משלילי חיובי: טיפים מעשיים למחשבה מחדש

בעולם המהיר והמפואר של היום, זה כל כך קל ליפול לתוך דפוסים של חשיבה שלילית.דפוסים אלה יכולים לשקוע בשקט את האמון שלך, לגרות את מערכות היחסים שלך, להגביל את הצמיחה המקצועית והאישית שלך.החדשות הטובות הן שהמוח שלך לא קבוע; אתה יכול ללמוד לעצב מחדש את האופן שבו אתה מפריש אירועים ולהגיב לאתגרים.

הבנה מחדש של המחשבה

חשיבה מחדש, הידוע גם כהשתקפות קוגניטיבית, היא טכניקה טיפולית מושרשת בטיפול קוגניטיבי-התנהגותי.זה פותח על ידי פסיכיאטר אהרון בק בשנות ה-60, ולאחר מכן מעודן על ידי חוקרים כמו דיוויד ברנס.ההנחה הבסיסית היא שמחשבותיך - לא אירועים חיצוניים - השפעה ישירה על הרגשות וההתנהגויות שלך. כאשר אתה מפריש מצבים דרך עדשות מעוות, אתה יוצר מצוקה מיותרת עוזר לשנות את החוויה הקוגניטיבית שלך, לזהות את המחשבות שלך בצורה מדויקת יותר, לזהות את העיוותים בצורה מדויקת יותר, ולזה.

שיטה זו אינה על ידי כך שהיא מכריחה את המיומנות המלאכותית או להתעלם מבעיות אמיתיות.במקום זאת, היא עומדת לפתח חשיבה גמישה, מבוססת ראיות.לדוגמה, אם תקבל ביקורת בונה בעבודה, מחשבה מעוותת עשויה להיות "אני כישלון מוחלט" באמצעות ארגון מחדש, תלמד לזהות את כל החשיבה, לא לחשוב על המשוב הספציפי, ולעצב מחדש את זה כ"אני נעשה בשגיאה, אבל אני יכול לשפר את החשיבה העצבית שלך, אבל אני יכול לשפר את החשיבה הרציונלית".

המחקר תומך ביעילות של חשיבה מחדש של הקטנת הסימפטומים של דיכאון, חרדה, וסטרס. A 2018 meta-אנליזה ב FLT:0Clinical Psychology ReviewFLT:1 מצא כי שחזור קוגניטיבי היה מרכיב מפתח בהתערבות יעילה CBT. על ידי הבנת הרקע הזה, אתה יכול להעריך כי שחזור הוא מיומנות - אחד דורש סבלנות וחזרה.

אכזבות קוגניטיביות נפוצות שאתם יכולים לפגוש

לפני שאתה יכול לבנות מחדש מחשבות, אתה צריך לזהות מלכודות נפש נפוצות המוח שלך נופל לתוך. עיוותים קוגניטיביים הם דרכים מוטות של חשיבה כי לחזק רגשות שליליים.כאן הם עיוותים הנפוצים ביותר, כל אחד עם דוגמא קונקרטית:

[ה]המחשבה: [ה]: [המחשבה] השחורה-לבן: [ה]: [ה] ראו דברים ב מוחלטים – אם לא מושלם, אתם כישלון מוחלט.
(ב) "הכללה: אתה לוקח אירוע שלילי אחד וליישם אותו לכל המצבים העתידיים":2 Example:veFLT 3: "I בלגן את המצגת הזו, אז אני תמיד מבולגן מצגות.
(ב) [ה]: [ה] [ה]] [ה'] [ה'] [ה']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']']'[ה']''[ה']'''''''''''''''''']'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
[ה]ה': [ה']: [ה']: [ה'] אִם תַּבְתָּבְתָּבְתָּבְתָּעָה: אִם תָּבְתָּעָשׂוּ" (בראשית כ"ד, כ"ד)
(ב) "הסבר על החיובי: "היית מפטר את ההישגים שלך או את התכונות החיוביות שלך כ"לא גדול" (בשיתוף:2 Example:veFLT 3: "אני רק עברתי את הבחינה כי זה היה קל, לא בגלל שלמדתי קשה".
(ב) ויקרא י"א): "ה' (ב') ה': "ה' (ב') ה': "ה', אתה מתמקד לחלוטין בפרטים שליליים אחד, תוך התעלמות מהתמונה הגדולה יותר.
(ב) אם יש לומר: "היית רוצה לומר: 'תחזיקו את עצמכם או אחרים, כדי להיות כללים נוקשים לגבי איך דברים 'צריכים', מה שמוביל לתסכול.
(ב) ⁇ : "הנני סבור שהרגשות שלך משקפים את המציאות" (בפרק:2 ).

היכרות עם דפוסים אלה היא הצעד הראשון.המשך רשימת ריצה במחברת או בטלפון; כאשר אתה מבחין ברגש שלילי, עצר ושואל, "איזה עיוות אני משתמש?"

זיהוי מחשבות שליליות בזמן אמת

ההכרה היא אבן הפינה של שינוי.כדי לזהות מחשבות שליליות כפי שהן מתרחשות, עליך להאט את תהליך החשיבה המנטלי שלך.אחד כלי יעיל מאוד הוא AFLT:0, אם כי לא להקליט את LT:1, גליון העבודה הזה מבקש ממך להיכנס למצב מעורר, המחשבות האוטומטיות שלך, הרגשות שאתה מרגיש, ואת התחושות הפיזיות שלך.

שקול לשמור על יומן דיגיטלי או פיזי.כאשר אתה מבחין בשינוי במצב הרוח שלך - אומר, מרוגע לחרדה או מתוסכל - לכתוב את הדברים הבאים:

המצב: מה קרה בדיוק לפני הרגש?להיות ספציפי (למשל, "המנדט שלח אימייל עם לערוך את הטיוטה שלי").
המחשבה האוטומטית שלך: הדבר הראשון שקפץ בראשך (למשל, "אני לא מספיק טוב בעבודה שלי").
רגשות ועוצמה (ה- 0-100): למשל, חרדה 80, בושה 60.
ראיות: מה גורם למחשבה הזו להיראות נכון? (למשל, "אני מתעלם משתי טעויות בחודש שעבר").
על פי עדות: אילו עובדות לא מתאימות? (למשל, "אני משבח את שלושת הדוחות האחרונים שלי; המנהל שלי סומך עלי בפרויקטים מורכבים").
מחשבה מאוזנת: הצהרה מציאותית יותר המשלבת את שני הצדדים (למשל, "עשיתי טעות, אבל הביצועים הכלליים שלי חזקים; אני יכול ללמוד מהפידבק הזה").

לעשות זאת רק אחד או שניים אירועים ביום יכול להגדיל באופן דרמטי את המודעות העצמית שלך.לאורך זמן, אתה תתחיל לתפוס עיוותים ברגע מבלי צורך לכתוב אותם למטה.עבור תבנית רישום מחשב מודפס, אתה יכול לבקר את ה-FLT:0 Therapist Aid record WorksheetFLT:1.

מחשבות שליליות עם ראיות

ברגע שזיהית מחשבה אוטומטית מעוותת, הצעד הבא הוא לאתגר את תוקף התהליך הזה, לפעמים נקרא "הסתערות קוגניטיבית", כרוך בשימוש בהגיון וראיות כדי לנפח את עוצמת המחשבה.המפתח הוא לטפל במחשבותיך כיפותות ולא בעובדות.

(ב) מה הראיות לגביו ונגד המחשבה הזו?(ב) ⁇ 1 (ב) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ה) האם המחשבה הזו מבוססת על רגשות או עובדות?(ראה פרק 1: 1) רגשות אינם עובדות, אלא משום שאתם מרגישים שכישלון אינו אומר שאתם אחד.
[01:0] האם אני עושה טעות חשיבה?
[01:0] מה הייתי אומר לחבר שהיה בעל מחשבה זו?
(ב) מה התוצאה הכי מציאותית?(FLT:1) קטסטרופלינג מתעלם לעתים קרובות מהשטח האמצעי.
האם המחשבה הזו עוזרת לי להשיג את מטרותיי?(ב) גם אם היא נכונה חלקית, היא עומדת על כך?

הבה ניישם זאת על המחשבה "אני עומד להיכשל את הבחינה הזו": "לא למדתי מספיק; פספסתי שתי כיתות" ראיות נגד: "כבר עברתי שלוש בחינות קודמות בנושא הזה; יש לי שבועיים להתכונן; למדתי את מושגי הליבה" חשבתי "אני מאחורי, אבל אני יכול ליצור תוכנית לימוד ולשפר את הסיכויים שלי גם אם אני לא יכול לעבור".

לצליל עמוק יותר לתוך טכניקות של ספקות סקרטיות המשמשות ב-CBT, המדריך של האגודה הפסיכולוגית האמריקנית ל-CBTFLT:1 מציע סקירה מצוינת.

סירוב: אסטרטגיות להחלפה בונה

סירוב הוא הפעולה היצירתית של צפייה במצב מזווית אחרת.זה לא עניין של מניעת המציאות אלא על מציאת פרשנות מעצימה יותר.כאן כמה טכניקות אתה יכול לתרגל מדי יום:

חשיבה יעילה

להחליף את כל שפה עם מילים כמו "לפעמים", "בהתקדמות", או "בהתקדמות" במקום "אני מתקשר רע", אומר "אני מתקשר היטב בפגישה הזאת, אבל השיחה הזאת לא הלכה כמו מתוכננת.

שפה

ביטויים פסיביים וחסרי אונים לפעילים: "אני לא יכול להתמודד עם זה" ל"זה קשה, ואני יכול לקחת את זה צעד אחד בזמן" או להפוך את "זה תמיד קורה לי" ל"זה רגע מאתגר, ואני להתגבר על רגעים דומים לפני".

מחפש את השיעור

כל רצף מכיל זרע של צמיחה, שאל את עצמך: "מה אני יכול ללמוד מהחוויה הזו?איך אוכל להשתמש בזה כדי להפוך חזק יותר או חכם יותר?", זה הופך מכשולים לאבנים.

סירוב ל-עצמי-חמלה

התייחס לעצמך באותה החסד שהיית מציע חבר קרוב, אם חבר אמר: "אני כל כך טיפש לעשות את הטעות הזו", לא היית מסכים; אתה מנחם אותם, נסה לומר, "עשיתי טעות כי הייתי עייף - אני אדם, ואני אעשה טוב יותר בפעם הבאה."

שימוש בחיוב חיובי (עם שקיפות)

אישורים יכולים להיות חזקים, אבל הם צריכים להרגיש אמין.אם אתה חושב "אני בטוח" מרגיש כמו שקר, לנסות "אני לומד להיות בטוח יותר בכל יום" ההצהרות היעילות ביותר הן מציאותיות וקיימות- ense. לכתוב שתיים או שלוש שמטפלים בעיוותים הנפוצים ביותר שלך ולחזור עליהם ברגעים של מתח.

בניית תרגול הכרת תודה

הכרת תודה היא אחת ההתערבות הפסיכולוגיות החיוביות והיעילות ביותר של המוח שלך, והיא מעבירה את המיקוד של המוח שלך מה חסר או מאיים לעבר מה שפע וטיפוח.על פי מחקר משנת 2003 של אממס ואמפ; McCulshaw ב-FLT:0Journal of Personality and Social PsychologyFLT:1, משתתפים ששמרו על כתבי עת שבועיים דיווחו על תסמינים פיזיים פחות, אופטימיות רבה יותר, ותרגול עקבי:

[01:0] החל יומן הודיה יומי: "FLT:1 כל ערב, לכתוב שלושה דברים ספציפיים שאתה אסיר תודה עליהם - גדול או קטן, למשל, "השמש על השולחן שלי" או "עמיתה עזר לי לפתור בעיה עבודה".
(ב) ויקרא התודה לאחרים: .10.1 שלח אימייל קצר, טקסט או פתק בכתב יד למישהו שעשה את ההבדל ביום שלך, זה לא רק מחזק יחסים אלא גם מעמיק את תחושת ההערכה שלך.
(ב) "הכרת תודה" (בתרגום חופשי: "אם אתה תקוע, נסה לשאול "מה גרם לי לחייך היום?"
(ב) לפני שבדק את הטלפון שלך, קח דקה אחת לשם בשקט שלושה דברים שאתה אסיר תודה עליהם.

עם הזמן, הכרת תודה מוחצת את המוח שלך לסרוק באופן אוטומטי עבור חיובי - נוגדן טבעי להטיה שלילית שמדלקת חשיבה מעוותת.

מדיטציה ומדיטציה עבור קידוד קוגניטיבי

אנתרופולוגיה עוזרת לך להתבונן במחשבות שלך מבלי להאמין להן באופן אוטומטי או להיסחף מהן.מיומנות זו, לפעמים נקראת "הדה-היתוך קוגניטיבי", היא מועילה במיוחד כאשר מחשבות שליליות הן מאוד מקלות או אינטנסיביות.כאשר אתה מתרגל תשומת לב, אתה לומד לומר לעצמך, "אני מבחין שיש לי את המחשבה שאני כישלון", ולא "אני כישלון".

הנה שיטות יעילות לחשיבה מחדש:

(ב) ,0) לנשום עם התווית: FLT:1 שבו בשקט ולקחת נשימות איטיות ועמוקות.בכל פעם שעולה מחשבה, תווית מנטלית זה כמו "חשיבה" ו בעדינות להחזיר את המיקוד שלך לנשימה שלך.
(ב) ⁇ :0) ⁇ סריקה: 0 ; 1FLT 1 Lie Down and Slow Bring Your Attention to Each Part of Your Body from to Head.
(ב) ⁇ :0) מדיטציה: ביטויים ישירים כמו "הלוואי שאני אהיה מאושר, אולי אני בטוח, אולי אני חי בקלות" כלפי עצמך, ואז להאריך אותם לאחרים.
(ב) ⁇ :0) הליכה מהירה: 1FLT בשעה הליכה, להתמקד בתחושה של הרגליים נוגעות באדמה, קצב השלבים שלך, ואת האוויר על העור שלך.

מחקר של נוירו-מדעיסט שרה לזאר בהרווארד הראה כי שמונה שבועות של תרגול תשומת לב רגילה יכולים להגדיל את צפיפות החומר האפור ביפוקמפוס (בקשר ללמידה והדרכה) ולהקטין אותו במאמיגדלה (בהקשר ללחץ והפחד) ניתן לחקור מדיטציה חופשית מודרך ממקורות כמו FLT:0HeadspaceFLT:1 או ללא כוונת רווח:2Fndalalalalalalalalalal:2Fndal ReLT2.

יצירת מחשבה מחדש

כמו כל מיומנות, חשיבה מחדשת משתפרת עם תרגול עקבי.כדי להפוך אותו להרגל, לשלב אותו בלוח הזמנים היומי שלך.כאן שגרת דגימה אתה יכול להתאים:

(ב) [ה]הדגשה (המאה התשע"ג): "הבא" (ב"א)" (שם) "ה') "ה', "ה')" (שם)" (שם)" (שם) "ה')" (שם)" (שם) "ה')" (שם)"ב"ב"ב"ב"ב"ב).
(ב) יום (ב"ד) (10 דקות): "אל תחשבי על לוח זמנים קצר אם תבחין בשינוי מצב הרוח.
[הפסקה:0] אפילו (10 דקות): ↑ ⁇ 1: 1 ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) [ה]0] בשקיקה (30 דקות: 10] מעיין ברשומות המחשבה שלך במשך השבוע.חפש תבניות – האם אתה נוטה לקטסטרופה לפני מועדי מועדים?לקבוע את התובנות הללו כדי להתכונן למצבים דומים בעתיד.

אתה יכול גם לקשור את שגרת הרגל שלך עם הרגלים קיימים.לדוגמה, לתרגל אתגר מחשבה קצר לאחר צחצוח השיניים או במהלך הקפה הבוקר שלך.

חיפוש תמיכה: מתי וכיצד להגיע

בעוד אסטרטגיות לעזרה עצמית הן חזקות, כמה מצבים נהנים מהדרכה מקצועית.אם אתה מוצא שהמחשבות השליליות שלך מושתחות עמוקות, גורם מצוקה משמעותית, או מוביל למניעה התנהגות (למשל, לדלג על עבודה או אירועים חברתיים), לשקול להגיע אל מקצוע בריאות נפשית מורשה.האנסים שהוכשרו ב- CBT יכולים לספק תרגילים, אחריות, ומרחב בטוח כדי לחקור אמונות ליבה כי חשיבה מעוות דלק.

אפשרויות לתמיכה כוללות:

(ב) ,0) טיפול נמרץ: (FLT:103) מחפש מומחה CBT באמצעות ספריות כמו ה-FLT:2 (האגודה הפסיכיאטרית האמריקאית) מצא כפל 3 או ה-FLT:4NAMI HelpLineFLT:5).
(FLT:0Group Treatment or Support groups: FLT:1Build Experience with others) מקטין את בידודן.קהילות רבות מציעות קבוצות מבוססות CBT ללא תשלום או נמוך.
(ב) [ה]התוכנית של CBT:0]: פלטפורמות של 1FLT:1 כמו Moodtools, Woebot, או ספרים מודרך לעזרה עצמית (למשל, דיוויד ברנס:2 עוזר גודש 3.
(ב) תמיכה ב- 0(Peer Support: 1) לדבר עם חברים או בני משפחה אמינים, הסבירו כי אתם עובדים על בניית מחשבות והענקתם להם להצביע בעדינות כאשר אתם עשויים להיות oversession or Catastrophiting.

זכור, מחפש עזרה הוא סימן של כוח, לא חולשה.מקצוע יכול להתאים אישית את הטכניקות למצב הייחודי שלך, מאיץ את ההתקדמות שלך.

מסקנה: Embrace the Journey

שינוי דפוסי חשיבה שליליים לתוך קונסטרוקטיבי, מאוזנים אינם שינוי בן לילה – זוהי מיומנות שאתה בונה עם תרגול, סבלנות, חמלה עצמית. על ידי הבנת עיוותים קוגניטיביים, זיהוי המחשבות האוטומטיות שלך, מאתגר אותם עם ראיות, מרתיע אותם עם חמלה, ושילוב הכרת תודה ותשומת לב לתוך חיי היומיום שלך, אתה יוצר ערכת כלים רבת עוצמה עבור חוסן.

לקריאה נוספת על המדע שמאחורי טכניקות אלה, לחקור משאבים מהמכון ל-FLT:0 (Beck Institute for Cognitive Behavior TherapyFLT:1 או לבדוק את ה-FLT:2PositivePsychology.com מדריך למחשבה רשומות מיפוי 3LT:3 המסע שלך אל חשיבה בריאה מתחיל עכשיו - לקחת את הצעד הראשון היום.

משלילי חיובי: טיפים מעשיים למחשבה מחדש

Table of Contents