מדע המוטיבציה: כיצד לשפר את כוח הרצון שלך ולהקטין את עיכובים

מחקרים מראים באופן עקבי כי מוטיבציה פנימית מובילה ללמידה איכותית יותר, יצירתיות גדולה יותר, ועקשנות ארוכת טווח יותר.עם זאת, תגמולים חיצוניים יכולים להיות יעילים, במיוחד עבור משימות שחסרות עניין רב.המפתח הוא למצוא איזון.על פי FLT:0Self-Determination TheoryFLT:1 (SDT), שפותחו על ידי פסיכולוגים דצי וריצ'רד, הם בעלי מוטיבציה בסיסית (יש צורך) עם מוטיבציה (ישרין) באופן טבעי, כאשר הם זקוקים לשגשגים) עם צרכים).

במונחים מעשיים, אתה יכול להגביר מוטיבציה פנימית על ידי reframing משימות כדי להדגיש את הבחירה האישית, לזהות את ההיבט של בניית מיומנות של כור, או לחבר את הפעילות למטרה גדולה יותר אכפת לך.לדוגמה, במקום לראות דו"ח חובה כנטל, להציג אותו הזדמנות להציג את המומחיות שלך ואת החלטות השפעה.

מדעי המוח של מוטיבציה

ברמה ביולוגית, המוטיבציה קשורה קשר הדוק למערכת התגמול של המוח, במיוחד את דופמין הנוירוטרטרטר (Dopamine) הוא לעתים קרובות נקרא "מולקולה המניעה" כי הוא שוחרר כאשר אנו צופים פרס, לא רק כאשר אנו מקבלים אחד.הציפייה הזו יוצרת תחושה של רצון וממריץ אותנו לפעול.

עם זאת, החיים המודרניים יכולים להישמר את המערכת הזאת.התגמולים הקלים כמו הודעות מדיה חברתית או חטיפים מתוקים מספקים להיטים דופמין מהירים, מה שהופך את זה קשה יותר להישאר מוטיבציה למטרות ארוכות טווח הדורשות סיפוק מתמשך.הבנת נוירוכימיה זו יכולה לעזור לנו סביבות עיצוב והרגלים שעובדים עם הביולוגיה שלנו, ולא נגדה, לדוגמה, אתה יכול לרתום את דופמין על ידי יצירת תגמולים קטנים, תכופים תכופים לקדמה - כמו לבדוק את תת-ממדן מרשימות המוח שלך - כל כך עמוק יותר מ-Fsyים על ידי התמקדות:0.

הפסיכולוגיה של כוח הרצון

כוח הרצון - היכולת להתנגד לפיתויים לטווח קצר לטובת מטרות ארוכות טווח - הוא מרכיב מרכזי של רגולציה עצמית.זה מתואר לעתים קרובות כמשאב מוגבל שניתן לרוקן אך גם מתחזק עם תרגול.המושג של כפל:0אגו דה-פולציה 1, פופולרי על ידי הפסיכולוג רוי באומי, מציע כי באמצעות שליטה עצמית באזור אחד להפחית את היכולת שלנו לבצע פעולות כגון מחיקת דם, עם זאת, השפעה על ידי תכונות קודמות של מחקר זה, עם זאת, הוא מושפעת על ידי תכונות של תכונות של גלוקוז.

גורמים שמשפיעים על כוח הרצון

• (FLT:0) המדינה המניעה: 1) רגשות שליליים כגון מתח, חרדה ועצב יכולים לפענוח כוח רצון, בעוד רגשות חיוביים מחלימים אותו.לחץ כרוני מעלה רמות קורטיזול, אשר פוגע בתפקוד קליפת המוח טרום-פרנטלי ולהפחית את שיטות שליטה עצמית.
• (FLT:0) בריאות גופנית: FLT:1; Adequate שינה, תזונה מאוזנת, ופעילות גופנית סדירה הם בסיס כוח רצון.נמוך סוכר בדם נמוך (glucose) יכול להחליש שליטה עצמית, כפי שהמוח דורש אנרגיה עבור פונקציות ניהוליות. חטיף עשיר בחלבון יכול לספק גלוקוז מתמשך ללא התרסקות מסוכרים מעודן.
• (FLT:0) חידושים: ⁇ 1) שולחן קלוטרי, טלפון מזייף, או נוכחות של חטיפים מפתה יכול לנקז כוח רצון על ידי יצירת מיקרו-deciss קבוע להתנגד. הקטנת אותם גורמים משמר אנרגיה נפשית.למשל, לשמור את הטלפון שלך במגיר או להשתמש באתר חסם במהלך מפגשים ממוקדים עבודה.
• [ה] אנשים המאמינים כי כוח הרצון אינו מוגבל נוטים לבצע טוב יותר על משימות שליטה עצמית מאשר אלה שרואים אותו כסופי.זה ידוע בתור FLT:2mindset Effectrph 3, Shifting Your Inner from "יש לי כוח רצון מוגבל" כדי "אני יכול לחזק את כוח הרצון שלי" יכול לשפר את התוצאות.

כיצד לחזק את כוח הרצון

כוח הרצון הוא כמו שריר: ניתן לבנות אותו לאורך זמן באמצעות תרגול עקבי.פעולות קטנות של רגולציה עצמית - כמו שמירה על יציבה טובה, באמצעות היד הלא מודעת שלך למשימה, או הימנעות מפיתוי קטן - יכול בהדרגה לשפר את השליטה העצמית הכוללת שלך.לייצר הרגלים יעיל במיוחד כי הרגל התנהגות אוטומטית ולהפחית את הצורך בכוח רצון, כמו גם, טכניקות כגון LT:0lementation: 3 פעמים אני יכול לקחת את זה כדי להחזיר את הפעולה שלי (אם אני יכול לקחת את זה שלוש פעמים) כדי להחזיר את הפעולה בין אם אני יכול לקחת את זה כדי להגיב על ידי שלוש פעמים (למשל, אם אני יכול לקחת את זה שלוש פעמים) כדי להגביר את המטרה של שלוש פעמים) כדי להגביר את המטרה של 2:1 כדי להגביר את המטרה של 2:1 כדי להגביר את המטרה שלי כדי להגביר את המטרה של 2.

שיטה נוספת היא לתרגל חמלה עצמית לאחר חלוף.במקום להתרגז בעצמך כאשר אתה מחליק, להכיר את הטעות ואת המיקוד מחדש. מחקר מציין כי חמלה עצמית מפחיתה את האשמה וההרסה, משחררת משאבים נפשיים עבור רגולציה עצמית טובה יותר.

אסטרטגיות לשיפור מוטיבציה וכוח הרצון

חמוש בהבנה של המדע הבסיסי, אנו יכולים ליישם טקטיקות ספציפיות כדי לשפר את המוטיבציה וכוח הרצון.אסטרטגיות הבאות מגובים על ידי מחקר ויכולות להיות מותאמים לצרכים האישיים.

המונחים: Clear and Specific Goals

מטרות שאפתניות כמו "לעשות טוב יותר בעבודה" הן פחות מוטיבציה מאשר מטרות ספציפיות ומאתגרות.שימוש ב-FLT:0SMARTIRIRBA 1 מסגרת: מטרות צריכות להיות ספציפיות, ניתנות למדידה, אמין, סיבולת, ו-Time-bound. לדוגמה, במקום "לשלב יותר לוח שנה", הציב מטרה "לעמוד 30 דקות לכל יום שני, יום רביעי, ו- 7 לתת בהירות לקודמת"

שימוש בתשומת לב

כאמור, אם התוכניות הללו חזקות מאוד.הם עובדים על ידי יצירת קשר נפשי בין מצב מסוים לבין תגובה מתוכננת.לדוגמה: "אם זה 3 ראש ממשלה, אז אני אעבוד על הדו"ח שלי במשך 25 דקות" זה מקטין את הצורך לכוון לרגע, שמירה על כוח רצון.מחקר על ידי הפסיכולוג פיטר גולביץ' מראה כי יישום כוונות יכול להכפיל או משולש את הסבירות של ביצוע באמצעות מטרה.

לשבור משימות לצעדים קטנים יותר

פרויקטים גדולים יכולים לגרום לגמול ולשיתוק.לשבור אותם לחתיכות חוצות - שנקרא לעתים קרובות FLT:0 מיקרו-tasksssveFLT:1 - גורם להם להרגיש בלתי אפשרי.כל הצלחה קטנה משחררת קצת דופמין, חיזוק מוטיבציה.לדוגמה, אם אתה צריך לכתוב 10 עמודים, להתחיל עם מסלקציה, ואז לכתוב חלק אחד ליום הוא פחות חזק: "לדוגמא, אם אתה צריך לכתוב" פחות מ" אם אתה צריך לכתוב 10 דקות, אם אתה צריך לכתוב את זה פחות מ" אם אתה צריך לכתוב את זה פחות מהפך, אם אתה צריך לכתוב על ידי שימוש מיידי, אם אתה צריך לכתוב את זה פחות חזק.

ליצור Routines ולבנות הרגלים

הרגלים הם התנהגויות אוטומטיות הדורשות כוח רצון מינימלי.על ידי יצירת שגרת בוקר עקבית - כגון טקס בוקר הכולל תכנון סדרי העדיפויות של היום - אתה להפחית עייפות ההחלטה:0habit לולאהFLT:1 (cue, שגרתי, מתגמל) ניתן למנף כדי לבנות הרגלים חיוביים.לדוגמה, לאחר סיום הבוקר שלך (cu), אתה מיד בודק את רשימת המשימות שלך (מחוץ), ליהנות לרגע של ערימה חדשה (לפרק)

תרגול מדיטציה ומדיטציה

אימון סיבולת משפר את המיקוד, להפחית את הלחץ, ומשפר את הרגולציה העצמי.אפילו תרגול מדיטציה יומי קצר (5-10 דקות) יכול לחזק את קליפת המוח טרום-החזיתי ולהגדיל את החומר האפור באזורים הקשורים תשומת לב ושליטה רגשית. ⁇ גם עוזר לך להתבונן בתשוקות מבלי לפעול עליהם, נותן לך רגע לבחור תגובה טובה יותר. Apps כמו Headspace או Calm יכול להנחות אותך, אבל אפילו פשוט ספירת נשימה עובד.

עיצוב מערכת תגמול

פרסים יכולים להגביר מוטיבציה חיצונית, במיוחד עבור משימות מייגעות.המפתח הוא לעשות תגמולים מיידיים הקשורים להישגים ספציפיים.לדוגמה, לאחר השלמת משימה קשה, לטפל בעצמך לטיול, חטיף מועדף, או פרק של הופעה.עם הזמן, הציפייה של הפרס יכול לעזור לקיים מאמץ.עם זאת, להיות זהיר לא over-reward, אשר יכול לערער את האינטרסים הפנימיים שלך, כמו תגמולים משמעותיים של מוסיקה - כדי לשמור על ערכים כמו שצריך.

המונחים: get Procrastination

הפשטות היא העיכוב מרצון של פעולה מכוונת למרות ציפייה לתוצאות שליליות.זה לא עצלות אלא כישלון של רגולציה עצמית, המונעת לעתים קרובות על ידי בעיות רגולציה רגשיות.הבנת השורשים שלה היא הצעד הראשון להתגבר על זה.

הסיבות הנפוצות של הפשטות

• [ה]פחד מפני כישלון: 0 [FLT] 1 השלמות והפחד שלא תכנסו ציפיות עלול להוביל להימנעות.המשימה מרגישה מאיימת, לכן אתם דוחים אותה כדי להגן על ההערכה העצמית שלכם.
• (ב) ⁇ :0) ⁇ ⁇ : 1 Boring, קשה או לא מעניין משימות קל לעכב.העברה על אי הנוחות בעתיד תגמול.Pair משימה בעלת ערך נמוך עם אחד בעל ערך גבוה - למשל, להקשיב לפודקאסט תוך ביצוע מטלות.
• [ה]התמ"ל: [ה], [ה],] ,[ה], [ה], [ה],] [ה], [ה],]"ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'ה']'ו[ה']']''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
• (ה) אם אתה מטיל ספק ביכולת שלך להשלים משימה, סביר יותר להערים על אמון ומוטיבציה קשורים זה לזה.

תפקיד הזמן בעצמן

אי עקביות הזמן מתייחסת לנטייה לשנות העדפות לאורך זמן.לדוגמה, אתם מתכננים להתאמן מחר, אבל כאשר מחר מגיע, אתם מעדיפים לצפות בטלוויזיה. פער זה בין כוונה לפעולה הוא מקור עיקרי של הסתברות.אסטרטגיות כמו FLT:0precommitmentFLT:1 יכול לעזור - למשל, חתימה על שיעור עם תשלום חברתי או באמצעות יישומים כי הם גורמים לך לחץ ציבורי אחר, אם אתה מבטיח לחץ על טקטיקה חברתית יעילה, או כדי לחזק את ההתחייבותך.

טיפים מעשיים למאבק ב Procrastination

• (FLT:0)Set Artificial Deadlines:FLT:1 Deadlines יוצר דחיפות.אם משימה חסרה תאריך יעד, לכפות את שלך ולומר למישהו על זה להגדיל את האחריות. השתמש בלוח שנה משותף או כלי ניהול פרויקטים כדי לעקוב אחר מועדי המועדים האלה.
• (FLT:0) השתמש בטכניקת הפומודורו: ⁇ 1 עבודה במרווחים ממוקדים (בדרך כלל 25 דקות) ואחריו הפסקות קצרות.זה מקטין את ההמולה של משימה גדולה ומרתמה את הכוח של ההתחלה והסיום.
• (FLT:0) וידוא את ההצלחה והתהליך: FIRLT:1 במקום רק לדמיין את התוצאה, גם לדמיין את השלבים שתנקוט.זה מכין את המוח שלך לפעולה.
• (FLT:0) רואה חשבון שותפים:FLT:1Build yourמטרות with a Friend, Coach, orעמיתו יוצר לחץ חברתי ותמיכה. אחריות יכול להגדיל באופן משמעותי את מעקב אחר דרך לוח הזמנים הרגיל לבדוק התקדמות.
• (ב) [ה]הדגשה: [ה] [ה]: [ה] [ה] [ה] אם אתה מבחין בעצמך מתרברברב, שאל: "מה רגש אני מרגיש?", לעתים קרובות הוא חרדה, שעמום או פחד.

תפקידה של הסביבה במוטיבציה

הסביבה שלך מפעילה השפעה חזקה על ההתנהגות שלך, לעתים קרובות ללא המודעות המודעת שלך על ידי עיצוב הסביבה שלך להצלחה, אתה יכול להפוך הרגלים טובים יותר וגרועים יותר.

יצירת מרחב פיזיקלי מרתק

• (FLT:0) מקלקל את סביבת העבודה שלך: FIRLT:1 ⁇ ויזואלית מתחרים על תשומת לב ומגדיל עומס קוגניטיבי. מרחב נקי, מאורגן מפחית את הסחות הדעת ומסייע לך להתמקד כמה דקות בסוף כל יום מחדש את השולחן שלך.
• (ב) אם אתה רוצה לאכול בריא יותר, לשמור על מזון זבל מהבית.אם אתה רוצה להתמקד בעבודה, להעביר את הטלפון לחדר אחר או להשתמש באפליקציית מיקוד כמו חופש או תורכיה הקרה לעתים קרובות ללא מחשבה.
• (FLT:0) לפרסם את הסביבה לפעולה: FIRLT:1 , צא את בגדי האימון שלך בלילה לפני או להגדיר את השולחן שלך עם החומרים שאתה צריך.זה מפחית חיכוך והופך את ההתנהגות הרצויה לקלה יותר להתחיל.

איכות הסביבה החברתית והחשבונאות

בני אדם הם יצורים חברתיים, והאנשים סביבנו מעצבים את הנורמות והציפיות שלנו.לעבור את עצמכם עם אנשים מוטיבציה, תומכים לחלוק את המטרות שלכם.הצטרפו לקבוצת מחקר, מעמד כושר, או קהילה מקוונת. אחריות חברתית – לדעת שאחרים צופים – יכולים להיות מניע חזק, בנוסף, לשתף את ההתקדמות שלכם באופן פומבי (על מדיה חברתית או עם מנטור) יכול לחזק את המחויבות.

מסקנה

[המוטיבציה וכוח הרצון אינם כוחות מסתוריים – הם ניתנים למדידה, מובן וניתן לרכבת.על ידי יישום תובנות מהפסיכולוגיה ומדעי המוח, אתה יכול לתכנן אסטרטגיות שעובדות עם המוח שלך במקום נגדה, להציב מטרות ברורות, לשבור אותם לצעדים שניתן לנהל, לבנות הרגלים, לנהל את הסביבה שלך, ולענות על השורשים הרגשיים שלה.