טיפול בחשיפה הוא טיפול פסיכולוגי מבוסס היטב שנועד לסייע לאנשים להתמודד עם ולהתגבר על הפחדים שלהם בסביבה מובנית ובטוחה.גיבוי עשרות שנים של מחקר קליני, נחשב לטיפול קו ראשון בהפרעות חרדה כגון פוביה ספציפיות, הפרעת לחץ פוסט טראומטית (PTSD), הפרעת חרדה אובססיבית-כפיית (OCD), הפרעת פאניקה, וחרדה חברתית.ההנחה הבסיסית היא פשוטה אך ורק על ידי פחד בהדרגה - מאשר חששת מכאב הזמן הלא צפוי - מאשר במניעת חרדה או הפרעה.

הבנה של Exsure Therapy

כדי להעריך את סיפורי ההצלחה, זה עוזר להבין איך טיפול בחשיפה עובד.הטיפול מוטבע בעקרונות של תורת הלמידה, במיוחד ההרגל, ההכחדה וההרסה הקוגניטיבית.כאשר אתה נמנע ממצב פחד, הפחד גדל כי אתה אף פעם לא נותן לעצמך הזדמנות כדי להפריך את התחזיות הקטסטרופליות שלך.

חשיפה יכולה לקחת מספר צורות:

  • (ב) חשיפה ל-FLT:0) ב-V vivo: 1FLT ניצב בפני חפץ פחד, מצב או פעילות בחיים האמיתיים (למשל, נגיעה בעכביש, כניסה לחנות צפופה).
  • (ב) חשיפה:0 (Imaginal החשיפה: FLT:1 ובאופן עצמאי לדמיין את התרחיש הפחד, המשמש לעתים קרובות לזיכרונות אובססיות טראומה שאי אפשר לשחזר בקלות.
  • (FLT:0) חשיפה בין-לקופטיבית: 1FLT:1 ,לכאורה החדיר תחושות פיזיות (כמו פעימות לב מהירות או סחרחורת) המעוררות פאניקה, כדי ללמוד כי תחושות אלה אינן מסוכנות.
  • חשיפה למציאות אלימה: FLT:1Building VRסביבות כדי לדמות פחדים כמו טיסה, גבהים או לוחמת תרחישים בצורה מבוקרת, חוזרת.

שיטות אלה לעולם אינן נזרקות לאדם בבת אחת. מטפל מאומן יוצר היררכיה של פחד, מצבים דירוג של לפחות עד רוב מעוררי חרדה.האינדיבידואל פועל דרך הסולם הזה צעד אחר צעד, נשאר בכל שלב עד שהחרדה יורדת באופן משמעותי לפני המעבר אל הבא.

החוקרים אישרו באופן נרחב את טיפול החשיפה.לדוגמה, האגודה הפסיכולוגית האמריקאית ממליצה בחום על PTSD, פוביה ו OCD.עבור יותר על המדע מאחורי החשיפה, ראה את ה-FLT:0APA מדריך הפרקטיקה הקליני של PTSDFLT:1 באופן דומה, FLT:2 המכון הלאומי לבריאות הנפשFIRLT 3 חשיפה מתווה כמרכיב ליבה של טיפול קוגניטיבי-התנהגותי.

סיפור הצלחה: המסע של שרה עם חרדה חברתית

שרה, מעצבת גרפית בת 28 מסיאטל, נאבקה בחרדה חברתית מאז שנות העשרה שלה.הפחד מלהיות נשפטת או מביכה את עצמה גרם לאינטראקציות יומיומיות להרגיש כמו שדות מוקשים.היא נמנעה ממפגשים במשרדים, הדליקה הזמנות לצדדים, ואפילו הרגישה מזון מאומץ עצבים בדלפק.

המטפלת שלה הציגה את הטיפול בחשיפה עם היררכיה מותאמת אישית.הריצה הראשונה הייתה פשוטה: לחייך ולצרוך קשר עין קצר עם קופת מזומנים. שרה התאמנה בעשרות פעמים האלה, תוך שהיא לא קרה דבר נורא – אף אחד לא לעג לה או הבחין בזעם שלה.

במשך כמה חודשים עבדה עד כמה חשיפה מאתגרת יותר: ביצוע שיחת טלפון לקביעת פגישה, ונתן חוות דעת של דקה אחת בפגישה קבוצתית, ובסופו של דבר השתתפה במסיבת יום הולדת של חבר שבו היא הכירה רק כמה אנשים.המפתח הוא שהיא מעולם לא הכריחה את עצמה למצבים מכריעים; היא תמיד הייתה אסטרטגיה והרשאה לצאת להשהות.

היום שרה מובילה פרויקט עיצוב קבוצתי בחברה שלה ופוגשת בקביעות חברים ל-Brunch. "טיפול בלתי פוסק לא רק הפחית את החרדה שלי", היא אומרת, "זה נתן לי בחזרה את חיי.אני מבינה עכשיו שאי הנוחות היא זמנית ושאני מסוגלת להרבה יותר ממה שחשבתי."

סיפור הצלחה 2: הקרב של מארק עם PTSD

מארק, חייל ותיק בצבא האמריקני בן 35, שירת שני סיורים באפגניסטן.לאחר שחזר הביתה, הוא רדוף על ידי זיכרונות פולשניים של קרב אש שהרג שניים מבני כיתתו.הוא חווה סיוטים, היפרווינגינס, וחרדה אינטנסיבית כאשר שמע רעשים חזקים כמו מכוניות שנמנעו מרעבים, סירב לצפות בסרטים מלחמה, ואפילו הפסיק להשתתף במשפחות בגלל שהתאספותפוצצו, והפכו לזעם צעיר.

לאחר שנים של סבל, מארק נרשם לתוכנית VA שהציעה טיפול ממושך בחשיפה, צורה מסוימת ל-PTSD.הטיפול המעורב בחשיפה דמיונית (הסבר לאירוע הטראומטי במפגשים מפורטים) ובחשיפה לחשיפה (במצבים הקרובים ביותר הוא נמנע) החל בצפייה בסרטון חדשות עם קטעי לחימה קלים, ולאחר מכן להאזין להקלטות של האבחון שלו של הטראומה.

צעד קשה במיוחד היה לבקר בטווח הירי – סביבה מבוקרת – עם המטפל שלו בהתחלה, הלב של מארק קפץ והוא פרץ לתוך זיעה.אבל על ידי שהייה ושימוש בטכניקות ריצוף, הוא למד שהצלילים לא מתכוונים שהוא חזר להילחם.במשך שבועות, החרדה פחות הידרדרה.הוא גם עשה זאת כדי ללכת לסופרמרקט צפוף בזמנים איטיים, ואז זמניים.

מארק המשיך בטיפול במשך שישה חודשים.סיוטיו ירדו מפעם לפעם או פעמיים בחודש.הוא החל להשתתף במשחקי כדורגל של בתו ללא פאניקה. "עדיין יש לי ימים רעים", הוא מודה, "אבל עכשיו אני יודע שהזיכרונות האלה לא מחזיקים בי.אני יכול לתת להם לבוא וללכת ללא נפילה".

סיפור הצלחה 3: עלייתה של אמילי לפוביה המעופפת

אמילי, תלמידת קולג' בת 22, פחדה מטיסות שהתחילה אחרי טיסה סוערת כשהיתה בת 15.המחשבה על היותו לכודה במילי צינור מתכת מעל הקרקע המושרה להתקפות פאניקה מלאות.היא החמצתה את הגינויים המשפחתיים בפלורידה, הדליקה את המחקר בחו"ל הזדמנות בלונדון, וחשה כי הפחד שלה החזיק אותה בחזרה, נחושה לשנות, היא ביקשה ממטפלים ספציפיים.

תוכנית החשיפה שלה הייתה מאוד גבוהה.קודם, היא ראתה קטעי וידאו של מטוסים שנטלו ונחיתה תוך שהיא מתרגלת נשימה דיפרמטית.ב.בא, היא הסתכלה בתמונות של פנים מטוסים והקשיבה לקולות של תא אוויר מסובכים.רגע שהרגישו לקשים, היא ביקרה בשדה התעופה – קודם כל מגרש החניה, ואז בתוך הטרמינל ללא אבטחה.

הצעד המאתגר ביותר היה טיסה קצרה של 30 דקות עם המטפל שלה לידה.לפני העלייה למטוס, הם בחנו את האסטרטגיות הקוגניטיביות שלה: "אניקסי הוא לא נוח, לא מסוכן; המטוס בטוח סטטיסטית מאשר מכונית" במהלך הטיסה, אמילי השתמשה בשילוב של נשימה איטית והסחת דעת. להפתעתה, החרדה הגיעה לשיא במהלך ההמראה, אך בהדרגה דעכה.

שישה חודשים לאחר שהחלה טיפול, אמילי הזמינה כרטיס עגול לבקר את החבר הטוב ביותר שלה באורגון.היא יצאה מהמטוס שהוכח. "אני באמת הסתכלתי בחלון בעננים וחשבתי, זה יפה", אמרה.

סיפור הצלחה 4: ג'ייק's Recovery from OCD

ג'ייק, מהנדס תוכנה בן 30, חי עם הפרעה אובססיבית-כפיית מאז בית הספר בכיתה.הכפייה העיקרית שלו היו שטיפת ידיים מוגזמת (עד 30 פעמים ביום) ובדיקת מנעולים הדלת שוב ושוב, הוא האמין שאם הוא לא יבצע את הטקסים האלה, משהו נורא יקרה למשפחה שלו.

המטפל שלו עזר לו לחשוב על מצבים מפחידים: לגעת בדלת בלי לשטוף, לעזוב את הבית ללא לבדוק את התנור שלוש פעמים, לגעת בספרי הספרייה מבלי לשתק מיד את ידיו.ההיררכיה החלה עם מעשים קטנים של התנגדות, כמו לגעת לשולחן המטפל ולחכות 30 שניות לפני הכביסה.

במשך שבועות הוא הרחיב את תקופות ההמתנה ועבר לתרחישים מפחידים יותר.חשיפה ציונית אחת נוגעת בפאקט של חדר מנוחה ציבורי עם אצבע אחת ולאחר מכן לאכול חטיף ללא כביסה.זה היה מפחיד עבורו, אבל שום דבר קטסטרופלי לא קרה.

לאחר ארבעה חודשים של טיפול אינטנסיבי, שטיפת היד של ג'ייק מופחתת לרמות רגילות - בערך פי חמישה ביום - וטקסי המבחנים שלו כמעט נעלמו.הוא דיווח על תחושה קלה יותר ונוכחית יותר: "אני חושב שה OCD שלי היה חלק ממי שאני", הוא אומר, "אני רואה את זה כמשהו שאני יכול לנהל.

סיפור הצלחה 5: הטרימופף של ליסה על אגורפוביה

ליסה, אם בת 40, הייתה כה חמורה עד שלא עזבה את ביתה במשך כמעט שנתיים.המצב החל לאחר סדרה של התקפי פאניקה בחנויות ובחניונות.הפחד מפני התקפה אחרת – והרגשתי לכודה או נבוכה – היא תלויה בבעלה על מצרכים ועל ילדיה בשל תקלות קטנות, אך היא הרגישה עמוק בבושה עד שהפכה להפרעת פאניקה.

החשיפה הראשונה הייתה קטנה בכאב: לשבת על המרפסת הקדמית שלה במשך חמש דקות עם הדלת פתוחה, ואז למשך עשר.ב., ללכת לתיבת הדואר בסוף הכביש.המטפלים של ליסה לימדו את החשיפה הבין-גלקטית שלה – תוך הפחתה של לב מירוצים (על ידי ריצה במקום) כדי להוכיח כי תחושות פיזיות אינן מסוכנות.

לבסוף, ליסה הרחיבה את שטחה.היא הסתובבה סביב הבלוק, ואז נסעה לפארק הסמוך עם בעלה, לאחר שהייתה זקוקה לעזרה.כל חשיפה חוזרת עד שהחרדה שלה צנחה בחצי.היא נשאה כרטיס היררכיה בכתב עם צעדים והצהרות התמודדות. פריצת דרך אחת ישב בבית קפה במשך עשרים דקות - אותו מקום שבו היא ברחה פעם באמצע הדרך.

אחרי שמונה חודשים, ליסה השתתפה במחזה בית הספר של בנה, היא בכתה במהלך הביצוע – לא מפחד, אלא מתוך שמחה בהרגשה נורמלית שוב. "חשבתי שאהיה ערה לנצח", אמרה, "טיפול בלתי צפוי היה קשה, אבל כל צעד זעיר בנה מחדש את האמון שלי עכשיו אני יודעת שאני יכולה להתמודד עם התקף פאניקה אם זה יקרה, אני לא צריכה לתת לזה לשלוט בי בסיפור שלה", היא אומרת, "המחשבות עם גילויים קוגניטיביים, זה כבר לפני טכניקות פאניקה יעילות".

למה אקספותרפיה עובדת: המדע מאחורי הסיפורים

חמשת הסיפורים האלה אינם אנומליות.המנגנון הבסיסי הוא עקבי: כאשר אתה נתקל במריצים מפחידים ללא הימנעות או בריחה, המוח שלך מעדכן את החיזוי שלו על סכנה.זה נקרא הכחדה פחד.מחקרים נוירו-מינג מראים כי טיפול החשיפה מחזק את יכולתה של קליפת המוח לפני-המוח שלך מעדכן את התודעה של המוח - את הפחד החדש של ניו יורק על הפחד הישן, אם כי הזיכרון המקורי לא מסלק פחות.

יתר על כן, טיפול בחשיפה מלמד סובלנות מצוקה במקום להסתמך על התנהגויות בטיחות (כמו לשאת בקבוקי מים, ישיבה ליד יציאות, או צורך בבן זוג), אנשים לומדים לסבול אי נוחות ללא תוצאות קטסטרופליות.זה בונה יעילות עצמית, שהיא חיזוי רב עוצמה של התאוששות לטווח ארוך.

לקריאה מפורטת יותר על המנגנונים, ראה את זה FLT:0review של הכחדת פחד בהפרעות חרדה ,FLT:1 מהספריה הלאומית לרפואה.

שיקולים חשובים עבור אלה שוקלים טיפול חשיפה

בעוד שטיפול בחשיפה הוא יעיל, זה צריך תמיד להתבצע על ידי רופא בריאות הנפש מורשה מאומן בטיפולים קוגניטיביים או מבוסס חשיפה. חשיפה עצמית מונחה יכול להיות מסוכן אם נעשה מהר מדי או ללא תמיכה. מטפל להתאים את ההיררכיה, צגים למצוקות, ומבטיח כי החשיפה הם מאתגרים אך לא מכריע.הם גם לטפל בכל חומר של דיכאון או שימוש שעלול לסבך את הטיפול.

חשוב גם לציין כי טיפול בחשיפה אינו עובד עבור כולם באותה מידה, אבל מחקרים מראים כי רוב האנשים אשר להשלים טיפול ניסיון טיפול משמעותי הפחתה בתסמינים.חלק עשויים לדרוש טיפול ארוך יותר או שילוב עם תרופות.

מסקנה: תקווה באמצעות פעולה

שרה, מארק, אמילי, ג'ייק וליזה החלו את המסעות שלהם לכודים בפחד.כל אחד לקח את הצעד האמיץ של חיפוש עזרה ומימוש תהליך שביקש מהם להרגיש באופן זמני גרוע יותר כדי להרגיש טוב יותר לטווח ארוך.סיפוריהם מראים שהפרעות חרדה אינן עונש חיים.טיפול בחשיפה מציע דרך מעשית, המבוססת על ראיות כדי להשיב חופש, יחסים, שמחה, והנאה משותפת היא הפחד הפונה, אם אתה לא יכול גם להיות מתאמץ, אם אתה יכול להיות משגיח על ההיררכיה שלך, אבל לעתים קרובות, אם אתה יכול להיות מתאמץ יותר, אם אתה יכול להיות מסוגל להתחיל את זה לא יכול להיות מסוגל להתחיל את זה, אבל זה, אם אתה יכול להיות משגיח על זה לא יכול להיות קשה יותר, אם אתה יכול להיות מסוגל לעשות זאת, אם אתה יכול להיות משגיח על זה, אם אתה יכול להיות משגיח על זה קשה יותר, אם אתה יכול להיות משגיח על זה, אם אתה יכול להיות משגיח על זה לעתים קרובות, אם אתה יכול להיות מדרך פעולה נפוצה, אם אתה יכול להיות מסוגל להיות מסוגל להיות משגיח על זה קשה יותר, אם אתה יכול להיות מסוגל להיות מתאמץ יותר, אם אתה יכול להיות מתאמץ יותר, זה, זה, זה, זה קשה יותר, זה, אם אתה יכול להיות קשה