Table of Contents

הבנת מדיטציה הגוף

מה זה Body Scan Meditation?

מדיטציה סריקה גוף היא תרגול תשומת לב בסיסית הכולל התייחסות שיטתית דרך אזורים שונים של הגוף. במקום לנסות לכפות הרפיה, אתה פשוט צופה תחושות פיזיות עם סקרנות וללא שיפוט.טכניקה זו נלמדת באופן נרחב בתכניות הפחתה מבוססת מתח סלקטיבי (MBSR) וחקרה באופן נרחב על היתרונות שלה בבריאות נפשית וגופנית.

התרגול בדרך כלל כרוך בשכיחות או ישיבה בנוחות והזיז את המיקוד שלך מן הרגליים למעלה (או ראש למטה) תוך התבוננות בתחושות כגון חום, tingling, לחץ, או אפילו תחושה של תחושה.המטרה היא לא להשיג מדינה מסוימת, אלא לפתח מודעות לא-reactive של ניסיון גופני הנוכחי-מומנט. לאורך זמן, זה מטפח קשר עמוק יותר של גוף-נפש ומאמנת את המוח שלך להגיב ללחץ גבוה יותר.

כיצד הגוף לסרוק עובד ברמה נוירולוגית

כאשר אתה מפנה תשומת לב לחלק גוף מסוים, אתה מפעיל את קליפת המוח הסומטופסיה ואת insula - אזורים במוח אחראים על מודעות הגוף והפרעה. Simultanely, קליפת המוח הקדמית (בכפוף לתקנות תשומת לב) מקבל אימון, בעוד amygdala (מרכז הפחד) נרגע בהדרגה.

היסטוריה קצרה

בעוד שריאציות של סריקת הגוף התקיימו במסורות מדיטציה בודהיסטיות במשך אלפי שנים - במיוחד ב- Satipatthana Sutta (שיח על ארבעת היסודות של תשומת הלב) - סריקות הגוף הקליני המודרנית הועסקה על ידי ג'ון קאוט-זין בשנות ה-70 כחלק מתוכנית MBSR שלו באוניברסיטת מסצ'וסטס רפואית בית הספר לרפואה. Kabat-Zinn מותאם לשיטתיים חילונית, המבוססת על ראיות שניתן ללמד בבתי חולים ורפואה, משמש כיום, חרדה.

למה בדיקת הגוף משנה

בעולם המהיר שלנו, אנשים רבים חיים מנותקים מהגוף שלהם - מתעלם מסימנים של מתח או אי נוחות עד שהם הופכים לבעיות כרוניות.מדיטציה סריקות הגוף משמש חינוך עדין של מודעות. על ידי בדיקת כל חלק בגוף, אתה לומד לזהות אותות מוקדמים של מתח, כגון הלסת או הכתפיים האומללות, ולהשחרר אותם לפני שהם עולים.

מעבר לניהול מתח, סריקות הגוף מסייע לגשר על הפער בין המוח והגוף. נושאים פסיכולוגיים רבים - חרדה, דיכאון, טראומה - ביטוי כתחושות פיזיות לפני שהן הופכות למחשבות מודעות.על ידי היותו שוטה בשפת הגוף שלך, אתה מקבל כלי רב עוצמה עבור רגולציה רגשית.מחקר מציע כי תרגול קבוע יכול להפחית את הפעילות ב amygdala (מרכז הפחד של המוח) ולהגדיל את הקישוריות באזורים הקשורים ל- aligirdracreligirdratialdratíacretratíacremy) אשר נמצא 8 שבועות אלה, אשר כולל טיפול גופני מופחתת טיפול פסיכולוגי, אשר כולל טיפול נמרץ (מרכז: 1Fgcydeladeladracretial) אשר הראה ירידה במשקל של סרטן המוח (מרכז הזיכרון: 1FercremyFercretamcremy) אשר הראה ירידה של מחקר: 1Pgcydala) לאחר בדיקה אפור (מרכז הפחד של המוח (מרכז הפחד של המוח (מרכז הפחד של המוח (מרכז הפחד של המוח) ירידה של המוח (מרכז הפחד של המוח (מרכז הפחד של המוח) וירידה של המוח) אשר הראה ירידה של המוח (מרכז הפחד של המוח) ירידה של המוח (מרכז) ירידה

בנוסף, סריקות הגוף מתאימות באופן ייחודי לחיים המוטבעים במסך שלנו.אין צורך בציוד, ללא כישורים מיוחדים, וניתן לעשות בכל מקום.זהו כפתור לאפסה נייד שעולה כלום וניתן לגשת אליו תוך שלוש דקות בלבד.

יתרונות מרכזיים למתחילים

ניכוי מתח

על ידי שחרור שיטתי מתח, סריקות הגוף מעוררות את מערכת העצבים הפסיכופתית, הורדת רמות קורטיזול. כאשר אתה מביא מודעות לאזור הדוק ונשימת לתוך זה, התגובה הרפיה באופן טבעי עוקב.

שיפור איכות השינה

התגובה הרפיה המעובדת לעתים קרובות נושאת למיטת השינה, מה שהופך את זה קל יותר להירדם ולרדם. סריקת גוף שנעשתה במיטה - החל ברגלים והליכה לאט – אותות למערכת העצבים שלך כי זה בטוח לנוח. אנשים רבים מוצאים את התרגול הזה יעיל יותר מאשר ספירת כבשים או להתמקד נשימה לבד, כי זה נותן את המוח מובנת משימה המונעת rumination.

המונחים: Interoception

אינטרופוטנציה היא התחושה של מצב פנימי של הגוף שלך. חיזוק זה עוזר לך לזהות רעב, כאב, ורגשות בצורה מדויקת יותר. אנשים עם הפרעה לא נכונה לעתים קרובות חרדה כמו רעב, או להתעלם כאב עד שהוא הופך חמור. הגוף מחדד את המכ"ם הפנימי הזה, ומאפשר לך להגיב לצרכים של הגוף שלך עם דיוק.

טוב יותר רגולציה רגשית

שמירה על תחושות מבלי להגיב בונה את היכולת לרכוב על גלי אי נוחות מבלי להיסחף.כאשר אתה מרגיש כעס עולה כמו חום בחזה שלך, או חרדה כחזקה בגרון שלך, אתה יכול פשוט לציין את זה - "חום", "נוחות" - ולתת לו לעבור.מיומנות זו היא בלתי נסבלת במהלך שיחות קשות, מצבי עבודה מתוחים, או רגעים של צער.

הגדלת המיקוד והריכוז

אימון המוח כדי לשמור על רצף מרגש של תחושות הוא כמו לעשות חזרות עבור חדר הכושר תשומת הלב. בכל פעם שאתה מבחין המוח שלך נודד ומביא אותו בחזרה, אתה מחזק את מעגלי הריכוז שלך.לאורך זמן, זה השתפר להתמקד לשפוך על עבודה, קריאה ואפילו שיחות, מה שהופך אותך יותר נוכח ויעיל.

ניהול כאב

עבור אלה עם כאב כרוני, סריקות הגוף מציע דרך להתייחס לכאב באופן שונה.במקום להתנגד או קטסטרופה, אתה לומד להתבונן באיכויות החושיות - שריפת, ירי, גירוד - ללא שכבת הסבל הנפשי הנוספת. מחקרים מראים כי MBSR יכול להפחית את עוצמת הכאב הנתפסת על ידי עד 57% בחולים מסוימים (ראהFLT:0JAMA Internal MedicineLTFreatrated:1).

מדריך ל-Step-by-Step Guide for Beginners

בחרו את הסביבה והמיקום שלכם

מצא מקום שקט שבו אתה לא תהיה מוטרד.אתה יכול לשכב על מזרקת יוגה, מיטה, או הרצפה עם כרית מתחת הברכיים שלך על תמיכה בגב התחתון. לשבת זקוף בכיסא נוח הוא גם יעיל.המפתח הוא לשמור על עמוד השדרה שלך ישר יחסית אבל לא נוקשה, המאפשר אנרגיה לזרום בחופשיות.אם אתה נוטה להירדם כאשר שוכב למטה, לנסות לשבת עם הרגליים שטוח על הרצפה שלך לנוח על הידיים שלך על הירכיים שלך.

שקול לטבול את האורות, לכבות את הודעות הטלפון שלך, ואולי להדליק נר או לטבול שמן חיוני כמו לבנדר כדי ליצור אווירה מרגיעה.הסביבה לא צריכה להיות שקטה לחלוטין - אתה יכול להשתמש אוזניות או לנגן מוסיקה רכות אם רעש חיצוני מפריע לך.

2.לקבוע הגבלת זמן נוחה

התחל עם מפגשים של 5 עד 15 דקות. השתמש בשעון עם אזעקה עדינה (אפליקציות מדיטציה ממאניות מציעות תזמון מותאם אישית) כך שלא צריך לבדוק את השעון.כפי שאתה מפתח עקביות, אתה יכול להרחיב את התרגול ל-20-30 דקות.

התחל עם שלושה נשימות עמוקות

סגור את העיניים או מוריד את המבט שלך.קח שלוש נשימות איטיות ועמוקות, שאיפה דרך האף שלך ונשמטחות דרך הפה שלך.Let the exhale להיות קצת יותר ארוך מאשר השאיפה להפעיל את מערכת העצבים הפסיכופתית.רגיש את הבטן שלך עולה ויפול, הכלוב הקרש שלך מתרחב, ואת הכתפיים שלך לרכך.

4.התחל לסרוק מהרגליים או הכתר

בחרו כיוון שמרגיש אינטואיטיבי.מורים רבים ממליצים להתחיל באצבעות כי הם רחוקים מהצ'אט הרגיל של המוח. Bring yourמודע to the toes of your left Foot.שימו לב לכל תחושה: חום, קור רוח, מתפתל, לחץ, או אפילו מגע של בד נגד העור שלך.אם אתה מרגיש כלום, פשוט לא מכיר בהיעדר - לא תחושה כאן - ולהמשיך הלאה במשך 10-20 שניות, אם אתה עוד משהו מעניין או יותר.

לאחר הכתות, לעבור אל הקשת של הרגל שלך, ואז העקב, הקרסול, במעלה הרגל התחתונה. חזור על אותו תהליך על כף הרגל הימנית והרגל.המשך לסרוק דרך האגן, הבטן, הגב התחתון, החזה, הגב העליון, הכתפיים, הזרועות, הידיים, הצוואר, הלסת, הפנים וקרקפת, בכל אזור, לעצור לפחות מחזור נשימה מלא אחד.

5 עבודה עם מוח נדרינג

המוח שלך י לשוטט - זה נורמלי וצפוי.כאשר אתה מבחין כי זה כבר סחף לתכנן, לדאוג או יום לחלום, בעדינות להנחות את תשומת הלב שלך בחזרה לחלק הגוף האחרון שאתה זוכר סריקה.לא ביקורת, שום תסכול.כל החזרה היא "rep" מוצלח עבור תשומת לב.חשב על זה כמו תלתלים אירוביים: הדרך היחידה להיות חזק יותר היא לשמור על המשקל בחזרה כל פעם.

סוף עם מודעות מלאה

לאחר שסרקתם את כל הגוף, קחו כמה רגעים כדי להרגיש את הגוף בשלמותו – שדה מאוחד של תחושה.שימו לב לתחושת החי, קצב הנשימה, ולתחושה של הכבידה המחזיקה בכם. אתם עשויים לדמיין את הנשימה שלכם זורם בכל תא.

טיפים כדי לחזק את התרגול שלך

שימוש בהקלטות מודרכים

למתחילים, בדיקות סריקה גוף מודרך הם יקר ערך. Apps כמו Headspace, Calm, ו Insight Timer מציעים מפגשים מובנה עם מורים מקצועיים.You יכול גם למצוא הקלטות חינם מן FLT:0 פלמouse ⁇ MBSR התוכנית (ראהים) מדריכים 1 .

מילים לשיר Neutral Words

במקום לסמן תחושה "רע" או "מכובש", לתאר אותה בשפה נייטרלית: "מפולת", "התכובש", "קול", "כבד", "אור", "מתפתל" זה מקטין את המטען הרגשי ועוזר לך להישאר נוכח.אתה יכול אפילו להשתמש בבדיקה מנטלית: טמפרטורה, מרקם, לחץ, למשל, "מלחמה, לחץ, לחץ, לחץ, עדיין לחץ".

תרגול ללא מטרות

אחת הנפילה נפוצה למתחילים מנסה מאוד להירגע.פרדוקסלי, מאמץ יוצר מתח. להתקרב לסורק הגוף כחקירה, לא משימה.אם אתה מוצא את עצמך מדביק שרירים כדי לבדוק את התחושה, לרכך את הניקוי הזה מתעורר באופן טבעי כאשר אתה מפסיק לרדוף אחרי זה.זכור לעצמך: "זה לא ביצועים.אני פשוט שם לב מה כבר כאן".

נקודת ההתחלה שלך

בעוד ראש אל-טו קלאסי, אתה יכול גם לסרוק מן הטוסים למעלה, או להתחיל בלב ולהרחיב החוצה. לערבב אותו מונע את התרגול מלהפוך מכני.אתה יכול אפילו לסרוק רק אזור אחד - כמו הגב או הכתפיים - עבור כל הפגישה אם האזור הזה מחזיק מתח כרוני.עוד וריאציות הוא לסרוק עם הנשימה שלך: לדמיין מודעות לתוך הרגליים ו exhaling אותו החוצה את הראש.

השתמש במפת גוף או ציור

כמה מתחילים מוצאים את זה מועיל ליצור מפת גוף חזותית - ציור פשוט של דמות אנושית - וסמן אזורים שבהם הם שמים לב למתח או לתחושת בטן. לאחר הסריקה, הם משווים הערות לאורך זמן.זה מוסיף אלמנט יומן המעמיק את התובנה.אתה יכול גם להשתמש במפה גוף נפש: כפי שאתה לסרוק, לדמיין את החלק בגוף בעין של המוח שלך.

מיילדות נפוצות וכיצד לנווט את

חוסר מנוחה ו- Fidgeting

זה נורמלי להרגיש דחף לנוע.אם חוסר מנוחה חזק, לנסות סריקות גוף הליכה קודם - להביא מודעות לסוליים של הרגליים שלך בזמן שאתה הולך לאט במשך כמה דקות, ואז לחזור לשקט.

נופלת Asleep

אם אתה נרדם באופן עקבי במהלך סריקות הגוף, זה עשוי להיות סימן של מניעת שינה.לכתובת היגיינה השינה שלך קודם לכן, עבור הסריקה עצמה, לשבת זקוף עם עיניים מעט פתוח או לנסות אותו בזמן של יום כאשר אתה הכי ערני (למשל, אמצע הנקה במקום הנכון לפני השינה).

רגשות חזקים או כאב מרגיע

לפעמים סריקה מעלה רגשות מדוכאים או כאב פיזי אינטנסיבי אם זה קורה, להישאר עם התחושה רק כל עוד אתה מרגיש בטוח.אתה יכול לשנות את תשומת הלב לאזור נייטרלי (כמו הידיים שלך) או לפתוח את העיניים ולנשום עמוק, אם התגובה היא מכריעה, לשקול לעבוד עם מטפל או מורה מדיטציה מנוסה.

קושי להרגיש כל דבר בחלקי גוף מסוימים

אזורים מסוימים – במיוחד הגב, האיברים הפנימיים, או הקיצוניות במזג אוויר קר – עשויים לחוש תחושה של תחושה או "מאט" זה בסדר.שים לב להיעדר התחושה עצמה.לאורך זמן, כמו חדד בין-התפיסות, תחושות עדינות יופיעו.כמה מדטטים מנוסים משתמשים בתנועה קלה (כמו גיחות קלות או לדחוף בעדינות את האזור) כדי לעורר מודעות, ואז לחזור עדיין לכדי תחושה עדינה יכול גם לדמיין חלק רך או חום.

משועמם או Repetitiveness

כל יום יכול להרגיש מונוטונית.לחיות בקצב שלך – לפעמים מהר, לפעמים משתההה או להוסיף אלמנט של סקרנות: "אני תוהה מה אמצא בכתף השמאלי שלי היום שלא שמתי לב אתמול."

שינויים והסתגלות

גוף קצר לסרוק ימים

כאשר אתה קצר בזמן, מינוס שלוש דקות יכול להיות יעיל: דקה אחת על הרגליים, דקה אחת על הבטן, דקה אחת על הידיים.זה עדיין מעוגן אותך בהווה ומשחרר מתח חריף. אתה יכול אפילו לעשות את זה בזמן ההמתנה לקפה כדי מבשל או לשבת בפגישה.

גוף סקנדל בזמן שקר

אם יש לך מגבלות פיזיות או כאב כרוני, שוכב למטה עשוי להיות המיקום נגיש ביותר.מיקום כריות מתחת הברכיים וראש תמיכה.אתה יכול גם לעשות סריקה חלקית, להתמקד רק באזורים שאינם גורמים כאב.תמיד לכבד את גבולות הגוף שלך - הנקודה היא לא לסבול אי נוחות, אלא כדי לעמוד בגוף שלך שבו הוא.

סורק גוף טרום ליד הלידה

במהלך ההריון, סריקות גוף יכול לעזור להתחבר עם הגוף המשתנה להפחית חרדה. להימנע שוכב על הגב לאחר השליש הראשון; במקום זאת, לשכב בצד שמאל עם כרית בין הברכיים. לסרוק עם גישה של אהבה כלפי התינוק ואת עצמך. להתמקד בתחושות של תנועה, חום, וחיבור.

גוף סורק עבור ניהול כאב

עבור אלה עם כאב כרוני, המטרה היא לא לגרום כאב להיעלם אבל לשנות את היחסים שלך אליו.כפי שאתה לסרוק, לנשום לתוך האזור הכואב ולבחין הקצוות של התחושה.לעתים קרובות כאב אינו קבוע; יש לו וריאציות - מתייבש, מתפתל, להקלה, שמירה על תנודות אלה יכול להפחית את הסבל.

גוף סורק

עבור זוגות או חברים, לנסות להנחות אחד את השני באמצעות סריקות גוף מילולית.אדם אחד שוכב בעוד השני שמות בעדינות כל גוף חלק מרגליים לראש, תוך שימוש במשך 10 שניות בין אזורים.זה מעמיק אינטימיות ואמון, וההדרכה מילולית יכולה להיות מרגיעה מאוד.

סורק גוף לתוך חיי היומיום

הכוח האמיתי של מדיטציה סריקות הגוף מתפתח כאשר אתה נושא את המודעות שלו מהשמדה.כאן דרכים פשוטות כדי להחדיר אותו לתוך היום שלך:

  • (ב) עיין מורנינג: 1 בינואר לפני היציאה מהמיטה, לבלות דקה אחת סריקה מהאצבעות הראש כדי לקבוע טון מודע ליום.
  • (FLT:0) עבודה שוברת את האפס: 1 לאחר שעה של זמן מסך, הפסקה במשך 60 שניות לסרוק את הכתפיים, הצוואר והסתתות שלך לשחרר מתח מבלי לזוז.
  • (ב) ⁇ :0) ⁇ (Pre-sleep: 1FLT:1 Lying in bed, לסרוק מרגליים לראשות לאט.זה סימן לגוף שלך שהוא בטוח לנוח, לשפר את הופעת השינה ואת האיכות.
  • (בשורה או לחכות: 1) במקום להגיע לטלפון שלך, להביא תשומת לב לתחושות הרגליים שלך נגד הרצפה, או תחושה של הידיים שלך מנוחה בצד שלך.
  • (ב) לאחר אימון:0) לאחר אימון: ההרחבה 1 (ראה: ⁇ ) השתמש בסריקת גוף מהירה כדי לזהות אזורים של עייפות או זן, ולכוון את תשומת הלב אליהם עבור כמה נשימות כדי לסייע בהחלמה.

מחקר וראיות

התמיכה המדעית במדיטציה סריקות הגוף היא חזקה.אנליזה שפורסם ב-FLT:0Psychosomatic MedicineFLT:1 מצאה כי MBSR (אשר תכונות רבות את סריקות הגוף) מפחית באופן משמעותי את הסימפטומים של חרדה, דיכאון וכאב.מחקר נוסף מבית הספר לרפואה בהרווארד הראה כי לאחר שמונה שבועות של MBSR, המשתתפים גדלו עובי קורטי ב hippous (בזיכרון עצמי ו-Fware) עם זיכרון עצמי זמין של המוח.

למתחילים, זה עוזר לדעת שאתה לא צריך להאמין בכל פילוסופיה כדי ליהנות.הפרקטיקה עובדת באמצעות נוירופלסטיות פשוטה: עושה את זה שוב ושוב משנה את המוח שלך.אפילו מפגש אחד יכול לשנות את מערכת העצבים האוטונומית שלך מחובבנות (ילחם או טיסה) כדי פרזימפטי (rest and לעיכול) לאורך זמן, את היתרונות.

מחשבות אחרונות

מדיטציה סריקה הגוף אינה תיקון מהיר, אלא מיומנות לאורך החיים.עם תרגול עקבי, היא משנה את היחסים שלך עם הגוף שלך מהזנחה או יריבות כדי להנציח ורחומים. הטיפים במדריך זה נועדו לעזור לך לנווט בשלבים המוקדמים עם ביטחון.התחל קטן, נשאר סקרן, ואמון התהליך. הגוף שלך כבר יודע איך להירגע - סריקות הגוף פשוט מזכיר לך לצאת לדרך.

לקריאה נוספת, לחקור את סריקות הגוף המקוריות של MBSR אשר נלמד על ידי ג'ון קבט-זין, המתואר בספרו "FLT:0 Catastrophe LivingFLT:1" (משאבים חופשיים רבים זמינים באמצעות ה-FLT:2Mindful.orgreaph 3:3) אתר אינטרנט, המציע הוראות אודיו וכתוב מונחות: כל פעם שאתה נוהג, אתה נותן לעצמך מתנה.