כיצד תרגול המראה משפר את האמון העצמי: ראיות ממחקרים ניסיוניים

המדע מאחורי תרגול המראה

(הפרקטיקה של המראה מתבססת על כמה עקרונות פסיכולוגיים מבוססים המסבירים את יעילותה.בעצם הליבה שלה היא תאוריה של תפיסה עצמית:0 תיאוריה של תפיסה עצמית-עצמית (FLT:1), שהוצגה על ידי פסיכולוג חברתי דארל ב-1972.התאוריה הזו טוענת שאנשים מפתחים גישות ואמונות על ידי התבוננות בהתנהגותם שלהם, הרבה כמו צופה חיצוני, כאשר אתה רואה את עצמך פועל בביטחון במראה, המוח שלך מתחיל לחדור לדימוי פנימי של השתקפות עצמית של השתקפות עצמית של פרק 2) על פני ההתנסות עצמית, כאשר אתה יכול להיות מודע, כאשר אתה יכול להיות בעל השפעה עצמית, כאשר אתה יכול להיות בעל השפעה עצמית, כאשר אתה יכול להיות מודע, כאשר אתה יכול להיות בעל השפעה עצמית, כאשר אתה רואה את הנרטיב העצמי של חשיבה פנימית של חשיבה פנימית של חשיבה פנימית, כאשר אתה יכול להיות מודע, כאשר אתה יכול להיות בעל השפעה עצמית, כאשר אתה יכול להיות מודע, כאשר אתה יכול להיות בעל השפעה עצמית, כאשר אתה רואה את עצמך, כאשר אתה רואה את היכולת שלך, כאשר אתה רואה את זה, כאשר אתה רואה את עצמך פועל באופן בטוח יותר מאשר על פני השתקפות עצמית, כאשר אתה רואה את זה, כאשר אתה רואה את זה, כאשר אתה רואה את זה, על פני השתקפות עצמית, כאשר אתה רואה את זה, כאשר

מנגנון מפתח נוסף הוא הפעלתו של FLT:0 [x]mirror נוירונים החומריים של דחיסות 1:1, שהתגלה לראשונה על ידי ג'יאו רזלוליאטי וצוותו באוניברסיטת פארמה בשנות ה-90.אלה תאים מיוחדים אלה אש הן כאשר אתה מבצע פעולה וכשאני צופה מישהו אחר מבצע פעולה זו באופן משמעותי, כאשר אתה צופה בעצמך במראה, מערכת העצבים שלך מפריש את התמונה באופן ייחודי:

התיאוריה של מודעות עצמית גם ממלאת תפקיד קריטי.מתפתח על ידי פסיכולוגים Shelley Duval ורוברט Wicklund ב-1972, תיאוריה זו מציעה כי מיקוד תשומת לב על העצמי גורם למצב של FLT:0objective self-aware 2020 שינוי עצמי-aware FLT2, כאשר אתה מעריך את ההתנהגות הנוכחית שלך נגד סטנדרטים פנימיים ואידיאלים שלך.

ראיות ניסיוניות תמיכה ב- Mirror Practice

החוקרים בחנו את תרגול המראה במגוון הגדרות, ממעבדות האוניברסיטה ועד תוכניות הכשרה מקצועיות.התוצאות תומכים באופן עקבי ביעילות שלה עם גדלים חזקים השפעה.

הקטנת חרדה ציבורית

אחת האפליקציות המובחנות ביותר היא חרדה ציבורית: מחקר באוניברסיטת קליפורניה, ברקלי העניק באופן אקראי 74 תלמידים לקבוצת תרגול מראה, קבוצה של פיגור שקט, או קבוצת בקרה ללא סופרקטית (ללא סופרקטית) אשר הוציאה 10 דקות מדי יום במשך שבועיים כדי לספק דיבור קצר מול מראה דיווח על שיעור אבטחה עצמית נמוך יותר, כמו גם על ידי צוות אבטחה של קבוצת עיניים גבוהה יותר, אשר נבדקה באופן משמעותי, כמו גם על ידי קבוצת אבטחה אישית, לאחר מכן, כאשר הם קיבלו טיפול תרופתי, לדוגמה, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לדוגמה, לאחר מכן, דחיסה של קבוצת אבטחה עצמית, לאחר מכן, לאחר מכן, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, לדוגמה, כך, כך, כך, כך, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, משככי כאבים של קבוצת אבטחה עצמית של קבוצת אבטחה עצמית, לאחר מכן, כך שמדדה של קבוצת אבטחה עצמית של קבוצת אבטחה עצמית, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, כך, לאחר מכן, כך שפחות ⁇ של קבוצת אבטחה עצמית של קבוצת אבטחה עצמית של קבוצת אבטחה עצמית של קבוצת אבטחה עצמית של קבוצת אבטחה עצמית של קבוצת אבטחה עצמית של קבוצת אבטחה עצמית, לאחר מכן, לאחר מכן, כך ש

המונחים: ספורטאי

(הפסיכולוגים של ספורט אימצו גם את תרגול המראה עם תוצאות מדידה. A 2020 מחקר עם שחקני כדורסל קולגייט 8) נדרשו המשתתפים לדמיין יריות חינם במהלך התבוננות במראה באורך מלא.במשך שישה שבועות, קבוצת תרגול המראה שיפרה את הדיוק המהיר שלהם על ידי FLT:018%FLT:1, לעומת 6% בקבוצת בקרה שהשתמשה רק בדימוי המנטלי ללא שינוי המראה:

אישורים חיוביים ועצמים

אולי היישום האינטואיטיבי ביותר של תרגול מראות הוא עבור אישורים חיוביים.ניסוי של A 2021 באוניברסיטת קווינסלנד ביקש 120 משתתפים עם חרדה חברתית מתונה כדי לדקלם שלוש הצהרות חיוביות על עצמם מדי בוקר במשך שלושה שבועות.חצי עשה זאת תוך התבוננות בהשתקפות שלהם במסלול המראה; החצי השני אמר את ההצהרות תוך התבוננות בקירות הריקות יותר, כאשר הם משתמשים ב- 18% ב-Fateleepivedance-of-Education-upitivedance-of-uptions-to-to-to-עצמית-to-to-upitives-to-to-to-to-to-to-upitives-to-up-up-upitives-uption, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך שבדקו-upto-up-up-up-up-up-up-up-up-up-up-up-up-to-to-to-to-

יישומים קליניים לחרדה חברתית

(הפרקטיקה של Mirror) משולבת גם כמרכיב ליבה של טיפול קוגניטיבי-התנהגותי להפרעת חרדה חברתית (במחקר של 2018 מגדלי הקולג' של קינג בלונדון, חולים שהוספת חשיפה יומית למשטר ה-CBT הסטנדרטי שלהם הראו שיפור משמעותי בביטחון חברתי מאשר אלה שקיבלו את CBT לבד: פרוטוקול החשיפה לראיית C2 (CBT) שהיה מעורב לאט תוך שמירה על קשר עם ההשתקפות שלהם למשך הגדלה, בשילוב עם חמלה עצמית כמו 129% בלבד, לעומת בדיקה של הקבוצה הפחתת לחץ דם, לפחות, עד 0.

מכניזם שמניע את האמון

הבנתם של (FLT:0) מדוע הוראת הראי של חליל 1 (הופנה מהדף ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

תסכול עצמי ו- משככי כאבים

כאשר אתה מתרגל מול המראה, אתה הופך להיות גם המבצע וגם המאמן.אתה יכול מיד לראות מה עובד ומה לא.זה מעלה את העפעפיים? זה יכול להיראות ספקני ולא מתחשב.מחוות היד הזו מהירה מדי וקטן מדי כדי להעביר סמכות.על ידי התבוננות בעצמך בזמן אמת, אתה יכול לעשות micro-adments כי מורכב מחקר מעמיק יותר של מודעות, בטוח, מאוניברסיטת של אנשים רגילים זה רק כדי לבדוק את זה מראה יותר ממבט לאחור על ידי אימון ראייה, כי הוא מסוגל יותר מאשר מעקב אחר מראה יותר מאשר ביצועים מהירים יותר מאשר ביצועים מהירים יותר מאשר ביצועים טובים יותר מאשר ביצועים מתקדמים יותר מאשר ביצועים טובים יותר מאשר ביצועים טובים יותר מאשר ביצועים טובים יותר מאשר ביצועים אלה.

דיבור עצמי חיובי

דחיית הצהרות או עידוד הצהרות תוך התבוננות בהשתקפות שלך יוצרת זוג רגשי חזק.המראה מכריח אותך להפנות את המילים שלך בחזרה בעצמך, אשר מגביר את האותנטיות הנתפסת שלהם: A 2016 במחקר ב-FLT:0Journal of Experimental Psychology Prophtice 1 השתמש בהדמיה מגנטית פונקציונלית כדי להראות כי אנשים "אני ראוי" בעודם מוצגים פעילות עצבית גדולה יותר באזורים דמויי-עצמים, כולל את אותה השפעה קוגניטיבית-מהפכה רגשית, אשר עשויה להיות בעלת השפעה על פני המוחית, אשר עשויה להיות בעלת השפעה קוגניטיבית-עצמית-מהפכה עצמית, אשר עשויה להיות בעלת השפעה קוגניטיבית-מהפכה, כולל המוחית, אשר עשויה להיות בעלת השפעה קוגניטיבית-מהפכה, אשר קשורה יותר, כולל המוחית, אשר עשויה להיות בעלת השפעה קוגניטיבית-מהפכה, אשר עשויה להיות בעלת השפעה קוגניטיבית-מהפכה, אשר עשויה להיות בעלת השפעה קוגניטיבית-מהפכה, אשר עשויה להיות בעלת השפעה קוגניטיבית-מהפכה בעלת השפעה קוגניטיבית-מהפכה בעלת השפעה מודעת יותר, אשר עשויה להיות בעלת השפעה על פני קבוצות חד-עצמית-מהפכה בעלת השפעה על פני קבוצות מנטאלית של אותה-עצמית-עצמית-עצמית-עצמית-עצמית-עצמי

תקשורת לא מילולית ושפת גוף

(האמון מועבר בעיקר באמצעות רמזים לא מילוליים: יציבה, מגע עין, מחוות, וביטויים פנים.מחקר עולה כי עד 60-70% מהמשמעות החברתית מועברת באופן לא מילולי, תרגול מראה עוזר לך להיות מודע באופן חריף לסימנים אלה.אתה יכול לתרגל יציבה פתוחה, מה שהופך את הקשר עין יציב עם ההשתקפות שלך, ושימוש מחוות מכוונת, רגועות לאורך זמן, התנהגויות אלה הופכות, ואתה תהיה מודע אפילו בטוח יותר מ-FD) באופן עצמאי, כמו גם אם אתה יכול להיות מסוגל להפחית את התרופה שלך, כמו גם כן, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, 2 מצבים של טיפול פסיכולוגיים, כלומר, כלומר, 000 $ 1Doudy CULDird, 000 1.

התעלמות עצמית

אחד המחסומים הגדולים ביותר לאמון הוא הפחד של צפייה בתרגול המראה חושף אותך בכוונה לחוויה של צפייה - על ידי עצמך בהתחלה, אתה עלול להרגיש מביכים, קריטי או אפילו נבוך, אבל עם חשיפה חוזרת, כי התודעה העצמית דוהמתה.

יישומים מעשיים של Mirror Practice

תרגול המראה הוא תכליתי ויכול להיות מותאם כמעט לכל מצב הדורש ביטחון.כאן ארבעה יישומים בעלי השפעה גבוהה שניתן להתחיל להשתמש בהם כיום, כל אחד עם פרוטוקולים מדויקים.

דיבור ומצגות ציבוריות

הגדר מראה באורך מלא בחדר שקט.עמוד באותו מרחק מן הקהל, במרחק של כחמישה עד שבעה מטרים משם.ספק את הדיבור או המצגת בקול רם, שמירה על קשר עין עם ההשתקפות שלך לאורך כל הדרך. לשים לב למגוון הקולי שלך, ליזום, ולביטויי פנים.לאחר כל שיחה קצרה, לזהות אזור ספציפי אחד לשיפור - אולי מחווה יד מסיחת דעת, רגע שבו הקול שלך צנח או למלא את זה, כולל תגובה חלקה, כולל 5 תגובות טקסט רגיל, כולל תגובה אחת, כולל תגובה אחת, כולל תגובה חלקה, כולל תגובה אחת, כולל תגובה אחת, כולל תגובה אחת, כולל תגובה אחת, כולל תגובה אחת, כולל תגובה אחת, כולל תגובה אחת, כולל תגובה חלקית, כולל תגובה אחת, כולל תגובה אחת של 5.

ראיון עבודה

תרגול המראה יכול להיות משחק שינוי לקראת הכנת ראיון.לבוש בתלבושת הראיון שלך, לשבת ליד שולחן עם מראה ממוקם ברמת העין לפניך, ולדמיין את הראיון בזמן אמת.תרגול לענות על שאלות נפוצות כמו "ספר לי על עצמך" ו "מה החולשה העיוורת הגדולה ביותר שלך?", באמצעות שיטת STAR 15 (Situation, Task, Action, התוצאה) שלך - ללא נפיחות, מעבר, לחץ דם, או חיפוש אחר כמה פעמים שינה, או אימון קבוע, לאחר אימון, בדיקה לאחור, רק עם 27%, בדיקה לאחור, רק עם אימון קבוע של חדר השינה שלך, לאחר אימון קבוע של 15.

אמנויות ביצועים

שחקנים, מוזיקאים ורקדנים השתמשו מראות במשך מאות שנים ככלי אימונים.באומנויות הבמה, תרגול המראה משמש לחדד ביטוי, תזמון ותנועה. מוזיקאי יכול לצפות בתנוחה ובמיקום האצבע שלהם; שחקן יכול להתנסות עם משלוחים רגשיים שונים; רקדנית יכולה לבדוק היערכות ודינמיקה.ה משוב מיידי מאפשר עבור השקיה מהירה, אשר מאיץ פיתוח מיומנות ואמון בשלב זה של Juliard משלבת את התרגילים ל- 10 שבועות של תוכניות הלימודים הדרמטיים, אשר השתמשו ב- 10 שבועות של תוכניות הלימודים היומיים שלה, אשר השתמשו ב- 10 דקות של תוכניות הלימודים שלה, אשר השתמשו ב- 10 שבועות של תוכניות לימודים, אשר השתמשו ב- 10 דקות של תוכניות לימודים, אשר השתמשו ב- 10 שבועות של אימון כדי לשפר את המראה המלכותי של תוכניות לימודים, אשר מאפשר עבור אימון כדי לשפר את המראה המלכותי של התעמלות, אשר מאפשר עבור תוכניות לימודים אינטנסיביים של תוכניות הלימודים שלה, אשר מאפשר עבור תוכניות הלימודים שלה, אשר מאפשר עבור תוכניות הלימודים היומיים, אשר מאפשר עבור תוכניות לימודים אינטנסיביים על ידי 10 שבועות של תוכניות הלימודים שלה, אשר מאפשר עבור אימון אינטנסיביות, אשר מאפשר עבור אימון, אשר מאפשר עבור תוכניות הלימודים היומי שלהם, אשר מאפשר עבור תוכניות הלימודים שלה, אשר מאפשר עבור תוכניות הלימודים היומי שלהם, 000 כדי לשפר את זה כולל אימון אירוביות,

כל יום אינטראקציה חברתית

אתה לא צריך למילואים מראה לתרגל רק עבור אירועים גבוהים.אתה יכול להשתמש בו כדי לבנות אמון חברתי כללי.לדוגמה, לתרגל היכרות עם קבוצה חדשה, לבקש בעדה, או להעביר מחמאות. Rehear שונים של קול ושפת גוף עד שאתה מוצא גרסה שמרגישה בטוחה יותר. A-2022 מחקר מאוניברסיטת דרום קליפורניה מצא כי משתתפים רגילים תרחישים חברתיים במשך חמש דקות של סיקור יומי, לאחר שתפגוש חרדות יומיומיות, לאחר שדווחו על ידי טמפרטורות בינוניות יותר, לאחר שבועיים של , לאחר מכן, לאחר שדווחו על ידי , 2 דקות של חרדה, לאחר שדווחו על ידי , 2.

אתגרים וכיצד להתגבר עליהם

למרות היתרונות שלה, תרגול המראה אינו ללא קשיים.המכשולים הנפוצים ביותר כוללים ביקורת עצמית, אי נוחות, והסתמכות יתר על המידה.הכרה באתגרים אלה היא הצעד הראשון להתגבר עליהם.

ניהול עצמי-Criticism

עבור אנשים רבים, התבוננות בהשתקפות שלהם גורם שיפוט פנימי קשה; אתה יכול להתמקד פגמים נתפסים במראה שלך, משלוח או אישיות.זה יכול למעשה FLT:0reduceofFLT:1 אמון אם לא נבדקו. כדי למנוע את המראה העצמי שלך, ליישב מחדש את התרגול כתהליך של FLT:2observation 23 ללא שיפוט LT 3 מתחיל על ידי התבוננות פשוט על ידי התבוננות עצמית, כמו "לחמה" אני מציע לעצור את זה לפני אימון עצמי" לפני "לזכור" (I) לפני ש" (I) באופן מיידי, "אני מציע "לזכור" (I" (I) במקום הפסקה," (I) "לזכור," (I) במקום "לזכור," (ראה) "לזכור," (לזכור," (לזכור, "לזכור, "לזכור," (ב) "לזכור, "לזכור, "לשלב" (לשלב) את עצמך, "לזכור," (במבט לאחור," (ב) את עצמך," (ב) כתהליך של תגובה עצמית) לפני אימון עצמי) לפני אימון עצמי) לפני אימון עצמי) לפני אימון עצמי) "לזכור, "לזכור, "לדוגמא, "לזכור

להתגבר על ה-Decomfort

אם אתה מרגיש מאוד לא נוח, אתה לא לבד.רבים מתקשים להחזיק קשר עין עם עצמם במשך יותר מכמה שניות. הפתרון הוא להתחיל קטן ולהשתמש בגישה חשיפה בכיתה. התחל עם רק דקה אחת ביום, להתמקד במשהו נייטרלי, כמו הנשימה שלך או תחושה של הרגליים שלך על הרצפה, בהדרגה להגדיל את משך על ידי 30 שניות כל מפגש כמו הסובלנות שלך בונה כמה מתרגלים כדי להתחיל במהירות גבוהה יותר, עד כמה מטרים, לאחר מכן, כדי לחץ על פני זמן קצר יותר, על פני זמן קצר יותר, על פני זמן קצר יותר, על פני זמן קצר יותר, על פני זמן קצר יותר, על פני זמן קצר יותר, על פני זמן קצר יותר, ולאחר מכן, כדי לחץ על פני זמן קצר יותר, על פני זמן קצר יותר, על פני זמן קצר יותר, על פני זמן קצר יותר, כדי להתחיל טיפול קצר יותר, על פני זמן קצר יותר, על פני זמן קצר יותר, על פני זמן קצר יותר, על פני זמן קצר יותר, כדי להתחיל טיפול קצר יותר, על פני זמן קצר יותר, על פני זמן קצר יותר ממבט אחד, על פני זמן קצר יותר ממבט אחד, על פני זמן קצר יותר, החל ממרחק של זמן קצר יותר, על פני זמן קצר יותר ממרחק של זמן קצר יותר, כדי להתחיל טיפול קצר יותר ממרחק של זמן קצר יותר מ

להימנע מOver-Reliance

(הופנה מהדף "להפוך" (ראה) לפרקטיקה, לא להחליף, לפרקטיקה בעולם האמיתי, כ-45% אנשים הופכים כל כך נוח מול המראה שהם נאבקים כאשר הם מתמודדים עם קהל חי, תופעה הנקראת FLT:0context-תלוי למידהFLT:1 כדי להימנע מכך, להשתמש בתרגול המראה החל מ-FLT:2foundationFLT 3: לא כל אימון עם תרגול בעל ניסיון, כגון: 4J) כדי להבטיח אימון אחד, לפחות, כולל אימון אחד, או תרגול אחד, כולל אימון אחד, או קבוצה אחת, לפחות, או אימון אחד, כולל אימון אחד, כולל אימון אחד, 3.

שילוב של Mirror Practice into a Broader-Building Routine

תרגול המראה עובד הכי טוב בשילוב עם טכניקות מבוססות ראיות אחרות שמתייחסות לאמון מזווית מרובות: פיזיולוגית, התנהגותית, קוגניטיבית, רפלקטיבית, ומשקפת.חשבים על בניית שגרת היומיום של 15 דקות הכוללת את הרכיבים הבאים, רצף ליעילות מקסימלית:

• (FLT:0) נשימה לאחור (Deep BreathofLT:1) (2 דקות) כדי להרגיע את מערכת העצבים. השתמש בתיבת נשימה: לשאוף לארבעה סעיפים, להחזיק ארבע, לחטוא לארבעה, להחזיק מעמד לב זה מוריד את קצב הלב ואת ראשי המוח ללמידה.
• (ב) [ה]0] ,[10]] ממקדים במיומנות מסוימת או אישור. בחרו מטרה אחת לכל ישיבה, כגון שיפור הצהרות הפתיחה או חיזוק אישור מפתח.
• (ב) [ה]הסברים: 0 [הההתנדבות] [=1] [ב] [ב]]: עצמת העיניים ותדמיינו לעצמכם ביצועים מוצלחים במצב האמיתי.
• (ב) [ה]ה' [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה']'[ה']'[ה']', [ה'], ו'והוא עשה דבר אחד טוב יותר ויותר מזה, ו'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''

הגישה הרב-ממדית זו אושרה במשפט אקראי של 2023 שפורסם ב-FLT:0Journal of Positive PsychologyFLT:1, שבו המשתתפים באמצעות שגרת ההגרלה המלאה הראו עלייה של 51% בציון האמון מעל שמונה שבועות, בהשוואה ל-22% לתרגול המראה בלבד.

מסקנה

הראיות הניסוייות חזקות וברורות: תרגול המראה הוא שיטה עוצמתית, מדעית הנתמך על מנת לשפר את הביטחון העצמי.שורשed בעקרונות פסיכולוגיים מבוססים כגון תורת הזיהוי העצמי, הפעלה עצבית ותאוריה של מודעות עצמית, הטכניקה כבר אומתה על פני מספר ניסויים מבוקרים אקראיים בדיבור הציבורי, ביצועים אתלטיים, חיוב חיובי וטיפול חברתי קליני.