להגביר את הדחף שלך: טיפים מעשיים חוזרים על ידי פסיכולוגיה מחקר

מדע המוטיבציה: מה מחקר מגלה

מוטיבציה אינה תכונה קבועה - היא מדינה דינמית המושפעת על ידי כימיה המוח, הסביבה, ואמונות אישיות. מחקרים פסיכולוגיים במהלך העשורים האחרונים זיהו את הנהגים המרכזיים הממריצים את ההתנהגות המכוון-מכוון-התכליתי.הבנת הנהגים האלה מאפשרת לך לעצב את חיי היומיום שלך כדי לקיים מוטיבציה ולא להסתמך על כוח רצון בלבד.

תיאוריית החיסול העצמי (SDT)

מפותח על ידי פסיכולוגים אדוארד דצי וריצ'רד ריאן, SDT מזהה שלושה צרכים פסיכולוגיים אוניברסליים: אוטונומיה, יכולת וקשר.כאשר הצרכים האלה מרוצים, מוטיבציה פנימית פורחת. Autonomy פירושה תחושה בשליטה על הפעולות שלך.תחרות כרוכה באתגרים ותחושה יעילה יותר.

תורת כוונון

התיאוריה של אדווין לוק קובעת כי מטרות ספציפיות ומאתגרות מובילות להישגים גבוהים יותר מאשר מטרות מעורפלות או קלות.המנגנון פשוט: מטרות ברורות תשומת לב ישירה, גיוס מאמץ, ומעודדת עקשנות.המפתח הוא כי מטרות חייבות להתקבל וללוות על ידי משוב.אנליזה-אנליזה שפורסם ב-FLT:0Journal של Applied PsychologyFLT מצא כי יש צורך להגדיל את הביצועים של ההתחלה שלך על ידי רמה של 16%, אך ורק כדי להבטיח את היכולת שלך היא יעילה יותר, אך ורק כדי להבטיח את המטרה שלך, אך ורק כדי להבטיח את המטרה שלך היא יעילה יותר, אך ורק כדי להבטיח את היעילות הטובה ביותר, אך ורק כדי להבטיח את המטרה היא יעילה יותר, אך ורק כדי להבטיח את המטרה היא יעילה יותר, אך ורק כדי להבטיח את המטרה היא יעילה יותר, אך ורק כדי להבטיח את המטרה שלך, אם אתה מרגיש באופן משמעותי.

ההיררכיה של מאסלו של הצרכים

למרות שההיררכיה של מאסלו לעיתים קרובות ביקורתית כקשה מדי, התובנה הליבה שלה סובלת: מוטיבציה היא שכבה.צרכים בסיסיים כמו שינה, בטיחות, ומזון חייב להיות מעונה לפני הצרכים של הערכה גבוהה יותר ומימוש עצמי הופך לנהגים חזקים.אם אתה כרוני תחת היגיינה או לחוצים, אין כמות של לוחות ראייה תקיים את ההרגל שלך.

תאוריה צפויה-Value Theory

[מסגרת משפיעה נוספת היא ציפייה-וילטורה תיאוריה, שפותחה על ידי Jacquelin Eccles ו-Allan Wigfield.It קובע כי מוטיבציה היא תוצר של שתי אמונות: תוחלת ההצלחה (אפשר לעשות זאת) והערך המוצב על המשימה ("אכפת לי" (האם אני דואג) אם גורם הוא נמוך, טיפות.

אסטרטגיות מעשיות כדי לשפר את הדחף שלך

החלת מחקר פסיכולוגי לשגרה היומית שלך אינה דורשת מעיל מעבדה.האסטרטגיות הבאות נבדקו בהגדרות עולם האמיתי ונתמכת על ידי ראיות אמפיריות.לשלב אותם בהדרגה לשינוי מתמשך. במקום לנסות את כולם בבת אחת, לבחור אחת או שתיים שמטפלים במחסום הנוכחי הגדול ביותר שלך ולתרגל אותם באופן עקבי במשך שבועיים לפני הוספת יותר.

הגדר מטרות שמפתחות את מערכת התגמול של המוח

(ה) מטרות ברורות אינן מספיקות – הן חייבות להיות בנויות כדי לגרום לשחרור דופמין. דופמין הוא נוירוטרנסמטר הקשור לציפייה לתגמול, לא רק מתגמלות את עצמה, כאשר אתה מגדיר מטרה מסוימת ומאתגרת, ופורש אותה לתוך תת-מטרות, כל ניצחון קטן מספק דופק דופמין המחזק את הקריטריונים של SMART, אלא מוסיף אלמנט נוסף: FLT:0RFal, תגמולים עבור כל אחד עבור אותו ציון דרך 1:1F1, כדי להשיג את האפקטים.

מסגרת פעולה

(ב) "אני אכתוב 500 מילים של הדו"ח שלי בכל בוקר" ולא "עובד על דיווח".
(ב) ⁇ :0) ,(ה) ,(ה) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ,0) ,(ה) ,(ה) ,ה) ,"התנהגו" (ב) כ"כ, כ"ד)" (ב)
(ב) ⁇ :0) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ,0) ,Time-bound: 1:1 השתמש בלוח זמנים ספציפי עם buffer עבור עיכובים בלתי צפויים.
(ב) ⁇ :0) , ⁇ (ב) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

2.הבהרת ה"למה" שלך

פסיכולוגים קוראים לזה מוטיבציה:0 (המוטיבציה המודעת של ההרחבה:1 ).כאשר אתה מחבר מטרה לערכי הליבה שלך - בריאות, משפחה, יצירתיות, תרומה - הכונן הופך להיות מעצימה עצמית.המכונה של סיימון Sinek "התחל עם למה" מסגרות עם הגדרה עצמית: לדעת מדוע שלך מגביר את החוסן במהלך העיכובים שלך, להשתמש ב"חמש פעמים" מדוע אתה יכול לשאול את הערך הראשוני עם "למה" 5 פעמים" , "למה" , "למה" , "למה" , "למה" ," , "למה אתה יכול לשאול את הסיבה לכך?"

"אני רוצה להתאמן באופן קבוע?", למה?
למה לאבד משקל? "לחוש אנרגטי יותר?", למה לשחק עם הילדים שלי בלי להתעייף? "להיות הורה פעיל בהווה?"

עכשיו המטרה מעוגן ערך, לא רק מספר. Revisit זה "למה" כאשר התלהבות וריאציות. לכתוב אותו על פתק מדביק או להגדיר אותו כמו טפט טלפון.טכניקה נוספת היא ליצור "חיוב ערכי" - להוציא חמש דקות לכתוב על למה ערך (למשל, בריאות, למידה) חשוב לך.זה תרגיל פשוט הוכח במספר מחקרים כדי להפחית את הביצועים ולשפר את המשימות מאתגרות.

לטפח את התפתחות המוח עבור חוסן

(הופנה מהדף קרול דוויק:0) חשיבה לאחור (FLT) מוכיחה כי האמונה ביכולות שלך יכולה להתפתח באמצעות מאמץ קשורה להתמידות גדולה יותר ופחות פחד מכישלון, אנשים עם חשיבה קבועה רואים אתגרים כאיומים; אלה עם חשיבה התפתחות יכולים לראות אותם כאתגרים של למידה, במקום "אני לא יכול לעשות זאת", אומר "אני לא יכול לעשות זאת" כאשר אתה יכול לעזור לך ללמוד את זה, במיוחד, "איך זה יכול לעזור לך ללמוד" 1:4" 1:4 אבל אם אתה יכול לעזור לך, אם אתה יכול להמשיך את זה, אם אתה יכול לעזור לך, אם אתה יכול לעזור לך, אם אתה יכול לעזור לך, אם אתה יכול לעזור לך ללמוד עוד פעם אחת, אם אתה יכול לעזור לך, אם אתה יכול לעזור לך, אם אתה יכול לעזור לך, אם אתה יכול לעזור לך, אם אתה יכול לעזור לך, אם אתה יכול לעזור לך ללמוד עוד פעם אחת, אם אתה יכול לעזור לך, אם אתה יכול לעזור לך, אם אתה יכול לעזור לך, במקום ללמוד את זה, אם אתה יכול לעזור לך, אם אתה יכול לעזור לך, אם אתה יכול לעזור לך, אם אתה יכול לעזור לך, במקום "לעזור לך, אם אתה יכול לעזור לך, אם אתה יכול לעזור לך, אם אתה יכול לעזור לך ללמוד את זה, אם

4.Break Large Tasks into Atomic Steps

אפקט Zeigarnik, בשם הפסיכולוג בלום Zeigarnik, קובע כי אנשים זוכרים משימות לא גמורות יותר מאשר אלה שסיימו את זה.זה יוצר מתח נפשי שיכול לעורר פעולה או לגרום הימנעות.לרתום אותו באופן חיובי, לשבור משימות בצעדים קטנים מספיק שכל אחד יכול להשלים בתוך 10-20 דקות.זה יוצר סדרה של מחסומים "מחוסנים", צמצום העומס הקוגניטיבי של לא גמור, למשל "טקס 10 עמודים": הופך להיות סדרה של 10 עמודים.

פתוח מסמך וכתוב כותרת.
רשימה 3 נקודות עיקריות להצגת
כתוב סעיף אחד לנקודה אחת.
חזור על כל סעיף.

כל טייפ מרגיש כמו התקדמות, אפקט Zeigarnik עובד עכשיו לטובתך - המתח של כל צעד לא שלם מושך אותך לקראת סיום זה. עבור משימות דיגיטליות, להשתמש ביישום to-do המאפשר לך ליצור תת-tasks ולבדוק אותם.הפעולה של בדיקת קופסה משחררת מנה קטנה של שביעות רצון כי דלקים המשיכו במאמץ.

עיצוב הסביבה שלך עבור Focus

רמזים סביבתיים משפיעים על מוטיבציה יותר ממה שאנו מבינים. במחקר שפורסם ב-FLT:0) ג'ורנל של פסיכולוגיה סביבתית FLT:1, עובדים בשטחים מותאמים אישית, מוארים דיווחו על 32% חיכוך גבוה יותר: להציב את חומרי העבודה שלך שבו אתה יכול לראות אותם, להסיר את ההפרעות של שולחן העבודה (טלפון בחדר אחר, כרטיסיות סגורות) להשתמש ב"חוק 20 שניות" מ- Achor: כדי להקל על ידי שימוש בהתנהגויות פיזיות יותר ויותר קלות יותר, או יותר, כדי להפחית את העבודה שלך.

השתמש בתכניות תגמול המבוססות על Dopamine Science

פרסים עובדים הכי טוב כשהם מיידיים, משתנים, קשורים למאמץ.לאחר השלמת משימה, לאפשר לעצמך פרס קטן. עבור פרויקטים ארוכים יותר, להשתמש בלוח זמנים של יחס משתנה - כמו מכונת מזל - על ידי מפתיע את עצמך עם פרסים גדולים מדי פעם לעבודה עקבית.לדוגמה, לאחר חמישה מפגשים בכתב, לטפל בעצמך לקפה מועדפת או פרק של הצגה.

חיזוק יכולת החשבון באמצעות חוזים חברתיים

אחריות ממנת את העיקרון הפסיכולוגי של FLT:0 consistencyFLT ( 1:1 ומחויבות חברתית) כאשר אתה משתף מטרה בפומבי או עם אדם מהימן, אתה יותר צפוי לעקוב אחר כדי למנוע דיסגוניות קוגניטיבית.מחקר של האגודה האמריקנית של הכשרה ופיתוח מצא כי יש מינוי אחריות מסוימת גדל שיעור הצלחה מ- 65% עד 95%.

8.התקדשות

כוונות יישום הן אם כן תוכניות כי קבלת החלטות אוטומטית.במקום כוונה מעורפלת להתאמן, אומר: "אם זה 7 בבוקר, אז אני אעבור לריצה של 20 דקות" השינוי הפשוט הזה הוצג בעשרות מחקרים כדי להגדיל באופן דרמטי את כוח המעקב אחר-ידי "אם" פועל כגורם, ו"אז" חלק" מציין את הפעולה עבור כל דוגמה חוזרת: אם אתה חוזר באופן אוטומטי, אם אתה צריך לבדוק את זה, אז, אז אני רוצה להחזיר את הדחף החברתי שלך, אם אתה יכול להגיב באופן אוטומטי, אם אתה יכול להגיב על ידי לחץ, אז, אם אתה צריך לקחת את זה, אז, אז, אז, אם אתה צריך לקחת את זה יהיה לחץ על ידי לחץ על ידי לחץ על ידי לחץ על ידי לחץ על ידי לחץ על ידי לחץ על ידי לחץ על ידי זה יהיה, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אם אתה צריך לקחת את זה יהיה, אז, אז, אז, אז, אז, אם אתה צריך לקחת את החלק "אם אתה צריך לקחת את זה יהיה לחץ על ידי לחץ על ידי לחץ על ידי לחץ על ידי לחץ על ידי לחץ על ידי לחץ על ידי זה, אם אתה צריך לקחת את זה, אז, אז, אז, אם אתה צריך לקחת את זה, אז, אז,

9. השתמש טמפטציה בונדלינג

טמפטציה מגרדת זוגות פעילות שאתה רוצה לעשות (a "temptation") עם פעילות שאתה צריך לעשות.לדוגמה, להקשיב לפודקאסט האהוב עליך רק בזמן אימון, או לצפות במופע האהוב עליך רק בעת קפל כביסה.טכניקה זו, פופולרי על ידי התנהגות קייטי חלבמן, מגביר את המשיכה המיידית של המשימה הנדרשת.

להתגבר על גדרות נפוצות למוטיבציה

גם עם אסטרטגיות מוצקות, מכשולים יעלו.הכרה בשורשים הפסיכולוגיים של מחסומים אלה מאפשר לך לטפל בהם בראש ולא להאשים את עצמך על "עצלות" המחסומים להלן הם הנפוצים ביותר על ידי אנשים שמנסים לבנות הרגלים חדשים.

פחד מכישלון ושלמות

(הגביזם הוא לעתים קרובות מנגנון הגנה מפני הפחד מלהיות לא מספיק.הוא מוביל לשגשוג כי אם אתה לא יכול לעשות את זה בצורה מושלמת, אתה נמנע מלהתחיל עם ה-FLT:0 "מספיק" גישה כל כך טובה" ( 1 2), אם אתה לא יכול לעשות זאת באופן קבוע, לדוגמה, פרויקט ראשון יכול להיות מבולגן.

אנרגיה ואנרגיה ממאמניזציה

Burnout הוא לא סימן של חולשה, אבל סימן של חוסר התאמה ממושכת של מתח.העיבוד של תיאוריית המשאבים מסביר כי כאשר אתה משקיע יותר אנרגיה מאשר לחדש, מוטיבציה התמוטטות אסטרטגיות מניעת כוללים: הפסקות תזמון כל 90 דקות (הקצב התעודה האולטרה-העצמי), באמצעות טכניקת Pomodoro (25 דקות מיקוד, 5 דקות הפסקה), ועדיפות של שינה.

אובדן עניין לאורך זמן

הרומן משקף, ומה שפעם מתרגש אתה יכול להפוך לשגרה.לחיות בזה, להציג את זה (FLT:0variety) ו- 1 מתוך אותה מטרה, אם אתה לומד שפה, חלופית בין יישומים, קריאה, שותפים שיחה ומוסיקה. Variety מפעילה את מערכת התגמול של המוח שלך, גם להתחבר מחדש עם "למה" שלך פעם בשבוע על ההתקדמות האחורית אתה יכול לעשות שינוי משמעותי יותר מדי, אבל אתה יכול להיות מסוגל לשנות את המטרות שלך.

חוסר קלרנס או Overwhelm

כאשר מטרה מרגישה מעורפלת או גדולה מדי, התגובה של המוח עלולה לגרום להימנעות.אתה מרגיש תקוע לא כי אתה לא מוטיבציה, אבל כי אין לך ברור צעדים הבאים.הפתרון הוא ליצור "עץ בדידות" למטרה שלך: לשבור אותו לשלבים, ולכל שלב, רשימה של הפעולה הראשונה שאתה יכול לקחת בחמש הדקות הבאות.

בניית הרגלים ארוכי טווח

מוטיבציה היא לא מתג שאתה מהפך; זה שריר שאתה מחזק באמצעות שגרות.האנשים הפוריים ביותר לא להסתמך על השראה - הם מסתמכים על מערכות.שלב את הטיפים לעיל לטקס יומי.לדוגמה, שגרת בוקר: לרשום את שלוש המשימות המובילות (מטרות ספציפיות), לקרוא את הסיבה שלך, ובסופו של דבר להגדיר זמן עבור בלוק 25 דקות ראשונות של יום בכל יום עם השתקפות קצרה על מה הלך טוב יותר ויותר פעיל אחד, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, על ידי אימון אינטנסיביות של 5 שעות, הוא יותר מאשר אימון קבוע, 000 פעמים ביום אחד, הוא יותר מאשר אימון אינטנסיביות, הוא יותר מאשר אימון אחד, 000 פעמים.

לדוגמה, לאחר שמזגתי את המערכת שלך, השתמשתי בערימה של הרגל: לחבר הרגל חדש לקיום קיים.לדוגמה, "לאחר שאשפך את הקפה שלי בבוקר, אבדוק את שלושת המטרות העיקריות שלי" או "לאחר שאני מצחצח שיניים בלילה, אני אכתוב משפט אחד על ההתקדמות שלי" ערימה של שינויים עצביים קיימים של שגרת הרגל שלך, מה שהופך את ההתנהגות החדשה לקלה יותר לאמץ גם את האפליקציות שלך, כמו שצריך לשנות את הגמישות החודשית המוח שלך.