כיצד תצורת התנהגות וכושר ההשפעה של איכות הסביבה: פרספקטיבה מבוססת ראיות

מדע המוח של קונסטנס

עקביות היא המנוע של היווצרות הרגל.כאשר פעולה חוזרת בהקשר יציב, המוח מתחיל לקודש אותה כהתנהגות אוטומטית.תהליך זה מושרש בכנופיה הבסטלית, אזור האחראי על זיהוי דפוס וזיכרון פרוגדורי.כל חזרה מחזקת את המסלולים העצביים המעורבים, צמצום המאמץ הקוגניטיבי הנדרש לביצוע המשימה לאורך זמן.

מחקר שנערך על ידי לאלי ועמיתיו (2010) מצא כי היווצרות הרגל היא עקומה אסימפטוטית: חזרות מוקדמות מניבות רווחים מהירים באוטומטיות, אבל תהליך המישורים כפי שההרגל הופך להיות מושרש. בממוצע, המשתתפים לקחו FLT:066 ימים מצאו את FLT:1 להגיע לאוטומטיות שיא, אם כי וריאציות אינדיבידואליות נעות בין 18 ל-254 ימים.

יתר על כן, עקביות עוזרת להתגבר על הנטייה הטבעית של המוח כלפי עייפות של החלטות.בכל פעם שאנחנו מכוונים האם לפעול, אנו מדלים אנרגיה נפשית.על ידי ביצוע שגרת ההתנהגות, אנו עוקפים את הצורך בבחירה מודעת.זו הסיבה לכך ששחקנים עילית – בין אם ספורטאים, מוסיקאים או חוקרים – הם צריכים באופן קבוע יותר את הרגליהם, אלא כמרכיבים מבניים של היום שלהם, למשל, הטוב ביותר, על מנת להדגיש את מספרם של אימון חופשי: 1.

אסטרטגיות לטיפוח תרגול עקבי

עקביות הבנייה דורשת נפיחות מכוונת.הגישות הבאות נתמכות הן על ידי מחקר והן יישום מעשי:

(FLT:0) מטרות ספציפיות, כנות מדידה: ⁇ FLT:1 וכוונות כמו "לעוד יותר" לעתים רחוקות מתורגם לפעולה.במקום, להגדיר התנהגויות מדויקות: "שלב פרק אחד כל יום ב 3 PM במשך 20 דקות" זה תואם את מסגרת הכוונות יישום פופולרי על ידי הפסיכולוג Gollwitzer, אשר מראה כי אם תוכניות להגדיל באופן דרמטי לעקוב אחר דרך.
(ב) למשל, הרגל של מחסנית (FLT:103) קושר הרגל חדש לקיום קיים.
(FLT:0)Track עם מערכת פשוטה.FLT:1 רשומות חזותיות - כגון לוח שנה עם סימני X או נוגד סטראק דיגיטלי - לספק משוב מיידי לחזק את הרצון להמשיך.מחקר מראה כי הגנה עצמית מגבירה את הדבקות עד 30%.זהו העיקרון מאחורי שיטת "Seinfeld" הפופולרית של שמירה על שרשרת ללא הפסקה.
(העיקרון:0) ,מטמון את הכלל "לעולם לא להחמיץ פעמיים" (הראשונה ל"הכללה") 1 מושלם הוא לא מציאותי.המטרה היא לא להימנע מהתמוטטות, אלא למנוע מהם להפוך לקבועים.נעליים יום אחד מקובל; חסר שניים מתחיל להחליש את התבנית העצבית.
(FLT:0) לקבוע את הרגל בו זמנית והמקום בכל יום.FLT:1 קונסיסטנסיות היא בערך כאשר ואיפה.על ידי תיקון שני משתנים, אתה יוצר רמז חזק תלוי הקשר הגורם אוטומטית.

תפקידה של הסביבה בתצורת הרגל

הסביבה היא הרבה יותר מאשר רקע פסיבי; היא מעצבת באופן פעיל התנהגות.פסיכולוגים מתייחסים לזה כמו LT:0 ⁇ אדריכלות ⁇ FLT:1 - עיצוב של סביבה פיזית וחברתית שהופכת פעולות מסוימות לקלות יותר או קשה יותר לבצע.מחקר ידוע על ידי ווד ורנגר (2016) הראה כי רמזים סביבתיים חזו את הרגל בצורה אמינה יותר מאשר מוטיבציה בלבד.

המנגנון מאחורי זה פשוט: המוח שלנו מסתמכ על גורמים קונטקסטאליים.כאשר רמז – כמו שולחן נקי, זוג נעלי ריצה ליד הדלת, או טלפון שהוצב בחדר אחר – ממקד באופן עקבי התנהגות, האות עצמו הופך לחלק מהלאה ההרגל.עם הזמן, הסביבה עושה את העבודה של להזכיר לנו מה לעשות, לחסל את הצורך בכוח רצון זה הוא בלב של התנהגות מהירה יותר, כאשר אתה יוצר את ההתנהגות הרצויה, כאשר אתה יכול להיות מסוגל, כלומר, כאשר אתה יכול להיות מסוגל, כאשר אתה יכול להיות מסוגל, כלומר, כאשר אתה יכול להיות מסוגל, כאשר אתה יכול להיות מסוגל, כלומר, כלומר, כאשר אתה יכול להיות מסוגל לעשות את זה נכון, כאשר אתה יכול להיות מסוגל, כאשר אתה יכול להיות מסוגל, כאשר אתה יכול להיות מסוגל, כלומר, כאשר אתה יכול להיות מסוגל, כלומר, כאשר אתה יכול להיות מסוגל, כאשר אתה יכול להיות מסוגל לעשות את זה נכון, כאשר אתה יכול להיות מסוגל, כאשר אתה יכול להיות מסוגל, כאשר אתה יכול להיות מסוגל, כאשר אתה יכול להיות מסוגל לעשות את זה, כאשר אתה יכול להיות מסוגל, כאשר אתה יכול להיות מסוגל, כאשר אתה יכול להיות מסוגל, כאשר אתה יכול להיות מסוגל, כאשר אתה יכול להיות מסוגל, כאשר אתה יכול להיות מסוגל, אז, כאשר אתה יכול להיות מסוגל, כאשר אתה יכול להיות מסוגל, כלומר, כלומר

עיצוב סביבת למידה תומכת

עבור סטודנטים, עיצוב סביבתי יכול לשפר באופן דרמטי את תוצאות המחקר.חשב עקרונות אלה:

(ב) חיכוך (FLT) 1 שמור חומרים חיוניים (ספרים, רשימות, עטים) בהישג יד.אם אתה צריך לחפש מגבר או להיכנס לתוך ממשק קלוש, העיכוב עלול לקלקל את הפגישה. Aim כדי להפוך את הפעולה מתחילה של הרגל שלך לנקוט פחות מ -30 שניות.
(FLT:0) פיתויים מתחרים.FLT:1; נוכחותו של טלפון חכם על שולחן העבודה מפחיתה את היכולת הקוגניטיבית, גם אם זה כבוי. Place it in Another Room or use ablocking app במהלך בלוקים של מחקר מאוניברסיטת טקסס מצא כי הקרבה של טלפון מופחת זיכרון עבודה ואינטליגנציה נוזלית - גם כאשר המשתתפים דיווחו כי לא מוסחת.
(FLT:0Create ייעודי אזורי.FLT:1ir להשתמש כיסא מסוים, מנורה או פינה בלעדית לעבודה ממוקדת.לאורך זמן, כניסה לחלל זה גורמת לשינוי נפשי לקראת ריכוז עמוק.
(FLT:0) סביבה חברתית משתנה.FLT:1 מקיף את עצמך עם עמיתים שמודלים את ההרגלים שאתה רוצה לאמץ. מחקר מאוניברסיטת פנסילבניה מצא כי אנשים שהצטרפו לקבוצת מחקר היו פי שניים ככל הנראה כדי לשמור על הרגל החדש שלהם על פני תקופה של שלושה חודשים בהשוואה לאלה שעברו סולו.
(FLT:0)Control אודיחות חזותיות.BuildFLT:1 , שקול אוזניות מרעישות רעש או רעש לבן רקע אם החלל שלך רועש. השתמש וילונות או מסכים לחסום קלואנטר חזותי. a רגוע, מסודר סביבה מפחיתה עומס חושי ומאפשר למוח להתמקד במשימה בהישג יד.

הסינרגיה של יציבות וסביבה

יציבות וסביבה אינן משתנה עצמאי; הן מגבירות זה את זה. שגרת עקבית עוזר לך להסתגל – ובסופו של דבר לעצב – הסביבה שלך.בינתיים, סביבה תומכת מספקת למבנה החיצוני שהופך פעולה עקבית יותר.מערכת יחסים הדדית זו היא הבסיס של שינוי בר-קיימא. כאשר שני המרכיבים מתואמים, הרגל הופך להיות מארגן עצמי.

שקול את הדוגמה של קריאה יומית.תלמיד אשר מתחייב לקרוא במשך 20 דקות כל ערב (עקביות) עשוי להתחיל על ידי הצבת ספר על הכרית שלהם כרמז חזותי (סביבה) במשך שבועות, את פעולת ישיבה על המיטה לאחר ארוחת הערב גורם למשיכה אוטומטית לעבר הספר.הסביבה כבר מותנית לרמז הרגל, והפעולות החוזרות מחזקות את הרמז, להסיר את הכוח, לעצור את זה, אך לא רק כדי למנוע שינויים חדשים, ולא לשנות את העבודה הישנה.

זה בין-משחק יש השלכות עמוקות על מחנכים.עיצוב בכיתה יכול לתמוך או לערער את ההרגלים שאנו רוצים שתלמידים יפתחו.סידורים לייבוש המאפשרים מעברים מהירים, תאורה המפחיתה את לחץ העיניים, וחומרים נגישים בקלות לכל לתרום לסביבת למידה ללא חיכוך.כאשר מכשולים סביבתיים נמוכים, עקביות הופכת כמעט ללא מאמץ למורים שלוקחים את הזמן לעצב את הכיתה שלהם עם אותו טיפול הם ליישם כדי לתכנן את התלמידים לפתח הרגלי למידה חזקים יותר.

דוגמאות אמיתיות לעולם של המשחק

כדי להפוך את הרעיון קונקרטי, הנה שלושה תרחישים שבהם עקביות ועיצוב סביבתי לעבוד יחד:

(FLT:0) מפגשים במחקר שגרתי בפינה שקטה.03.10.2015 סטודנט שומר את אותה ספריה carrel באותו זמן בכל יום, המרחב השקט המוכר וציר הזמן עקבי הופך לרמזים חזקים, צמצום ההסתברות וההחזקה הגוברת. התלמיד גם שומר צמח קטן ומנורה בעגל כדי להפוך את החלל מזמין - tweak סביבתי קטן שמחזק את הרגל.
(FLT:0 מורנינג פעילות גופנית בחדר כושר קהילתי.FreaLT:1) הפעולה של הליכה לתוך חדר הכושר בשעה 7 AM - עובר את שולחן הקבלה, לעבר אותו ציוד - מסמן את הגוף להתכונן למאמץ.
(FLT:0) לפנים במטבח מאורגן.I.veFLT:1; לאחר כל יום מכולת לרוץ, הורה מוציא שעה חיתוך ירקות ורכיבים מקטעים. המקרר המאורגן ומכלים גלויים עושים בריא לאכול את ברירת המחדל כל השבוע, חיסול הצורך בהחלטות יומיומיות.הרגל של הארוחה הוא מופעל על ידי ריצה (תזמון עקבי), והסביבה מאורגנת כדי לעשות את הצעד הבא - כמו חטיף קל.

עדויות המבוססות על פרספקטיבה על אופן ההרגל

שפע של מחקר תומך במרכזיות של עקביות וסביבה. מעבר למחקרים שהוזכרו כבר, מספר ניסויים ציוניים ממחישים את העקרונות הללו בפעולה.

במאמר משנת 2012, החוקרים ניל, ווד וד"ללט מצאו כי המשתתפים שעקביות ביצעו התנהגות באותו ההקשר היו הרבה יותר צפויים לבצע אותה באופן אוטומטי.כאשר ההקשר השתנה – למשל, לעבור לדירה חדשה או החל סמסטר חדש – כוח המשיכה צנח.זה מראה כי יציבות סביבתית חשובה כמו חזרה התנהגותית.

[ה] קו עבודה נוסף בא מ בנג'מין גרדנר וצוותו במכללת קינג בלונדון, שחקר את ההרגל של הליכה.משתתפים שהפכו את התוכנית ללכת בזמן מסוים ומקום (כוונות להגדרה) היו בעלי סיכוי גבוה יותר לשמור על ההרגל מאשר אלה שפשוט רצו ללכת יותר.

מחקר מצא את ה-Glance

(ב) [15] , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) [15] ויקרא י"ד: ויקרא י"ד): "הרמזים הסביבתיים" היוו כ-20% מהשנויות בביצועי ההרגל, ללא מוטיבציה.
(הופנה מהדף אוניברסיטת פנסילבניה 2018: FLT:1) אחריות חברתית - כגון קבוצת בדיקה שבועית - העריך את הסיכויים לשמור על הרגל חדש ב 12 חודשים.
(הופנה מהדף ⁇ :0) ,Gardner et al. (2014): ציות למניעה 1 (במיוחד אם תוכניות אלה) גדל תדירות הליכה ב-15-20% בהשוואה לקבוצות בקרה.
(הופנה מהדף FULLG) (FLT) (FLT:1) מודל ההתנהגות פוגג מדגים כי התנהגות מתרחשת כאשר מוטיבציה, יכולת, והתכנסות מהירה באותו הרגע.סביבה היא הדרך האמינה ביותר לשלוט בבקשות ולהגדיל את היכולת.

יישומים מעשיים עבור מחנכים וסטודנטים

הראיות ברורות, אך היישום דורש תכנון מכוון. להלן אסטרטגיות קונקרטיות שמורים, מנהלי המערכת והתלמידים יכולים ליישם באופן מיידי.

עבור מחנכים

(FLT:0) עיצוב שגרת כיתה עקבית.FLT:1 החל כל שיעור עם פעילות חימום צפויה.זה אותות לסטודנטים כי למידה היא להתחיל ולהפחית את זמן המעבר.המוח משתוקק לחיזוי יכולת; טקס פתיחה עקבי מוריד חרדה וראשית להתמקד.
(FLT:0) אופטימיזציה של הסביבה הפיזית.FreaLT:1) שולחנות ארור למזער הסחות דעת, להבטיח תאורה נאותה, ולשמור חומרים הדרושים נגישים. חדר נקי קלוטרי מפחית עומס קוגניטיבי. שקול להוסיף צמחים או אור טבעי כדי לשפר מצב הרוח וריכוז.
(FLT:0)Foster תרבות של שיתוף מטרות.I יש סטודנטים לקבוע את מטרות המחקר שלהם בקול רם או לכתוב אותם על לוח משותף.מחויבות ציבורית עולה מעקב.זה מקטין את הסביבה החברתית כדי לחזק הרגלים בודדים.
(FLT:0Build in Reflection.FLT:1 בסוף כל שבוע, לשאול את התלמידים לבדוק אילו הרגלים הם התאמנו.תודעה מטאקוגניטיבית מחזקת את השימור לטווח ארוך.שאלות פשוטות כמו "מה עבד השבוע הזה?", מה סייע לתלמידים לחדד את הרגליהם באופן מודע.
(FLT:0) השתמש ב"ארבעת החוקים של שינוי התנהגות" מההרגלים האטומיים:Felo:Felo 1: לעשות את זה ברור (cue), אטרקטיבי (מחדש), קל (response), ומספק (reward) החלים את אלה לשגרה: לדוגמה, להפוך את התרגול המתמטי גלוי עם "בעיה של היום" לוח (זוג מעורפל), עם משחק מהיר (אטירה), מוכן לשבחים או לגלימות (למשל, יצירת גלים)

לסטודנטים

(FLT:0) ,Identify חלונות ביצועי שיא שלך.veFLT:1) יש אנשים להתמקד הטוב ביותר בבוקר, אחרים בלילה, לתזמן את העבודה החשובה ביותר שלך במהלך בלוקים עקביים אלה.עקוב אחר רמות האנרגיה שלך במשך שבוע כדי למצוא את הקצב הטבעי שלך.
(ב) צאו את המרחב שלכם בלילה שלפני כן, הוציאו ספרי לימוד, פתחו מחברת וסגורה את כל המשרות הלא קשורות.כאשר אתם יושבים למחרת, הסביבה אומרת "החל כאן".
(FLT:0) השתמש בסימן יחיד לשרשרת הרגלים מרובים.אנדרל:1 לדוגמה, לאחר סיום מפגש מחקר, מיד לבדוק את הבזקירות שלך, ולאחר מכן לשלוח סיכום לשותף מחקר.הרמז "פגישת לימוד" מעורר רצף שהופך אוטומטי.זה הרגל שרשרתing - שיטה עוצמתית לבניית שגרה מורכבת.
(ב) בכל שבועיים, שאל: "מה בסביבתי הופך את הרגל הרצוי שלי לקל יותר?מה הופך אותו קשה יותר?", מכוונן בהתאם אפילו tweaks קטנים - כמו העברת בקבוק מים לשולחן או לכבות הודעות - יכול להיות אפקטים גדולים.
(FLT:0) השתמש באפליקציית מעקב הרגל עם תזכורות.BuildFLT) 1 כלים דיגיטליים כמו הרינגיקה, סטראקס, או אפילו גיליון פשוט יכול לספק משוב חזותי ולשלוח רמזים.

המונחים: Common Obstacles

גם עם ההבנה הטובה ביותר של עקביות וסביבה, מכשולים מתעוררים.כאן הם דרכים מבוססות ראיות לטפל בהם.

אובדן מוטיבציה

מוטיבציה משתנה, אבל הרגלים לא דורשים את זה.כאשר אתה מסתמכ על עקביות וסביבה, אתה עוקף את הצורך "להרגיש את המוטיבציה שלך waning, revisit הסביבה שלך קודם: להוסיף רמז גלוי, להסיר הסחה, או לוח זמנים של בדיקה עם חבר לעתים קרובות, tweak סביבתיים קטן לשחזר מומנטום.

שינוי

לעבור לבית חדש או להתחיל סמסטר חדש יכול לשבש אפילו הרגלים חזקים.הפתרון הוא לתכנן סביבה חדשה.לפני שינוי ההקשרים, לזהות את הרמזים החדשים שיחליפו את הישנים.לדוגמה, אם השתמשת ללמוד בטבלה מסוימת, לשכפל את ההגדרה הזו בחלל החדש שלך קרוב ככל האפשר.

רמות

כאשר הרגל הופך אוטומטי, אתה יכול להפסיק לשים לב התקדמות.זה נורמלי. כדי לשלוט צמיחה, להתאים את הקושי או המורכבות של הרגל תוך שמירה על אותו רמז וסביבה.לדוגמה, אם קריאה יומית הפכה קלה, לעבור לחומר צפופה יותר או להוסיף רכיב שדן.זה מציג אתגר כי הוא מחדש את קליפת המוח לפני מראש ועדיין נהנה מההקשר האוטומטי.

חוסר קליר קוז

אם אתה לעתים קרובות שוכח לבצע את ההרגל שלך, הבעיה היא לא כוח רצון - זה חסר רמזים.מקם תזכורת חזותית בדרך שלך: הערות מקלות על המראה האמבטיה, נעלי ריצה על ידי המיטה, או טפט סמארטפון אשר מניע את הפעולה. להפוך את הרמז לבלתי אפשרי להתעלם. מחקר מאוניברסיטת Sheffield מצא כי ויזואליות פשוטות מוגברת שטיפת ידיים על ידי 30% בהגדרות בית החולים.

המונחים: goals

קביעת הרגל שהוא שאפתני מדי מובילה לשחיקה.מד למטה ל"הרגל המינימיום בר-קיימא" – הגרסה הקטנה ביותר של ההתנהגות שעדיין נחשבת.לדוגמה, במקום "לימוד שעתיים", מתחילה עם "פתח את המחברת שלך ולקרוא משפט אחד" הסביבה עדיין מבוססת על הרגל הגדול יותר, אך הפעולה המינימלית בונה זמן מומנטום, המורכבות של הפעולה הקטנה תתרחב באופן טבעי.

בניית הרגלים אחרונים באמצעות עיצוב

התובנה החזקה ביותר של מדע היווצרות ההרגל היא זו: אתה לא צריך להסתמך על כוח הרצון ההירואי. על ידי הצמדת חזרה עקבית עם סביבה מעוצבת במכוון, אתה יוצר מערכת שפועלת על טייס אוטומטי.עבור מחנכים, זה אומר כי סביבות הכיתה ושגרה אינם רק לוגיסטיקה - הם האדריכלות של למידה. עבור התלמידים, זה אומר כי שינויים קטנים, מכוונת בחלל שלך, יכול לייצר החזרים לא פרופורציונליים.

התחל עם הרגל אחד.בחר התנהגות שאתה רוצה להיות שותף. להחליט מתי והיכן אתה יבצע את זה (עקביות) ואז לארגן את הסביבה שלך כדי להפוך את הפעולה הזאת קלה ככל האפשר (סביבה) לעקוב אחר ההתקדמות שלך במשך לפחות חודשיים, ולדאוג לכל חזרות כהשקעה באדריכלות העצבנית שלך.עם הזמן, ההרגל לא יהיה משהו שאתה עושה, אבל אתה מבוסס זהות - שבו אתה רואה קורא חכם יותר, או לא יכול ללמוד יותר, אבל אתה יותר, הוא יותר, הוא יותר, הוא יותר, הוא יותר, הוא מנסה יותר חזק יותר, או יותר, הוא חכם יותר, אבל הוא יותר, הוא חכם יותר, הוא חכם יותר, הוא מנסה על ידי עיצוב יותר, אבל הוא חכם יותר, אבל הוא חכם יותר, הוא חכם יותר, הוא חכם יותר, או יותר, הוא יותר, או יותר, או יותר, הוא חכם יותר, הוא חכם יותר, אבל הוא חכם יותר, אבל הוא חכם יותר, הוא חכם יותר, הוא חכם יותר, הוא חכם יותר, הוא פשוט על ידי עיצוב, הוא פשוט, הוא מנסה על ידי זמן, אבל הוא פשוט יותר, הוא מנסה על ידי זמן, הוא מנסה על ידי זמן, הוא מנסה על ידי זמן, הוא מנסה על ידי זמן, הוא מנסה על ידי עיצוב, אבל אתה יודע, אבל אתה