מוטיבציה היא לא תכונה סטטית שיש לך או חוסר.זה מערכת ביולוגית ופסיכולוגית דינמי שניתן להבין, נשמרת, ותיקון כאשר זה מתפתל. הביצועים, מחזורי רסום, ותקופות של כונן נמוך אינם סימנים של כשל אישי.הם אותות צפויים כי מערכת - הסביבה שלך, ההרגלים שלך, או המבנה שלך - התאמות ביצועים - יש צורך זה מתווה ראיות המבוססות על פסיכולוגיה נמוכה, כדי לנווט נקודות התנהגותיות, כדי לנווט נקודות התנהגותיות נמוכה, כדי לנווט נקודות התנהגותיות, כדי לנווט נקודות התנהגותיות גבוהות, כדי לנווט נקודות התנהגותיות גבוהות יותר, ונקודות התנהגותיות, ונקודות קוגניטיביות, כדי לנווט את התכונות גבוהות יותר, כדי לנווט את התכונות של חשיבה קוגניטיביות גבוהה, כדי לנווט את התכונות של חשיבה קוגניטיביות, כדי לנווט את התכונות של חשיבה נמוכה, כדי לנווט את התכונות של חשיבה והתנהגותיות גבוהה, כדי לנווט נקודות התנהגותיות גבוהה, כדי לנווט נקודות התנהגותיות, כדי לנווט נקודות התנהגותיות, כדי לנווט נקודות התנהגותיות גבוהה, כדי לנווט נקודות התנהגותיות גבוהה, כדי לנווט נקודות התנהגותיות גבוהה, כדי לנווט נקודות התנהגותיות גבוהה, כדי לנווט נקודות התנהגותיות על בסיס נמוך, כדי לנווט נקודות התנהגותיות, כדי לנווט נקודות התנהגותיות, כדי לנווט נקודות התנהגותיות גבוהה, כדי לנווט נקודות התנהגותיות גבוהה, כדי לנווט נקודות התנהגותיות גבוהה

כדי לנהל ביעילות מוטיבציה, עליך להכיר לראשונה כי היא פועלת על רמות מרובות: נוירוכימי, פסיכולוגי וסביבתי.כל רמה מציעה נקודות מנף ספציפיות עבור התערבות. על ידי שילוב טקטיקות מיידיות עם עיצוב מערכת לטווח ארוך, אתה יכול להפוך את הסטיות מוטיבציה להזדמנויות לצמיחה ולא מקורות של תסכול.

מדע המוטיבציה

התמוטטות מוטיבציה מתחילה לעתים קרובות עם התמוטטות של המעגל הציפייה של המוח, במיוחד את מערכת ההרחבה:0 âdopamine מערכת LT:1 [Dopamine] לא רק "מולקולה של נדיבות"; זה מולקולה של ציפייה, מאמץ ומרדף מטרה. כאשר משימה מרגישה מכריעה, חסרת משמעות, או מנותקת הזהות שלך, רמות דופמין ירידה, מה שהופך את זה קשה פיזית לפעולה, כדי למנוע תגובה מתקדמת, היא תגובה מתקדמת יותר, כיבית, כיבית, תגובה מתקדמת יותר, היא תגובה מתקדמת יותר, כיבית, כיבית, כי היא תגובה מתקדמת, כיבית, כיבית, כי היא תגובה מתקדמת יותר, כיבית, כיבית, כי היא גורם המוח היא גורם המוח היא גורם המוח הוא גורם המוח הוא גורם המוח הוא גורם המוח הוא גורם המוח הוא גורם המוח הוא גורם המוח הוא גורם המוח הוא גורם המוח, כי הוא גורם המוח, כי הוא גורם המוח, כי הוא גורם המוח, כי הוא גורם יותר, כי הוא גורם המוח הוא גורם נזקי, כי הוא גורם המוח הוא גורם המוח הוא גורם נזק יותר, כי הוא גורם נזק יותר, כי הוא גורם נזק יותר, כי הוא גורם המוח, כי הוא גורם המוח הוא גורם נזק יותר, כי הוא גורם המוח, כי הוא גורם נזק המוח, כי הוא

הבנת הדינמיקה הנוירוכימית הזו מאפשרת לך להתערב במקור.לדוגמה, לשבור משימה לחתיכות קטנות יותר יכול לשחזר את אות דופמין כי כל השלמת קטנה מספקת טעות חיזוי פרסים, להפחית את אי הוודאות על ידי הבהרה של צעדים הבאים מורידה את הפעלת האמיגדלה.המטרה היא לעבוד עם המתפתל של המוח שלך, לא נגד זה.

(ב) [15] , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

  • השמועות על משימה מבלי לנקוט בפעולה פיזית כלפיה.
  • תחושה של כאב יתר או חרדה לא פרופורציה לעבודה האמיתית.
  • ירידה באיכות העבודה או ירידה בולטת במדדים של הפרודוקטיביות.
  • אובדן עניין בתחביבים או בפעילויות שסיפקו בעבר אנרגיה.
  • עצבנות מוגברת ונטייה לבודד את האשמה על נסיבות או על אנשים אחרים.
  • דפוס של עיסוק בעומס נמוך, הסחות דעת גבוהות (למשל, גלילי מדיה חברתית) במקום המשימה העדיפות.

מתווכים מיידיים לחזרה על הטרגדיה

כאשר נפילה מכה, מחכה למוטיבציה לחזור הוא לעתים רחוקות יעיל.פעולה חייבת לבוא קודם.אסטרטגיות הבאות נועדו ליצור תנופה פסיכולוגית מיידית ולחדש את מערכת הגמול של המוח.

יישום תוכניות "אם-אז" (הדגשה)

אחד הכלים היעילים ביותר לחשיפת הפער בין כוונה לפעולה הוא כוונת היישום.במקום להסתמך על שאיפות מעורפלות כמו "אני צריך לעבוד קשה יותר", אתה יוצר מנגנון תגובה ספציפית:0" אם זה 9 AM, אז אני אפתח את תיק הפרויקט שלי ולכתוב עבור 25 דקות."

2.לבנה מחדש את מטרותיך לתקנה דופמין

המוח אינו מיועד למאמצים לתגמולים מרוחקים, מופשטים.כדי לשמור על תנופה, עליך להפוך את המטרות שלך למחזורי גמול קטנים יותר, תכופים יותר.כאן מסגרת SMART (החלקה, מדידה, אמין, אמין, סיבולת, זמן-bound) נשאר יעיל מאוד, לא רק לבהירות, אלא גם להשפעה שלה על מערכת התגמול של המוח.

  • [ה]הההה: [ה]]: [ה], [ה], [ה],] ,[דרוש מקור]], כל אחד מהם הוא ניצחון שסימן התקדמות למוח.
  • (FLT:0) מטרות על מטרות תוצאות: FIRLT:1 מתמקד "לשכתב 500 מילים" (מעבד) ולא "פרק סופי" (outcome), אשר עשוי להיות ימים ספורים משם.מטרות תהליך לתת לך משוב מיידי ותחושת שליטה.
  • (FLT:0) תגמולים:FLT:1hil Tie a Small Reward (הליכה קצרה, חתיכת שוקולד, אינטראקציה חברתית מהירה) ישירות להשלמת מיקרו-task. תגמולים מיידיים להגדיל את ההתמדה על משימות קשות על ידי יצירת לולאת משוב חיובי.

לדוגמה, במקום להציב מטרה "להפסיד 10 פאונד", הציבה מטרה "לטייל 20 דקות אחרי ארוחת הצהריים היום".האחרון הוא אמין, אמין, ומספק סיפוק מיידי כאשר הוא הושלם.

אופטימיזציה לסביבה שלך לפעולה ללא פשרות

הסביבה שלך היא אדריכל שקט של ההתנהגות שלך.שולחן קלוטרי, טלפון מזייף, או כרטיסית דפדפן פתוחה מנקז כל הזמן רוחב פס קוגניטיבי מגבירה את החיכוך של החל. הקטנת חיכוך עבור התנהגויות חיוביות ולהגדיל אותו עבור שליליות הוא גבוה בגרות, התערבות דלת-מאמץ נמוך. ג'יימס קליר על ההרגל מדגיש "בהירות טעית" - רמזים להתנהגותך הרצויה והתנהגויות ברורות עבור פעולות בלתי נראות:

  • חסימת השימוש:0 (FLT:1ir) השתמש בלוקים באתר במהלך בלוקים בעבודה. Log Out of Social Media Account לאחר כל שימוש.Keep yourphone in Another Room or in a Drawer.
  • (הופנה מהדף LT:0) קידום סביבת העבודה שלך: FLT:1 יש את המחברת שלך פתוחה והעט מוכן לפני שאתה מסיים את העבודה עבור היום.זה מוריד את אנרגיית ההפעלה הנדרשת כדי להתחיל מחר.
  • (FLT:0)Body מכפיל: FLT:1 עובד לצד אחרים (בדרך כלל או דרך חדרי עבודה מקוונים) מקטין את האחריות החברתית ומפחית את החרדה הקשורה להתחלת משימה מורכבת.

חוק חמשת הימים

אם ההתנגדות להתחיל היא מכריעה, להתחייב לעבוד על המשימה במשך חמש דקות בלבד. השתמש בסוהר. לעתים קרובות, רק מעשה ההתחלה מוריד את המחסום הפסיכולוגי, ולאחר חמש דקות סביר להניח שתמשיכי.טכניקה זו פועלת על ידי עקיפה את תגובת האיום של האממגדלה - חמש דקות מרגישות בטוחות מספיק כדי לנסות.

בניית מערכות עבור Long-Term Drive ו- Resilience

בעוד התערבויות מיידיות עוזרות לך לשבור את ה-Slump, מוטיבציה בת קיימא דורשת מערכות בנייה שיוצרות דחף עקבי ולהגן מפני הפסקות עתידיות.מערכות אלה מטפלות בסיבות השורש של דיפוס מוטיבציה ולא רק בטיפול בתסמינים.

השתמש טמפטציה בונדלינג כדי לגשר על פער העונג

מטרות ארוכות טווח לעתים קרובות חסרות את הפרס המיידי כי פיתויים לטווח קצר לספק.א. אסטרטגיה מעשית לגשר על הפער הזה הוא FLT:0temptation bundlingFLT:1 - שינוי התנהגות המספקת סיפוק מיידי עם התנהגות התומכת במטרות לטווח הארוך שלך (למשל, רק האזנה לפודקאסט אנרגיה גבוהה האהוב עליך תוך כדי פעילות גופנית, או צפייה בתוכנית הגנה עצמית תוך כדי הפעלת פעילות גופנית מוגברת של אודיו או הפעלתו של עבודה אדמיניסטרטיבית על ידי אימון.

2.הקדמה אוטומטית עם הרגל

כוח הרצון הוא משאב סופי המתפתל עם שימוש.התחילה על זה מדי יום היא אסטרטגיה מפסידה.במקום, להפוך את ההתקדמות שלך על ידי בניית שגרות חזקות באמצעות ערימה של הרגל - חיבור התנהגות חדשה לישות קיימת.הנוסה היא: למנוע שגרתית:0" אחרי / לפני הרגל קבוע) אני אוסיף את הרגל החדש הזה, למשל: "לאחר שאוסיף את הבוקר שלי, אני אוסיף עוד שבועיים של התנהגות חזקה, ואז, אם כן, אני אוסיף את זה, אז, אז, אפילו יותר מדי שבוע אחד, כך, אני אוסיף את המוטיבציה שלך, כך, אם אתה מתחיל להיות מסוגל להוסיף את זה, כך, כך, אם אתה יכול להוסיף את זה, אם אתה יכול להוסיף את זה, כך, כך, כך, כך, אם זה יהיה קל יותר מדי, אם זה יהיה, אז, אז, אז, אז, כך, אם אתה יכול להוסיף את זה יהיה, כך, כך, אז, אז, אז, כך, אז, אז, אז, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, אם אתה מתחיל להיות יותר מדי שבוע אחד, אם אתה יכול להוסיף את זה יהיה, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אז

3.טיפוח אוטונומיה ותחרות באמצעות משימות

מאחר שחוסר אוטונומיה ויכולת הם נהגים ראשוניים של חלוף מוטיבציה, עיצוב פרואקטיבי של זרימת העבודה שלך כדי לענות על הצרכים האלה הוא חיוני.FLT:0; tsk artingFLT:1 כרוך בעיצוב מחדש של העבודה שלך כדי להתאים טוב יותר עם הכישורים שלך ואת האינטרסים.אם פרויקט מרגיש מונוטוני, להציג אתגר חדש או שיטה חדשה.

Reframe Setbacks Using a growth Mindset and Self-Comחמלה

כיצד אתה מפריש את העיכוב קובע אם זה הופך להיות מכשול זמני או התמוטטות מוטיבציה מלאה. AFLT:0 תיקון של חשיבה ccalph 1:1 , רואה נפילה כראיה של פגם קבוע ("אני לא טוב בזה") aFLT:2growth חשיבה FLT 3: 3 מראה את זה כהנתונים לשיפור ("אני צריך אסטרטגיה שונה") כדי למנוע את הבלבול הפנימי שלך, במקום זאת, אני מנסה להתגבר על בעיות רגשיות, במקום זאת, במקום זאת, במקום זאת, במקום זאת, אני מנסה להתגבר על כך, במקום זאת, במקום זאת, במקום זאת, "לפתור את הבלבול" להעמיק את ההפרעה שלך," (I לא מצליח יותר, אני מנסה להתגבר על בעיות רגשיות יותר, "לפתור" (לפתור את הפחתת בעיות רגשיות)

5.לבנה מערכות אחריות חברתית

חיבור חברתי מתייחס לנדרש מ-SDT. Commit לשותף או לקבוצה שתשלים משימה מסוימת על ידי מועד אחרון.זה יכול להיות שיחה שבועית אחריות, מפגש עבודה משותף, או הצהרה פומבית על מדיה חברתית.הפחד של אכזבת אחרים יכול להיות מניע חזק כאשר כונן אישי נמוך.

מלכודות פסיכולוגיות שמגבירות את המוטיבציה

גם עם המערכות הטובות ביותר, הטיה קוגניטיבית מסוימת יכולה לחבל בהתקדמות שלך.מודעות למלכודות אלה היא קו ההגנה הראשון.הכרה בהם ברגע מאפשר לך ליישם תוקפנות.

תכנון Fallacy

(הראשונה מושגת על ידי דניאל כהנמן ועמוס טבברסקי, ה-FLT:0) המתוכננת על ידי דניאל כהנמיך (Kahneman) ו- עמוס טבומסקי, גם כאשר אנו חווים ניסיון העבר להיפך, אנו מאמינים שנוכל לסיים דו"ח בשלושה ימים שבהם דיווחים דומים קודמים עברו שבועיים.כאשר מכשולים ומועדי מציאות מפספסים, וכתוצאה מכך, התסכול ותפיסתם בקלות עלולה לגרום להפחתה של תוכנית זו למניעה:2 ימים לאחר מכן, לא נכונה, לא ניתן לבצע את המנוגדת הכשלה.

כל דבר – לא לחשוב

השלמות היא נהג עיקרי של הסתברות.אם מטרה לא ניתן לבצע ללא פגע, המוטיבציה להמשיך יכול להיעלם לחלוטין.זה ידוע בשם "אפקט מה-השלום" - חלק קטן מוביל לנטישה מוחלטת של המטרה.נגד הביטוי הזה על ידי הגדרת "פעולותמינימיות" (MVAs) במשך ימים שבהם אנרגיה או זמן מוגבל, ייתכן ש- MVA פשוט יתמקדו חמש דקות, אך הוא ממשיך להיות ממוקד יותר מאשר "לזכור" זמן קצר יותר, אפילו לא פחות טוב יותר מאשר "לזכור" (כלומר, אם זה לא פחות טוב יותר מאשר "לזכור" (כלומר, זה נמשך יותר מאשר "יותר טוב יותר מאשר "לטווח זמן) לטווח הארוך, זה לא פחות טוב יותר מאשר "לטווח ארוך יותר מאשר "לטווח ארוך, זה יותר מאשר "לטווח ארוך יותר מאשר "לטווח זמן) עבור פעילות קטסטרום" (כלומר," (כלומר, זה יותר מאשר "יותר טוב יותר מאשר "לטווח זמן) עבור זמן) עבור זמן) עבור זמן קצר יותר מאשר "יותר טוב יותר מאשר "יותר טוב יותר מאשר "יותר טוב יותר מאשר "יותר טוב יותר מאשר "יותר טוב יותר מאשר "יותר טוב יותר מאשר "לטווח זמן) עבור זמן) עבור זמן) עבור ימים" (יותר טוב יותר מאשר "

המונחים: willpower

בידיעה שאתה יכול פשוט לדחוף דרך כל חלוף עם כוח רצון מוביל עייפות ההחלטה ובסופו של דבר ריבאונד. כוח הרצון הוא משאב מוגבל, לא מאגר בלתי מוגבל.כאשר אתה מסתמכ על זה באופן בלעדי, אתה מגדיר את עצמך לתאונה.הפתרון הוא להעביר את הנטל משליטה מודעת לתכנון סביבתי ושגרה אוטומטית.

המונחים: Hyperbolic דיסקונטing

המוח שלנו מחווט לתגמולים מיידיים ולערכים עתידיים, זה ידוע בשם FLT:0present הטיה FLT:1 או הנחה היפרבולית.כאשר מתמודדים עם בחירה בין הנאה קטנה מיידית (למשל, צפייה ב- Netflix) ותגמול עתידי גדול יותר (למשל, השלמת פרויקט שיכול להוביל לקידום), לעתים קרובות מנצחת את האפשרות הזאת, ליצור "לבטל" את התוספת זמן קצר יותר, אם אתה יכול לעשות את התגמול על ידי ביצוע פעולות מיידיות, אם אתה יכול לבצע רק כדי לבצע את האפשרות שלך, או לבצע את הפחתת תשלום מוקדם יותר, אם אתה יכול לבצע את התקני תשלום מראש, אם אתה יכול לבצע את האפשרות שלך, אם אתה יכול לבצע את התגמול על ידי ביצוע פעולות מיידיות, אם אתה יכול לבצע את האפשרות שלך, אם אתה יכול רק כדי לבצע את זה, אם אתה יכול גם כן, אם אתה יכול להיות מאושר יותר, אם אתה יכול לבצע את זה, אם אתה יכול לבצע את זה, אם אתה יכול לעשות זאת, אם אתה יכול רק כדי לבצע את זה, אם אתה יכול להיות מאושר יותר, אם אתה יכול להיות מאושר יותר, אם אתה יכול להיות מאושר יותר, אם אתה יכול לבצע את זה, אם אתה יכול לעשות זאת, כדי לבצע את זה, אם אתה יכול לעשות זאת, אם אתה יכול לעשות

יסודות פיזיים של מוטיבציה

מוטיבציה היא לא רק תופעה נפשית; היא מושרשת עמוק במצב הפיזי שלך.למצום שינה, פעילות גופנית, תזונה מערערערת כל אסטרטגיה פסיכולוגית.

Sleep and Circadian Rhythms

מניעת שינה כרונית מפחיתה את הרגישות קולטן דופמין, מה שהופך את זה קשה יותר להרגיש מוטיבציה.זה גם פוגע בתפקוד קליפת המוח טרום-קדם-חזיתי, צמצום היכולת שלך לתכנן ולעמוד בפני הסחות דעת. Aim במשך 7-9 שעות של שינה איכותית ללילה. Align your most demandמשימות עם זמני האנרגיה שלך שיא - כמעט מאוחר בבוקר עבור רוב האנשים.

פעילות גופנית ו Neuroכימיה

פעילות אירובית רגילה מגבירה את הביצועים הקוגניטיביים ואת רמות הנוירוטרנסמיטר, שיפור מצב הרוח והמוטיבציה.אפילו הליכה מהירה של 10 דקות יכול להגביר את הביצועים הקוגניטיביים ולהקטין את הרגשות של Lethargy. משלבת תנועה פורץ לתוך יום העבודה שלך, במיוחד לפני שטלטלטלטל משימה קשה.

תזונה ותקנה סוכר בדם

תנודות סוכר בדם יכולות לגרום לתאונות אנרגיה שמרגישות כמו חלוף מוטיבציה. לאכול ארוחות מאוזנות עם חלבון, שומן בריא ופחמימות מורכבות כדי לשמור על רמות גלוקוז קבועות. להימנע חטיפים עתירי סוכר גבוהים המספקים ספייק מהיר ואחריו התרסקות.

מסקנה

מעברי מוטיבציה נכנסים אינם עומדים לחכות השראה לשביתה.זה עומד לבנות מערכת הפעלה חזקה שפועלת ביעילות גם כאשר המצב הרגשי שלך נמוך.על ידי הבנת מדעי המוח של דופמין וקורטיסול, אבחון הצרכים הפסיכולוגיים הבלתי-מטים, והפעלה של אסטרטגיות ממוקדות - החל מכוונות לפיתוי מתפתל ועיצוב סביבה - אתה יכול לנווט את הבלתי נמנע ולמטה של ביצועים עם מוטיבציה, זה לא יכול לשנות את השיטה הנכונה, ללא קשר לחיקוי מיידי, ללא קשר לחיקוי, ללא קשר לחיקוי, ללא קשר לחיקוי, ללא קשר לחיקוי מיידי, עם מערכת הפעלה מיידית, עם גישה קבועה, ללא קשר לחיקוי, עם טיפול מיידי, עם מערכת הפעלה מיידית, עם טיפול מיידי, ללא קשר לחיקוי, ללא קשר לחיקוי, עם טיפול מיידי, עם גישה קבועה, עם גישה קבועה, עם טיפול מיידי, עם גישה מיידית, עם גישה מיידית, עם טיפול מיידי, עם טיפול מיידי, עם טיפול מיידי, עם טיפול מיידי, עם טיפול מיידי, עם גישה קבועה, עם טיפול מיידי, ללא קשר לחיקוי, ללא קשר לחיקוי, עם גישה קבועה, עם טיפול מיידי, ללא קשר לחיקוי, ללא קשר לחיקוי, ללא קשר לחיקוי, עם טיפול מיידי, ללא קשר לחיקוי, ללא קשר לחיקוי, ללא קשר לחיקוי, ללא