מעבר לגדרות נפוצות לכושר ההפיכה עם תובנות מדעיות

היווצרות הרגלים ידועה מאוד כאבן הפינה של התפתחות אישית, אך אנשים רבים נאבקים להפוך כוונות טובות לשגרות ארוכות טווח. הפער בין הרצון להשתנות ולמעשה משתנה לעתים קרובות מרגיש בלתי ניתן למדידה.עם זאת, מדע התנהגותי מודרני מציע מפת דרכים ברורה.על ידי הבנת המנגנונים הפסיכולוגיים והנוירולוגיים שמאחורי הרגלים - ועל ידי זיהוי החסמים הספציפיים שגורמים להתקדמות - כל אחד יכול לעצב מערכת שגורמת להתנהגות חיובית להתנהגויות מאמר זה חוקר את המכשולים הנפוצים ביותר, ופעולותיהם, כדי להתגבר על פני שיטות פעולה, להתגבר על פני שיטות מדעיות.

הבנה של צורת הרגל: הטייס האוטומטי של המוח

הרגלים הם התנהגויות נלמדות שהופכות לאוטומטיות באמצעות חזרה.הם מאוחסנים בכנופיה הבבלית, חלק פרימיטיבי במוח שמתמודד עם פעולות שגרתיות, משחררים את קליפת המוח הקדמית למחשבה ברמה גבוהה יותר.כל הרגל עוקב אחר לולאה תלת-חלקית: רמז (טריגר), שגרת (התנהגות), ותגמול (טובה) זה, פופולרי על ידי צ'ארלס דודג'י ב'יגל בשלוש נקודות עיקריות:

גדרות נפוצות לצורות הרגל

בעוד שכל מסעו של כל אדם הוא ייחודי, מחקר בפסיכולוגיה ובכלכלה ההתנהגותית זיהה חמישה מכשולים חוזרים שמונעים מאנשים ליצור הרגלים חדשים.הכרה במחסומים אלה היא הצעד הראשון לפרק אותם.

חוסר מוטיבציה

מוטיבציה מצוטטת לעתים קרובות כנהג הראשי של שינוי התנהגות, אך היא גם אחד הכוחות הלא אמינים ביותר.מוטיבציה להשתנות עם מצב רוח, רמות אנרגיה ונסיבות חיצוניות.התעל מוטיבציה בלבד היא מתכון לחוסר עקביות.הבעיה היא לא חוסר כוח רצון, אלא אי הבנה של איך הרגל עובד בדרך כלל על מנת להתחיל מטרה חדשה, אלא מתפוגגת כ"כעת"כ"כ"כ פחות"לדוגמא"ל, כלומר, כלומר, כלומר, אני רוצה ליצור פחות או יותר מאשר "לשלב" (כלומר, "אני" (כלומר, "אני" יותר מאשר "אני" (כלומר, "אני" (כלומר, "אני" (כלומר, "אני רוצה) יותר" יותר" יותר" יותר מאשר "לעצב את המוטיבציה) יותר" (כלומר, "אני רוצה ליצור פחות או יותר" (כלומר, "אני" (כלומר, "לעצב פחות" (כלומר, "לעצב" (כלומר, "אני" (כלומר, "אני" (כלומר, "אני רוצה) יותר" (כלומר, "לעצב פחות" יותר" (כלומר, "אני" (כלומר, "אני") יותר") יותר" (כלומר, "אני") יותר" (כלומר, "אני רוצה פחות

דודר גואל

החלטות כמו "לרפא בריא" או "לקרא יותר" חוסר הספציפיות הנדרשת כדי לעורר פעולה.המוח משגשג על הוראות קונקרטיות.כאשר מטרות הן מעורפלות, התנהגות המחקר ברירת המחדל היא לא לעשות שום דבר.הקריטריונים SMART - מיגדרי, מיובטח, אמין, סיבולת, זמן- בשפע - לספק מסגרת לבהירות.

טריגר סביבתי

הסביבה שלנו היא אדריכל שקט של התנהגות.מומחה ג'יימס קליר מציין כי "כל הרגל הוא יזם על ידי רמז, ואנחנו נוטים יותר להבחין רמזים כי בולט "לצערי, אנשים רבים עיצוב סביבות לעבוד נגדם: קערת ממתקים על השולחן מעודדת חטיפים; טלפון על הלילה, מראה יותר קל של מכירת סיגריות, במקום זאת, הוא להכין את הסביבה להצלחה עבור רמזים טובים עבור הרגלי שינה גלויים, במקום זאת, כדי להפחית את המראה של חדר השינה.

שקיפות

עקביות היא המנוע של היווצרות הרגל.הנתיבים העצביים שקודמים הרגל מחזקים עם חזרות.כאשר אתה מדלג ימים, המסלולים האלה נחלשים.האיום הגדול ביותר לעקביות הוא האמונה הרווחת כי אתה חייב להיות מושלם.יום אחד חסר לעתים קרובות מוביל "מה-השלום" אפקט, שבו קטע אחד נמשך לנטישה מוחלטת.

פחד מכישלון

פחד מכישלון לעתים קרובות מחלחל לשלמות או לפשטות.אנשים נמנעים מלתחיל בהרגל כי הם חוששים שהם לא יעשו זאת באופן מושלם, או שהם חוששים מאי הנוחות של להיות מתחילים.פחד זה מושרש בחשיבה קבועה – האמונה כי היכולות הן סטטיות.נגד, חשיבה צמיחה, כפי שתואר על ידי הפסיכולוג קרול דוויק, כשלון כחלק טבעי של למידה, מתי אתה מתגעגע להופעות או לא מושלם, במקום זאת, במקום זאת, או לאבד את הרושם, במקום זאת, במקום זאת, במקום זאת, במקום זאת, או להיכשל, או להיכשל, אם אתה מאבד את ההשפעה של המחשבה הזאת, במקום זאת, במקום זאת, במקום זאת, במקום זאת, במקום זאת, אם אתה לא מצליח, או לא מצליח יותר מאשר את ההשפעה של לחץ על ידי הפסיכולוגית, במקום זאת, אם אתה מאבד את ההשפעה של לחץ על ידי הפסיכולוג קרול דפוק את היכולת שלו, במקום זאת, אם אתה לא מצליח, במקום זאת, במקום זאת, במקום זאת, במקום זאת, אם אתה מאבד את ההשפעה של חשיבה רגשית, במקום זאת, במקום זאת, במקום זאת, אם אתה לא מצליח, במקום זאת, במקום זאת, במקום זאת, במקום זאת, במקום זאת, אם אתה לא מצליח, אם אתה לא מצליח, אם אתה לא מצליח, אם אתה לא מצליח, אם אתה

תובנות מדעיות להגעה לגדר

מעבר לזיהוי מחסומים, החוקרים פיתחו ערכת כלים של אסטרטגיות המבוססות על ראיות, אשר מטפלות ישירות בחולשות בלולאה ההרגל.טכניקות אלה מופצות בעשרות שנים של מחקר פסיכולוגי ונוירולוגי.

המונחים: Implementation Intentions

הכוונה ליישום היא תוכנית מפורטת שמציינת מתי, איפה ואיך אתה יבצע הרגל.תבנית "כאשר [שליח], אני אציג", היא יוצרת גורם נפשי המעביר את הצורך בקבלת החלטות.מחקר ציוני דרך על ידי Gollwitzer ו-Shannb מצאה כי יישום כוונותיו מגבירות באופן משמעותי את ההסתברות של פעולה על פני עשרות התנהגויות, מהתעמלות ועד ל-"רגע זה", כאשר אני מסיים את 10 פעולות הבוקר שלי, אני מיד אומר, אני יכול למקדמים את ה- 10.

תרגול הרגל Stacking

ערימה של מחקר, פופולרי על ידי ג'יימס קליר בFLT:0 הרגלים אטומיים 1FLT, הוא תהליך של הצמדת הרגל חדש עם קיים: "לאחר שאני [הרגל הנוכחי], אני אנצל את הפשטות העצבית הקיימת של הרגל הנוכחי לעגן את הרגל החדש, למשל, "לאחר שברשותי, אני אאבד את החיכוך החדש של הנשיקה שלי, או את הרגע הזה, אני אוסיף את הרגל, אני זוכר את הרגל, אני זוכר את הרגל, אני אוסיף את הרגל, או את הרגל אחד, אני זוכר, אני זוכר את הרגל, אני אוסיף את זה, כך שאני זוכר, אני אוסיף את זה, כך, כך, אני אוסיף את הרגל אחד, כך, כך, כך, אני אוסיף, כך, למשל, למשל, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך שאני זוכר את הרגל, כך, כך שאני זוכר, כך שהשמש שלי, כך, כך, כך, כך, כך, כך שאני זוכר, כך אני אוסיף, כך, כך, כך אני אוסיף, כך, למשל, למשל, כך, כך, כך, כך, כך אני אוסיף, כך, כך, כך אני אוסיף את זה, כך

תמיכה חברתית

בני האדם הם יצורים חברתיים, וההרגלים שלנו מושפעים לעתים קרובות על ידי האנשים סביבנו.התמיכה החברתית מספקת אחריות ועידוד, שניהם מניעים חזקים.מחקר שפורסם ב-FLT:0Journal of Consulting and Clinical Psychology, FigFLT:1 מצא כי אנשים שהצטרפו לתוכנית הרזיה עם חברים היו בעלי סיכוי גבוה יותר לדבוק בה מאשר אלה שעברו לבד, כדי לקבל אחריות חברתית, אתה יכול גם להיות שותף חיובי, כאשר אתה יכול לעשות זאת, עם מישהו אחר, עם ניסיון, עם השפעה חברתית, עם מישהו, עם ניסיון, עם אחריות אישית, עם מישהו, עם אחריות חברתית, עם מישהו, אפילו, עם מישהו, עם ניסיון, עם מישהו, עם ניסיון, עם אחריות אישית, עם ניסיון, עם אחריות חברתית, עם אחריות אישית, עם מישהו, עם אחרים, עם אחריות, עם מישהו, עם השפעה דומה, עם מישהו, עם אחריות אישית, עם מישהו, עם אחריות אישית, עם אחריות אישית, עם מישהו, עם אחריות חברתית, עם מישהו, עם מישהו, עם אחריות אישית, עם מישהו, עם כמה פעמים רבות, עם מישהו, עם אנשים עם אנשים עם אחריות אישית, עם ניסיון, עם ניסיון, עם בעיות חברתיות, עם אחרים, עם אחריות, עם אחריות אישית, עם השפעה דומה, עם אחריות אישית, עם אחרים, עם אנשים עם

להתמקד ב- Small Wins

העיקרון של ניצחונות קטנים, שהוצג על ידי הפסיכולוג קרל ויק, מציע כי התקדמות מצטברת דלק מוטיבציה וביטחון.כאשר אתה משיג מטרה קטנה, המוח שלך משחרר דופמין, הנוירוטר הקשורה לתגמול ולמידה. דופמין זה מכה מחזק את ההתנהגות והופך אותך רוצה לחזור על זה, במקום לשאוף לאימון מושלם של 30 דקות ביום אחד, להתחיל עם 5 דקות הליכה, זה יכול גם לנצח את זה, ברגע אחד, זה יכול להיות מושלם, ברגע שאתה יכול להיות מסוגל להיות מסוגל, אז, אז, אז, באופן טבעי, אז, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, כי אתה יכול להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל, באופן קבוע, באופן קבוע, אז, כי אתה יכול להיות מסוגל, כי אתה יכול להיות מסוגל, אז, כי אתה יכול להיות מסוגל, אז, באופן קבוע, אז, באופן קבוע, כי אתה יכול להיות מסוגל, אז, כי אתה יכול להיות מסוגל, כי אתה יכול להיות מסוגל, לאחר זמן קצר יותר טוב יותר טוב יותר טוב יותר טוב יותר טוב יותר טוב יותר טוב יותר טוב יותר טוב יותר, כי אתה יכול להיות מסוגל, כי אתה יכול להיות מסוגל, כי

ניהול חיובי

חיזוק חיובי - מאחורי עצמך לאחר השלמת הרגל - ממריץ את הקשר בין ההתנהגות לתוצאה נעימה.זה עיקרון הליבה של מיזוג אופרות, הראשון נלמד על ידי B.F. Skinner. הפרס חייב להיות מיידי ומספק להיות יעיל.לדוגמה, לאחר סיום מפגש מחקר, אתה יכול לצפות בפרק של הופעה מועדפת.

תפקיד הזהות בתצורת הרגל

אחת התובנות החזקות ביותר ממדע ההרגל היא ששינוי התנהגותי מתמשך הוא שינוי זהות במקום להתמקד בתוצאות ("אני רוצה לרוץ מרתון"), להתמקד בסוג האדם שאתה רוצה להיות ("אני רץ"), כל פעולה שאתה לוקח היא הצבעה לזהות שאתה רוצה לבנות, כאשר אתה בוחר להתאמן במשך חמש דקות, אתה מטיל הצבעה על כך שאתה יכול להיות אדם פעיל.

הרגלים מבוססי זהות בפרקטיקה

כדי ליישם הרגלים מבוססי זהות, להתחיל על ידי הגדרת הזהות שאתה רוצה לאמץ.לרשום משפט אחד: "אני סוג של אדם שהתנהגות חיובית" ואז, לשאול את עצמך מה האדם הזה יעשה כל יום.לדוגמה, אדם שמזהה כ"בריא" יבחר מים על סודה, לקחת את המדרגות, לישון שמונה שעות.

התמודדות עם ריצוף ובנייה חוסן

ריצוף הוא בלתי נמנע בכל מסע ההרגל.המפתח הוא תוכנית עבור כאשר הם מתרחשים.מחקר על "טכניקות התאוששות חדירות" מראה כי תגובה מתוכננת מראש לכישלון יכול למנוע התמוטטות מוחלטת.לדוגמה, אם אתה מתגעגע אימון, הכלל שלך עשוי להיות "אני עושה הליכה של 10 דקות במקום שום דבר" מקטין את הסבירות של "איזו מידה" אפקט נוסף הוא לא זוכר את הדחף לטווח ארוך, אבל לא ניתן לשחזר את הדחף לטווח ארוך.

מסקנה

היווצרות הרגלים היא מיומנות שניתן ללמוד ולעודן על ידי הבנת המדע הבסיסי – לולאה הרגל, תפקיד הזהות, ואת המחסומים הנפוצים - אתה יכול לעצב מערכת שעובדת עם המוח שלך, לא נגד זה. האסטרטגיות של כוונות יישום, ערימה הרגל, תמיכה חברתית, ניצחונות קטנים, חיזוק חיובי אינם תיקונים מהירים אבל כלים בר קיימא לשינוי ארוך טווח.

[ה] [ה]] [ה] [ה]] [ה]] [ה]] [ה]]] [ה'] [ה']'[ה]']'[ה']'[ה']'[ה]'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']']'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''