להתגבר על הדלונות של ההשוואה החברתית: ייעוץ מעשי לטוב

הבנה של השוואות חברתיות

השוואה חברתית היא התנהגות אנושית מושרשת הכוללת הערכה של היכולות שלך, ההישגים, הרגשות והדעות שלך ביחס לאחרים.קודם מבטאת על ידי הפסיכולוג ליאון סטינגר ב-1954, תיאוריית ההשוואה החברתית מסבירה כי לאנשים יש דחף מולד להעריך את עצמם כאשר קריטריונים אובייקטיביים אינם זמינים.נטייה זו סייעה לבני האדם הראשונים להעריך את מעמדם בתוך שבטים להישרדות, אך בעידן הדיגיטלי, היא הפכה לעתים קרובות קבוע, בלתי מודע לפעילות החברתית, אם היא גורמת לגרסאות לא מספקות של חיים, אפילו לא-מדומים, אפילו, אם הם בעלי-מדומים, כאשר הם מספקים, אפילו, אם הם בעלי-מדומים, כאשר הם מספקים, כאשר הם מספקים, אם הם מספקים, אם הם מרגישים, אם הם מספקים, אם הם מספקים, אם הם בעלי-מדומים, אפילו, אם הם מספקים, אם הם מספקים, אם הם מספקים, אם הם, אם הם מספקים, אם הם, אם הם, אם הם מספקים, אם הם, אם הם, אם הם, אם הם, אם הם, לעתים קרובות, אם הם, אם הם, אם הם, אם הם, אם הם, אם הם, אם הם, אם הם, אם הם, לעתים קרובות, אם הם, אם הם, לעתים קרובות, אם הם, אם הם, אם

סוגים של השוואה חברתית

לא כל ההשוואה שווה לזהות את שלושת הצורות העיקריות – כלפי מטה, מטה, ומאוחר יותר – יכול לעזור לך להבין את ההשפעות הייחודיות שלהם על רווחתך.

(FLT:0) השוואות השוואות בין ההרחבה ל-1) – מבטח את עצמך כנגד מישהו שאתה קולט כהצלחה, אטרקטיבית יותר, או מושגת.זה יכול לעורר מוטיבציה וקידום מטרות, אבל זה גם לעתים קרובות גורם לקנאה, לספוג עצמי ולרגשות של מחסור, במיוחד כאשר ההשוואה היא נגד סטנדרטים לא מציאותיים או בלתי ניתנים להשגה.
(ההשוואה בין ה- 0 ל-Downward ל- 1:1) – השוואת עצמך למישהו שאתה מאמין הוא גרוע יותר.זה יכול באופן זמני להגביר את ההערכה העצמית ולספק פרספקטיבה בזמנים קשים.
(FLT:0) השוואה מדרגה ראשונה (FLT:1) – הערכת עצמך כלפי עמיתים בנסיבות דומות, כגון עמיתים לעבודה, חברים או חברים של אותו גיל, סוג זה מרגיש בדרך כלל ישיר ביותר ויכול להיות אימות כאשר אתה רואה את עצמך על פי חלק, אבל זה יכול גם דלק תחרות וחרדה על ליפול מאחור.

כל סוג משרת מטרה.שוואת מעלה יכולה לעורר אותך למתוח את היכולות שלך; השוואות כלפי מטה מציעות הקלה; השוואות מאוחרות יותר עוזר לך לחדד את ההתקדמות שלך.האתגר עולה כאשר ההשוואה הופכת להיות כפייתיתיתית, מוטה כלפי שלילי, או מבוסס על מידע מעוות - כפי שקורה לעתים קרובות על מדיה חברתית.

מדוע ההשוואה החברתית כה מפתה היום

ההשוואה מושרשת באבולוציה, אבל פלטפורמות מודרניות לנצל את המנגנון הזה עם יעילות חסרת תקדים. להאכיל במדיה החברתית נועדו לשמור על לגלול על ידי חשיפתך לזרם קבוע של מדגישים מחוסנים - התערבויות, קידום מכירות, הישגי כושר, ארוחות מסודרים באופן מושלם.התגמולים המפוסקים של משהו שגורם לקנאה או שאיפה להמשיך לעסוק בו.

ההשפעות השליליות של ההשוואה החברתית הכרונית

כאשר ההשוואה החברתית הופכת להרגל נפשי מתמשך, היא יכולה להשפיע על תחומים רבים בחייכם.הבנת ההשלכות הללו היא צעד קריטי לקראת החזרת השלום שלכם.

⁇ עצמית עצמית ועצמית

באופן חוזר על עצמו מדידת ההישגים שלך נגד אחרים שנראים מוצלחים יותר שולח הודעה עדינה אך קודרטיבית: אתה לא מספיק.לאורך זמן, זה יכול לעצב אמונה הליבה כי ההישגים שלך אינם מספיקים.אתה יכול להתחיל הנחה את הכישורים והאיכויות האמיתיות שלך, המוביל תחושה כרונית של FLT:0inferiorityFLT:1 זה מזיק במיוחד כאשר הם עשויים נגד סטנדרטים בלתי אפשריים, כגון הערך הכרוני של אינסטגרם שלך הופך להיות מוקרן בקפידה על אינסטגרם שלך.

חרדה מוגברת ותסמיני דיכאון

מחקרים קשרו באופן עקבי השוואות חברתיות עם רמות גבוהות יותר של חרדה ודיכאון.הפחד של החסר (FOMO) והלחץ כדי לעמוד יחד עם עמיתים יכול ליצור מצב מתמשך של מתח נמוך. השוואות שליליות לעתים קרובות מעוררות rum - להתמקד חוזר על חסרונות שנתפסים ומה חסר לך.ההההה השמועות היא סימן ההיכר של חשיבה מדכאת ויכול להפריע לפתרון בעיות ושינה.

נסיגתם החברתית וההתמדה

להרגיש לא מספיק לאחר השוואת עצמך לאחרים יכול להוביל אותך להימנע ממצבים חברתיים שבהם אתה מפחד נשפט או איפה אתה חושב שאתה לא למדוד את זה. אתה יכול להפחית הזמנות, להישאר שקט בשיחות, או לחזור מחברות.נסיגה זו מונעת ממך את התמיכה החברתית מאוד שיכולה לטבול נגד מצוקה הקשורה להשוואה, ולאחר מכן להאכיל ניגודיות נוספת, יצירת מחקר שפורסם ב-Journal of Social Psychology ו- 30 דקות ירידה משמעותית בדיכאון.

מתח כרוני ושרוף פיזית

המרדף הקבוע של סטנדרטים בלתי ניתנים להשגה מפעיל את תגובת הלחץ של הגוף, שמירה על מצב של ערנות גבוהה. רמות קורטיזול יכולות להישאר גבוהות, אשר לאורך זמן תורמת ל-FLT:0burnoutFLT:1, הפרעות שינה, כאבי ראש ואפילו בעיות לב וכלי דם.הלחץ להשיג - או לפחות להופיע - מסתכם רבות כדי לדלג, מנוחה, הזנחה עצמית, והזנחה אמיתית כי לעתים קרובות זה עוזר לך להעריך מחדש את המצב.

אסטרטגיות להשוואה חברתית הרסנית

אתה לא יכול לחסל את ההשוואה לחלוטין, ולא תרצה - זה יכול להיות אות שימושי של הערכים והשאיפות שלך.המטרה היא לשנות את היחסים שלך עם זה, כך שהשוואה בין מידע ללא שליטה עליך.אסטרטגיות מבוססות הראיות הבאות מציעות מפת דרכים לחופש רגשי גדול יותר ורווחה אותנטית.

1.הגבלת החשיפה שלך להשוואה טריגר

הדרך הישירה ביותר להפחית השוואות לא רצויות היא להגביל את המפגשים שלך עם התוכן המעורר אותם.מדיה חברתית היא האשם העיקרי, אבל גורמים השוואתיים יכולים גם להגיע מידיונים דואר אלקטרוני, תוכניות טלוויזיה מסוימות, או אפילו שיחות עם אנשים ספציפיים. לנקוט בצעדים מכוונים כדי להחזיר את השליטה על תשומת הלב שלך.

(FLT:0Set מסך גבולות זמן מסך 1FLT) - השתמש בתכונות זמן המסך המובנות של הטלפון שלך או יישומים של צד שלישי כדי לכווץ את השימוש במדיה החברתית יומית ל-30-45 דקות.מחקרים מראים כי ההפחתה הזו לבדה יכולה לשפר את מצב הרוח ולצמצם את הבדידות.
(ב) [ה]ה']: [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה],] [ה], [ה]], [ה], [ה], [ה], [ה],] או], [ה], [ה], [התקבלו] [ה], [ה], [ה],], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה],],], [ה], [ה], [ה],], [ה], [ה], [ה], [ה],],], [ה],], [ה], [ה] [ה], [ה], [ה], [ה], [ה],],], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה],],], [ה], [ה], [ה] [ה] [ה]]]]]]]]]]]]]]]] [ה] [ה
(FLT:0) סעידול רגיל של רעלים דיגיטליים רגיל (FLT:1) - יום אחד בכל שבוע ויום "חופשי מדי" או לקחת הפסקה בסוף השבוע פעם בחודש. השתמש באותו זמן כדי לעסוק בעיסוקים לא מקוונים שאתה נהנה, כגון הליכה, בישול, קריאה, או לבלות זמן פנים אל פנים עם אהובים.
(FLT:0) הפעל הודעות לא חיוניות ל-Hal ReveFLT:1) - הודעות Push נועדו למשוך אותך בחזרה לאפליקציות שבהן לולאות השוואה משגשגות. Disable all but the Critical alerts and Check Social Media בתנאים שלך, בזמנים מוגדרים של היום.

2.לטפח תרגול של הכרת תודה

הכרת תודה היא אחת האנטידוטות החזקות ביותר להשוואה, כי היא מעבירה את תשומת הלב שלך ממה שחסר לך כבר.תרגול התודה הרגיל הוכח להגדיל את שביעות הרצון בחיים, לשפר את החוסן, ואפילו לחזק את המערכת החיסונית.זה לא דורש להתעלם השאיפות שלך; זה פשוט מאזן את נקודת המבט שלך.

(ב) "הוציאו יומן תודה יום יומי" (FLT:1) – כתבו שלושה דברים ספציפיים שאתם אסירי תודה על כל יום, הם יכולים להיות פשוטים: כוס קפה חמה, מילה מסוגה של חבר, משימה שהושלמה.
(FLT:0)Practice להתענג על ההווה FIRLT:1) - כאשר אתה חווה רגע חיובי - ארוחה טובה, הליכה שמשית, שיחה משמעותית - שימוש במשך 30 שניות כדי לספוג את הרגש במלואו.
(ב) [ה]הכרת תודה לאחרים: שלח טקסט מהיר, לכתוב פתק, או לספר למישהו ישירות למה אתה מעריך אותם.מעשה זה מחזק את האג"ח החברתי שלך ומחזק חשיבה של שפע ולא מחסור.

מרכז המדע הטוב הגדול של UC ברקלירמירל 1 מציע מגוון רחב של תרגילי הודיה ממוקדים מדע שניתן לנסות בחינם.

פיתוח חמלה עצמית כסקיל

חמלה עצמית היא הנוהג של טיפול בעצמך באותה חום והבנה שתציע לחבר קרוב הנאבק.פסיכולוג קריסטין נאף מזהה שלושה מרכיבים: אישיות עצמית, אנושיות משותפת ומודעות מודעת לב.כאשר השוואה גורמת לרגשות של בושה או קנאה, חמלה עצמית יכולה למנוע את הרגשות האלה מלהתחרר.

[ה]התייחסות לתחושה העולה: "אני מבחין שאני מרגיש ערני עכשיו."מנע מלהוסיף שכבת ביקורת עצמית ("אני לא צריך להרגיש כך") תיוג בצמצום עוצמת הרגש הרגשי ונותן לך מקום לבחור תגובה.
(ה)הסבר לעצמך על אנושיות משותפת: 1) כל החוויות בפיגור והשוואה בזמנים.אתה לא לבד או שבור.הכרה כי המאבק הוא חלק מהחוויה האנושית המשותפת מקטין את תחושת הבידוד שהשוואה זו יוצרת לעתים קרובות.
[ה]:0 [ה] , [ה], [ה], [ה], [ה],] צא ידך מעל הלב (או עוד מקום מרגיע] ותגיד בשקט: "הלוואי שאני אהיה אדיב לעצמי ברגע זה.

לצורך חקירה עמוקה יותר של חמלה עצמית, כולל מדיטציה והתעמלות מודרך, בקר ב-FLT:0 חמלה עצמית.orgFLT:1, שנשמרה על ידי קבוצת המחקר של ד"ר נל.

4.החזיר את המיקוד שלך מדירוג חיצוני לצמיחה אישית

אחת הדרכים היעילות ביותר להשתחרר מההשוואה החברתית היא לאמץ מסגרת פנימית של התייחסות במקום לשאול "איך אני משווה לאחרים?", שאל "האם אני מתקרב לערכים ולמטרות שלי?", שינוי זה משמר את תחושת הסוכנות שלך, בונה בסיס יציב לשווי עצמי.

(ה) ,0) ,Define את קריטריונים ההצלחה שלך קריטריונים 1 (FLT:1) - קח זמן להבהיר מה באמת חשוב לך - יצירתיות, יחסים, בריאות, תרומה, למידה, לכתוב את ההגדרה האישית שלך של חיים טובים, בנפרד מסמן המעמד של החברה.
(FLT:0) מטרות מוכוונות מראש (FLT:1), לשבור שאיפות גדולות לצעדים קטנים, ספציפיים, מדידה, להתמקד במה שאתה יכול לשלוט: המאמץ שלך, הלמידה שלך, העקביות שלך.
(FLT:0) לצרף את אבני הדרך שלך (FLT:1), שמור יומן, גיליון אלקטרוני, או להשתמש באפליקציה כדי להקליט את הניצחונות שלך - כמה קטן.עיין בו שבועי או חודשי כדי להזכיר לעצמך כי השינוי מתרחש.
(ה) [ה]ההללו את כוחותיכם הייחודיים של ההרחבה 1] – רשמו את התכונות האישיותיות וה10-10 שלכם, הכשרונות או הכישורים שלכם.

5.לבנה מערכת תמיכה שמדפן את האותנטיות

החלמה מעצימה את ההשוואה.כאשר אתה משתף את הרגשות שלך עם אנשים אמינים, לעתים קרובות אתה מגלה שהם נאבקים עם אותן מחשבות.חיבור ג'נוי מספק פרספקטיבה, התחדשות, ותזכורת לכך שלכל אחד יש גם הצלחות וגם חסרונות.

(ב) ,0) לדבר בגלוי עם חברים אמינים או משפחה מנדט 1: "לדבר את הרגשות שלך על השוואה ללא פחד משיפוט, שאל אותם איך הם מטפלים ברגעים דומים.
קבוצה בעלת עניין משותף או אתגר גדול יותר (FLT:0) ג'וין קבוצה עם אינטרס משותף או אתגר גדול יותר (אתגרים) 1 (בין אם זה מועדון ספר, מעמד כושר, רשת מקצועית, או קהילה מקוונת המתמקדת בפיתוח אישי, קבוצות יכולות לנרמל את החוויה של צמיחה ולספק אחריות ללא יתרון תחרותי.
(FLT:0) תמיכה מקצועית של מומחה אבטחת מידע 1 - אם השוואה גורמת למצוקות משמעותיות או הפרעה לחיים היומיומיים, מקצוע בריאות הנפש יכול לעזור.טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) יעיל במיוחד לזיהוי ולדחיק את דפוסי המחשבה האוטומטיים שהשוואה לדלק.מטפלים רבים מציעים כעת מפגשים מקוונים, מה שהופך את התמיכה לנגישה יותר מאי פעם.

6. Reframe השוואות כ-Clues, Not Verdicts

כל השוואה מכילה מידע על מה שאתה מעריך או רוצה.במקום לתת לו ניצוץ או ייאוש, אתה יכול לנטרף אותו במודע כאות למידה. מסגרת זו הופכת להשוואה משיפוט לכלי לתובנות אישיות.

[ה]משאל את עצמך: "מה אני יכול ללמוד מהדוגמה של האדם הזה?", פרק 1: אם אתה מעריץ את הצלחתו של מישהו, ללמוד את השלבים הספציפיים שהם עשו, המסע שלהם יכול לשמש מפה - לא מדד של הערך שלך.
[ה]ההשראה של קנאה-פר'ר: כאשר אתה מרגיש קנאה, עצר ושואל: "זה משהו שאני באמת רוצה לעצמי, או שהצלחתו של האדם הזה פשוט גורמת לי להרגיש תחרותי?", אם אתה באמת רוצה את זה, תתקשר את האנרגיה לפעולה.
[ה]:0 [ה]המחשבות השליליות האוטומטיות כמו "לעולם לא אהיה זה שהשגתי" [לאתגר אותם עם עובדות: "עשיתי התקדמות בדרכי, אני לומד וצומח.

7.התרגשות ב ⁇ כדי להתבונן במחשבות מבלי להיות נשלט על ידי Them

⁇ מאמן אותך להבחין במחשבות השוואתיות כפי שהן מתעוררות, מבלי להגיב או לסחף מיד.זה מקטין את הנטייה להשמיד ומגדיל את יכולתך לבחור תגובה בריאה יותר.

(FLT:0) הפעלת מדיטציה יומית קצרה (FLT:1) - נסו 5-10 דקות של נשימה ממוקדת או מדיטציה סריקות גוף. Apps כמו Insight Timer או Plum Village מציעים מפגשים מודרכים חינם.
[ה]התווית על מחשבות: [קראת]: כאשר מופיעה מחשבה השוואתית, תייג אותה בשקט: "חשיבה" מעשה פשוט זה יוצר מרחק ומזכיר לך שמחשבות אינן עובדות.
(FLT:0) Use "בדיקה מודעת" לפני שנוגעת ל- Mediaib MediaFLT:1 – לפני פתיחת אפליקציה, לקחת שלוש נשימות עמוקות ולשאול את עצמך: "מדוע אני פותח את זה?מה אני מקווה לקבל?איך אני רוצה להרגיש אחר כך?", הפסקה קצרה זו עלולה להפריע לטייס אוטומטי של השוואה.

האגודה הפסיכולוגית האמריקנית לרפואת הנפש (FLT:0) מציעה מגוון של משאבים על מדע התודעה ועל יישומיה לבריאות הנפש.

בניית מערכת יחסים בת קיימא עם השוואה

מעבר לסף ההשוואה החברתית אינו עומד לחסל את הדחף לחלוטין.אין זה מציאותי ולא רצוי.השוואה היא פונקציה אנושית טבעית שיכולה להצביע לך על הערכים והשאיפות שלך.המטרה היא לבנות מערכת יחסים בת קיימא עם זה - אחד שבו אתה יכול להבחין השוואה מבלי לתת לו להכתיב את מצב הרוח או הערך העצמי שלך.האסטרטגיות המפורטות לעיל אינן תיקונים מהירים; הם דורשים חזרה ולהתחיל עם מספר אחד או יותר של זמן, ככל הנראה, אתה הופך להיות פחות מתאים יותר, כך, כך, כך, כך, כך, כך שאתה מקבל יותר, או יותר, כך, כך, כך שאתה מקבל הערכה פנימית של 10 דקות, או יותר, או יותר, או יותר, או יותר, כך שאתה מקבל, או יותר, כך, כך שאתה מקבל, או יותר, כך, כך, או יותר, או יותר, או יותר, או יותר, או יותר, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, או יותר, אם אתה יכול להיות פחות טוב יותר, כך, כך, כך, כך, אם אתה יכול להיות פחות, או יותר, או יותר, או יותר, כך, זה יהיה, כך, זה יהיה, זה יהיה, זה יהיה, כך, כך, זה