מתוך הערכה עצמית לקיום עצמי: שינוי הדיאלוג הפנימי שלך

דמיינו התעוררות כל בוקר לקול שכבר יודע מה עשיתם אתמול – ומה אתם עשויים להתבלע היום. עבור מיליוני אנשים, שהביקורת הפנימית היא המחשבה הראשונה של היום, לחשה (או צועק) על מטרות מפספסות, שיחות מביכות או לא גמורות לרשימות של התנהגות עצמית לא נחרצת, יכולה להרגיש כמו רקע קבוע, משיכה, חרדה, חרדה, שמחה עמוקה, ואפילו לא גמורה, משורשים של הרגע הזה, לא טינה עצמית, היא תגובה עצמית עמוקה, לא נעימה, לא נעימה, היא תגובה עצמית עמוקה, אלא גם משורשים, שעדיין לא נעימה, היא דרך טובה יותר, היא תגובה עצמית עמוקה, שגורמת לרגשות עצמית עמוקה, לא ברורה, היא תגובה עצמית עמוקה, לא נעימה, היא תחושה של רגשות עצמיים, לא נעימה, לא נעימה, ונשגמית, או טינה, היא דרך טובה יותר, היא תחושה של רגשות עצמיים, של רגשות עצמיים, ונשגמית, לא נעימה, של רגשות עצמיים, לא נעימה, לא נעימה, היא תגובה עצמית עמוקה, היא תגובה עצמית עמוקה, לא ברורה, היא תגובה עצמית עמוקה, לא נעימה, היא תגובה עצמית עמוקה, היא תגובה עצמית, לא נעימה, היא תגובה עצמית עמוקה, היא תגובה עצמית עמוקה, שגורמת לרגשות, לא

הבנה עצמית-Judgment

הערכה עצמית היא הרגל של הערכה של המחשבות שלך, הפעולות, שווה עם עדשות קריטיות, לעתים קרובות קשה.בעוד תואר של השתקפות עצמית הוא בריא (זה עוזר לנו ללמוד מטעויות), פציעה עצמית כרונית הופכת מונולוג פנימי רעיל כי גרר את מצב הרוח, מוטיבציה, בריאות נפשית.זה בדרך כלל עולה תערובת של היסטוריה אישית ומיזוג תרבותי.

צורות משותפות של הגנה עצמית

(ב) דיבור עצמי: [13]: 1 (ב) פרשנות ריצה שקטלוג פגמים, טעויות ופגמים נתפסים, לעתים קרובות באמצעות מילים מוחלטות כמו "תמיד" או "לעולם לא".
(ב) ⁇ :0) שיתוף פעולה עם אחרים: FLT:1 (מבטיח את ההתקדמות שלך, המראה או ההצלחה שלך נגד מדגישים המחוספסים של מישהו אחר, אשר כמעט תמיד מוביל לרגשות של אי-השוויון.
(ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ : 1:1 , קביעת סטנדרטים גבוהים באופן בלתי סביר ולאחר מכן להעניש את עצמך כאשר אתה בהכרח נופל קצר, הופך כל משימה במבחן גבוה של ערך.
(ב) [15] פחד מכישלון: 1:1 להימנע מאתגרים חדשים לגמרי, כי אתה צופה את העוקץ של ביקורת עצמית אם אתה לא מצליח.
[ה]הסברים: [ה] [ה]]] מדמיינים את התוצאה הגרועה ביותר בכל מצב, ואז מאשימים את עצמכם על "התעלוב" אותו.

זיהוי דפוסים אלה הוא הצעד הראשון לשינוי.כאשר אתה יכול לקרוא את המבקר הפנימי, אתה מתחיל להפריד את העצמי האותנטי שלך מהקול של שיפוט.

מדעי המוח של העצמי

המוח שלך לא מבחין בין איום חיצוני לבין קול פנימי קשוח.מחקרי MRI פונקציונליים מראים כי מחשבות ביקורתיות עצמית להפעיל את האממגדלה - מערכת האזעקה של המוח - וגורם לשקד של הורמונים מתח כמו קורטיזול.עם הזמן, התחדשות עצמית כרונית יכולה אפילו לכווץ את ההיפוקמפוס, אזור קריטי לזיכרון ולתקנות רגשיות, תוך חיזוק מסלולים עצביים של חרדה ביולוגית ותחושה שכל כך קשה של תגובה עצמית.

ההשפעה של גינוי עצמי על כל חייך

פגיעה עצמית לא תישאר בתוך הראש - היא קורנת החוצה, משפיעה על כל תחום בחיים שלך.הבנת ההשלכות מרחיקות הלכת האלה יכולה לספק את המוטיבציה הדרושה כדי להמשיך בשינוי.

(FLT:0) בריאות הנפש: 1) כרוניקה עצמית כרונית היא חיזוי עקבי של הפרעות חרדה, דיכאון, ושרוף.זה יוצר לולאה שבה אתה מרגיש רע בתחושה רעה, תופעה פסיכולוגים מכנים "מצוקה-רגשית".
(הפסקה:0) ,(Relationships: FLT:103) כאשר אתה קשוח עם עצמך, לעתים קרובות לצפות ביקורת מאחרים, מוביל להגנתיות, לנסיגה, או להתנהגות של אנשים.
(FLT:0)Performance: FLT:1 רחוק מלהיות מניע, ביקורת עצמית לעתים קרובות מוביל "הבדל באמצעות ניתוח" או דחייה.הפחד של משוב פנימי קשה גורם לך להימנע מאתגר, ממריץ צמיחה ויצירתיות.
(FLT:0) בריאות גופנית: FLT:1 התגובה הלחץ מופעל על ידי פגיעה עצמית מעלה לחץ דם, פוגעת בתפקוד החיסון, משבש שינה, ואפילו מאיצה ההזדקנות התאית כפי שנמדדה על ידי אורך טלמור. מחקרים קשרו את הסימון העצמי הגבוה לסיכון גבוה יותר למחלות לב וכלי דם.

מחיר הפציעות העצמיות הוא תלול, אבל החדשות הטובות הן שנדיבות עצמית היא אנטידוטה ישירה.על ידי החלפת ביקורת עם חמלה, אתה יכול להפריע לשקדות המזיקות המזיקות האלה ולהתחיל לרפא.

מה זה ביטחון עצמי? (ומה זה לא)

נדיבות עצמית היא הנוהג של טיפול עצמי באותה חום, טיפול וסבלנות, באופן טבעי להציע חבר יקר הנאבק.

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ה) הכרה בכך שלהיות אנושי פירושו לעשות טעויות, להיות בעל מגבלות, להרגיש פגיע – וזה בסדר.
(התמיכה:0) תמיכה ותמיכה: נפתלי 1 מציע מוטיבציה עדינה ("יש לך את זה, צעד אחד בכל פעם") במקום פקודות קשות ("למה אתה לא יכול פשוט לעשות את זה נכון?"

לעתים קרובות, נדיבות עצמית מבלבלת עם תחושת העצמי או נותנת לעצמך מהצר.שום דבר לא יכול להיות רחוק יותר מן האמת.העצמיות אינה על הימנעות מאחריות; אלא על לקיחת אחריות ממקום של תמיכה ולא בושה.זהו מעשה אמיץ להכיר בכאב שלך ולבחור להגיב בזהירות.

בדידות עצמית לעומת steem

תפיסה שגויה נפוצה היא שיחסי העצמי הם רק שם אחר להערכה עצמית.אבל השניים שונים ביסודה.הערכה עצמית היא לעתים קרובות מתכנסת להצלחה, אישור או עמידה בסטנדרטים חיצוניים – מה שהופך אותו לשברירי.כאשר אתה נכשל, מכתש הערכה עצמית, אפילו לא יכול לספק תחושת ביטחון עצמיות מוגברת, לעומת זאת, אין צורך להיות מושלם לחסדך עצמו.

אסטרטגיות מעשיות לטיפוח עצמי-Kindness

שינוי הדיאלוג הפנימי שלך דורש תרגול מכוון, אבל זה מיומנות שכל אחד יכול ללמוד.האסטרטגיות הבאות נמשכות ממחקר בפסיכולוגיה, מדעי המוח, ותשומת הלב. התחל עם אחד או שניים שהדהדו, ולבנות משם.

1. תרגול קידוד של הביקורת הפנימית

לפני שאתה יכול לשנות את המבקר הפנימי, עליך להבחין בו ללא שיפוט.קבע חמש דקות ביום לשבת בשקט ולהתבונן במחשבות שלך.כאשר אתה מבחין בפרשנות ביקורתית עצמית, תייג אותו: "אה, יש את המבקר" אל תתווכח או לנסות לדכא אותו. פשוט להכיר את המחשבה מבלי למזער את כוחה.טכניקה פשוטה היא "מרחב נשימה של שלוש דקות" שבו אתה מבלה את הרגע הראשון כדי להגיב על ידי הגוף שלך, במקום להגיב על ידי אימון עצמי, במקום זאת, במקום זאת, במקום זאת, במקום זאת, במקום זאת, הוא מאפשר לך להתחיל את ההכרה של הגוף שלך.

2.החל מחשבות שליליות עם פרצוף חמלה

reframing הוא טכניקה מלומדת מטיפול התנהגותי קוגניטיבי.כאשר אתה תופס מחשבה קשה, שאל את עצמך: "מה הייתי אומר לחבר במצב המדויק הזה?", אז תגיד לעצמך.לדוגמה, במקום "אני כזה כישלון לחסר זה מועד אחרון", נסה: "פספסתי מועד אחרון, וזה מתסכל, אני עדיין מסוגל ללמוד מחוויה זו.

3. השתמש בגליונות פיזיים של חסד

הגוף והנפש שלך קשורים עמוק.כאשר אתה מרגיש את העוקץ של פציעה עצמית, לשים את היד שלך על הלב שלך (או עוד מקום מרגיע כמו הלחי או הבטן שלך) להרגיש את החום של היד שלך ולקחת שלוש נשימות איטיות.מחווה פשוטה זו מפעילה את שחרור אוקסיטוצין, הורמון האג"ח, מרגיע את מערכת העצבים.

לכתוב מכתב חמלה עצמית

ד"ר קריסטין נאף ממליץ לכתוב מכתב קצר לעצמך מנקודת המבט של חבר רחום ללא תנאי.תסביר את המצב שגורם לך כאב, להכיר ברגשות שלך ללא שיפוט, ולהציע מילים של הבנה ועידוד.לדוגמה: "אני יודע שאתה נאבק עם תחושה לא מספיק עכשיו.זה כואב.אתה לא לבדי בזה - כל אחד מרגיש כך לפעמים.

בנה בושם עצמי ששווה אותות

טיפול עצמי אינו אנוכי; זוהי הצהרה שאתה משנה. בנה טקסים קטנים ועקביים שמעבירים את החסד לעצמך – עושה ארוחת בוקר מזין, הליכה קצרה בטבע, קביעת זמן אחר לתחביב, או שיש שגרת רוח ללא מסכים.אפילו משהו פשוט כמו שתיית כוס תה עם תשומת לב מלאה הופך להיות מעשה של אדיבות עצמית כאשר הוא נעשה עם הכוונה של טיפול לעצמך, במשך זמן, "ללבוש מחדש" עם "אני" עם המוח שלך, "אני" עם תשומת לב מלאה," הופך להיות מעשה של טיפול עצמי, עם תשומת לב מלאה, עם תשומת לב, עם תשומת לב מלאה, "אני" הופך להיות מעשה של טיפול עצמי, עם טיפול עצמי" עם "אני" עם טיפול עצמי, עם טיפול הולם.

חוגגים ניצחונות קטנים (כן, באמת)

למוח שלכם יש הטיה שלילית – זה באופן טבעי זוכר ומדגיש מה השתבש.לבטל את זה, להכיר ולחוג הישגים קטנים אפילו.האם אתם שולחים את האימייל הזה? – יצאתם מהמיטה כשהרגשתי נמוך? – האם עצרתם לפני שאתם מגיבים בכעס? פאוז ואומרים, "עבודה טובה.

תפקיד חמלה עצמית בטרנספורמציה פנימית של הדיאלוג

אישיות עצמית היא עמוד אחד של חמלה עצמית, מושג פופולרי על ידי ד"ר נאף הכולל גם אנושיות משותפת ותשומת לב.כאשר אתה משלב את כל השלושה, אתה יוצר מסגרת עוצמתית לשינוי הדיאלוג הפנימי שלך:

(ב) ,0) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
[ה]הסבר:0] האנושות: "הזכרה לך שאתה לא לבד - כל אחד נאבק, עושה טעויות, מרגיש לא מספיק לפעמים.
(ב) ,0) ,מאפשר לך להחזיק מחשבות כואבות במודעות ללא זיהוי יתר על המידה או לדחוף אותם משם.

מחקר מאוניברסיטת טקסס באוסטין FLT:0 [הראהים] , [ה] כי חמלה עצמית גבוהה יותר קשורה לרמות נמוכות יותר של חרדה, דיכאון, ולחצים, ולשביעות רצון חיים גדולה יותר ומוטיבציה. A meta-analysis שפורסמה ביומן FLT:2Mindfulness:2MindfulnessFLT 3:FLT מצא כי התערבויות עצמיות לייצר באופן עקבי לשיפורים פסיכולוגיים גדולים ברווחה עצמית.

מדיטציה אוהבת-קינדנס למען חמלה עצמית

אחת הדרכים היעילות ביותר לטפח חמלה עצמית היא באמצעות מדיטציה אוהבת (LKM) להתחיל על ידי ישיבה בשקט ובימוי ביטויים של רצון טוב כלפי עצמך: "הלוואי שאני אהיה בטוח. מאי אני אהיה בריא. מאי אני חי בקלות."אם זה מרגיש מביך או לא נכון, להתחיל עם ביטוי קל יותר: "הלוואי שאני חופשי מכאב."

מעבר לגדרות לסודיות עצמית

למרות היתרונות ברורים, אנשים רבים מתנגדים ליחסי-עצמי.

[ה]התרגשות: [ה] [ה] [ה] [ב]]: אם אני אדיב לעצמי, אני אפסיק לנסות."] המחקר מראה את ההפך: חמלה עצמית למעשה מגבירה את המוטיבציה על ידי צמצום הפחד מפני הכישלון שמוביל לשגשוג.
(ב) ביקורת הדדית כזהות: FLT:1 עבור חלק, ביקורת עצמית מרגיש כמו מוכר, אפילו נוח, מלווה, לשחרר אותו יכול להרגיש כמו לאבד חלק של עצמך.
[ה]המסרים הגדלים: [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה]]]] [ה]]] [הרבי] [הרבי]] [הרבי] [ה] [ה] [הרבי]]] [הרבי] [ה] [ה]] [ה[ה[ה]]]]] [הרבי]]] [הרבי]]]] [ה[הרבי] [ה[ה[ה[ה[ה[ה[ה]]]]]] [ה[ה[ה[ה[ה]]]]]]]]]]]]]]]]]] [ה[ה[ה[ה[ה[ה[ה[הרבי]]]]]]] [ה[ה[ה[ה[הרבי]]]]] [ה[ה]]] [ה[ה]]]] [הרבי] [ה[ה[הרבי]]]]] [הרבי]]]]] [הרבי]]]]] [הרבי]
(הפסקה:0) הימנעות מכבוד: החל מ-1 טעויות העבר או בושה עמוקה יכול לגרום לך להרגיש לא ראוי לחסד, אולי זה המחסום הכואב ביותר.התחל קטן: תן לעצמך רשות להרגיש אונקיה של חמלה עבור חלקך מרגיש חסר ערך.

אם אתה נתקל בהתנגדות, אל תכריח אותה. בעדינות לציין את ההתנגדות עצמה בסקרנות: "מעניין, אני מבחין שאני דוחף נגד זה", שתשומת לב היא כבר מעשה של אדיבות עצמית.

יצירת תרגול עצמי בר קיימא

עקביות חשובה יותר מאשר אינטנסיביות.כאן היא הדרך לבנות תרגול שמדביק:

המונחים: Daily Intentions

בכל בוקר, לפני שבדקתי את הטלפון, אמרו בקול רם כוונה אחת: "היום אני אדבר לעצמי כמו שאני אהיה חבר יקר." או "אני בוחר לעמוד בטעויותיי בסקרנות, לא ביקורת".

השתמש ב- Self-Kindness Journal

שמור על מחברת ייעודית בסוף כל יום, לענות על שלוש שאלות: (1) מתי הייתי הכי קשה עלי היום? (2) מה הייתי אומר לחבר במצב הזה? (3) מה הוא מעשה קטן של חסד שאני יכול להציע לעצמי מחר?

יצירת Micro-Rituals עבור רגעים קשים

כאשר אתה מבחין המבקר עולה, השתמש בטקס מותאם אישית.אתה יכול ללחוץ על האגודל שלך ואת האצבע יחד (מגע עוגן), לקחת נשימה עמוקה, ולומר ביטוי קצר כמו "גזע, לא אשמה" אתה יכול ללכת בחוץ במשך שישים שניות.המפתח הוא לעשות את הטקס אוטומטי כדי שתוכל לגשת אליו גם כאשר אתה מוטרד.

חוגגים את ההתקדמות, לא שלמות

עדיין יהיו ימים שבהם המבקר חזק, זה בסדר, כי טוב לב-עצמי אינו נוגע לעולם במחשבות קשות; זה על איך אתה מגיב להם.בכל פעם שאתה מבחין במבקר ובוחר תגובה עדינה יותר, אתה בונה הרגל חדש.

מסקנה

המסע מפציעה עצמית ועד ליחס עצמי אינו על ניתוק המבקר לחלוטין – הוא עומד לרדת מהנפח שלו ולהחלפתו עם בן לוויה רחום, בכל פעם שאתם תופסים מחשבה קשה ופניית אל טוב לב, אתם בוחרים בחירה שפוסקת דרך מצב הרוח שלכם, מערכת היחסים שלכם, והשינוי הזה לא קורה בין לילה, אבל זה אפשרי לחלוטין עם אסטרטגיות המתוארות כאן – כך שאתם לא יכולים למצוא את אותה תגובה אישית, לא יכולה להמשיך לתרגול של אהבה עצמית, ולא לאותה צורה אישית, ולא לאותה צורה של תגובה אישית, אלא גם אם אתם יכולים להיות טינה, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך שאתם לא יכולים למצוא את עצמכם, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, לא יכולים למצוא את עצמכם, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, לא יכולים למצוא את עצמכם, כך, לא יכולים למצוא את עצמכם, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, כך, לא יכולים למצוא את עצמכם, כך, כך, כך, לא יכולים למצוא את עצמכם, כך, כך, כך שאתם לא יכולים למצוא את עצמכם,