מיומנויות תקנות רגשיות: כלים לניווט רגשות מורכבים

הבנה של תקנה רגשית: הקרן לישות נפשית

רגולציה רגשית היא היכולת לנהל ולהגיב לחוויות רגשיות באופן שהוא הסתגלות ובונה.זה לא על דיכוי רגשות או להעמיד פנים שהם לא קיימים. במקום זאת, זה כרוך בזיהוי רגשות כפי שהם מתעוררים, הבנה מה גורם להם, ובחירת איך לבטא או לתעל אותם.מיומנות זו מושרשת בקורטקס הטראגי הקדמי של המוח, אשר מסייע לשנות את האימפולסים של אנגלה להגיב, במקום להגיב לדחפים הרגשיים, במקום להגיב, לפני שאתה מגיב לאימון העצבני.

מחקר של האגודה הפסיכולוגית האמריקנית מציע כי רגולציה רגשית היא מרכיב מרכזי של חוסן ובריאות נפשית ארוכת טווח.אנשים עם כישורי רגולציה חזקים נוטים פחות לפתח הפרעות חרדה, דיכאון, או מתח כרוני.הם גם נוטים להיות יותר מערכות יחסים מספקות ולבצע טוב יותר במסגרות אקדמיות ומקצועיות.כדי ללמוד יותר על המדע מאחורי רגולציה רגשית, אתה יכול לחקור משאבים מן ה-FLT:0 American Psychological AssociationFalphirmentalment: 1:1.

Neuroscience מראה כעת שהמוח נשאר פלסטיק לאורך החיים, כלומר אתה יכול לאמן את כישורי הרגולציה שלך בכל גיל. ⁇ טרום-פרנטלית מתחזקת עם תרגול עקבי, בעוד האמריגדלה הופכת פחות תגובתית.זה חוזר קורה באמצעות שימוש חוזר של טכניקות כמו תשומת לב, נשימה עמוקה, ופרקר- קוגניטיביסאל לאורך זמן, מצב הרגשי הבסיסי שלך הופך יציב יותר, ואתה מתאושש מהר יותר מכעסים.

מדוע תקנות רגשיות הן חיוניות לניווט חיים

החיים מלאים במצבים מורכבים שמתעוררים מגוון רחב של רגשות – מתחמקים בעבודה, עצבות על אובדן, התרגשות על הזדמנות חדשה, או חרדה לפני מצגת גדולה.ללא היכולת לווסת רגשות אלה, אפילו אירועים קטנים יכולים להרגיש מכריעים.

יתרונות מרכזיים של רגולציה רגשית יעילה כוללים:

(FLT:0) בריאות נפשית טובה יותר: 1) מופחת הסיכון של הפרעות מצב הרוח ושחיקה רגשית. Regulated אנשים חווים פחות ופחות אינטנסיביים פרקים מדכאים.
יחסי גומלין:0 (FLT:1) להיות מסוגל להביע רגשות מבלי לנתק או לסגור את השותפים, חברים ועמיתים מרגישים בטוחים יותר ויותר מחוברים.
(ב) [ה]הסבר: [ה]], [ה],] ,[דרוש מקור]], פסיקה של עננים, תקנה מסייעת לך לחשוב באמצעות בחירות באופן הגיוני, במשקל פרוות וסגנות ללא פאניקה.
(ב) ⁇ :0) ⁇ גדולה יותר: היכולת לחזור ממכשולים ולהתאים לשינוי.
(FLT:0) בריאות גופנית מוגברת: FLT:1) דיסregulation רגשי Chronic יכול להוביל ללחץ דם גבוה, חסינות מוחלשת, ובעיות אחרות הקשורות ללחץ.
(FLT:0) ריכוז ופרודוקטיביות: כאשר רגשות מנוהלים, אתה מוציא פחות אנרגיה נפשית מחלחלת ויותר על משימות משמעותיות.

מחקר שפורסם ב-[[1924]] ב[[1924]] וב[[1924]], מצא כי אנשים המשתמשים בקביעות באסטרטגיות של רגולציה רגשית הסתגלותית מדווחים על שביעות רצון גבוהה יותר של חיים ועל רמות מצוקה נמוכות יותר.

מיומנויות התקנה רגשית לפיתוח

רגולציה רגשית היא לא מיומנות יחידה, אלא אוסף של אסטרטגיות שעובדות יחד.החמש הכישורים הבאים יוצרים בסיס מוצק לניהול רגשות מורכבים.כל אחד מגובה על ידי מחקר ויכול להיות מתורגל מדי יום.מאסטרי מגיע משכבות מיומנויות אלה, תוך שימוש בהם בשילוב כמו המצב דרישות.

1. ⁇

סיבולת היא הנוהג של תשומת לב לרגע הנוכחי ללא שיפוט.כאשר הוא מיושם על רגשות, זה עוזר לך להתבונן ברגשות שלך כאירועים זמניים במקום להגדיר אמיתות.במקום להגיב בכעס או עצב, אתה מבחין ברגש, שם זה, ומאפשר לך לעבור.זה מקטין את עוצמת התגובות הרגשיות ונותן לך שליטה רבה יותר.

כדי לבנות מודעות, נסה את הטכניקות מבוססות הראיות הללו:

(FLT:0) במדיטציה סריקות סריקה: 1FLT לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט להפנות את תשומת הלב לכל חלק בגוף, מהאצבעות שלך לראש שלך, זה עוזר לך לזהות סימנים פיזיים של מתח ושחרור מתח.
(ב) ⁇ :0) נשימה עמוקה: 1FLT ( 1:1) להתמקד בתחושה של אוויר נע פנימה והחוצה של הערפיליות שלך.בכל פעם שהמוח שלך נודד, בעדינות מחזיר אותו לנשימה.
(ב) ⁇ :0) הליכה מהירה: קח הליכה איטית בחוץ ותשומת לב לתחושה של הרגליים שלך להכות את הקרקע, את הבשלה על העור שלך, ואת הצלילים סביבך.
טכניקת FLT:0 (RAIN:0)1 זיהוי, לאפשר, להשקיע, ו Nurture. גישה זו בנתה מסייעת לך להתמודד עם רגשות עזים עם סקרנות וטוב לב במקום להימנע.
(ב) אכילת יתר: (ב) 1 קח מחאות אחד או חתיכה של פירות ולאכול אותו לאט, להבחין במרקם, טעם והריח.

מחקר מאוניברסיטת מסצ'וסטס בית הספר לרפואה מראה כי 8 שבועות של תרגול תשומת לב רגילה יכולים להפחית חרדה ולשפר את הרגולציה הרגשית על ידי הגדלת החומר האפור ב ⁇ טרום-חזיתית, ניתן למצוא מפגשים מודרכים על FLT:0Mindful.org

נשימה עמוקה

נשימה עמוקה מפעילה את מערכת העצבים הפסיכופתית, שמנגדת לתגובה של הקרב או הטיסה.כאשר אתה המום, הנשימה שלך הופכת להיות רדודה ומהירה.על ידי להאטה במודע, אתה שולח אות למוח שלך שאתה בטוח, והגוף שלך מתחיל להירגע.

כמה דפוסי נשימה עמוקים הוכחו כאפקטיביים:

(ב) ⁇ :0 (=7-8 נשימות): 1FLT:1 Inhale דרך האף במשך 4 שניות, להחזיק במשך 7 שניות, ו exhale דרך הפה שלך במשך 8 שניות.
(FLT:0) נשימה: ⁇ FLT:1 ; Inhale במשך 4 שניות, להחזיק 4 שניות, לחטוא במשך 4 שניות, וקיים 4 שניות.זה יוצר דפוס קצבי המסייע לווסת קצב הלב פנויות.
(ב) ויקרא: ויקרא: ויקרא י"ד): "וְהִיאוּ דָּבְהִיאוּ אִם נָעָשָׂה אִם נָעָשָׂה אֲשֶׁר נָעָשָׂה אִתָּעָעָעָעָעָעָשָׂה" (ב"ב"ב"ב"ב, ט).
(ב) [ה] נשימה: [ה]: [ה] [ה] [ה]] [ה], [=ה], [ב]], [ה], [ה]]], [התחילה] [ב]], [התחילה] [ה] היא [ה] היישרהההת] [ברכת] [ברכת] [ברכת] [ברכת] [ה] [ב[[ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה'] [ה'] [ב[[ה'] [ה'] [ב[[ה'] [ב[[ה'] [ב[[ה'] [ב[[ה']]]]] [ב[[ה'] [ב[[ה'] [ב[[ה'], ו[ב[[ה'] [ב[[ה'], [ב[[ה'],], [ב[[ה'], [ב[[ה'],],], [ב[[ה'] [ב[[ה'], [ב[[ה']], [ב[[ה'],], [ב[[ה
(ב) ,0) נשימה נוסטריל: ⁇ 1 (Falve 1:) סגר את הנורה הימנית שלך עם האגודל שלך, לחיפה דרך שמאל, ולאחר מכן קרוב שמאלה ונשנית דרך ימין.

לתרגל כל אלה במשך 2-3 דקות כאשר אתה מרגיש מצוקה רגשית.

3.com Cognitive Reappraisal

ניתוח קוגניטיבי של קוצר רוח כרוך בשינוי הדרך שבה אתה מפריש מצב כדי לשנות את ההשפעה הרגשית שלו.זוהי טכניקה ליבה בטיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) במקום להניח את הגרוע ביותר, אתה מחפש באופן פעיל הסברים חלופיים או נקודות מבט מאוזנות יותר.

לדוגמה, אם חבר לא עונה לטקסט שלך, במקום לחשוב, "הם כועסים עלי", אתה יכול לחשוב, "הם כנראה עסוקים" או "אולי הטלפון שלהם מת" השינוי הזה מקטין את הרגשות של דחייה וחרדה.דוגמה נוספת: אם אתה עושה טעות בעבודה, במקום "אני לא מוכשר", כפי ש"טעות זו מראה לי מה אני צריך ללמוד".

הנה צעדים מעשיים לתרגל קוצר רוח קוגניטיבי:

(ב) מחשבות אוטומטיות שליליות שליליות: FLT:1hil כאשר המוח שלך קופץ לפרשנות שלילית. לכתוב אותו אם צריך.דפוסים נפוצים כוללים חשיבה קטסטרופה, קריאה וחשיבה שחורה-לבן.
[ה]שאל את עצמך: "מה הראיות שיש לי למחשבה זו?האם יש הסבר מציאותי יותר?"
[ה] ראו חלופה מאוזנת: [ה]מסלול את המחשבה השלילית עם מחשבה ניטרלית או חיובית יותר שעדיין מרגישה נכונה.תשתמשו בהצהרות "ואני מרגיש מודאג לגבי המצגת ואני הכנתי היטב".
(ב) כאשר משהו מתסכל קורה, נסו למצוא דבר קטן אחד שאתם יכולים להיות אסירי תודה על המצב.זה לא מונע את הקושי, אלא מזיז את המיקוד שלכם למה שעדיין טוב.
[ה]השיטה של ה-ABCDE: FLT:1 [ה] אירוע, אמונות, קונצנזוס, מחלוקת ותוצאה. כתוב את האירוע, האמונה שלך, התוצאה הרגשית, לאחר מכן מחלוקת על האמונה, ושימו לב לאפקט החדש.

למד עוד על קוצר רוח מ-FLT:0 (העברה של בריאות)

4 חמלה עצמית

חמלה עצמית פירושה לטפל בעצמך באותה אדיבות והבנה שתציע לחבר קרוב הנאבק.זה לא על תמימות עצמית או הימנעות מאחריות. במקום זאת, היא מאפשרת לך להכיר בכאב שלך ללא ביקורת עצמית קשה, אשר יכול להגביר את המצוקה הרגשית.-עצמית קשורה לרמות קורטיזול נמוכות יותר וגמישות רגשית גדולה יותר.

ד"ר קריסטין נאף, חוקר מוביל ב חמלה עצמית, מזהה שלושה מרכיבים עיקריים:

[ה]ה']'[דרוש מקור]' [ב]'[דרוש מקור] [ב], ו[ה] [ב]]], [ה']'[ה]']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']''''']'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
(הראשונה ל- 0)האמין באנושות: "הסברים: 1:1" (ה) זוכרים שכל אחד חווה רגשות קשים וכישלונות.אתה לא לבד במאבקים שלך.
(ב) ⁇ :0) ⁇ : "התייחסות לרגשות שלך ללא זיהוי יתר על המידה איתם, אתה יכול לומר, "אני מבחין שאני עצוב" ולא "אני עצוב" זה יוצר מרחב סביב התחושה כך שהוא לא לצרוך אותך.

לטפח חמלה עצמית, נסה לכתוב מכתב לעצמך מנקודת המבט של חבר רחום, או להשתמש בביטויים כמו "הלוואי שאני אהיה אדיב לעצמי ברגע זה" במהלך המדיטציה, אתה יכול גם לתרגל הפסקה עצמית: להציב יד מעל הלב שלך, להכיר את הקושי, ולהאשר את האנושות המשותפת שלך.

5. בעיות-להתרגשות

כמה מצוקה רגשית נגרמת על ידי בעיות מחוספסות.כאשר אתה מרגיש תקוע, חרדה או מתוסכל, גישה לפתרון בעיות מובנה יכול לעזור לך להתקדם ולצמצם את המטען הרגשי.מיומנות זו היא מועילה במיוחד כאשר רגשות קשורים לטריקים חיצוניים ספציפיים ולא להתפרצות פנימית.

עקבו אחרי השלבים הבאים:

[ה]ה הבעיה ברורה: מה בדיוק גורם לכאב הרגשי? [0] להיות ספציפי, במקום "אני מחוצה לי", אמר "יש לי פרויקט גדול בגלל יום שישי ואני לא יודע איפה להתחיל".
(ב) פתרונות סיעור:0 (Brainstorm Solutions: FLT:1) כתוב בכל הדרכים האפשריות כדי לטפל בבעיה, גם אם הם נראים לא מציאותיים בהתחלה.Qantity על איכות בשלב זה.
(ב) ,0) להעריך כל אפשרות: FLT:1 , אנו יכולים את היתרונות והחסרונות של כל פתרון פוטנציאלי.חשב זמן, משאבים, ותוצאות סבירות.
(ב) ,0) בחרזו ויישם פתרון אחד: FLT:1 (ה) בחר את האפשרות שנראה כי היא אפשרית ויעילה ביותר.נקוט פעולה מיידית, גם אם פעולה קטנה מפחיתה את החרדה.
(ב) ראו את התוצאה: 1 לאחר יישום, להעריך אם הבעיה השתפרה.אם לא, נסה פתרון אחר מהרשימה שלך.

שילוב של פתרון בעיות עם רגולציה רגשית פירושו שאתה מטפל שורש גורם תוך ניהול הרגשות שעולים.זה מונע את מחזור הrum כי לעתים קרובות מלווה בעיות לא פתורות.לדוגמה, אם אתה מרגיש המומים על ידי בית מבולגן, את השלבים לפתרון בעיות להוביל תוכנית ניקוי בעוד נשימה עמוקה שומר תסכול בבדיקה.

בניית ערכת התקנה רגשית אישית

שום מיומנות בודדת אינה פועלת באופן מושלם עבור כל מצב.המפתח הוא לבנות ערכת כלים של אסטרטגיות שניתן להסיק בהתאם להקשר ולמצב הרגשי הנוכחי שלך.לדוגמה, אם אתה מרגיש כעס עז, תרגיל נשימה עמוק נשימה עשוי לעזור לך להתקרר לפני השימוש ב-perperperactericeal.אם אתה מרגיש המום על ידי עצב, חמלה עצמית וקבלה מודעת עשוי להיות מתאים יותר.

שקול לעקוב אחר אילו מיומנויות עוזר לך בתרחישים שונים.לאורך זמן, אתה תהיה יותר מיומנים בבחירת הכלי הנכון לרגע.אתה יכול גם לשלב מיומנויות: לתרגל מודעות תוך נשימה עמוקה, או להשתמש בקוצר רוח קוגניטיבי עם קול פנימי חמלה עצמית. ליצור דף אחד לרמות עם אסטרטגיות הליכה העליון שלך עבור רגעים מתח גבוה.

זה גם עוזר להעריך את כוח הרגולציה הרגשי שלך.אולי אתה טוב בתשומת לב אבל להיאבק עם פתרון בעיות. להתמקד בפועל על האזורים החלשים שלך. השתמש באפליקציות כמו Insight Timer או Headspace כדי לבנות עקביות.

● ● ● ההרחבה המשותפת לתקנות רגשיות

גם עם הכוונות הטובות ביותר, רגולציה רגשית יכולה להיות קשה.

(הפסקה:0) הימנעות רגשית: FLT:1 מנסה לדחוף רגשות או להסיח את עצמך.זה לעתים קרובות מעצימה אותם מאוחר יותר, במקום זאת, מאפשר את התחושה להיות נוכח תוך שימוש במיומנות של רגולציה.
(הפסקה:0) נבואה: 1FLT מצפה לשלוט ברגשות באופן מושלם מוביל לתסכול כאשר אתה לא יכול לקבל את הרגולציה היא תרגול, לא יעד.
(ב) ⁇ :0) ל-תרגול: תקנות רגשיות 1FLT:1 הוא מיומנות הדורשת תרגול קבוע, בדומה לאימון.
(FLT:0) תוך שימוש בתנאי בריאות הנפש: FLT:1 חרדה, דיכאון או טראומה יכולים להפוך את הרגולציה קשה יותר.טיפול יכול לספק אסטרטגיות מותאמות.
(FLT:0) גורמים פיסיים: חוסר שינה, תזונה לקויה וסוכר בדם נמוך מגבירים את פעילות ההחלמה הרגשית.

כדי להתגבר על המכשולים האלה, להתחיל במיומנות אחת, כגון נשימה קופסה, ולתרגל אותו במשך שתי דקות בכל יום.ג'וולי מרחיב את התרגול שלך כמו שאתה בונה ביטחון.אם אתה מוצא שרגשות לעתים קרובות מרגישים בלתי ניתנים להשגה, שקול לדבר עם מטפל שיכול להנחות אותך בפיתוח אסטרטגיות מותאמות אישית.עבור מידע נוסף על מציאת עזרה מקצועית, בקר ב-FLT:0 המכון הלאומי לבריאות הנפש LT1:1.

לשים את הכל ביחד: תרגול יומי

כדי להפוך את הרגולציה הרגשית לחלק טבעי של החיים שלך, לשלב אותה לשגרה היומיומית שלך.קונסטינסיות חשובה יותר מאשר משך הזמן.כאן הוא תרגול יומי מדגם כי אנו מייחסים כישורים לאורך כל היום שלך:

(ב) [ה]ה': [ה']'[ה]', [ה']', [ה']', [ה']', [ה']'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
(ב) כאשר אתה מבחין במתח, עצר ותופס שלוש נשימות צועניות עמוקות.תתייג את הרגש שאתה מרגיש (למשל, "אני מבחין בתסכול").
(ב) [15] פרשת (ב) (ב) (ב) בפרשת ה[[1924]], [[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]
[01:0] לאחרנוון (2 דקות): "FLT:1hil" השתמש ב-"רפרקליטה קוגניטיבית" כדי לשחזר אינטראקציה מלחיצה.
[הפסקה:0] אפילו (10 דקות): ⁇ 1 הרהורים על הרגשות של היום עם חמלה עצמית. לרשום אתגר אחד שאכפת לך טוב ואחד שאתה רוצה לעבוד עליו.סוף עם סריקות גוף כדי לשחרר מתח פיזי.

עם הזמן, שיטות קטנות אלה מתכוונות מחדש המוח שלך להגיב בצורה גמישה ופחות תגובתית.תקנה רגשית היא לא על חיסול רגשות קשים - הם חלק מלהיות אנושי.זה על למידה לנווט אותם עם מיומנות וטוב לב, כך שהם לא מקלקלים את החיים שלך.עם מאמץ עקבי, אתה יכול לשנות את היחסים שלך עם הרגשות שלך ולחוות שלווה גדולה יותר, חיבור, וגמישות.