמת חרדה, לנסות לצמד אותה עם סריקות גוף מודע להישאר ערכאה.

אובססיה: "אני לא יודע איך לחשוב בצורה יעילה"

השתמש בכתבי עת מודרכים או באפליקציות (FLT:0)Day OneFreaLT:1 מציעות ותבניות להסיר את מחסום הקביעה על מה לכתוב על.עבור גישה מובנית יותר, לשקול קורס מקוון חינם כמו FLT:2Coursera Foundationsera Foundations of ⁇ FLT:3 התמחות מאוניברסיטת קליפורניה.

אובססיה: "אני מתחיל חזק, אבל אז אני מפסיק"

זהו המחסום הנפוץ ביותר של הכל, ויש לו שם: פער ההתלהבות.הפתרון הוא לתכנן קיימות מהיום הראשון, לא אינטנסיביות. התחל עם דקה אחת של תרגול.לצר אותו להרגל קיים.אל תגביר את משך הזמן עד שהזמן הנוכחי מרגיש חסר מאמץ.מחקר על היווצרות של בית הספר בלונדון מראה כי הזמן הממוצע להתנהגות אוטומטית הוא 66 ימים - ונעלם יום אחד לא חסר את התהליך העיקרי להפחתה כפולה.

צמיחה ארוכת טווח

קידוד והשתקפות עצמית אינם תיקונים מהירים.הם מיומנויות ארוכות טווח החיים העמיקות עם תרגול עקבי, סבלני.

• (ב) [ה]הרגל: [ה]ה' [ה']', [ה']', [ב]'], [ה'], [ה']'[ה']'[ב]']'[ה']'''[ה']''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
• (FLT:0) ג'וין קהילה: אתגרים של קבוצות 1:1, מעגלי מדיטציה או שותפים אחריות יכולים לספק עידוד.
• (FLT:0) למד התקדמות ברבעון: 1 בכל שלושה חודשים, להרהר כיצד המודעות שלך השתנתה.חפש דפוסים - אולי אתה מבחין שאתה מגיב פחות לביקורת או מרגיש יותר אמפתי.
• (FLT:0) מדרגות-Expect:FLT:1ig הוא לא ליניארי.כמה שבועות מרגיש טרנספורמטיבי; אחרים מרגישים יציבים.שניהם הכרחיים לתהליך.המישורים אינם כישלונות - הם תקופות אינטגרציה שבו המוח מבסס את מה שהוא למד.
• (ב) אם תמיד תתאמן במדיטציה, נסה מדיטציה הליכה במשך חודש.אם אתה תמיד כתב העת בערב, נסה השתקפות בוקר במקום. Variety מונע את התרגול להפוך מבדח ומעסיק מעגלים עצביים שונים.
• (FLT:0) תרגול עם למידה: FLT:1אנדרה קרא ספר אחד לכל רבע על תשומת לב או התפתחות אישית.שילוב של תרגול חווייתי והבנה מושגית יוצר בסיס עמוק יותר על ידי ג'ון קבאט-זין, טארה Brach ודניאל גולמן מציעים חומר עשיר למטרה זו.

הבטחת ההתקדמות שלך מבלי לאבד את הרוח

אתגר אחד עם פרקטיקות פנימיות הוא כי התקדמות קשה לכמת.בניגוד הרמת משקולות כבדות יותר או לרוץ מהר יותר, תשומת לב והשתקפות עצמית מניב שינויים עדינים שמתנגדים למדידה קלה.עם זאת, יש דרכים משמעותיות לעקוב אחר צמיחה שלא להפחית את התרגול למדד ביצועים:

• (ב) [ה]הסברים: [ה] [ה]] [ה]] [ה]]], [ה], [ה], [ה]], [ה]]]]], [ה]], [הפעם] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה]]]] [הפעם] היא] [הפעם], היא] היא] היא] היא] היא] היא מייצגת בחירה שלא הייתה שם קודם לכן.
• זמן ההתאוששות: (FLT:1) כמה זמן לוקח לך לחזור לבסיס לאחר אירוע מרתיע?
• (FLT:0) תדירות המודעות: 1FLT: כמה פעמים ביום אתה תופס את עצמך חסר מחשבה - אבוד במחשבה, פועל על טייס אוטומטי? בהתחלה, זה יכול להיות אפס כי אתה לא מודע להיות לא מודע. כפי שאתה בפועל, מספר "חתולים" עולה.זה לא סימן שאתה מקבל יותר גרוע; זה סימן כי המודעות שלך הוא הרחבה.

מסקנה: המסע מתחיל עם נשימה אחת

אנתרופולוגיה והשתקפות עצמית אינם מושגים מופשטים שמורים לנזירים או לחובבי עזרה עצמית.הם הם מיומנויות מעשיות, מדעיות נתמכת שכל אחד יכול לטפח.על ידי הבאת מודעות מודעת לכל רגע ו לוקח זמן להרהר על מה שהרגעים האלה מתכוונים, בהדרגה אתה משחזר את היחסים שלך עם עצמך והעולם.התוצאה היא חיים חיים חיים חיים עם כוונה גדולה יותר, חוסן, סיפוק, ולא כי אתה נמנע, אלא אם אתה פוגש בהירות ופוגש עם הלב.

הראיות ממדע המוח, פסיכולוגיה ואלפי שנים של מסורת התבוננות מתאחדות באותה אמת: התור הפנימי אינו נסיגה מהחיים אלא הכנה לחיים במלואם.כל נשימה היא הזדמנות להתחיל שוב.כל השתקפות היא הזדמנות לבחור אחרת.

התחל היום, קח נשימה מודעת אחת, שאל שאלה כנה אחת, סיפור ההתפתחות האישי שלך כתוב בכל בחירה שאתה עושה.