מיקרו-ביצוע טיפול עצמי: ⁇ יום יומי קטן שחזר על ידי פסיכולוגיה

מה זה Micro-dosing Self-Care?

טיפול עצמי הפך להיות תמצית, לעתים קרובות קשור עם ימים ספא משוכללים, סיורים ארוכי שבוע, או מנויים יקרים לבריאות.אבל עבור רוב האנשים, זמן, אנרגיה וכסף הם בהיצע קצר.זה המקום שבו מיקרו-דוקטורט עצמי טיפול עצמי מגיע. Borrowing הרעיון מפסיכולוגיה ורוקח, מיקרו-תרגול עצמי הוא התרגול של נטילת פעולות זעירות, מכוון זה לספק הטבות מורכבות עבור בריאות נפשית ומאמץ משמעותי עדיין יכול להיות יעיל.

מחקר פסיכולוגי תומך ברעיון שהתנהגויות קטנות ועקביות מעצבות מסלולים עצביים ומצבים רגשיים יעילים יותר מאשר מחוות גדולות ספירודיות.לדוגמה, מחקר שפורסם ב-FLT:0Journal of Positive PsychologyFLT:1 מצא כי תרגילי הכרת תודה קצרים שבוצעו מדי יום על אושר מוגבר עד 25% יותר מאשר מחקר אחר מבית הספר לרפואה בהרווארד הראו כי רק חמש דקות של נשימה מודעת יכולות להוריד רמות של קורטיות ונוחות פחות, אך לא ממקדמים את תשומת הלבנותך, אלא לא ממיקרו-יומיים יותר, אלא משפרת את תשומת הלב, אלא עושה פחות תשומת הלב, אלא פחות ממיקרו-יומיים.

גישה זו היא בעלת ערך מיוחד בתרבות שלנו, שבה הרבה ברירת מחדל להזנחה עצמית לחלוטין או מנסה לפצות על פגישות קריירה עצמית מזדמנות מדי פעם שאינם בר-קיימא.מיקרו-דוינג שתסריט: "מה המעשה הקטן ביותר שיכול להעביר את המחט על רווחתי היום?"

פסיכולוגיה מאחורי קטין, יומין Rituals

כיצד פעולות קטנות יוצרות שינוי מתמשך

הפסיכולוגיה של היווצרות הרגל ותקנה רגש מסבירה מדוע מיקרו-דולינג עובד. B.F. Skinner העבודה על מיזוג אופרות הראו כי התנהגויות ואחריו תגמול תוצאות סביר יותר לחזור על עצמן.כאשר אתה לוקח הפסקה של 90 שניות לנשום עמוק ולהרגיש גל של שלווה, המוח שלך רושם כי מתגמל והופך להיות יותר סביר לחזור על הפעולה.

בנוסף, הרעיון של "הרגלים של קיסטון" ממחקרו של צ'ארלס דויג מדגים כי הרגלים קטנים ומוצלחים יכולים לגרום לשקדה של התנהגויות חיוביות אחרות.לדוגמה, החל מהיום שלך עם מתיחה מודעת דקה אחת עלולה להוביל לאפשרויות מזון טובות יותר, להתמקד יותר, ועוד סבלנות עם עמיתים. מיקרו-דוקטורט עצמי פועל כרגל אבן מפתח שמטח החוצה.

תפקיד ההסכמה על אינטנסינסיכות

טעות נפוצה היא חשיבה עצמית דורש שעה מלאה של מדיטציה או ריצה ארוכה. ועם זאת מטא-אנליזה ב-FLT:0Health Psychology ReviewofLT:1 סיכם כי תדירות של פעילויות חיוביות היא חיזוי חזק יותר של רווחה רגשית מאשר משך. אדם אשר מתאמן שלוש דקות של הכרת תודה כותב מדי יום רואה לעתים קרובות יותר מעל אדם שמדי שעה אחת בשבוע.

כיצד מיקרו-עשייה מפחיתה את ההחלטה עייפות

עייפות ההחלטה לובשת כוח רצון ועושה טיפול עצמי מרגיש כמו עוד מטלה.על ידי מיקרו-טקסים pre-choosing כי הם כל כך קטנים הם דורשים כמעט כוח רצון, אתה מסיר את המשא ומתן עם עצמך.אתה לא מחליט אם לעשות את זה; אתה פשוט עושה את זה.זה תואם עם "כלל שתי דקות" פופולרי על ידי מומחי יעילות: אם משימה פחות משתי דקות, לעשות זאת מיד כדי נשימה אחת, או יותר מדי שנייה, עם רשימה של נשימה אחת, עם זיכרון עצמי.

מדע חוזר מיקרו-דוקטורט לחיים בכל יום

הנה מיקרו-טקסים המבוססים על ראיות שניתן לזרוס לתוך הבוקר, יום העבודה, והערב מבלי להוסיף מורכבות.כל אחד מהם נתמך על ידי מחקר פסיכולוגי או מדעי המוח.

בוקר-בוקר (תחת 5 דקות)

(ב) [ה]הנשימה של שמחה [של] [החליפה] של ארבע, החזיקה ארבע, תשלכת שש.המילה מפעילה את מערכת העצבים הפסיכית ומצמצמצמצמת את ספיגות קורטיזולות הבוקר. A 2018 מחקר מ-FLT:2Frontiers בפסיכולוגיהFOVA: 3LT מצא כי עבודת נשימה פשוטה כל כך מופחתת בכמעט 30% שבועות.
(FLT:0) One-Sentence Gratitude.FirLT:1 לפני בדיקת הטלפון שלך, לכתוב או לומר דבר ספציפי אחד שאתה אסיר תודה על מחקר מאוניברסיטת קליפורניה, דייוויס מראה שיטות הודיה להגדיל את רמות הסרוטונין ו דופאמין גם כאשר נעשה זאת במשך שתי דקות.
(FLT:0 מורנינג מתוח בזמן שעמד על רגל אחת.irph:1) זה משפר את האיזון ואת הכוחות שאתה צריך להיות נוכח.שילוב של תפיסה פיזית ותשומת לב ממוקדת הוא צורה של מדיטציה נעה.

יום שישי (בערך 3 דקות)

[ה]המילה "השלוש עמוק-הרוח" (FLT) מתאמת את ה- 1:1 כל פעם שאתה מסיים משימה או לפני תחילת פגישה, לוקח שלוש נשימות עמוקות מכוונת.זה יוצר חומת אש נפשית בין פעילויות ומפחית את בניית הורמוני מתח.
(FLT:0Micro-nature Break.FLT:1 Step בחוץ או אפילו להסתכל על צמח או השמיים במשך 30 שניות, תאוריית השחזור (ART) מציעה כי צפייה באלמנטים טבעיים מחזירה יכולת קשב מכוונת.
(FLT:0) ההפלה עם הכוונה.FLT:1 מציב כוס מים לפניך ושותה אותו לאט, להבחין בטמפרטורה, מרקם ותחושה.פעולה פשוטה זו של שתייה מודעת משפרת את המודעות הבין-גונית - היכולת שלך לחוש אותות גוף פנימיים - אשר קשורה לתקנה רגשית טובה יותר.

ערב ערב (תחת 5 דקות)

(FLT:0)Digital Wind-down.FLT:1) קבע ציר זמן עבור 90 שניות לפני השינה לסגור את הכרטיסיות מיותרות ולהפוך את פני הטלפון שלך למטה.זה אותות גבול קטנים למוח כי יום העבודה הוא נגמר. חוקרי שינה באוניברסיטת פיטסבורג מצאו כי אפילו buffer ללא דו-דקנת עין השתפר.
(ב) ,0) שחרור חד-משמעי (FLT:1 כפי שאתה שוכב במיטה, לקחת אחד ארוך נשימה בזמן לרכך במודע את הלסת, הכתפיים, הבטן שלך, זה "גוף לסרוק מיקרו-דודוז" גורם התגובה הרפיה וניתן לעשות זאת תוך דקה.
(ב) ⁇ (ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

יצירת תוכנית אישית Micro-Dosing Self-Care

שלב 1: עידוד האנרגיה והזמן שלך

אתה לא יכול להתאים מיקרו-סגנון ליום שמרגיש לגמרי מוקרן.עקוב אחר היום שלך בתוך חמש עשרה דקות של עלייה של חמש דקות במשך יומיים. חפש נקודות מעבר - בין פגישות, ממש אחרי ארוחת הצהריים, ממש לפני השינה - שם יש פער טבעי.אלה הם החריצים האידיאליים עבור מיקרו-דוס.אם אתה לא מוצא פערים, אתה כנראה מדביק או משתמש בטלפון שלך במהלך מעברים.

שלב 2: בחירת שלושה "מאנצ'ר"

בחר טקס אחד לכל חלק ביום: בוקר, יום-יום, וערב, שמור עליהם קל אבסורדי – הסף צריך להיות כה נמוך עד שלא ניתן לומר לא. לדוגמה, "אני אקח נשימה עמוקה אחת לפני שאפתח את האימייל שלי" עדיף על "אני אגלה חמש דקות" ברגע שהעוגן הוא אוטומטי לאחר שבוע, תוכל להוסיף שכבה שנייה או עוצמה.

שלב 3: השתמש בקווי סביבה

שימו לב מקל על הצג שלכם שאומר "Breathe" שמור סמל אפליקציית תודה על מסך הבית שלכם.שים את כוס המים שלכם ליד המקלדת שלכם.הגורמים החזותיים האלה מפחיתים את העומס הקוגניטיבי של זיכרון.מדען ההתנהגותי B.J פוגג' מראה כי מהירות פלוס יכולת פלוס פלוס יכולת פלוס מוטיבציה פלוס התנהגות שווה.

שלב 4: מדד, אבל רק אור

לאחר שבועיים, שאל את עצמך שאלה אחת: "האם אני מרגיש יותר מעומק לפני?", אתה לא צריך גליון התפשטות.אבל אם אתה רוצה בדיקה קוונטית, לשמור יומן פשוט יומי: שיעור תחושת השקט שלך בקנה מידה של 1-10 לפני ואחרי הטקס שלך.התבנית בדרך כלל תופיע שיפור ממוצע של 0.5 עד 1.5 נקודות.

מעבר לגדרות נפוצות למיקרו-דוינגס

"אני ממשיך לשכוח"

שכחה היא נורמלית.טכנולוגיה יכולה לעזור: להגדיר תזכורת חוזרת יומית לא פולשנית (כמו רטט טלפון שקט) בזמן מסוים.לקבוע את המיקרו-רוח שלך עם הרגל קיים - לדוגמה, לקחת את שלוש הנשימה מיד לאחר צחצוח השיניים שלך.

"אני לא מרגיש שאני מפטר את זה"

אנשים רבים, במיוחד ייסורים גבוהים, מבינים את הרעיון כי טיפול עצמי הוא אנוכי או מפיץ.אבל מיקרו-עושה טיפול עצמי אינו על טיהור; זה על תחזוקה.חשב על זה כמו צחצוח השיניים לבריאות הנפש שלך.אתה לא צריך להרוויח דקה של נשימה או רגע של הכרת תודה.

"זה מרגיש קטן מדי בשביל החומר"

זה הנקודה.הרעיון כולו הוא למנף את הכוח של פעולות זעירות.כדי להתגבר על הספק הזה, לנסות ניסוי שבועי אחד.בחר מיקרו-סגנון אחד ולעשות את זה מדי יום במשך שבעה ימים.בסופו של דבר, להרהר על מצב הרוח, האנרגיה והפרודוקטיביות שלך. רוב האנשים מופתעים עד כמה הבדל של הרגל של 90 שניות עושה.

אפקט הסיכום: למה דוס קטן מוסיף

חשבו על טיפול עצמי שווה ערך להצלת שינוי.יש כאן כמה מטבעות ונראה טריוויאלי, אבל מעל שנה הם יכולים למלא צנצנת. בדומה, דקה יומית של הכרת תודה, מתיחה של שלושים שניות, או ip מודע של מים עשוי להרגיש חסר משמעות בבידוד.

אנלוגיה חזקה אחת באה מעבודתו של רוברט האמונס, חוקרת תודה מובילה.הוא גילה שאנשים שכתבו חמישה דברים שהם אסירי תודה עליהם פעם בשבוע לא הראו שינויים משמעותיים במצב הרוח.אבל אלה שכתבו שלושה דברים מדי יום – מנה יומית קטנה יותר – הראו שיפורים בשינה, אופטימיות ואפילו בריאות גופנית.

בדומה לכך, מחקר שפורסם בשנת 2020 ב-FLT:0.Journal of Clinicaleur PsychologyFLT:1 בחן את ההשפעה של תרגיל נשימה של שתי דקות שבוצעו שלוש פעמים ביום.לאחר 30 יום, המשתתפים דיווחו על ירידה של 40% בריכוז והפחתה של 50% בלחץ שנתפס.

הרחבת ערכת הכלים שלך: יותר רעיונות של מיקרו-דוש

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ :0) ,(FLT:103) בחר תחושה יומיומית אחת - חום כוס הקפה שלך, תחושה של סוודר רך, ריח הגשם - ולהתמקד בו במשך 20 שניות.
(ב) ,0) שיתוף אדם אחר.FLT 1 שלח טקסט של הערכה לחבר או עמית.מעשי טוב מחזקים את מצב הרוח של הנותן והמקבל, כפי שמוצג על ידי מחקר מאוניברסיטת אוקספורד.
(FLT:0) וידוא את "העצמי האפשרי הטוב ביותר" שלך במשך 30 שניות.FLT:1 לדמיין עתיד שבו אתה רגוע ומסוגל.זה תרגיל הדמיה קצר הוכח במחקרים מעבדה כדי להגביר את האופטימיות ולהקטין את ההשפעה השלילית.
(ב) ,0) תשומת לב מלאה לתחושת האוויר נעה פנימה והחוצה.

שילוב מיקרו-Doses לתוך לוח זמנים בודי

אפשרות תקשורת

אם אתה נוהג, השתמש באורות אדומים כרמז לנשימה עמוקה אחת.אם אתה לוקח תחבורה ציבורית, לעצום את העיניים למשך 30 שניות ושומע לקול המבלבל מבלי לשפוט אותו.אם אתה הולך, מרגיש את הקרקע מתחת לרגליך במשך עשרה שלבים.

מפגש העבודה האק

לפני הכניסה לכל פגישה, קח נשימה איטית אחת תוך לחיצה על הרגליים בחוזקה לתוך הרצפה.טכניקה זו מבססת פעילות רגשית ומשפרת את ההאזנה.

מיקרו-דוד של ההורים

כאשר אתה מרים צעצוע של ילד או לשפוך כוס מים, לעשות את זה עם תשומת לב מלאה במשך חמש שניות.זה נחשב מיקרו-דזה של תשומת לב.אתה לא צריך חדר שקט; אתה צריך כוונה.

רעיונות מורכבים על מיקרו-לעשות את ה-ITCIT

(ב) ⁇ :0) דורש ניסיון מדיטציה (FLT:1 לא, רוב המיקרו-טקסים פשוטים יותר מכל תרגול רשמי.
(ב) רק לאנשים עם לחץ נמוך.מ.ר.מ.ל.ד.ר.ד.: להיפך, זה יעיל ביותר עבור אלה שמרגישים שאין להם זמן.הנמוך יותר, כך קל יותר לאמץ.
(FLT:0) הוא תחליף לטיפול רפואי או טיפול רפואי.FreaLT:1 ; מיקרו-דולינג הוא תרגול משלים, לא תחליף.
(ב) "אתה צריך לעשות את כל אלה" (בראשית כ"ד) להתחיל עם אחד מהם.

מסקנה

מיקרו-עושה טיפול עצמי מחלחל לנרטיב הישן שרווחה דורשת עודף אורח חיים דרמטי במקום, היא מעצימה אותך לעשות פיקדונות קטנים, ממוחזרים מדעית לחשבון הבנק הרגשי שלך לאורך כל היום. נשימה של 90 שניות, רגע של הכרת תודה, רגע של הכרת תודה, ניתוק מודע של מים - אלה אינם טריוויאליים.

(ב) לקריאה נוספת בפסיכולוגיה שמאחורי גישה זו, ראה המחקר על אודות המחקר:0 (בלטינית:0) ורווחה על ידי האגודה הפסיכולוגית האמריקאית ⁇ FLT:1, The FLT:2Harvard Health Guide to BreathcioFLT 3: ו-FLT:4a meta-analysis of brieffulnesss in FLT:2Harvard Health Guide to Breathd כדי לנשום תרגילים:5FLT 7FLT 7FLT 7FLT 7FLT 7FLT 7FLT 7FLT 7FLT 7FLT 7FLT 7FLT 7FLT 7)