הבנת מעגל ההתנהגות הבלתי בריאה

התנהגויות לא בריאותיות נשגבות - בין אם מדובר באכילה גסה, הסתברות, זמן מסך מופרז, או התפרצויות רגשיות - מתפקדות לעתים קרובות כתגובה אוטומטית לטריגרים פנימיים או חיצוניים.תבניות אלה הופכות לנתיבים העצביים שלנו דרך חזרה מתמדת, מה שגורם להם להרגיש כמעט לא רצונית.המפתח לשבירת שקרים לא בכוח רצון פנימי או חיצוני.

המדע תומך בגישה זו.מחקר בנופלסטיות מראה כי תרגול עקבי של מודעות יכול למעשה לנסח מחדש את המוח, לחזק את קליפת המוח הקדמית (אחרי קבלת החלטות המבצעת) תוך צמצום הפעילות של האמיגדלה (מערכת אזעקה המוח) שינוי ביולוגי זה יוצר את החלל הדרוש כדי לשבש לולאות אוטומטיות.

המונחים:

לעתים קרובות טבילה היא לא מובן פשוט "לנקות את התודעה", אבל זה הרבה יותר פעיל.בלבה, תשומת הלב היא התרגול המכוון של תשומת לב לרגע הנוכחי עם פתיחות, סקרנות, וללא שיפוט. עמדה זו קריטית לשינוי התנהגות מכיוון שהיא מאפשרת לך לראות את הדפוסים שלך בבירור ללא הוספת שכבות של בושה או ביקורת עצמית - רגשות שבדרך כלל מחזקים את המחזור הלא בריא.

יסודות של מדינה מודעת

  • (ב) ויקרא: "ה' אלקים', אשר בחר את תשומת לבכם לכאן ועכשיו.
  • (ב) ⁇ :0) תשומת לב: בעצם התבוננות במחשבות, ברגשות ובתחושות שלך.
  • (ב) ⁇ :0) ⁇ : "החזקה" (ב) היא שמירה על עמדה אדיבה, לא שיפוטית כלפי כל מה שעולה.

כאשר שלושת האלמנטים האלה מתאימים, אתה יוצר סביבה נפשית שבה דפוסים תגובתיים מאבדים את אחיזתם במקום להיסחף על ידי תשוקה או פלאש של כעס, אתה יכול לצפות בו כמו ענן העובר דרך השמיים -הווה, אבל לא מזוהה עם זה.

תפקיד מודעות עצמית בשינוי התנהגותי

מודעות עצמית היא הבסיס שעליו מודעות בונה.זה כרוך ביודעין את ההדקים שלך, את הדפוסים הרגשיים שלך, את התחושות הפיזיות שגורמות להתנהגות שלילית, ואת הנרטיבים הפנימיים המצדיקים אותה ללא מודעות עצמית, ניסיונות לשנות התנהגות לעתים קרובות מרגיש כמו להילחם מעוות עיניים - אתה נדנדה במשהו אבל לא יכול לראות איפה להכות.

גילוי עצמי פנימי מתוך מודעות עצמית חיצונית

(המודעות העצמית יש שני ממדים: פנימי וחיצוני:0) מודעות עצמית כללית (הידועה) 1:1 הוא הבהירות שיש לך על מחשבותיך, רגשות וערכים שלך;2 מודעות עצמית מודעת עצמיות הדדית:2 מודעות עצמית מודעת עצמיות הדדית 5LT 3: הוא ההבנה שלך כיצד אחרים תופסים אותך הן עבור דפוסים מזיקים.

הרחבת טכניקות קידוד לשימוש יומיומי

המאמר המקורי הרשום כמה טכניקות של תשומת לב, אך מחקר מעמיק יותר מגלה ערכת כלים רחבה יותר.התנהגויות שונות מגיבות טוב יותר לגישות שונות, כך שיש מגוון של שיטות זמינות הוא חיוני.

נשימה מודעת: מיקרו-כאב

אחת הטכניקות הפשוטות ביותר אך החזקות ביותר היא ה-FLT:0micro-pauseFLT:1 לפני משחק על דחף - בדיקת מדיה חברתית, הגעה למזון זבל, או נפיחות בעמית - לקחת שלוש נשימות מודעות. inhale לאט דרך האף שלך, להחזיק לרגע, ולחסל באופן מלא דרך הפה שלך.10 שניות זה מפריע לתוכנית אוטומטית אוטומטית ונותן ביטויים לא בריאים לזמן הזה, כדי למנוע את ה-הרגל באופן מלא של התנהגות לא בריאה.

מדיטציה הגוף לתודעה רגשית

סריקות הגוף יעילות במיוחד עבור התנהגויות ממכרות, כי רגשות ותשוקות מורגשים לעתים קרובות כתחושות פיזיות: נוקשות בחזה, קשר בבטן, חום בפנים.על ידי סריקה שיטתית של הגוף שלך מראש ועדה, אתה לומד לזהות סימנים מוקדמים אלה.פעם זיהתה, אתה יכול ליישם הרפיה ממוקדת או לבחור תגובה שונה.

אכילה מודעת: גישה מפורטת

בעוד שהמאמר המקורי הזכיר אכילה מודעת, הרחבת התרגול מניב תוצאות עמוקות יותר. תרגיל ה-Sigsinib FLT:1 הוא קלאסי: לקחת raisin אחד ולהשקיע חמש דקות בבדיקה, לחוש את הטקסטורה שלו, התבוננות בהשתקפות אור, מריח אותו, ולאחר מכן לשים אותו על הלשון שלך ללא לעיסה.

הליכה מהירה: Moving Meditation

עבור אלה שמוצאים ישיבה קשה, מדיטציה הליכה מציעה אלטרנטיבה פעילה.בחר מסלול 10-20 קצבים ארוכים. רוץ הלוך ושוב, לשים לב קרוב להרים, לנוע, הצבת כל רגל. Note את התחושות בכפות הרגליים שלך, התנועה של הרגליים שלך, האוויר על העור שלך, בכל פעם שהמוח שלך נודד, בעדינות להחזיר את זה לאחור אל השלבים.תרגול זה בונה וניתן להשתמש בו כהתנהגות לא בריאה (כמו מצופה) כאשר אתה מסתכל על דפוסים לא בריא).

מודעות עצמית באמצעות תרגולים מתקדמים

עיתונות משוב הם שימושיים, אבל מודעות עצמית להעמיק באמצעות טכניקות מובנות יותר.

The Trigger-Action-Consquence Journal

במקום יומן כללי, להתחיל יומן ספציפי להתנהגות לא רצויה.עבור כל מקרה, להקליט שלושה עמודים:0TriggercioFLT:1 (מה שקרה לפני כן, הן פנימית והן חיצונית), FLT:2ActionofLT 3 (ההתנהגות עצמה), ו-FLT:4ConsequenceFLT:5im (התוצאות המיידיות והחיצוניות) של ימינו, אם לא ניתן היה לזהות את הדוגמאות של ימינו, אך לא ניתן היה יכול להיות ממין, אם לא ניתן היה לזהות את המאוחר יותר משבוע אחד מהם).

תוויות: Body Mapping

הגדלת הנאות הרגשית על ידי מתן רגשות עם דיוק.במקום "אני מרגיש רע", לזהות את הרגש הספציפי: תסכול, אכזבה, בושה, חרדה, עצב או בדידות. לכל רגש יש חתימה גופנית טיפוסית.מפה אלה תחושות על מתווה גוף. לדוגמה, חרדה עלולה להרגיש כמו קשר קר בבטן, בעוד כעס עשוי להיות חום בחזה ודבקת הלסת מוקדמת זו מאפשרת לך להתערב באופן אוטומטי בטכניקה של אינטליגנציה רגשית: 1.

בניית אנתרופולוגיה ברת קיימא

זמן של חמש דקות תרגול יומיומי יעיל יותר מאשר מפגש של שעה אחת בשבוע, עם זאת, בניין שגרתי דורש יותר מאשר רק תזמון - זה דורש ערימה של הרגל ועיצוב סביבתי.

היכרות עם Cues Specific

לדוגמה, לאחר שברשות את השיניים בבוקר, לשבת במשך שתי דקות של נשימה מודעת.לאחר שתשקיעו את הקפה הבוקר, קחו שלוש אחות נינוחים ללא הסחת דעת.לאחר שאתם לנעול את דלת הכניסה שלכם כדי לצאת לעבודה, לקחת חמישה צעדים מודעים, להרגיש כל רגל על הקרקע.

הסתגלות סביבתית

הסביבה שלך או תמיכה או חבלה של תשומת הלב שלך. ליצור פינה ייעודית עם כרית, נר, או אובייקט של מיקוד. לשים את הטלפון שלך בחדר אחר בזמן התרגול. להסיר פיתויים הקשורים להתנהגות לא בריאה מן הראייה המיידית. לדוגמה, אם חטיפים ללא מחשבה הוא הנושא, לאחסן פינוקים במכלים או מחוץ למטבח לחלוטין.העיקרון הוא להפחית את החיכוך עבור ההתנהגות הרצויה ולהגדיל את החיכוך הרצוי עבור חיכוך הרצוי עבור חיכוך אחד לא רצוי.

כתובת: Common Obstacles with Precision

המאמר המקורי נגע בקשיים, אבל כל מכשול יכול להיות נפגש עם נוגדן ספציפי.

חוסר מנוחה והזדקנות

אם יש עדיין מעורר חוסר מנוחה, להכיר באנרגיה ולא לדכא אותה.נסה את ה-FLT:0הליכה במדיטציה FLT:1 או AFLT:2yoga FlowFLT:3 אשר מסנכרן תנועה עם נשימה. לחלופין, להשתמש בחוסר מנוחה עצמו כאובייקט של מדיטציה: להבחין היכן הוא שוכן בגוף, איכותו (לחץ, חום, חום), ותנודות לא ראוי ללקותו לעתים קרובות.

משועמם והתנגדות

Boredom היא סיבה נפוצה לנטוש את תשומת הלב.לחבור אותו על ידי שינוי התרגול שלך.לעבור בין מיקוד נשימה, סריקות גוף, מדיטציה אהבה-לב, ותנועה מודעת.קבע כוונה משחקנית: "אני אבדוק את החוויה שלי בעיניים טריות, כאילו לראות את זה בפעם הראשונה." גישה זו של סקרנות הופכת להיות משועממת לאינטרס.

אשמה ועצמית

כאשר אתה מבחין כי אתה נסוג חזרה להתנהגות לא בריאה, האשמה מופיעה לעתים קרובות.אשמה זו עלולה להוביל באופן פרדוקסלי יותר של התנהגות כמנגנון התמודדות. לשבור את הלולאה על ידי תרגול FLT:0 עצמית-comlaph1 (תזכורת לעצמך כי ליפול הוא חלק מלימוד.דבר עם עצמך כפי שהיית חבר טוב: "זה בסדר.

אינטגרציה לתוך החיים היומיומיים מעבר לפרקטיקה פוראלית

מדיטציה פורמלית היא אימון למשחק האמיתי: לחיות בתשומת לב בפעילויות יומיומיות.המטרה היא להביא מודעות מודעת לכל רגע, במיוחד ברגעים בסיכון גבוה כאשר דפוס לא בריא צפוי לירות.

המונחים:

הרגעים שבין פעילויות – קביעת עבודה והגעה הביתה, לצאת מהמכונית, יוצאים מהמקלחת – הם בשלים להתנהגות אוטומטית.עיצוב המעברים האלה כעיכובים כנים, לפני פתיחת הדלת לביתכם, לוקחים נשימה מודעת אחת ומתכננים: "אני נכנס עם נוכחות" לפני פתיחת המחשב הנייד שלכם למנוחה, שאל את עצמכם: "מה אני באמת צריך עכשיו?", בדיקה קטנה זו יכולה להפוך את המוח ללא הגשמה.

תקשורת מודעת

דפוסים תקשורת לא בריאים כמו להפריע, הגנה או תוקפנות פסיבית יכול להיות חוזר כמו כל התנהגות אחרת.תרגול FLT:0mindful ListeningFLT:1 בשיחות: להאזין באופן מלא ללא הכנה התגובה שלך.הודעה כאשר הדחף לדבר עולה, ופשוט להתבונן בו.כאשר אתה מגיב, תן לזה לבוא ממקום של הבנה אמיתית ולא שינוי זה יכול לשפר באופן דרמטי את היחסים בין-אישי לעתים קרובות.

שימוש מושכל בטכנולוגיה

בהתחשב איך התמכרות למסך מתפשטת, החלת תשומת לב לטכנולוגיה היא חיונית.קבע ציר זמן לפני השימוש במדיה החברתית.כאשר אתה מרים את הטלפון שלך, עצר ושואל: "מה הכוונה שלי כאן? מידע?

התקדמות: מעבר לתלויות ב-Outcomes

אחד מנפילת ההתנהגות מתמקד רק בהפסקת ההתנהגות הלא רצויה.אם אתה חלק, אתה מרגיש כמו כישלון, אשר יכול לקלקל את כל המאמץ, במקום זאת, למדוד התקדמות על ידי ה-FLT שלך:0awareness ScoreFLT:1: כמה מהר אתה מבחין את ההדק?כמה זמן לאחר ההתנהגות הפכה להיות מודע?

שקול לשמור יומן פשוט של "רגעים חזקים" מדי יום.בכל פעם שאתה תופס את עצמך בדפוס אוטומטי ומפנה את תשומת הלב שלך, לסמן אותו.במשך שבועות, תדירות הרגעים האלה יגדל, גם אם ההתנהגות עצמה לא נעלמה לחלוטין.שינוי זה בתשומת לב הוא החייאה הנוירולוגית בפעולה.

תחזוקה ארוכת טווח וסגנון חיים

שבירת התנהגויות לא בריאות חוזרות היא לא אירוע חד פעמי אלא תרגול מתמשך.במשך חודשים ושנים, הנתיבים העצביים להתנהגות הישנה נחלשים, ואילו אלה עבור התגובה החדשה מחזקים.עם זאת, מתחמי החיים, המשקעים הרגשיים, או שינויים סביבתיים יכולים להגיב בדפוסים ישנים.זה נורמלי.המפתח הוא להציג מחדש לא ככישלונות אלא כמידע: "מה הקשר שלי?

אורח חיים בר קיימא עבור תשומת לב כולל שינה רגילה, תזונה מאוזנת, פעילות גופנית, וקשר חברתי.אלמנטים בסיסיים אלה תומכים רגולציה רגשית ולהפחית את עוצמתם של גורמים. זניח אותם, ואפילו התרגול הטוב ביותר של התודעה יאבק להחזיק את הקרקע שלה.

מסקנה: חופש הבחירה

מודעות עצמית ועצמיות אינן מתקנות מהירות אלא שותפויות ארוכות טווח במסע אל החופש האמיתי.הם מציעים את היכולת לצאת מהכלא של החזרה הלא מודעת אל השמש של בחירה מודעת, כל נשימה עמוקה, כל רגע של השתקפות עצמית כנה היא מעשה קטן של שחרור.הדרך דורשת סבלנות – הסבלנות שאותה אתם ממשיכים לתרגל, כל רגע של התבוננות עצמית כנה, היא מעשה קטן של שינוי עצמי, אך לא ניתן היה לראות אותם באופן ברור, כי אתם מרגישים כאילו אתם מרגישים כאילו אתם מרגישים כאילו אתם מרגישים כאילו אתם מרגישים כאילו הם נמצאים תחת כוחם, אך לא מסוגלים לתפוס אותם, אך לא יציבים, אך ורק לאחר מכן, משום שלא ניתן היה מסוגל, משום שלא היה מסוגל, משום שלא היה לעצור אותם, משום שלא היה לעצור אותם, כי אתם יכולים לתפוס אותם, משום שלא היה לעצור אותם, משום שלא היה לעצור אותם, משום שלא היה לעצור אותם, כיוון שלא היה לעצור אותם באופן ברור, כיוון שלא היה לעצור אותם, כיוון שלא היה מסוגל, כי אתם יכולים לראות אותם, משום שלא היה צורך, משום שלא היה צורך, משום שראיתם, משום שתפסו, משום שתפסוכם, משום שלא היה צורך, משום שראיתם, כיוון שלא היה לעצור אותם באופן ברור, משום שראיתם, משום שלא היה לעצור אותם באופן ברור, כיוון

עבור אלה מוכנים להתחיל או להעמיק את המסע הזה, לשקול לחקור משאבים כמו אתר האינטרנט של FLT:0 (Mindful.org ibph 1 עבור שיטות מודרך, או לצלול לתוך המחקר דרך FLT:2 American Psychological Association משאבים תשומת הלב של האגודה הפסיכולוגים האמריקאים 3.