הכוח הנסתר של פתיחת קטן

כל שינוי משמעותי מתחיל בצעד יחיד, כמעט זעיר עדין.הדחף להמשיך באופן דרמטי, שינוי בן לילה הוא מפתה, אבל אמיתי, פורצי דרך ארוכים מגיעים ממקור אחר: הצטברות מכוונת של פעולות קטנות ועקביות. גישה זו עובדת לא בגלל שזה קל, אבל כי זה מכבד איך המוח שלך לומד ומתאמת.על ידי שינוי להתמקד מתוצאות גדולות להתנהגויות מיקרוסקופיות, אתה עובר על ידי ההתנגדות כי הורג ולפתח את הסביבה ההתנהגותית שלך.

המדע שמאחורי מיקרו-הביט

שינויים קטנים עובדים כי הם מנצלים את הנטייה הטבעית של המוח לחפש גמול ולהימנע מאיום.כאשר אתה מנסה overhaul מסיבי, קליפת המוח הקדמית שלך - מרכז קבלת ההחלטות - מקבל המום. בניגוד, התאמות זעירות מפעילה את הכנופיה הבבלית, אשר מטפל התנהגויות אוטומטיות של המוח מקבל חיכוך ומאפשר דפוסים חדשים להיווצר ללא גרימת התנגדות על נוירוטיסטיות מראה כי חזרה על פעילות קטנה יותר מ-ידי המוח, כמו גם דרך המוח, תוך כדי התבוננות חיצונית, על פני ויזואלית המוח, כמו גם על פני ויזואלית המוח, על פני ויזואלית המוח, על פני ויזואלית המוח, תוך כדי שינוי המוח, על פני ויזואלית המוח, על פני ויזואלית, על פני ויזואלית, על פני ויזואלית, 000, על פני ויזואלית המוח, זה, זה, זה יכול להתחיל מחדש, 000 נטייה טבעית של המוח, 000, 000, 000, 000, 000, 000, על פני ויזואלית, 000 נטייה עצבית המוח, 000, 000, 000, 000, 000, 000 נטייה טבעית, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000 נטייה טבעית של המוח, 000 נטייה

כיצד המוח מתאמת

כל הרגל עוקב אחר לולאה: רמז, תשוקה, תגובה, תגמול, שינויים קטנים מקל לזהות ולשנות כל רכיב.לדוגמה, אם אתה רוצה להתחיל נפיחות, אתה מציב את האובדן ליד מברשת השיניים שלך (cue), להתחייב לזינוק רק שן אחת (אחריות), ומיד מרגיש תחושה של הישג (reward) במהלך שבועות, המוח מתחיל לקשור את הרמז עם הפרס, ו-Foutreoutreoutsy, כך מתחיל ביום ראשון, אך ורק לאחר מכן, כלומר, כלומר, כלומר, לאחר מכן, כלומר, 7 ימים פשוטים, לאחר מכן, לאחר מכן, כלומר, 7 חודשים לאחר מכן, כלומר, לאחר מכן, לאחר מכן, 7 חודשים לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, 7 חודשים של פעילות גופנית, ירידה של פעילות גופנית פשוטה יותר מאשר 7 חודשים לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, ירידה של

אפקט ה-Comound Effect

המחבר והדובר דארן הרדי פרסמו את הרעיון שפעולות קטנות, לכאורה לא משמעותיות מורכבות לאורך זמן.שיפור של 1% בלבד בכל יום מוביל לשיפור פי 37 לאורך שנה.המפתח הוא סבלנות.לא תראו תוצאות דרמטיות בשבוע, אבל ההשפעה המצטברת של מיקרו-שינויים יומיומיים הופכת את הזהות שלך.אתה עובר מאדם ש"מתאים לאימון" למי ש"אדם הוא זה שמזיז את זהותם של היום, אבל זה דורש שינוי דרמטי של תהליך זהה.

מדוע כוח הרצון מוגמר

אנשים רבים מניחים כי הרגלי הבנייה דורשים משמעת ברזל. במציאות, כוח הרצון הוא משאב מוגבל המתפתל לאורך היום.מיקרו-האביקים מצליחים כי הם דורשים כמעט כוח רצון.כאשר הפעולה היא זעירה, אתה לא צריך להילחם בהתנגדות; אתה פשוט לפעול.זו הסיבה לכך שתי דקות של שליטה ועיצוב סביבתי הם כל כך יעילים - הם להסיר את הצורך במאמץ מודע.

אסטרטגיות מעשיות לשינוי מתמשך

לדעת (FLT:0) מדוע אבולוציה 1 (החומר) שינויים קטנים הוא רק חצי הקרב.אתה צריך גם ערכת כלים של אסטרטגיות ניתנות לפעולה שעושות יישום בלתי נמנע להלן הן שבע שיטות מוכחות מחקר כדי להפוך את הכוונה להתנהגות אוטומטית, כולל שתי אסטרטגיות נוספות מעבר לחמישה המקורי לכיסוי עמוק יותר.

התחל עם הרגל אטומי אחד

בחרו התנהגות אחת שמרגישה כמעט קלה מדי – משהו שניתן לעשות בתוך שתי דקות. הרגלי אטומיים, מונח שטבע ג'יימס קליר, הם היחידה הקטנה ביותר של מערכת גדולה יותר.לדוגמה, במקום "לחשוף יותר", להתחייב ל"לקט בנעלי האימון שלי" כי פעולה אחת מסירת את המחסום הנפשי ומובילה לעתים קרובות לאימון המלא.

עיצוב הסביבה שלך ל-Frection Reduction

הסביבה שלך מעצבת את ההתנהגות שלך חזק.אם אתה רוצה לאכול בריא יותר, להציב פרי על הדלפק ולהסתיר מזון זבל בארון קשה אל-רחח.אם אתה רוצה לקרוא יותר, לשמור על ספר על עיצוב הסביבה שלך עובד כי זה משנה את הנתיב הרמז-reward. חוקרים באוניברסיטת קורנל מצאו כי אנשים שפינו את המטבח שלהם כדי לקבל אפשרויות בריאות גלויות פחות מ 20% מאפשרויות טובות לעשות את זה פחות.

3.החיל את הכלל הדו-מינטי

הכלל הדו-שנתי קובע כי כל הרגל חדש צריך לקחת פחות משתי דקות כדי להשלים. רוצה לכתוב משפט אחד. רוצה לעשות מדיטציה? לשבת על הכרית שלך במשך שתי דקות.כלל זה מוריד את אנרגיית ההפעלה כמעט אפס, מה שהופך את זה כמעט בלתי אפשרי לומר לא.רגע שתתחיל, אתה לעתים קרובות להמשיך כי אינרציה היא בצד שלך.

4.לבנה אי-הכוונות

[ה] כוונות יישום הן תוכניות ספציפיות המקשרות מצב להתנהגות: "כאשר [החלו], אני אנהג [התנהגות]."לדוגמה, "כשאני מסיים ארוחת ערב, אני אקח 10 דקות הליכה" פורמט זה יוצר גורם נפשי שעוקף את הדיון.המטה-אנליזה ב-FLT:0Psych and HealthFLT הראה כי יישום כפול של הכוונות על פני הכוונות שלך, אם אתה הופך להיות כותב את המצב היומי שלך.

עקבו אחרי Your Progress with a Simple Log

מה שנמדד מנוהל. השתמש במעקב הרגל - נייר או דיגיטלי - כדי לסמן כל יום את השינוי הקטן שלך.שרשרת הראייה של X הופך להיות המניע כשלעצמו.אל תדאג לגבי streaks; רק להקליט את הפעולה.אם אתה מתגעגע יום, לחזור למסלול באופן מיידי.המטרה היא עקבית, לא מושלמת, גם מספק נתונים יכול מאוחר יותר לזהות דפוסים ולתאם את הגישה המרבית שלך.

השתמש ב- Habit Stacking כדי לבנות רגע

ערימה של הרגל כוללת חיבור מיקרו-ביט חדש לזרם קיים.הנוסה היא: "לאחר ההרגל הנוכחי, אני אוסיף [הרגל החדש]" לדוגמה, "לאחר שאני מצחצח שיניים, אעשה דחיפה אחת" זה מקטין את הנתיב העצבי של שגרת שכבר הוקמה, מה שהופך את ההתנהגות החדשה לקלה יותר לאמץ.

יצירת מערכת תגמול שעובדת מיד

המוח משתוקק להגשמה מיידית.תגמולים לטווח ארוך הם מופשטים מדי כדי לקיים פעולה יומיומית.לכן, זוג המיקרו-הביט שלך עם פרס קטן, מיידי, סיים את הקריאה של שתי דקות שלך?תן לעצמך ציון או רגע של סיפוק.שלים את ה- 1 דקות שלך?הנה מטיפ תה האהוב עליך להיות מפורט; זה פשוט צריך להיות עקבי לאורך זמן, לפעול מוקדם, אבל הופך להיות מתגמל חזק, אבל ממשיך את הגמול חזק.

כיצד לבחור את המיקרו-הביט הנכון עבורך

לא כל המיקרו-האבים יעילים באותה מידה.הזכות תואמת את המטרות האישיות שלך, את אורח החיים הנוכחי ואת רמות האנרגיה.התחל על ידי זיהוי אזור אחד שבו אתה רוצה לראות שיפור - בריאות, פריון, מערכות יחסים או למידה שלך, ואז לשאול את עצמך: מה הגרסה הקטנה ביותר של התקדמות שמרגישה כישר אפילו ביום הגרוע ביותר שלי? - זה המועמד שלך, ללא שיפוט.

עקבו אחרי Your Current Routines

לפני הוספת התנהגויות חדשות, לבדוק את הדפוסים הקיימים שלך. השתמש יומן פשוט במשך שלושה ימים כדי לציין מתי אתה אוכל, עבודה, פעילות גופנית, מנוחה. לחפש פערים או נקודות מעבר שבו הרגל חדש יכול להתאים באופן טבעי.לדוגמה, אנשים רבים יש פער בין הגעה הביתה ומתחיל ארוחת ערב - כי חלון חמש דקות הוא אידיאלי עבור פעילות נשימה מהירה או מודעת.

להתאים את הרגל לאנרגיה שלך

האנרגיה שלך משתנה לאורך היום. מיקרו-ביט הדורש מיקוד גבוה צריך להיות ממוקם בשעות השיא שלך, בעוד הרגלים באנרגיה נמוכה יכולים למלא את הלולאים.אם אתה אדם בוקר, לשים את המיקרו-הביט החשוב ביותר שלך שם.אם אתה מתרסק לאחר ארוחת הצהריים, השתמש באותו זמן להרגל הדורש מאמץ מינימלי - כמו הערה של דקות אחת של הכרת תודה.

דוגמאות לחיים האמיתיים ל- Small Shifts שיוצרות פריצות

דוגמאות קונקרטיות עוזרות לגשר על הפער בין תיאוריה ופרקטיקה.כאן שישה תחומים שבהם שינוי מיקרו-שינוי יחיד יכול לזרז טרנספורמציה משמעותית, עם שני תחומים נוספים מעבר לארבעת המקוריים.

  • (FLT:0) בריאות: ⁇ 1) , Swap משקה סוכרי אחד למים בכל יום.מעל שנה, המסלק כ -100 גרם סוכר בשבוע - מספיק כדי להפחית את הסיכון לתסמונת מטבולית. הוסף מתיחה של 5 דקות בבוקר ולשפר גמישות ללא מפגש כושר.
  • (FLT:0) Productivity:BuildFLT:1 בכל בוקר, רשימת המשימה החשובה ביותר שלך (MIT) לפני בדיקת דואר אלקטרוני. תרגיל עדיפויות זעיר זה יכול להגביר את התפוקה ב -30% כי אתה מתמודד עם עבודה גבוהה ערך בעוד האנרגיה שלך טרי. כמו מומחה הפרודוקטיביות בריאן טרייסי ציין, "אכן צפרדע זה קודם."
  • (FLT:0) ,Relationships: FLT:1ir שלח אחד מחמאות אמתיות או לבדוק הודעה לחבר מדי יום.זה לוקח 30 שניות אבל מחזק את האג"ח החברתי לאורך זמן.מחקר מאוניברסיטת צפון קרוליינה מצא כי חיבורים מיקרו-קשרים כאלה מגבירים את רגשות השייכות והפחתת הבדידות.You יכול גם לתרגל האזנה פעילה לשתי דקות במהלך שיחה ללא הפרעה - שינוי קטן שמעמיק את האמון.
  • למד: ⁇ FLT:1 [קרא דף אחד של ספר לא בדיוני כל לילה לפני השינה.בקצב זה אתה מסיים ספר 300 עמודים בתוך שנה.אבל רוב האנשים קוראים יותר כי דף אחד הופך שער. Pair זה עם אפליקציה להחלפת פתק כדי ללכוד תובנות.
  • (FLT:0)Finance:FLT:1 מעביר דולר אחד לחשבון חיסכון או השקעה בכל יום.חיסכון מיקרו-חיסכון אוטומטי לבנות כרית ללא השפעה על אורח חיים בולט.
  • יצירתיות: ⁇ 1] לכתוב משפט אחד של כניסה יומן, סיפור, או רעיון כל בוקר, זה מסיר את הלחץ של הפקת משהו גדול ופשוט שומר על השריר היצירתי פעיל. סופרים מקצועיים רבים משתמשים בטכניקה זו כדי להתגבר על בלוק; מעשה של כתיבת כל דבר לעתים קרובות מוביל יותר.אתה יכול גם לנסח דוולל אחד ליום - אפילו דמות מקלה - כדי לשמור על החשיבה החזותית שלך.

המונחים: Common Obstacles

גם עם אסטרטגיה מוצקה, מכשולים יופיעו.למצוא אותם לצייד אותך להגיב ביעילות במקום להתפטר.למטה הם אסטרטגיות מורחבות לחסמים הנפוצים ביותר, עם טקטיקות מעשיות נוספות.

המונחים: Fluctuations

מוטיבציה אינה אמינה.זה נובע וזורם עם אנרגיה, מתח ונסיבות חיים.כאשר אתה מרגיש לא מוטיבציה, זרוק את עוצמת אבל לשמור על תדירות.אם אתה מתכנן 20 דקות לרוץ, פשוט ללכת במשך חמש דקות.הפעולה של להופיע לשמר את הקשר העצבי.זכור את עצמך על שינוי הזהות: זה מי אני הופך, לא מה שאני מרגיש לעשות, במשך הזמן, הרגל הופך כבר לא חדל להיות יותר תלוי בגירסה אחרת, אפילו לא יכול ליצור 30 שניות.

התמודדות עם רמות

לעתים קרובות דוכנים לאחר הניצחונות הראשוניים.רמת הם נורמליים - המוח הותאם לקו הבסיס החדש.Break Through by bitלהגדיל את האתגר: להוסיף עוד דקה אחת, עוד אחת, משפט אחד נוסף. לחלופין, לשנות את הסביבה או לשנות את שגרת מעט.המטרה היא לחדש את חידוש המוח ולשמור על המוח מעורב.

אחריות חברתית

לחצים חיצוניים יכולים לעזור או להפריע.הרסתם על ידי שיתוף המטרה שלך עם חבר מהימן או להצטרף לקהילה עם מטרות דומות.מחויבות ציבורית מעלה את עלות הפעולה.לדוגמה, לאחר ההתקדמות היומית שלך בקבוצה פרטית או להשתמש באפליקציה כמו StickK כדי לשים כסף על הקו. מחקר של האגודה האמריקנית של הכשרה ופיתוח מראה שיש לך סיכוי של 65% של השלמת מטרה אם אתה מתחייב למישהו - 95% ושיש לך גישה לאותה תוכנית ספציפית של מישהו עם שותפים.

שלמות וכול – שום דבר לא חושב

אנשים רבים נוטשים את הרגליהם לאחר יום אחד מפספסים כי הם מאמינים שלמות נדרשת.זוהי מלכודת.מיקרו-האבים נועדו להיות סלחניים.אם אתה מתגעגע ליום, זה נתונים, לא כישלון.המפתח הוא לחזור למסלול מיד ללא ביקורת עצמית.אימוץ "לעולם לא להחמיץ פעמיים" כלל: אחת מפספסת היא תאונה, שני חסרונות היא תחילת דפוס חדש על ידי כך שאתה יכול לשמור על עצמך במהירות, למנוע את הזמן הנכון, לא צריך להתנגשות המוח.

התקדמות מעבר ל- Tracker

בעוד יומן הרגל פשוט יעיל, מדידה עמוקה יותר יכולה להאיר דפוסים שאולי אחרת להחמיץ. שקול להוסיף סקירה שבועית שבו אתה מציין לא רק אם השלמת את ההרגל, אבל איך זה מרגיש, מה יש בדרך, ומה עזר. נתונים איכותיים אלה משלימים את סימני הסימון הכמותי ומסייע לך לחדד את הגישה שלך באופן פעיל.עם הזמן, אתה תבחין כי ימים מסוימים של השבוע הם קשים יותר, או כי ההתנגדות הספציפית הזאת גורם תובנה זו כדי להתאים את הסביבה שלך.

מסקנה

פריצות דרך לעתים רחוקות מגיעות ממאמץ גיבורים יחיד.הם יוצאים מהצטברות של פעולות קטנות ועקביות שחוזרות על עצמם לאורך זמן.על ידי הבנת מדע היווצרות ההרגל וליישם אסטרטגיות מעשיות כמו הכלל של שתי דקות, עיצוב סביבתי וכוונות יישום, אתה יכול להפוך כל תחום בחיים שלך.התחל היום עם שינוי אחד - הגרסה הקטנה ביותר האפשרית של מה שאתה רוצה להיות.