מהי טיפול התנהגותי קוגניטיבי?

טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) הוא פסיכותרפיה ממוקדת מטרה, המבוססת על ראיות המתמקדת בממשק בין מחשבות, רגשות והתנהגויות.בניגוד לטיפול בדיבורים המסורתי חוקר את העבר, CBT מדגיש את ההווה ומצייד חולים עם מיומנויות מעשיות לנהל אתגרים נוכחיים.זה אחד מצורות המחקר הקפדניות ביותר של טיפול, עם תמיכה חזקה לתנאים כגון הפרעות חרדה, דיכאון, הפרעת פוסט טראומטית (הפרעות אכילה), והפרעות אכילה, נדודי שינה.

במרכזו, CBT פועל על העיקרון שתבניות חשיבה מעוותותות או לא מועילות מובילות למצוקות רגשיות ולהתנהגויות רשלנות. על ידי זיהוי ושיקום עיוותים קוגניטיביים אלה, חולים יכולים לפתח אסטרטגיות התמודדות בריאות ולשפר את איכות החיים שלהם.הטיפול הוא בדרך כלל קצר, מתמשך בין 6 ל-20 מפגשים, אם כי המספר משתנה בהתאם למורכבות המצב ו- #8217 מטרות.

לפני תחילת CBT: שיקולים מרכזיים

טיפול נכנס דורש הכנה.ידע מה לטפל לפני הפגישה הראשונה שלך מגדיר את הבמה לחוויה פרודוקטיבית. להלן הם צעדים קריטיים לקחת לפני תחילת CBT.

להבין את המצב ואת מטרותיך

קח זמן כדי לחקור את הסימפטומים או האבחנה שלך.אם אתה מתמודד עם חרדה חברתית, מצב רוח נמוך כרוני או התקפי פאניקה, הבנה איך זה מתבטא בחיי היומיום שלך עוזר לך לבטא את הצרכים שלך כדי לכתוב את המצבים הספציפיים מעוררים מצוקה, איך אתה בדרך כלל להגיב, ומה אתה מקווה לשנות.82 אפילו מטרות רחבות ו # 8212; כגון: #8220; אני רוצה להרגיש פחות חרדה בעבודה # 12 / 20 / 20 / 20 / 20 / 20 / 20 / 20 / 20 / 20 / 20 / 20 / 8 / 2 / 2 / 8 / 2 / 2 / 2 / 8 / 8 / 2 / 8 / 8 / 8 / 2 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 2 / 2 / 2 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 2 / 8 / 8 / 2 / 2 / 8 / 8 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 8 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 2 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 8

מצא את האנס הנכון

לא כל המטפלים נוצרים שווים.CBT דורש מקצוען מאומנים לדבוק בפרוטוקולים המובנות שלו.חפש פסיכולוג מורשה, עובד קליני מורשה (LCSW), או יועץ מקצועי מורשה (LPC) אשר מתעד את CBT כמודולליות ראשונית. בדוק את החוויה שלהם עם הבעיה הספציפית שלך; לדוגמה, מישהו עם רקע בחשיפה ומניעה (ERP) הוא הטוב ביותר עבור OCD, בעוד מטפל מיומן יכול להיות פעיל יותר עבור דיכאון מתאים.

מטפלים רבים מציעים התייעצות ראשונית חופשית. השתמש בקריאה זו כדי לשאול על הגישה שלהם, מבנה הפגישה והציפיות של שיעורי בית.You יכול גם לאמת את האישורים שלהם באמצעות לוחות רישוי המדינה.עבור במאי שימושי, ה-FLT:0Psychology היום המטפל מוצאות sph 1:1 מאפשר סינון על ידי טיפול וביטוח.

אסטיגציה מעשית

CBT לעתים קרובות כרוך מפגשים שבועיים או דו-שבועיים שנמשכים 45-60 דקות.חשב אם בטיפול פנים-אדם או טיפול מקוון (teletherapy) עובד הכי טוב עבור לוח הזמנים שלך ורמת הנוחות שלך.מטפלים רבים מציעים כעת הן אפשרויות.בנוסף, לבדוק את הכיסוי הביטוח שלך: תוכניות רבות לכסות CBT, אבל תשלומים משותפים, ניכויים, ומגבלות ישיבה משתנות.

להתכונן להשתתפות פעילה

CBT הוא לא פסיבי. תתבקש להשלים משימות בין מפגשים, כגון רשומות מחשבה, ניסויים התנהגותיים, או היררכיה חשיפה.התחל יומן פשוט של מצבי הרוח שלך, המחשבות וההתנהגויות לשבוע לפני הטיפול יכול להאיץ את תהליך ההערכה.נכונות זו לתרגל מיומנויות חדשות מחוץ למשרד היא חיזוי חזק של תוצאות חיוביות.

הבנת תהליך ה-CBT: קוהגנטים

תהליך ה-CBT עוקב אחר נתיב מובנה, אם כי כל מפגש מותאם אישית.למטה הם השלבים המרכזיים שאתה יכול לצפות בהם.

הערכה ראשונה ותיקון מקרים

באחד משלושת המפגשים הראשונים, המטפל שלך מבצע הערכה יסודית.זה כולל את הסימפטומים הנוכחיים שלך, היסטוריה של בריאות נפשית, רקע רפואי, מתחי חיים ואסטרטגיות התמודדות בשימוש עד כה.המטפלים גם עוזר לך לזהות עיוותים קוגניטיביים (למשל, כל או כלום חשיבה, קטסטרופה, חשיבה רגשית יחד, אתה לפתח תיק פורמולה — מודל עבודה של איך התנהגויות, מחשבות, ורגשות אינטראקציה.

חינוך פסיכו

צעד מוקדם חיוני הוא ללמוד כיצד CBT עובד.המטפלים שלך מסביר את המודל הקוגניטיבי, את התפקיד של מחשבות אוטומטיות, ואת המעגל אשר שומר בעיות בחיים. ידע זה הוא מעצימה כי זה משנה אותך מלהיות חסר אונים להבנה כי שינוי אפשרי באמצעות טכניקות ספציפיות. אתה גם ללמוד להבחין בין עובדות ורגשות ורגשות #8212; מיומנות כי תחת הערכה של הטיפול כולו.

זיהוי ולחיצת מחשבות שליליות (הההרסנות הקוגניטיבית)

ברגע שאתה מזהה מחשבות שליליות אוטומטית, המטפל מלמד אותך לבחון את הדיוק שלהם.הרס הקוגניטיבי כרוך בשאלה סוציאטית: מה הראיות עבור ונגד המחשבה הזו?האם יש הסברים חלופיים?מה הדבר הגרוע ביותר שיכול לקרות, וכיצד היית מתמודד? לדוגמה, אם אתה חושב ו-#8220; אני תמיד מבולגן מצגות, & #8221; אתה תמיד לבחון הצלחות העבר והכישלונות, מרתיע את המחשבה יותר מאוזנת, אבל אני מרגיש יותר מאוזנת יותר, אבל #82/#20; אני תמיד מאוזנת/#8220/#20/ה/ה/08/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/

תאוריות התנהגותיות

מכיוון שהתנהגות מחזקת את המחשבות והרגשות, CBT כולל טכניקות מבוססות פעולה.התערבות משותפת כוללת:

  • (ב) פעילות גופנית (BA): גלגול 1:1 (שלינג) לשיפור מצב הרוח, במיוחד חשוב לדיכאון.אתה בהדרגה להגדיל את המעורבות במשימות מתעשנות או משמעותיות, לשבור את מחזור הנסיגה והאנרגיה הנמוכה.
  • (FLT:0) טיפול תזונתי: 1.FLT:1 להפרעות חרדה, אתה נתקל במצבים מפחידים או מחשבות באופן מבוקר, כיתה.זה מפחית הימנעות ומלמד את המוח שלך כי התוצאה היא לעתים קרובות פחות קטסטרופלית מאשר צפוי. היררכיה חשיפה טיפוסית עשויה להתחיל עם לדמיין תרחיש פחד וקידמה לתרגול אמיתי.
  • (ב) ניסויים התנהגותיים: 1.You בודקים אמונה בכך שאתם עושים משהו שמנוגד לכך.לדוגמה, אם אתם מאמינים ו-#8220; אם אני טועה בשיחה, אנשים יחשבו שאני ו-#8217; הם מוזרים, ו-#8221; אתם עושים טעות קטנה (למשל, טעות לא מרתיעה מילה) ומתבוננים בתגובה האמיתית.

פיתוח סקיל ו-Relapse Prevention

במהלך הטיפול, אתה בונה ערכת כלים של מיומנויות התמודדות, כולל טכניקות הרפיה, אסטרטגיות לפתרון בעיות, ואימון אסרטיביות. לקראת סוף הטיפול, אתה והמטפלים שלך בודקים מה עבד, לזהות גורמים עתידיים פוטנציאליים, וליצור תוכנית לשמירה על רווחים.אתה יכול גם לקבוע הפעלות להגביר את היכולת לחזק מיומנויות.

מה לצפות במהלך מושבות CBT

לדעת את מבנה הפגישה יכול להפחית חרדה ולעזור לך לעסוק באופן מלא.כאן זה מה שמינוי CBT טיפוסי נראה.

תדירות ומבנה

מפגשים הם בדרך כלל שבועיים בשבועות הראשונים, ולאחר מכן עשויים להציק לשבועיים או החודשיים כהתקדמות מייצבת.כל מפגש עוקב אחר סדר היום הכללי:

  • (FLT:0) צ'ק-אין ודירוג מצב הרוח (5 דקות): חליל 1 (עדכון המטפל שלך על איך השבוע הלך, כל אירוע משמעותי, מצב הרוח הכולל שלך.
  • (ב) עיין בשיעורים (ב- 15 דקות): "היית מדבר על משימות הושלמו, מה שלמדת, וכל הקשיים שבהם נתקלת.
  • (FLT:0) מיומנות חדשה או נושא (20-30 דקות): "המטפלים מציגים מושג או טכניקה חדשים, לעתים קרובות עם גליון עבודה או פעילות גופנית.
  • (ב) ⁇ :0 (התכננות והתכנון (10 דקות): ⁇ 1) אתה נוהג במיומנות חדשה בישיבה ומסכים על שיעורי בית בשבוע הבא.

בית: חלק בלתי ניתן להשגה של CBT

מחקרים מראים כי חולים שמשלמים משימות שיעורי בית רואים תוצאות טובות יותר באופן משמעותי.עבודת בית מגשרים את הפער בין טיפול לחיים האמיתיים.זה עשוי לכלול מעקב אחר המחשבות שלך, הפעלת ניסוי התנהגותי, ניסיון טכניקת הרפיה, או קריאה של לחיצות יד.אם אתה מוצא משימה קשה מדי, לספר למטפלים שלך כדי שיוכלו להתאים את זה.המטרה היא לבנות בהדרגה ביטחון, לא להציף.

תקשורת פתוחה עם המטפל

הטיפול עובד הכי טוב כשאתה מרגיש בטוח להיות כנה.אם אתה מרגיש תקוע, לא מסכים עם הצעה, או לא לראות התקדמות, אומר כך. מטפל טוב מקבל משוב ויתאים את הגישה.

עקבו אחרי Progress

מטפלים רבים משתמשים בשאלון סטנדרטי, כגון PHQ-9 לדיכאון או GAD-7 עבור חרדה, כדי לפקח על הסימפטומים לאורך זמן.You עשוי גם לשמור תרשים מצב רוח פשוט או מעקב אחר מטרות.סקירה של נתונים אלה יחד עוזר לך לראות מה עובד והיכן ל- pivot.

טכניקות CBT נפוצות מסבירות

בעוד המטפלים משלבים טכניקות המבוססות על הצרכים שלך, הנה כמה מהתערבויות הנפוצות ביותר ב-CBT.

מחדש קוגניטיבי

טכניקה זו של אבן הפינה כוללת זיהוי מחשבות אוטומטיות שליליות, הערכת תוקף שלהם, והחלפתם עם חלופות מציאותיות יותר.אתה תלמד לזהות עיוותים קוגניטיביים נפוצים, כגון חשיבה שחורה-לבן, קריאה (הנחה שאתה יודע מה אחרים חושבים), וצריכה להיות הצהרות (ו- #8220; אני צריך להיות מושלם ו- #82; עם הזמן, זה משחזר את האמונות שלך לגבי עצמך, אחרים, והעולם.

חשיפה ותגובה (ERP)

ERP הוא תת-סוג של טיפול בחשיפה המשמש בעיקר עבור OCD ופוביה.אתה שוב ושוב להתמודד עם האובייקט או המצב הגורם חרדה (חשיפה) תוך התנגדות לדחף לבצע כפייה או הימנעות התנהגויות (מניעה אחראית) לדוגמה, מישהו עם פחדי זיהום יכול לגעת בדלת טיפול ולאחר מכן לחכות 30 דקות לפני שטיפת הידיים שלהם.

התנהגות (BA)

BA יעיל במיוחד עבור דיכאון.אתה והמטפלים שלך לזהות פעילויות אשר נהגו להביא לך הנאה או תחושה של הישג, ואז לקבוע אותם גם כאשר אתה לא מרגיש כך.המפתח הוא להתחיל קטן בהדרגה להגדיל את תדירות.

טכניקות רגיעה ורגיעה

CBT משלב מודעות כדי לעזור לחולים להתבונן במחשבות ללא שיפוט, להפחית את הrumination. תרגילי נשימה פשוטים, את חמש הסנסציות המקרקעות טכניקה, או הרפיה שרירים מתקדמת ניתן להשתמש במהלך מפגשים או כמו שיעורי בית. מיומנויות אלה שימושיות במיוחד עבור הפרעת חרדה כללית הפרעת חרדה והפרעת פאניקה.

טיפול בבעיות (PST)

גישה זו מובנת מסייעת לך לשבור בעיות מדהימות בצעדים הניתנים לניהול.אתה מגדיר את הבעיה, פתרונות סיעור המוח, להעריך את היתרונות והחסרונות שלהם, לבחור אחד ליישם, ולאחר מכן לבדוק את התוצאה. PST משמש לעתים קרובות לדיכאון הקשור ללחץ חיים וניתן ללמוד בכמה מפגשים.

אתגרים משותפים ב-CBT

גם עם מוטיבציה, חולים עלולים להתמודד עם מכשולים, ההכרה בהם מוקדם יכול למנוע ירידה ולשמור על טיפול במעקב.

התנגדות לשינוי

דפוסים ישנים מרגישים בטוחים גם אם הם גורמים לכאבים.You עשויים להבחין בחשיבה וב-#8220; זה ניצח ו-#8217; לא עובד +#8221; או #8220; אני יכול & #8217; לא שינוי. & #8221; הכרה במחשבות האלה רק מחשבות, לא עובדות. Share them with Your Coach, אשר יכול לעזור לך לבחון את הראיות ולעצב אותם מחדש הם חלק נורמלי של תהליך של כשל, לא של כשל, לא.

קושי בעבודה

החיים נעשים עסוקים, והמשימה יכולה להרגיש כמו כלה.אם אתה מתגעגע למשימה שיעורי בית, אל תוותרו. התחל עם הצעד הקטן ביותר האפשרי ו-#8212; אפילו חמש דקות של שיא מחשבה אומר למטפלים שלך בכנות; הם יכולים להפחית את העומס או לפשט את המשימה.

חוסר נוחות רגשית במהלך ישיבות

דיון בנושאים כואבים או מול פחדים יכול לעורר רגשות עזים.זה צפוי וזמני.המטפלים שלך יעזרו לך לקצב החשיפה כך שאתה מרגיש מאתגר אבל לא מוצפת. השתמש במיומנויות ההתמודדות שלמדת, כגון נשימה עמוקה או להזכיר לעצמך את המטרות לטווח הארוך שלך. אי נוחות רגשית היא סימן שאתה מתמודד עם בעיות, לא טיפול זה לא נכון עבורך.

ציפיות לא מציאותיות

CBT הוא לא תיקון מהיר.תוצאות מופיעות בדרך כלל לאחר 4-8 מפגשים, וכמה תנאים דורשים יותר.מטופלים שמצפים להקלה מיידית עשויים להידחק.אמון בתהליך ולחגוג ניצחונות קטנים, כגון לשים לב למחשבה שלילית מוקדם יותר או להשלים ניסוי התנהגותי.

מה אם CBT Isn & #8217, לא עובד?

אם השתתפת במספר מפגשים ללא שיפור, לדון בו עם המטפל שלך.הבעיה יכולה להיות מתאימה גרועה, צורך בגישה טיפולית אחרת (כגון DBT או ACT), או בעיה בסיסית כמו טראומה ללא טיפול או מצב רפואי. מטפל מכובד יתייחס אליך מקצועי אחר אם יש צורך.You יכול גם לחפש חוות דעת שנייה.

הבסיס לראיות: מדוע CBT מומלץ

אלפי ניסויים מבוקרים אקראיים תומכים ב-CBT & #8217; יעילותו של ה-CBT. לדוגמה, מטא-אנליזה שפורסמה ב-FLT:0JAMAפסיכיאטריהFLT:1 מצאה כי CBT הוא יעיל כמו תרופות נוגדות דיכאון עבור דיכאון מתון עד חמור, ואת היתרונות נמשכים זמן רב יותר לאחר הטיפול מסתיים.עבור הפרעות חרדה, שיעור התגובה הוא סביב 60-80%.

חלק מהערעור שלה הוא שהוא מלמד מיומנויות ניתנות להעברה גם לאחר סיום הטיפול, המטופלים ממשיכים להשתמש באסטרטגיות קוגניטיביות והתנהגותיות כדי לנהל מתחים עתידיים.עמידות זו הופכת את CBT להתערבות יעילה עבור אנשים ומערכות בריאות.

עקבו אחרי CBT Ends

השלמת הטיפול אינה אומרת שאתה בעצמך.האנסים עוזרים לך לתכנן תוכנית בריאות הכוללת:

  • (ב) ,0) תרגול פרקטיקה (FLT:1) של טכניקות (למשל, מעקב שבועי או שגרת הרפיה קצרה).
  • (בהמשך:0) ,התאמת תקופתית של מפגשים בדרגות (בדרך כלל 1-3 חודשים לאחר סיום) כדי לחזק את הכישורים.
  • (ב) בניית רשת תמיכה (FLT) 1 של חברים, משפחה או תמיכה קבוצות לחלוק התקדמות אתגרים.
  • (ב) זיהוי סימני אזהרה מוקדמת (FLT) 1 של הישנות, כגון הימנעות מוגברת או חשיבה שלילית, ויש תוכנית פעולה קונקרטית מוכן.

מטופלים רבים מוצאים כי שמירה על יומן או שימוש באפליקציית CBT מסייעת להם להישאר עקביים.המטרה היא להטמיע את המטפל ו- #8217; תפקידך כך שאתה הופך מאמן משלך.

מחשבות אחרונות

ניווט תהליך CBT הוא מסע שיתופי, מעצימה.על ידי הכנת ביסודיות לפני הטיפול והשתתפות פעיל במהלך המפגשים, אתה למקסם את הסיכוי של שינוי משמעותי.זכור כי חזרות הן חלק של צמיחה, וכל צעד קדימה ו- #8212; לא משנה כמה קטן ו- #8212; מבנים לאורך זמן חוסן.אם אתה שוקל CBT, לקחת את הצעד הראשון: אפשרויות המחקר שלך, פנה אל מטפל מורשה, להתחייב תהליך בריאות נפשית שווה.

(ב) לקבלת הדרכה נוספת בהכנת טיפול, ה-FLT:1 ,SAMHSA National HelplineFLT:2 מציע חינם, הפניות חסויות לספקי בריאות הנפש באזור שלך.