גילוח הוא חוויה אנושית אוניברסלית, אך לעתים קרובות הם פועלים נגד הכוונות הטובות ביותר שלנו.אם זה משיכה בלתי נמנעת כלפי שוקולד, צ'יפס, או סודה סוכרית, תשוקות אינטנסיביות אלה יכולות לקלקל תוכניות אכילה בריאות ולהשאיר אותנו מרגישים מתוסכלים.אבל התשוקה אינה סימן של כוח רצון חלש; הם אירועים ביולוגיים, פסיכולוגיים וסביבתיים מורכבים, על ידי הבנת המדע שמאחורי מה שאנחנו רוצים אסטרטגיות יותר, אנחנו לא יכולים לפתח יותר חכמות יותר, אנחנו יכולים לפתח אסטרטגיות יותר, לא יכולות לפתח יותר, לא יכולות לפתח יותר, אלא מנטליות.

מדריך מורחב זה צולל עמוק לתוך מנגנוני התשוקה, לחקור את המעגלים של המוח, הורמונים שמניעים רעב ותשוקה, את ההדקים הפסיכולוגיים מושרשים רגש ומיזוג, ואת ההשפעה החזקה של סביבת המזון שלנו. אנו גם לבחון כיצד גנטיקה ומיקרוביומה מעיים מעצבים תשוקות אישיות, ומציעים טכניקות מבוססות ראיות כדי להפחית את התדר והעוצמה שלהם.

הביולוגיה של קרייגס

דופמין והדרך התגמול

בלב התשוקה טמונה מעגל התגמול של המוח, במיוחד המסלול המסולם.כאשר אנו אוכלים מזונות עשירים בסוכר, שומן או מלח, המוח משחרר דופמין – נוירוטרנסמיטר הקשור להנאה, מוטיבציה, חיזוק.העלייה הזו של דופמין לא רק גורמת לנו להרגיש טוב אלא גם מחזקת את הזיכרון של החוויה הזו, יצירת קשר חזק: LT:0, הנאה, זה קורה לפני שנקטנו את אותו רגע של רגש, זה, נוצץ עם תחושה של אדם אחד (אוב) עם תחושה של סיפוק אחד, עם תחושה של אהבה, עם תחושה של אהבה, עם תחושה של אהבה, 1:1:1- 1:1-עשר, עם תחושה של אהבה, עם תחושה של אהבה, עם תחושה של אהבה, עם תחושה של אהבה, עם תחושה של אהבה, עם תחושה של אהבה, עם תחושה של אהבה, עם תחושה של אהבה, עם תחושה של אהבה, עם תחושה של אהבה, עם תחושה של אהבה, עם תחושה של אהבה, עם תחושה של אהבה, עם תחושה של אהבה, עם תחושה של אהבה, עם תחושה של אהבה, עם תחושה של אהבה, עם תחושה של אהבה, עם תחושה של אהבה, עם תחושה של אהבה, עם תחושה של אהבה, 1:1-עשר) אחד (פחד אחד, עם תחושה של אהבה, עם

עם הזמן, צריכת חוזרת של מזונות עתירי מאוד יכול להוריד את צפיפות קולטן דופמין, תופעה דומה לסובלנות לראות בהפרעות שימוש בחומרים.זה אומר שאתה צריך יותר של מזון כדי להשיג את אותה השפעה מהנה, הפחתה של תשוקות וצריכה.לאה נוירוכימית זו מסבירה מדוע השתוקקות יכולות להרגיש כל כך משכנעות וקשה להתנגד לנוירופלסטיות - היכולת של המוח לעצב את עצמו מחדש - גם תפקיד מוקדם יותר: זה גורם זה יכול להיות חזק יותר חזק יותר, אז, אז, אז, כך חזק יותר, כך חזק יותר, כך חזק יותר, כך, כך, כך, כך קשה להתנגד לנו יותר, כך, למה אתה יכול להיות מסוגל להיות מסוגלות, כך חזק יותר, כך חזק יותר, כך חזק יותר, כך חזק יותר, כך חזק יותר, כך חזק יותר, כך חזק יותר, כך חזק יותר, כך חזק יותר, כך קשה להתנגד לנויר.

השפעות הורמונליות מעבר לדופמין

כמה שליחים כימיים אחרים משפיעים על התשוקה:

  • (FLT:0)סרוטונין: 1FLT (המכונה לעתים קרובות נוירוטרנסמטר "feel-Good" (Nitrotransmitter), סרוטונין מווסת מצב רוח וא התיאבון.נמוך רמות הסרוטונין קשורות להשתוקקות פחמימות, שכן פחמימות עוזרות להגביר את הסינתזתזת הסרוטונין.
  • (FLT:0)Leptinmia:FLT:1 המיוצר על ידי תאי שומן, לוטוטן מציין את המוח כי מאוחסנים מספיק אנרגיה צריך להרגיש מלא.
  • (FLT:0)Ghrelinmia: FLT:1 ידוע בשם "הורמון הזעם", גרלין שוחרר על ידי הבטן כאשר ריק.זה לא רק מעורר תיאבון, אלא גם מגביר את הערך הגמול של מזון, מה שהופך אפשרויות קלוריות גבוהות יותר מפתה. מתח ומחסור בשינה יכול להעלות את רמות הג'רין, להגביר את התשוקה.
  • (FLT:0Cortisol:FLT:1 הורמון הלחץ העיקרי.לחץ כרוני מעלה קורטיזול, אשר יכול להגדיל את התשוקה עבור סוכריות, שומן "מזונות" מזונות אלה באופן זמני לחבק את תגובת הלחץ, יצירת לולאת משוב רב עוצמה.הציר ההיפותלמי-בית-בית-בית-החולים-האדרנדטרמיל (HPA) הופך לדיסregulated בלחץ כרוני, להגביר את ההשתוקקות נוספת.
  • (FLT:0) אינסולין: 10) ספירות אינסולין לאחר ארוחות עתירי מזון עתירי מזון גבוהים עלול לגרום טיפות מהירות סוכר בדם, גורם רעב והשתוקקות למזונות מהירים יותר.התנגדות אינסולין, נפוץ בתסמונת מטבולית, גם מניע תשוקות על ידי משבשת דלק רגיש במוח.

הקשר בין הורמונים אלה פירושו השתוקקות אינן רק עניין של כוח רצון; הן מושרשות עמוקות בנסיון של הגוף שלנו לשמור על ההומוסטזה - אם כי לעתים קרובות בדרכים לא מועילות.

חיבור Microbiome

מחקר מתפתח מדגיש את התפקיד של מיקרוביומה מעיים המשפיעים על תשוקות. טריליון החיידקים במערכת העיכול שלך לייצר מטבוליטים שיכולים להשפיע על ייצור עצבי, דלקת ואפילו הורמונים רגולטוריים תיאבון.יש מחקרים המציעים כי הרכב של המיקרוביומה שלך יכול להניע תשוקות עבור מזונות ספציפיים - למשל, חיידקים אהובים סוכר עשויים לעודד אותך לאכול יותר ממתקים, לזרז את התזונה האופטית שלהם, כגון חומצות אורגניות, כגון:

שינה וגילוח

מניעת שינה היא נהג חזק של השתוקקות.כאשר אתה לא מקבל מספיק שינה, רמות לוקטין יורד (הפחתת משקעים) ורמות גרלין עולה (רעב גובר) באותו זמן, לא מספיק שינה פעילות מוגברת במרכזי הגמול של המוח, מה שהופך מזונות עתירי קלוריות גבוהים יותר אטרקטיבי יותר. מחקר מאוניברסיטת שיקגו מצא כי אנשים בודדים לישון דיווחו על פחמימות חזקות יותר ו 7 שעות ארוכות יותר של מזון מוקדם יותר.

טריגר פסיכולוגי ורגשי

אכילה רגשית ותקנות Mood

אכילה רגשית היא אחד מהטריגרים הנפוצים ביותר עבור השתוקקות.כאשר אנו חווים מתח, עצב, שעמום או אפילו שמחה, פנייה למזון יכולה לספק בריחה זמנית או פרס.המוח לומד כי מזונות מסוימים (לעתים קרובות אלה גבוהים בסוכר ובשומן) לשפר את מצב הרוח, לפחות בטווח הקצר.זה הופך אותנו להשתוקקות למאכלים האלה בכל פעם שאנו נתקלים במצבים רגשיים דומים.

מחקרים מצביעים על כך שאכילה רגשית קשורה לעתים קרובות לקשיים בתקנה רגשית.אנשים חסרי אסטרטגיות התמודדות חלופיות – כגון פעילות גופנית, מדיטציה או תמיכה חברתית – פגיעים יותר להשתוקקות המונעת על ידי רמזים.Break this מחזור דורש לא רק שינויים תזונתיים אלא גם בניית ערכת כלים לניהול רגשות ללא מזון.תרגול חמלה עצמית, שבו אתה מכיר בתשוקה ללא שיפוט, יכול להפחית את הבושה שמובילה לעתים קרובות אכילת יתר.

המונחים: Cues and Habit Loops

התנורות קלאסית ממלאת תפקיד רב עוצמה בהשתוקקות.אם אתה אוכל פופקורן רגיל בתיאטרון הקולנוע, את המראה והריח של התיאטרון (מצב גירוי מותני) יכול לגרום להשתוקקות לפופקורן (תגובה מותנית) באופן דומה, את הזמן של היום, מושב מסוים על הספה, או אפילו תוכנית טלוויזיה מסוימת יכול להפוך רמזים כי להפעיל באופן אוטומטי תשוקות מזון.

לולאה הרגל -cue, שגרתית, מתגמל - מאלץ את הדפוסים האלה.הכרה ברמז (למשל, 3 p. slump) ומציאת שגרת חדשה (למשל, הליכה קצרה במקום חטיף סוכרי) יכול לעזור ללעווט את הרגל לאורך זמן.

התפקיד של מתח

מתח, במיוחד מתח כרוני, מפעיל את ציר HPA ומגביר את שחרור קורטיזול.אלבונד קורטיזול לא רק מעודד את אחסון של שומן מולר, אלא גם מגביר את התשוקה ל"מזונות משגשגים" שיכול לדכא באופן זמני את תגובת הלחץ.המחזור הופך ל-reinfoing עצמי: מתח גורם להשתוקקות, אכילת המזון המחושך, ולומד בקצרה את המוח לטכניקות נשימה קצרות, אפילו להורדת לחץ נשימה.

גורמים סביבתיים וסוציאליים

מזון מזון ומזון

הסביבה שלך מעצבת את התשוקות שלך יותר ממה שאתה יכול להבין.אם מזון זבל נמצא בהישג יד - במזווה, במכונה הממכרה המשרדית, או לאורך הנסיעה שלך - אתה תהשתוקק לצרוך אותו לעתים קרובות יותר. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . , כאשר אפשרויות בריאות הן האפשרויות בריאות הן הבחירה הקלה ביותר, כאשר האפשרויות הן הבחירה הקלה ביותר, , , , , , , , , , , , , , , , , , , . . . . .במזווהמאווהווהבים במזווהבים במזווהבים במזווהבים במזווהווהווהווהווהווהווהווהווהווהבים במזווה, במזווהבים במזווה, במזווה

סביבת המזון המודרנית רוויה בפריטים מעובדים, היפר-קרקע שנועדו להיות בלתי-רשמיים. יצרני המזון משקיעים בכבדות במרקם, טעם והופעתם כדי למקסם את ההשתוקקות.בשכונות רבות, חנויות מזון מהיר ונוחות בחנויות מכולת עם תוצרת טרייה, יצירת מה שחוקרים מכנים "ביצת מזון" הבנה זו יכולה לעזור לך לעצב את הבית שלך באופן מודע ולצמצם שינויים פשוטים - כמו לעבור לרמה מפתיעה של צ'יפס.

שיווק ופרסום

פרסום עובד על ידי יצירת אגודות בין מוצרים ורגשות חיוביים - אושר, חיבור חברתי, הקלה מלחץ.בילבורד, מדיה חברתית, ומיקום המוצר לחשוף אותך כל הזמן לתמונות של מזון הגורם לתגובות דופמין אפילו ללא טעם אותם. רמזים אלה יכולים ליצור תשוקות ברמה תת-מודע, במיוחד כאשר אתה עייף או מוסחת.

אחד יעיל נגד אמצעי מניעה הוא מודעות המודעות.כאשר אתה מכיר כי התשוקה מיוצרת על ידי שיווק, אתה יכול לעצור ומודע להחליט אם אתה באמת רוצה את המזון או פשוט להגיב לתשוקה המיוצרת. השפעה של מדיה חברתית ומודעות ממוקדות לעתים קרובות לנצל אלגוריתמים מותאמים אישית כדי להגביר את ההשתוקקות למותגים ספציפיים.הגבלת החשיפה לתוכן או ריפוי מזון עבור מתכונים מזון שלם יכול לעזור להפחית את תדירות הרמז.

נורמות חברתיות ותרבותיות

הגדרות חברתיות משפיעות מאוד על התשוקה והאכילה של התנהגות, לראות אחרים אוכלים, משתפים ארוחה, או השתתפות בטקסים תרבותיים יכולים לגרום לתשוקות מזון ספציפיות.לחץ על פיר, אפילו עדינה, יכול להתגבר על העדפות אישיות.בנוסף, אכילה משותפת לעתים קרובות מרחיבה את משך הארוחה, להגדיל את ההזדמנות להשתוקקות להופיע. מסורות תרבות סביב חגיגות או מזון נוח יכול ליצור קשרים רגשיים עמוקים למזונות מסוימים.

הבדלים בודדים: גנטיקה, גיל ומין

נטייה גנטית

לא כל אחד חווה השתוקקות עם אותה אינטנסיביות.הריאציות הגנטיות משפיעות על תפיסה של טעם, רגישות לתגמול ותקנה הורמונלית.לדוגמה, אנשים עם נטיות ספציפיות של ה-FLT:0.TAS1R3R3irFLT:1 עשויים להיות בעלי רגישות מוגברת למתיקות, מה שהופך מזונות מתוקים יותר מתגמלים, לעומת זאת, ייתכן שיש להם נטייה גנטית לתפקוד דופמין נמוך יותר (למשל, גנים LT5)

מחזורי מין והרמונליים

נשים לעתים קרובות מדווחות על השתוקקות חזקות במהלך שלבים ספציפיים של מחזור הווסת, במיוחד בשלב luteal (השבוע לפני המחזור החודשי) פלוקוציות באסטרוגן ופרוגסטרון משפיע על סרוטונין ורגישות דופמין, תשוקה מוגברת לפחמימות ושוקולד. ההריון ו menopause גם להביא שינויים הורמונליים שיכולים לשנות העדפות מזון.

שינויים בעידן

גילוח יכול להשתנות לאורך תוחלת החיים. Adolescents וצעירים, עם מערכות הגמול המתפתחות שלהם וצרכים מטבוליים גבוהים יותר, לעתים קרובות לחוות תשוקות אינטנסיביות.מבוגרים עשויים להבחין ירידה ברגישות טעם, אשר יכול לשנות העדפות לטעמים חזקים יותר - לעתים קרובות מלוחים או מתוקים יותר.עם זאת, מבוגרים יותר נוטים גם יש שליטה אימפולסיבית גדולה יותר, אשר עשוי לעזור השתוקקות מתון של התפתחות אלה יכול לעזור להתאים אסטרטגיות לשלב החיים שלך.

אסטרטגיות מעשיות לניהול קריות

בעוד שההשתוקקות הן טבעיות, הן אינן צריכות לשלוט בבחירות שלך.טכניקות מבוססות הראיות הבאות יכולות לעזור להפחית את כוחן.

« סוכר בדם

צמא הוא לעתים קרובות מפרש כמו רעב או תשוקות.שתייה כוס מים והמתנה 10 דקות לפעמים יכול להתפזר התשוקה.חשוב יותר, אכילת ארוחות קבועות, מאוזנות עם חלבון, סיבים, ושומנים בריאים מייצבים סוכר בדם ומפחיתים את התנודות הורמונליות שמניעות השתוקקות.דלוק ארוחות הוא מתכון להשתוקקות של לילה מאוחר.

תרגול סיבולת ואורג' סורינג

אכילה מודעת כוללת תשומת לב מלאה לחוויה של אכילה ללא שיפוט לפני מתן התשוקה, הפסקה ולשאול:0 "האם אני באמת רעבה?מה אני מרגיש? מה אני באמת צריך?", 1 , בדיקה פשוטה זו יכול לשבור את שרשרת אוטומטית מרמז לצריכה.

(הדברים הם זמניים.כמו גלים, הם עולים, שיא, ולאחר מכן תת-קרקעית ⁇ , טכניקה ממניעה של הישנות מבוססת-נפש, מעודדת אותך להתבונן בהשתוקקות מבלי לפעול על זה.לזכור את התחושות הפיזיות - לחץ, חום, חוסר מנוחה - ונשימה לתוכם תוך 10-20 דקות, רוב התשוקות יעברו.

זיהוי ו Modify Triggers

שמור יומן השתוקקות לשבוע.שים לב למה אתה משתוקק, מתי, איפה, ומה אתה מרגיש.דפוס יופיע - מתח בעבודה, משועמם בערב, או למראה של בית קפה. ברגע שאתה מזהה את ההדקים האישיים שלך, אתה יכול לשנות את הסביבה שלך: להסיר מזון מפתה ממבט, לנקוט מסלול שונה כדי למנוע מזון מהיר, או תחליף בריא יותר (כמו צמחי שלה סוכר במקום סוכר).

החלפת מזון

אם אתה יודע שאתה משתוקק למשהו מתוק או מלוח, יש תחליף מזין מוכן. עבור תשוקות מתוקות: פירות טריים, חתיכת קטנה של שוקולד כהה (70% קקאו או גבוה יותר), או יוגורט יווני עם פירות יער.להפוך אגוזים, גאפפוס קלוי, אדמדמה, או אוויר אפוור.

התנהגות ופירוק

לפעמים התשוקה היא פשוט אות מהמוח שלך מחפש דחיפה דופמין. אנגינג בפעילות מתגמלת אחרת - כגון הליכה קצרה, האזנה לפודקאסט מנוקאאוט, קורא לחבר, או עושה קבוצה מהירה של מתחים - יכול להפנות את המיקוד שלך. תשוקות רבות להימשך רק כמה דקות; מוסחת את עצמך עבור החלון הזה לעתים קרובות מאפשר את הדחף להתפוגג ללא משחק על זה.

תמיכה מקצועית

עבור השתוקקות מתמשכת אינטנסיביות להפריע איכות החיים, לשקול עבודה עם דיאטה רשומה, מטפל, או רופא. underlying בעיות כגון אכילה, דיכאון, או חוסר איזון הורמונלי עשוי צריך טיפול ממוקד.טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) יש ראיות חזקות לצמצום אכילה ותשוקות מונחת מתח. a Dietitian יכול גם לעזור לך לפתח תוכנית ארוחה אישית כי אתה שומר על מצב רפואי חיוני (תסמונת דלקת ריאות) כמו תסמונת לקויה, או הפרעה טיפול תרופתית) או הפרעה.

מסקנה

התרחשויות אינן סימן לכישלון; הן חלק נורמלי של להיות אנושי, מעוצב על ידי ביולוגיה, פסיכולוגיה וסביבה. על ידי הבנה של המדע מאחורי למה אנחנו רוצים מה לא, אנחנו יכולים לנוע מהאשמה ותסכול לסקרנות ופעולה. שינויים קטנים, עקביים - כמו ייצוב סוכר בדם, תרגול תשומת לב, ועיצוב מחדש של הסביבה שלך - יכול להחליש בהדרגה את אחיזת התשוקה.

זכרו, שלמות היא לא המטרה.כולם חווים תשוקות.מה שחשוב הוא איך אתה מגיב עם מודעות והכלים הנכונים, אתה יכול לנווט תשוקות מבלי לתת להם לקלקל את הבריאות שלך.

(ב) לעיין במשאבים אלה: (ב) ,(ה) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇