מלכודות נפוצות בתקנה רגשית וכיצד להימנע מהם

הבנת הנוף של תקנות רגשיות

רגולציה רגשית היא היכולת לפקח, להעריך ולשנות תגובות רגשיות באופן שמיישר מטרות אישיות ונורמות חברתיות.זה לא על חיסול רגשות אלא על ניהול אינטנסיביות, משך הזמן והביטוי שלהם.כאשר אנשים נאבקים עם רגולציה רגשית, הם לעתים קרובות נופלים למלכודת צפויה שמגבירת את המצוקה ופגיעה ברווחה.הכרה במכשולים אלה היא הצעד הראשון לקראת בניית הרגלים רגשיים בריאים יותר.

מחקר של האגודה הפסיכולוגית האמריקנית מציע כי רגולציה יעילה של רגשות קשורה לבריאות נפשית טובה יותר, מערכות יחסים חזקות יותר, ושיפור ביצועים קוגניטיביים.עם זאת, אנשים רבים משתמשים באסטרטגיות שאינן נמנעות כי חזרה באש. מאמר זה חוקר את השגיאות הנפוצות ביותר בתקנה רגשית ומספק טכניקות מבוססות ראיות כדי למנוע מהם.

חמשת המלכודות הנפוצות ביותר בתקנה רגשית

מלכוד 1: דיכוי רגשות

דיכוי כולל דחיפת רגשות לא נעימים או התעלמות מכך, בעוד שהוא עשוי לספק הקלה זמנית, דיכוי כרוני קשור עם רמות עוררות פיזיולוגיות גבוהות יותר, וירידה בזיכרון.מחקר שפורסם ב-FLT:0Journal of Personality and Social PsychologyFLT:1 מצא כי אנשים המדכאים באופן קבוע רגשות נמוכים יותר ותסמינים מדכאים יותר.

[ה] כיצד להימנע מקביעה: [ה] במקום דיכוי, תרגול (FLT:2] קבלת הדעת: [ה] ידע הרגש ללא שיפוט.

מלכוד 2: הכללה

הכללה מתרחשת כאשר אתה לוקח אירוע שלילי אחד וליישם אותו באופן רחב על כל המצבים דומים.לדוגמה, לאחר ראיון עבודה כושל, אתה יכול לחשוב "אני תמיד מבולגן ראיונות" או "אני לעולם לא אמצא עבודה" עיוות קוגניטיבי זה מצמצם את נקודת המבט שלך ומחזק את חוסר האונים.

[ה] כיצד להימנע מלעשות זאת: [האתגר] של הכפלה על ידי חיפוש אחר ניגודים, שאל את עצמך: "האם היה זמן שהצלחתי במצב דומה?", שמור יומן של מקרים ספציפיים שמבטלים את ההצהרה הרחבה יותר: "הראיון הזה לא הלך טוב, אבל זה לא מנבא את כל התוצאות בעתיד".

מלכוד 3: קטסטרופל

קטסטרופה כרוכה בדמיון התוצאה הגרועה ביותר האפשרי ולטפל בה ככל הנראה או בלתי נמנע.זה הופך את העיכובים הקטנים לאסונות.למשל, טעות קטנה בעבודה עלולה לגרום למחשבות כמו "אני אפטר ואסתיים ללא בית" קטסטרופלינג מפעיל את האממגרדה ומציף את הגוף עם קורטיזול, ופוגע במחשבה רציונלית.

כיצד להימנע מ ⁇ : כיצד להימנע מטכניקת "הירידה" (Deatastrophizing) לשאול את עצמך: "מה התוצאה הסבירה ביותר?: אילו ראיות יש לי שהמקרה הגרוע ביותר יקרה?גם אם זה כן, איך אני יכול להתמודד?", יצירת תוכנית ריאליסטית מראש מפחיתה את המטען הרגשי.

מלכוד 4: חשיבה רגשית

חשיבה רגשית היא האמונה שאם אתה מרגיש משהו, זה חייב להיות נכון.למשל, תחושה חרדה על איסוף חברתי מובילה למסקנה כי המפגש מסוכן.הפגמים האלה מנפחים רגש עם עובדה.חשיבה רגשית היא נפוצה במיוחד בהפרעות חרדה.תחושת הפחד הופכת לראיות של איום, אפילו במצבים בטוחים.

[ה] כיצד להימנע מאמירות: [ה] כיצד להימנע מתחושות נפרדות מעובדות, שאל: "איזה ראיות אובייקטיביות תומך בתחושה זו?... אילו ראיות סותרות אותה?", כתב העת יכול לעזור ליצור מרחק.תתתייג את הרגש ("אני מרגיש חרדה") מבלי לאפשר לו להכתיב את הנרטיב שלך.

דיון עצמי שלילי 5

דיבור עצמי שלילי כולל ביקורת פנימית חריפה, התווית ("אני כישלון") והתמקדות פגמים.הרגל הזה מחלחל להערכה עצמית ודלקים דיקוזיה רגשית.מחקר מאוניברסיטת מישיגן מראה שאנשים עם רמות גבוהות של דיבור עצמי שלילי על עצמם הגב העצמי הגדילו את הפעילות במאמיגדלה והורידו גמישות קוגניטיבית.

[ה] כיצד להימנע מלעשות זאת: [ה]ה' [ה'] מְהָעָשָׂה: [ה'] מַה']: [ה'] מַה'] אֲשֶׁר תִשְׁמֶת'], [ה'] אֲשֶׁר תָּעָשָׂעָעָעָשָׂעָעָעָעָשָׂעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָשִׂיאֲלָֹׁעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָשָׂעָעָעָשָׂשָׂעָעָעָעָעָשָׂעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָשָׂשָׂעָשָׂעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָשָׂעָעָעָעָע

אסטרטגיות בסיסיות לתקנה רגשית בריאה

בונה ⁇ כ-Corevet

⁇ הוא הנוהג של מודעות לא שיפוטית של הרגע הנוכחי.זה עוזר לך לזהות רגשות כפי שהם מתעוררים ללא סחף. A meta-analysis inFLT:0JAMA Internal MedicineirFLT:1 מצא כי מדיטציה מודעת מפחיתה סימפטומים של חרדה, דיכאון, וסטרס.תרגול מודעות רגיל מחזק את קליפת המוח הקדמית, אשר שולט רגשות על פני.

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) עיין:0) ,5 ,5 ,1 , עיין בתחושות פיזיות הקשורות לרגשות - טינה בחזה, חום בפנים.
(ב) ויקרא י"א: "ה' אֱלֹהֶיךָ" (בראשית כ"ד, ט)

שחזור קוגניטיבי: מחשבות מופרכות

שינוי קוגניטיבי, טכניקה מ-CBT, כרוך בזיהוי והחלפת מחשבות לא רציונליות עם מחשבות מאוזנות.זה מנוגד ישירות להכללה, קטסטרופה וחשיבה רגשית.המשך ל-FLT:0 למרות זאת, ל- 1 (עם עמודות למצב, מחשבה אוטומטית, רגש, ראיות, ראיות ונגד, ותגובה רציונלית זו לאורך זמן, מסלולים עצביים אלה.

(ב) ,0) עיוותים של צוק: FLT:1eur אלה כוללים כל מחשבה, קריאה והתאמה אישית.
[01:0] פרספקטיבה חלופית: מה היה אומר חבר מהימן?
(ב) ⁇ :0) ⁇ שוב ושוב: הרגלים חדשים דורשים חזרה.

פיתוח אסטרטגיות התמודדות בריאות

אסטרטגיות התמודדות יעילות לנהל אינטנסיביות רגשית ללא הימנעות או הסלמה.הקפט יכול להיות ממוקד (FLT:0problem-orientedalFLT:1 (שינוי המצב) או FLT:2emotion-oriented-oriented-oriented-FLT 3 (שינוי התגובה).

(ב) ⁇ :0) ⁇ :0 (ד') ⁇ (ב"ה) ⁇ (ב"ב) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
[ה]הסבר: [ה] [ה]: [ה], [ה], [ה],] כתוב באופן חופשי במשך 10 דקות על מה שאתה מרגיש.
פעילות גופנית:0 (תיקון: 0) 1 תרגיל משחרר אנדופרינים ומספק סלקציה בריאה לתסכול.
(ב) ,0) , מדרש: 1 (ב) ,בשיתוף עם חבר תומך או מטפל.

המונחים: realistic Emotional Goals

רגולציה רגשית היא מיומנות, לא תכונה. להגדיר מטרות, ממדהימות במקום "אני רוצה להפסיק להרגיש חרדה", מטרת "אני רוצה לשים לב לחרדה מוקדם יותר ולהשתמש נשימה לפני מגיבים" התקדמות במשך שבועות. לחגוג ניצחונות קטנים - הם בונים תנופה והכרה עצמית כי חזרות הם חלק מלמידה, לא הוכחה של כישלון.

מודעות רגשית

זיהוי טריגר עם Precision

גורמים רגשיים הם אנשים, אירועים או מחשבות שמעוררות באופן עקבי תגובות חזקות.מודעות של גורמים מאפשרת לך להכין או לשחזר אותם. שמור יומן מעורר במשך שבועיים. Note את הזמן, אירוע, אינטנסיביות (1-10), ואת המחשבה האוטומטית שלך.תבניות יופיע.לדוגמה, ייתכן שתבחין כי ביקורת על עבודה מעוררת בושה, או כי חוסר שינה מוריד את התסכול שלך לסובלנות.

(ב) [15] ,ב"ה, "ה', יראת עוול, חש חוסר פחד, לחץ זמן.
(ב) אם אתה יודע שהטריד מגיע, מחליט מראש כיצד תגיב.
(ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

המונחים: Emotions Accurately

אנשים רבים משתמשים במונחים מעורפלים כמו "רע" או "התחלה" התווית של Precise מפעילה את קליפת המוח הקדמית ומפחיתה את תגובת האמיגדלה של אממגדה.מחקר מ UCLA מראה כי שמות רגשות לחות את עוצמתם. להרחיב את אוצר המילים הרגשי שלך: "אני מרגיש מאוכזב, לא כועס", או "זה מביך עם אשמה" השתמש ברגש כדי למצוא את המילה הנכונה.

(ב) ,0) ,הרגש בין רגשות ראשוניים ומשניים: התגלות 1 עלולה להיות משנית כדי לפגוע או לפחד.
(ב) ⁇ :0) , ⁇ (ביום) , ⁇ 1) , קבע זמן לבדוק את מצבך הרגשי.
[ה] אם כן, נאמר: "אם אבחין במתח, אז אני אוסיף אותו כחרדה ונשימה".

מחשבות על תגובה

לאחר אירוע רגשי, לקחת 10 דקות להרהר: "מה אני מרגיש?מה המחשבות מלווה אותו?מה עשיתי? - מה היה התוצאה מועילה? מה אני יכול לעשות אחרת בפעם הבאה?", תרגול רפלקטיבי זה בונה אינטליגנציה רגשית לאורך זמן.

יצירת סביבה שמתמוך במאזן רגשי

« « עיגול חברתי

רגשות הם מדבקים חברתית. לבלות זמן עם אנשים שהם רגועים, תומכים, ובאופן רגשי מוסדר יכול לשפר את הרגולציה שלך.הפך, אלה שהם שליליים כרוניים או קריטי יכולים לנקז את המשאבים שלך: מי מרומם אותך?מי גורם לך?

(ב) ראו את מודלי התפקיד: FLT:1rea , עיין כיצד אנשים מיומנים מבחינה רגשית מטפלים בלחץ.
(ב) "הבנייה" (ב"ב) היא בעלת רשת תמיכה: 1:1 יש לפחות שניים או שלושה אנשים שאפשר לפנות אליהם במצוקה.
[01:0] גבולות: 1FLT: השתמש בהצהרות "אני": "אני צריך קצת זמן שקט אחרי העבודה כדי לדכא".

יצירת זעזועים בריאים

גבולות ההגנה על האנרגיה הרגשית שלך.הם כוללים לא לדרוש דרישות מופרזות, להגביל את החשיפה לאנשים רעילים, ונטילת הפסקות כאשר הם מוצפת ללא גבולות, כוויות רגשיות הן בלתי נמנעות.התחל עם גבולות קטנים: "לא אבדוק הודעות דואר אלקטרוני לאחר 8 ראש הממשלה".

(ב) אם אתה מרגיש טינה?
(ב) "הגבול בין מדינות הוא ברור ובהיר: 'אני לא יכול לקחת על הפרויקט הזה עכשיו'.
(ב) אם מישהו מתעלם מהגבול, מזכיר לו בעדינות או מתפורר.

תקשורת פתוחה

רגולציה רגשית משגשגת בסביבות שבהן ניתן לבטא רגשות ללא שיפוט בבית או בעבודה, לדג את הפגיעות על ידי שיתוף הרגשות שלך כראוי. השתמש בהצהרות "אני מרגיש" כדי להימנע מהאשמה.לדוגמה, "אני מרגיש המום כאשר תוכניות משתנות ברגע האחרון" ולא "אתה תמיד משנה תוכניות" יצירת תרבות של פתיחות רגשית מפחיתה את הצורך בדיכוי ובנה אמון.

התפקיד הבלתי צפוי של תרפיה עצמית

פעילות גופנית וגמישות רגשית

פעילות גופנית היא אחד הכלים החזקים ביותר עבור רגולציה רגשית.זה מגביר את אנדופרינים, מפחית קורטיזול, ומשפר את השינה. הן תרגיל אירובי (ריצה, רכיבה על אופניים) ואת שיטות הגוף המוח (yoga, טאי צ 'י) יעילים. Aim לפחות 30 דקות של פעילות מתונה ביותר ימים.אפילו הליכה מהירה 10 דקות יכול לשנות את מצב הרוח שלך גם מספק שקע מובנה עבור תסכול וחרדה.

תזונה שגורמת ל-Moders Mood

תנודות סוכר בדם ומחסור תזונתי יכולות להחמיר את חוסר היציבות הרגשי.תזונה עשירה בדגנים מלאים, חלבונים רזים, שומן בריא וירקות תומכים בתפקוד נוירוטרנסמיטר. אומגה 3 חומצות שומן (גיל, אגוזי ויגוז, flaxseed) מקושרים לשיעורים נמוכים יותר של דיכאון.הגבלת קפאין ואלכוהול, אשר יכול להגביר את החרדה.

(ב) ,0) ארוחות רגילות: 1FLT 1 ארוחות דלג מוביל לריחות ואנרגיה נמוכה.
(ב) ויקרא י"א: "ה' י'"א: "התיישבות" (ב) היא פגיעה בתפקוד הקוגניטיבי ובמצב הרוח.
(ב) צריכת סוכר גבוהה (FLT) יכולה לגרום לתאונות אנרגיה ולתדרות מצב הרוח.

עדיפויות שינה לבריאות רגשית

מניעת שינה פוגעת קליפת המוח הקדמית, צמצום היכולת שלך להסדיר רגשות.האמיגדלה הופכת 60% יותר תגובתית אצל אנשים עם מחוסנים, על פי מחקר מ UC ברקלי.מבוגרים זקוקים 7-9 שעות ללילה.

(ב) עיין ב[[1924]]: [[1924]]]], [[1924]]]], [[1924]]]], [[1924]]]], [[1924]], [[1924]]]]]]
(ב) ויקרא י"א: "ה': "ה' א' א' א': "ה', ויקרא י'"א, ו'"ו, ו'"ה', ו'"ו', ו'"ו'" (בראשית כ"ד, כ"ד).
(ב) ⁇ :0) מתח לפני השינה: 1FLT:1eva למטה עם קריאה, מתיחה קלה, או הרפיה שרירים מתקדמת.

טכניקות להרגעה כדי לאחזר את מערכת העצבים

הפעלה כרונית של מערכת העצבים הסימפתטית (הילחם או ברח) לובשת רגולציה רגשית.טכניקות להרגעה להפעיל את המערכת הפרזימפתטית (rest-and-digest) משלבת לפחות תרגול הרפיה אחד מדי יום.

(ב) ⁇ :0) רגיעה שרירים אגרסיבית: FLT:1 ⁇ ושחרר כל קבוצת שרירים מ toes לראש.
(ב) ויקרא י"א: "ה' י"א: "וַיָּבְהִיא אִם עַל עַמֶּה הוּא עַמֶּה הוּא הוּא עַמֶּה" (בראשית כ"ד).
(ב) .0.24:0) ,51 אפליקציות כמו Headspace או Calm מציעות מפגשים מתחילים.
(ב) ⁇ (ב"א): 0 (ב) ,5 ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

מתי לחפש עזרה מקצועית

בעוד אסטרטגיות אלה יעילות עבור רוב האנשים, כמה קשיים רגולטוריות רגשיות דורשים התערבות מקצועית.סימנים שאתה עשוי טיפול כוללים dysregulation רגשי מתמשך שמפריע לחיים יומיומיים, התקפי פאניקה תכופים, פגיעה עצמית, שימוש בחומרים כדי לנהל רגשות, או מחשבות כרוניות של חוסר תקווה.האנסים כמו CBT, טיפול דיאלקטי (DBT), וקבלה וטיפול (ACT) מוכחים באופן יעיל.

שמירה על התקדמות לאורך זמן

רגולציה רגשית היא לא יעד אלא תרגול מתמשך של מתחמי החיים יאתגרו את הכישורים שלך.המפתח הוא להציג מכשולים כהזדמנויות למידה ולא כישלונות.סקירה רגילה של ההתקדמות שלך: אילו מכשולים עדיין יטיילו בך? אילו אסטרטגיות פועלות? (FLT:0Harvard Health מדגיש את החשיבות של הערכה עצמית מתמשכת של 1LT) בונה בבדיקות תקופתיות - או שבועיות - כיצד טיפול רגשי, ללא שינוי, על פני השטח שלך, הופך להיות מתאים, על פני השטח שלך, באופן אוטומטי, על פני זמן, או יותר מדי חודש, או יותר מדי חודש, כך, או יותר מדי חודש, כך, כך, או יותר מדי חודש, כך, כך, כך, כך, כך, לא משנה, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, הוא משקף את הצמיחה שלך.

על ידי הבנה והימנעות באופן פעיל ממכשולים משותפים כגון דיכוי, הכללה, חשיבה רגשית, ודיבור עצמי שלילי, אתה יכול לשנות את היחסים שלך עם הרגשות שלך. Pair המודעות הזו עם תשומת לב, חיזוק קוגניטיבי, התמודדות בריאה, הסתגלות סביבתית, וריפוי עצמי חזק, ואתה תהיה מצויד להתמודד עם אתגרים רגשיים עם קלות וביטחון גדול יותר:0reas המדע תומך בו, יכולות להיות מחוזקות: 1.