מינוף קוז ותגמולים לשינוי הרגלים בר קיימא

הבנת הרגל

שינוי הרגלים הוא אחת הדרכים החזקות ביותר לשיפור הפרודוקטיביות, הבריאות, ורווחה כללית.עם זאת, אנשים רבים נאבקים ליצור התנהגויות חדשות מקלות.המפתח הוא להבין את מכניקת ההרגל הבסיסית של היווצרות.מחקר בפסיכולוגיה התנהגותית, במיוחד את העבודה של צ'ארלס דויג ב-FLT:0 הכוח של הרגלFLT:1, מגלה שכל הרגל הוא כדלקמן שלושה חלקים: לרמז, שגרתיות, ושגרה, על ידי כל אחד מהם יכול לתגמלמלמלמלמלמל באופן מכוון, כל אחד מהם, כל אחד מהם, כל אחד מהם, כל אחד מהם יכול לעצב את ההרגלים האחרונים.

הרמז גורם למוח להתחיל התנהגות.זה יכול להיות מקום, זמן של יום, מצב רגשי, או אפילו נוכחות של אנשים אחרים.השגרה היא ההתנהגות עצמה - מה שאתה באמת עושה.הגמול הוא חיזוק חיובי שאומר למוח שלך הלולאה שווה לחזור על עצמו.עם הזמן, הלולאה הזה הופך אוטומטית, הדורש מאמץ פחות מודע.

המדע מאחורי צורת הרגל

הרגלים מאוחסנים בכנופיה הבסטלית, חלק מהמוח האחראי על התנהגויות אוטומטיות.כאשר התנהגות חוזרת על עצמה בהקשר עקבי, המוח מאגד את הרמז ומתגמל לתוך נתח אחד.תהליך עצבי זה משחרר אנרגיה נפשית עבור משימות אחרות.מחקרי Neuroimaging מראים כי ברגע הרגל נוצר, קליפת המוח הקדמית - מרכז קבלת ההחלטות - הופך פחות פעיל במהלך שגרת הרגל זה מרגיש פעם לא מאמץ.

תפקיד דופמין ב-Proge Learning

דופמין הוא נוירוטרנסמטר שממלא תפקיד מרכזי בעיבוד פרסים.כאשר אתה מקבל פרס, המוח משחרר דופמין, אשר מחזק את הקשרים העצביים הקשורים לולאה הרמז-routine-reward. עם הזמן, המוח מתחיל לצפות את הפרס בשלב הרמזי, שחרור דופמין עוד לפני ביצוע ההסתירה.זה יוצר ציפייה, מה שמניע את ההבנה הזו עוזר להסביר את התגמול הזה באופן מיידי כדי ליצור תגמולים.

המונחים: Cue Sרגישות

הרגלים הם תלות הדדית מאוד.ההתנהגות המבוצעת בסביבות שונות עשויה לא להיות רגילה.לדוגמה, אם תמיד לבדוק את הטלפון שלך בזמן ישיבה על כיסא מסוים, הכיסא הופך לרמז חזק.כדי לשנות הרגל, אתה יכול לשנות את ההקשר או ליצור קשר חדש לגמרי.עקרון זה הוא הבסיס של טכניקות רבות לשינוי התנהגות, כולל הרגל ועיצוב סביבתי.

אסטרטגיות למינוף Cues

ניתן לחשוב על Cues כזרה להרגל.על ידי ביצוע רמזים ברורים, אתה מעלה את הסבירות לביצוע שגרת הרצויה.למטה הם אסטרטגיות מוכחות מחקר כדי לרתום את הכוח של רמזים.

זיהוי קו עם הרגל

הצעד הראשון הוא למפות את ההרגלים הנוכחיים.במשך שבוע אחד, לשמור על יומן של כל התנהגות רגילה ולשים לב מה קדמה לו: האם אתה מגיע אוטומטית לנשטיף כאשר אתה יושב לעבודה?האם אתה לגלול מדיה חברתית מיד לאחר התעוררות? ⁇ כל רמז כמו זמן, מיקום, מצב רגשי, לפני פעולה, או אנשים אחרים.

שימוש בתשומת לב

כוונות יישום הן ספציפיות אם כן תוכניות המקשרות רמז לשגרה.לדוגמה: "אם זה 7:00 בבוקר, אז אני אעבור להליכה של 10 דקות" מחקר של פיטר גולביץ מראה כי תוכניות כאלה יכולות להכפיל או משולשת את הסבירות של מעקב.המפתח הוא להפוך את הרמז הספציפי ואת השגרה.

לעצב מחדש את הסביבה

שינוי סביבתי הוא אחת הדרכים היעילות ביותר לנהל רמזים.לקידום הרגל חיובי, להפוך את הרמז גלוי מאוד. Place רץ נעליים ליד המיטה שלך, או לשים בקבוק מים על השולחן שלך. כדי לשבור הרגל רע, להסיר או להסוות את הרמז.לדוגמה, אם אתה רוצה להפסיק לבדוק את הטלפון שלך במהלך העבודה, לשים אותו במגירה או חדר אחר.

פסקול: Habit Stack

הרגל הערימה, פופולרי על ידי ג'יימס קליר בFLT:0Atomic HabitsFLT:1, כרוך קישור הרגל חדש לאחד קיים.הנוסה הוא: "לאחר ההרגל הנוכחי, אני אנהג [ההרגל החדש]" לדוגמה: "לאחר שאשפך את הקפה שלי, אני אלמד לרגע אחד."

יישום תגמולים יעילים

פרסים הם הדלק שמחזיק את הלולאה הרגל לרוץ.עם זאת, לא כל התגמולים שווים.התזמון, הסוג והחשיבות האישית של הפרס כולם משפיעים על יעילותו.

תגמולים נגד תגמולים

המוח האנושי מחווט לעדיפות מיידית על הטבות ארוכות טווח.זו הסיבה לכך שאימון היום (שמרגיש אי נוחות) הוא קשה, למרות שהתגמול לטווח הארוך של בריאות הוא עצום.כדי להתגבר על זה, לגשר על הפער עם פרסים מיידיים.לדוגמה, לאחר אימון, להקשיב לפודקאסט האהוב או ליהנות מפיסת שוקולד כהה.

תגמולים פנימיים וחדשים

תגמולים פנימיים באים מפעילות עצמה – תחושה של הישג, הנאה או צמיחה אישית. תגמולים חיצוניים, כגון כסף, שבחים או פינוקים, בעוד שניהם יכולים לעבוד, תגמולים פנימיים נוטים לקיים הרגלים יותר זמן כי הם לא תלויים בנסיבות חיצוניות.

תגמולים שונים כדי לשמור על עניין

כאשר מתגמל צפוי, זה מאבד את כוחו לאורך זמן. תגמולים משתנים - שבו הסוג או הגודל של הפרס הוא לא ברור - לשמור על המוח מעורב.עקרון זה מסביר מדוע מכונות מזל ממכרות. אתה יכול ליישם אותו כדי לשנות על ידי שינוי התגמולים שלך. לדוגמה, אם אתה להשלים שבוע של פעילות גופנית בבוקר, לבחור באופן אקראי מרשימת תגמולים: ספר חדש, אמבטיה ארוכה, או שעה של משחק לא ידוע ממשיך לזרום.

עשה תגמולים משמעות עבורך

פרס שעובד עבור אדם אחד לא יכול לעבוד עבור אחר.הגמל חייב באמת להרגיש כמו טיפול, לא חובה.אם אתה לא אכפת צפייה בטלוויזיה, באמצעות פרק כפרס יהיה לא יעיל. לקחת זמן כדי לרשום שלוש עד חמש פעילויות או פריטים שאתה מצפה להם. ואז לצמד אותם במכוון עם ההרגל שלך.

בניית מערכת תמיכה

בעוד שההרגלים הם אישי, ההקשר החברתי ממלא תפקיד עצום ביצירתם.מערכת תמיכה יכולה לספק אחריות, עידוד ואפילו רמזים משותפים.

שתפו את המטרות שלכם עם אחרים

אם אתה רוצה לשנות את ההרגל שלך יוצר חוזה חברתי.כאשר אתה אומר לחבר או בן משפחה, אתה יותר צפוי לעקוב אחרי כי אתה לא רוצה להוריד אותם. אתה יכול גם לשאול אותם לבדוק איתך במרווחים קבועים.מחקר מראה כי בדיקות שבועיות עם שותף יכול לשפר את הדבקות הרגלי בריאות עד 60%.

הצטרף לקהילה עם מטרות משותפות

להיות חלק מהקבוצה שעובדת על הרגלים דומים מספק השראה ונורמליזציה.פורומים מקוונים, מפגשים מקומיים או קבוצות עבודה ייעודיות ייעודיות להרגל ספציפי (כמו כתיבה, ריצה או מדיטציה) לעזור לך להישאר עקבי. נורמות הקבוצה הופכות לרמזים נוספים. לדוגמה, אם קבוצת הריצה שלך לוחמת על פגישה כל יום שבת, כי הזמן והלחץ החברתי הופכים להיות גורמים חזקים.

עבודה עם מאמן מקצועי

במיוחד הרגלים מאתגרים, לשקול שכירת מאמן או מטפל המתמחה בשינוי התנהגות.מקצוע יכול לעזור לך לזהות רמזים נסתרים, עיצוב מערכות תגמול מותאמות אישית, ומכשולים לפתרון בעיות. טכניקות טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) למשל, הם יעילים מאוד עבור שבר דפוסים לא עוזרים. בעוד אימון דורש השקעה, ההחזר בעקביות וברווחה טובה יכול להיות משמעותי.

עקבו אחרי Progress

מה שנמדד מנוהל.עקב אחר ההרגלים שלך משרת מטרות מרובות: זה הופך את ההתנהגות למודעת, מספק תחושה של הישג, ומסייע לזהות דפוסים שזקוקים להתאמה.

השתמש ב- Habit Tracker

מעקב אחר הרגל יכול להיות פשוט כמו בדיקת נייר או מתוחכם כמו אפליקציה ניידת.המפתח הוא להזין את ההתנהגות מיד לאחר שזה קורה. Apps כמו הרינגיקה, סטראקים, או לולאפר Tracker יכול לגלם את התהליך עם streaks ותזכורת.הראיות החזותיות של התקדמות מחזקות את מסלול הגמול במוח.אנשים רבים מוצאים כי לראות מיתר של בדיקות סימנים מניעים כדי להרחיב אותם.

הגדר מיילסטון וסאונד

מטרות גדולות יכולות להרגיש מכריעות.Break them Down into Small, achievable אבני דרך.לדוגמה, אם המטרה שלך היא לקרוא 30 דקות מדי יום, לחגוג אחרי 7 ימים רצופים, ואז 14, אז 30.כל אבן דרך הופכת הזדמנות מתגמל משלה. השתקפות רגילה - כגון סקירה שבועית של מה עבד ומה לא - מאפשר לך לחדד את הרמזים או התגמולים שלך.

עקבו אחרי Both Process and Outcome

מעקב אחר תהליכים את ההתנהגות עצמה (למשל, "האם אני עושה היום?") מעקב אחר צעדים התוצאה (למשל, "אני ירדתי במשקל?"), בעוד שהתוצאות מניעות, הן יכולות להיות איטיות להופיע, אשר יכול להרתיע אותך.תהליך המעקב נותן לך משוב מיידי.

אתגרים משותפים

גם עם הבנה מוצקה של רמזים ותגמולים, מכשולים יעלו.להימנעות מהמכשולים הללו, ותכנון עבורם גורם לך להיות יותר גמיש.

חוסר מוטיבציה ושרוף

מוטיבציה טבעית משתנה, במקום להסתמך על כוח הרצון בכל יום, לעצב את הסביבה והרמזים שלך כדי להפוך את ההרגל לקל גם כאשר אתה עייף.הכלל של שתי דקות - קנה את הרגל למטה עד שתי דקות בלבד - יכול לעזור לך להתחיל.אם אתה לא מרגיש כמו לקרוא, לקרוא דף אחד.אם אתה לא מרגיש ממדיטציה, לקחת שלוש נשימות עמוקות, להתחיל את התנופה קשה, לוקח את החלק הקדמית, הוא קשה ביותר, הוא לוקח את החלק הקדמי.

התמודדות עם Setbacks

חסר יום או אפילו שבוע לא אומר כישלון.המפתח הוא לעולם לא להחמיץ פעמיים. מחקרים מראים כי חזרה להרגל בהקדם האפשרי למנוע מהמוח לסווג מחדש את ההתנהגות החדשה כאופציונלית.קבלת כפי שהנתונים, לא ככתבי אישום.אל: איזה רמז חסר?האם הפרס לא מספיק?

הימנעות מעומס הרגל

אנשים רבים מנסים לשנות מדי פעם הרגלים רבים מדי, זה במהירות מרוקן כוח רצון ומוביל לנטישה. להתמקד בהרגל אחד בזמן, ולעבוד על זה עד שהוא הופך אוטומטי - בדרך כלל 30 עד 60 ימים.

זיהוי עם הרגלים

ההרגלים הקיימא ביותר הם אלה שהופכים לחלק מהזהות שלך.במקום להתמקד בתוצאות (אני רוצה לרוץ מרתון), להתמקד בסוג האדם שאתה רוצה להיות ("אני רץ") כל פעם שאתה מבצע את ההרגל, אתה להוכיח את זהות לעצמך.שינוי זה מכוון לשינוי מבוסס מטרה לשינוי מבוסס זהות הופך את התגמולים החיצוניים של ההתנהגות.

שילוב של Cues ו- Rewards לתוך מערכת בת קיימא

הכוח של רמזים ותגמולים אינו בשום טכניקה אחת, אלא כיצד הם עובדים יחד.מערכת ההרגל המעוצבת היטב מחברת רמז ברור, אמין לשגרה פשוטה שמובילה לתגמול מספק.לאורך הזמן, המוח מעדכן את הלולאה, משחררת אותך להתמקד במשימות ברמה גבוהה יותר.כדי לבנות מערכת כזו, להתחיל עם הרגל קטן, ספציפי לכתוב את היישום.

(ב) ניתן לחזק את האחריות על ידי שימוש בכלים דיגיטליים כמו:0 [השביפיקה] 1 (מעקב אחר הרגל מזוהם) או להצטרף לקהילות כגון FLT:2StickKofLT: 3 (שם אתה שם כסף על כף המאזניים) לקבלת הבנה עמוקה יותר של מדעי המוח, מתייחס ל-FLT:4 סקירה זו על היווצרות FLT:5 במהירות מ-Furents; אך לא ניתן לתאר כאן עקרונות פסיכולוגיים).

מחשבות אחרונות

שינוי הרגלים בר קיימא אינו על כוח רצון חזק.זה על תכנון הסביבה שלך ואת מערכת הפרס הפנימי שלך כך שההתנהגויות שאתה רוצה להיות הנתיב של התנגדות לפחות. על ידי שליטה על המשחק של רמזים ותגמולים, אתה יכול להפוך את שגרות היומיום שלך, ובסופו של דבר, החיים שלך להתחיל עם לולאה קטנה אחת היום - לזהות את הרמז, לבחור את השגרה, ולתת לעצמך מתגמל אמיתי עד שהוא הופך אוטומטית.