מודעות עצמית וקידוד: טכניקות לשיפור דפוסי המחשבה השליליים

טכניקות מתקדמות לחיים היומיומיים

• (FLT:0) תרגיל של חצי-מייל: FLT:1 תחשבו על מצב שבדרך כלל מעורר גירוי.אז להירגע שרירי הפנים שלך מעט להרים את הפינות של הפה שלך לתוך חצי קילומטר עדין.זה שולח אות בטיחות למוח שלך ומפחית את התגובה של הקרב או הטיסה.
• (ב) טכניקת ה-FLT:0) ,Acronym פופולרית על ידי מורה מדיטציה מישל מקדונלד: להכיר מה קורה; לאפשר לו להיות כפי שהוא; לחקור עם חסד; אי-זיהוי (לא להגדיר את עצמך על ידי החוויה).
• (הופנה מהדף ⁇ )0 (ה) ,(ה) ,(הפסק) 1:1; קח נשימה; התבונן במחשבות, ברגשות ובתחושות הגוף שלך; הוכח במודעות.
• (ב) ⁇ :0) ⁇ סריקה: (ב) 1FLT) Lie Down or Sit בנוחות.למשוך את תשומת לבכם מהעדות שלכם לראש, להבחין במתח, חום או tingling. Practice for 10 דקות מדי יום כדי לפתח מודעות בין-קבלנית. A מחקר מ-FLT:2Psychosomatic MedicineFLT 3), הראה כי תרגול הגוף להפחית את הקורטיזול ב -20% לאחר שמונה שבועות.
• (ב) ראו את הטבע: ⁇ 1 (ב) בחר חפץ טבעי – עלה, ענן, אש נר – והתבונן בו כאילו בפעם הראשונה, צבעי הודעה, מרקמים, תנועות.
• (FLT:0) 3 דקות נשימה חלל: 1FLT:1 תרגול מ- MBCT: (1) להכיר במחשבות וברגשות הנוכחיים שלך, (2) לאסוף את תשומת הלב לנשימה, (3) להרחיב את המודעות לכל הגוף.

זיהוי והבנה של דפוסי חשיבה שליליים

מחשבות שליליות אינן אקראיות; הן עוקבות אחר דפוסים צפויים הנקראים עיוותים קוגניטיביים.ההכרה בעיוותים אלה היא הצעד הראשון לפירוקן.העיוותים הנפוצים ביותר, המקטלוג הראשון של אהרון בק ודיוויד ברנס, כוללים:

• [01:0] או לא לחשוב: ⁇ :1 סיטואציות בראייה בשני קטגוריות בלבד - כישלון מושלם או מוחלט.אנטידוטה: חפש גוונים של אפור, שאל את עצמך, "האם יש כאן קרקע בינונית?"
• (ב) הכללה:0 (בכלליזציה: 1) אירוע שלילי אחד כהוכחה לתבנית קבועה: "נכשלתי במבחן זה, אז אני לעולם לא אצליח בבית הספר" (אנטידוטה: חפש ראיות של חריגים) האם הצלחת לפני כן?האם אתה יכול למצוא דוגמה אחת שמנוגדת לתבנית זו?
• (FLT:0) מסנן מנטלי: 1FLT מתמקד באופן בלעדי בפרטים שליליים אחד תוך התעלמות מכל החיובים.אנטידוטה: רשימה של לפחות שלושה היבטים חיוביים של המצב, גם אם הם נראים קטנים.
• (ב) [ה]:0] ⁇ : [ה] [ה] [ה] [ה]] [ה]]: אם אני מבסס את המצגת הזו, הקריירה שלי הסתיימה."] אנטידוטה: השתמש בשיטה "המזוודה הטובה ביותר, הגרועה ביותר, הדומה ביותר למזוודה"... התוצאה הסבירה ביותר היא לעתים רחוקות ביותר.
• (ב) ⁇ :0) חשיבה רגשית: 1FLT:1 בהנחה כי כי אתה מרגיש דרך מסוימת, זה חייב להיות אמיתי, דוגמה: "אני מרגיש לא מספיק, אז אני חייב להיות לא מספיק" (אנטידוטה): הזכיר לעצמך שרגשות אינם עובדות.
• [ה]הבאה: [ה] [ה]] [ה']: [ה'] [ה']'[ה]']'[ה]']'[ה]']'[ה']']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']']''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
• (ב) קריאה:0 (בהנחה) 1: ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

מודעות עצמית מאפשרת לך לתפוס את עיוותים אלה בזמן אמת; מודעות עוזרת לך להתבונן בהם מבלי להגיב באופן לא אימפולסיבי.יחד, הם יוצרים לולאה חזקה: אתה מבחין בעיוות, עצרת, ובוחר פרספקטיבה מאוזנת יותר.

תבניות נוספות ממחקר מודרני

מעבר לעיוותים הקלאסיים, מחקרים עכשוויים זיהו הרגלי מחשבה הרסניים אחרים.FLT:0 [החוקה]: [ה] ⁇ 1] – באופן חסר יכולת להתגבר על בעיות ללא פתרון – הוא מנבא מפתח של דיכאון.FLT:2Self-criticismFLT 3:b-b-Fireta-of-of-the Internal Judgments and self-value.

אסטרטגיות לחשיבה שלילית

מדריך אסטרטגי: A Step-by Step-by Step-by Guide

שחזור קוגניטיבי הוא טכניקת ליבה של CBT.זה כולל ארבעה שלבים:

1. [ה]הסבר: [ה] [ה]]] ב[ה], כאשר מופיעה מחשבה שלילית.
2. [ה]ה' [ה']: [ה'] י'[ה]', ו'[ה]', [ה']'[ה]', ו'[ה]', הוא כותב את ה'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
3. [ה]הסברים: [ה] [ה]]: מה העובדות מאמינות במחשבה זו?
4. (ב) ,0) , ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

דוגמה: לאחר ביצוע גרוע על הקצאת עבודה, המחשבה "אני בלתי כשיר" עולה ראיות נגד: השלמת כמה פרויקטים מוצלחים בעבר הוכחה: עשית טעות הפעם: "עשיתי טעות בפרויקט הזה, אבל אני עדיין מסוגל בכלל.

אישורים חיוביים עם טוויסט

לעתים קרובות מתחו ביקורת על היותה חלולה, אך מחקרים מראים כי הם עובדים בצורה הטובה ביותר כאשר הם הסתברותיים ופרטים.במקום "אני מושלם", נסו "אני לומד להתמודד עם אתגרים צעד אחד בכל פעם" (עמ' 15) עם נשימה עמוקה כדי להטביע אותם.כתב שלוש הצהרות בכל בוקר ולקרוא אותן בקול רם.

התנהגות

דפוסי חשיבה שליליים לעתים קרובות מובילים לנסיגה וחוסר פעילות, אשר בתורם מזין יותר שליליות.הפעלה התנהגותית היא אסטרטגיה CBT כי שוברת מחזור זה על ידי תזמון פעילויות קטנות, חיוביות.התחל עם פעילות אחת ביום שבו השתמשת כדי ליהנות - הליכה בפארק, קורא לחבר, מבשל ארוחה מועדפת.

עיתונות ועצמית

כתיבה אקספרסיבית הוכחה להפחית את הסימפטומים המדכאים ולשפר את התפקוד החיסונית.עבור דפוסי חשיבה שליליים, השתמש בגישה מובנה בכתב עת:

• [ה]הרש"י: [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [המחשבה] האוטומטית, עיוות קוגניטיבי מזוהה, תגובה מאוזנת.
• [ה]התגות:0 [ה]התקדשות: [ה] כתוב שלושה דברים שאתם אסירי תודה לכל יום.זה נוגד את ההטיה השליליות של המוח, מחקר מאת רוברט האמונים מראה כי תרגול הכרת תודה מגביר את האושר ב-25%.
• [ה]הסבר: [ה]: מה היה טוב היום?... מה יכולתי להתמודד אחרת?

מחפש פרספקטיבה חיצונית

מחשבות שליליות לעיתים קרובות מרגישות מוחלטות כי אתה לכוד בתוך המוח שלך.שיתוף המחשבות שלך עם חבר מהימן, מטפל או מנטור מספק בדיקת מציאות. A 2017 מחקר בFLT:0Journal of Clinical PsychologyFLT:1 מצא כי תמיכה חברתית מפחיתה את עוצמתן של אמונות עצמיות שליליות.בחר מישהו שמקשיב ללא שיפוט ומציע משוב קונסטרוקטיבי כמו CBT ואישיות הם יעילים במיוחד עבור אנשים מעוות.

בניית עמידות עם חמלה עצמית

חמלה עצמית, מושג שפותח על ידי קריסטין נאף, הוא הנוהג של טיפול בעצמך באותה החסד שאתה מציע חבר טוב.זה כרוך בשלושה מרכיבים: אישיות עצמית (vs. self-criticism), אנושיות נפוצה (הכרה כי הסבל הוא חלק מהחוויה האנושית), ותשומת לב (מחשבות כואבות במודעות מאוזנת).

• הניחו את ידכם על הלב שלכם ברגעים של ביקורת עצמית ואמרו: "זהו רגע של סבל, מאי, אני אהיה אדיב לעצמי".
• כתוב מכתב לעצמך מנקודת מבט של חבר רחום, תוך התייחסות לכישלון לאחרונה.
• תרגול מדיטציה אוהבת-לב: בשקט להציע ביטויים כמו "הלוואי שאני אהיה מאושר, אולי אני אהיה בריא, אולי אני חי בקלות".

מטא-אנליזה של 2012 מצא כי התערבות עצמית חמלה מפחיתה באופן משמעותי את הדיכאון והחרדה, עם אפקטים דומים ל-CBT.

מודעות עצמית וקידוד לתוך חיי היומיום

מודעות עצמית ותשומת לב מחזקים אחד את השני. ⁇ מגלה את החוויה הנוכחית של מחשבה; מודעות עצמית מספקת הקשר בין ההדקים והתבניות שלה.כאשר משולב, הם מאפשרים לולאה משוב מתמשך של תשומת לב, קבלה, ושינויים.אינטגרציה זו היא הבסיס לבריאות נפשית בת קיימא.

בניית תרגול יומי בר קיימא

(התחילה) חשובה יותר מאשר משך הזמן.התחל קטן – 5 דקות של תשומת לב בבוקר, בדיקת השתקפות עצמית אחת בארוחת הצהריים, 2 דקות של כתב העת בלילה, כמו ההרגל מוצקות, להאריך את הזמן. A 2018 meta-analysis inFLT:0 , ReviewFLT:1 מצא כי אפילו 5 דקות של תרגולי מודעות יומיומיים המיוצרים הפחתה משמעותית בסרום לאחר שמונה שבועות: תצפיות מונחות או .

המונחים: Common Obstacles

• (ב) ⁇ :0) שינוי 1 לוקח שבועות עד חודשים.
• [ה]ה': "ה', ה' א', תתייחסו אל עצמכם בחסד כשאתם תופסים את עצמכם שופטים, תגידו, 'זה בסדר, אני לומד'.
• יום אחד חסר: 0 ימים: 1:1 יום אחד חסר הוא בסדר, המפתח הוא לחדש את היום הבא ללא אשמה.
• תוצאות מיידיות:0 (FLT:1) נוירופלסטיות המוח דורשות תרגול חוזר.
• (ב) במדיטציה: "ה', במקום להילחם בחוסר מנוחה, תייגו אותו: "אין זה מנוחה" ואז חזרו לנשימה.

מסקנה

דפוסים שליליים יכולים לשלוט בראשך, אך הם אינם צריכים להגדיר את החיים שלך על ידי טיפוח מודעות עצמית ותשומת לב, אתה מקבל את היכולת לצפות בדפוסים אלה, להבין את מקורותיהם, בהדרגה להחליף אותם עם פרספקטיבה מאוזנת יותר.הטכניקות המתוארות - ארגון הכרה קוגניטיבית, אימון מחדש, נשימה מודעת, הפעלה עצמית, ו-United-United States - מגובים על ידי עשרות שנים של מחקר קליני זמין לכל אחד, ותרגול חופשי של אימון עצמי, על ידי אימון עצמי, על ידי אימון עצמי, על ידי אימון עצמי, על ידי אימון עצמי, ואימון עצמי, ואימון עצמי, על פני שלוש דקות, ותרגול יעיל יותר, ותרגול בטוח יותר, על ידי אימון עצמי, על ידי אימון עצמי, על ידי אימון עצמי: