להתגבר על הפחד באמצעות טכניקות שיקום קוגניטיבי

הבנתם של פחד ותבניות מחשבה

פחד, בליבתו, הוא מנגנון הישרדות.ה של האמריג'לה, אזור קטן במוח, מעורר קערה של תגובות פיזיולוגיות – קצב לב משוחרר, נשימה מהירה, חושים מוגברים – שנועד להגן עלינו מפני סכנה מיידית.עם זאת, בחיים המודרניים, מערכת עתיקה זו לעיתים קרובות לא נכונה שריפות.

מחקר מהמכונים הלאומיים לבריאות מראה כי חרדה כרונית ופוביה נשמרים לעתים קרובות על ידי לולאות מחשבה חוזרות ונשנות, שליליות.לאות אלה מחזקות את הנתיבים העצביים של המוח, מה שהופך את הפחד תגובה אוטומטית יותר לאורך זמן. קוגניטיבית מחדש מטרות ישירות המעגל העצבי הזה.זה לא על דיכוי פחד או מעמיד פנים שהוא אינו קיים.

מודל קוגניטיבי: כיצד מחשבות יוצרות רגשות

המודל הקוגניטיבי, המבוסס על טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT), מציע כי אין זה מצב שגורם לתגובה רגשית, אלא הפרשנות של המצב הזה.שני אנשים יכולים לחוות את אותו אירוע – למשל, להיות שואלים שאלה בלתי צפויה בפגישה – ויש להם תגובות רגשיות שונות מאוד.אדם אחד חושב, "זו הזדמנות לחלוק את הרעיונות שלי", להרגיש רגוע או נרגש, "אני הולך להיראות טיפש".

הדיאלוג הפנימי הזה, או (FLT:0) מדבר-עצמי: 1) הוא העדשה שדרכו אנו תופסים כל ניסיון.כאשר הפחד שולט, הדיבור העצמי מלא לעתים קרובות בעיוותים של ה-FLT:2cognitive עיוותים (FLT 3: 3) אלה הם דפוסים של חשיבה שהם עיוותים מוטים ובלתי מדויקים באופן שיטתי.

• [ה]הסבר: [ה]: [ה], [ה]], [ה], [ה], [ה],] בדמיון [ה] את התרחיש הגרוע ביותר, ולטפל בו כבלתי נמנע.
• (ב) ,0) הכללה: ראה אירוע שלילי יחיד כתבנית שאינה מתקרבת: "נכשלתי במבחן זה, אז אני אכשל את כל הבחינות שלי".
• [קרא:] מראיין: [קרא]: [קראת]: [ה'] ,''','''','''',''',''''''''',''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
• (ב) בפרשת ה': "ה': "ה', ב'"ה', ב'"ה', כי אם אתה מרגיש משהו חזק, זה חייב להיות נכון, דוגמה: "אני מרגיש מבוהל לגבי הטיסה, אז טיסה חייבת להיות מסוכנת".
• [המידע:0]: ⁇ 1 [ה] ב'מאשים את עצמכם לאירועים מחוץ לשליטתכם: "הפרויקט נכשל כי לא עבדתי מספיק קשה", כאשר מספר גורמים היו במשחק.

על ידי למידה לזהות את דפוסי עיוות אלה, אנשים יכולים להתחיל בתהליך של שינוי קוגניטיבי.המטרה היא לא לחסל את כל המחשבות השליליות - זהירות מסוימת היא בריאה - אבל לתקן את הפרשנות המוגזמת והבלתי מציאותית שמגבירה את הפחד.

טכניקות שיקום קוגניטיביות של מנגנונים ב Depth

התרגול של ארגון מחדש קוגניטיבי הוא שיטתי.למטה הם טכניקות מורחבות, כל אחד עם צעדים ודוגמאות קונקרטיים.

שאלה אקטיבית: אמנות המחשבות המעודדות

שאלה אקטיבית היא דיאלוג מובנה שבו הפרט (או מטפל) שואל שאלות מעוררות כדי לבחון את הראיות למחשבה שלילית.זה עובר מעבר ל"חשיבה חיובית" פשוטה, כדי לנתח את השאלות הלוגיות הקפדניות:

• "מה הראיות בעד ונגד המחשבה הזו?"
• "האם המחשבה הזו מבוססת על עובדות או רגשות?"
• "מה הייתי אומר לחבר קרוב שהיה לו את אותה המחשבה?"
• "מהי התוצאה הכי מציאותית, ולא התרחיש הגרוע ביותר?"
• אם המקרה הגרוע ביותר יקרה, איך אוכל להתמודד?

(ב) אדם חושש מדיבור הציבור ומחזיק את המחשבה: "הקהל יראה כמה אני עצבני, וישפוט אותי בחומרה".

• "פעם שכחתי קו ואנשים נראו מבולבלים".
• "בעבר, רוב האנשים אמרו לי שעשיתי עבודה טובה, רק כמה אנשים אפילו שמים לב לטעויות קטנות.
• נקודת מבט חלופית: "הראיות מתמקדות בדרך כלל בתוכן, לא בדגמיו הקטנים של הדובר.רבים הם שורש לדובר להצליח".

תהליך זה מחליש את אחיזת המחשבה הקטסטרופלית המקורית ופותח מקום להשקפה מאוזנת יותר.

ניסויים התנהגותיים: בדיקת פחדים במציאות

מחשבות מרגישות חזקות כאשר נותרו ללא פגע במוחם של ניסויים התנהגותיים מביאים את האתגר לעולם האמיתי.האינדיבידואל מעצב משימה קטנה וסיכון נמוך לבדוק האם התוצאה שלהם באמת מתרחשת.

(ב) אדם עם חרדה חברתית מאמין: "אם אני אומר שלום לאדם זר, הם יתעלמו ממני או יסתכלו על הניסוי ההתנהגותי: להתקרב שלושה אנשים בחנות קפה, ליצור קשר עין קצר, ולומר ברכה פשוטה.תרשום את התוצאות האמיתיות כמעט בכל המקרים, התוצאות סותרות את החיזוי הפחד - אנשים מגיבים בנימוס או באופן נייטרלי לכל ניסוי מוצלח מספק הוכחה ברורה כי הוא מבוסס על בסיס מחשבה מקורית.

יש לתכנן ניסויים התנהגותיים כדי להיות ספציפי:0, אמין, וניתן לחזור על עצמם מחדש של LT:1 [עם הזמן], הם בונים מסד נתונים של ראיות בעולם האמיתי כי הוא מעלים את הפחד האוטומטי.

Decatastrozing: "מה אם?"

Decatastrophiing מתייחס ישירות לנטייה לדמיין את הגרוע ביותר.הפרקטיקה כוללת נטילת התרחיש הפחדה ומשחקת אותו למסקנה ההגיונית והריאליסטית שלה – כולל זיהוי אסטרטגיות התמודדות לכל צעד.

צעדים:

1. "מה אם" חשב: "מה אם אני נכשל בראיון העבודה?"
2. שאל: "מה הדבר הכי גרוע שיכול לקרות?" (לא "אני אהיה הרוס", אבל "לא אקבל את העבודה הזו").
3. שאל: "אם זה יקרה, כמה סביר שאנצל אותו, ובסופו של דבר אמצא הזדמנות אחרת?"
4. שאל: "מה אעשה כדי להתמודד?מי יכולתי לדבר?
5. "גם אם הדבר הגרוע ביותר קורה, יש לי את הכישורים והעזרה לנהל את זה".

טכניקה זו מפחיתה את רמת האיום הנתפסת.הפחד מאבד את הכוח המשתק שלו כאשר אתה מבין שאתה מסוגל להתמודד עם תוצאות שליליות.

הרחבת המסגרת: Integrating ⁇ and Self-Comחמלה

השיקום הקוגניטיבי הוא היעיל ביותר כאשר הוא מצמיד את האדם להתבונן במחשבות מבלי להגיב אליהם באופן מיידי, במקום להאמין באופן אוטומטי לכל מחשבה, אתה לומד לומר: "יש לי המחשבה שאני עומד להיכשל", ולא "אני עומד להיכשל" השינוי המעודן הזה יוצר מרחק - לעתים קרובות נקרא FLT:0-cognitive defusionFLT, כלומר, אשר מפחית את ההשפעה הרגשית של המחשבה.

חמלה עצמית קשה כאשר הם לא יכולים לשנות באופן מיידי את התפקיד המשלים.רבים מנסים לשקם את עצמם מחדש קוגניטיבית, אך נופלים למלכודת של ביקורת עצמית קשה כאשר הם לא יכולים לשנות מיד מחשבה. חמלה עצמית, כפי שנקבע על ידי חוקר קריסטין נווה, כרוך בטיפול בעצמך באותה החסד שאתה מציע חבר נאבק.

לדוגמה, לאחר שתפסו מחשבה קטסטרופלית, במקום לגרד את עצמכם ("אני כל כך טיפש לחשוב כך"), ניתן לומר, "זו תגובה נורמלית ללחץ.אני יכול לשאול בעדינות את המחשבה הזו".

תרגול ארוך טווח: בניית גמישות קוגניטיבית

שינוי קוגניטיבי אינו תיקון חד פעמי; הוא מיומנות שנבנה באמצעות תרגול עקבי.לאורך זמן, מעבר לנתיבי ברירת המחדל של המוח.מה שפעם נעשה מאמץ מכוון הופך להיות אוטומטי יותר.

שמירה על רישום מחשבה

רישום מחשבה מובנה הוא כלי רב עוצמה.כל כניסה כוללת:

• [התיקון:0]: מה גרם לפחד? (במטרה: "קיבלתי אימייל על ביקורת ביצועים."
• [המחשבה]: [ה] מה עבר מיד בראשך? [אני]
• (ב) מה הרגשתם? (ב')
• (ב) ,0) ,5 ,1 עובדות ברשימה תומך במחשבה (none מוצק: בעיקר הנחות.)
• [ה]הכחות נגד: [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה]העובדות [ה] בסתר] [הביקורת האחרונה שלי] הייתה חיובית.
• [המחשבה]: [ה] [ה] [ה] [ה]]] [ה]]] פרספקטיבה מאוזנת ומציאותית."[1] הסקירה כוללת גם את החוזקות והתחומים לצמוח.אני יכול להשתמש במשוב לשיפור, לא ככתב אישום על הערך שלי."
• (ב) ⁇ :0) ⁇ : כיצד אתה מרגיש עכשיו? (פחד 4, סקרנות 5)

שימוש קבוע בתיעוד מחשבה מאמן את המוח לחפש באופן אוטומטי ראיות לפני קבלת פרשנות מבוססת פחד.

חשיפה חדשנית בשילוב עם Restructuring

עבור פחדים עמוקים, שיקום קוגניטיבי פועל בצורה הטובה ביותר כמלווה ל-FLT:0exposure TherapyFLT:1 [הרעיון הוא לזהות את המצב הפחדני, לשבור אותו לצעדים קטנים, ולתרגל מחדש קוגניטיבית לפני, במהלך ואחרי כל צעד.לדוגמה, מישהו מפחד ממעליות עלול:

1. לעמוד ליד מעלית תוך כדי תכנון מחדש כדי לאתגר את המחשבות על חנק או התרסקות.
2. צעד בתוך מעלית עם הדלתות נפתח, תוך כדי תכנון מחדש להתמקד בראיות של בטיחות.
3. קח נסיעה חד פעמית עם חבר מהימן.
4. חזור עד שהפחד יקטן.

גישה זו משולבת יעילה מאוד עבור פוביה והפרעות פאניקה.עבור יותר על חשיפה ושילוב מחדש קוגניטיבי, ראה FLT:0APA הנחיות הפרקטיקה הקלינית של הפרקטיקה הקלינית.

צעדים מעשיים ליישום יומי

כדי לשלב מחדש קוגניטיבית לתוך חיי היומיום שלך, להקים שגרת חיים.כאן היא תוכנית שלב אחר צעד:

1. (ב) 0: 4) תשומת לב: 1 בינואר, לזהות מצב פוטנציאלי אחד של פחד רעוע ליום.
2. (ב) [ה]מראיין: [ה] ביום ראשון, [הפסקה]: [ה], [ה], [ה], [ה], [ה],] [ה]], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'והוא] מכנה את זה [ה']?
3. (ב) [ה]המחשבה: [ה] [ה]: [ה] [ה]] [ה]], [ה]], [ה], [ה], [ה]]]], [ה]], [התחילה] את המאורעות של היום.
4. (ב) ,0) תרגול עמוק עמוק: FLT:1 בחר פחד חוזר (למשל, פחד מדחייה) עיצוב ניסוי התנהגותי כדי לבדוק אותו השבוע.

עקביות חשובה יותר מאשר משך חמש דקות ביום מביאה לשינויים משמעותיים במשך שלושה עד ארבעה חודשים.מחקר שפורסם בכתב העת של ייעוץ ופסיכולוגיה קלינית מצא כי אנשים אשר התאמנו בטכניקות מבוססות CBT (כולל ארגון מחדש) במשך 15 דקות דיווחו על ירידה משמעותית בחרדה ותסמינים מדכאים לאחר שמונה שבועות.

« « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « «

אנשים רבים נתקלים במחסומים כאשר מתחילים להבין את המכשולים האלה וכיצד לנווט אותם הוא חלק מהתהליך.

"אני לא יכול לעצור את המחשבות השליליות"

דיכוי המחשבה הוא לעתים נדירות יעיל.המטרה אינה לעצור את המחשבות, אלא לשנות את היחסים שלך איתם. השתמש ב-FLT:0 "השאר על זרם" (ראה להלן) 1 ויזואליזציה: לדמיין הצבת כל מחשבה על על על עלה צפה במורד זרם.

"החלל מרגיש מזויף"

מחשבה מאוזנת חדשה לא יכולה להרגיש נכונה בהתחלה, כי המחשבה הישנה יותר מבוססת פחד כבר שנים רבות.סמוך על הראיות, לא על התחושה.עם חזרות, המחשבה החדשה תתחיל להרגיש אותנטית יותר.

"אני ממשיך להתכווץ כאשר הלחץ גבוה"

מתח מפעיל הרגלים עצביים ישנים.זה נורמלי ואינו מתכוון להורות מחדש נכשל.במהלך תקופות לחץ גבוהות, לחזור לטכניקות בסיסיות: לשמור על שיא מחשבה, להשתמש בשאלות סובייקטיביות, ולעסוק בניסוי התנהגותי קטן. לטפל בנסקים כמידע, לא כישלונות אישיים.הרס קוגניטיבי מחדש הוא מיומנות שמעמיקה בשימוש, וסדקים הם חלק מלמידה.

מסקנה: סקיל לחיים

הפחד אינו נעלם לחלוטין, ולא צריך – הוא משרת פונקציות הגנה חשובות.אבל כאשר הפחד הופך למכשול ולא מדריך, ארגון מחדש קוגניטיבי מציע דרך לחזור על השליטה באופן שיטתי, על ידי זיהוי מחשבות מעוות, לבחון אותם נגד המציאות, ולבנות הרגלים נפשיים חדשים, אתה יכול לשנות את הדרך שבה הפחד פועל בחיים שלך.זה לא על מחיקת רגש; זה על למידה להגיב עם חוכמה של תגובה במקום להגיב עם פאניקה.

הטכניקות המתוארות כאן אושרו על ידי עשרות שנים של מחקר קליני.הם נלמדים בטיפול, אבל הם גם מיומנויות שאתה יכול לטפח בעצמך.התחל קטן, להיות עקבי, לטפל בעצמך עם סבלנות.לקריאה נוספת על המדע מאחורי השיקום הקוגניטיבי, ה-FLT:0Beck Institute for Cognitive BehaviorFLT:1 הוא משאב מעולה, בנוסף, הספר FLT:2Fel: חשיש את הרצון של דוד, הוא עדיין לא מסוגל לשמור על ידי טיפול קוגניטיבי, הוא חיזוק, הוא כוח אדם חדש.