הבנת המוח של היווצרות הרגל יכולה להעצים אנשים לבצע שינויים לאורך חייהם.הרגלים הם הדרך של המוח של התנהגות אוטומטיבית, המאפשרת לנו לשמר אנרגיה נפשית עבור משימות מורכבות יותר. מאמר זה חוקר את המדע מאחורי היווצרות הרגל ומציע אסטרטגיות מעשיות כדי לנסח מחדש את המוח שלך להצלחה.

המדע מאחורי ההרגלים

הרגלים נוצרים באמצעות תהליך המכונה לולאה הרגל, המורכב משלושה מרכיבים: רמזים, שגרתית, ותגמול.הבנת רכיבים אלה יכול לעזור לך לפתח הרגלים חדשים לשבור הישן.הלאה פועלת באופן אוטומטי, ולכן שינוי התנהגויות מובנות לעתים קרובות דורש מאמץ מודע ושיקום אסטרטגי.

הרגל לולאה בפירוט

  • (הפסקה:0)ue:cioFLT:1) זהו הגורם המתקדש את ההרגל. Cues יכול להיות חיצוני (זמן של יום, מיקום, מצב רגשי, או נוכחות של אנשים אחרים) או פנימי (מחשבה, תחושה פיזית) ההכרה בסימנים האישיים שלך הוא הצעד הראשון לשליטה בהם.
  • (הופנה מהדף LT:0) ,0 (Routine: FLT:1) ההתנהגות עצמה, אשר יכולה להיות פיזית (הופנה מהדף), נפשית (בדיקה של דואר אלקטרוני), או רגשית (התגובה לתסכול עם נשימה עמוקה) שגרת היא מה שאתה באמת עושה בתגובה לרמז.
  • (FLT:0)Reward:cioFLT:1 התוצאה החיובית מחזקת את ההרגל, מה שהופך אותו יותר צפוי להיות חוזר על עצמו.תגמולים יכול להיות אינטרינומי (תחושה של הישג) או extrinsic (פיסת שוקולד). המוח לומד לחבר את הרמז עם הפרס, השתוקקות לשחרור הדופמין שלאחר שגרת.

שלושת המרכיבים הללו פועלים יחד כדי ליצור מחזור שיכול לתמוך הרגלים חיוביים או להנציח את אלה שליליים.על ידי ניתוח כל אלמנט, אתה יכול להתחיל לתמרן את הלולאה לטובתך.לדוגמה, אם אתה רוצה להתחיל להתאמן בבוקר, אתה יכול להגדיר את בגדי האימון שלך על ידי המיטה (cue), לבצע שגרת מתיחה קצרה (routine), ולאחר מכן לתגמל עם חלק (בזמן), לבד, גורם ציפייה אוטומטית, גורם ציפייה.

התפקיד של גילוח

מבחינה נוירולוגית, לולאה הרגל אינה שלמה ללא תשוקה – הכוח המניע שמניע את שגרת דופמין, נוירוטרנסמיטר הקשורה להנאה ולחיזוי תגמול, שוחרר לא רק כאשר אתה מקבל את הפרס, אלא גם כאשר אתה נתקל ברמז.הספיק האסטנסמטור הזה יוצר רצון לבצע את השגרה.כדי לבנות הרגל חדש חזק, אתה חייב מהנדס תשוקה לתגמל, למשל, אם אתה מרגיש באופן אוטומטי את התחושה שלך הוא מרגיש טוב על פני זמן זה מרגיש להתמקד.

מדעי המוח של טופס

Neuroscience גילה כי הרגלים מאוחסנים במוח & #8217; כנופיות פשפשפש, אזור הקשור להיווצרות שגרות.אזור זה אחראי לביצוע אוטומטי של התנהגויות, ומאפשר ל ⁇ המוח הקדמי להתמקד במשימות מורכבות יותר.כאשר התנהגות הופכת להיות רגילה, פעילות עצבית ממרכזי קבלת ההחלטות המודעת ( ⁇ מראש) לכנופיות בישבן יותר, יעיל יותר, כאשר התנהגות הופכת לרצף חשיבה אוטומטית, בעודומתנה, היא דרך חשיבה אוטומטית, אחרת, היא הופכת לנתיבים אחר.

נוירופלסטיות: המוח ו#8217; היכולת לשנות

נוירופלסטיות מתייחסת למוח ול-#8217; היכולת לארגן מחדש את עצמה באמצעות יצירת קשרים עצביים חדשים לאורך החיים.ההסתגלויות הזו מאפשרת לשנות את הרגליכם ואת ההתנהגות שלכם על ידי עיסוק פעיל בשגרה חדשה.

  • (FLT:0) לטווח ארוך של פוטמנטציה (LTP): ReveFLT:1) הפעלה חוזרת של סינפסה מחזקת את הקשר הזה, מה שהופך את העברת האות מהר יותר ואמינה יותר.
  • (ב) ⁇ :0) ⁇ ⁇ (בקיצור:0) חיבורים המשמשים לעתים נדירות נחלשים, ובסופו של דבר הם מסולקים.

על ידי מינוף של נוירופלסטיות, אתה יכול למעשה לנסח מחדש את הארכיטקטורה העצבנית שלך כדי לתמוך במטרות שלך.התהליך לוקח זמן - לעתים קרובות שבועות או חודשים - אבל כל חזרה שולחת אות חזק יותר לאורך המסלול הרצוי.

ה-Prefrontal Cortex and Executive control

בעוד הכנופיה הבזאלית מטפלת בהתנהגויות אוטומטיות, ה-PFC אחראי על הגדרת מטרות, תכנון ובקרת דחפים.כאשר אתה מנסה ליצור הרגל חדש, ה- PFC חייב להתגבר על שגרות אוטומטיות.זה דורש מאמץ מודע, אשר צורכת אנרגיה נפשית.עם הזמן, כאשר ההתנהגות החדשה הופכת אוטומטית, PFC חופשיה למשימות אחרות.

כוחו של קונטקסט וסביבה

הסביבה שלך היא קביעה עוצמתית של הרגליך.קיו יכול להיות מתוכנן בכוונה, ומכשולים יכולים להסיר כדי להפוך התנהגויות הרצויות לקלות יותר.מחקר מראה כי פשוט שינוי הסביבה שלך - כגון העברת בקבוק מים לשולחן או הצבת הטלפון שלך בחדר אחר - יכול לשנות באופן דרמטי את הפעולות ברירת המחדל שלך.

קו אקספוזה ו-Redesign

כדי לבנות הרגל חדש, להפוך את הרמז ברור: אם אתה רוצה לזייף, לשמור את הנפיחות ליד מברשת השיניים שלך.אם אתה רוצה לקרוא יותר, להציב ספר על הכרית שלך, כדי לשבור הרגל רע, להסתיר את הרמז.לדוגמה, לשמור על מזון זבל מחוץ לראי או אפילו מחוץ לבית שלך.

חיקוי ותשומת לב

שתי טכניקות התנהגותיות המנצלות את ההקשר הן כוונות ריצוף וביצוע:0 [ההההשבות] מערימות את רצף 1] כרוכות בשילוב התנהגות חדשה עם קיימת: "לאחר שאשפך את הקפה שלי, אגלה לרגע אחד" ההרגל הקיים (קפה) הופך לסימן של שיטה חדשה (מדיטציה) לפירוש: 2Impleation:2Impleationmentation for a Second Programme) AVIDILODITUTION , אשר יהיה לפרט את הכוונות מדויקות את ה-HOR (ILO) של תוכנית פעולה משולשת שתי שיטות פעולה (ILO) ו-H) ו-H) ו-HILO) באופן כללי (ILO) בתבנית 3.

אסטרטגיות כדי לרענן את המוח שלך להצלחה

יישום אסטרטגיות יעילות יכול להקל על היווצרות הרגל ולעזור לך להשיג את התוצאות הרצויות שלך.כאן גישות מעשיות מוטבעת במחקר התנהגותי:

התחל קטן (חוק שני המבודד)

התחל עם שינויים ניתנים לניהול כדי להימנע מתחושה המומה.הכלל של שתי דקות קובע כי כל הרגל חדש צריך לקחת פחות משתי דקות לעשות. רוצה להתאמן? להתחיל עם לשים על הבגדים שלך? רוצה לקרוא דף אחד.על ידי ביצוע ההתנהגות טריוויאלית, אתה להפחית התנגדות.לאחר שההרגל הוקם, אתה יכול להגדיל בהדרגה את הקושי.

המונחים: Clear Goals with SMART Criteria

מטרות ספציפיות, ניתנות למדידה, רלוונטיות, וזמניות (SMART) לספק כיוון ומוטיבציה. מטרות ואג כמו "לפעול יותר" הן פחות יעילות מאשר "אני אלך במשך 20 דקות בכל יום ב 7 AM" מפרט מסייע למוח לזהות רמזים והתקדמות.

השתמש ב- Visual and Digitalתזכורת

רמזים חזותיים, כגון הערות מקלות או הודעות בטלפון שלך, משמשים כמו גורמים יעילים.בנוסף, אתה יכול להשתמש יישומים כמו Streaks או Habitica כדי לגלם את ההתקדמות שלך.העין של תזכורת יכול להפעיל את לולאה תגובה.

עקבו אחרי Your Progress

מעקב אחר ההתקדמות שלך מספק תחושה של הישג ומניע אותך להמשיך. השתמש בלוח שנה כדי לסמן X עבור כל יום אתה להשלים את ההרגל - "דון & #8217; לא לשבור את שרשרת" הוכחה חזותית זו של עקביות מחזקת את הלולאה העצבי.

5.גמול בעצמך (Dopamine Hack)

שילוב פרסים קטנים כדי לחזק את ההתנהגות החיובית.האתר של אבני דרך - אפילו זעירים - משחררים דופמין, אשר מחזק את הרשת העצבית הקשורה להרגל.עם הזמן, אתה יכול לחדור את הפרס (למשל, מרגיש גאה), אבל מוקדם על, תגמול חיצוני כמו קפה או פרק של המופע האהוב עליך יכול לקפוץ על הלולאה.

6.מצא אחריות

שתפו את המטרות שלכם עם חברים, משפחה או עמיתים כדי ליצור מערכת תמיכה שמעודדת אתכם להישאר מחויבים. שותפי אחריות יכולים לספק חיזוק חברתי וחרדה קלה של אכזבת מישהו, אשר מגבירה את הדבקות.

7. טמפטציה בונדלינג

פיתוי מתפתל זוגות פעילות שאתה רוצה לעשות עם פעילות שאתה צריך לעשות.לדוגמה, להקשיב לפודקאסט משכנע רק תוך כדי פעילות גופנית, או לצפות בסדרת הטלוויזיה האהובה עליך רק בזמן הטלפן.זה יוצר קשר פסיכולוגי חזק בין ההתנהגות הרצויה לבין פרס חזק.

אתגרים נכנסים בצורות הרגל

בעוד שיצירת הרגלים חדשים יכולה להיות מתגמלת, זה גם מגיע עם אתגרים.הבנת המכשולים האלה עוזר לך לנווט אותם ביעילות רבה יותר.

זיהוי וניהול טריגר

הכרה בסימנים שמובילים להרגלים לא רצויים היא קריטית.המשך יומן ההרגל למשך שלושה עד חמישה ימים, תוך ציון הזמן, המיקום, המצב הרגשי, ואירועים קודמים לכל התנהגות לא רצויה.דפוסים יגלו לאחר שתדעו את ההדקים שלכם, תוכלו להימנע מהם (למשל, על ידי שינוי הדרך הביתה כדי להימנע ממסעדה מהירה של מזון) או להחליף את השגרה תוך שמירה על הרמז והתגמול (למשל, כאשר אתם חשים עמוק, אם אתם לוקחים חמש נשימות, במקום לסיגריות).

התמודדות עם ריצוף (חוק שני הימים)

⁇ הם חלק טבעי של התהליך.במקום להיות מרתיע, להציג אותם כהזדמנויות למידה ולתאם את האסטרטגיות שלך בהתאם.הגנה פסיכולוגית חזקה היא ה-FLT:0יומיים של חוקה 1: לעולם אל תחמיצו שני ימים רצופים. Missing יום אחד הוא מקובל - החיים קורים - אבל חסר יום שני שולח אות למוח שלך כי הרגל כבר לא חשוב, ואתה סיכון לחזור דפוסים ישנים ללא צורך מושלם.

להישאר מוטיבציה עם הרגלים מבוססי זהות

שמירה על מוטיבציה גולמית במשך שבועות היא קשה.גישה טובה יותר היא להעביר את המיקוד שלך ממטרות מבוססות תוצאות (למשל, "הפסד 10 פאונד") להרגלים מבוססי זהות (למשל, "אני סוג של אדם שמתרגל באופן קבוע"). כאשר אתה עוגן הרגל לדימוי העצמי שלך, כל חזרה הופכת להצביע עבור זהות זו.

כוח רצון והחלטות עייפות

כוח הרצון הוא משאב מוגבל המתפתל לאורך כל היום כדי להגן עליו, להיות שותף כמה שיותר החלטות.תזמן את ההרגל שלך באותו זמן בכל יום, להסיר פיתויים מהסביבה שלך, ולצמצם את מספר האפשרויות שאתה צריך לעשות. לדוגמה, אם אתה רוצה לאכול ארוחות בריאות, לפני מראש ביום ראשון, כך שאתה לא צריך להחליט מה לאכול כל ערב.

החלת Neuroscience כדי לשבור הרגלים רעים

שובר הרגל דורש יותר כוח רצון פשוט; הוא דורש לכתוב מחדש את הלולאה העצבית. כי הנתיב הישן עדיין קיים, זה יכול להיות מופעל על ידי אותו רמז.המטרה היא להחליש את הלולאה הישנה תוך חיזוק אחד חדש.

המונחים: Habit Loop

כדי לשבור הרגל רע, למנוע כל אלמנט של הלולאה: להפוך את הרמז לבלתי נראה, להפוך את השגרה לבלתי אפשרית, ולהפוך את הפרס ללא שביעות רצון.לדוגמה, אם אתה רוצה להפסיק חטיף על שבבים, לשמור אותם מהבית שלך (רמז בלתי נראה), ואם אתה קונה אותם, לקנות תיק הדורש מאמץ לפתוח (עברה שגרתית) ולאחר מכן לקשור את החטיף עם תוצאה שלילית, כמו לצחצח שיניים לא נוחת מיד לאחר זמן חלש (מחץ).

החלפת Routine

גישה בת קיימא יותר היא לשמור את הרמז והתגמול, אבל לשנות את שגרת החיים.זה הוא הכלל של הרגל שינוי FLT:1 פופולרי על ידי צ'ארלס דויג. לדוגמה, אם אתה מרגיש לחוצים (cue) וזה מוביל לאכול מזון זבל (routine) כי זה מרגיש רגוע (reward), להחליף את שגרת עם כמה דקות של נשימה עמוקה או הליכה קצרה.

לעשות הרגלים רעים לא נוח

הגדלת החיכוך להרגל רע מפחיתה את הסבירות שלו.מחקר מראה כי כל שנייה נוספת של עיכוב יכולה להפחית באופן משמעותי את ההסתברות של מעורבות בהתנהגות. לשים את בקר משחק הווידאו שלך במגירה, מרתיעה אחת על אתרי קניות, או להשאיר את נעלי הריצה שלך במזוודה כך שאתה צריך להחזיר אותם לפני נהיגה.כל צעד נוסף הוא מחסום המוח שלך חייב להתגבר.

מינוף משאבים חיצוניים ומחקר

מדע היווצרות ההרגל הוא חזק ומתפתח בהתמדה.עבור אלה המבקשים להעמיק את ההבנה שלהם, המשאבים הבאים מספקים תובנות מבוססות ראיות:

  • צ'ארלס דויג & #8217; הספר של הספר:0; הכוח של הרגל 1Felo מציע התמוטטות מקיפה של הלולאה ההרגל עם דוגמאות בעולם האמיתי.
  • ג'יימס קליר ו#8217; ⁇ :0 (Atomic Habitseurs) 1:1 מתמקד אסטרטגיות מעשיות לשינויים קטנים המורכבים לאורך זמן.
  • המכון הלאומי לבריאות (NIH) מספק מאמרים נגישים על הנוירופלסטיות ועל יישומיה בשינויים בהרגל.You יכול לחקור את המשאב שלהם על הפלסטיות המוח בFLT:0)Neuroplasticity: כיצד המוח מתווה את עצמו מחדש FLT:1.
  • סקירה אקדמית על מדעי המוח של הרגלים שפורסמו ב-FLT:0 Nature Reviews NeuroscienceFelo 1 לפרטים על התפקיד של הכנופיה הבזית והמסלולים הדופמיניים.ניתן למצוא סיכום ב-FLT:2 Habits והמוח: A ReviewFLT 3.
  • לקבלת יישומים מעשיים של כוונות יישום, ראה את המחקר על ידי פיטר גולביץ ', סיכם בשנת [[1924]], ב[[1924]], ב[[1924]], ב[[1924]], [[1924]], [[1924]],]]

מסקנה

Neuroscience של היווצרות הרגל מציע תובנות חשובות כיצד אתה יכול לנסח מחדש את המוח שלך להצלחה. על ידי הבנת לולאה ההרגל, מינוף של נוירופלטיטיות, עיצוב הסביבה שלך, ושימוש אסטרטגיות כמו הכוונות ערימה וביצוע, אתה יכול ליצור שינוי מתמשך בחיים שלך.זכור, המסע של היווצרות הרגל הוא מרתון, לא ⁇ תהליך, ללמוד מ סטמבקים, לחגוג כל ניצחון קטן, אתה בסופו של דבר לא יכול להוביל את העבודה שלך, אתה לא עקבית, אתה לא בכיוון של פעילות גופנית, אתה לא עקבית, אתה יכול להוביל את זה, אתה לא יציב, אתה יכול להוביל את זה, אתה לא יציב, אתה יכול להוביל את זה, אתה לא מסלול בכיוון של פעילות גופנית, אתה לא יציב, אתה יכול להוביל את זה, אתה יכול להוביל את זה, אתה יכול בסופו של דבר, בסופו של דבר, אתה לא מסלול בכיוון קבוע, אתה לא מסלול בכיוון של דבר, אתה יכול להוביל את זה, אתה יכול להיות מכוון בכיוון קבוע, אתה יכול להיות בכיוון של פעילות גופנית, לא מסלול של אימון בכיוון של פעילות גופנית, לא מסלול של אימון בכיוון של אימון בכיוון של פעילות גופנית, לא יציב, אתה יכול להיות מכוון, אתה יכול להיות מכוון, אתה יכול להיות מכוון, אתה יכול להיות מכוון, אתה יכול להיות מכוון, לא