מתוך Chaos to קלרנס: טכניקות קוגניטיביות לניהול מצבי משבר ביעילות

מצבי משבר יכולים להכות בכל רגע, להשאיר אנשים מרגישים מומים, מכוונים, ולא מסוגלים לחשוב בבהירות.אם זה מצב חירום אישי, אסון טבע, אתגר ארגוני, או אירוע פתאומי של חיים, למשברים יש את הכוח לשבש את שיווי המשקל הנפשי שלנו ואת הענן שלנו שיפוט שלנו.עם זאת, על ידי הבנה ויישום טכניקות קוגניטיביות מבוססות ראיות, אנשים יכולים להפוך כאוס לבהירות, לשלוט, לנווט את הנסיבות הקשות ביותר עם ביטחון עצמי ונוחות רבה יותר.

מדריך מקיף זה חוקר את היסודות הפסיכולוגיים של ניהול משבר ומספק אסטרטגיות קוגניטיביות מעשיות שיכולות לעזור לך לנהל מצבי משבר ביעילות רבה יותר.מחוק קוגניטיבי לתרגול תשומת לב, מסגרות לפתרון בעיות כדי לשחזר טכניקות לבניית חוסן, תוכל לגלות כלים הניתנים לפעולה שיכולה לעשות הבדל משמעותי כאשר זה חשוב ביותר.

הבנת מצבי המשבר

משבר מוגדר כ"תקופה של דיסקווילריום פסיכולוגי, מנוסה כתוצאה מאירוע מסוכן או מצב המהווה בעיה משמעותית שאי אפשר להתגלות באמצעות אסטרטגיות התמודדות מוכרות".הגדרה זו מדגישה היבט מכריע של משברים: הם מעלים את מנגנוני ההתמודדות הנורמליים שלנו, מה שמשאיר אותנו חסרי אונים וחסרי ביטחון לגבי האופן שבו אנו פועלים.

מצבי משבר

קריס יכול לכלול גירושין, אלימות, חולפתו של אדם אהוב, או גילוי מחלה רצינית.הבנת סוגי המשברים השונים יכול לעזור לאנשים לזהות כאשר הם חווים אחד ולהגיב כראוי:

אסון טבע:0(Natural Disasters: FLT:1rea רעידות אדמה, שיטפונות, הוריקנים, שריפות בר ומקרי חירום סביבתיים אחרים המאיימים על בטיחות ושיבוש חיים נורמליים
(ב) קריטריונים אישיים: מוות של אדם אהוב, אבחון מחלה חמור, התמוטטות מערכת יחסים, אובדן עבודה, קשיים כלכליים או חוויות טראומטיות
(FLT:0) קריזציות אורגנונל: 1) מקרי חירום במקום העבודה, כישלונות עסקיים, מעברי מנהיגות או אתגרים מוסדיים המשפיעים על מספר אנשים
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(FLT:0) קריזיות התפתחותיות: קיד 1) מעברי חיים כגון גיל ההתבגרות, שינויים באמצע החיים, או ההזדקנות שמאתגרים את תחושת הזהות והתכלית של האדם

תגובות פסיכולוגיות נפוצות למשבר

אנשים וקבוצות מפגינים תגובות פסיכולוגיות נפוצות כגון פאניקה, הכחשה, חוסר פעולה, ודעות קוגניטיביות שונות כאשר מתמודדים עם איומים משמעותיים או הפרעות. תגובות אלה אינן רק תגובות רגשיות, אלא מושרשות עמוקות הן בגורמים ביולוגיים וחברתיים.

במהלך משבר, אנשים חווים בדרך כלל:

(ב) ⁇ :0) תגובות רגשיות: פחד, חרדה, בלבול, כעס, עצב, אשמה, בושה ורגשות של חוסר אונים
תגובה קוגניטיבית: 0 (FLT:1 קושי בריכוז, בעיות זיכרון, מחשבות מרוץ, חשיבה קטסטרופלית, ו לקויה קבלת החלטות
(ב) [15] תגובות התנהגותיות: הימנעות מ-1, נסיגה, היפראקטיביות, פעולות אימפולסיביות או אי-יכולת מלאה
(ב) תגובות פיזיות:0) תגובה גופנית: 1.FLT:1 מוגברת קצב הלב, מתח שרירים, עייפות, הפרעות שינה, שינויים בתיאבון

המוח שלנו מעבד מידע שונה תחת לחץ קיצוני, לעתים קרובות הפעלת מנגנוני הישרדות שיכולים להתגבר על תהליכי חשיבה רציונליים.זו הסיבה שגם אנשים מוכשרים מאוד עשויים להיאבק לחשוב בבהירות במהלך משבר.

פסיכולוגיה מאחורי ניהול המשבר

כאשר אנשים נמצאים תחת לחץ, היכולת שלהם לעבד מידע מורכב יורדת באופן משמעותי, מה שהופך את הפשטות והבהירות לכפלה.מגבלה קוגניטיבית זו במהלך המשברים יש השלכות חשובות על האופן שבו עלינו לגשת לניהול משבר.

כיצד מתח משפיע על תפקוד קוגניטיבי

במהלך משבר, תגובת הלחימה של המוח מופעלת, מה שגורם לשקדה של שינויים פיזיולוגיים ופסיכולוגיים.האמיגדלה, המרכז הרגשי של המוח, הופך להיות היפראקטיבי, בעוד המוח הקדמי, האחראי על חשיבה רציונלית וקבלת החלטות, הופך להיות פחות יעיל.

עיבוד מידע מורכב
המונחים: multiple Perspectives
החלטות רציונליות
לזכור פרטים חשובים
שליטה בתגובות רגשיות
חשיבה על השלכות ארוכות טווח

ההכרה במגבלות הקוגניטיביות הללו חיונית משום שהיא עוזרת לנו להבין מדוע אנו זקוקים לטכניקות ספציפיות לניהול משברים ביעילות.אנחנו לא יכולים פשוט "לחשוב את הדרך החוצה" של משבר באמצעות התהליכים הקוגניטיביים הרגילים שלנו – אנחנו צריכים גישות מובנות שעובדות איתו, ולא נגד תגובת הלחץ שלנו.

התפקיד של דיסטוריציה קוגניטיבית במשבר

כאשר אדם נמצא במשבר, בדפוסי מחשבה לא רציונליים או קטסטרופליים – כגון כל מחשבה או לא דבר – לא משנה את המצוקה ומפריע לפתרון בעיות. עיוותים קוגניטיביים אלה הם שגיאות שיטתיות במחשבה שיכול לגרום למשבר להרגיש אפילו יותר מכריע מאשר למעשה.

עיוותים קוגניטיביים נפוצים במהלך המשברים כוללים:

(ב) ⁇ :0) ⁇ : 1:1 , בהנחה שהתוצאה הגרועה ביותר תתרחש
(ב) 0 (או כל דבר לא חושב: FLT:1) , ראה מצבים במונחים שחורים-לבן ללא קרקע בינונית
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) [15] ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
[ה]התעלם [ה]: [ה] [ה]], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה],]] [התחילה], [ה], [ה], [ה], [ה]], [התקבלו] [ה] [ה]] [ה] [ה]] [ה] [ה] [ה] [ה]]] [ה] [ה]] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה]] [ה] [ה] [ה]]]]] [ה]]]]]]]] [ה] [ה]]] [ה] [ה] [ה]]]] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה]]] [ה] [ה] [ה] [ה]]]]] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה]]]]]]]]]]]]]]]]]] [ה] [ה]
(ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ 1 ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ :0) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

הבנת עיוותים אלה היא חיונית משום שהם מייצגים מטרות ספציפיות להתערבות קוגניטיבית.על ידי למידה לזהות ולאתגר את דפוסי המחשבה האלה, אנשים יכולים להפחית את המצוקה הרגשית שלהם ולשפר את יכולתם להגיב ביעילות למשברים.

שינוי קוגניטיבי: שינוי דפוסי חשיבה שליליים

שינוי קוגניטיבי מתייחס לטכניקות טיפול התנהגותי המסייעות לך לזהות ולאתגר דפוסי חשיבה לא מועילים ולא מדויקים ולהחליפם בדרכים בריאות יותר של חשיבה.טכניקה רבת עוצמה זו מהווה אבן הפינה של גישות קוגניטיביות-התנהגותיות לניהול משבר.

מה זה בעצם שחזור קוגניטיבי?

שינוי קוגניטיבי הוא מודאג לפתח נקודת מבט מתוחכמת יותר הרואה הן נקודות מבט חיוביות ושליליות.התוצאה היא היכולת לאמץ מחשבה שגורם פחות רגש שלילי, והיא יעילה יותר בסיוע לך להשיג את המטרות שלך.חשוב לציין כי שינוי קוגניטיבי אינו על חשיבה חיובית כפויה או הכחשה - זה על פיתוח פרספקטיבה מאוזנת יותר, מציאותית.

על ידי זיהוי ושיקום דפוסים אלה, רופאים יכולים להפחית במהירות את עוצמתם הרגשית ולשחזר את תפקודם.זה הופך את השינוי הקוגניטיבי לערכי במיוחד במהלך מצבי משבר כאשר ייצוב מהיר הוא חיוני.

תהליך חמשת השלבים של שיקום קוגניטיבי

5 השלבים של שיקום קוגניטיבי הוא מיומנות לבחון בקפידה את החשיבה שלך כאשר אתה מרגיש מוטרד או מוטרד ממשהו.אתה יכול להשתמש בו כדי להתמודד עם כל מצב שבו אתה חווה רגשות שליליים.

שלב 1: לזהות את המצב

התחל על ידי הגדרת המצב המשבר שגורם למצוקות.להיות ספציפי לגבי מה שקרה, כאשר זה קרה, ומי היה מעורב.תכתוב את העובדות של המצב ללא פרשנות או שיפוט. לדוגמה, במקום לכתוב "הבוס שלי שונא אותי", כתב "הבוס שלי נתן לי משוב ביקורתי על הפרויקט שלי".

שלב 2: זיהוי הרגשות שלך

שם הרגשות שאתה חווה בתגובה למצב.להיות ספציפי ככל האפשר.האם אתה מרגיש חרדה, כועסת, עצובה, אשמה, בושה או מפוחד? מדרג את עוצמת כל רגש בקנה מידה בין 0 ל 10.זה עוזר לך להבין את ההשפעה הרגשית של המחשבות שלך ומספק קו בסיס למדידת שיפור.

שלב 3: זיהוי המחשבות האוטומטיות שלך

שינוי קוגניטיבי מתחיל בזיהוי מחשבות שליליות לא רציונליות (עיוותים קוגניטיביים) זה יותר מסובך ממה שזה נשמע.עיוותים קוגניטיביים יכולים לקרות כל כך מהר שהם באים והולכים לפני ששמתי לב להם: מה עובר בראשי כשהתחלתי להרגיש ככה?מה המצב הזה אומר לי?

שלב 4: להעריך את הראיות

זהו הצעד הקריטי שבו אתה בוחן את הדיוק של המחשבות שלך.

אילו ראיות תומכים במחשבה זו?
אילו ראיות סותרות את המחשבה?
האם אני מבלבל מחשבה עם עובדה?
אני קופץ למסקנות?
מה הייתי אומר לחבר שהיה לו את המחשבה הזאת?
האם אני מסתכל על כל התמונה או רק להתמקד באספקט אחד?
האם המחשבה הזו מועילה או מזיקה?

שלב 5: לפתח מחשבה מאוזנת

אם הערכה קרובה של המחשבה המצערת שלך מעידה כי זה לא מדויק, אתה תשנה את זה למחשבה מדויקת יותר ופחות ממצוקה.אם ההערכה שלך מעידה כי המחשבה המצערת שלך מדויקת, אז אתה תבוא עם תוכנית פעולה להתמודד עם המצב.המטרה היא ליצור מחשבה שהיא מציאותית וגם מועילה.

טכניקות לשיפור קוגניטיבי למצבי משבר

שאלה אקטיבית

שאלה אקטיבית היא טכניקה יעילה מאוד של ארגון קוגניטיבי שיכול לעזור ללקוחות שלך לאתגר שגיאות חשיבה לא רציונליות, לא הגיוניות או מזיקות. שיטה זו כוללת לשאול את עצמך סדרה של שאלות מעוררות כדי לבחון את תוקף המחשבות שלך:

מה הראיות בעד ונגד המחשבה הזו?
אילו הסברים חלופיים עשויים להתקיים?
מה הכי גרוע שיכול לקרות?כמה זה סביר?
מה הכי טוב שיכול לקרות?
מה היא התוצאה הכי מציאותית?
מה יקרה אם המחשבה הזו נכונה?
איך מישהו אחר יראה את המצב הזה?

« « Decatastrozing

אכזבה או לשאול את עצמם "מה אם?", יסייע ללקוחות לקבוע מה צפוי לקרות, להפחית חרדה לא רציונלית או בלתי סבירה, ולראות שגם התרחיש הגרוע ביותר הוא ניהולי.טכניקה זו מועילה במיוחד כאשר אתה מוצא את עצמך לדמיין תוצאות קטסטרופליות.

לתרגל decatastrophizing:

"המחשבה הקטסטרופלית" (למשל, "המשבר הזה יהרוס לי את החיים)
שאל את עצמך: "מה הכי גרוע שיכול לקרות באופן מציאותי?"
העריך: "כמה סביר להניח הוא התרחיש הגרוע ביותר?"
אם הדבר הכי גרוע קרה, איך אני אתמודד?
"איזה משאבים ותמיכה יש לי?"
"מה הצעדים שאני יכול לנקוט כדי למנוע או לנהל את התוצאה?"

טכניקת בית המשפט

גישה יצירתית זו כוללת בחינה של מחשבותיך מנקודות מבט מרובות.אתה מתנהג כעורך דין, תובע, לשפוט את המחשבות שלך:

(ב) ,0) עו"ד: "הבאת ראיות התומכות במחשבה השלילית שלך (קל לעובדות בלבד)
(ב) ,0) ,הסברים: (הדברים בלבד)
[ה]ה' [ה']: [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], ו'[ה]', ו'[ה]', ו'[ה]', ו'[ה]'[ה']'[ה']'[ה']

טכניקה זו מסייעת ליצור מרחק פסיכולוגי מהמחשבות שלך ולעודד הערכה אובייקטיבית.

מחשבה רקורדס

השלמת שיא מחשבה באמצעות שינוי קוגניטיבי כדי לפתח תגובה חלופית היא אחת הדרכים החזקות ביותר של התייחסות למחשבות, רגשות והתנהגויות בטיפול התנהגותי קוגניטיבי. , שיא מחשבה הוא גליון עבודה מובנה המנחה אותך בתהליך השיקום הקוגניטיבי, עוזר לך לעקוב אחר מצבים, רגשות, מחשבות אוטומטיות, ראיות ומחשבות חלופיות.

שימוש קבוע ברשומות מחשבה יכול לעזור לך לפתח את ההרגל של בחינת המחשבות שלך באופן אוטומטי, מה שהופך את התגובה הקוגניטיבית למצבים מלחיצים.

טכניקות קידוד ובסיסיות לניהול משבר

בעוד שהתחדשות קוגניטיבית מסייעת לשנות דפוסי מחשבה, מודעות וטכניקות ריצוף מסייע לנהל את הסימפטומים הרגשיים והפיזיים המיידיים של משבר.טכניקות מפתח בגישה זו כוללות מיומנויות רגולציה רגשיות כגון נשימה עמוקה, הרפיה שרירים מתקדמת, או תשומת לב.

הבנה של מצבים משבר

סיבולת היא הנוהג של תשומת לב לרגע הנוכחי עם פתיחות, סקרנות וקבלה. במהלך משבר, תשומת לב עוזרת:

הפחתה של אירועים קודמים או חששות עתידיים
ירידה בפעילות רגשית
שיפור המודעות למחשבות ולרגשות מבלי להיות מוצפת עליהם
יצירת מרחב בין גירוי ותגובה
להעמיק את הבהירות ולהתמקד
הקטנת תגובות הלחץ הפיזיולוגי

שיטות קידוד מעשי

תרגילי נשימה עמוקה

נשימה מבוקרת היא אחד הכלים המוצפנים והיעילים ביותר לניהול מתח הקשור למשבר.כאשר אתה במשבר, הנשימה שלך לעתים קרובות הופכת רדודה ומהירה, אשר מעצימה את תגובת הלחץ. נשימה עמוקה מפעילה את מערכת העצבים הפסיכופתית, קידום הרפיה.

(ב) ,0) טכניקת נשימה: 1FLT

לנשום לאט דרך האף שלך לספור 4
החזק את הנשימה לספירה של 4
לאט לאט לאט דרך הפה שלך לספור 4
החזק את הנשימה לספירה של 4
חזור על 5-10 מחזור

4-7-8 נשימות: 1 בינואר

לנשום דרך האף שלך ל 4 סעיפים
החזק את הנשימה ל-7 סעיפים
נשגב לחלוטין דרך הפה שלך עבור 8 סעיפים
חזור 4 פעמים

טכניקות חוצות

טכניקות התעלות מסייעות לעגן אתכם ברגע הנוכחי כשאתם חשים המומים, מחוסנים או לכודים בספירלה של מחשבות חרדה.טכניקות אלה פועלות על ידי עיסוק בחושים שלכם והכוונת תשומת לבכם לסביבה הפיזית הקרובה שלכם.

(ב) 5-4-2-1 טכניקת ה- 1-4-1:

לזהות 5 דברים שאתה יכול לראות
לזהות 4 דברים שאתה יכול לגעת
לזהות 3 דברים שאתה יכול לשמוע
לזהות 2 דברים שאתה יכול להריח
לזהות דבר אחד שאתה יכול לטעום

(ב) ◄ ⁇ ⁇

לחץ על הרגליים שלך בחוזקה לתוך הרצפה ותראה את התחושה
החזק חפץ קר או חם להתמקד בטמפרטורה
מים קרים על הפנים
עשה הפסקות עדינות ושימו לב איך הגוף שלך מרגיש
לשחרר את אגרופיםיך כמה פעמים

גוף סרוקט

סריקות גוף מסייעות להתחבר מחדש עם תחושות פיזיות ולשחרר מתחים המוחזקים בגוף:

מצא מקום נוח, או לשבת או לשכב.
סגור את העיניים או לרכך את המבט שלך
קחו כמה נשימות עמוקות
קח את תשומת הלב שלך לרגליים שלך, שם לב לכל תחושה
לאט לאט לאט להזיז את תשומת הלב שלך דרך הגוף שלך - עבריינים, ירכיים, בטן, חזה, זרועות, ידיים, הצוואר והראש
שימו לב לאזורי מתח מבלי לנסות לשנות אותם
לנשום לתוך אזורים של לחץ, לדמיין את הנשימה משחררת מתח
השלם את הסריקה על ידי נשימות עמוקות ופותח את העיניים לאט לאט

התבוננות מודעת

טכניקה זו כוללת בחירת אובייקט בסביבה שלך והתבוננות בו עם תשומת לב מלאה למשך 1-2 דקות.שימו לב לצבע, למרקם, לצורה ולכל פרט אחר.הפרקטיקה הזו מפריעה לדפוסי מחשבה חרדים ומביאה אותך לרגע הנוכחי.

רגיעה שרירים מתקדמת

הרפיה שרירים מתקדמת (PMR) כוללת באופן שיטתי עשרות קבוצות שרירים שונות מרגיעות.טכניקה זו מסייעת לשחרר מתח פיזי ומקדם הרפיה הכוללת:

התחל עם הרגליים - להזיז את השרירים במשך 5 שניות, ולאחר מכן לשחרר
לעבור אל העגלות שלך, ואז הירכיים, להמשיך דרך הגוף שלך
כולל הבטן, החזה, הידיים, הזרועות, הכתפיים, הצוואר והפנים
שימו לב להבדלים בין מתח ורגיעה
לנשום עמוק במהלך התרגיל

תרגול קבוע של PMR יכול לעזור לך להיות מודע יותר למתח בגוף שלך ולשחרר אותו מהר יותר במצבים מלחיצים.

אסטרטגיות למניעת משבר

אימון לפתרון בעיות שובר אתגרים עצומים בצעדים ניתנים לניהול.פתרון בעיות יעיל הוא חיוני במהלך משבר כי הוא מספק גישה מובנית להתמודדות עם אתגרים כאשר תהליכי החשיבה הרגילים שלך עלולים להיות נפגע.

מסגרת ה-Solving Problem-Solving

כאשר מתמודדים עם משבר, השתמש מסגרת צעד אחר צעד זה כדי לפתח פתרונות יעילים:

שלב 1: § § , ברור

מצבים רבים של משבר מרגישים מכריעים כי הבעיה נראית גדולה מדי או מעורפלת מדי, לשבור את המשבר לרכיבים ספציפיים, ניתנים לניהול:

מה בדיוק הבעיה?
אילו היבטים של המצב אני יכול לשלוט?
אילו היבטים נמצאים מחוץ לשליטתי?
מה צריך לטפל מיד?
מה יכול לחכות?
מי מושפע מהבעיה הזו?

כתוב את הגדרת הבעיה שלך באחד או שניים משפטים ברורים.זה עוזר ליצור בהירות והתמקדות.

שלב 2: מידע

לפני לקפוץ לפתרונות, לאסוף מידע רלוונטי:

אילו עובדות אני יודע על המצב הזה?
איזה מידע אני מתגעגע?
איפה אפשר למצוא מידע אמין?
למי יש מומחיות או ניסיון עם מצבים דומים?
איזה משאבים יש לי?

שלב 3: סיעור מוחות אפשריות פתרונות

לייצר כמה שיותר פתרונות פוטנציאליים ללא לשפוט אותם בשלב זה:

כתוב כל רעיון, גם אם הוא נראה לא מעשי.
אל תבחנו או תבקרו ברעיונות עדיין
שקול הן גישות קונבנציונאליות ויצירתיות
בקש מאחרים לקבל את הקלט אם אפשר
חשבו על מה שעובד במצבים דומים
שקול פתרונות חלקיים שמטפלים בחלק מהבעיה

שלב 4: להעריך כל פתרון

כעת לבחון כל פתרון פוטנציאלי:

מה הם היתרונות והחסרונות של הפתרון הזה?
אילו משאבים זה דורש?
כמה זה אפשרי בהתחשב במצב הנוכחי שלי?
מה הסיכונים הפוטנציאליים?
מהם היתרונות הפוטנציאליים?
כמה מהר ניתן ליישם את הפתרון הזה?
מה יכול למנוע את הפתרון הזה לעבוד?

שלב 5: בחר את הפתרון הטוב ביותר

בחר את הפתרון אשר מאזן הטוב ביותר יעילות, תאימות, והיערכות עם הערכים והמטרות שלך.לפעמים הגישה הטובה ביותר כוללת שילוב של פתרונות מרובים או יישום אותם בשלבים.

שלב 6: פיתוח תוכנית פעולה

תוכניות הפעולה המיושמות בשלב זה חשובות לשיקום שיווי המשקל והמאזן הפסיכולוגי של הלקוח.

אילו צעדים ספציפיים צריך לנקוט?
באיזה סדר צריך להתרחש הצעדים האלה?
מתי כל צעד יושלם?
מי צריך להיות מעורב?
אילו משאבים נדרשים?
אילו מכשולים עלולים להתעורר וכיצד אטפל בהם?
איך אדע אם התוכנית עובדת?

שלב 7: יישום וביקורת

שים את התוכנית שלך לפעולה ולבחון באופן קבוע את יעילותה:

עקבו אחרי כל צעד בתוכנית שלכם
עקבו אחרי Your Progress
שימו לב מה עובד ומה לא
להיות גמיש ומוכנים להתאים את הגישה שלך
חוגגים ניצחונות קטנים לאורך הדרך
חפש תמיכה במידת הצורך

שלב 8: להעריך את Outcome

לאחר יישום הפתרון שלך, יש להרהר בתוצאות:

האם הפתרון התייחס לבעיה?
מה עבד טוב?
מה אפשר לשפר?
מה למדתי מהחוויה הזו?
איך אני יכול ליישם את השיעורים האלה לאתגרים עתידיים?

סדר העדיפויות במהלך המשבר

כאשר בעיות מרובות דורשות תשומת לב בו זמנית, השתמש במטריקס אייזנהאואר כדי לאשר:

(ב) כתובת:0 (ב) ,1) ,(הופנה מיידית (בעיות בטוחות, איומים מיידיים)
(הופנה מהדף LT:0) , אך לא דחוף: תזמון 1 (תכנון ארוך טווח, בניית מערכת יחסים)
(ב) ,0) , אך לא חשוב: ⁇ 1:1 אם ניתן (הדברים, כמה בקשות מאחרים)
(ב) או לא חשוב: (ב) או דחייתו (הדברים, ה-)

מסגרת זו מסייעת לך להתמקד באנרגיה ובמשאבים המוגבלים שלך על מה שחשוב באמת במהלך משבר.

בניית עמידות פסיכולוגית באמצעות טכניקות קוגניטיביות

חוסן הוא היכולת להסתגל ולהקפיץ בחזרה מיריבות, טראומה, או מתח משמעותי. הכנה מוקדמת יכול להיחשב כצורה של "חיסון פסיכולוגי" בעוד כמה אנשים נראים באופן טבעי יציב, חוסן הוא למעשה סט של מיומנויות וגישות שניתן לפתח באמצעות תרגול.

המונחים: a Resilience

אנשים גמישים בדרך כלל מפגינים מספר מאפיינים עיקריים:

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ :0) הסתברות קוגניטיבית: 1.10.10.1 התאמת דפוסי חשיבה לשינוי נסיבות
תקנות:0 (תיקון: 1) ניהול רגשות עזים ביעילות
(ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ 1 (ב) ⁇ ביכולתו של האדם להשפיע על תוצאות
(ב) ⁇ :0) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ויקרא י"ד: "בְּבְּבְהִדְהִדָּבוּ" (בראשית כ"ד, כ"ד)
(ב) ויקרא י"ד: "בְּבְּבְהָעָשׂוּ" (במדבר כ"ד)

פיתוח מחשבת אחריות

אופטימיות אמיתית

אופטימיות אמיתית שונה מהנפיחות העיוורת.

קשיים תוך אמונה שאתם יכולים להתגבר עליהם
להתמקד במה שאתה יכול לשלוט ולא במה שאתה לא יכול
מחפש הזדמנויות בתוך אתגרים
שמירה על תקווה בלי להכחיש את המציאות
לראות את העיכובים כזמניים ולא קבוע

תרגול חמלה עצמית

חמלה עצמית כוללת דיבור לעצמכם אדיב בכל פעם שיש לכם תחושה של סבל.כמו מדיטציה של מודעות, חמלה עצמית אינה כלי ספציפי להרס קוגניטיבי, אבל יש לה השפעה זו.

(ב) ויקרא י"ד: "ה' א': "התייחסו לעצמכם בחום והבנה ולא לביקורת עצמית קשה.
[ה]הידועה כי הסבל והשלמות הם חלק מהחוויה האנושית המשותפת.
(ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

במהלך משבר, לתרגל חמלה עצמית על ידי:

לא אכפת לך כשאתה סובל
לדעת שזה רגע קשה
להזכיר לעצמך שאחרים מתמודדים עם אתגרים דומים
לדבר עם עצמך כמו שאתה רוצה חבר טוב
משוך את היד מעל הלב שלך ומציע לעצמך נחמה

פיתוח גמישות קוגניטיבית

גמישות קוגניטיבית היא היכולת להתאים את החשיבה שלך כאשר הנסיבות משתנות.

תרגול בהתחשב בפרספקטיבה מרובות על מצבים
לאתגר את עצמך למצוא הסברים חלופיים לאירועים
ניסוי עם גישות חדשות לבעיות מוכרות
תחשבו על הזמן שבו הפירוש הראשוני שלכם היה שגוי
חיפוש נקודות מבט וחוויות מגוונות
תרגול קבלת אי ודאות ומביגויות

לבנות את העצמי

יעילות עצמית היא האמונה שלך ביכולת שלך להצליח במצבים מסוימים.

להרהר על הצלחות העבר וכיצד השגתם
שוברים מטרות גדולות לצעדים קטנים יותר, נוחים
התקדמות, לא משנה כמה קטנה
ללמוד ממכשולים ולא לראות אותם ככישלונות
מחפש מודלים של תפקידים אשר להתגבר על אתגרים דומים
תרגול מיומנויות חדשות במצבים נמוכים

הקמת רשת תמיכה

תמיכה חברתית ותכנון לפתרון בעיות הם מנגנונים התמודדות יעיל אשר משמשים לעתים קרובות על ידי צוות בית הספר לאחר משבר. קשרים חברתיים חזקים הם אחד הגורמים החשובים ביותר בחוסנות. במהלך משבר, רשת התמיכה שלך יכולה לספק:

תמיכה רגשית ואימות
סיוע מעשי ומשאבים
נקודות מבט שונות על בעיות
אחריות ועידוד
תחושה של שייכות וחיבור
מידע וייעוץ

לבנות ולתחזק רשת תמיכה חזקה:

להשקיע במערכות יחסים לפני שאתה צריך
להיות מוכן לשניהם ולקבל תמיכה
לתקשר באופן גלוי על הצרכים שלך
פיזור מקורות התמיכה שלך (משפחה, חברים, עמיתים, אנשי מקצוע, קבוצות קהילתיות)
קבוצות או ארגונים להצטרף לאינטרסים או לערכים שלך
שקול תמיכה מקצועית כגון טיפול או ייעוץ
השתתפות בקהילות מקוונות כאשר הקשר בין אדם אינו אפשרי

מציאת משמעות ותכלית

תחושת מטרה מספקת כיוון ומוטיבציה בזמנים קשים.

לזהות את ערכי הליבה שלך ומה שחשוב לך ביותר
חיבור הפעולות היומיומיות שלך למטרות גדולות יותר או לערכים
חפש דרכים לתרום למשהו מעבר לעצמך
לחשוב על האתגרים שעלולים להוביל לצמיחה או לשינוי חיובי
חשבו מה אתם רוצים ללמוד מחוויות קשות
למצוא דרכים לעזור לאחרים להתמודד עם אתגרים דומים

משבר מודלים ומסגרות

התערבות במשבר היא טכניקת ניהול לטווח קצר שנועדה להפחית נזק קבוע פוטנציאלי לאדם שנפגע ממשבר.הבנת מודלים של התערבות במשבר מבוססת משבר יכולה לספק מבנה והדרכה במצבים כאוטיים.

מודל SafeRR

SafeR הוא מודל התערבות משותף המשמש, הכולל ייצוב, הכרה, להקל על הבנה, עידוד, התאוששות והפניה.R-R עוזר לחולים לחזור לבסיס המנטלי שלהם לאחר משבר.מודל זה מספק גישה שיטתית להתערבות המשבר:

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ,0) ידע: "התחילה: 1" (ה) ,הסבר על החוויה והרגשות של האדם
(ב) ,0) הבנה: "ה'" (ב') "ה', "ה', "ה'," (בראשית כ"ד)" (בראשית כ"ד)" (בראשית כ"ד)
(ב) ⁇ :0) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ :0) ,1 (בחזרה לתפקוד תקין
(ב) ,0) ,העברה: 1FLT: 1 Connect to מתמשכים תמיכה ומשאבים במידת הצורך.

מודל הטיפול בטראומה של משבר האבחון (ACT)

זה כרוך בתהליך של שבעה שלבים, כולל הערכה של המצב, בניית רפפורט, חקר המשבר, העצימה את הלקוח, הבנה סגנונות התמודדות, התמודדות עם רגשות, התמודדות מאתגרת, חקר פתרונות, חינוך על אסטרטגיות התמודדות, פיתוח תוכנית טיפול קונקרטי, וסידור מעקב אחר הערכה מתמשכת ותמיכה.מודל ACT מספק מסגרת מקיפה לטיפול במשברים:

(ב) ,0) , ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ◄ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ :0) , ראה את המשבר ואת התפיסה של האדם על כך
(ב) 0 (Cope:03: ⁇ ) 1) ,הזהה אסטרטגיות התמודדות נוכחיות ויעילותן
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) 0 (Create:0) פותחים אסטרטגיות התמודדות חדשות ופתרונות
(ב) ,0) ,המשך: תוכנית לתמיכה מתמשכת והמשך

מודל CAF

זה עומד על Calm, אסס, ו Facilitate.חלק זה של המודל מבקש להפחית את רמות הלחץ של המטופל ואת עוצמת הרגשות וההתנהגויות שלהם.חלק זה של המודל יש לך להעריך את המצב וניתוח גורמים סביבתיים, זיהוי גורמים, והתבוננות התנהגויות. חלק זה הוא הפעולה שאתה לנקוט ואת התוכניות שתיישם כדי לעזור לחולה להתאושש מהמשבר.

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ,0) , ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ◄ [15] ,

יישומים מעשיים בהגדרות שונות

הגדרות חינוכיות

המטרה העיקרית של התערבות מבוססת בית הספר היא לעזור לשחזר את יכולות פתרון בעיות בסיסיות של התלמיד, ובכך, להחזיר את התלמיד לרמות טרום-ביקורת של תפקודם.

(הופנה מהדף LT:0) להעריך סביבה בטוחה: FLT:1 , להגדיר שגרות צפויות וציפיות ברורות המספקות יציבות
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ,0) מדלפק בריא: 1.FLT:1 - ניהול מתח יעיל ופתרון בעיות
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(FLT:0) לספק כלים קוגניטיביים: FLT:1eur למד טכניקות של שיקום קוגניטיבי בגיל-הדור
(הופנה מהדף פתוח): 0 (Encourage Open Communication: FLT:1) יוצר הזדמנויות לתלמידים לדון בדאגות ובאתגרים
(FLT:0)Connect to Resources:FLT:103) לשמור על יחסים עם יועצים בבית הספר ואנשי מקצוע בתחום הבריאות הנפש
(ב) ◄ חיבורי Perport: 1FIRLT 1) למערכות יחסים חיוביות ותמיכה ברשתות

לסטודנטים צעירים, משתמשים בכלים קונקרטיים, חזותיים כגון תרשימים של רגש, בלוטות נשימה (בעלי חיים מאוישים שעולים ונפילה עם נשימה), וגליונות עבודה פשוטות של מחשבה. עבור תלמידים מבוגרים, מציגים טכניקות קוגניטיביות מתוחכמות יותר ומעודדים הקרנה עצמית.

הגדרות Workplace

ארגונים יכולים לתמוך בעובדים בניהול משברים הקשורים לעבודה:

(FLT:0) עידוד אימון: 1FLT מציע סדנאות על ניהול מתח, עמידות וטכניקות קוגניטיביות
(ב) יצירת מדיניות תומכת: 1.FLT:1 יישום סידורי עבודה גמישים וימי בריאות הנפש
(FLT:0) ,Establishing Clear תקשורת: 1FIRLT) שומרים על העובדים הודיעו במהלך שינויים ארגוניים או משברים
(ב) תוכניות סיוע לעובדים:0) להפיץ את תוכניות הסיוע לעובדים: FLT:103 מספק גישה לייעוץ ומשאבים לבריאות הנפש
(ב) 0 (Promoting Work-Life Balance: FIRLT:1) עודד גבולות ושיטות טיפול עצמי
(FLT:0Building Team Resilience: FLT:1) Foster תומך בתרבויות צוות ומערכת תמיכה עמיתים
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

הגדרות בריאות

במסגרת בית חולים, יש להעביר את צרכי המטופל במשבר בכל צוות הניהול.כפי שעולה ממחקר אחד, בזמנים של התערבות במשבר, אנשי מקצוע בתחום הבריאות צריכים לדון מראש ומסכים על תוכנית טיפול כדי להקל על ההתאוששות של המטופל.

מתן מידע ברור ופשוט לחולים ולמשפחות
ללמד טכניקות נשימה ורגיעה לניהול חרדה רפואית
עזרה למטופלים לאתגר מחשבות קטסטרופליות על אבחון או הליכים
תמיכה בפתרון בעיות סביב החלטות טיפול
חיבור חולים עם אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש בעת הצורך
התייחסות להיבטים הפסיכולוגיים של מחלה פיזית
תמיכה בבריאות הנפש של עובדי הבריאות וחוססן

תגובה קהילתית ואסון

במדינות שונות, התערבות משבר בעקבות אירועי טראומה המוניים כגון אסונות טבע מסתמכת על אנשי מקצוע מיומנים המספקים תמיכה מיידית, אסטרטגיות התמודדות ותיאום משאבים כדי לעזור לאנשים לנווט מצוקה פסיכולוגית.

עזרה ראשונה:0 (FLT:1) לספק תמיכה רגשית מיידית וסיוע מעשי
(ה) חינוך קהילתי:0) חינוך קהילתי: 1FLT מלמד ניהול מתח וכישורי התמודדות עם אוכלוסיות שנפגעו
(ב) ◄ נספח: 1 (ב) , ).
(ב) קואליציוני:0Group Interventions: FLT:1 להציע קבוצות תמיכה ומפגשים קהילתיים
(ב) תמיכה לטווח ארוך: 1FLT (הידוע כי ההתאוששות מטראומה קהילתית לוקחת זמן
(ב) ⁇ :0) רגישות מילולית: 1FLT: 1 התאודות להקשרים תרבותיים וערכים

פיתוח תוכנית ניהול משבר אישי

אחת הדרכים היעילות ביותר לניהול משברים היא להכין עבורם מראש.תוכנית ניהול משבר אישי מסייעת לך להגיב ביעילות רבה יותר כאשר הלחץ גבוה וחשיבה לקויה.

תוכנית ניהול משבר

זיהוי הסימנים שלך

הכירו באינדיקטורים מוקדמים שאתם הופכים להיות מומים:

סימנים פיזיים (לחץ, עייפות, שינויים בשינה, שינויים תיאבון)
סימנים רגשיים (עצבנות, חרדה, עצב, תחושה)
סימנים קוגניטיביים (המרכז הרדיפית, מחשבות מרוץ, שכחה)
סימנים התנהגותיים (התחילה, פשטות, שימוש בחומרים, הזנחה עצמית)

2.יצירת ערכת כלים

שתף רשימה של אסטרטגיות המסייעות לך לנהל מתח:

טכניקות מרגיעות מיידיות (אימון תרגילים, קרקע, פעילות גופנית)
אסטרטגיות קוגניטיביות (למרות רשומות, הצהרות חיוביות, קבלת פרספקטיבה)
פעילויות טיפול עצמי (שינה, תזונה, פעילות גופנית, תחביבים)
תמיכה חברתית (אנשים שאתה יכול לקרוא, תמיכה בקבוצות, קהילות מקוונות)
משאבים מקצועיים (מידע מגע אנסטסי, משבר חם, תוכניות סיוע לעובדים)

3.הכנת רשת התמיכה שלך

לזהות אנשים שאתה יכול לפנות לסוגים שונים של תמיכה:

תמיכה רגשית (אנשים שמקשיבים ללא שיפוט)
תמיכה מעשית (אנשים שיכולים לעזור עם משימות או לוגיסטיקה)
תמיכה מקצועית (האנסים, היועצים, המאמנים)
תמיכה מידע (אנשים עם מומחיות או ניסיון רלוונטי)

כתוב מידע ליצירת קשר ולשמור אותו נגיש בקלות.

4.העד את הערכים והעדיפויות שלך

כאשר במשבר, קל לאבד את הראייה של מה שחשוב ביותר לכתוב:

ערכי הליבה שלך
מה נותן לחיים משמעות
מטרות לטווח הארוך
מה אתה רוצה לזכור בזמנים קשים

התכונן מידע מעשי

שמור על מידע חשוב מאורגן וזמין:

אנשי קשר חירום
מידע רפואי ותרופות
מידע ביטוח
מסמכים חשובים
מידע פיננסי
מסמכים משפטיים

6.ליצור צעדים ל Common Crises

חשבו על משברים שאתם יכולים להתמודד ולתחיל את הצעדים הראשוניים:

חירום לבריאות
אובדן עבודה
משבר היחסים
חירום פיננסי
אסון טבע
אובדן של אדם אהוב

אסטרטגיות ארוכות טווח למניעת משבר וניהול

בעוד שאיננו יכולים למנוע את כל המשברים, אנו יכולים להפחית את תדירות ההשפעה שלהם באמצעות אסטרטגיות פרואקטיביות.

בניית עמידות מתח

תרגול קבוע של טכניקות ניהול מתח בונה עמידות לאורך זמן:

לשמור על תרגול עקבי או מדיטציה
פעילות גופנית בקביעות לניהול הורמונים מתח
עדיפויות שינה וקביעת הרגלי שינה בריאים
לאכול תזונה מאוזנת התומכת בבריאות הנפש
הגבלת אלכוהול ולהימנע משימוש בחומרים כמנגנונים להתמודדות
מעורבות בפעילויות שמביאות שמחה ורגיעה
לשמור על איזון עבודה ולהגדיר גבולות בריאים

פיתוח אינטליגנציה רגשית

אינטליגנציה רגשית מסייעת לך לנווט משברים בצורה יעילה יותר:

(ב) ויקרא י"ד: "ה' י' י' יכיר את רגשותיך ואת השפעתם"
(ב) ,0) , פקד את התשובות הרגשיות שלך
(ב) ⁇ :0) , ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) מיומנויות חברתיות: ⁇ FLT:1) מערכות יחסים ניווט ותקשורת ביעילות

בעיות מונעות -

בעיות פוטנציאליות לפני שהן הופכות למשברים:

להעריך באופן קבוע את תחומי החיים שלך עבור בעיות פוטנציאליות
בעיות קטנות לפני שהם עולים
לשמור על יחסים חשובים באמצעות תקשורת עקבית
לשמור על בריאות ותחזוקה מונעת
ניהול כספים באחריות ובנה חיסכון חירום
לפתח מספר רב של מיומנויות ומקורות הכנסה כאשר ניתן
הישארו מודעים לסיכונים פוטנציאליים בסביבה שלכם

עקבו אחרי Continuous Learning

להרחיב את הידע והכישורים הקשורים לניהול המשבר:

קראו ספרים ומאמרים על עמידות וניהול מתח
קח קורסים על אינטליגנציה רגשית או טכניקות קוגניטיביות-התנהגותיות
למד עזרה ראשונה ומיומנויות תגובה חירום
השתתפות בסדנאות בנושא תקשורת ופתרון סכסוכים
דוגמאות של איך אחרים לנווט בהצלחה משברים
חפש משוב על גישות ניהול המשבר שלך

מתי לחפש עזרה מקצועית

אם הוא לא היה מחוספס, אדם עם משבר חמור יכול לעבור כמות משמעותית של מתח פסיכולוגי, אשר נושא קישורים להפרעה מדכאת גדולה ומצבי בריאות הנפש אחרים. בעוד טכניקות קוגניטיביות יכולות להיות כלי רב עוצמה לניהול משברים, לפעמים נדרשת תמיכה מקצועית.

סימנים שאתה צריך לחפש תמיכה מקצועית

חשוב להגיע לרופא בריאות הנפש אם אתם חווים:

מחשבות על פגיעה בעצמך או באחרים
חוסר יכולת לבצע פעילויות יומיומיות בסיסיות
חרדה או התקפי פאניקה
דיכאון עקבי או חוסר תקווה
התעללות כמנגנון התמודדות
הסימפטומים שנמשכים יותר מכמה שבועות
פגיעה משמעותית בעבודה, במערכות יחסים או באזורים חשובים אחרים
סימפטומים טראומה כגון פלאשבקים, סיוטים או הימנעות חמורה
להרגיש המום למרות אסטרטגיות התמודדות

סוגים של תמיכה מקצועית

אנשי מקצוע שונים יכולים לספק סוגים שונים של תמיכה:

(ב) האונסים (הופנה מהדף 1) מספקים טיפול בדיבורים ולימוד מיומנויות התמודדות
(ב) ⁇ :0) פסיכולוגים: 1FLT מציע הערכה פסיכולוגית וטיפול
(ב) ⁇ :0 (ה) ⁇ : ⁇ : 1) יכול לרשום תרופות ולספק ניהול רפואי
(ב) ,0 עובדים סוציאליים: ⁇ FLT:1 , צור קשר עם משאבי הקהילה ולספק ייעוץ
(ב) ,0) יועצים רוחניים: FLT:1, מציעים תמיכה מיידית במהלך משברים חמורים
קבוצת המחקר:0 (FLT:103) מספקת תמיכה עמיתים וחוויות משותפות
(ב) ,0Crisisis Hotlines: FLT:1 להציע תמיכה טלפונית מיידית 24/7

לתמיכה מיידית במקרי חירום, פנה אל קו החיים הלאומי למניעת התאבדות ב-988 (בארה"ב) או לבקר ב-FLT:0risis Text LineveFLT:1 כדי לכתוב עם יועץ משבר מאומן.

טכניקות קוגניטיביות לתוך חיי היומיום

הדרך היעילה ביותר להפיק תועלת מטכניקות קוגניטיביות היא לתרגל אותם באופן קבוע, לא רק במהלך משברים.לקוחות ה-CBT שלנו מוצאים לעתים קרובות כי עם תרגול עקבי בטיפול CBT, שינוי קוגניטיבי מתרחש באופן אוטומטי, ללא מאמץ נוסף מצדם.

תרגולים יומיומיים למען איכות קוגניטיבית

(ב) ויקרא י"א): "ה' י'"א י"א י"א י"א י"א י"א י"א י"א י"א י"ד, "ה' י"א י"א י"א, י"ד, י"ד, ו"וְאֱלֹהָעָעָשָׂעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָעָשָׂעָעָעָעָעָעָעָעָעָבְהָבְהָעָעָעָבְהָבְהָעָעָעָבְהָבְהָבְהָעָעָבְהָבָר"אוּדְהָעָעָעָעָעָבְהָעָבְהָעָעָבְהָעָעָעָעָעָעָעָבְהָעָעָעָעָעָעָעָעָעָ
(ב) ויקרא י"ד: "ה' אלקים" (דברים כ"ד)
(ב) ,0) תרגולי צדק: 1FLT 3 דברים שאתה אסיר תודה על כל יום
(ב) עיין ב': "ה': "ה'" (ב) "וראו" (ב"ב) "וַיָּבְתָּבְתָּבְתָּבְתָּבְתָּבְתִּיִנָּבְתִּיִנָּבְתִּים" (שם כ"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"א)
(ב) ⁇ :0) ⁇ : 1 , 1 , רשם מחשבה על מצבים מאתגרים מהשבוע
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ,0) זמן קבלת דחיפות: 1FLT: לשמור על יחסים באמצעות תקשורת סדירה

יצירת סביבה תומכת

הסביבה שלך משפיעה באופן משמעותי על היכולת שלך לנהל מתח ומשברים:

לארגן את המרחב הפיזי שלך כדי להפחית את הלחץ ולהגביר את היעילות
הגבלת החשיפה לחדשות שליליות ולרשתות חברתיות כאשר מרגישים פגיעים
סובבו את עצמכם עם אנשים תומכים וחיוביים
יצירת שגרה ומבנים המספקים יציבות
עיצוב חללים להרגעה וללחץ הקלה
שמרו על תזכורות אסטרטגיות ההתמודדות שלכם גלויות
הצגת תמונות משמעותיות, ציטוטים או אובייקטים המספקים נוחות

מעבר קדימה: ממשבר לצמיחה

בעוד משברים קשים ללא ספק, הם גם מציגים הזדמנויות לצמיחה ולטרנספורמציה.אנשים רבים מדווחים על צמיחה פוסט טראומטית - שינוי פסיכולוגי חיובי לאחר המחלוקות.

הערכה גדולה יותר לחיים
יחסים עמוקים יותר עם אחרים
להגביר את העוצמה האישית ואת הביטחון
הכרה באפשרויות חדשות
התפתחות רוחנית או קיומית

כדי להקל על הצמיחה באמצעות המשבר:

חשבו על מה שלמדתם מהחוויה
לזהות את החוזקות שמצאת בעצמך
חשוב איך המשבר שינה את נקודת המבט שלך
חפש דרכים להשתמש בחוויה שלך כדי לעזור לאחרים
הכרת החוסן והאומץ שלך
להיות סבלני עם עצמך כאשר אתה משלב את החוויה

מסקנה: היכולת של עצמך באמצעות מאסטרי קוגניטיבי

מצבי משבר הם חלק בלתי נמנע מהחיים, אבל הם לא צריכים להוביל לכאוס ארוך ולתפקוד לקוי.המד הקוגניטיבי של הלקוח בשלב זה יעזור להשיג שליטה על המשבר ולהתמודדות עם מצבים דומים בעתיד. על ידי הבנת הדינמיקה הפסיכולוגית של משברים ויישום טכניקות קוגניטיביות מבוססות ראיות, אתה יכול להפוך מצבים מכריעים לאתגרים מנוהלים.

האסטרטגיות הקוגניטיביות שנבחנו במאמר זה – מארגון קוגניטיבי ותשומת לב לפתרון בעיות ולפיתוח חוסן – סיפקו ערכת כלים מקיפה לניהול משבר.טכניקות אלה פועלות על ידי התייחסות לעיוותים הקוגניטיביים ולדיסורגוציה הרגשית שגורמת למשברים להרגיש מכריעים, עוזרות לך להחזיר את הבהירות, לשלוט ואמון.

זכור כי פיתוח מיומנויות אלה לוקח זמן ותרגול.המלצת שלנו היא שאתה להשלים שיא מחשבה עם שיקום קוגניטיבי כל יום במשך לפחות שבוע לפני המעבר למודול הבא.עם הזמן, אתה תמצא אותך באופן טבעי לעסוק בתהליך חקירה זה בכל פעם שאתה פוגש עם מצב מאתגר.התחל עם צעדים קטנים, להיות סבלני עם עצמך, לחגוג את ההתקדמות שלך לאורך הדרך.

בין אם אתם מתמודדים עם משבר, מתכוננים לאתגרים פוטנציאליים, או תומכים באחרים בזמנים קשים, טכניקות קוגניטיביות אלה יכולות לעשות הבדל משמעותי.על ידי השקעה בחוסנות הפסיכולוגית והגמישות הקוגניטיבית שלכם עכשיו, אתם בונים בסיס שישרת אתכם לאורך כל חייכם.

מצבי משבר עשויים להיות בלתי נמנעים, אך הסבל דרכם ללא כלים או תמיכה אינו קיים באסטרטגיות קוגניטיביות נכונות, תמיכה חברתית ועזרה מקצועית בעת הצורך, אתה יכול לנווט אפילו את הנסיבות המאתגרות ביותר עם בהירות גדולה יותר, חוסן ותקווה.המסע מהתוהו ובוהו ועד לבהירות מתחיל בצעד אחד – וצעד זה מתחיל עם איך שאתה חושב.

משאבים נוספים בניהול משבר ותמיכה בבריאות הנפש, בקר ב-FLT:0 (הממשלה לבריאות הנפש) ובמינהל הבריאות הנפש (PLT:1) או ב-FLT:2 האגודה הפסיכולוגית האמריקנית ל-FLT:3).