מבט ונדגן על התנהגות קוגניטיבית

טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) הוא אחד מצורות המחקריות והמתורגלות ביותר של פסיכותרפיה.זה לא "מדבר על הרגשות שלך" במקום, CBT פועל על הנחת יסוד פשוטה: המחשבות שלך משפיעות על הרגשות שלך, והרגשות שלך מניעים את ההתנהגות שלך.על ידי למידה לזהות ולעצב מחדש חשיבה מעוות, אתה יכול לשנות את איך אתה מרגיש ומה שאתה עושה במציאות, מדידה זו אינה מהירה, אלא יכולת חיים, אבל אתה יכול להגדיר מחדש, אבל אתה יכול לשנות את היכולת שלך, אבל להגדיר מחדש, אבל הוא מסוגל לשנות את היכולת שלך, אבל הוא פעילות גופנית, אבל הוא מסוגל לשנות את היכולת שלך, אבל הוא זמן חיים.

אם אתה שוקל להתחיל את CBT בפעם הראשונה, סביר להניח שיש לך שאלות על מה באמת קורה בפגישה, כמה עבודה מעורבים בין מינויים, ואם זה באמת יעזור עם המאבקים הספציפיים שאתה עומד בהם - בין אם זה חרדה, דיכאון, פוביה, או ניהול מתח.מדריך זה פורץ את התהליך כולו, מהצריכה הראשונה לבניית הרגלים ארוכים, אז אתה יודע בדיוק מה לצפות ואיך להפיק את המרב של הטיפול.

הבנת הליבה של CBT

איך מחשבות, רגשות והתנהגותות להתחבר

הרעיון המרכזי של CBT הוא משולש קוגניטיבי: מחשבה מובילה לתחושה, שמובילה להתנהגות.אבל החיבור עובד הן דרכים לשנות את ההתנהגות שלך יכול גם לשנות את המחשבות והרגשות שלך. למתחילים, זה מעצימה כי זה אומר שאתה לא צריך לחכות למצב הרוח שלך כדי לשנות את עצמם.אתה יכול לנקוט בצעדים פעילים כי לאורך זמן, rewire תגובות אוטומטיות, אם אתה חושב "אני לא צריך לחכות" אז אתה יכול למנוע את המצגת המקורית, אז אתה יכול לקחת את זה יכול לקחת את זה יכול לקחת את זה יכול לקחת את זה יכול לקחת את זה יכול לקחת את זה, אז, אז, אז, אז אתה יכול לקחת צעדים מתוחה, אז, אז אתה יכול לקחת את זה יכול לקחת את זה לא יכול לקחת את זה לא יכול לקחת את זה לא יכול לקחת את זה לא יכול לקחת את זה לא יכול לקחת את זה לא יכול לקחת צעדים פעילים כי אתה יכול לקחת צעדים פעילים כי אתה יכול לקחת צעדים פעילים כי אתה יכול לקחת את זה, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז אתה יכול לקחת צעדים פעילים כי אתה יכול לקחת את זה, אז, אז, אז, כי אתה יכול לקחת את זה, אז אתה יכול לקחת את זה, אז אתה יכול לקחת את זה, אז אתה יכול לקחת צעדים פעילים כי אתה יכול לקחת את זה, אז

טכניקות מפתח תלמד

  • הערכה מחדש (או סירוב): 1 אתה תלמד לזהות מחשבות שליליות אוטומטיות שליליות – אלה מהר, לעתים קרובות פרשנויות לא מודע של אירועים.עיוותים נפוצים כוללים כל מחשבה, לא כלום, קטסטרופה, קריאה נפשית וחשיבה רגשית.הטכניקה כוללת בדיקת הראיות בעד ונגד מחשבה ולאחר מכן פיתוח פרספקטיבה מציאותית יותר, למשל, "אני לא יכול להתאים את הזמן הבא שלי", ו"לא יכול להתאים את הכשלונתי" בפעם הבאה, אלא אם לא יכול להתאים את הכשל, אלא אם כן, אלא אם כן, "אני יכול להתאים את הכשל," את הכשל," את הכשל," (I') ל" (I') ל'לא יכול להתאים את הכשל, לא יכול להתאים את ההגיון שלי, ולאמודה') ל') ל'לא יכול להתאים את ה') ל'לא יכול להתאים את ההגיון שלי, במקום זאת, במקום זאת, ולאמוד את ההגיון שלי, ולא לשנות את ההגיון', ולאמוד', אלא אם כך, אלא אם כך, במקום זאת, במקום זאת, אלא אם כך, 'אני יכול להתאים את ההגיון שלי, 'לא יכול להתאים את ההגיון', 'לא יכול להתאים את ההגיון'
  • (FLT:0)התנהגותיות Activation:FLT:1 טכניקה זו יעילה במיוחד עבור דיכאון.זה כרוך תזמון קטן, מתגמל פעילויות כדי לשבור את מחזור הנסיגה ואת מצב הרוח הנמוך.אתה עוקב אחר מצב הרוח שלך ואת הפעילויות כדי לזהות אילו התנהגויות לשפר את האנרגיה שלך ואת התחזית.
  • (FLT:0)Exposure Therapy: FLT:1 בשימוש בעיקר עבור הפרעות חרדה, פוביה ו OCD.אתה עובד עם המטפל שלך כדי ליצור היררכיה של מצבים מפחידים, לפחות עד רוב מעורר חרדה. החל בצעדים ניתנים לניהול, אתה נשאר במצב מספיק זמן כדי ללמוד כי התוצאה המופחדת לא מתרחשת - או שאתה יכול להתמודד עם זה להפחית את זה, למנוע פחד לאורך זמן.
  • (FLT:0Mindfulness and Acceptance: FLT:1 בעוד CBT מסורתי מתמקד בשינוי המחשבות, גישות מודרניות רבות משלבות תשומת לב כדי להתבונן במחשבות מבלי להגיב באופן מיידי.You לומד להבחין במחשבה, לתייג אותו ("זו מחשבה קטסטרופלית"), ולתת לו לעבור ללא שיפוט.

לצליל עמוק יותר אל הראיות שמאחורי שיטות אלה, הסקירה של האגודה הפסיכולוגית של האגודה הפסיכולוגית של CBTBuildFLT:1 מספקת בסיס מוצק.

המפגש הראשון של CBT: מה באמת קורה

המפגש הראשון הוא בניגוד ל"אני מספר לי על הטיפול בילדותך" (המכונה: "לחשוב על ילדותך") הוא מובנה, מכוון מטרה, ושיתוף פעולה.

הערכה מפורטת

המטפל שלך ישאל על הסימפטומים הנוכחיים שלך, כמה זמן אתה חווה אותם, כל טיפול קודם, ואת ההיסטוריה האישית שלך.הם עשויים להשתמש שאלון סטנדרטי (כמו PHQ-9 עבור דיכאון או GAD-7 עבור חרדה) כדי למדוד את החומרה.זה לא חקירה; זה על מקבל בסיס כך שתוכל לעקוב אחר התקדמות מאוחר יותר.

המונחים: goal

במקום מטרות מעורפלות כמו "להרגיש טוב יותר", אתה מגדיר מטרות קונקרטיות, מרשימות.לדוגמה: "לחנך חרדה לפני אירועים חברתיים מ-9/10 ל-5/10 בתוך שישה שבועות" או "שכח פגישה חברתית אחת בשבוע ללא ביטול".המטפלים שלך יבטיחו שהמטרות מציאותיות ויתפרקו אותם למצעי תת-קרב קטנים יותר.

חינוך על מודל CBT

המטפל שלך יסביר את המשולש הקוגניטיבי באמצעות דוגמאות מהחיים שלך.הם עשויים להציג את הרעיון של "תיעוד מחשבתי" ולבקש ממך לתרגל להבחין במחשבה אוטומטית אחת בין הפגישות.זה לא שיעורי בית לעונש - זה מנוע השינוי.ככל שאתה מתאמן יותר בין מפגשים, כך אתה רואה תוצאות מהירות יותר.

מטרות נפוצות מתחילות (ואיך להגיע אליהם)

הקטנת הסימפטומים

בין אם אתה סובל מחרדה כללית, התקפי פאניקה או חרדה חברתית, המטרה היא להוריד את עוצמת ותדירות של פרקים חרדה. אתה תלמד לאתגר תחזיות קטסטרופליות ולהשתמש בטכניקות הרפיה (כמו נשימה diaphragmatic) כמו bu.Over הזמן, אתה תסבול אי ודאות טובה יותר.

שיפור אנרגיית הרוח והאנרגיה

עבור מצב רוח נמוך או דיכאון, מטרה טיפוסית היא להגביר את הפעילות היומיומית ולחוות מחדש עם תחביבים, עבודה או יחסים. הפעלה התנהגותית היא הכלי העיקרי כאן.אתה גם לזהות ולשנות מחשבות שמחזקות תקווה, כגון "שום דבר לא גורם לי אושר" או "אני תמיד מרגיש כך" משאב חיצוני מועיל על הפעלה התנהגותית זמין מ-FLT:0 המכון הלאומי של דף בריאות הנפש 1FLT 1

בניית מיומנויות יעילות

במקום אכילה רגשית, הימנעות או שימוש בחומרים, CBT שואפת להחליף את ההתמודדות הממאמצית עם אסטרטגיות בריאות יותר כמו פתרון בעיות, תקשורת אסרטיבית וסובלנות מצוקה.אתה תנהג במצבים בטוחים עד שהם יהפכו לאוטומטיים.

שיפור עצמי-עצמי

הערכה עצמית נמוכה נובעת לעתים קרובות מתבנית של הערכה עצמית שלילית.שימוש בהרס קוגניטיבי, תלמד להפריד עובדות אובייקטיביות מביקורת פנימית קשה.לדוגמה, "עשיתי טעות" הופך לאירוע ספציפי, לא הצהרה גלובלית על הערך שלך.אתה תפיק עדות על החוזקות שלך והצלחות העבר כדי להתמודד עם המבקר הפנימי.

טכניקות CBT בין ישיבות

העבודה האמיתית של CBT מתרחשת מחוץ למשרד המטפל.טכניקות נועדו להיות ניידים ומתרגלים מדי יום. קונסיסטנסיות חשובה יותר ממשך - אפילו חמש דקות של שיא מחשבה יכולות לשנות את נקודת המבט שלך.

רשומות ודיווחים

שמור מחברת פשוטה או פתק בטלפון שלך.כאשר אתה מבחין בשינוי פתאומי במצב הרוח, לרשום: (1) המצב, (2) המחשבה האוטומטית שעלתה בראשך, (3) הרגש שהוא גרם, ו (4) מחשבה חלופית מאוזנת יותר.במשך שבועות, תוכל לזהות דפוסים חוזרים וללמוד לאתגר אותם מהר יותר.

ניסויים התנהגותיים

אלה הם מיני-מבחן של האמונות שלך.אם אתה מאמין ש"אנשים יצחקו עלי אם אדבר בפגישה", אתה יכול לתכנן ניסוי כדי לבחון את החיזוי הזה בסיכון נמוך – למשל, לשאול שאלה אחת מבהירה בפגישה קטנה של צוות. לרשום את מה שקרה למעשה מול מה שציפית.הראיות סותרות בדרך כלל את הפחד, אשר מתפורר את ההימנעות.

⁇ כ-Daily Skill

התחל עם סריקות גוף קצרות ונחוכות או תרגילי מודעות נשימות (שתיים עד חמש דקות) Apps כמו FLT:0 Insight TimerFLT:1 להציע מדיטציה מודרך חינם.המטרה היא לא לנקות את דעתך אלא לתרגל להבחין במחשבות מבלי להיסחף על ידי אותם. מיומנות זו משפרת ישירות את היכולת שלך לתפוס מחשבות אוטומטיות בזמן אמת.

אתגרים משותפים ב-CBT

"המוח שלי הולך בלינקו כשאני מנסה למצוא מחשבה"

זה נפוץ מאוד בהתחלה.מחשבות נעות מהר, במיוחד במהלך רגש גבוה. טריק מועיל הוא להתחיל עם התחושה.שם הרגש (חרדה, עצב, כעס) ואז לשאול את עצמך, "מה עובר בראש שלי בדיוק לפני שהרגשתי כך?", אולי זה ייקח כמה ניסיונות, אבל עם תרגול, אתה תתפוס אותם בקלות רבה יותר.

מרגיש לכוד או מתנגד

לפעמים הטכניקות מרגישות מלאכותיות או לא נוח.זה בסדר, שינוי קשה כי המוח שלך מעדיף דפוסים מוכרים - אפילו לא בריאים.הכרה באי נוחות כסימן שאתה מתמתח, לא שאתה עושה משהו לא בסדר. לדבוק בטכניקה אחת לפחות שבועיים לפני שתחליט שזה לא עובד. הרבה מתחילים נוטשים כלים מוקדם מדי כי הם מצפים הקלה מיידית.

ניהול Overwhelm

CBT יכול להרגיש אינטנסיבי כי אתה מתמודד עם מחשבות שנמנעת במשך שנים.אם אתה מרגיש מוצף, להאט. להתמקד בעיוות קוגניטיבי אחד בשבוע. השתמש בטכניקות ריצוף (כמו שם חמישה דברים שאתה רואה) להישאר נוכח.

מעקב אחר ההתקדמות שלך ביעילות

שימוש במכבס פשוט

בתחילת הטיפול, אתה והמטפלים שלך יבחרו אחד או שניים צעדים - כמו דירוגי חרדה יומית (0-10 או מספר מצבים נמנעים בשבוע. Re-asses אותם כל שבועיים.אפילו טיפות קטנות או עלייה בפעילות הם מנצחים.

תגית: Goals באופן קבוע

כל ארבעה עד שישה שבועות, כוונו מחדש את המטרות שאתה מציב בפגישה אחת.האם הם עדיין רלוונטיים? האם אתה השיג חלק? האם הם צריכים להיות מותאמים?זה לא תרגיל עובר / חול; זה הזדמנות לחדד את הכיוון שלך. מטרה שנראה גדול מדי יכול להיות שבור לתוך צעדים קטנים יותר; אחד מרגיש קל מדי יכול להיות מורחב.

הזמנה חיצונית

חברים, משפחה או עמיתים לעבודה לעתים קרובות להבחין שינויים לפני שאתה עושה. שאל אותם אם הם ראו אותך מטפל מתח שונה, לדבר יותר, או נראה רגוע יותר.תצפיות שלהם יכול לספק נתונים יקרי ערך כי הערכה עצמית פנימית שלך עשוי להחמיץ עקב משיכה שלילית.

כמה זמן CBT לוקח?

CBT הוא בדרך כלל קצר טווח בהשוואה לטיפולים אחרים.אנשים רבים רואים שיפור משמעותי ב-12-20 מפגשים, אם כי זה משתנה בהתאם למורכבות של הבעיות.יש חרדה קלה יכול להגיב כמה כשמונה מפגשים, בעוד דיכאון כרוני או מצבים הקשורים לטראומה עשויים לקחת יותר.המפתח הוא תרגול עקבי ופתיחות ליישום מיומנויות חדשות.טיפול אינו נועד להיות לא מוגדר לא מוגדר לא מוגדר להיות מרתיע; המטרה הסופית היא שאתה הופך להיות עצמאי, באמצעות כלים.

מתי לשקול תמיכה נוספת

CBT הוא יעיל מאוד, אבל זה לא תרופה-כל.אם יש לך סימפטומים חמורים כגון מחשבות אובדניות, פסיכוזה או תלות במהות, ייתכן שיהיה צורך רמה גבוהה יותר של טיפול או גישה טיפולית שונה - כגון דיאלקטרפירפי (DBT) עבור dysregulation או ניהול תרופות. CBT יכול לעבוד לצד טיפולים אחרים, אבל תמיד לדון בסימפטומים מלאים עם המטפל שלך כך שהם יכולים להמליץ על שילוב נכון.

אם אינך בטוח היכן להתחיל, האגודה הפסיכיאטרית של האגודה האמריקאית למצוא כלי פסיכיאטרי ראשי התיבות של ה-FLT:1 יכול לעזור לך לאתר מקצוע מורשה המתמחה ב-CBT.

מיתוסים על CBT אתה צריך להוריד

  • [ה-]0] "CBT הוא רק חשיבה חיובית" (הראשונה ל'לא') אלא חשיבה המבוססת על ראיות, לא אופטימיות כפויה.אין צורך להעמיד פנים שהכל בסדר.
  • (הפסקה:0) "אתה חייב להיות הגיוני כל הזמן" (ראה פרק 1: ).הההתמדה היא עדיין חלק מהתהליך.-CBT אינו מבטל רגשות; הוא מלמד אותך להבין את ההדקים שלהם ולהעריך אם הם מתאימים למצב.
  • "ברגע שלמדתי את הטכניקות, אני מחוספס."10LT:1 מיומנויות זקוקות לתחזוקה מתמשכת.המתחים לחיים חוזרים, ודפוסי מחשבה ישנים יכולים לחזור לזיכרון.
  • "זה בנוי מדי, אני מרגיש כאילו אני בכיתה." ~ ⁇ 1 "המבנה הוא שם כדי להפוך את השינוי יעיל, אבל מפגשים גם לאפשר מרחב למה שאתה מביא."

ביצוע CBT עבודה בשבילך: טיפים מעשיים

  • (ב) ,0) , ארכה מועד קבוע למינוי (ב) ולטפל בו כחוסר יכולת.
  • (ב) עיין ב[[1924]], [[1924]], [[1924]]]], [[1924]], [[1924]]]], [[1924]], [[1924]]]]]]
  • (ב) ,0) ניצחונות קטנים, ⁇ 1 (ב) האם תפסת מחשבה אוטומטית?
  • (ב) אל תדאג אם יש לך שבוע "רע" 1 ⁇ 1 הוא חלק מלמידה.המיומנות היא לשים לב לחלקלקה ולהתחיל שוב, לא להיות מושלם.
  • (ב) אם משהו לא הגיוני, למשל, אם לא עשיתם את שיעורי הבית, ספרו להם מדוע שיתוף הפעולה הוא מה שהופך את CBT ליעילות.

מסקנה: סקיל לחיים, לא רק שלב

החל טכניקות CBT הוא לא על להיות שבור או חלש.זה על למידה שיטה מעשית, מדע-מגובה להבין את דעתך שלך ולקחת שליטה על דפוסים אשר החזיקו אותך בחזרה. השבועות הראשונים עשויים להרגיש מביכים - כמו ללמוד כל מיומנות חדשה - אבל התגמול הוא סט של כלים שאתה יכול להשתמש עבור שאר החיים שלך.אתה לא מבטל כל מחשבה שלילית או רגש קשה, אבל אתה כבר לא תהיה לעזור נגד נשימה אחת, אתה חושב, אחד, אתה לא יכול להיות בטוח, אתה יודע, אתה כבר לא יכול להיות ניסיון אחד, אחד, אתה יודע, אתה יודע, אתה יודע, אתה יודע, אתה יודע, אתה כבר, אתה יודע, אתה יודע, אתה יודע, אתה יודע, אתה לא יכול לעשות זאת, אתה כבר לא יכול לעשות זאת, אתה יכול לעשות זאת, אתה יכול לעשות זאת, זה לא יכול לעשות זאת, שום דבר, זה כבר לא יכול לעשות זאת, זה לא יכול לעשות זאת, זה לא יכול לעשות זאת, זה כבר לא יכול להשתמש, זה כבר לא יכול לעשות זאת, זה כבר לא יכול לעשות זאת, זה לא יכול להיות בטוח, זה לא יכול לעשות משהו כזה, זה לא יכול להיות בטוח, זה כבר לא יכול לעשות שום דרך אחת, זה כבר לא יכול לעשות זאת, זה יהיה לנסות, זה לא יכול לעשות זאת, זה לא

אם אתה מוכן לקחת את הצעד הראשון, לחפש מטפל מורשה מאומן ב-CBT. רבים מציעים ייעוץ ראשוני חינם כדי לראות אם אתה מתאים טוב.