מתוך כוונה לפעולה: טיפים מעשיים להדהים הרגלים חדשים

הבנת המדע מאחורי צורת הרגל

כדי באמת להטמיע הרגלים חדשים, זה עוזר להבין מה קורה במוח כאשר אנו חוזרים על התנהגויות.הלולאה ההרגל -cue, שגרתית, מתגמל - הוא יותר ממודל פשוט; זה דפוס נוירולוגי שבו הכנופיה הבזית משתלטת, משחררת את כוח המוח מודע.

כאשר אתם מתכננים הרגל חדש במכוון, אתם בעצם מתפתלים מסלול עצבי חדש.כל חזרה מחזקת את המסלול הזה.זו הסיבה עקביות חשובה יותר מאשר אינטנסיביות.לדוגמה, לשפוך שן אחת עדיף מאשר לפוצץ את כל השיניים פעם אחת - כי אתם בונים לולאה של לולאה מילולית-רפין-רוורד בהצלחה, ואז אתה יכול להרחיב.

מחקר משנת 2009 מאוניברסיטת קולג' בלונדון מצא כי לוקח בממוצע 66 ימים להתנהגות חדשה כדי להפוך לאוטומטית, אם כי פעמים בודדות נע בין 18 ל-254 ימים.הגמישות תלויה במורכבות ההרגל, בסביבתו של האדם, ובשגרה הקיימת שלהם.קבלת טווח זה עוזר לנהל ציפיות - אם אתה מתגעגע ליום, לא נכשל; רק צריך להתחיל מחדש את הלולאות.

גורמים חיצוניים כמו מתח, שינה ותזונה משפיעים גם על היווצרות הרגל.כאשר אתה ישן-deprived, קליפת המוח הקדמית שלך (אחרי כוח הרצון) לקויה, מה שהופך את זה קשה יותר להתנגד רמזים ישנים או לדבוק שגרות חדשות.בניה במהלך תקופה רגועה ויציבה מגביר את הסיכוי להצלחה.

טיפים מעשיים ל Embedding New Habits

התחל עם חוק שני-עשר

הטעות הגדולה ביותר שאנשים עושים היא לנסות לעשות יותר מדי מהר, להתחיל קטן יותר ממחסום הכניסה.ג'יימס קליר, מחבר הספר FLT:0Atomic HabitsFLT:1, תומך בחוק הדו-מינטי: כל הרגל חדש צריך לקחת פחות משתי דקות כדי לבצע.

ברגע שהגרסה שתי דקות הופכת ללא מאמץ, אתה יכול לעלות בהדרגה.המטרה היא לבסס את הזהות מאחורי ההרגל, במקום "אני רוצה לרוץ מרתון", להתחיל עם "אני מישהו שמכניס נעליים כל בוקר".

גישה זו עובדת משום שהיא עקפה את ההתנגדות שנוצרת על ידי האמיגדלה (מרכז הפחד של המוח) כאשר אנו מתמודדים עם משימה גדולה, מרתיעה.על ידי ביצוע ההרגל זעיר, אתה מסיר את הפחד, ואת לולאה הרמז-routine-reward יורה בקלות.עם הזמן, הלולאה הופכת אוטומטית, ואתה יכול להוסיף חזרות נוספות.

2.קבע מטרות ברורות עם כוונות

קביעת מטרות SMART היא שימושית, אך הוספת כוונות יישום הופכת אותן לעוצמתיות יותר.כוונת יישום היא תוכנית ספציפית המקשרת מצב להתנהגות: "כשזה יקרה, אעשה זאת".הנוסה היא: "אני א [BEAVIOR] ב [TIME] ב [LOCATION]".

לדוגמה, "אני אלמד במשך 5 דקות בשעה 7:30 AM בחדר החיים שלי" המשפט הפשוט הזה יוצר גורם נפשי.אנליזה של 94 מחקרים מצאו כי כוונות יישום מגבירות באופן משמעותי את הסבירות של ביצוע מטרות.הסיבה היא שאתה מסיר את ההחלטה להקשר שנקבע מראש, צמצום הצורך בכוח רצון ברגע.

אם אתה רוצה לשתות יותר מים, ליצור כוונה יישום: "לאחר שאני משתמש בשירותים בעבודה, אני אמלא את בקבוק המים שלי."שבר האמבטיה הופך לרמז, מילוי המים הופך לשגרה, ואת התגמול של התייבשות הוא מיידי (או לצמד אותו עם טיפול קטן כמו חתיכת חניכיים).

יצירת Routine: Stacking and Environment design

ערימה של הרגל היא טכניקה עוצמתית שבה אתה מצמיד הרגל חדש לטכניקה קיימת: "לאחר [CURHU HABIT], אני אוסיף להרגל חדש" (למשל, "לאחר שאשפך את הקפה שלי, אני אכתוב שלושה דברים שאני אסיר תודה עליהם".

עיצוב הסביבה הוא קריטי באותה מידה.סביבה שלך מוצפים עם רמזים כי גורמים התנהגויות אוטומטיות.אם אתה רוצה לאכול בריא יותר, לשמור על קערת פירות על הדלפק ולהסתיר את המזון הגרוטב בתוך קרטון גבוה.אם אתה רוצה להתאמן יותר, להניח את בגדי האימון שלך מחוץ בלילה לפני.אם אתה רוצה לקרוא יותר, להציב ספר על הכרית שלך (ה חזותית גורמת להרגל כאשר אתה רואה את המיטה).

הרעיון של חיכוך הוא חיוני: לעשות הרגלים טובים קלים וגרועים קשה. רוצה להפחית את השימוש בטלפון לפני השינה? Leave yourphone בחדר אחר כדי לטעון. רוצה לאבד את היום יום? קנה צ'יקונים ולהכניס אותם ליד מברשת השיניים שלך. להסיר את המכשול (חיכוך גבוה) או להוסיף מחסום (להרגלים רעים).

4. השתמש בתזכורת ובקווי ויזואליים

תזכורות אינן רק הערות מקלות.יעילותן תלויה בתזמון ובמיקום. תזכורת עובדת הכי טוב כאשר זה מופיע ממש לפני או ברגע של הרמז. השתמש בכלים דיגיטליים כמו אזעקה בטלפון עם תוויות ספציפיות (למשל, "קח את הויטמינים שלך" או "Stretch במשך 2 דקות") אתה יכול גם להשתמש הודעות לוח שנה כי אתה מתכוון לבצע את ההרגל.

רמזים חזותיים בסביבה שלך יכולים להיות אפילו יותר חזקים כי הם פיזיים.מקם את נעלי הריצה שלך על הדלת.שים בקבוק מים על השולחן שלך. לשמור יומן על הכרית שלך.המפתח הוא להפוך את הרמז ברור ובלתי נמנע.כפי שאתה חוזר על הרגל, הרמז עצמו הופך לגורם, ובסופו של דבר אתה לא צריך את התזכורת החיצונית.

עבור הרגלים הדורשים יזום (כמו תחילת פרויקט עבודה), להשתמש בטכניקה הנקראת "התקדשות בזמן" בשילוב עם תזכורות: זוג פעילות רצויה (כמו הקשבה לפודקאסט) עם הרגל הכרחי אך פחות מרגש (כמו כוונון) קבע תזכורת שאומרת, "עדי לעשר דקות תוך הקשבה לפודקאסט האהוב".

עקבו אחרי Right Metrics

מעקב אחר שני דברים: הוא מספק משוב אובייקטיבי ויוצר תחושה של הישג.אבל מעקב צריך להיות פשוט.אל ליצור גליון התפשטות מורכב לוקח עשר דקות לעדכן. במקום זאת, השתמש באפליקציית מעקב הרגל כמו סטראקס או הרטיקה, או פשוט לסמן X על לוח שנה.העין של שרשרת של X הופכת למוטיבציה - אתה לא רוצה לשבור את השרשרת.

עבור הרגלים חדשים, לעקוב אחר השלמת, לא ביצועים.זה אומר שאתה מודד אם עשית את ההרגל (למשל יוגה במשך 5 דקות) ולא כמה טוב עשית (למשל, כמה קלוריות ששרפה) מעקב אחר ביצועים יכול לבוא מאוחר יותר, ברגע שההרגל הוקם.

כאשר אתה משלים הרגל, להכיר בו עם "עבודה טובה" פשוטה או מתגמל פיזי כמו חתיכת שוקולד כהה. דופמין שוחרר כאשר המוח צופה פרס, כך שאם אתה מתגמל באופן עקבי על עצמך לאחר שגרת החיים, המוח יהשתוקק לרמז עוד יותר.

מצא שותף אחראי או מערכת

אחריות היא מכפיל.כאשר אתה משתף את המטרה שלך בפומבי או עם אדם מסוים, אתה מוסיף השלכות חברתיות. המוח שלך לא אוהב חוסר עקביות בין המילים שלך לבין הפעולות שלך, כך שאתה יותר צפוי לעקוב אחר זה.שותף אחראי יכול להיות חבר, מאמן, או קהילה מקוונת.

לתוצאות הטובות ביותר, להגדיר את מבנה האחריות בבירור: "אני אכתוב לך כל בוקר אחרי שאלמד במשך 5 דקות.אם אני מתגעגע ליום, אני חייב לך 5 דולר" הסכומים הכספיים או החברתיים עולים עלות הכשל.

אם אתה מעדיף גישה לא-מונטרית, מצא קבוצה עם אותו הרגל.לדוגמה, קבוצת כתיבה שבועית שבה כולם חולקים את המילה ספירה שלהם יוצרת לחץ עמיתים באופן תומך.המפתח הוא שמישהו יודע אם עשית את ההרגל או לא - המודעות עצמה מגבירה את המשך הדרך.

להיות סבלני ו Embrace the Dip

היווצרות הרגלים היא לעתים רחוקות ליניארית.יש לך ימים של מוטיבציה גבוהה ושבוע שבו אתה מרגיש אמפתית.המיומנות הביקורתית היא לא לתת יום מפספס להפוך לשני ימים מפספסים.זה הכלל "לעולם לא להחמיץ פעמיים" אם אתה מדלג על חדר הכושר ביום שני, להמשיך ביום שלישי. Missing once is aתאונה; חסר פעמיים הוא תחילת הרגל חדש, לא רצוי.

סבלנות פירושה גם התאמת ההרגל כאשר הוא לא מתאים לחיים שלך.אם אתה מתכנן לקרוא במשך 30 דקות לאחר עבודה אבל נכשל באופן עקבי, לנסות לקרוא במשך 10 דקות בארוחת הצהריים במקום.גמישות אינה כישלון - זה אופטימיזציה.

להבין שהמוח יתנגד לשינוי בהתחלה.זה נורמלי לאחר כשלושה שבועות, ההתנגדות בדרך כלל יורדת.לאחר 60 ימים, ההתנהגות מתחילה להרגיש אוטומטית.אם אתה מתפוגג, פשוט להתחיל שוב.כל ניסיון מחזק את המסלול העצבי, מה שהופך את הניסיון הבא לקל יותר.

אתגרים משותפים

הסתברות: לשבור את זה למטה ולהשתמש בזמן

לעתים קרובות הצטברות נובעת מהלא-ההתאמה בין המאמץ הנתפס לבין הפרס.כאשר משימה מרגישה מכריעה, המוח שלך מחפש הקלה מיידית על ידי עשיית משהו קל יותר, לשבור את ההרגל למיקרו-צעד שלוקח פחות מחמש דקות. השתמש בטכניקת פומודור: להגדיר זמן עבור 25 דקות של עבודה ממוקדת בהרגל, ולאחר מכן לקחת הפסקה של 5 דקות.

אם ההרגל עצמו קטן (כמו נפיחות), הפשטות מצביע על רמז חלש. מחזק את הרמז על ידי הפיכתו לבלתי אפשרי להתעלם.לדוגמה, לשמור את הנפיחות מעל לחרושת השיניים, לא במגיר.

חוסר מוטיבציה: להתמקד בזהות ובסביבה

מוטיבציה היא fickle.Do notסתמך על זה במקום, להסתמך על הרגלי מבוסס זהות ועיצוב סביבתי.כאשר אתה רואה את עצמך כ"סופר", אתה כותב גם כאשר אתה לא מרגיש השראה.כאשר הסביבה מכריחה את ההתנהגות (למשל, עוזב את התיק בחדר הכושר במכונית), אתה מתנהג ללא עייפות.

השתמש בויזואליזציה בכבדות ובמעשה, במקום לדמיין הצלחה, לדמיין את התהליך: "אני אראה את האזעקה שלי, לשים על הקצרים שלי, לעמוד על אדן יוגה." ~ זה ראשים חוזרים נפשית המוח שלך גם, לעשות את ההרגל מהנה על ידי הצמדת אותו עם משהו שאתה אוהב. לדוגמה, רק להקשיב לפודקאסט האהוב עליך תוך כדי לקפלת כביסה.

חסרונות: זיהוי וחיסול נקודות פרידה

הסחות דעת נפוצות כוללות הודעות טלפון, חללים מחוספסים, ואת סיכה של מדיה חברתית.כדי להתמודד איתם, להשתמש "כלל שתי דקות" על ביטול הסחות דעת: אם הסחת דעת לוקח פחות משתי דקות להתמודד איתו, לטפל בו מיד (למשל, למחוק הודעה).

צור אזור ללא הסחת דעת לביצוע ההרגל.אם אתה רוצה לכתוב, השתמש בעורך מסך מלא לכבות Wi-Fi.אם אתה רוצה להתאמן, להזיז את הבגדים שלך ולמלא את בקבוק המים שלך בלילה לפני.

אסטרטגיות מתקדמות ל-Horike Embedding

המונחים: Temptation Bundling

הפיתוי לזוגות התנהגות שאתה רוצה לעשות עם התנהגות שאתה צריך לעשות.לדוגמה, רק לצפות בתוכנית הטלוויזיה האהובה עליך בזמן על הטלפן, או רק להקשיב לספרי אודיו תוך ניקוי.זה הופך את ההרגל הדרוש יותר אטרקטיבי. מחקר מאוניברסיטת פנסילבניה הראה כי אנשים שהשתמשו בפיתוי מתפתל מגבירים את נוכחותם בחדר הכושר על ידי 51%.

כדי ליישם, לזהות הנאה אשמה (כמו לצפות ב- YouTube או אכילת חטיף אהוב) ולחבר אותו באופן בלעדי להרגל החדש.עם הזמן, המוח יוצר קשר חיובי עם ההרגל, מה שהופך אותו קל יותר להתחיל.

עיצוב מכשיר התחייבות

מכשיר התחייבות הוא מראש התחייבות שמקשה על חזרה מההרגל.דוגמאות כוללות תשלום עבור חברות כושר upfront, רכישת כרטיס שאינו ניתן במימון לסדנת, או מחיקת יישומי מדיה חברתית מהטלפון שלך.החיכוך הוא בכוונה גבוה להתנהגות לא רצויה.

אתה יכול גם להשתמש במחויבות חברתית: להודיע על ההרגל שלך לחברים ולמשפחה שלך, או לפרסם בפומבי את הפחד של מבוכה הוא כוח רב עוצמה. עבור הרגלים דיגיטליים, להשתמש בלוקים באתר כמו חופש או תורכיה קרה במהלך זמן המיקוד שלך.

ביקורת וסירוב באופן קבוע

קבע את הזמן בכל שבוע או חודש כדי לבחון את ביצועי ההרגל שלך, שאל את עצמך: מה עבד?מה לא?? האם הרגל עדיין יישר עם המטרות שלי? לפעמים הרגל הופך לא רלוונטי, וזה יותר טוב להוריד אותו מאשר לכפות את זה. ביקורות רגילות למנוע ממך להמשיך לשגרה מתוך אינרציה.

השתמשתי בכתב עת פשוט: "השבוע הזה, השלמתי את ההרגל שלי פעמים (X) המכשול הגדול ביותר היה בשבוע הבא, אנסה [Z]" מחזור משוב והתאמה הוא חיוני להטמיעה ארוכת טווח.

תפקיד הסביבה להצלחה ארוכת טווח

הסביבה שלך היא אדריכל שקט של הרגליך.אם אתה רוצה לאכול בריא יותר, לעצב מחדש את המטבח שלך: להציב פירות וירקות ברמת העין, ולאחסן חטיפים מעובדים במיכלים ⁇ גבוה יותר.אם אתה רוצה להיות פרודוקטיבי יותר, לשמור על סביבת העבודה שלך נקיה להסיר פיתויים. מחקר שפורסם בכתב העת של מחקר צרכני מצא כי אנשים בסביבה מאורגנת היו יותר סיכוי גבוה לבחור חטיפים בריאים מאשר אלה בבלגן אחד.

כמו כן, אם אתה רוצה להפחית זמן מסך, לטעון את הטלפון שלך בחדר אחר ולהחליף אותו עם שעון אזעקה פיזי.הסביבה צריכה להפוך את ההרגל הרצוי בדרך של התנגדות לפחות.לדוגמה, שמירה על תצלומי יוגה בחדר החי מזמינה מתיחה מהירה.

עבור הרגלים מקצועיים כמו למידה מיומנות חדשה, ליצור מרחב למידה ייעודי עם כל החומרים מוכנים. אותות מרחביים אלה למוח שלך כי הגיע הזמן להתמקד. במשך חודשים, הסביבה עצמה הופכת לרמז רב עוצמה הגורם את ההרגל באופן אוטומטי.

כיצד לגרות הרגלים מרובים ללא מעלים

אנשים רבים מנסים לאמץ כמה הרגלים בבת אחת, אשר לעתים קרובות מוביל לכישלון כי כוח הרצון הוא משאב מוגבל. במקום, להתמקד אחד או שניים הרגלים בזמן. השתמש ברעיון של "ערימתביט" לשרשרת אותם: לאחר שאתה מאסטר אחד, להוסיף עוד על זה. לדוגמה, להתחיל עם שתיית מים בבוקר.

טכניקה נוספת היא לספק הרגלים שחולקים את אותו ההקשר.לדוגמה, שגרת הבוקר שלך עשויה לכלול שתיית מים, מתיחה, הליכה וכתיבה. אבל להציג אותם אחד עד שבוע אחד.המפתח הוא לאפשר לכל הרגל להיות שוטפת לפני הוספת הבא.מחקר מציע כי ניסיון של יותר משני הרגלים חדשים בו זמנית להפחית את שיעור ההצלחה במעל 50%.

מסקנה: מתוך כוונה לבצע פעולות

הטמעת הרגלים חדשים היא תערובת של פסיכולוגיה, אסטרטגיה וסבלנות.על ידי הבנת לולאה הרגל, החל קטן, באמצעות כוונות יישום, תכנון הסביבה שלך, מעקב התקדמות, אתה יכול להפוך כוונות טובות לשגרה אוטומטית.זכור כי מכשולים הם חלק בתהליך.אתה לא מתחיל מאפס; אתה מתחיל מניסיון.

בכל יום אתה נוהג בהרגל, אתה כותב מחדש את המוח שלך ואת המבשר מי אתה.הפעולות הקטנות מורכבות לאורך זמן, המוביל לצמיחה אישית יוצאת דופן.עבור קריאה נוספת על היווצרות הרגל ושינוי התנהגותי, אתה יכול לחקור משאבים מן ה-FLT:0 American Psychological AssociationveFLT:1 ו-FLT:2 עיצוב התנהגותי של מעבדת עיצוב התנהגות.