מיומנויות חברתיות וביטחון עצמי: טכניקות מוכחות למחקר עבור אינטראקציות טובות יותר

הקרן למיומנויות חברתיות וביטחון עצמי

מיומנויות חברתיות וביטחון עצמי יוצרים את סלע האינטראקציות האנושיות המשמעותיות.מחקר מראה באופן עקבי כי אנשים עם יכולת חברתית מפותחת ותחושה בריאה של יעילות עצמית חווים תוצאות קריירה טובות יותר, מערכות יחסים חזקות יותר, ורווחה כללית גדולה יותר.המחקר ה- 0Harvard של מיומנויות פיתוח מבוגרים FLT:1, אחד המחקרים ארוכי הטווח על אושר, מצא כי איכות היחסים שלנו היא תחושה טובה יותר של יכולת טובה יותר של טיפולית, כאשר אתה יכול לחזק את היכולת שלך, בין שני מצבים חברתיים, אם אתה יכול להיות מסוגלות, אם אתה יכול לחזק את היכולת שלך, אם אתה יכול להיות מסוגל יותר, כך בטוח יותר, בין השאר, אם אתה יכול לחזק את היכולת שלך, אם אתה יכול להיות מסוגל יותר, אם אתה יכול לחזק את היכולת שלך, כך, כך, כך, כך, אם אתה יכול לחזק את היכולת שלך, עם יכולת טובה יותר, עם יכולת טובה יותר, אם אתה יכול להיות מסוגל לשפר את היכולת שלך, כך, עם יכולת טובה יותר, עם מיומנויות חברתיות טובה יותר, כאשר אתה יכול להיות מסוגל יותר, כך, כך, כך, כך, עם יכולת טובה יותר, כאשר אתה יכול לחזק את היכולת שלך, כאשר אתה יכול להיות מסוגל לחזק את היכולת שלך, כך, כאשר אתה יכול להיות מסוגל יותר, כך, כאשר אתה יכול להיות מסוגל

מדוע מיומנויות חברתיות חשובות בכל תחומי החיים

מיומנויות חברתיות אינן רק על להיות מנומס או ידע מה לומר, הן כרוכות בממשק מורכב של תקשורת מילולית, רמזים לא מילוליים, הקשבה פעילה, אמפתיה, פתרון סכסוכים, והתאמה במקום העבודה, מאמר מורכב:0 (Forbes מאמר על אינטליגנציה רגשית FLT:1 מציין כי עובדים עם מיומנויות חברתיות חזקות נוטים יותר להיות מקודמים, לנווט ביעילות דינמיקה קבוצתית, להוביל עם השפעה אישית, 3: 3, מיומנויות נאמנות הדדית, ורפואה טובה, ותרגול משותף, ואינטימיות, ואינטימיות, אנשים עם מיומנויות משמעת חברתית.

תקשורת מילולית ולא מילולית

תקשורת יעילה הולכת מעבר לדבר ברור. [ה] כוללת טון של קול, שפת גוף, ביטויים פנים, ומגע עין שפורסם ב-FLT:0Journal of Non מילולית BehaviorFLT:1 מצביע על כך שסימנים לא מילוליים מהווים יותר מ- 60% מההודעה שאנו מעבירים.כדי לשפר בתחום זה, לתרגל מודעות לתנוחות ולחוות הגוף הפתוח – ללא זרועות מתוחות, מעטות, ללא סימנים מוקדמים, כאשר אתם מתייחסים לסימנים או מעונים, או מכוונות, או מכוונות לסימנים, או מכוונות, או מכוונות, או מכוונות, כאשר אתם נראים כאילו אתם מתייחסים לסימנים.

אינטליגנציה רגשית ואמפתיה

אינטליגנציה רגשית (EQ) היא היכולת לזהות, להבין, לנהל את הרגשות שלך ואת אלה של אחרים.מודל של דניאל גולמן מדגיש אמפתיה כמרכיב הליבה.אמפתיה כרוכה בפרספקטיבה, תחושה עם אדם אחר, ולהגיב עם חמלה. A 2019 meta-analysis in FLT:0Emotion ReviewFLT:1 אישר כי אימון אמפתיה משפר באופן משמעותי את היחסים בין-אישיים כמו לשאול שאלות פתוחות (איך אתה יכול להראות את הרגשות שלך) ורגשות?

החלטה סכסוכים

דיספרסונטס הם בלתי נמנעים, אך טיפול מיומן יכול לחזק את היחסים.טכניקות כגון שימוש בהצהרות "אני" ("אני מרגיש מתוסכל כאשר הפגישות מתחילות באיחור") במקום בהצהרות "אתה" המתמקדות באינטרסים משותפים, ונטילת הפסקה כדי להתקרר, הוכחו כדי להפחית את ההגנה ולקדם פתרונות משותפים.

הבנה עצמית: יותר מאשר תחושה

ביטחון עצמי מתואר לעתים קרובות כאמונה ביכולתך להצליח, אך הוא יותר מנוסד.המושג של הפסיכולוג אלברט בנדורה על יעילות עצמית – האמונה כי אתה יכול לבצע התנהגויות הדרושות כדי לייצר הישגים ספציפיים – קשור קשר הדוק.אמון נבנה באופן מצטבר באמצעות חוויות של מודלים שליטהיים, חברתיים, שכנוע מילולי, ושיטת מחקר פיזיולוגית.

חשוב להבחין בין אמון שברירי - תלוי באימות חיצוני קבוע - וביטחון עצמי, אשר מושרש ניסיון חי וחמלה עצמית.האחרון הוא יותר בר קיימא ומאפשר לך לקפוץ בחזרה ממכשולים.

טכניקות חדשות לשיפור מיומנויות חברתיות

הטכניקות הבאות נתמכות על ידי מחקר אמפירי, וניתן לתרגל בחיי היומיום.

הקשבה פעילה עם גישה ממוצבת

הקשבה פעילה היא יותר מאשר להישאר שקט בזמן שמישהו מדבר.זה כרוך בפרקטיקה מכוונת של תשומת לב ממוקדת, שמירה על שיפוט, ומשקפת לאחור מה ששמעת. שיטה מלומדת היטב היא FLT:0.0 הקשבה מילולית (FLT:1), אשר משמש בראיונות וייעוץ מוטיבציה.

כשמישהו מסיים הצהרה, לסכם את הנקודה העיקרית שלו במילים שלך: "אז מה שאני שומע הוא שאתה מרגיש משקיף במהלך הפגישה".
שאל שאלות: "אתה יכול לספר לי יותר על מה שקרה אחר כך?"
השתמש בסימנים לא מילוליים כמו קידוד ושמירה על קשר עין ללא נביחות.
להימנע מהפרעה או תכנון התגובה שלך בעוד האדם השני עדיין מדבר.

תרגול זה במשך חמש דקות בכל יום עם חבר או עמית, הוא בונה מוניטין כמו מישהו שבאמת שומע אחרים.מחקר ב-FLT:0 כתב העת הבינלאומי של הקשבה ל- 1:1 מצא שאפילו מפגשים קצרים בהאזנה פעילה שיפרו את יכולת ההאזנה ואת היכולת החברתית נתפסת.

משחק תפקידים עם Realistic Scenarios

משחק תפקידים הוא מרכיב מרכזי של טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) עבור חרדה חברתית.זה מאפשר לך להחזיר שיחות בסביבה בטוחה שבה שגיאות לא עולות דבר.

בחר מצב מסוים שאתה מוצא מאתגר - לדוגמה, הצגת עצמך באירוע רשת, נותן משוב קונסטרוקטיבי לעמית לעבודה, או ביצוע שיחת טלפון.
תחפש שותף מוכן לשחק תפקיד אחר אם זה לא אפשרי, אתה יכול לדמיין את התרחיש ולדבר בקול רם לבד.
להקליט את עצמך במידת האפשר, או לבקש משוב על הטון שלך, נפיחות, שפת הגוף.
החלפת תפקידים כך שאתה חווה את שני הצדדים של אינטראקציה.

מחקר שפורסם ב-FLT:0)התנהגות מחקר ופסיכותרפיה 1 (PLT:0) מראה כי משחק תפקידים בשילוב עם שינוי קוגניטיבי מפחית באופן משמעותי את החרדה החברתית ומשפר את כישורי התקשורת.

3. ⁇ ותקנות רגשיות

⁇ עוזרת לך להישאר נוכח במהלך שיחות ולא להיחטף על ידי מחשבות ביקורתיות עצמית. ג'ון קאובט-זין תוכנית ניכוי מתח מבוסס קידוד (MBSR) הוכח כדי לשפר את הרגולציה הרגשית והאמפתיה.

שתי דקות לתרגל נשימה עמוקה לפני שיחה חשובה.שאיפת במשך ארבע שניות, להחזיק ארבע, נשיפה במשך שש.
במהלך השיחה, שימו לב כאשר המוח שלכם נודד כדי לדאוג איך אתם נתפסים, מחזירים את תשומת לבכם לדובר.
אחרי האינטראקציה, תשקף ללא שיפוט: "מה קרה טוב?

משפט מבוקר אקראי ב-FLT:0) ג'ורנל של פסיכולוגיה קלינית FLT (הראשונה ל- 8 שבועות MBSR קורס הוביל לשיפורים משמעותיים באיכות אינטראקציה חברתית והפחתת חרדה חברתית.

4.לא מילולית סקיל קליברציה

תקשורת לא מילולית יכולה להיות מאומנת עם משוב וידאו.תרשם את עצמך שיחה קצרה (עם הסכמה), ולאחר מכן לבדוק את הסרטון כדי לזהות הרגלים כמו חציית הזרועות שלך, אדג'ט, או חוסר מגע עין.תרגול התאמה התנהגות אחת בזמן.מחקר ב-FLT:0Communication EducationFLT:1 הראה כי סטודנטים שהשתמשו בווידאו שיפרו את חוסר הביטוי שלהם יותר מאשר אלה אשר סמך משוב בודד.

דיון על פגיעויות משותפות

יחסים מעמיקים כאשר אנשים חושפים מידע אותנטי, מעט פגיע – מה שפסיכולוגים מכנים "גילוי עצמי הדדי" (מחקר קלאסי של ארתור ארון הראה שקבוצה של שאלות אישיות מחלחלות יכולה ליצור קרבה בין זרים בחיי היומיום, אתה יכול להשתמש בזה על ידי שיתוף אתגר קטן או רגש רלוונטי בהקשר: "הייתי מתוחה על המצגת הזו, אבל סייעתי אז לעזור לאדם האחר לבנות אינטראקציה משמעותית יותר.

טכניקות מבוססות מחקר על שיפור ביטחון עצמי

בעוד שטכניקות רבות של עיטות ביטחון קיימות, לאחר מכן יש תמיכה אמפירית חזקה וקשורות ישירות לפיתוח מיומנות חברתית.

1 קביעת ו-Achieving Small SMART Goals

המסגרת SMART (המכונה, ממדה, אמינה, טבילה, זמן רב) יוצרת דרך ברורה לשלוט בה.לביטחון חברתי, מטרה SMART עשויה להיות: "מדהים:0 אני איזום שיחה אחת עם עמית שאני לא יודע היטב במהלך השבוע הבא, לשאול אותם על סוף השבוע שלהם.

[01:0] ⁇ : [ה] אִתְּהַנְּתָּעָה] אִין אִתָּבְתָּבָה [ב]
(ב) ויקרא י"א: "ה' אֱלֹהֶיךָ" (בראשית כ"ד, כ"ד).
(ב) ,0) , ⁇ : 1:1 ,שאלה על סוף השבוע היא נמוכה.
(ב) ⁇ :0) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ויקרא י"ד: "בשנה אחת" (בראשית כ"ד).

לאחר השלמת המטרה, להרהר על מה שלמדת.אז הציבו מטרה מאתגרת מעט יותר, כגון שיחה של חמש דקות או לבקש משוב.כל הצלחה מחזקת את אמונתכם שאתם יכולים להתמודד עם מצבים חברתיים.תהליך זה הוא המהות של חוויות המאסטריות של בנדורה.

2.העברה קוגניטיבית באמצעות דיבור עצמי חיובי

אנשים עם ביטחון חברתי נמוך לעתים קרובות יש מחשבות שליליות אוטומטית (אני תמיד אומר את הדבר הלא נכון", "הם חושבים שאני משעמם") - ארגון מחדש קוגניטיבי עוזר לך לזהות את המחשבות הללו ולהחליפם עם דברים מציאותיים יותר.

שמור על שיא מחשבה במשך שבוע, לאחר אינטראקציה חברתית מביכה או לא נוחה, לכתוב את המחשבה שעלתה בראשך.
אתגר המחשבה: האם זה 100% נכון?איזה ראיות יש לי את זה סותר?
"עשיתי טעות פעם בשיחה, אבל גם עשיתי את האדם השני צוחק, והם המשיכו לדבר".
השתמש בהצהרות קצרות לפני שנכנס למצב חברתי: "אני מוכן להקשיב ולתרום".

מטא-אנליזה ב-FLT:0 (Clinical Psychology RevieweurFLT) 1 אישרה כי שינוי קוגניטיבי בשילוב עם ניסויים התנהגותיים מייצר שיפורים ארוכי טווח בהערכה עצמית ובביטחון חברתי.המפתח הוא תרגול עקבי – באופן אידיאלי, באופן אידיאלי.

חיפוש ומניעה של משככי השראה

משוב מחברים או מנטורים אמינים יכול להאיץ את הצמיחה.עם זאת, הדרך שבה אתה מחפש דברים משוב במקום לשאול, "איך עשיתי?", שאל שאלות ספציפיות: "האם אני מדבר בבירור כאשר הסברתי את הפרויקט?" או "האם אני נראה נגיש במהלך ארוחת הצהריים של הצוות?", זה מקטין את האווירה ונותן לך מידע מעשי.

לזהות אחד או שניים שדעותיהם אתה מכבד ומי יהיה כנה.
לבקש משוב על אינטראקציה מסוימת תוך 24 שעות.
תודה להם, להתנגד לדחף להגן על עצמכם, ולהחליט מה יש שינוי לנסות בפעם הבאה.

4.ויזואליזציה וזיכרון נפשי

(אלטים ומבצעים משתמשים בויזואליזציה כדי לשפר את הביצועים, וזה עובד גם עבור אינטראקציות חברתיות. לבלות חמש דקות לפני אירוע המוח חוזר על שיחה מוצלחת: לראות את עצמך הולך בביטחון, מחייך, לשאול שאלה מתחשבת, ולהגיב באופן טבעי.טכניקה זו ראש המוח שלך לפעול כאילו החוויה כבר קרה.) מחקר ב-FLT:0Journal of Sport & פסיכולוגיה LT; הוא מצא את התרגילים האישיים לא רק כדי לשפר את התרגילים החזותיים.

5. חשיפה: אתגרים מתקדמים

הימנעות מוגזמת היא קריטית לבניית אמון. ליצור היררכיה של מצבים חברתיים שדרגו לפחות לרוב מעוררי חרדה.

לחייך ולצרו קשר עין עם אדם זר (1 יום)
אמור "שלום" לשכן (2 ימים)
שאל עובד שאלה פשוטה על עבודה (3 ימים)
עבודה של מישהו (4 ימים)
הצטרף לשיחה קבוצתית בארוחת הצהריים (5 ימים)
מתנדבים לתת עדכון קצר בפגישה (1 שבועות)

לעבור דרך הרשימה בקצב שלך, באמצעות נשימה מרגיעה לפני כל שלב.גישה זו של חשיפה מגובה על ידי עשרות שנים של מחקר בטיפול התנהגותי והוא יעיל מאוד לצמצום חרדה חברתית ובניית ביטחון אמיתי.

שילוב מיומנויות חברתיות וביטחון עצמי בפרקטיקה

הסינרגיה בין מיומנויות חברתיות ובטחון עצמי ניכרת.כפי שאתה נוהג להקשיב פעיל ומשחק תפקידים, אתה צובר הוכחה שאתה יכול להתמודד עם אינטראקציות חברתיות, אשר מאכילה יעילות עצמית.כפי שאתה מגדיר מטרות קטנות SMART ומאתגר מחשבות שליליות, אתה הופך להיות מוכן יותר ליזום שיחות, אשר נותן לך יותר הזדמנויות לתרגל מיומנויות.

פעילויות קבוצתיות ופרקטיקה מבנית

הצטרפות לכיתה, למועדון או לקבוצת מתנדבים מספקת הזדמנויות מדכאות נמוכות לתרגול שתי קבוצות מיומנות.המבנה מקטין את האווירה כי לכולם יש מטרה משותפת.לדוגמה, קבוצת דיון ספר מאפשרת לך לתרגל האזנה וביטוי דעות. ליגת ספורט צוות מלמדת תיאום לא מילולית ולטפל במחלוקות.מועדון טוסטרים משלב במפורש תרגול דיבור ציבורי עם משוב והגדרת מטרה.

יישום אמיתי בעולם: Networking Events

הכנת אירוע רשת מקצועי היא מקרה מבחן אידיאלי לפני האירוע, להגדיר מטרה מסוימת (למשל, לדבר עם שלושה אנשים חדשים לפחות 5 דקות כל אחד) להכין שתי שאלות פתוחות או שלוש שאלות פתוחות. Rehearse a Introduction. במהלך האירוע, להשתמש בהאזנה פעילה והתבוננות שפת הגוף. לאחר כל שיחה, שימו לב דבר אחד הלך טוב ואזור אחד כדי להתאים בזמן, תמצא את החרדה שלך, כי הם גדלו מיומנויות שלך, כי הם נבדקו.

« « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « «

גם עם הטכניקות הטובות ביותר, ההתקדמות עשויה להרגיש איטיות.הימנעות מהמלכודת של השוואת עצמך לאנשים כריזמטיים מאוד; לכולם יש סגנון חברתי ייחודי. חמלה עצמית היא חיונית - מחקר על ידי קריסטין Neff מראה כי אנשים אשר מתייחסים לעצמם אדיבה לאחר שמכשולים חברתיים להתאושש מהר יותר ולהישאר מוטיבציה.

תרגול ארוך חיים והסתגלות

מיומנויות חברתיות וביטחון עצמי אינם תכונות קבועות.הם יכולים להתפתח לאורך החיים, ללא קשר לנקודת ההתחלה.המפתח הוא עקבי, מכוון הנתמכת על ידי השתקפות עצמית.שלב אחת או שתיים טכניקות מהמאמר הזה לשגרה היומית שלך למשך 30 ימים לפחות. שמור יומן מעקב אחר החוויות שלך.חפש משאבים כגון תוכניות הכשרה, טיפול אם חרדה היא חמורה, או אימון.

לקריאה נוספת על המדע שמאחורי אסטרטגיות אלה, לחקור את המשאבים של ההרחבה:0APA על הערכה עצמית של הערכה עצמית 1 ועושר המחקרים הזמינים באמצעות FLT:2PubMedveFLT 3 על מיומנויות חברתיות.זכור, כל שיחה גדולה מתחילה עם צעד אחד, מכוון.