תרגולים של עבודה עצמית
מתוך העצמיות ל- Self-Competism: שינוי הדיאלוג הפנימי שלך
Table of Contents
בעולם המהיר של היום, אנשים רבים נאבקים עם ביקורת עצמית. הדיאלוג הפנימי הזה יכול להיות קשה, המוביל לרגשות של אי-שוויון והערכה עצמית נמוכה.עם זאת, מה שהופך את הביקורת העצמית הזו לחיבה עצמית יכול לשפר באופן משמעותי את הרווחה הנפשית. מאמר זה חוקר כיצד לשנות את החשיבה שלך ולטפח קול פנימי יותר.
הבנה עצמית-Criticism
(ביקורת עצמית לעיתים קרובות באה לידי ביטוי כדיבור עצמי שלילי ויכולה לנבוע ממקורות שונים, כולל ציפיות חברתיות, חוויות העבר, והשלכות אישיותיות, הכרה בטבע של ביקורת עצמית היא הצעד הראשון לקראת טרנספורמציה.מחקר בפסיכולוגיה מבחין בין שני סוגים של ביקורת עצמית: צורה קשה, ענישה כי אשמה ובושה, ועוד, הערכה כי צורה קונסטנטיבית עבור שיפור עצמי מתמשך כגון: לחץ דם עצמי: לחץ דם עצמי מתמשך, אפילו לחץ דם עצמי: תגובה פיזית של הגוף כרונית: 1.
- [ה]:0] זיהוי דפוסי מחשבה שליליים FLT 1 – שימו לב למילים שאתם משתמשים בהן כשאתם עושים טעות, האם אתם אומרים "אני כל כך אידיוט" או "אני לעולם לא אקבל את זה נכון?"
- (FLT:0) בהתחשב במקורות של מחשבות ביקורתיות עצמית: 1) – אנשים רבים מפנים קולות ביקורתיים מהורים, המורים, או הסטנדרטים התרבותיים.
- [ה]הכרת ההשפעה של ביקורת עצמית על בריאות הנפש FLT:1 - קריפטיזם עצמי כרוני הוא גורם סיכון לשחיקה, הפרעות אכילה וחרדה חברתית.זה יכול גם לחבל מוטיבציה על ידי גרימת פחד מכישלון.
ביקורת פנימית לעומת אחריות בריאה
חשוב להבדיל בין ביקורת עצמית לבין אחריות בריאה.לעבוד עצמי שואל: "מה אני יכול ללמוד מזה?", מבלי לתקוף את הערך שלך.בניגוד, המבקר הפנימי תוקף את העצמי, אומר "אתה רע" ולא "אתה עשית טעות" יותר מפעם אחת, ההתקפה הפנימית הזו מחלחלת ביטחון עצמי והופכת אותה קשה יותר לקחת סיכונים חיוביים.
חשיבותה של חמלה עצמית
חמלה עצמית כוללת טיפול בנדיבות ובהבנתם בזמנים קשים.זה מעודד אנשים לאמץ את חסרונותיהם ולהכיר בכך שכל מאבקים.גישה זו יכולה לטפח חוסן וריפוי רגשי.על פי המודל של נל, חמלה עצמית יש שלושה מרכיבים עיקריים: נדיבות עצמית (טיפול בעצמך עם חום במקום שיפוט קשה), אנושיות משותפת (הכרתהתחושה כי הסבל הוא חלק מהחוויה האנושית המשותפת), ותחושת תודעה מאוזנת יותר מאשר רגשות כואבים).
- [ה]ההההההתאוששות רגשית [ה]: [האנשים] העצמיים מתאוששים מהר יותר ממכשולים, משום שהם אינם מתחזים לבושה ולעצמים.
- (FLT:0) מחנכים חרדה ודיכאוןFLT:1 - מטבוליות מרובות מראות כי התערבות עצמית חמלה נמוכה משמעותית הסימפטומים של דיכאון וחרדה, לעתים קרובות ביעילות כמו טיפול קוגניטיבי-התנהגותי.
- (FLT:0) מניע תמונת העצמי בריאה יותר (תמונה 1) – במקום אגן עצמי על ביצועים או השוואה, חמלה עצמית מספקת בסיס יציב של ערך פנימי.
- [ה]ההסברים [ה]: [ה], [ה], [ה],] אנשים שהם אדיבים לעצמם, מסוגלים יותר להציע חמלה אמיתית לאחרים, לשבור את מעגל הביקורת וההגנתיות.
מיתוסים נפוצים על חמלה עצמית
יש דאגה כי חמלה עצמית היא צורה של הסתמכות עצמית או שהיא תחליש מוטיבציה.למעשה, המחקר מראה את ההפך: אנשים בעלי חמלה עצמית נוטים יותר לקחת אחריות על טעויות ולנסות שוב כי הם לא משותקים מפחד משיפוט. חמלה עצמית אינה עומדת לוותר על הכבל; זה על מתן בטיחות רגשית כדי לגדול.
צעדים כדי להפוך את הדיאלוג הפנימי שלך
שינוי הדיאלוג הפנימי שלך מביקורת עצמית לחמלה עצמית דורש תרגול מכוון.כאן כמה צעדים יעילים להדריך אותך במסע הזה:
- (ב) ויקרא י"א: "ה' י"א י"א י"א י"א , אִם נָעָשָׂה אִם עַמֶּה הוּא הוּא אִם הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא אִתָּבְהָעָעָבְהָבְהָבְתּבְהָעָעָבְהָבָרָבָרֶבְתּבְהָבְתּבְתִּבָרֶבְהַבְעָבְעָבְאֶאֶאֶאֶאֶאֶאֱמַרְעָעָעָבְעָבְהִנּבְתּבְתִּבְתָּעָעָעָעָעָבְתָּעָבְעָעָעָעָעָעָבְ
- (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
- [ה]המחשבות השליליות: [ה]: [ה], [ה], [ה], [ה], [ה],] ,[ה], [ה], [ה],] , [ה], [ה], [ה],] המחשבות הביקורתיות של העצמיות המחשבות המחשבות המחשבות המחשבות המחשבות המחשבות המחשבות המחשבות העצמיות המחשבות ה ה ה המחשבות ה המחשבות המחשבות ה ה ה המחשבות ה ה ה ה ה ה ה ה ה ה ה ה ה ה ה ה ה ה ה ה ה ה ה ה ה ה ה
- [ה]הסברים שלך: [ה]]: [ה], [ה], [ה], [ה], [ה],] אִם], [ה], [ה]
- (ב) ,0) פעילות של זהירות עצמית: FLT:1 עדיפויות לקדם את הרווחה שלך.
להכיר את הרגשות שלך
הכרה וקבלת רגשותיך היא חיונית.במקום לדכא רגשות של אי-השוויון, להכיר בהם.האימות הזה יכול להיות הצעד הראשון לריפוי.כאשר אתה מרגיש בושה או תסכול, לעצור ולהציל את הרגש: "אני מבחין שאני מרגיש נבוך עכשיו."זה מעשה פשוט של שם החוויה שלך מפעיל את קליפת המוח הקדמית ומפחית את עוצמת התגובה הרגשית.
תרגול ⁇
⁇ מעודד אותך להתבונן במחשבות וברגשות שלך ללא שיפוט.טכניקות כגון מדיטציה יכול לעזור לך להיות מודע יותר לדיבור העצמי שלך.התחל עם מפגשים קצרים, יומיים: לשבת בשקט, להתמקד בנשימה שלך, וכאשר המבקר הפנימי מדבר, פשוט להבחין בכך ללא קשר לזמן, אתה לומד כי מחשבות אינן עובדות.FLT:0Mindfulness משאבים 1FLT מציע מדיטציה מודרך במיוחד עבור חמלה עצמית, כמו "לבברכה" או "לב" מדיטציה "אהבה" (אהבה עצמית).
תרגילי חמלה עצמית
אחת הפרקטיקה היעילה היא "הפסקה של חמלה עצמית" כאשר אתה מבחין במצוקות, עצר ואומר לעצמך:
- (ב) זהו רגע של סבל (בלטינית: ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
- (ב) ⁇ (ב"ה) הוא חלק מחיינו.
- (ב) "ה' אֱלֹהֶיךָ" (במדבר כ"ד, כ"ד)
חזור על ביטויים אלה בשקט, המאפשר לכל אחד לשקוע פנימה, אפילו כמה שניות של תרגול זה יכול להפריע למעגל של ביקורת עצמית.
אתגרים שליליים
כאשר מחשבות שליליות עולות, קח רגע לאתגר את תוקףן.שאל את עצמך אם המחשבות האלה מבוססות על עובדות או הנחות.בדיקה ביקורתית זו יכולה לעזור לך לזהות אמונות לא רציונליות.שמור תיעוד מחשבה: לרשום את המצב מעורר, את המחשבה הביקורתית האוטומטית, ולאחר מכן לרשום ראיות עבור ונגד המחשבה הזו.לדוגמה, אם אתה חושב "תמיד מבולגן מצגות חשובות", זכור הצלחות העבר - אולי קיבלת חיובי על תגובה פנימית על פני תגובה חלשה של תגובה פנימית.
לשחזר את המחשבות שלך
במקום לומר "אני תמיד נכשל", הוא אומר, "לא הצלחתי הפעם, אבל אני יכול ללמוד מזה" שינוי זה בשפה יכול לשנות באופן משמעותי את התפיסה שלך לגבי עצמך, להשתמש בנוסחה מרתיעה:0 "אני מרגיש [הזיכרון] כי [התיקון] הוא תגובה אנושית נורמלית, אני יכול לצמוח מחוויה זו."
מעורבות ב- Self-Care
טיפול בצרכים הפיזיים והרגשיים שלך הוא חיוני.טיפוח בפעילויות שמביאות לך שמחה והרפיה, בין אם זה קריאה, פעילות גופנית או בזבוז זמן עם יקירים.טיפול עצמי פירושו גם להציב גבולות: ללמוד לא לומר דרישות מופרזות ולאפשר לעצמך לנוח ללא אשמה. שינה רגילה, ארוחות מזין ותנועה עדינה (כמו הליכה או יוגה) לבנות את הבסיס לדיאלוג פנימי, כי עייפות או רעב הוא יותר שלילי למוח.
בניית מערכת תמיכה
רשת תומכת יכולה לעזור במסע שלך אל חמלה עצמית.לסוב את עצמך עם אנשים שמתחרים ומעודדים אותך.
- [ה] ראו חברים ובני משפחה אשר מתרגלים טוב לב.ה.ר.מ.ל.ד.מ. [ה] שים לב איך הם מדברים עם עצמם ועם אחרים, שאל אותם ישירות: "מה עושים כשאתם קשים על עצמכם?", האסטרטגיות שלהם עשויות לתת לכם רעיונות חדשים.
- (FLT:0) קבוצות תמיכה או קהילות המתמקדות בבריאות הנפש.BuildFLT) 1 פורומים מקוונים, מפגשים מקומיים או שיעורים על מודעות עצמית יכול לספק אחריות ולמידה משותפת.
- (FLT:0Engage in Therapy או ייעוץ עבור הדרכה מקצועית.BuildFLT:1) האנסים כמו חמלה-טיפול בשימוש (CFT) ו-Commitment Therapy (ACT) נועדו במפורש לעזור לאנשים לנוע מביקורת עצמית לחמלה עצמית. מטפל מיומן יכול לעזור לך לחשוף את השורשים של מבקר פנימי שלך ולתרגל תגובות חדשות בחלל בטוח.
התפקיד של עזרה מקצועית
אם תיאוריות עצמית היא מושרשת או קשורה לטראומה, תמיכה מקצועית יכולה להיות בלתי נסבלת. CFT, שפותחה על ידי הפסיכולוג פול גילברט, משתמשת בטכניקות כגון דימויים רחומים וכתבי אותיות כדי לבנות את החלק "עצמי חמלה" של האישיות.לקוחות רבים חווים שינויים עמוקים לאחר אפילו כמה מפגשים.
תרגול חמלה עצמית יומית
שילוב חמלה עצמית לשגרה היומית שלך יכול להוביל לשינוי מתמשך.כאן הם כמה שיטות לשקול:
- (ב) ,0) , כפל: "הבא" (בראשית כ"ד) "ה', "ה', "ה', "ה', ה') החל בכל יום, עם אישורים חיוביים המחזקים את הערך שלך.
- [01:0] ,364 ]]: "[[1924]]]]" (שם מקור: "[[1924]]]]]]
- (ב) ויקרא י"ד: "בְּהָיָה אֱלֹהִים אֱלֹהִים אֱלֹהִים" (דברים כ"ד, ט).
- (ב) ויקרא י"א: "ה' י"א ויקרא י': "וְאֶךָ הוּא עַל עַמֶּה עַמֶּה הוּא עַמֶּה הוּא עַמֶּה הוּא" (בראשית כ"ד).
יום יומי Affirmations
התחל את היום שלך עם אישורים המזכירים לך את החוזקות והיכולות שלך.הפרקטיקה הפשוטה הזו יכולה להגדיר טון חיובי ליום שלפניך, לבחור הצהרות שמרגישות אמיתיות ו ספציפיות, כגון "אני מותר לעשות טעויות ועדיין להיות ראוי לאהבה" או "אני עושה את הטוב ביותר שאני יכול עם המשאבים שיש לי" לכתוב אותם על הערות מדביקות, להגדיר אותם כתזכורת טלפונית, או לומר אותם בקול רם תוך כדי לחפש את המראות, בראי, את ההנחיות החדשות, כדי ליצור את הנגדיות האלה.
יומן כתיבה
לכתוב את מה שאתה אסיר תודה על זה יכול לעזור לשנות את המיקוד שלך מביקורת עצמית הערכה.פרקטיקה זו לטפח חשיבה חיובית יותר.בכל ערב, רשימה של שלושה דברים שעולים טוב, לא משנה כמה קטן - מילה טובה מעמית, כוס טובה של קפה, משימה מושלמת.מחקר מראה כי הודיה תודה מגבירה את הרווחה הכוללת ומפחיתה סימפטומים מדכאים על ידי אימון למוח לסרוק חוויות חיוביות ולא פגמים וכשלונות.
חמלה עצמית דיבור
כאשר מחשבות שליליות עולות, דחפו אותם עם דיבור עצמי רחום, זכרו לעצמכם שזה בסדר לעשות טעויות ושאתם ראויים לחסד. לפתח כמה "תסריטים משוחדים" תוכלו להשתמש בהם ברגעים קשים.
- "זה קשה" (שם, ט)
- "אני אדם, ובני האדם אינם מושלמים" (בראשית כ"ד, ט"ו)
- (ב) "אני יכול להתמודד עם הסבלנות"
- (ב) אני בטוח עכשיו, למרות שאני מרגיש לא נוח."
לתרגל את הביטויים האלה ברגעים נייטרליים, כך שהם באים באופן טבעי כאשר אתה צריך אותם ביותר.
השתקפות של ערב עם חסד
בסוף כל יום, לקחת כמה דקות כדי להרהר איך התייחסת לעצמך: "האם ביקרתי את עצמי בחומרה?איפה יכולתי להציע לעצמי יותר חמלה?", אל תשתמשי בזה כהזדמנות נוספת להאשמה עצמית במקום, לחגוג כל רגע קטן של חסד.לדוגמה, "שמתי לב שאני מאחר לפגישה ובמקום לקרוא לעצמי טיפש, אמרתי, 'זה קורה'.
המונחים: Common Obstacles
למרות הכוונות הטובות ביותר, ייתכן שתפגוש התנגדות.יש אנשים שמרגישים כי חמלה עצמית היא "חלשה" או שהם לא ראויים לחסד אחרים חווים אפקט "מחדש" - כאשר מנסים להיות רחום, כאב ישן או פני כעס.זה נורמלי.אם אתה מרגיש לא נוח, להאט את עצמך ולהזכיר לעצמך שאתה בונה מיומנות חדשה, לא מנסה למחוק את העבר מיד; זה קלושט על ידי קריפטן-מחץ: לא צריך לטפל בפצעים עדינים.
- [ה]הכרת כי] כי [ה] [ה]] [ה]]] כי [ה] [ה]], [ה]], [ה], [ה]הכרת כי חמלה עצמית אכן מגבירה את האחריות מפני שאתה יכול להודות בטעויות ללא התגוננות.
- [ה] התנגדות הדדית לשינוי [ה]: [ה] המבקר הפנימי רשאי להילחם בחזרה, ואמר לך שאתה מבזבז זמן.
- (ב) ,0) מסרים תרבותיים או משפחתיים (FLT:1), תרבויות רבות משווה את הביקורת העצמית עם ענווה או דחף.You יכול לכבד את הערכים האלה תוך התייחסות לעצמך בצורה אדיבה.
מסקנה
שינוי הביקורת העצמית לתוך חמלה עצמית הוא מסע הדורש סבלנות ופרקטיקה. על ידי הכרה ברגשות שלך, מאתגר מחשבות שליליות, ומעורבות בפרקטיקה תומכת, אתה יכול לטפח דיאלוג פנימי בריא יותר.זכור, חמלה עצמית היא לא יעד אלא תהליך מתמשך של צמיחה והבנה.עם כל מעשה קטן של חסד כלפי עצמך, אתה מוחך מחדש עבור חוסן גדול יותר, קשר, שלווה, שלווה, ואת הקול שלך בתוך בן בריתך הקשה ביותר שלך.