מיתוס שינה ועובדות: חשיפת האמת מסיפורה לשינה טובה יותר

מדוע שינה מדיסאינפורמציה חשובה

שינה היא אבן הפינה של בריאות, אך היא מוקפת בערפל עבה של תפיסות שגויות.מה הרעיון שאתה יכול "בנק" לישון בסופי שבוע על האמונה כי כל אחד צריך שמונה שעות, המיתוסים האלה יכולים להוביל להרגלים המתערערים את המנוחה ואת הרווחה.בעידן של מידע קבוע, הפרדת מדע השינה מבוסס ראיות מפולקלור היא חיונית.

מיתוס שינה משותף

בואו נתחיל בבדיקת שישה מיתוסים ישנים נפוצים, כל אחד מהם נשמע סביר, אבל המחקר מספר סיפור אחר.

מיתוס 1: אתה יכול לתפוס את השינה האבודה

הרעיון כי בסוף השבוע שקר-ינס יכול למחוק את שווי החוב של השינה בשבוע הוא מתפשט, אך מטעה.בעוד כמה שעות נוספות עלולות להפחית את הנפיחות המיידית, מניעת שינה כרונית יש השפעות ארוכות טווח שאינן מתהפכות בקלות.מחקרים מהסימן 3:0Sleep FoundationFLT 1 הראו כי התאוששות יכולה לשחזר פונקציה קוגניטיבית כלשהי, אך היא אינה מסוגלת לתקן באופן מלא את ההפרעות המטבוליות, הלב וכלי הדם, ונזקים של מערכת החיסון, אשר נגרם לעתים קרובות על ידי נית של מחזורי שינה אחת בלבד, לאחר שגרמה למחזור החודשי של מחזורי של מחזורי שינה בודד של מחזורי של מחזורי של מחזורי של מחזורי שינה בודד של מחזורי שינה (Ric של מחזורי שינה (Ric) של מחזורי שינה (Ric) של מחזורי דם קבוע של מחזורי דם קבוע של זמן קצר יותר, אך לא יכול לשחזר את הפחתת זמן קצר יותר, לאחר זמן קצר יותר, לאחר השינה, אך לא יכול לעתים קרובות, לאחר זמן קצר יותר, לאחר שלעתים קרובות, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר ש"מחץ הדם של מחזורי שינה מוגבל של מחזורי שינה, לאחר ש"מסוגל שינה"מחץ הדם"מחץ הדם"מחץ הדם"מסוג 2

מיתוס 2: כולם זקוקים ל-8 שעות שינה

שמונה שעות הוא ממוצע נוח, אך השינה האישית צריכה להשתנות באופן נרחב על גנטיקה, גיל, רמת פעילות ובריאות כללית (FLT:0 National Heart, Lung, ו- Blood InstituteFLT:1 מדגיש כי דרישות השינה נעות בין 7 ל-9 שעות עבור רוב המבוגרים "כמה Sleepers" יכולות לשגשג ב-6 שעות בגלל גנטיקה נדירה, בעוד שאחרים זקוקים ל-10 שעות כדי להרגיש את המספר האופטימלי של הגוף שלך לא יכול להיות פחות מנקה.

מיתוס 3: שינה בסופי שבוע היא Beneficial

(ה) מרגיש מנוחה, אך שינה יתר בשבת ושבת יכול להתנפח על השעון הפנימי שלך.הגרעין העל-חובלי של המוח שלך (המאסטר שלך קוצב) מבוסס על אור עקבי ורמזים אפלים.כאשר אתה משנה את לוח הזמנים של השינה שלך עד שעתיים או יותר בסופי שבוע, אתה למעשה נותן לעצמך lagrge.

מיתוס 4: אלכוהול עוזר לך לישון טוב יותר

אלכוהול הוא חרב כפולה לשינה, בעוד שהוא יכול לגרום לנפיחות ולקצר את הזמן להירדם, זה משבש באופן דרמטי את ארכיטקטורת השינה.במיוחד, אלכוהול מדכא את תנועת העיניים המהירה (REM) במחצית הראשונה של הלילה, מה שמוביל להפרעות שינה מתוחכמות יותר, שיכול לגרום לחלומות חיים ולתעוררות תכופות.

מיתוס 5: קוצר רוח הוא חסר רחמים

לעיתים קרובות נדחית כקצבה, אך היא יכולה להעיד על מצב שינה חסום (OSA), מצב שבו מסלול האוויר מתמוטט שוב ושוב במהלך השינה, מה שגורם טיפות בחמצן הדם. OSA קשור ללחץ דם גבוה, מחלת לב, שבץ, ופגיעה קוגניטיבית קשה של דום (FLT:0 Academy of Sleep MedicineFLT:1 מעריך כי עד 25% מהמבוגרים סובלים מאובדן נשימה קל, או אפילו מאובדן גופני קבוע).

מיתוס 6: אכילת גבינה לפני השינה נותנת לך סיוטים

סיפור הנשים הוותיק הזה נמשך למרות חוסר ראיות, בעוד כמה אנשים מדווחים חלומות חיים לאחר אכילת ארוחות כבדות קרוב לשעות השינה, הגבינה עצמה אינה האשם.למעשה, הגבינה מכילה את הפטפן, חומצת אמינו שיכולה לקדם שינה.הבעיה האמיתית היא כי אכילת כל ארוחה גדולה, עשירה או ספירה קרובה מדי למיטה יכולה לגרום לנפיחות ולשיבוש בשינה באמצעות ריפלוקסר או חניכיים, לא סביר יותר, אלא אם יש לך יותר קלושטמין עם נשונים, אבל לא סביר יותר, אם יש יותר, אם יש יותר, אם יש יותר, אם יש יותר, אם יש יותר, אם יש יותר, אם יש יותר, אם יש יותר, אם יש יותר, בין אם יש יותר, אם יש יותר, או יותר, אם יש יותר, או ארוחה עקביתיקים, או יותר, בין אם יש יותר, בין אם יש יותר, עם יונקים, אם יש יותר, עם יונקים, עם יונקים, עם יונקים, עם יונקים, עם יונקים, או יונקים, עם יונקים, אם יש יותר מדי, עם יונקים, אם יש יותר מדי, או יונקים, או יונקים, אם יש יותר מדי, אם יש יותר מדי, אם יש יותר מדי, אם יש יותר מדי, אם יש יותר

עובדות שינה אתה צריך לדעת

עכשיו, כשפרקנו את המיתוסים, בואו נחזק את מה שהמדע מאשר על תפקידה של השינה בבריאות.

עובדה 1: שינה היא Vital לבריאות גופנית

שינה היא הרבה יותר מאשר מצב מנוחה פסיבית. במהלך שינה עמוקה, הגוף משחרר הורמון גדילה לתיקון רקמות, מערכת glymphatic מנקה פסולת מטבולית מן המוח, ואת המערכת החיסונית מייצרת ציטוקין כי להילחם זיהום. Chronic שינה מניעת הוא גורם סיכון ידוע להשמנה (באמצעות שינויים בהורמונים מסדיר תיאבון ghlin ו- leptin), סוכרת מסוג 2 (באמצעות גלוקוז לקוי), ו-Ficial המחלה לטווח קצר יותר מאשר טיפול רפואי ארוך יותר מאשר טיפול תרופתי (כלומר, 7) טיפול תרופתי).

עובדה 2: שינה משפיעה ישירות על בריאות הנפש

היחסים בין שינה לבריאות הנפש הם דו-כי-אישיים ורב-עוצמה של מניעת שינה מגבירים את הפעילות ב-mygdala (מרכז הרגשי של המוח), מה שהופך אותנו יותר תגובתיים ללחץ וגירויים שליליים.לאורך הזמן, שינה גרועה תורמת לפיתוח הפרעות חרדה ודיכאון.יתר דיוק, אנשים עם דיכאון לעתים קרובות חווים שינה מופרכת, התעוררות מוקדם בבוקר, או היפרסמויה.

עובדה 3: לוחות שינה עקביים משפרים את איכות השינה

סדירות מחזקת את הקצב הסמיך, מה שהופך אותו קל יותר להירדם להתעורר באופן טבעי 30 כאשר אתה הולך לישון ועלייה באותו זמן בכל יום - אפילו בסופי שבוע - הגוף שלך לומד לשחרר מלטונין בזמן הנכון וקורטיסול בזמן הנכון. עקבי זה יכול לשפר את יעילות השינה (אפילו על שעות שינה במיטתך באמת ישן) מחקר מאוניברסיטת פיטסבורג מצא כי עם רמות גבוהות יותר של שעות שינה עם רמות גבוהות יותר ונוחות בוקר נוחות.

עובדה 4: נביחות יכולות להיות בינאריות - כשעשו נכון

תנומות קצרות (20-30 דקות) יכולות להגביר את הכוננות, לשפר את העצימות הזיכרון, ולצמצם את העייפות.חלון האידיאלי הוא מוקדם אחר הצהריים, כאשר מתרחש דיפא טבעי בהתראות.תנומות ארוכות יותר או תנומות שנלקחו מאוחר ביום יכול לגנוב משינה לילה ולגרום לתנומה נוספת (לא תחושה עגומה לאחר ההתעוררות) ממליץ על תזמון לשפל של הגוף שלך, בדרך כלל, כי הוא גורם לך לישון טוב יותר, לאחר השינה, כי הוא גורם לו לחץ על ידי עייפות, לאחר השינה הוא בדרך כלל, לאחר השינה הוא גורם, לאחר השינה הוא יעיל.

עובדה 5: שינה טובה Hygiene היא קרן שינה נינוחה

היגיינה השינה כוללת את הרגליך והסביבה.גורמי מפתח כוללים: שמירה על חדר השינה שלך קריר (כ 65 מעלות צלזיוס / 18 מעלות צלזיוס), כהה (באמצעות וילונות שחורים או מסיכה העין), ושקטה.הגבלת זמן המסך בשעות לפני השינה מונעת אור כחול מדיכוי מלטונין (ממליץ על שינוי חום שינה נמוך לאחר 2.m ו ארוחות גדולות בתוך שעתיים של שעות של זמן השינה להפחית את ההפרעות הרגילות (אך לא אינטנסיביות) אפילו ירידה של כאב שינה קטנה.

עובדה 6: שינה משפרת את ביצועי האתלטיקה

שינה היא מרכיב קריטי של התאוששות אתלטית וביצועים. במהלך שינה עמוקה, הגוף מתקן רקמת שרירים וחנות גליקוגן מחדש של אינסולין. Inadequate השינה הוכח להפחית את זמן התגובה, הדיוק, ואת הסיבולת בספורטאים.מחקר של שחקני כדורסל על ידי אוניברסיטת סטנפורד מצא כי הרחבת השינה ל 10 שעות בלילה שיפור רמת עישון חינם ושלוש נקודות דיוק על ידי 9% ו -5% על ידי LT1, אפילו ירידה של רמת שינה אחת, עד 0.5% של טיפול בסרטן, משפיעה על רמת אימון, לפני השינה.

טיפים אפשריים לשינה טובה יותר

הידיעה על העובדות היא רק הצעד הראשון.כאן הן שש אסטרטגיות מבוססות ראיות שניתן להתחיל ליישם הערב.

1. בנה את ה-Pre-Sleep Routine

המוח שלך משתוקק לרמזים כי שעת השינה מתקרבת. לתקופה של עד 60 דקות של רוח לאחור - ללא עבודה, מסך, שיחות אינטנסיביות - מחתימה את מערכת העצבים שלך לעבור מחובב (הילחם או ברח) למצב פרזיפטי (המשך-and-digest) פעילות יעילה כוללת קריאה של ספר פיזי, מתיחה, הקשבה, הקשבה, רגיעה, או נטילת טמפרטורות חמות (שעודפות) לאחר מכן, כלומר, טיפול תרופתי, טיפול מיידי, טיפול מיידי, טיפול מיידי, לאחר מכן, הוא מקדם את אותה תרגילי, או טמפרטורה).

2.לערוך את החשיפה של האור באופן אסטרטגי

האור הוא הרמז החיצוני החזק ביותר עבור הקצב הסמיך שלך במהלך היום, לקבל לפחות 15 דקות של אור השמש הטבעי, במיוחד בבוקר, כדי לדכא מלטונין ולהגביר את הכוננות.בערב, לטבול את האורות ולהימנע אור לבן או כחול בהיר. מכשירים רבים יש הגדרות "מצב הלילה" אשר להפחית אור כחול, אבל אפילו טוב יותר הוא לשים אותם לחלוטין שעה לפני השינה, בהתחשב בשימוש נמוך וואטמי בחדר השינה או נורות גדולות במיוחד.

אופטימיזציה סביבת השינה שלך

חדר השינה שלך צריך להיות מפלט שינה.התחל עם מזרן איכותי כריות שמתאימות למצב השינה שלך (מלבד, גב או הבטן) לשמור על הטמפרטורה קריר - בין 60-67 °F (15 עד רוחב C) הוא אידיאלי עבור רוב האנשים.לבטל רעש עם אוזן או מכונת רעש לבן.לוודא חושך מוחלט עם וילונות שחורים או מסיכה שינה.

צפו במה אתם אוכלים לפני השינה

מה שאתה אוכל ושותה משפיע ישירות על שינה.קפאין יש מחצית חיים של 4-6 שעות, כך שקפה 4 בערב יכול עדיין להפריע לישון ב 10 בערב אלכוהול, כפי שראינו, שברים ישנים. כבד, ספדי, או גבוה סוכר קרוב לשעות השינה עלול לגרום לתנולה חומצית ולשינה ללא מנוחה.

תרגיל רגיל, אבל הזמן הוא חכם

פעילות גופנית היא אחת מסיועי השינה הלא-פרואקטיביים היעילים ביותר.זה מגביר את הזמן שבילה בשינה עמוקה, מפחיתה את הלחץ, ומסייעת לווסת את הקצב הסמיך שלך, כלומר לפחות 30 דקות של פעילות אירובית בינונית במשך רוב הימים, עם זאת, פעילות גופנית נמרצת בתוך שעה של זמן מיטה יכולה להיות מוגזמת עקב קצב לב מוגבר ו אדרנלין.

6.לנצל מתח באמצעות טכניקות להרגעה

מתח וחרדה הם בין המחסומים הנפוצים ביותר להירדם.טכניקות כגון הרפיה שרירים מתקדמת, נשימה עמוקה (שיטת 4-7-8), או מדיטציה מודעת יכול להרגיע את מערכת העצבים. A 2020 meta-analysis in FLT:0JAMA Internal Medicineve (ה- 4-7-8) או טיפול מבוסס-נפש יכול לשפר באופן משמעותי את איכות השינה אצל מבוגרים עם נדודי שינה.

מסקנה: שינה היא בלתי-נשכחת

המיתוסים ישנים נמשכים כי הם מציעים קיצורי דרך נוחות - ההבטחה של מנוחה אבודה, האמונה כי אלכוהול הוא סיוע שינה, ההנחה כי הנחירות היא לא משהו לדאוג, הרעיון כי גבינה גורמת לסיוטים.אבל המדע ברור: שינה איכותית אינה מותרות; זה צורך ביולוגי נוסף על ידי החלפת המיתוסים האלה עם עובדות, ועל ידי אימוץ ראיות עקביות, מבוסס, אתה יכול לשפר באופן דרמטי את מצב הבריאותי, אם אתה צריך עוד שינוי גוף קטן, או לשנות את המצב, אם אתה יכול לשנות את המצב, או לשנות את המצב, אם אתה צריך יותר, אם אתה צריך יותר, או לשנות את הגוף שלך, אם אתה צריך יותר, אם אתה צריך להיות בטוח יותר, אם אתה צריך יותר, אם אתה יכול לשנות את זה יהיה צורך באופן דרמטי, אם אתה יכול לשנות את זה יהיה צורך רפואי, או לשנות את זה יהיה צורך, אם אתה צריך יותר, אם אתה יכול, אז, אם אתה יכול לשנות את זה בטוח יותר, אז, אז, אם אתה יכול לשנות את זה בטוח יותר, אם אתה יכול להיות בטוח יותר, אז, אז, אם אתה יכול להיות בטוח יותר, אם אתה יכול לשנות את זה בטוח יותר, אם אתה יכול לשנות את זה, אז, אז, אז, אז, אם אתה יכול לשנות את זה בטוח יותר זמן קצר יותר