תפקיד הקידוד והמודעות העצמית ב- Substance Abuse Recovery

התאוששות של התעללות היא לעתים רחוקות תהליך ליניארי.זה דורש לא רק הפסקת השימוש בסמים או אלכוהול, אלא גם שחזור יסודי של דפוסי מחשבה, תגובות רגשיות, והרגלים התנהגותיים.בעוד שהתערבות קלינית כגון טיפול תרופתי, טיפול קוגניטיבי-התנהגותי, ו 12 שלבים מחפשים דפוסים מעשיים להמשיך לפתח את שיטות הריפוי שלהם, גוף גובר של מחקרים על תפקיד משמעותי של מודעות עצמית ומודעה עצמית של שיטות אלה, כדי לפתח שיטות ריפוי מעמיקות פנימית.

הבנה של אנתרופולוגיה בקונטקסט של התמכרות

לעתים קרובות מוגדר כפרקטיקה של תשומת לב לרגע הנוכחי עם כוונה, סקרנות, וללא שיפוט. מקורם ממסורות מדיטציה בודהיסטית, תשומת לב כבר חלונית ואומתה על ידי עשרות שנים של מחקר קליני.עבור מישהו בהחלמה, תשומת לב אינה על ריקנות המוח או השגת מצב של אושר; אלא על פיתוח היכולת להתבונן במחשבות, רגשות, ותחושות פיזיות מבלי להגיב באופן אוטומטי להתנהגויות דרמטיותיות זו היא תגובה אובייקטיבית של חוסר אימפולסיביות של אימפולסיביות.

מחקרים מדעיים הראו כי שימוש בחומר כרוני משנה את קליפת המוח הקדמית של המוח, האזור האחראי על שליטה אימפולסית וקבלת החלטות, ובמקביל מגביר את תגובתה של האמריגדה ומרכזים אחרים של מתח.תרגול סיבולת הוכח לחזק את קליפת המוח לפני ואחריות, ולהקטין את תגובתה של אדמדלה לאורך זמן.

לקריאה נוספת על מדעי המוח וההתמכרות, המכון הלאומי על שימוש בסמים (NIDA) מספק סקירה נרחבת של איך התערבות מבוססת מודעות משפיעה על תפקוד המוח בהפרעות שימוש בחומרים.FLT:0NIDA מחקר על התערבות מבוססת-נפש (HynavalFLT:1) מציע בסיס מוצק להבנת המנגנונים הביולוגיים במחזה.

מודעות עצמית: הקרן לשינוי מתמשך

מודעות עצמית הולכת יד ביד עם תשומת לב.בעוד שהתודעה מתמקדת בנוכחות הרגע-למודעה, מודעות עצמית כרוכה בהבנה רחבה יותר של האישיות, הערכים, האמונות והתבניות ההתנהגותיות של האדם.בהחלמה, מודעות עצמית היא המפתח לזיהוי "למה" מאחורי התמכרות.רבים פונים לחומרים כדרך להתמודד עם טראומה בלתי פתורה, לחץ חברתי, או חוסר מודעות עצמית, כמו טיפול פסיכולוגי, או טיפול פסיכולוגי, עלולים, או משככי כאבים, או מנטאלי, כמו טיפול פסיכולוגיים, או משככי כאבים, או מנטאלי, או מנטאליים, עלולים, או מנטאליים, כמו טיפול פסיכולוגיים, או משככי כאבים, או משככי כאבים, עלולים, עלולים, כמו טיפול פסיכולוגיים, או משככי כאבים, עלולים, או משככי כאבים, או משככי כאבים, או משככי כאבים, או מנטאליים, או מנטאליים, או מנטאליים, עלולים, כמו טיפול פסיכולוגיים, כמו טיפול פסיכולוגיים, או משככי כאבים, כמו טיפול פסיכולוגיים, עלולים, עלולים, כדי למלא את הנקה, כמו טיפול פסיכולוגיים, כמו טיפול פסיכולוגיים, כמו טיפול פסיכולוגיים, כמו טיפול פסיכולוגיים, כמו טיפול עצמיים, כדי לשמור על מנת לשמור על מנת

פיתוח מודעות עצמית מאפשר לשחזר אנשים לזהות מצבים ספציפיים, רגשות, או אנשים שפועלים כמו גורם. לדוגמה, מישהו יכול להבחין כי הם משתוקקים לאלכוהול בכל פעם שהם מרגישים בודדים בלילה, או שהם מגיעים לאופיואידים כאשר הם מוצפת על ידי מועדי עבודה. על ידי הבאת דפוסים אלה למודעות מודעת, האדם יכול לפתח אסטרטגיות התמודדות במקום להגיב לגירויים באופן אוטומטי.

משאב מועיל להבנת התפקיד של מודעות עצמית בהחלמה היא השימוש לרעה של ניצול לרעה ושירותי בריאות הנפש (SAMHSA) המדריך שלהם על התאוששות ומודעות עצמית מציע תובנות מעשיות ואסטרטגיות מבוססות ראיות.

המשחק בין קידוד לבין מודעות עצמית

סיבולת עצמית ומודעות עצמית אינם פרקטיקות נפרדות; הם מזינים זה את זה במעגל רוטטטיבי. ⁇ מחדד את היכולת להתבונן חוויות פנימיות ללא שיפוט, אשר בתורו מגלה דפוסים ומניעים שעלולים אחרת ללכת ללא פתור.מודעות עצמית ואז מספק את ההקשר ומשמעות מאחורי התצפיות האלה, ומאפשר לאדם לקבל החלטות מושכלות על התנהגותם יחד, הם יוצרים עוצמה שיכולה לעזור לגדילה מתמשכת של צמיחה וגמישות מתמשכת.

היתרונות העיקריים של קידוד ומודעות עצמית בהחלמה

מחקר וניסיון קליני זיהו כמה יתרונות מרכזיים של שילוב מודעות עצמית ומודעות עצמית לתוכניות התאוששות של שימוש בסמים:

  • (FLT:0) סטרנס duction: 1FLT:1 הלחץ Chronic הוא גורם סיכון גדול לניתוק.ד.ד. שיטות כגון נשימה עמוקה, סריקות גוף, ומדיטציה להפעיל את מערכת העצבים הפסיכופתית, צמצום רמות קורטיזול וקידום מצב של לחץ נמוך יותר פירושו פחות תשוקות מופעלות על ידי מתח או מעל פני.
  • (FLT:0) שיפור תקנות רגשיות: FLT:1 התעללות בחיות לעתים קרובות מחלחלת או מגבר רגשות. מודעות עצמית מסייעת לאנשים לזהות ולשם את רגשותיהם, בעוד שהתודעה מלמדת אותם לחוות רגשות מבלי לפעול עליהם.
  • (FLT:0) פעילות מחודשת ל- Cravings:BuildFLT ( 1:1 Cravings) הם חלק נורמלי של התאוששות מוקדמת, אבל הם לא צריכים להוביל להחלמה. ⁇ מבוסס מניעת הישנות (MBRP) מלמד אנשים "לsurf" תשוקות - לשים לב לדחף, להכיר בו, לתת לו לעבור ללא מתן מיומנות זו לשפר באופן דרמטי את התוצאות לטווח ארוך.
  • (FLT:0) שיפור קוגניטיבי גמישות: התמכרות:1 ; התמכרות לעתים קרובות מצמצם את תשומת הלב ואת חשיבה נוקשה. ⁇ מרחיבה את היכולת לראות אפשרויות חדשות, אסטרטגיות התמודדות חלופיות, ונקודות מבט שונות, אשר חיוני לפתרון בעיות ולהתאים לחיים ללא חומרים.
  • [ה]התרגשות העצמיות והצמצום הבושה: 1 אנשים רבים במאבקי התאוששות עם בושה עמוקה וביקורת עצמית, אשר יכולים לגרור את עצמם מחדש.מודעות עצמית מאפשרת להם לראות שההתמכרות שלהם נבעה מכאב ולא מכישלון מוסרי, ותשומת לב מטפח יחס לא שיפוטית כלפי עצמם.
  • (FLT:0) עדיף תכנון מניעת הישנות: 1FLT עם מודעות עצמית מוגברת, אנשים יכולים ליצור תוכניות למניעת הישנות מותאמות אישית מאוד לטפל בטריגרים הייחודיים שלהם, מצבים בסיכון גבוה, ופגיעות רגשיות.

טכניקות קידוד מעשי לשיקום

הפחתה של תשומת הלב לחיי היומיום אינה דורשת שעות של מדיטציה שקטה.פשוט, טכניקות נגישות ניתן לזרוס לתוך שגרות קיימות. להלן הם חלק מהשיטות המודעת היעילות ביותר המותאם במיוחד להחלמה של חומרים:

טכניקת נשימה

אחת הדרכים הפשוטות ביותר לקרקע את עצמך ברגע זה היא להתמקד בנשימה שלך.כאשר מתעוררת תשוקה או מחשבה מלחיצה, הפסקה ולקחת שלוש נשימות איטיות ועמוקות.שאיפת דרך האף שלך לארבעה סעיפים, להחזיק ארבע, להישע דרך הפה שלך במשך שש.זה מפעיל את העצב הוואגוס, ומזיז את הגוף מטווח לחימה או טיסה עד מנוחה עד למצב של פחות מודע זה יכול להפחית את ההשתוקקות מספיק כדי להפחית את ההשתוקקות.

גוף סרוקט

סריקות גוף כרוכות באופן שיטתי להביא תשומת לב לחלקים שונים של הגוף - מן הטונים ועד הכתר של הראש - מבלי למקד כל מתח, חום או אי נוחות מבלי לנסות לשנות את זה.תרגול זה מאמן את המוח להישאר נוכח וגם עוזר לאנשים להיות יותר מכוונן לתחושות הפיזיות כי לעתים קרובות precede תשוקות (למשל, חזה חזק, קשר בבטן).

הליכה מהירה

מדיטציה הליכה היא אופציה מצוינת עבור אלה שמוצאים עדיין קשה.כפי שאתה הולך, לשים לב קרוב לתחושות הרגליים שלך - הרמת, נע, הצבת כל רגל. לשים את האוויר על העור שלך, הצלילים סביבך, ואת הקצב של הנשימה שלך.פרקטיקה זו ניתן לעשות במהלך הליכה קצרה סביב בלוק או כחלק של הליכה ארוכה יותר.זה משלב את המוח לתוך התנועה, מה שהופך את זה קל יותר לשמור על עקביות.

אכילה מודעת

התעללות בסובסטנס מפריעה לעתים קרובות לדפוסי אכילה.אכילה מנטלית כרוכה בהנאה של כל ביס של מזון, בהבחנת הטעם, הטקסטורה והרייח שלה.תרגול זה עוזר לאנשים להתחבר מחדש עם רעב הגוף שלהם ורמזים מלאים, צמצום הנטייה להשתמש במזון כתחליף לחומרים.הוא גם מטפח תחושה רחבה יותר של נוכחות מודעת הנושאת בתחומים אחרים של חיים.

המונחים:

אבן הפינה של מניעת נפילה מבוססת קידוד (MBRP), הדחף גלישה היא טכניקה שנועדה במיוחד להתמודד עם תשוקות.במקום להילחם בהשתוקקות או לתת פנימה, לדמיין אותו כגל שעולה, שיאים, ובסופו של דבר subsides. התבונן בתחושות הפיזיות והרגשיות כאילו היית מדען לומד תופעה.על ידי רכיבה על הגל מבלי לפעול על זה, אתה מחליש את המסלולים העצביים המקשרים להשתוקקות באופן אוטומטי, פחות תכופות.

עבור מדריך מקיף ל- MBRP, הספר "0Mindfulness-מבוסס על דחיית ה-DEFLT" 1 על ידי שרה בואי, נהא צ'ילה, ועמיתים הם משאב מצוין.סיכום הגישה שלהם ניתן למצוא באתר FLT:2Mindfulness- Relapse- Relapse Prevention Prevention Prevention.

תרגולי מודעות עצמיים התומכים בשיקום

בעוד שהתודעה מספקת את כלי ההתבוננות, מודעות עצמית מספקת את התובנה הדרושה כדי לפרש את מה שנצפה.הפרקים הבאים נועדו להעמיק את ההבנה העצמית ולתמוך בהחלמה מתמשכת:

עיתונאי

כתיבת מחשבות, רגשות וחוויות על בסיס יומיומי היא אחת הדרכים היעילות ביותר לבנות מודעות עצמית.אפשר להשתמש בהנחיות כגון "מה גרם לי היום?", "איך אני מגיב רגשית?", "מה למדתי על עצמי?", עם הזמן, כתב העת חושף דפוסים שאחרת יישארו בלתי נראים.

טיפול וייעוץ

מודעות עצמית יכולה להיות מואצת באופן משמעותי עם הדרכה מקצועית.האנסים המוכשרים בהתמכרות יכולים לעזור לאנשים לחקור את ההיסטוריה המשפחתית שלהם, טראומה, טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, ועיוותים קוגניטיביים.מודולציות כגון טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT), טיפול התנהגותי דיאלקטי (DBT), וקבלנות וריפוי התחייבות (ACT) הם יעילים במיוחד משום שהם מלמדים באופן מפורש מיומנויות להתבוננות ושיקום מצבים פנימיים.

חשיבה ובדיקה

יש להניח בצד כמה דקות כל בוקר וערב לבדיקה מודעת בבוקר, שאל את עצמך: "מה הכוונה שלי להיום?איזה אתגרים אני יכול להתמודד? איזה כלים אני צריך לטפל בהם?", בערב, להרהר: "מה הלך טוב?מה יכולתי לטפל באופן שונה?מה אני אסיר תודה על כך?", שגרת זו מחזקת מודעות עצמית וממשיכה את מטרות לפני המחשבה.

מחפש משוב

ניתן להאיר את הנקודות העיוורות שלנו על ידי נקודות המבט של אחרים.סמוך על חברים, בני משפחה, ספונסרים או חברי קבוצה יכולים להציע משוב על התנהגויות שאולי לא נבחין בעצמנו.זה דורש פגיעות וענווה, אבל תובנות שהתקבלו יכול להיות טרנספורמטיבי. לדוגמה, מישהו יכול להצביע כי אתה הופך להיות עצבני ומרוחק כאשר אתה הדגיש, שהוא דפוס שלא זיהית עם ידע זה, אתה יכול לפתח תגובה לפני שאתה יכול לפתח לחץ.

ערכים ומטרות חיים

מודעות עצמית כוללת גם הבנה מה באמת חשוב לך.אנשים רבים בשיקום מרגישים אבודים וננתקים מתחושת המטרה שלהם. לוקח זמן להרהר ערכי הליבה שלך - כגון משפחה, בריאות, יצירתיות או שירות - יכול לספק מוטיבציה חזקה להישאר מפוכח. כאשר אתה מיישר את הפעולות שלך עם הערכים שלך, אתה יוצר חיים משמעותיים שהופכים פחות מושכים.

Integrating ⁇ and Self-Awareness into Formal Recovery Program

תוכניות שיקום המשלבות מודעות ותרגול מודעות עצמית נוטים לדווח על שיעורי שימור גבוהים יותר ושיעורי הישנות נמוכים יותר.כאן הן כמה דרכים מעשיות שניתן לשלב אלמנטים אלה:

מניעת נפילה מבוססת קידוד (MBRP)

MBRP הוא תוכנית 8 שבועות המשלבת מדיטציה של מודעות עם מיומנויות מניעה קוגניטיבית-התנהגותי.זה מוצע כעת במרכזי טיפול רבים ואומת בניסויים מבוקרים אקראיים.התוכנית מלמדת לקוחות כיצד לזהות גורמים, להתמודד עם תשוקות, להגיב לרגשות שליליים מבלי לפנות לחומרים.קבוצות נפגשות שבועית, ומשתתפים מעודדים לתרגל מדיטציה יומית.

טיפול התנהגותי דיאלקטי (DBT)

DBT פותח במקור עבור הפרעת אישיות גבולית, אך מותאם להפרעות שימוש בחומרים.זה כולל דגש חזק על תשומת לב כאחד מארבעת מודולי המיומנות הליבה שלה (האחרים הם סובלנות, רגולציה רגשית ויעילות בין-אישית) DBT עוזר לאנשים לפתח מודעות עצמית על ידי מעקב רגשותיהם והתנהגויותיהם על כרטיסי יומן, אשר נבדקים אז בפגישות טיפול פרטניות.

12-Step תוכניות עם קידוד Components

קבוצות רבות של 12 שלבים, כגון אלכוהוליסטים אנונימיים (AA) ו Narcotics Anonymous (NA), שילבו את תשומת הלב בגישה שלהם.יש עכשיו פגישות "Mindfulness בהחלמה" המשלבות את 12 השלבים עם תרגול מדיטציה פורמלית.בנוסף, מושג "מגע מודע" עם כוח גבוה יותר בשלב 11 יכול להיות מובן כצורה של מודעות מודעת וחשיבה עצמית.

בתי מלון ו-Resit

סוף שבוע , נסיגת מודעות או סדנאות המתמקדות בשיקום יכולים לספק חוויה מדהימה שמעמיקה את התרגול.אירועים אלה כוללים לעתים קרובות מדיטציה מודרך, יוגה, דיונים קבוצתיים, והליכה בטבע.הפסקה מחיי היומיום מאפשרת למשתתפים להתמקד לחלוטין בבניית מודעות עצמית ומיומנויות תודעה בסביבה תומכת.

טכנולוגיות מסייעות

יישומים חכמים כמו Headspace, Calm, Insight Timer ו -10% מאושרים מציעים מדיטציה מודרך המיועדת במיוחד להתמכרות ושיקום.יש יישומים אפילו תוכניות שנוצרו על ידי מומחי התמכרות.שימוש בכלים אלה יכול לעזור לשמור על עקביות כאשר מוטיבציה וריאציות.

אתגרים ומלכודות נפוצות ב- Practicing ⁇ ו-עצמיות

בעוד היתרונות ברורים, לא יהיה זה הוגן להציע כי אימוץ שיטות אלה הוא קל.כמה אתגרים מופיעים בדרך כלל במהלך מסע ההתאוששות:

עצב או חרדה

עבור אנשים רבים, במיוחד אלה שהשתמשו בחומרים כדי להימנע מרגשות כואבים, ישיבה בשקט עם דעתם יכולה לעורר חרדה אינטנסיבית או אפילו פאניקה.זהו תגובה נורמלית.זה יכול לעזור להתחיל עם פרקטיקות קצרות מאוד - רק דקה אחת של נשימה מודעת - ולהגדיל בהדרגה את משך הזמן.

קושי לשמור על יציבות

החיים בהחלמה הם לעתים קרובות כאוטי, עם מינויים מרובים, אחריות, ומורדות רגשיים ומורדות.קל לתת לתרגול תשומת לב לחמוק.קביעת זמן מסוים בכל יום (למשל, אחרי קפה או לפני השינה) ושימוש באפליקציות תזכורת יכול לעזור.זכור שאפילו כמה דקות של תרגול טוב יותר מאשר שום קונצנזוס הוא חשוב יותר מאשר משך.

המונחים: פאסיביות

יש אנשים שדוחים תשומת לב כי הם חושבים שזה אומר "להניע" של כל התשוקות או להיות פסיבי. במציאות, תשומת לב היא להגיב בחוכמה ולא להגיב בצורה לא אימפולסיבית.זה לא אומר שאתה מפסיק לרצות דברים; זה אומר שאתה כבר לא עבד לכל תשוקה צי.קליזציה של תפיסה זו היא חיונית למעורבות.

פחד מחשיפת זיכרונות כואבים

מודעות עצמית מביאה בהכרח לזיכרונות והרגשות שעל פני השטח שנקברו.זה יכול להיות מפחיד, במיוחד לאלו עם היסטוריה של טראומה.חשוב לגשת לעבודה זו עם תמיכה מקצועית.תרפיה יכולה לספק מיכל בטוח לעיבוד חומר קשה ועדיין לקצור את היתרונות של מודעות עצמית.

השוואת עצמך לאחרים

בהגדרות קבוצתיות, אנשים עשויים להשוות את התקדמות התודעה שלהם לאחרים ולהרגיש לא מספיק. ⁇ אינה תחרות. המוח של כולם נודד; התרגול הוא פשוט שם לב כאשר הוא נודד ומביא אותו בחזרה.מספר הפעמים שאתה מחזיר אותו קובע את "הwin" שלך - לא כמה זמן אתה יכול לשמור על מיקוד מושלם.

מסקנה: בניית קרן לטווח ארוך התאוששות

מודעות עצמית ומודעות עצמית אינן תיקונים מהירים או פציפיות.הם דורשים תרגול מתמשך, סבלנות, ולעתים קרובות הדרכה מקצועית.עם זאת, עבור כל מי המחויב להתאוששות מהתעללות בחומרים, כלים אלה מציעים דרך לשבור את מחזור של פעילות אוטומטית וליצור חיים של כוונה ומשמעות.על ידי למידה להתבונן בתשוקות ללא שינוי, לזהות גורמים רגשיים לפני שהם מסוללים, ולהבין את הבסיס של נהגים, מסוגלות לבנות מחדש מיומנויות אישיות, תוך כדי טיפול עצמיות, או לשחזר אותם.

לקבלת מידע נוסף ותמיכה, המכון הלאומי על התעללות אלכוהול ואלכוהוליזם (NIAAA) מציע משאבים המבוססים על ראיות על התפקיד של תשומת לב בשיקום הפרעת שימוש באלכוהול.FLT:0NIAAA אתר אינטרנט רשמי של ⁇ FLT:1 מספק מדריכים וקישורים מקיף לניסויים קליניים.בנוסף, הארגון המקצועי לחוקרים בעלי מודעות, איגוד המחקר האמריקאי, שומר על מנהל של תוכניות מאומתות והתפתחויות הנוכחיות: