סימפטומים פסיכוזומטיים: כלים להשפיל את הבריאות הגופנית והרגשית שלך

⁇ התפתחה כאבן הפינה של בריאות אינטגרטיבית, המציעה דרך מעשית לניהול סימפטומים פסיכוסומטיים שלעתים קרובות מתנגדים לטיפול קונבנציונלי.על ידי אימון המוח לנוח ברגע הנוכחי ללא שיפוט, אנשים יכולים להפריע למעגל הלחץ, תגובתיות רגשית, ומצוקות פיזיות. מאמר זה חוקר את היחסים בין תשומת לב לתנאים פסיכוסומטיים, מתן טכניקות המבוססות על ראיות כדי לטפח מודעות, לווסת רגשות, לשחזר ולשקם בין הגוף והנפש.

הבנת הסימפטומים פסיכוסומטיים

הסימפטומים פסיכוסומטיים הם תלונות פיזיות אמיתיות שמקורן או מחמירות על ידי גורמים רגשיים או פסיכולוגיים.המונח אינו מרמז כי הסימפטומים הם דמיוניים - הוא מזהה את ההשפעה החזקה של המוח על הפיזיולוגיה של הגוף.תסמינים פסיכוסומטיים נפוצים כוללים:

  • כאב כרוני (כאב גב תחתון, פיברומיאלגיה, תסמונת כאב ה- Myofascial)
  • אנרגיה שומנית ונמוכה שאינה פותרת עם מנוחה
  • בעיות מעיים גזטרו (תסמונת מעיים עצבנית, indigestion, dyspepsia פונקציונלי)
  • כאבי ראש ומיגרנה
  • נוקשות שרירים ולחיצת הלסת (bruxism)
  • רגיעה או תחושה של אורחור
  • כריתת חזה או התכווצות חזה ללא פתולוגיה לב
  • עור מתלקחים (אקזמה, פסוריאזיס, רוזאצ'ה)
  • קוצר נשימה או תחושה של גוש בגרון (תחושה שלגלובוס)

תסמינים אלה לעתים קרובות co-cur עם חרדה, דיכאון, או מתח כרוני.הבנת האופי הפסיכוסומטי שלהם אינו על דחיית הסבל הפיזי אלא על הכרה בתקשורת הדו-כי-פנית בין המוח והגוף.מערכת העצבים האוטונומית, ההיפותלמית-בית-החולים-הפילוסופית-אדרננטלית (HPA) ונתיבים דלקתיים ממלאים תפקיד קריטיים בתרגום מצבי מחקר רגשיים לתחושות פיזיות.

הקשר בין המוח-Body

המושג של הקשר בין גוף המוח הוא מרכזי ברפואה הפסיכוסומטית.לחץ רגשי מפעיל את מערכת העצבים הסימפתטית, המוביל להעלאת קצב הלב, מתח שרירי, ושחרור של הורמוני מתח כמו קורטיזול ואדרנלין.לאורך הזמן, הפעלה כרונית יכולה לתרום לדלקת, לתפיסת כאב, ולתפקוד לקוי במערכות איברים. ציר הבטן, למשל, מדגים כיצד מודעות רגשית משפיעה ישירות על תפקוד העיכול באמצעות, וסימנים עצביים, ומניעה מדויקת של פעילות גופנית, ומניעה, ומניעה של פעילות גופנית, ומניעה, שיפור מדויק יותר, ותפקוד פנימי.

בין-התפיסה, התחושה של מצב הגוף הפנימי, היא לעתים קרובות לקויה אצל אנשים עם מצבים פסיכוסומטיים.יש אנשים חווים היפות-מודעות, חסר אותות התראה מוקדמים עד שהסימפטומים הופכים חמורים. אחרים חווים היפר-מודעות, תחושות גופניות מחלחלות.אימון סיבולת מוחות מחדש את הרגישות הזו, עוזר לאנשים להבחין אותות פיזיולוגיים אמיתיים מאלה המושפעים מחרדה או נטייה.

טריגר משותף לתסמינים פסיכוסומטיים

תסמינים פסיכוסומטיים קשורים לעתים קרובות לטריגרים לזיהוי.אלה עשויים לכלול:

  • טראומה או חוויות ילדות שליליות
  • עבודה כרונית או מתח מערכת יחסים
  • השלמות והביקורת העצמית הגבוהה
  • דיכוי רגשי (החזקת כעס, עצבות או פחד)
  • הפרעות חרדה או התקפי פאניקה
  • מניעת שינה וטיפוח עצמי גרוע
  • מעברי חיים או צער
  • ביטחון פיננסי או דיור

ההכרה בטריגרים אלה היא הצעד הראשון לשימוש בתשומת לב כדי להפריע למחזור הלחץ-פסיכומסטרום. תובנה מרכזית ממחקר הפסיכוסומטי הוא שדיכוי רגשי דורש מאמץ שרירי - להדק את הלסת, להזיז את הכתפיים, להדק את ה-diaphragm. עם הזמן, המתח הכרוני הזה הופך להיות מורגל ונמשך גם לאחר שהגורם הרגשי עבר מודעות לתבניות הללו, ומאפשר שחרור מודע.

אבחון ותפקידו של ⁇

לפני הנחת סימפטום הוא פסיכוסומטי, הערכה רפואית יסודית חיונית כדי לשלול גורמים אורגניים.לאחר שמומחה לבריאות קבע כי גורמים רגשיים תורמים, גישות מבוסס מודעות יכול להיות חלק מרכזי של טיפול.מחקר הראה כי ירידה בלחץ מבוסס-נפש (MBSR) וטיפול קוגניטיבי מבוסס-נפש (MBCT) הם יעילים עבור מצבים כגון כאב כרוני, תסמונת מעיים, כאבי ראש, וכאבי ראש ומתחים הוכיחו על ידי מחקר קליניקאט (K) על ידי עמיתים איכותיים של אוניברסיטת CASR-Cen) שיפור של טיפול קוגניטיביים, לאחר ארבע שנים לאחר טיפול קוגניטיביים, לאחר טיפול קוגניטיביים משמעותיים של טיפול אינטנסיביים, לאחר טיפול פסיכולוגיים, לאחר טיפול אינטנסיביים, לאחר טיפול פסיכולוגיים, לאחר טיפול פסיכולוגיים, לאחר טיפול אינטנסיביים, לאחר טיפול פסיכולוגיים, לאחר טיפול פסיכולוגיים, לאחר טיפול אינטנסיביים, לאחר טיפול פסיכולוגיים, לאחר טיפול פסיכולוגיים, לאחר טיפול פסיכולוגיים, לאחר טיפול פסיכולוגיים, לאחר טיפול פסיכולוגיים, לאחר טיפול אינטנסיביים, לאחר ארבע שנים הוכח כי הם יעילים עבור טיפול קוגניטיביים, לאחר טיפול פסיכולוגיים, לאחר טיפול פסיכולוגיים, לאחר טיפול פסיכולוגיים, לאחר טיפול פסיכולוגיים, לאחר טיפול פסיכולוגיים, לאחר טיפול פסיכולוגיים, לאחר טיפול קוגניטיביים, לאחר טיפול קוגניטיביים, לאחר טיפול אינטנסיביים

חשוב לציין כי תשומת לב אינה תחליף לטיפול רפואי אלא גישה משלימה.התוצאות הטובות ביותר מתרחשות כאשר תשומת הלב משולבת בתכנית טיפול מקיפה שעשויה לכלול טיפול פיזי, תרופות, ייעוץ תזונתי ופסיכותרפיה.

התפקיד של סיבולת בבריאות

סיבולת אינה רק טכניקת הרפיה – היא מיומנות שניתן לאמן שמעבדות עצביות ותשובות פיזיולוגיות.מחקר אקסטנסיבי תומך ביתרונותיה לבריאות הנפשית והפיזית.

  • ירידה בלחץ וחרדה
  • שיפור הרגולציה הרגשית על ידי חיזוק פעילות קליפת המוח טרום-פרנטלית
  • שיפור תשומת הלב והגמישות הקוגניטיבית
  • רמות קורטיזול נמוכות וסימנים של דלקת
  • שיפור איכות השינה ולהפחית נדודי שינה
  • להפחית את עוצמת הכאב ואת הכאב הקשורים
  • תמיכה בתפקוד החיסון ולהפחית את הסיכון למחלות
  • לחץ דם יורד אצל אנשים עם לחץ יתר
  • שיפור השליטה הגליקמית בסוכרת מסוג 2

כיצד ⁇ עובד על סימפטומים פסיכוסומטיים

המנגנונים שבאמצעותם תשומת הלב מקלה על הסימפטומים הפסיכוסומטיים הם רב-פנים. ראשית, התודעה מעודדת שינוי מתגובה למצב תגובה של להיות.במקום באופן אוטומטי להתקומם או לחלחל על תחושה, אנשים לומדים להתבונן בתסמינים פיזיים עם סקרנות וקבלה.זה מקטין סבל משני - המצוקה הרגשית שנוספה על גבי התחושה הגופנית.

שנית, תשומת הלב משפרת את הדיוק הבין-תפיסתי.אנשים עם מצבים פסיכוסומטיים מתקשים לעתים קרובות לפרש אותות גופניים; הם עשויים לתפוס תחושות נורמליות כאיומים או להחמיץ סימני אזהרה מוקדמים.אימון ⁇ משפר את היכולת לזהות שינויים עדינים ולהגיב באופן הסתגלותי.זה ברור במיוחד במחקרים של אנשים עם תסמונת מעיים עצבנית, שבו אימון מודעות מסייע להבחין בין תחושות עיכול נורמליות לבין אלה הדורשים שינוי בתזונה או ניהול מתח.

שלישית, על ידי צמצום עוררות אוהד וקידום הפעלה פרזימפטית, תשומת לב ישירות נגד החסמים הפיזיולוגיים של סימפטומים פסיכוסומטיים רבים.פרקטיקה רגילה נקשרה להורדת קצב הלב מנוחה נמוך יותר, מתח שרירים מופחת, ונורמלי גסטרוסטרציה מעיים.

רביעית, תשומת הלב משנה את הקשר לכאב ברמה העצבית.מחקר מאוניברסיטת Wake Forest הראה שאפילו אימון מודעות קצר הפחית את עוצמת הכאב ב-40% וחוסר נעימות בכאב ב-57%, עם סריקות מוח המציגות פעילות מופחתת ב ⁇ המוח הראשוניים והגברת הפעלה באזורים הקשורים לשליטה קוגניטיבית ורגולציה רגשית.

טכניקות אופטימיזציה לניהול סימפטומים פסיכוסוומטיים

יישום מעשי הוא המקום שבו תשומת לב הופכת כלי לריפוי.למטה הם טכניקות מורחבות שניתן להתאים לסימפטומים ספציפיים. קונצנזוס הוא חשוב יותר מאשר משך - אפילו חמש דקות ביום יכול להניב הטבות לאורך זמן.חשב בטכניקות אלה כערכת כלים; ניסוי עם כל הודעה והודעה אשר מתחדשת עם תבנית הסימפטום הספציפית שלך.

1 נשימה מודעת

נשימה מודעת מעוגן מודעות לקצב הטבעי של הנשימה, מתן כלי נייד להרגעת מערכת העצבים ברגעים של מתח או התפרצות סימפטום.

  • (FLT:0) ,Diaphragmatic נשימה:FLT:1 Place One Hand on your בטן ואחד על החזה שלך.נשום כך הבטן עולה ראשון, ואז החזה מתרחב.זה עוסק בדאוגזם ומפעיל את העצב הוואגוס, תוך שהוא ממריץ את התגובה הרפיה.
  • (FLT:0)4-7-8 נשימות: 1FLT 1 Inhale עבור 4 סעיפים, להחזיק 7 exhale לאט עבור 8.תבנית זו יעילה לחרדה, קשיי שינה, והתפרצויות תסמיניות חמורות כגון התקפי פאניקה או מיגרנה.
  • (FLT:0) נשימה נוסטריל:FreaLT:1) סגור אחד, שאיפת, מתג, exhale.טכניקה זו מאוזנת את מערכת העצבים האוטונומית והוא שימושי עבור כאבי ראש מתח, חרדה, תנאים מעורבים דומיננטיות אוהד.
  • [הספירה:0] ספירת התמותה: 1FLT:1 [החלפה] וספירת "אחד", exhale וספירת "שניים", עד עשר, ואז להתחיל הלאה.כאשר המוח נודד, בעדינות לחזור אחד.זה בונה ריכוז והוא מצוין למחשבות מירוצים שמלווים סימפטומים פסיכוסומטיים.

כדי לתרגל נשימה בסיסית, למצוא מיקום ישיבה נוחה או שוכב.סגור את העיניים שלך ולהביא תשומת לב מלאה תחושה של הנשימה ב nostrils, החזה, או הבטן. לשים לב לטמפרטורה של האוויר, ההתרחבות והה התכווצות, העצורים העדין בין נשימה לבין נשימה החוצה-breath. כאשר המוח נודד (כפי שהוא), בעדינות להחזיר אותו ללא שיפוט מתחיל עם 3-5 דקות בהדרגה כדי להגדיל את 15-20 דקות.

2.גוף סריקה מדיטציה

סריקות גוף מעבירות תשומת לב באופן שיטתי באמצעות חלקים שונים של הגוף, מנסות להבחין בתחושות מבלי להגיב.זה עוזר לזהות מתח חבוי ולשחרר אותו.אנשים רבים עם תסמינים פסיכוסומטיים יש אזורים של החזקת כרונית שהם לא מודעים לה - סריקות הגוף מביאות את אלה למודעות מודעת היכן שניתן לטפל בהם.

(ב) כיצד לתרגל:0 (ב) 1 (ב) לשכב עם זרועות בצד שלך או לשבת בנוחות בכיסא עם רגליים שטוח על הרצפה.התחל על העשבים, מבלי לקשור כל נזלת, חום, לחץ, קרירות, או תחושה. לבלות 15-30 שניות על כל אזור לפני שהוא נע לאט למעלה - רגליים, קרסוליים, הברכיים, הירך, ירכיים, או בטן, לא, אלא כדי להתכווץ, לחץ, לחץ, לחץ, לחץ, או לעמוד מול הרגליים, או הרגליים, או הרגליים, או הרגליים, או הרגליים, או הרגליים, או הרגליים, הגב, או הרגליים, הגב, הגב, הרגליים, או הרגליים, או הרגליים, הגב, או הרגליים, או הרגליים, כדי לא נוח, או הרגליים, כדי להתכווץ, או הרגליים, הגב, או הרגליים, או הרגליים, או הרגליים, הרגליים, הגב, הגב, הרגליים, הרגליים, הרגליים, הרגליים, הרגליים, הרגליים, הרגליים, הרגליים, הרגליים, הרגליים, הרגליים, הרגליים, הגב, הגב, הרגליים, הרגליים, הרגליים, הרגליים, הרגליים, הרגליים, הרגליים, הרגליים, הרגליים, הגב, הרגליים, הרגליים, הרגליים, הרגליים, הרגליים, הרגליים, הרגליים, הרגליים, הרגליים, הרגליים, הרגליים, הרגליים, הגב, הגב, הגב, הרגליים

עבור אלה עם סימפטומים של גסטרון מעיים, לבלות זמן נוסף על הבטן, לשים לב לתחושות העיכול מבלי לנסות לשנות אותם.עבור כאבי ראש, משתה על הלסת, המקדשים, הקרקפת, לשחרר באופן מודע מתח עם כל exhalation. עבור גרסה מודרך, FLT:0UCLA מודעות מרכז מחקר מודעות מודעות מודעת המוח מציע הקלטות חינם של הגוף 1LT 1 בטווח שבין 5 ל -30 דקות.

3 תנועה מודעת

התנועה יכולה להיות כלי מנטאלי חזק עבור אנשים נאבקים עם ישיבה עדיין.הליכה מנטלית, יוגה, טאי צ'י, או מתיחה עדינה להיות הזדמנויות להתחבר עם החוויה הנוכחית של הגוף. התנועה מתייחסת גם למתח הפיזי המצטבר מלחץ רגשי.

  • (ב) ⁇ :0 (במדבר כ"ד): "הלכוד" (ב)" (ב) ב"ב)" (במדבר כ"ד) ב"ב)" (ב') ב') "לבחר דרך של 10-20 מטרים.
  • (FLT:0)Yoga למתח:FLT:1 פוסלים כמו תנוחות הילד, קט-קו, רגליים-up-the-קיר, ופיתולים ספין-צדדיים מצוינים לשחרור מתח מאוחסן בגב, הכתפיים והירכיים. לנוע לאט, מסונכרן נשימה עם תנועה.
  • (FLT:0) טאי צ'י או צ'יגונג: FIRLT:1) מנהגים עתיקים אלה משלבים תנועה איטית, מכוונת עם מודעות נשימה ותשומת לב ממוקדת.הם הוכחו להפחית את הכאב, לשפר את האיזון, להפחית את החרדה אצל אנשים עם בעיות כאב פיברומיאלגיה וכרונית.

תנועה מודעת מועילה במיוחד לאנשים עם כאב כרוני, שכן היא מפחיתה את הפחד מפני תנועה (קינזיופוביה) ומקדם שינוי הדרגתי.המפתח הוא לנוע בתוך אזור הנוחות שלך, תוך שמירה על הגבולות של הגוף תוך כדי התרחבות בעדינות לאורך זמן.

4.כתבי וכתיבה אקספרסיבית

כתב העת מסייע לבודד חוויות פנימיות.כתיבה אקספרסיבית, במיוחד, הוכח לשיפור התפקוד החיסונית, להפחית ביקורים אצל הרופא, ולצמצם את הסימפטומים הפסיכוסומטיים.המפתח הוא לכתוב בחופשיות על אירועים רגשיים ותחושות פיזיות מבלי לדאוג לדקדוק, לחש או קוהרנטיות.הפעולה של תרגום רגשות לייצוגים עצביים מחדש ומפחיתה את המטען הרגשי של חוויות מצוקה.

(FLT:0Mindful Journaling Practice: FLT:1 Set a Timer for 10-15 דקות. Write ברציפות על מה שאתה מרגיש בגוף שלך ומה הרגשות נוכחים.אל תצנזור בעצמך אם אתה נתקע, חזור על המשפט האחרון או לכתוב אני שם לב שאני מרגיש... לאחר כתיבת, לקחת כמה נשימות מודע ולהתבונן איך אתה מרגיש.

עבור אלה אשר מתקשים לכתוב, יומן קולי באמצעות אפליקציית הקלטות יכול להיות יעיל באותה מידה.המדיום חשוב פחות מאשר תהליך של מתן קול לחוויה פנימית עם נוכחות מודעת.

5.לאהוב את המדיטציה (Metta)

תסמינים פסיכוסומטיים נושאים לעתים קרובות מטען רגשי של ביקורת עצמית או תסכול.אנשים עלולים להאשים את עצמם על הסימפטומים שלהם, מרגישים בושה לא להיות מסוגלים לשלוט בהם, או לנסח את הגוף שלהם על כך שהם נכשלים בהם.

(ב) ויקרא: ויקרא: ויקרא י': ויקרא י': "וַיְּהִיאוּ עַמַרְתָּבְתָּעָה, אִם עַמֶּה אֲשֶׁר נָעָשֶׂה, וְאֶאֱמַרְתָּעָעָעָשִׂי אִם אִתּׁיִׁיִׁיִׁיִׁיִׁיִׁיִׁיִׁיִׁבְתּׁיִׁבְתּׁבְתּׁבְתָּבְתָּעָעָעָעָעֲדְתָּעָעָבְתָּעָעָעָעָעָבְהָעָעָעָעָעָעָעָעֹהָעָעָעָבְהָעָעָבְתָּעָעָעָעָעָעָבְתָּעָעָעָעָעָעָעָעָעָ

תרגול זה קשור לטון מוגבר של vagal, דלקת מופחתת, ושיפור הקשר החברתי - כל הגורמים התומכים בריפוי מתנאים פסיכוסומטיים. A 2013 מחקר על ידי Kok ועמיתיו מצא כי אנשים שיצרו רגשות חיוביים יותר באמצעות מדיטציה של אהבה-לבנטיות הראו עלייה גדולה יותר בטון vagal, אשר בתורו חזו שיפור תוצאות בריאות.

3 דקות: The Three-Minute Breathing Space

טכניקה זו, שפותחה עבור MBCT, מיועדת לשימוש במהלך התלקחות תסמינים או רגעים מלחיצים כאשר תרגול ארוך יותר מרגיש בלתי אפשרי.זה אידיאלי עבור מקום העבודה, מצבים חברתיים, או כל ההקשר הדורש רגולציה מהירה של מערכת העצבים.

[ה]הכרתך: [ה] [ה] [ה]] [ה]] [ה]] פתח את המודעות שלך למה שקיים ברגע זה, שימו לב לתחושות, למחשבות ולרגשות.

[ה]ה' [ה] [ה]] [ה]] [ה]]] [ה]]], [ה'], [ה']], [ה']]], [ה']'[ב'], [ה'], [ה'], [ה']'והוא] ה''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''

(ב) 3Step - הרחבה (1 דקות): FLT:1 מאפשר למודעות להתרחב מהנשימה כדי לכלול את הגוף כולו.שימו לב לכל תחושה של מרווחות וקבלה.

תרגול זה של שלוש דקות יכול לחזור על עצמו כנדרש לאורך כל היום.זה מפריע להסלמה של מצוקה הקשורה לסימפטומים וחוזר למצב של תגובה מודעת ולא סבל תגובתי.

« « אינטגרציה לתוך חיי היומיום

מדיטציה פורמלית חשובה, אבל השינוי האמיתי מגיע מהצלת תשומת לב לפעילות היומיומית.כאשר תשומת הלב הופכת לסגנון חיים, היכולת לנהל סימפטומים פסיכוסומטיים מעמיקת.המטרה היא לא להוסיף משימה נוספת לרשימה שלך, אלא כדי להחדיר פעילויות קיימות עם מודעות נוכחית.

יצירת Routine בר קיימא

התחל קטן.מחויבות ל-5-10 דקות של תרגול פורמלי בכל יום – מיד אחרי ההתעוררות, במהלך הפסקת צהריים, או לפני השינה.Pair זה עם הרגל קיים לבנות עקביות. לדוגמה: אני אלמד אחרי שאחצוח את השיניים שלי.אני אנהג לנשום מודע ברגע שאשבת ליד השולחן שלי.

השתמש במערכת מעקב שמרגישה מעודדת ולא להעניש את מארק מדי יום בלוח השנה, השתמש באפליקציית מדיטציה עם מעקב סטראק, או פשוט לבדוק את עצמך: האם אני נוהג היום בכוונה?

המונחים:

השתמש ברגעים רגילים כעוגן לנוכחות:

  • (ב) אכילה:0 (לאכולה: 1) לפני הארוחה, לקחת שלוש נשימות עמוקות ותודה מפורשת על המזון.אכיל לאט, להבחין במרקמים, טעמים, טמפרטורות, ואת התחושה של בלעה. לסתום את הסימון בין ביסים.זה מועיל לתסמינים של גסטרון כמו נפיחות, עיקולות, IBS.
  • (ב) מקלחות:0 (מבמבט): 1) הרגישו את הטמפרטורה של המים, הלחץ נגד העור, ריח של סבון, צליל המים מכה את האריח.אם המוח נודד לדאוג או מתכנן, להחזיר אותו לתחושה.
  • (ב) ⁇ :0) ⁇ : במקום להזדרז דרך מטלות, השתמש בהן כמדיטציה. הרגישו את חום המים, את מרקם הספוג, את משקל כל מנה.
  • [ה]הקשיבות: [ה]מקשיבה: [בשיחות], לתרגל באופן מלא ברמקול מבלי לתכנן את התשובה שלך, להפריע או לשפוט, כאשר דעתך נסחף וחוזרת בעדינות אל דבריו של הדובר.
  • מעברים:0(FLT:103) השתמש ברגעים בין פעילויות - הליכה ממכונית למשרד, מחכה לפגישה להתחיל, לעמוד בתור - כהזדמנויות לשלוש נשימות מודעות ובדיקה מודעת של גוף מלא.

המונחים: Common Obstacles

אנשים רבים נוטשים את תשומת הלב כי הם מצפים שזה יהיה תיקון מהיר או כי הם מתוסכלים עם המוח נודד.נרמל את החוויה: המוח נודד הוא לא כישלון - זה האימון.בכל פעם שאתה מבחין שאתה נודד וחזר תשומת לב בהווה, אתה מחזק את תשומת הלב, הרבה כמו תלתלים bic בחדר הכושר.

למי שאומר שאין לי זמן, להתחיל עם דקה אחת של שעה.קבע שעה אחת בטלפון שלך.כאשר זה מצלצל, הפסקה, לקחת שלוש נשימות, לבדוק עם הגוף שלך.אפילו מיקרו-פרקטיים מצטברים לשינוי עצבי משמעותי במשך שבועות וחודשים.

עבור אלה שמוצאים מדיטציה לא נוחה עקב כאב פיזי, ניסיון עם תנודות שונות - שוכב, נשענת על קיר, הליכה בתשומת לב, או באמצעות כיסא עם תמיכה טובה.אין צורך לשבת על הרצפה. היציבה המאפשרת לך להיות נוכח ללא הסחת דעת היא היציבה הנכונה עבורך.

לאלו שמרגישים יותר גרועים כאשר הם מתחילים מדיטציה – שמים לב לחרדה או לכאב באופן חריף יותר – זו חוויה נפוצה.כאשר אנו מפסיקים להסיח את עצמנו, על פני השטח של אי הנוחות הבסיסית.שלב זה בדרך כלל עובר בתוך כמה שבועות של תרגול עקבי.

שילוב טכנולוגיה וקהילה

יישומים סמארטפונים כמו Insight Timer, Headspace ו -10% Happier מציעים מדיטציה מודרך המותאמים לכאב, מתח ושינה.רבים הם חינם או נמוך עלות ומאפשרים לך לסנן על ידי משך, מצב או מורה.גישה מבוססת אפליקציה יכולה להיות מועילה במיוחד למתחילים ליהנות מהדרכה.

הצטרפות לקבוצת מודעות מקומית או סנגה מקוונת מספקת אחריות, ניסיון משותף, ואת ההזדמנות לשאול שאלות.בתי חולים רבים ומרפאות מציעים כעת תוכניות MBSR, המספקות הכשרה מבוססת קבוצה עם הדרכה מקצועית.תוכנית MBSR, שפותחה על ידי ג'ון קבאט-זין בבית הספר לרפואה של מסצ'וסטס, נשאר תקן הזהב עבור התערבות בריאות מבוססת-נפש ושוכפלה מאות של הגדרות קליניות ברחבי העולם.

עבור אלה עם תנאים ספציפיים, לשקול לחפש תוכניות מודעות ספציפיות תנאי.מחקר אישר פרוטוקולים תשומת לב לכאב כרוני, IBS, פיברומיאלגיה, מיגרנות, טיניטוס ופסוריאזיס, בין היתר, סקירה שיטתית של האגודה הפסיכולוגית האמריקאית מצאה ראיות חזקות עבור התערבויות מבוססות מודעות בצמצום הכאב, שיפור איכות החיים, וצמצום מצוקה פסיכולוגית על פני מצבים כרוניים רבים.

מסקנה

סימפטומים פסיכוסומטיים יכולים להרגיש מבולבלים ומבודדים, אבל תשומת לב מספקת מסלול מעשי, מבוסס ראיות כדי להחזיר תחושה של סוכנות על הבריאות הגופנית והרגשית שלך.על ידי טיפוח המודעות הנוכחית, אתה לומד להגיב לסימפטומים עם סקרנות ולא פחד, לשחרר מתח כרוני, לשבש את מחזור הלחץ כי לא נוח.

התובנה החזקה ביותר מעשרות שנים של מחקר תשומת לב היא זו: אתה יכול לשנות את היחסים שלך לסימפטומים שלך גם כאשר אתה לא יכול לשנות את הסימפטומים עצמם.ובאופן פרדוקסלי, שחרור המאבק נגד הסימפטומים לעתים קרובות מוביל לירידה או החלטה שלהם. הגוף מגיב לאות של בטיחות כי מודעות מודעת מספקת. כאשר מערכת העצבים לומדת כי זה בטוח להירגע, השרירים משחררים, מערכת העיכול מנרמל, ואת האותות מרגיעה.

התחל היכן שאתה.בחר טכניקה אחת שמפנה אליך ותרגול אותה במשך חמש דקות היום.מחר, עשה זאת שוב.דרך הריפוי מתפתחת נשימה אחת מודעת בזמן.כל רגע של מודעות הוא צעד לקראת שלמות גדולה יותר – לחיות באופן מלא וחופשי בגוף שבו אתה מתגורר.