הבנת ההשפעה של Overwork

Overwork הפך למגפה שקטה בחברה המודרנית.ארגון הבריאות העולמי מעריך כי שעות עבודה ארוכות תרמו ל-745,000 מקרי מוות משבץ ומחלות לב איסכמית בשנת 2016 לבדה, אך הנזק הרבה מעבר לבריאות גופנית.

סימנים שאתה overWork

אנשים רבים לא מבינים שהם חצו את הקו מעבודה קשה לעבודה מוגזמת.סימנים נפוצים כוללים:

  • (ב) ⁇ (ב"ג) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ⁇ :0) ⁇ או מצב הרוח (החליפה) 1 (בשיתוף פעולה)
  • (ב) ,0) ,התרחשות ב[[1924]]
  • (ב) ,0) ,הדגשה על היגיינה אישית או ארוחות נדיבות 1 (מתוך לחץ זמן)
  • (ב) כאב ראש, כאבי גב או בעיות עיכול (FLT) 1 ללא סיבה רפואית
  • (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ,0) , 000 התעניינות בתחביבים (בפרק 1)

אם אתה מזהה עם שלושה או יותר של סימנים אלה, זה & #8217; הגיע הזמן לבחון את הרגלי העבודה שלך מקרוב יותר. מוקדם אתה מתערב, כך קל יותר ההתאוששות.

מדע של Burnout

[ב] Burnout הוא יותר מאשר רק להיות עייף.האגודה הפסיכולוגית האמריקאית מזהה שלושה ממדים מרכזיים: תשישות, ציניות (depersonalization), וצמצום היעילות המקצועית. Chronic Overwork שומר על מערכת העצבים הסימפתטית שלך במצב קבוע של לחימה או טיסה, הצפה בגוף שלך עם קורטיזול ואדרנלין.

הבנת המנגנונים הפיזיולוגיים והפסיכולוגיים האלה מעצימה אתכם לנקוט בצעדים פרואקטיביים.מאזן אינו מותרות ו-#8212; זהו צורך ביולוגי במוח ובגוף פשוט לא יכול לקיים ביצועים גבוהים ללא מנוחה נאותה, התאוששות וזמן אישי.

אסטרטגיות התנהגותיות עבור סגנון חיים בריא יותר

המעבר מעבודה יתר לאיזון דורש שינויים התנהגותיים מכוונים.אסטרטגיות הבאות מופצות במחקר וביישום מעשי.בחר אחד או שניים כדי להתחיל, ולאחר מכן להוסיף בהדרגה יותר ככל שאתה בונה תנופה.

המונחים: Clear Boundaries

גבולות הם גדרות בלתי נראות שמגנות על הזמן האישי שלך ועל האנרגיה שלך. בלעדיהם, העבודה באופן בלתי נמנע נשכה לכל פינה בחיים.כאן איך להקים ולאכוף אותם ביעילות.

שעות עבודה עיצוב וצמד ל-Them

בחרו את הזמן להתחיל ולסיים עבור העבודה שלכם יום העבודה & #8212; ותקשרו באופן ברור לעמיתים, למנהלים וללקוחות.עבור עובדים מרחוק, זה יכול להיות מאתגר במיוחד את בלוקי לוח השנה כדי לציין תקופות "מבוללות" ולהתנגד לדחף להגיב להודעות לא מתוחכמות מחוץ לחלונות אלה.אם אתם מרגישים שהם עוזבים ב-5 PM בעוד אחרים עדיין ברשת, הזכירו לעצמכם שפרודוקטיביות בת קיימא אינה עומדת על שעות; היא תפוקה ורווחה.

ליצור הפרדה פיזית

אם אתה עובד מהבית, עיצוב חדר מסוים או פינה כמרחב העבודה שלך.כאשר אתה עוזב את החלל הזה & #8212; במיוחד בסוף היום & #8212; שעון ללא הפסקה בחוץ. להימנע לעבוד מהספה או מהמיטה, כפי זה מטשטש את הקו בין מנוחה ועבודה.אפילו טקס פשוט כמו סגירת המחשב הנייד שלך, לכבות את המנורה, או שינוי של בגדים עבודה יכול אות למוח שלך הוא יום עבודה.

הגבלת זמן לאחר ההמראה הדיגיטלי

הפעל הודעות עבודה בטלפון לאחר שעות.קבע את אפליקציית הדואר האלקטרוני שלך לסנכרן רק בשעות העבודה.אם מקום העבודה שלך מצפה מדי פעם לאחר שעות זמינות, לנהל משא ומתן על פרוטוקול ברור (למשל, רק קריאה למקרי חירום אמיתיים) מחקר מ- Harvard Business Review מראה כי קבוע לאחר שעות בדיקת דואר אלקטרוני עולה ולהפחית את איכות השינה.

2.העדיפויות עצמית

טיפול עצמי לעתים קרובות מפוטר כאנוכי, אבל זה & #8217; למעשה, עמוד יסוד של פריון בר קיימא.ללא מנוחה נאותה, תזונה ופעילות גופנית, המוח והגוף שלך לא יכולים לבצע טיפול עצמי אופטימלי כמו פגישה לא נוחה עם עצמך.

תרגיל כבלתי-אפשרי

פעילות גופנית סדירה מפחיתה את קורטיזול, מגבירה את האנדורפינים, ומשפרת את השינה. Aim במשך לפחות 150 דקות של פעילות גופנית מתונה-רגישות בינונית בשבוע, כפי שממליץ על ה- CDC. זה לא צריך להיות שעות בחדר הכושר ו-#8212; בהליכה בסיכון, רכיבה על אופניים, יוגה או ריקוד כל ספירה.

תזונה לאנרגיה והתמקדות

לעתים קרובות עבודה מובילה הרגלי אכילה עניים & #8212; ארוחות מעריכות, להסתמך על קפאין וסוכר, או הזמנת לקחת הפסקה.עדיפויות ארוחות מאוזנות עם חלבון, שומן בריא, פחמימות מורכבות. להישאר hydrated; אפילו דיפלומה קלה יכול לפגוע ריכוז ומצב הרוח. לשקול ארוחות לפני סוף שבוע כדי לחסוך זמן במהלך שבועות עמוסים.

שינה Hygiene

שינה היא כאשר הגוף שלך מתקן את עצמו ומאגד זיכרונות.מבוגרים זקוקים ל-7-9 שעות ללילה. צור שגרת רוח: אורות דקים שעה לפני השינה, נמנעים ממסכים (אור כחול מדכא מלטונין), ולשמור על חדר השינה קריר ואפל.אם אתה נאבק עם מחשבות מרוצות בלילה, נסה לרשום את רשימת ה-do שלך ליום הבא כדי להק את העומס הנפשי.

3.לנצל את הזמן שלך ביעילות

עבודה ארוכה יותר אינה שווה לעבוד חכם יותר.אימוץ טכניקות ניהול זמן מבוססות ראיות כדי להשיג פחות זמן, עם פחות לחץ.שיטות אלה עוזרות לך להתמקד במה שחשוב באמת ולצמצם את הפיתוי לעבודות יתר.

טכניקת Pomodoro

עבודה במרווחים ממוקדים של 25 דקות, ואחריו הפסקה של 5 דקות לאחר ארבע "פומוזורו", לקחת הפסקה ארוכה יותר (15-30 דקות) שיטה זו מממנת את אורך תשומת הלב הטבעי של המוח ומונעת עייפות נפשית.זה גם מכריח אותך להתפטר באופן קבוע, להפחית את הפיתוי לעבוד באמצעות הפסקות.

זמן לחסום

בלוקים ספציפיים של זמן עבור סוגים שונים של משימות.לדוגמה, להקדיש 9-11 AM לעבודה עמוקה וממוקדת (כתיבה, שיתוף פעולה, ניתוח), 11-12 לפגישות, ו 2–4 ראש למשימות מינהליות ולדואר אלקטרוני. קבוצות משימות דומות מקטין את ה-הקשר-switching, אשר המחקר מראה עולה עד 40% מהזמן הפורה שלך להגן על בלוקים העמוקים על ידי הצבת הסטטוס שלך כדי "לא להפריע" וכרטיסיות מיותרות.

עקבו אחרי The Eisenhower Matrix

חלוקת משימות לארבעה מרבעונים: דחוף & חשוב, אך לא דחוף, דחוף אך לא חשוב, וגם לא להתמקד באנרגיה שלכם על המחצבה החשובה והלא-מכוננת ו-#8212; אלה הם הפעילויות המונעות משברים ומניעות צמיחה ארוכת טווח.דחוק או לחסל משימות שנופלות לתוך המחצבות הנמוכות.

משימות דומות

במקום לקפוץ בין הודעות דוא"ל, פגישות, עבודה יצירתית לאורך היום, אצווה פעילויות דומות.לדוגמה, לטפל בכל המייל בזמנים מוגדרים (למשל, 10 AM ו 3 ראש הממשלה) במקום להגיב כמו כל הודעה מגיעה.

4.A פוסטר קשרים חברתיים

בני אדם הם יצורים חברתיים.הנצחה היא תופעת לוואי נפוצה של עבודה, אך יחסים חזקים הם אחד הגורמים המגנים ביותר נגד כוויות ודיכאון. להשקיע בחיים החברתיים שלך היא לא הסחת דעת; זו התערבות בריאותית.

לוח זמנים חברתי קבוע

לטפל בתוכניות חברתיות עם אותה רצינות כמו פגישות עבודה.אם זה ארוחת ערב שבועית עם משפחה, תאריך קפה עם חבר, או משחק וירטואלי לילה, לשים אותו על לוח השנה. ספונטניות היא גדולה, אבל כאשר החיים עסוקים, קשר מתוכנן מבטיח שזה קורה. אפילו שיחת טלפון של 15 דקות יכול לחזק את האג"ח ולר את מצב הרוח שלך.

הצטרפו קהילות של אינטרסים

עידוד עם אנשים שחולקים את התחביבים או הערכים שלך מספק תחושה של שייכות מחוץ לעבודה.חשבו מועדונים ספרים, ליגות ספורט, קבוצות מתנדבים או קהילות מקוונות הקשורות לתשוקות שלך.קשרים אלה מציעים פרספקטיבה ותמיכה רגשית, מזכירים לך כי הזהות שלך אינה קשורה רק לעבודה שלך.

חפש תמיכה מקצועית בעת הצורך

אם עבודות יתר הובילו לחרדה מתמשכת, דיכאון או קושי בתפקוד, לשקול לדבר עם מטפל. מעסיקים רבים מציעים תוכניות סיוע לעובדים (EAPs) המספקות ייעוץ חינם, חסוי.תרפיה אינה סימן של חולשה & #8212; זוהי השקעה פרואקטיבית בבריאות הנפש שלך.פלטפורמות מקוונות כמו BetterHelpspace להקל על מציאת מטפל המתאים לוח הזמנים שלך.

המונחים: Common Psychological Barriers

גם עם האסטרטגיות הטובות ביותר, מכשולים פנימיים יכולים לחבל במאמציכם, להכיר ולענות לחשיבה זו הם קריטיים לשינוי מתמשך.

לשחרר את השלמות

השלמות היא נהג מרכזי של עבודה מוגזמת.האמונה כי כל דבר חייב להיות חסר פגמים מוביל זמן מופרז על משימות וחוסר יכולת להאציל את זה על ידי הצבת סטנדרטים "מספיקים" עבור עבודה נמוכה, שאל את עצמך: "האם זה משנה בתוך שנה?", לעתים קרובות התשובה היא לא.תרגול יד בעבודה שעומדת בדרישות, גם אם זה לא הטוב ביותר שלך לאורך זמן, אתה רואה את העולם הזה פחות מושלם מאשר אתה לא מושלם מאשר אתה לא.

להתגבר על אשמה ופחד מפני הנעדרים

רבים מעמיתים מרגישים אשמים כאשר הם לא עובדים, כאילו הם עצלנים.אשמה זו נובעת מאמונות עמוקות ששוויכם קשור לפרודוקטיביות.לחבור בה על ידי דחיית מנוחה כהכרחית לביצועים באופן דומה, הפחד מפספס (FOMO) על הזדמנויות קריירה יכול לשמור אותך כבול לשולחן העבודה שלך.זכור כי הזדמנויות יבואו וללכת; הבריאות שלך ומערכות היחסים שלך הם בלתי ניתנים להתאמה של משימות שלך.

בניית עמידות ללחץ Workplace

בתרבויות עבודה תובעניות, ייתכן שתתמודדו עם לחץ להגיב במהירות, לעבוד מאוחר, או לקחת על פרויקטים נוספים. בנה חוסן על ידי תקשורת ברורה הגבולות שלך.כאשר מנהל מבקש במשך זמן רב, להציע ניגוד: "אני יכול להשלים את זה עד יום שישי אם אני חוזר".

אסטרטגיות מתקדמות לאיזון בר-קיימא

ברגע שהבסיסים נמצאים במקום, אתה יכול להעמיק את התרגול של איזון עבודה עם גישות מתקדמות אלה.הם דורשים יותר מחויבות אבל מציעים יתרונות עמוקים.

Digital Detox ו Tech Hygiene

טכנולוגיה היא חרב כפולה, היא מאפשרת גמישות אבל גם יוצרת זמינות מתמדת.ליישם רעלים דיגיטליים קבועים: תכנון יום אחד בשבוע ללא מסך (או לפחות בחינם עבודה) להסיר יישומים במדיה החברתית מהטלפון שלך. השתמש בדפדפנים שחוסמים אתרי מסיחים את הדעת בשעות העבודה, כגון חירות או תורכיה קרה.

מדיטציה ומדיטציה

שיטות אנתרופולוגיות להכשיר את המוח שלך להישאר נוכח, להפחית את השמועות על עבודה וחרדה על העתיד.התחל עם רק חמש דקות ביום באמצעות יישומים כמו Headspace או Insight Timer. Over Timer, אתה תבחין שיפור המיקוד, תגובת הלחץ נמוכה יותר, ותקנה רגשית גדולה יותר. A meta-analysis in FLT:0JAMA Internal Mediciner:1FLT 1F1 מצא כי תוכניות יכולות להפחית חרדה, דיכאון, ותרגול עמוק יותר.

ללמוד להגיד לא

לעתים קרובות, עובדים נאבקים עם אמירת פחד מאכזבים אחרים או חסרים הזדמנויות.אבל כל שכן למשימה לא חשובה הוא לא לנוח, למשפחה או לצמיחה אישית, לא לומר בנימוס אלא בתקיפות: "אני מעריך את ההצעה, אבל אני לא יכול לקחת את זה כרגע." התחל עם מצבים נמוכים לקחת אמון.

הערכה רגילה

איזון אינו יעד סטטי; זהו תהליך דינמי.קבעו כל רבע זמן כדי להרהר על סדר העדיפויות שלכם: מה עובד?מה גורם ללחץ מיותר?האם ההתחייבויות הנוכחיות שלי תואמים את הערכים שלי? להסתגל בהתאם.חיים משתנים עם #8212; עבודה חדשה, תינוק, מחלה ו-#8212; אז אסטרטגיית האיזון שלך חייבת להתאים, מדי יומן כדי לעקוב אחר רמות האנרגיה שלך ולנצל את הזמן.

בניית סביבה תומכת

שינויים התנהגותיים בודדים הם חזקים, אבל גורמים סביבתיים ותרבותיים גם ממלאים תפקיד עצום.אתה יכול לעצב את הסביבה שלך כדי לתמוך איזון.

תתקשרו לצרכים שלכם בעבודה

מנהלים רבים פתוחים להסדרים גמישים אם מוצג באופן מקצועי.זמינו פגישה לדון עומס העבודה, סדרי עדיפויות, וצריכים גבולות.פריים אותו סביב פרודוקטיביות וקיימות: "אני רוצה לספק עבודה איכותית באופן עקבי.

יצירת סביבת בית רגועה

הבית שלך צריך להיות מקדש מהעבודה. שמור את חדר השינה ללא חומרים עבודה.לשחרר את המרחב החי שלך כדי להפחית רעש נפשי. שילוב אלמנטים שמקדמים הרפיה: צמחים, ישיבה נוחה, תאורה רכות, ואזורים המיועדים לתחביבים או למיתוג. סביבה רגועה מחזקת את המעבר המנטלי ממצב עבודה. להשקיע מזרן טוב ושחורים כדי לשפר את איכות השינה.

טכנולוגיית מינוף עבור Balance

השתמש באפליקציות ובמכשירים המסייעים במקום לעכב את יישומי לוח השנה עם פיקוח צבע, מנהלי משימות כמו טודויסט או Notion, והתמקדות בכלים כמו יער או חירות יכולה לתמוך בהרגלים בריאים. Set apprs כדי להגביל את השימוש במדיה החברתית.תשלומים לחיוב אוטומטי ומשימות חוזרות כדי לשחרר רוחב פס נפשי.

מצא שותף אחראי

שינוי הרגלים מושרשים עמוק קל יותר עם תמיכה.מצא חבר, עמית או מאמן שחולקים את המטרה שלך להשיג איזון טוב יותר. בדוק בשבוע כדי לשתף התקדמות, אתגרים והתאמות. הידיעה שמישהו אחר סופר עליך יכול לספק מוטיבציה על ימים כאשר פותר שלך גל.

מסקנה

המסע מעבודה יתר על המידה דורש הן מודעות והן פעולה.על ידי הבנת ההשפעות המזיקות של עבודת יתר כרונית, אימוץ אסטרטגיות התנהגותיות כמו הצבת גבולות, טיפול עצמי, ניהול זמן, וחיבור חברתי, והערכה מתמדת של סדר העדיפויות שלך, אתה יכול ליצור אורח חיים המקיים גם הצלחה מקצועית וגם רווחה אישית.התחל קטן & #8212; אז טיפ אחד ממאמר זה כדי ליישם השבוע הזה, שינויים קטנים יותר, לתוך חיים קטנים יותר, בריאים יותר.

(ב) לעיין במשאבים מן ה-FLT:0 (האגודה הפסיכולוגית האמריקאית ל-FLT):1, (המדריך של Mayo Clinic) לשרוף את ®FLT 3: ו-FLT:4CDC משאבי בריאות במקום העבודה הבריאות:5 עבור צלילה עמוקה יותר לניהול זמן, לשקול את המדריך של FLT:6Todoist של אייזנהאואר (אנ') 7.