הבנה עצמית

טיפול עצמי התפתח מתפיסת בריאות שולית לתוך עמוד מוסמך מדעית של בריאות.בלבו, טיפול עצמי מתייחס לפעולות מכוונים שאנשים לוקחים כדי לנהל את בריאותם ורווחתם שלהם. ארגון הבריאות העולמי מגדיר אותו כיכולת של יחידים, משפחות וקהילות לקדם בריאות, למנוע מחלה, לשמור על בריאות, להתמודד עם מחלה עם או ללא תמיכה של ספק רפואי.

המדע המודרני האיר כיצד שיטות טיפול עצמי משפיעות על הביולוגיה שלנו.כאשר אתה עוסק בטיפול עצמי עקבי, אתה מפעיל מסלולים פיזיולוגיים כי הורמונים מתח נמוך יותר כמו קורטיזול, להגדיל נוירוטרנסמיטרים טובים כגון סרוטונין ו דופמין, ומחזקים את העצב הוואגוס, אשר מסדיר את מערכת העצבים הפתטית הזו.

טיפול עצמי מקיף כמה ממדים מקושרים.טיפול עצמי פיזי כרוך בתנועה, תזונה, ושינה.מרכזי טיפול עצמי רגשי על זיהוי ועיבוד רגשות. טיפול עצמי נפשי שומר על המוח מעורב ומאתגר.טיפול עצמי רוחני מספק משמעות וקשר. טיפול עצמי חברתי, לעתים קרובות להתעלם, הוא חיוני באותה מידה - מערכות יחסים תומך ספוגות נגד מתח ולהפחית את הסיכון.

המדע מאחורי עצמו

מחקרים מראים כי שיטות טיפול עצמי מניבות הטבות בריאותיות ניתנות למדידה.מחקר ציוני שפורסם ב-FLT:0 (Psychosomatic MedicineveFLT:1), מצא כי אנשים אשר התאמנו טיפול עצמי קבוע היו 48% שיעורי צריבה ו 36% שיפור תפקוד החיסון בהשוואה לאלה שזנחו טיפול עצמי.

כאשר אתה עוסק בטיפול עצמי, אתה מפעיל את התגובה הרפיה - מצב פיזיולוגי שתואר לראשונה על ידי ד"ר הרברט בנסון בבית הספר לרפואה בהרווארד.תגובה זו נגד קערת הקרב או טיסה על ידי צמצום קצב הלב, הורדת לחץ הדם, ולהפחית את המתח שרירים.בזמן, הפעלה סדירה של התגובה הרפיה יכולה להפחית את רמות הקורטיזול, לשפר את רמת הסוכר בדם ולשפר את איכות השינה של A-Firaalysis בטכניקות נשימה ממוצעות: 1.

נוירופלסטיות ממלאת תפקיד מרכזי.המוח מתווה את עצמו בהתבסס על חוויות חוזרות ונשנות.כאשר אתה נוהג באופן עקבי בטיפול עצמי - בין אם באמצעות פעילות גופנית, יומן או מדיטציה - אתה מחזק מסלולים עצביים הקשורים רגוע, מיקוד ותקנה רגשית.מחקרי MRI פונקציונליים חושפים כי שמונה שבועות של תרגול תשומת לב מגבירים את צפיפות החומר האפור בהיפוקמפוס (mory and Learning) ומפחיתים את התגובה המבנית (כלומר, כלומר, כלומר, לשינוי מחדש של המוח).

העצב של הוואגוס, כביש ראשי של מערכת העצבים הפסיכופתית, הוא מרכזי להטבות של טיפול עצמי.פעילויות כמו נשימה איטית, נשימה עמוקה, חשיפה קרה, ושירה טון vagal, אשר מפחית דלקת, משפר את קצב הלב פנויות, ומשפר איזון רגשי.נמוך נמוך קשור לדיכאון, חרדה, ותנאים דלקתיים.

עבודה עצמית פיזית

טיפול עצמי פיזי הוא הבסיס.אימון, תזונה ושינה אינם אופציונליים; הם התשתית הביולוגית של אנרגיה ומצב הרוח.קונצנזוס מדעי ברור: פעילות גופנית סדירה מפחיתה את הסיכון לדיכאון עד 30%, משפרת את התפקוד הקוגניטיבי בכל הגילאים ומרחיבת את תוחלת החיים.

(FLT:0)Excise: 1FLT (ההנחיות הנוכחיות ממליצים לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בינונית או 75 דקות של פעילות נמרצת בשבוע, בתוספת שתי מפגשים מעצימות כוח, אבל סוג של פעילות גופנית עבור טיפול עצמי.אימון מתון אימון מתמשך (כמו הליכה מהירה) משפר את הבריאות הלב וכלי הדם של טיס גבוה (HI) לא כולל ירידה במשקל של 2 דקות של טיפול תרופתי (כמו הליכה) משפרת, 000) משפר את רמת הרגישות גבוהה, 000, 000, 000, 000, 000 אינטנסיביות גבוהה, 000) הוא שיפור רמת בטיחות גבוהה, 000, 000 אינטנסיביות גבוהה, 000, 000, 000, 000, 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000

(FLT:0) Nutrition:0 (FLT:1) ציר הבטן של המעי מחבר את מה שאתה אוכל כדי איך אתה מרגיש. מזונות מעובדים, ירקות עשירים בסיבים, אומגה 3 חומצות שומן לתמוך מיקרוביומה בריאה, אשר מייצרת 90% של מקורות ה-Serotonin שלך, מעבד סוכרים ושומן טרנסי מקדם דלקת, אשר קשורה לתסמינים מדכאים.

(FLT:0)Sleep: 10) שינה היא כאשר המוח מבצע משק בית קריטי: פינוי פסולת מטבולית, איחוד זיכרונות, ושיקום רגשות. 7 עד תשע שעות הוא המקום המתוק למבוגרים.שינה ירודה פוגעת בקבלת החלטות, עלייה בפעילות גופנית רגשית, מעלה היגיינה שינה יעילה יותר מאשר שגרת חדר השינה (65°), להימנע מטיפולים קלים יותר מדיכאון לפני השינה (יותר מ 0%) עד גיל המעברים, לעומת יותר ממרחק של טיפול רגשי, לעומת יותר מ- 70 שעות.

טיפול עצמי רגשי

טיפול עצמי רגשי הוא על הכרה, עיבוד, וregulating רגשות ללא שיפוט.דיכוי רגשות מגביר את המתח הלב וכליל בתפקוד החיסון.המדע של רגולציה רגשית מראה כי התווית הרגשות שלך - תרגול הנקרא "תווית יתר" - משפר פעילות אמגרדלה ומגדיל את השליטה קליפת המוח לפני כן.זה מעשה פשוט של שם הרגש שלך (למשל, "אני") אני) התגובה הפיזיולוגית.

(FLT:0)Journaling: FLT:1 כתיבה אקספרסיבית, חלוצי על ידי הפסיכולוג ג'יימס פןבאקר, כרוך בכתיבת אירועים טראומטיים או מלחיצים במשך 15-20 דקות במשך כמה ימים. מחקרים מראים באופן עקבי כי תרגול זה משפר את תפקוד החיסון, מקטין ביקורים אצל הרופא, ומשפר את זיכרון העבודה.זה עובד על ידי עוזר למוח לשלב זיכרונות רגשיים מפורשים לתוך נרטיבים.

(FLT:0) Therapy:FLT:1 תמיכה מקצועית היא טיפול עצמי, לא סימן של חולשה.טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) הוא תקן הזהב עבור חרדה ודיכאון, עם עלייה משמעותית בהשוואה לתרופות. דיאלקטי התנהגות התנהגות (DBT) מלמד סובלנות וכישורים רגולטוריים רגשיים.

חיבורים חברתיים: ibfLT:1 [Loneliness] נושא את אותו הסיכון לבריאות כמו עישון 15 סיגריות ביום.ביטוח עצמי חברתי כרוך שמירה על יחסים חשובים.זה יכול להיות פשוט כמו שיחת טלפון שבועית עם חבר או להצטרף למועדון ספר. Face-to-face אינטראקציות לגרום שחרור אוקסיטוצין, אשר נגד cortisol.

עבודה עצמית נפשית

טיפול עצמי נפשי שומר על המוח מעורב, סקרן, ומשתנה.עקרון המילואים הקוגניטיבי מראה כי למידה לאורך חיים בונה רשתות עצביות שמגןנות מפני ירידה קוגניטיבית.לעסוק בפעילויות מורכבות – לימוד שפה, משחק מכשיר, או פתרון פאזלים - מסובכות תפקוד קוגניטיבי בכל גיל.

(FLT:0)Mindfulness:FLT:1 ⁇ -מבוסס מתח ניכוי (MBSR), שפותח על ידי ג'ון קבט-זין, הוא תוכנית שמונה שבועות המשלבת מדיטציה, סריקות גוף, יוגה עדינה. ניסויים קליניים מראים MBSR מפחית חרדה על ידי 38%, דיכאון על ידי 44%, וכאב כרוני על ידי 28% - השפעות דומות לתרופות.

(הפסקה:0) מדיטציה שונה (FLT:1) סגנונות מדיטציה שונים מציעים יתרונות ברורים.מדיטציה ממוקדת קשב (למשל ספירת נשימה) משפרת את הריכוז ומפחיתה את המדיטציה של המוח פתוח (למשל, לא מחשבות ללא החזקה) מגבירה גמישות רגשית.

(FLT:0) למד מיומנויות חדשות: FLT:1 המוח משגשג על חידושים.לקחת קורס מקוון, ללמוד לבשל מטבח חדש, או לתרגל כלי שיט כמו עבודת עץ מעורר נוירופלסטיות.המפתח הוא לבחור פעילויות מאתגרות אך בלתי צפויות - זה יוצר מצב של "זרימה", אשר קשור אושר וצמצום הלחץ.

זהירות עצמית רוחנית

טיפול עצמי רוחני אינו דורש אמונה דתית.זה על טיפוח תחושת מטרה, חיבור למשהו גדול יותר מעצמך, ושלום פנימי מחקר מצביע על כך שלאנשים בעלי תחושה חזקה של מטרה יש שיעורי תמותה נמוכים יותר ב -30-40% ובריאות לב וכלי דם טובה יותר.

חיבור טבע:0 (EvolutionFLT:1) "ממבטה פורסט" - ממר את עצמך בסביבה טבעית - נחקרה באופן נרחב ביפן. משתתפים שבילו 20 דקות הליכה ביער הראו ירידה של 12.4% בקורטיסול, ירידה של 7% בקצב הלב, ושיפור מצב הרוח בהשוואה להליכה עירונית.

(FLT:0)מדיטציה והשתקפות: FLT:1 מנהגים כמו תפילה, הודיה עתון, או השתקפות שקטה להפעיל את קליפת המוח מראש להפחית פעילות רשת ברירת המחדל - רשת המוח האחראית למחשבות ביקורתיות עצמית.תרגול הודיה פשוט: כל ערב, לרשום שלושה דברים שאתה אסיר תודה ולמה.לאחר שבועיים, משתתפים במחקר מדווחים על עלייה של 25% באופטימיות ו-30% בתלונות פיזית.

[העיקרון]:0 [הקהילה:] ⁇ [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה]ה'] [ה']ה']'[ה']'[ה']''''''''''ה''''''''''''''''']''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''

סיקור עצמי לחיים יומיומיים

המחסום הגדול ביותר לטיפול עצמי אינו ידע אלא ביצוע הבנה של המדע הוא חסר תועלת ללא פעולה עקבית.אסטרטגיות מבוססות ראיות הבאות יכולות לעזור לך להטביע טיפול עצמי לשגרה שלך ללא לוח הזמנים שלך.

(FLT:0) ערימה של:0(Hbit ערימה: 1) 1 (FLT) קושר התנהגות חדשה של טיפול עצמי להרגל קיים.לדוגמה, לאחר שברשותך שיניים כל בוקר (הרגל המתרגל), מיד לעשות שתי דקות של נשימה עמוקה (הרגל החדש) זה מקטין את האוטומטיות של המוח - אח"כ מנקה על ידי הקשר, לא כוח רצון מחקרים מראה כי הרגל עולה על ידי 40% לעומת שימוש במוטיבציה בלבד.

(FLT:0) עיצוב של Environment: FLT:1 עשה טיפול עצמי קל ו ברירת מחדל.לסלק בגדים אימון בלילה לפני כן, לשמור יומן ועט על הלילה שלך, להוריד אפליקציית מדיטציה ולהגדיר תזכורת יומית. Remove חיכוך: אם אתה רוצה ללכת יותר, לשמור נעליים הליכה על ידי הדלת.

(FLT:0)התחל קטן וקטן לאט:FLT:1 עדיף לתרגל שתי דקות של מדיטציה מדי יום מאשר לנסות 20 דקות פעם בשבוע.מיקרו-האבים ליצור מומנטום ולבנות מסלולים עצביים.לאחר מיקרו-הביט הופך אוטומטי (בדרך כלל לאחר 18-66 ימים), אתה יכול להוסיף משך או תרגול אחר.

(FLT:0) לבדוק ולהתאים באופן קבוע: טיפול עצמי 1FLT 1 אינו סטטי.מה עובד בתקופת לחץ גבוה לא יכול להתאים לעונה רגועה. מדי חודש, לבלות חמש דקות משקף: אילו שיטות שיפרו את הרווחה שלך? מה הרגיש כמו מטלות? בהתאמה. גישה גמישה מונעת טיפול עצמי מלהפוך למקור אחר של לחץ.

מעבר למחסומים משותפים: חוסר זמן הוא המכשול המצוטט ביותר.אבל מחקרים מראים כי אנשים המתרגלים טיפול עצמי באמת מרוויחים זמן באמצעות יעילות מוגברת וימים חולים מופחתים.חשבו ש-20 דקות של פעילות גופנית יכולות לשפר את המיקוד במשך ארבע שעות.כאשר אתם חושבים על טיפול עצמי כהשקעה ולא על חשבון, תירוץ "אין זמן" מחליש.עוד מחסום נוסף הוא אשמה - תחושה אנוכית: אי אפשר לשפוך מכוס עצמית יעילה; לא ניתן להוכיח את זה לא הגיוני, זה לא הגיוני, זה פשוט לא הגיוני, אלא תנאי מוקדם יותר מאשר טיפול עצמי.

מסקנה

מדע של טיפול עצמי ברור: עקבי, מבוסס ראיות להפחית את הלחץ, לשפר את מצב הרוח, לשפר את התפקוד הקוגניטיבי, ולהגן מפני המחלה.על ידי שילוב פיזי, רגשי, נפשי, רוחני, וביטוח עצמי חברתי לתוך חיי היומיום שלך, אתה בונה בסיס גמיש התומכים בבריאות לטווח ארוך והגשמה.התחל עם תרגול קטן אחד - חמש דקות הליכה, יומן כניסה, עמוק, לבנות משם, ויתאם את היתרונות של הגוף שלך, ויתאם כך יהיה להסתגל.

טיפול עצמי אינו יעד; הוא נוהג יומיומי.דרוש הכוונה, ניסויים וסבלנות.אבל הפרס הוא עמוק: חיים שבהם אינך רק שורד, אלא משגשג באמת.FLT:0Harvard Health Publishing מציע משאבים נוספים באסטרטגיות טיפול עצמיות המגובה על ידי מחקר FLT:1, ו-FLT:2 Mayo Clinic מספק הדרכה מעשית, בדיקה רפואית עבור שיטות אלה: 3.