חשיבה מוגזמת היא רוצחת פרודוקטיביות שקטה.זה מלוכד אותך בלולאה של ניתוח, ספק, ודאגה בעוד הזדמנויות מחליקות בעבר.בעולם הדורש החלטות מהירות והסתגלות מתמדת, היכולת לנוע מהמחשבה לפעולה יכולה לפרק אותך.אבל חשיבה מוגזמת אינה רק על ניתוק – זהו דפוס נפשי שיכול להוביל לחרדה, לעיכובים, ולצמיחה אישית של הרוטב את החדשות הטובות?

הבנה מוגזמת

חשיבה כוללת מגורים חוזרים, בלתי פרודוקטיביים על בעיות, סיבות או השלכות.פסיכולוגים להבחין בין שני צורות עיקריות: FLT:0ruminationFLT:1 (התמקד באירועים קודמים) ו-FLT:2worrycioFLT 3: 3 (התמקד באיומים עתידיים).

הפסיכולוגיה של Overthinking

[העיקרון], חשיבה מוגזמת מונעת לעתים קרובות על ידי רצון לודאות.המוח קולט את האווירה כאיום, ולכן הוא ממשיך לסרוק מידע נוסף, בתקווה למצוא תשובה מושלמת התהליך הזה, הידוע בשם FLT:0analysis paralysisphíaphíaphiFLT:1, למעשה להפחית את איכות ההחלטות היום כי הוא מעל עומס עבודה זיכרון ועייפות קוגניטיבית מראה כי יש נטייה גבוהה יותר של חשיבה רגשית, במיוחד על ידי המוח.

עלויות של Overthinking Chronic

ההשפעה משתרעת מעבר למצוקות אישיות. Overthinking יכול לפגוע במערכות יחסים, לעכב את התקדמות הקריירה, ו- erode ביטחון עצמי.מחקר שפורסם ב-FLT:0Journal of Abnormal PsychologyFLT:1 מקושר להתפרצות של rumination כדי להגביר את הסיכון של דיכאון והפרעות חרדה.במקום העבודה, צוותים כי לעתים קרובות לחשוב החלטות לעתים קרובות מתגעגעות לחלונות השוק ולאובדן יתרון תחרותי.

זיהוי טריגר

לפני שאתה יכול לשבור את הרגל לחשוב יתר, אתה צריך להבין מה קובע את זה. בעוד גורמים שונים על ידי הפרט, דפוסים מסוימים נפוצים.פעם מזוהה, אתה יכול לעצב אסטרטגיות קצר-circuit את המחזור לפני שהוא מתחיל.מודעות לבד יכול להפחית את האוטומטיות של חשיבה יתר כי אתה לומד לזהות את סימני האזהרה המוקדמים.

הטריגר הפשוט וכיצד לזהות

  • [ה]האמונה שיש ברירה "זכות" וכי כל דבר פחות הוא כישלון.האופטימיסטים חושבים לעתים קרובות על כל תוצאה אפשרית, שוקלים פרוות ובאופן בלתי נגמר מבלי להגיע למסקנה.
  • [ה]התעלם מכישלון או שיפוט 1 [ה]: דאגה לגבי מה שאחרים יחשבו יכולים לעמוד בהתקדמות, במיוחד בהקשרים חברתיים או מקצועיים.
  • (FLT:0) עייפות חמורה (FLT:1) - כאשר המוח מותש מלעשות הרבה אפשרויות קטנות, אפילו החלטות פשוטות יכולות לגרום שעות של דיון. ⁇ טרום-חזיתית, האחראית לתפקיד המבצע, צמיגים עם שימוש יתר.
  • (ב) [ה]הבעיות הלא-מבנות]: מצבים אמביגוניים ללא קריטריונים ברורים להצלחה מזמינים לולאות נפש אינסופיות.
  • (FLT:0) דיסלקציה רגשית (FLT:1) - רגשות חזקים כמו כעס, עצב או חרדה יכולים לגבור על חשיבה רציונלית, מה שמוביל ללומות חוזרות ונשנות כמו המוח מנסה לעבד את התחושה.

שמור יומן מחשבה למשך שבוע.שים לב לרגעים שבהם אתה תופס את אותו תרחיש או מטלטל על בחירה.חפש דפוסים: הזמן של היום, סוג ההחלטה, או מצב רגשי שגורם למחשבה יתר על המידה.מודעה זו היא הכלי הראשון שלך להתערבות. לדוגמה, ייתכן שתבחין כי עלייה משמעותית לאחר פגישות ארוכות או בשעות מאוחרות בשעות הנפש כאשר עתודות נמוכות.

אסטרטגיות ל Overcome Overthinking

ברגע שאתה יודע את ההדקים שלך, אתה צריך כלים מעשיים כדי להפריע ללחיצת לולאה.אסטרטגיות הבאות מגובים על ידי עקרונות קוגניטיביים-התנהגותיים ויעילות בעולם האמיתי.הם משנים אותך מלהיות ערה כדי להחליט.שלב מספר שיטות להשפעה מקסימלית, כפי שלעתים קרובות לחשוב יתר דורש גישה רב-מכוונת.

החלטות זמן-Box

הגדר הגבלת זמן ברורה לכל החלטה שאינה דורשת תגובה חירום. השתמש בשעון או אזעקה לוח שנה. עבור בחירות קטנות (למשל, מה לאכול, איזה דואר אלקטרוני לענות קודם), לתת לעצמך שתי דקות. לקבלת החלטות בינוניות (למשל, אשר ספק לשכור), להקצות 30 דקות. לקבלת החלטות חשובות בחיים, שעה אחת או שעתיים עשוי להיות מתאים.

המונחים:

[ה] מאמנת את מחשבותיך מבלי לעסוק בהן, כאשר אתה מבחין בעצמך מבלבל, עצרת ותוייג אותה (ראה:0) "אני מתפוצץ על השיחה הזאת." ~ מתי אתה מבחין בעצמך מתבלבל, עצר את תשומת הלב לנשימה שלך או תחושה פיזית של מחקר בהרווארד מצביע על כך שתוכנית בת שמונה שבועות יכולה להפחית את הזעם ולשפר את הרגולציה הרגשית (FLT:2varddded) מ-Gatet; להתחיל עם הזמן, ולא להמשיך הלאה, מאשר לתחזק את מחשבותיך.

משימות והחלטות

בעיות גדולות מרגישות בלתי אפשריות כי הן מכילות יותר מדי לא ידוענים.Break them לחלקים קטנים יותר, מנוהלים במקום "אני צריך למצוא עבודה חדשה", להתחיל עם "עדכון הכותרת של לינקדאין שלי" ואז "ליסט שלוש חברות שהייתי רוצה לעבוד עבור" כל צעד קטן מספק מיקוד ברור, פעולה המפחית את החלל למחשבה יתר.

הכוח של פידבק חיצוני

חשיבה יתר על המידה פורחת בבידוד.כאשר אתה שומר מחשבות נעולות בראשך, הם מגבירים את הדילמה שלך עם חבר מהימן, מנטור או מאמן.אמר את זה בקול רם.לעתים קרובות, אתה תכיר את הפגמים בחשיבה שלך או לקבל פרספקטיבה חדשה.אפילו הפעולה של הגשמה אמנותית הבעיה יכולה לחתוך דרך הערפל.10-10" כלל: אתה בעצמך איך אתה מרגיש על ההחלטה הזו, 10 חודשים פחות, מאשר מודעות.

יישום "חוק שני-המינטי"

אם משימה לוקחת פחות משתי דקות, לעשות זאת מיד.כלל זה, פופולרי על ידי מומחה הפרודוקטיביות ג'יימס קליר, מפסיק לחשוב על משימות קטנות לפני שזה מתחיל. עבור פרויקטים גדולים יותר, ליישם מיקרו-הסחה: להתחייב לעבוד על הפרויקט רק שתי דקות.פעמים רבות, כי התחלה קטנה שוברת את האינטרטי ומובילה להמשך התקדמות.

בניית מחשב חיובי

עצירת חשיבה מוגזמת היא רק חצי הקרב.כדי לקיים פעולה, אתה צריך חשיבה שמחבקת אפשרות ולא פחד.חשיבה חיובית לא מתכוונת להתעלם מהסיכונים; זה אומר אמון ביכולת שלך להתמודד עם תוצאות.שינוי זה מזווית קבועה לפרספקטיבה מוכוונת צמיחה מפחית את הצורך בודאות ומאפשר לך להתקדם למרות האווירה.

להחיות את המוח עם אישורים

(החיובים עשויים להישמע פשטניים, אך הם יכולים להחליש את המסלולים העצביים של שליטה עצמית; כאשר אתם מוצאים את עצמכם חושבים FLT:0) "אני הולך להבלגן את זה", תשובות מבוישות:1 להחליף אותו בכוונה עם FLT:2" אני מוכן להתמודד עם כל מה שקורה ב-FLT:3, המפתח הוא חזרה בזמן של הרגעה רגועה, כך שמחשבה זמינה כאשר היא יעילה יותר מ- AUCUDUl 5 שבועות אלה, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כדי להפעיל את הסימפטומים של דיכאון חדש של סרטן עצמי, אם כן, אם זה יותר, אם זה יהיה, אם זה עובד עם דיכאון, אם הוא גבוה יותר, על ידי כך, על ידי כך, על ידי כך, אם הוא פועל יותר, אם הוא פועל על ידי אוניברסיטת לוס אנג' 5.

המונחים: Cognitive Reframing Tool

(ב) קבלת תשומת לב מה-FLT:0) יכול להיות שגוי (FLT:1) למה ש- 2 הוא הולך נכוןFLT 3: 3 (הרגל היומי של רישום שלושה דברים שאתה אסיר תודה על כוחות המוח שלך לסרוק מידע חיובי, נגד הטיות שמדלקת את יתר על המידה, זה מוכיח את ברירת המחדל שלך, אנשים אשר מתרגלים יותר טוב יותר, כמו לכתוב את התודה, כדי לשפר את השלילית, כדי ליצור קשר טוב יותר טוב יותר, כמו לכתוב את זה, כדי לחשוב על ידי טיפול חיובי יותר, כדי לחשוב על ידי אימון טוב יותר, כמו שצריך, כמו לכתוב על ידי טיפול חיובי, כדי לחשוב על ידי טיפול חכם יותר, כדי לחשוב על ידי אימון טוב יותר, כדי לחשוב על ידי אימון טוב יותר, כדי לחשוב על ידי כך, כדי לשפר את השלילי.

ויזואליזציה וזיכרון נפשי

במקום לדמיין כישלון, לדמיין הצלחה בפירוט רב.ראה את עצמך בפעולה, להתגבר על מכשולים, להגיע המטרה שלך.טכניקה זו משמשת על ידי ספורטאים ויזמים כדי להפחית את החרדה של הביצועים ולהגדיל את האמון.דמיית המוח שלך לבצע את ההתנהגות בחיים האמיתיים, מה שהופך את הפעולה להרגיש יותר טבעי ופחות מרתיע.

לנקוט בפעולה

הפער בין כוונה לפעולה הוא המקום שבו חשיבה יתר על המידה פורחת. לחצות אותו, אתה צריך טקטיקות שמפחיתות את המחסום להתחיל. ברגע שאתה מתחיל, המומנטום משתלט.המפתח הוא לעצב את הסביבה שלך ולקבוע למזער חיכוך לפעולה ולהמקסים חיכוך להתפרצות.

קביעת כוונות

השתמש בכוונות של ההרחבה:0 (FLT) להחלטות בעלות רכב.לנסח תוכניות ספציפיות "אם כך": "אם זה 9 AM וסיים לי את הקפה הבוקר שלי, אז אני אכתוב 15 דקות על הפרויקט שלי", זה מסיר את הצורך לכוון כאשר הרגע מגיע.מחקר מראה כי יישום כוונות להגדיל את שיעורי המעקב על ידי 2 עד שלוש פעמים בהשוואה לכוונות מעורפלות.

עקבו אחרי Learning Curve

השלמות היא נהג חשוב לחשוב יתר על המידה במקום לצפות להוצאה להורג ללא פגמים, לנסח מחדש שגיאות כנתוני למידה: "מה זה הגרוע ביותר שיכול לקרות, ואני יכול להתאושש ממנה?", 10.10.1 ברוב המקרים, התשובה היא כן, על ידי אימוץ חשיבה "טובה מספיק" - במיוחד עבור החלטות בעלות נמוכה - אתה חופשי אנרגיה נפשית למה שבאמת פעל כמומחה, למרות שהתחלת חשיבה "טובה" למרות התקדמות".

בניית הרגלים באמצעות שקיפות

פעולה הופכת לקלה יותר כאשר היא אוטומטית.זהה התנהגות אחת ברצונך להפוך להרגל - לדוגמה, ביצוע שיחת מכירות אחת ליום או כתיבת 200 מילים. השתמש ב-FLT:0lementation כוונות של ההרחבה 1 (למשל, "כאשר אני מסיים ארוחת צהריים, אני אכתוב במשך 10 דקות") זה מסיר את הצורך להחליט שוב ושוב, צמצום ההזדמנויות למחשבה על פני יכולת חשיבה.

עיצוב הסביבה שלך

הסביבה שלך מעצבת את ההתנהגות שלך.אם אתה מעליב לפני כתיבת, להסיר הסחות דעת ומניח את המחברת או המחשב הנייד שלך במקום גלוי, מוכן לשימוש.אם מדיה חברתית למשוך אותך ללוויות השוואה, להשתמש בלוקים אפליקציה או לוח זמנים קצר בדיקות תקופות. לעשות את הפעולה הרצויה של לפחות התנגדות.לדוגמה, להניח את בגדי האימון שלך בלילה לפני לחסל את הבוקר detext על פעילות סביבתית.

מחשבה על התקדמות

השתקפות רגילה עוזרת לך לראות כמה רחוק אתה בא ובסדר את הגישה שלך.ללא זה, אתה יכול לחזור לדפוסים ישנים.אבל לשמור על השתקפות פעולה מוכוונת - לא גרסה אחרת של rumination.המטרה היא ללמוד, לא לשכון.

ביקורות שבועיות ללא Overanalysis

קבע 15 דקות בכל שבוע לענות: מה עבד?מה לא?מה אני יכול להתאים? לכתוב נקודות כדור, לא פסקאות. להתמקד בהתנהגויות, לא רגשות. לדוגמה, " היססתי לשלוח את ההצעה עד יום חמישי - בשבוע הבא אני אשלח אותו ביום שלישי."

עקבו אחרי Progress and Celebrating Wins

השתמש ב- Checklist פשוט או "רשימת יחיד" כדי להקליט ניצחונות קטנים.ההתקדמות של קלברלינג - אפילו צעדים זעירים - משחררים דופמין, הנוירורנסמיטר הקשור למוטיבציה. חיזוק חיובי זה גורם לפעולה להרגיש מתגמל, יצירת מחזור רוטט.אל ת לדלג על החגיגה כי אתה חושב שזה טריוויאלי; הכרה בונה מומנטום.

התפקיד של חמלה עצמית

כאשר אתה נכנס למחשבה יתר, להימנע מביקורת עצמית.מגרש ובושה להאכיל את המעגל. במקום זאת, לטפל בעצמך כפי שהיית חבר: להכיר את הקושי, לסלוח על הנפילה, ו recommit. מחקר מאת ד"ר קריסטין Neff באוניברסיטת טקסס מראה כי חמלה עצמית מפחיתה rumination ולהגדיל את החוסן (FLT:0SelSel-Comf-Comears) את המחשבות שלך, אתה לא יכול להיות מסוגל לעשות זאת ללא תגובה עצמית.

מסקנה

חשיבה מוגזמת לא צריכה לשלוט בחיים שלך.על ידי הבנת ההדקים שלה, יישום אסטרטגיות מכוונת, וטיפוח חשיבה שערכים פועלים על שלמות, אתה יכול להתנתק מהלאה הנפשית.העלות של המתנה היא תמיד גבוהה יותר מאשר הסיכון של משחק באופן לא מושלם. להתחיל היום עם צעד אחד קטן - אולי משימה של שתי דקות שאתה מוריד, או החלטה אחת שאתה כבר מעל פני פעולה, זה לא משנה את זה, זה, זה שלב אחד, זה, זה, זה, זה, זה לא משנה את זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה מתחיל את זה, זה, זה, זה, זה כבר צעד אחד, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה מתחיל את זה מתחיל את זה מתחיל את זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה כבר שלב שני דקות, זה, זה, זה, זה, זה, זה יכול להיות משימה של שינוי בטוח, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה יכול להיות משימה של שתי דקות, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה,