מדיטציה ומדיטציה ככלי להקלה בדיכאון

היתרונות של מדיטציה ומדיטציה לדיכאון

כאשר משולבים בתכנית טיפול מקיפה, מודעות ומדיטציה מציעים כמה יתרונות נפרדים המשתרעים מעבר להפחתה של סימפטום לרווחת הכללית וחוסן.

ניכוי מתח ותיקון Cortisol

לחץ כרוני הוא גורם סיכון גדול הן ההתחלה והן תחזוקה של דיכאון.ד.ד. ⁇ שיטות פחות נתפס מתח ולהפחית רמות קורטיזול, כפי שמוצג ב -2017 meta-analysis שפורסם ב FLT:0Psychoneuroendocrinology מופחתת יותר מאשר טיפול עצמי יעיל יותר, כדי להרגיע את רמות טיפול נפשי hypothalamic-pittary-adal (HPA), מסייע לשבור את הלחץ בלחץ נפשי מופחת ביעילות, כדי לשפר את רמת טיפול עצמי יעיל יותר, לחץ דם יעיל יותר, כדי לשפר את רמת טיפול עצמי בלחץ יום-החלמה.

שיפור קוגניטיבי

דיכאון לעתים קרובות פוגע בריכוז, זיכרון ותפקוד המבצעי של A 2018 סקירה שיטתית ב-FLT:0Frontiers in Human NeuroscienceveFLT:1 מצא כי אימון מודעות משפר את תשומת הלב, זיכרון העבודה, גמישות קוגניטיבית - תופעות שיכולות לשפר את התפקוד היומיומי ואת מעורבות הטיפול. אלה הישגים קוגניטיביים יכולים לעזור לאנשים לעקוב אחר שיעורי בית, לנהל אחריות עבודה, ולשמור על קשרים חברתיים אפילו שיפור קטן בתשומת לב וזיכרון יכול לעשות הבדל משמעותי.

רגולציה רגשית וחוסן

⁇ מעודד את היכולת להתבונן ברגשות מבלי להיות מוצפת עליהם.מיומנות זו, המכונה אחווה רגשית, מאפשר לאנשים להגיב לאתגרים עם שלווה וחוכמה גדולה יותר, לאורך זמן, מתרגלים בונים חוסן רגשי, צמצום הסבירות של הישנות כאשר מתמודדים עם מתחים חיים.מחקר מ-FLT:0 American Psychological AssociationFLT:1 מדגיש כי התערבות מבוססת המוח הם יעילים כמו דיכאון אחד נשאר מכריע.

מניעת הישנות

אחד היתרונות המוערכים ביותר של תשומת לב הוא התפקיד שלה למנוע הישנות דיכאון.מחקר ציוני שפורסם ב FLT:0) LancetcioFLT:1 מצא כי טיפול קוגניטיבי מבוסס קידוד (MBCT) מופחת שיעור הישנות על ידי כמעט 50% בקרב אנשים עם דיכאון חוזר - בלתי אפשרי לתחזוקה תרופות נוגדות דיכאון.זה חשוב במיוחד כי יש שיעור החזרה גבוה: הסיכון של סימפטומים של 2 עד 50% לאחר שינוי רגשי, לאחר שיפור, לאחר שיפור של 50% בלבד, מאשר שינוי רגשי דיכאון חוזר.

טכניקות מעשיות לפרקטיקה יומית

אתה לא צריך גישור מדיטציה או מרכז נסיגה כדי להתחיל.הטכניקות הבאות נגישות, מבוסס ראיות, ניתן להתאים כדי להתאים לכל לוח זמנים.המפתח הוא להתחיל איפה אתה ולבנות בהדרגה.

המונחים:

• (ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (FLT:0)Body Scanve:FLT:1 Lying Down or Sit, לאט לאט להזיז את תשומת הלב שלך מלמעלה לראש לעצות של הדבורים, להבחין בכל מתח, חום או אי נוחות.הגוף לסרוק עוזר לחבר מחדש את המוח עם תחושות פיזיות וטענות שאתה בהווה.
• (ב) הליכה מהירה:0 (FLT:1) בחר נתיב קצר (בדלתות או בחוץ) הליכה בקצב טבעי, להתמקד בתנועה של הרגליים, תחושה של הקרקע מתחת לרגל, ואת הקצב של הנשימה שלך.כאשר מוסחת, לחזור לחוויה הפיזית של הליכה.
• (ב) אכילת יתר:0 (ב) 1 קח raisin אחד, חתיכת פירות, או מזון קטן אחר.בדוק את המרקם, צבעו, ריח לפני הנחתו בפה שלך.

מדיטציה סטיילס

• (FLT:0) מדיטציה קשבת משומשת: FLT:1hil לבחור עוגן - הנשימה, אש נר, או מנטרה. החזק את תשומת הלב שלך על האובייקט הזה בעדינות להחזיר אותו כל פעם שהמוח שלך נסחף.זה מחזק את הריכוז ולהפחית את הבלבול הנפשי.זה לעתים קרובות נקודת ההתחלה הטובה ביותר למתחילים כי ההוראות הן פשוטות וברורות.
• (FLT:0) מדיטציה פתוחה: אבולוציה: במקום להתמקד על חפץ אחד, לשבת עם מודעות פתוחה ולצפות בכל מה שעולה - צלילים, מחשבות, רגשות, תחושות גופניות - ללא שיפוט או החזקה.פרקטיקה זו מפתחת חוסר פעילות ותובנה, עוזר לאנשים לראות את הטבע הטרנסנדנטי של כל התופעות הנפשיות.
• (הפסקה:0) מדיטציה של בדידות (מטה): 1:1 ושוב ביטויים כגון "הלוואי אהיה מאושר, אולי אני בטוח, יכול להיות בריא, אולי אני חי בקלות" תוך הפניית חום כלפי עצמך. Gradually מרחיב את התשוקות האלה לאחרים: אדם ניטרלי, אדם קשה, ולבסוף ישויות אלה הן ישירות נגד עצמיות והן בונה דיכאון חברתי קריטי, אשר הם קריטיים.

חיי היומיום

תרגול מדיטציה פורמלי הוא חשוב, אבל היתרונות של מודעות באמת מורכב כאשר הוא ארוג לתוך פעילויות יומיומיות.אתה יכול לתרגל תשומת לב בלתי פורמלית במהלך משימות שגרתיות כגון מברשת שיניים, מקלחות, או עושה מנות.המפתח הוא להביא תשומת לב מלאה לחוויה החושית של הפעילות - תחושה של כיפוף שיניים, צליל של מים, חום של כלים.זה הופך להיות מום לזמנים להזדמנויות נוכחות ופרקות של הרגל, אשר לעתים קרובות חשיבה אוטומטית.

יצירת Routine בר קיימא

עקביות חשובה יותר מאשר משך זמן, אפילו חמש דקות ביום יכולות לייצר הטבות לאורך זמן.כאן טיפים להקמת תרגול מתמשך:

• (ב) [ה]הנהג שלך לנהג קיים, כמו מדיטציה מיד לאחר צחצוח שיניים או לפני כוס הקפה הראשונה.
• (ב) [ה] [ה]] [ה]] [ה]] [ה]] [ה]] [ה]]][ה]]][ה]]][ה]]]][ה]]]] ל[ה[ה], [ה][ה] [ה] [ה][ה]] [ה'[ה']']']'[ה'[ה']']']'[ה']']'[ה'[ה']'[ה'[ה'[ה'[ה']'[ה'[ה']']'[ה'[ה']']'[ה']']']']'[ה']'[ה'[ה'[ה'[ה']']']']']'[ה'[ה']']'[ה'[ה']'[ה']']'[ה'[ה']'[ה'[ה']'[ה']']'[ה']']'[ה'[ה'[ה'[ה'[ה
• (ב) [ה]החלל:0] מרחב ייעודי: [13] ,"מתכנן פינה עם כרית, כיסא, או מצלחת. שמור על זה פשוט - אין צורך בהגדרה מפורטת.
• (ב) אם אתה מתגעגע ליום, פשוט לחדש את הבא. להימנע לשפוט את התרגול שלך כ"טוב" או "רע" הנקודה היא לחזור, שוב ושוב, עם טוב לב, מדיטציה אינה על השגת מדינה מיוחדת; זה על להופיע כפי שאתה.

קידוד עם טיפול מקצועי

סיבולת ומדיטציה אינם תחליף לטיפול או לתרופות, אבל הם יכולים לשפר את היעילות של רופאים רבים לשלב כעת תשומת לב לטיפול, ויש תוכניות בנויות המיועדות במיוחד לדיכאון.

טיפול קוגניטיבי מבוסס קידוד (MBCT)

(MBCT היא תוכנית שמונה שבועות שפותחה על ידי Zindel Segal, מארק וויליאמס, וג'ון Teasdale במיוחד כדי למנוע הישנות דיכאון.It משלבת פרקטיקות של מודעות עם טכניקות קוגניטיביות-התנהגותיות כדי לעזור למשתתפים לזהות ולהתרחק מתבניות מחשבה שליליות.מחקר ציוני ב- MBCT נוכחי:0 LancetFLT:1 מצא כי MBCT מופחת שיעור הפחתת שיעור הפחתת שיעור על ידי כמעט 50% בקרב אנשים עם דיכאון חוזר -2, החל מ- HIV, החל מ- HIV, החל מ- HIV, החל מ- HIV, הוא זמין כעת, עבור טיפול רפואי זמין עבור תרופות לטיפול רפואי זמין כעת, עבור טיפול תרופתי (FLT2.

ניכוי מתח מבוסס קידוד (MBSR)

פותח על ידי ג 'ון Kabat-Zinn במרכז הרפואי של מסצ'וסטס, MBSR היא תוכנית בנוי 8 שבועות אשר מלמד מדיטציה מודעות יוגה עדין תוכנן במקור כאב כרוני ומתח, זה כבר נחקר נרחב עבור דיכאון וחרדה. בתי חולים רבים ומרפאות מציעים קבוצות MBSR, וגרסאות מקוונות הם עכשיו זמין. בעוד MBSR לא מכוון דיכאון, הדגשה שלה על הפחתת מתח ומודעה הגוף יכול להיות מועיל מאוד עבור אנשים בדיכאון כרוני או לחץ פיזיקלי זה הוא עכשיו.

עבודה עם אנס

אתה יכול גם לחקור תשומת לב עם המטפל הקיים שלך.גישות כגון קבלה ו Commitment Therapy (ACT) ו- Dialectical Behavior Therapy (DBT) משלבות תשומת לב כמיומנות הליבה. מטפל יכול לעזור לך להתאים את התרגילים לתסמינים הספציפיים שלך ולענות כל קשיים רגשיים להתעורר במהלך התרגול. לדוגמה, אם יש לך היסטוריה, מטפל יכול להנחות אותך לכיוון תרגילי קרקע כי מרגיש בטוח ושילוב של טיפול אישי לעתים קרובות.

אתגרים פוטנציאליים וכיצד להתגבר עליהם

בעוד מודעות ומדיטציה הם בדרך כלל בטוחים, הם יכולים להציג אתגרים - במיוחד עבור אלה עם דיכאון.הכרה קשיים אלה עוזר לשמור על תרגול בר קיימא ומונעים רתיעה.

• (FLT:0) ריכוזי:FLT:1; מחשבה נודדת היא נורמלית, לא כישלון.בכל פעם שאתה מבחין בהסחה וחזר לעגן, אתה מחזק את שרירי תשומת הלב שלך.התחל עם מפגשים קצרים מאוד (אחד עד שלוש דקות) ולהשתמש במדיטציה מודרך כדי להפחית את הנטל.
• (FLT:0) מודעות מוגברת לכאב או עצב: ⁇ יכול לגרום לך יותר מודע לרגשות לא נעימים.זה חלק מתהליך הריפוי - מולו ולא להימנע.אם הוא הופך מכריע, לחפש תמיכה ממטפלים.חשב כולל ביטויים חמלה עצמית וטכניקות קרקעיות, כגון לחיצה על הרגליים לתוך הרצפה או החזקת חפץ מגניב, להישאר נוכח ללא מוצף.
• (FLT:0Disuni Association או מספר: FIRLT:1) מספר קטן של אנשים עם היסטוריה טראומה עשויים לחוות דיסוציאציה במהלך שיטות ממוקדות גוף.אם זה קורה, לעבור לפרקטיקה פתוחה, חושית-anchored (למשל, להתמקד צלילים או אובייקטים חזותיים) ולעבוד עם מורה מודע טראומה או מטפל מבוסס תנועה, כמו הליכה או יוגה יכול להיות גם חלופות בטוחות יותר.
• (FLT:0)התמדה עם התקדמות איטית: FIRLT:1 לעתים קרובות דיכאון יש תחושה של חוסר תקווה וחוסר סבלנות.לסמוך על התהליך. היתרונות מצטברים בהדרגה.לכתוב על שינויים קטנים - רגע של שלווה, תגובה פחות תגובת תגובתי, תחושה קצרה של קשר - יכול לחזק מוטיבציה ולספק עדות להתקדמות כי המוח שלך עלול להתעלם אחרת.

מסקנה

אנתרופולוגיה ומדיטציה אינם מרפאים קסם, אבל הם כלים חזקים שיכולים להפוך את הדרך שבה אנו מתייחסים לדיכאון.על ידי אימון המוח להיות נוכח, אדיב, ופחות מסבך עם מחשבות שליליות, שיטות אלה להפחית סבל ולבנות חוסן.המחקר הוא חזק: משינויים במבנה המוח ועד להפחתה קלינית בסיכון, הראיות תומךות שילוב של תשומת לב לטיפול, כאשר אתה נושם דרך אחת, הוא צורך בשילוב עם גישה טיפולית, אך ורק רגע אחד, הוא מספק טיפולית, עם גישה טיפולית, אך ורק רגע אחד, עם גישה טיפולית, אך ורק רגע אחד, עם טיפולית, הוא מספק, עם כל אחד, עם גישה טיפולית, עם טיפולית, כאשר הוא מספק, הוא מספק, כאשר הוא מספק טיפול פסיכולוגי, עם גישה טיפולית, עם גישה טיפולית, עם גישה טיפולית, עם גישה טיפולית, עם גישה טיפולית, אך ורק רגע אחד, אך ורק רגע אחד, עם גישה טיפולית, עם טיפולית, עם טיפולית, עם טיפולית, עם טיפולית, עם טיפולית, עם טיפולית, עם טיפולית, עם טיפולית, אך ורק רגע אחד, עם טיפול פסיכולוגי, אך ורק רגע אחד, הוא מספק, הוא מספק, הוא מספק, הוא מספק, הוא מספק, אך ורק רגע אחד, אך