המוח של מוטיבציה: מה קורה במוח שלך

מוטיבציה היא לא רק תחושה - זה תהליך ביולוגי.מערכת הפרס של המוח, במיוחד נוירוטרנסמיטרטרטרנסמטרטר:0dopamideFLT:1, ממלא תפקיד מרכזי. דופמין שוחרר כאשר אתה צופה מתגמל, לא רק כאשר אתה מקבל אחד.הציפייה הזאת יוצרת תחושה של רצון ומניעה אותך לנקוט פעולה.

שחקן מפתח נוסף הוא ה-FLT:0 ( ⁇ ) ⁇ המוחות הקדמיים של LT:1), אשר מטפל בתכנון, קבלת החלטות ושליטה באימפולסים.כאשר אזור זה מס - עקב מתח, מניעת שינה או שגרה - המניע שלך צנחנים, הבנה זה יכול לעזור לך לתכנן אסטרטגיות שעובדות עם המוח שלך ולא נגד זה, למשל, משימות קשות עבור חלונות האנרגיה שלך (בדרך כלל) דורשות את העבודה של זמן פעולה עקבית יותר עבור כנופיות, כדי להבטיח את זה פחות טיפול גופני, כלומר, כדי למנוע את זה פחות טיפול קבוע;

על תפקידו של דופמין, ראה זאת:0overview של דופמין מפסיכולוגיה TodayFLT:1.

תיאוריות פסיכולוגיות של מוטיבציה

כמה מסגרות מבוססות מסבירות מדוע אנו פועלים (או לא) על ידי יישום התיאוריות הללו, אתה יכול לזהות מה חוסם את המוטיבציה שלך ולענות ישירות.

ההיררכיה של מאסלו של הצרכים

המודל הקלאסי של אברהם מאסלו קובע כי הצרכים ברמת נמוכה יותר צריכים להיות מרוצים לפני שמוטיבציה גבוהה יותר עולה. בפועל, אם אתה מותש (פיזיולוגי) או מודאג מאבטחת העבודה (בטיחות), אתה לא תרגיש בקלות מוטיבציה להמשיך פרויקטים יצירתיים או צמיחה אישית (עצמית) (התרגילה עצמית):0Check your Baseal Needs תחילה LT:1: אתה יכול בקלות תסכול, אם אתה יכול לחסוך שעות נוחות, אם אתה יכול לחסוך בטוח, אם אתה יכול להיות בטוח, או לא יכול להיות בטוח, אם אתה יכול להיות בטוח, אם אתה יכול?

  • (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (הופנה מהדף ccSafety NeedsFLT:1) - ביטחון פיננסי, בריאות, בטיחות גופנית
  • (ב) אהבה והשתייכות ל-1:1 - יחסים, קהילה, תמיכה חברתית
  • (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ויקרא י"ד: ויקרא י"ד: אותנטיות, צמיחה, מימוש הפוטנציאל שלך

תיאוריית הקבע העצמי

פותח על ידי אדוארד דצי וריצ'רד ריאן, תיאוריה זו מזהה שלושה צרכים פסיכולוגיים מולדים המניעים לדלק:

  • (הפסקה:0)AutonomyFLT:1 - הרצון להרגיש בשליטה על הבחירות שלך.אפילו בחירות קטנות - כמו להחליט מתי להתחיל משימה או בחירת סדר רשימת ה-do שלך - יכול להגביר מוטיבציה.
  • (FLT:0)תחרותיות (FLT:1) - הצורך להרגיש יעיל ומסוגל.קדמה, למידה וחוויות שליטה לבנות יכולת.עקוב אחר נצחים קטנים, כמו השלמת משימה של 5 דקות, אותות למוח שלך שאתה מתקדם.
  • (ב) [ה]העברה:0] ,[דרוש מקור]]: צורך להתחבר עם אחרים. לעבוד עם שותף, לשתף מטרות, או קבלת עידוד מספק צורך זה. טקסט מהיר לבודהות אחראי יכול לשלוט בהתמקדות.

כאשר הצרכים האלה מסתיימים, מוטיבציה נוטה להיות יותר פנימי ובר קיימא.מחקר שפורסם ב-FLT:0Journal של פסיכולוגיה יישומית, איור 1 מצא כי מוטיבציה אוטונומית מובילה לעקשנות גדולה יותר ורווחה טובה.

תיאוריה צפויה

תורת הציפייה של ויקטור ונופרט מציעה מוטיבציה תלויה בשלושה גורמים:

  • [01:0] ⁇ [ה]: אם אני מנסה, האם אוכל להצליח?", מבלי להאמין שיש לך את היכולת והמשאבים לבצע את המשימה.
  • [ה]ה': [ה], [ה], [ה], אם אנצל, האם אקבל את הפרס?", מתוך אמונה כי הביצועים יובילו לתוצאה מסוימת.
  • [ה]התוצאה היא: [ה]: האם אני מעריך את הפרס?", התוצאה חייבת להיות בעלת משמעות אישית.

אם אחד מהאלמנטים הללו חלש, טיפות מוטיבציה כדי ליישם את זה:0 (הפסקה:0) לעיין בתוחלת שלך FLT:1 על ידי שבירת משימות בצעדים קטנים יותר (כך שכל צעד מרגיש אפשרי), FLT:2 מבהירים אינסטרומנטליות של LT 3 על ידי הגדרת תגמולים ברורים ומיידיים (כמו הפסקה קצרה לאחר חסימה), ותגמולים של 4choose אתה באמת אכפת על פני LT5 מרגיש שאתה לא בטוח, כי אתה מרגיש כי אתה מרגיש כי אתה לא בטוח לעבוד).

תורת כוונון

אדווין לוק וגארי לאתהם מצאו כי מטרות ספציפיות ומאתגרות מובילות להישגים גבוהים יותר מאשר מטרות מעורפלות או קלות.המפתח הוא הגדרת FLT:0SMARTFLT:1 מטרות: Specific, Measurable, Achievable, ⁇ , ו-Time-bound. Feedback on Advance הוא גם קריטי - הוא שומר אותך על מסלולים ומחזק מאמץ.

פסיכולוגיה יומיומית: מוטיבציה

מעבר לתאוריה של הבנה, אתה צריך טכניקות ניתנות לפעולה שמתאימות לחיי היומיום.האקרים האלה מגובים על ידי מחקר ויכולים להיושם באופן מיידי.

חוק שני-המינטי

פופולרי על ידי דיוויד אלן, הכלל הזה קובע: אם משימה לוקחת פחות משתי דקות, לעשות זאת עכשיו.זה בהתמודדות עם ראש אינרציה על-ידי הפעלת פעולה קטנה, נמוכה-פריצה לעתים קרובות מייצרת מספיק מומנטום כדי להמשיך.לדוגמה, במקום לתכנן "לנקות את המטבח", להתחיל על ידי כוונון אחד.הפרויקט השלים של מיקרו-tas גורם ללקות ולהפחית את הפעילות של המוח באמת צריך ".

המונחים:

אם וכאשר, היכן, וכיצד תבצעו התנהגות: השתמש בתבנית: אם [החלו], אז אני אעשה [פעולה]." [מחדש] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] לדוגמה: "אם זה 7:00 בבוקר, אז אעשה עשר דקות של מתיחה", זה גורם נפשי כי ע"י פיטר גולביץ' מראה כי יישום המטרה היא להזיז באופן דרמטי את המחסומים."

טמפל בונדלינג

פעילות שאתה רוצה לעשות עם אחד שאתה מוצא פחות מושך. לדוגמה, להקשיב לפודקאסט האהוב עליך רק בעת קיפול כביסה, או לצפות בתוכנית טלוויזיה רק בזמן על הטלפן.זה משתמש סיפוק מיידי לדלק מטרות לטווח ארוך.לאורך זמן, המוח שלך משייך את המשימה פחות רצויה עם הפרס.עבור תוצאות הטובות ביותר, לבחור פיתוי שאתה באמת מצפה קדימה, ורק עבור מילואים נמוכה שמירה על המשימה.

טכניקת Pomodoro

עבודה במרווחים ממוקדים (בדרך כלל 25 דקות) ואחריו הפסקה קצרה (5 דקות) שיטה זו מממנת את היכולת הטבעית של המוח להתמקד בהתפרצויות קצרות.שעון מתקתק יוצר דחיפות עדינה, ופעמים קרובות למנוע עייפות נפשית לאחר ארבעה מחזורים, לקחת הפסקה ארוכה יותר (15-30 דקות) יישומים רבים וזמני זמן יכולים לעזור לך להתחיל.

חיזוק חיובי ותגמול שידול

תגמול לעצמך מיד לאחר השלמת משימה מאתגרת.התגמול צריך להיות FLT:0 פעמים ומפרט LT:1 [מחקרים מראים כי תגמולים מיידיים מחזקים את מסלול הדופמין יותר מאשר תגמולים מעוכבים.שמור רשימה של פינוקים קטנים: חטיף מועדף, חמש דקות של מדיה חברתית, הליכה קצרה. להימנע באמצעות תגמולים כי לערער את המטרות שלך (למשל, מתגמל עם ענקית, אלא אם זה מתאים תוכנית אחרת) הוא פועל אחר כך הוא יכול להיות מושלם כדי להשיג עבודה אחרת.

הדמיה והפרעה נפשית

הצלחה חזותית יכולה להגביר את האמון, אבל לבד זה יכול גם להפחית את המאמץ על ידי זרז המוח שלך להרגיש את המטרה כבר מושג.טכניקה חזקה יותר היא FLT:0mental ניגודיות FLT:1: ראשית דמיין את התוצאה החיובית, ולאחר מכן לדמיין את המכשולים שאתה עומד בפניך.זה ראשוני המוח שלך לצפות אתגרים ותכנן פתרונות.

שוברים את "הכול או כלום"

השלמות הורגת מוטיבציה במקום לדרוש את עצמך לעשות משימה מושלמת, להתחייב לעשות את זה (FLT:0) באופן חלקי או חלקית FLT:1 (הפעולה של התחלה - גם עם איכות נמוכה - לעתים קרובות מוביל לשיפור הדרגתי. לכתוב משפט נורא אחד, לעשות 10 לחץ למחצה לב לדחוף, רק מנה אחת בונה תנועה, לא שלמות.

תפקיד הסביבה ב-Shapingמוטיבציה

הסביבה שלך שולחת אותות קבועים למוח שלך על מה התנהגות מתאימה.שולחן קלוטרי, רקע רועש, או הודעות קבועות יכול לנקז כוח רצון ומוטיבציה נמוכה יותר.

צמצום הרגלי טוב

עשה את הפעולות הרצויות שלך קל ככל האפשר.לשחרר בגדים בחדר הכושר בלילה לפני, לשמור בקבוק מים על השולחן שלך, לטעון את המכשירים מחוץ לחדר השינה.כל שנייה של חיכוך מוסיפה התנגדות; צמצום זה מגביר את הסבירות שתנהג. versely, ;0incrחיכוך עבור הרגלים רעים FLT:1; להעביר יישומים מדיה חברתית לתוך תיקיה על המסך האחרון, לשמור על מזון מטווח של מראה עצמי, אם אתה רוצה להיות מסוגל יותר, אז אתה רוצה להשאיר את האפשרות שלך, אם אתה רוצה את האפשרות של חדר השינה שלך, אז, אז אתה רוצה, אז, אז, אם אתה רוצה, אז, אז, אז, אז אתה רוצה את החיכוך בטוח, אם אתה רוצה את העייפות, אם אתה רוצה את החיכוך בעתיד, אז, אז, אם אתה רוצה, אם אתה רוצה, אם אתה רוצה את העייפות, אז, אז, אז, אם אתה רוצה את החיכוך, אז, כדי למנוע את העייפות, כדי למנוע את היישר, כדי למנוע את החיכוך של חדר השינה שלך, אז, אם אתה רוצה את זה יכול להיות מסוגל, כדי למנוע את זה יהיה, אם אתה רוצה את זה יהיה, אם אתה רוצה את זה יהיה, אז, אז, אז, אז, אז אתה רוצה את זה יהיה,

לארגן את החלל הפיזי שלך

מחקר מאוניברסיטת פרינסטון מצא כי קלוטרי פיזי להתחרות על תשומת הלב שלך, צמצום המיקוד והלחץ הגדל.לבזבז חמש דקות בסוף כל יום על מנת למיין את סביבת העבודה שלך. אותות שולחן ברור "זהו מקום לעבודה" ולהפחית את העומס הקוגניטיבי. השתמש בפתרונות אחסון ששומרים פריטים חיוניים גלויים אך לא מסיחים את הדעת.

שליטה בדיסקרטיות

הודעות, כרטיסיות פתוחות, תגי יישומים נועדו להישמר תשומת לב. השתמש בכלים כמו FLT:0 קופות אתרי חסימת FLT:1, "לא להפריע" מודים, או להתמקד יישומים (למשל, יער, חופש) זמנים ספציפיים עבור דואר אלקטרוני ומדיה חברתית במקום לבדוק אותם מחדש של המוח שלך יש רוחב פס מוגבל - יצירתו רק על ידי מערכת יחסים דיגיטלית, כמו גם את היכולת שלך לעבוד על ידי חדר עבודה אחד.

סובבו את עצמכם עם מוטיבציה

ההדבקה החברתית היא אמיתית: מוטיבציה והפחדה מתפשטים דרך מעגלים חברתיים.אם אתה נאבק, מוצא שותף אחראי, להצטרף לקבוצה משותפת, או אפילו לצפות במישהו עובד (גוף כפול) נוכחות של אחרים מבצעים משימות דומות יכול לגרום תגובה של ראי-על שגורם לעבודה להיות קלה יותר. קהילות מקוונות או מפגשים חיים של מחקר יכול לשרת את אותה מטרה אפילו לצפות בזמן של מישהו יכול להתמקד מאמץ ראשוני שלך.

Mindset Shifts That Sustain מוטיבציה

מוטיבציה לטווח ארוך אינה על פרץ יחיד של כוח רצון - זה על הסיפורים שאתה מספר לעצמך וכיצד אתה מפריש את העיכובים.

לטפח את החשיבה של הצמיחה

המחקר של קרול דוויק מראה כי אנשים המאמינים כי יכולות להתפתח (באמצעות מאמץ, למידה ועקשנות) הם יותר גמישים ומוטיבציה.כאשר אתה נתקל בקושי, אומר לעצמך: "לא הצלחתי לשלוט בזה עדיין." זה מסיט את המיקוד מלהוכיח את עצמך לשיפור המאמץ והקידמה, לא רק תוצאות.

תרגול חמלה עצמית

כאשר אתה לא מצליח לעמוד במטרה, ביקורת עצמית קשה מובילה לעתים קרובות בושה ו לוותר על תגובה עצמית - מודע לקשיים, לטפל בעצמך בצורה אדיבה, ולראות כישלון כחלק מחוויה אנושית משותפת - באופן מעשי מגביר מוטיבציה לנסות שוב. - מחקרים מראים כי חמלה עצמית מקדם התמדה לאחר שצבת יותר מאשר ביקורת עצמית עושה בפעם הבאה, מה אתה יכול עכשיו לקחת חלק קטן - "לזכור" זה "להתחילהעצמי" (אני) זה לא יודע, "לזכור")" (אני רוצה לקחת את עצמי)" (אני רוצה לקחת חלק קטן, "לזכור")")" (...) עכשיו, "לזכור, "לזכור, "לזכור, "לזכור, "לזכור," (אני רוצה לקחת את עצמי)" (אני")")" (אני רוצה לקחת חלק") זה צעד אחד)" (אני רוצה לקחת את עצמי)" (...) עכשיו, "לזכור, "לזכור, "לזכור, "לזכור, "לזכור, "לזכור, "לזכור, "לזכור," (אני חושב,")")" (אני רוצה להיות צעד קטן, "לזכור, "לזכור, "לזכור, "לזכור, "לזכור, "לזכור

להתמקד הרגלים מבוססי זהות

במקום לומר "אני רוצה לרוץ שלוש פעמים בשבוע", אומר "אני רץ" כאשר הפעולות שלך תואמות זהות חיובית, מוטיבציה הופכת אוטומטית.שאל את עצמך: "מה אדם פרודוקטיבי יעשה עכשיו?", או "מה מישהו שיעריך את בריאותו?", זהות מניע התנהגות יותר מאשר מטרות לבד.

להתחבר ל"למה" שלך

כאשר מוטיבציה וריאציות, revisit המטרה העמוקה מאחורי המשימה, האם זה תורם למטרה שחשוב לך? האם זה מתאים לערכים שלך? לכתוב את הסיבה שלך ולמקם אותה איפה אתה יכול לראות את זה.זה נצמד מוטיבציה פנימית יכול לכונן מחדש "למה אתה יכול לעשות את זה שוב ושוב?", לדוגמה, מדוע אתה יכול להיות "לזכור" מחקר "לחדש": "למה אתה יכול להיות שוב ושוב": "למה אתה יכול להיות שוב ושוב" כדי לנסות" את זה?"

מרגיעה ושמירה על הרגע

מוטיבציה היא לא מצב קבוע - זה משתנה.המפתח הוא ליצור מערכות שעובדות אפילו בימים של מוטיבציה נמוכה.

  • (FLT:0) התקדמות מול פנים אל מול פנים: השתמש בעוקב אחר הרגל, לוח שנה או רשימת מטלות.לצפייה בהתקדמות משחררת דופמין ומחזקת מאמץ.אפילו X פשוט בלוח שנה יכול להיות מוטיבציה רבת עוצמה.
  • (FLT:0) ,המשימה החשובה ביותר שלך עבור זמן האנרגיה שלך שיא שלך זמן FLT 1:1 - עבור רוב האנשים, זה הבוקר להגן כי חסימת הפרעות. השתמש 90 הדקות הראשונות של היום שלך לעבודה עמוקה לפני בדיקת דוא"ל או מדיה חברתית.
  • (FLT:0)Use "אל תשבור את השרשרת" מתודולוגיית ראט" 1:1 - מארק בכל יום אתה להשלים הרגל.השרשרת החזותית פועלת כמניעה רבת עוצמה להמשיך הלאה. ג'רי סיינפלד השתמש בזה כדי לבנות הרגל כתיבה.
  • (ב) [ה]:0] , כוונו את שבועי FLT:1 - הרהורים על מה עבד ומה לא עשה את הגישה שלך.מוטיבציה אינה על שלמות; מדובר בהצתה: "מה עשה ההאקרה את ההבדל הגדול ביותר השבוע?

מערכת מועילה נוספת היא המושג "יום המיניום-קיימא": להגדיר גרסה מינימלית חשוף של הרגליכם שאתם יכולים לעשות אפילו בימים הגרועים ביותר שלכם.לדוגמה, אם המטרה שלכם היא להתאמן 30 דקות, המינימום שלכם עשוי להיות 5 דקות של מתיחה.להבטיח שניצחון קטן שומר על הרשת בחיים ומונע את התמוטטות המוטיבציה הכוללת.

מסקנה

מוטיבציה היא לא כוח מסתורי שיש לך או אין לך.זה מיומנות שאתה יכול לפתח על ידי הבנה של הפסיכולוגיה הבסיסית וליישם אסטרטגיות ממוקדות.מתאים את הסביבה שלך כדי להדוף את הדיאלוג הפנימי שלך, כל שינוי קטן בונה בסיס לפעולה מתמשכת.FLT:0Start עם אחד האקרים היוםFLT:1 - להתחיל שני דקות, לכתוב כוונה ספציפית, יישום או ניקוי של שולחן העבודה שלך, בקרוב לא יהיה לך מוטיבציה.

לקריאה נוספת, לחקור את המשאבים של האגודה הפסיכולוגית האמריקנית על מוטיבציה גבוהה 1:1, לבדוק את מסמכי המחקר על FLT:2Self-Determination Theory ב-PubMedFLT 3: או לקרוא על ההרחבה:4 מדעי המוח של מוטיבציה על NCBIFovalph:5.