עבודה עצמית וחוססן בבני אדם החיים עם הפרעות משמעת

לחיות עם הפרעות משמעת לא-סוציאטיביות מציג אתגרים ייחודיים שיכולים להשפיע עמוקות על התפקוד היומיומי, מערכות היחסים, איכות החיים הכוללת.תנאים מורכבים אלה לבריאות הנפש דורשים גישות מקיפים לטיפול כי טיפול הן סימפטומים מיידיות והן לטווח ארוך התאוששות. עצמית ובניית חוסן אינם רק תוספות מועילות לטיפול - הם מרכיבים חיוניים המעצימים את האנשים לקחת תפקיד פעיל במסע הריפוי שלהם ולפתח את הכוח לנווט את האתגרים של החיים.

הבנה כיצד ליישם אסטרטגיות טיפול עצמי יעילות ולבנות חוסן יכולה לעשות הבדל משמעותי בניהול הסימפטומים, צמצום המצוקה, וטיפוח תקווה לעתיד.מדריך מקיף זה חוקר גישות מבוססות ראיות, טכניקות מעשיות ומשאבים תומכים עבור אלה החיים עם הפרעות לא-סוציאטיביות.

הבנה של הפרעות משמעתיות: סקירה מקיפה

הפרעות משמעתיות מייצגות קבוצה של מצבים נפשיים המאופיינים בהפרעות התודעה, זיכרון, זהות, רגש, תפיסה, ייצוג גוף, שליטה מוטורית והתנהגות. הפרעות אלה יכולות להפריע באופן משמעותי לכל היבט של תפקוד פסיכולוגי וחיים יומיים. הפרעת זהות שלילית (DID) היא הפרעה פסיכיאטרית שאובחנה בכ-1.5% מהאוכלוסייה העולמית, אם כי הפרעות לא דיסוציאטיביות הן מ- 30% לאוכלוסייה.

הפרעות אלה בדרך כלל מתפתחות כמנגנון התמודדות בתגובה לטראומה מדהימה, במיוחד במהלך הילדות.התודעה יוצרת מחסום מגן על ידי שילוב חוויות טראומטיות, אשר יכול להוביל לפירוק זהות, פערי זיכרון, ומצבים שונים של תודעה.הבנת תפקוד מגן זה הוא קריטי - דיסוציאציה שימש במקור כמנגנון הישרדות, למרות שהוא עשוי ליצור אתגרים בחיי היומיום.

סוגים של הפרעות משמעת

המדריך הדיגנוסטי והסטטיסטי של הפרעות נפשיות מכיר בכמה הפרעות שונות, כל אחת עם מאפיינים ייחודיים ותסמינים:

הפרעת זהות שלילית (DID)

ידוע בעבר כהפרעת אישיות מרובות, DID כולל נוכחות של שתי מדינות או יותר ייחודיות אישיות או זהויות.הראיות הנוכחיות מצביעות על שכיחות של 2–5% בקרב חולים פסיכיאטריים, 2–3% בקרב חולים, ו שכיחות של 1% באוכלוסייה הכללית.כל זהות עשויה להיות בעלת שם משלה, היסטוריה אישית, ומאפיינים, כולל הבדלים בקול, מתודולוגיות ואפילו תכונות פיזיות כמו כתב יד או אלרגיות.

אנשים עם DID לעתים קרובות חווים פערים משמעותיים בזיכרון לאירועים יומיומיים, מידע אישי וחוויות טראומטיות. פערים אלה עוברים מעבר לשכחה רגילה ויכולים ליצור הפרעה משמעותית בעבודה, במערכות יחסים, ותפקוד יומיומי.מטופלים שאובחנו עם DID יש הערכה נפוצה של תחלואה עם 79 עד 100%, MDD מ-83 עד 96, והפרעת אישיות גבול עם שכיחות של 31-83%.

אמנסטי אמנזיה

הפרעה זו כרוכה בחוסר יכולת לזכור מידע אישי חשוב, בדרך כלל של טבע טראומטי או מלחיץ, כי הוא נרחב מדי כדי להיות מוסבר על ידי שכחה רגילה.אובדן הזיכרון יכול להיות מקומי (חוסר יכולת לזכור אירועים במהלך תקופה מסוימת), סלקטיבית (זוכר כמה אך לא כל האירועים במהלך תקופה), או כללי (אובדן מוחלט של זהות והיסטוריה).

במקרים מסוימים, אנשים עשויים לחוות פריחה לא רווחית, תת-סוג שבו האדם נוסע באופן בלתי צפוי מהבית או בעבודה ויכול להניח זהות חדשה.לפוך משמעתי יש שכיחות של 0.2% באוכלוסייה הכללית, מה שהופך אותו נדיר יחסית אך עמוק משבש כאשר הוא מתרחש.

הפרעת קשב וריכוז / Depersonalization

הפרעה זו כוללת חוויות מתמשך או חוזרות ונשנות של תחושה מנותקת מתהליכים נפשיים או גוף (דה-אישיזציה) או תחושה שהעולם החיצוני אינו מציאותי או חלומי (הדהריאליזם) הערכה אמינה יכולה להיות רק עבור הפרעת דה-אישיות, שעבורה, שכיחות של 1 חודשים צפויה של 1.12% הושגה.

אנשים עם הפרעה זו מתארים לעתים קרובות תחושה שהם מסתכלים מחוץ לגוף או מרגישים כאילו הם בסרט.למרות חוויות מטרידות אלה, בדיקות המציאות נשאר שלם - אינדיבידואלים יודעים כי תפיסות אלה אינן אמיתיות, אשר מבחין הפרעה זו מתנאים פסיכוטיים.

הקשר הטראומה

היחסים בין טראומה והפרעות משמעתיות מבוססים היטב במחקר קליני.מחקרים הראו כי של חולים מאובחנים עם DID, 60–100% חוו צורה מסוימת של טראומה מינית, פיזית או כללית לפני גיל 6, עם ממוצע של 86%. טראומה מוקדמת זו מתרחשת בדרך כלל במהלך תקופות התפתחותיות קריטיות כאשר האישיות עדיין נוצרת, מה שהופך את התגובה הסתגלותית לחוויות מדהימות.

הבנת הקשר הזה חיונית לחיבה עצמית ולטיפול יעיל.דיוציאציה אינה פגומה או חולשה – היא מייצגת את הניסיון היצירתי של המוח לשרוד נסיבות בלתי נסבלות.הכרה בכך שיכולה לעזור להפחית בושה והאשמה עצמית, שהם מכשולים משותפים להתאוששות.

אתגרים וזיהוי

הפרעה זו היא לעתים קרובות לא מאובחנים ולעתים קרובות דורש הערכות מרובות עבור אבחון מדויק.מורכבות של הפרעות משמעת, בשילוב עם הכשרה קליניקה מוגבלת בהכרה בתסמינים dissociative, פירושו אנשים רבים ללכת שנים ללא אבחון או טיפול נאות. למרות שכיחותם, DDs הם לא מובן כראוי ובכך תחת אבחון ותחת טיפול, עם אנשים לעתים קרובות נמשך שנים של דיסגנוזה והתערבות יעילה לפני קבלת טיפול הולם.

תוצאות מראות 11.4% מהתלמידים מדגם קריטריונים ל-DD, אשר עקבי עם שכיחות של טראומה (סוגים של) מרובות במהלך הילדות (12%), מה שמרמז על הפרעות אלה נפוצים הרבה יותר מאשר בעבר, במיוחד בקרב אוכלוסיות צעירות יותר.

החשיבות הקריטית של טיפול עצמי בהפרעות משמעתיות

טיפול עצמי אינו מותרות או תגמול – זהו צורך בסיסי בניהול הפרעות משמעתיות ותמיכה בשיקום.טיפול עצמי מקיף את הפעילויות והפרקטיקה המכוונות שאנשים עוסקים בהן באופן קבוע כדי לשמור ולשפר את הבריאות הגופנית, הנפשית והרוחנית שלהם. עבור אלה החיים עם הפרעות לא-סוציאטיביות, טיפול עצמי משרת פונקציות חיוניות רבות.

ראשית, פרקטיקות עקביות של טיפול עצמי מסייעות לייצב את מערכת העצבים, אשר לעתים קרובות מתפזרות אצל אנשים עם היסטוריה של טראומה.שני, שגרות טיפול עצמי מספקות מבנה וחיזוי יכולת, אשר יכול להיות מעומק לאנשים שחווים פרקים לא-כךטיביים.שלישי, מרתקים בטיפול עצמי שולח מסר חזק של ערך עצמי וחמלה עצמית, נגד הבושה והבושה שלעתים קרובות מלווה הפרעות אלה.

מחקרים מראים כי כאשר הטיפול מותאם במיוחד לטיפול בטראומה המורכבת וברמה גבוהה של דיסוציאציה בקרב מטופלים עם ספקטרום זה של הפרעות פסיכיאטריות, אפילו חולים שנפגעו קשות לשפר.תרגול טיפול עצמי משלים טיפול מקצועי ולספק לאנשים עם כלים שהם יכולים להשתמש באופן עצמאי כדי לנהל סימפטומים ולשפר את איכות החיים.

ביקורת עצמית פיזית: הקרן של בריאות

בריאות גופנית ובריאות הנפש קשורות באופן מורכב, במיוחד עבור אנשים עם הפרעות לא דיסוציאטיביות.הגוף מחזיק טראומה, ואכפתיות לעצמי הפיזי הוא מרכיב חיוני של ריפוי.טיפול עצמי פיזי עוזר לווסת את מערכת העצבים, לשפר את מצב הרוח, לשפר את התפקוד הקוגניטיבי ולספק תחושה של התגלמות שיכולה להיות בעל ערך במיוחד עבור אלה שחווים depersonalization או derealization.

פעילות גופנית סדירה ואימון

פעילות גופנית היא אחד הכלים החזקים ביותר לטיפול עצמי זמין.פעילות גופנית משחררת אנדופרינים, מפחיתה את הורמוני הלחץ, משפרת את איכות השינה, ומשפרת את מצב הרוח הכולל.עבור אנשים עם הפרעות לא רווחיות, פעילות גופנית יכולה גם לעזור עם ריצוף וחיבור מחדש עם הגוף.

• 30 דקות של פעילות גופנית מתונה ביותר של השבוע
• בחר פעילויות שאתה נהנה - הליכה, שחייה, ריקוד, יוגה, או מתיחה עדינה
• התחל לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט
• נחשב יוגה רגישה לטראומה, אשר מיועד במיוחד לניצולי טראומה
• שימו לב לסימנים של הגוף שלכם ולכבד את הגבולות שלכם
• השתמש באימון כהזדמנות לתרגל מודעות מודעת לתחושות גופניות
• שקול להתאמן עם חבר מהימן או בקבוצה תומכת

עבור אלה שחווים דיסוציאציה במהלך פעילות גופנית, זה יכול להיות מועיל לעסוק בפעילויות הדורשות תשומת לב ממוקדת, כגון טיפוס סלע, אמנויות לחימה או שיעורי ריקוד.פעילויות אלה לקדם באופן טבעי נוכחות ומודעות גוף.

תזונה ותזונה

תזונה נכונה מספקת את הדלק המוח והגוף שלך צריך לתפקד בצורה אופטימלית.תנודות סוכר בדם יכולות לגרום או להחמיר סימפטומים דיסוציאטיביים, חרדה וחוסר יציבות במצב הרוח, מה שהופך עקבי, אכילה מאוזנת במיוחד חשוב.

• לאכול ארוחות רגילות וחטיפים כדי לשמור על רמות סוכר בדם יציבות
• כולל מגוון של פירות, ירקות, דגנים מלאים, חלבונים רזה, ושומנים בריאים
• הישארו hydrated על ידי שתיית מים איכותיים לאורך היום
• הגבלת קפאין וסוכר, אשר יכול להגביר את החרדה ולגרום לפרקים דיסוציאטיביים
• להיות מודע לצריכת אלכוהול, כפי שהוא יכול להפריע לתרופות ולהחריף את הסימפטומים.
• חשבו לעבוד עם תזונאי שמבין טראומה ובריאות נפשית
• תרגול אכילה מודעת לשיפור הקשר עם הגוף שלך ואת המודעות הנוכחית
• לשמור חטיפים בריאים זמינים עבור פעמים כאשר דיסוציאציה משפיעה על היכולת להכין ארוחות

שינה Hygiene ומנוחה

איכות שינה חיונית לתקנה רגשית, לעצימות זיכרון ולבריאות נפשית כללית. אנשים רבים עם הפרעות דיסוציאטיביות נאבקים עם הפרעות שינה, כולל סיוטים, אימהות לילה ואינדודי שינה טובה יכולים לשפר באופן משמעותי את איכות השינה.

• שמור על לוח זמנים שינה עקבי, הולך לישון מתעורר באותו יום
• ליצור שגרת שינה רגועה שמסמן את הגוף שלך הגיע הזמן לישון
• להפוך את חדר השינה שלך בטוח ונוח מקדש מוקדש לשינה
• שמור על החדר קריר, חשוך ושקט, תוך שימוש בווילונות שחורים או רעש לבן אם צריך
• להימנע ממסכים לפחות שעה לפני השינה, כמו אור כחול מפריע לייצור מלטונין
• טכניקות הרפיה תרגול לפני השינה, כגון הרפיה שרירים מתקדמת או מתיחה עדינה
• אם סיוטים הם בעייתיים, לעבוד עם המטפל שלך על טיפול חוזר
• שקול לשמור יומן על מיטה שלך כדי לעבד מחשבות שעלולות לגרום לך להתעורר
• אם אתה מתעורר במהלך הלילה, יש טכניקות ריצוף זמין

טיפול רפואי ובדיקות בריאות

טיפול רפואי קבוע הוא היבט לעתים קרובות מצופים של טיפול עצמי. אנשים עם הפרעות לא דיסוציאטיביות עשויים להתעלם בריאות גופנית עקב דיוציאציה, הימנעות או קושי בגישה לטיפול.

• לוח זמנים והשתתפות בבדיקות קבועות עם הרופא המטפל הראשי שלך
• לעקוב אחר תרופות ולקחת אותן כמפורט
• לתקשר עם ספקי שירותי הבריאות על ההפרעה הדיסוציאטיבית שלך
• טיפול בסימפטומים פיזיים באופן מיידי ולא מבטל אותם
• לשמור על יומן בריאות לעקוב אחר סימפטומים, תרופות, חששות
• בהתחשב בהובלת אדם אמין למינוי רפואיים אם דיסוציאציה מקשת על לזכור מידע

טיפול עצמי רגשי: חתירה לעולם הפנימי שלך

טיפול עצמי רגשי כרוך הכרה, קבלה וניהול רגשות בדרכים בריאות.עבור אנשים עם הפרעות לא-סוציאטיביות, רגשות יכולים להרגיש מכריעים, מבלבלים או נעדרים לחלוטין עקב דיסוציאציה.פיתוח מודעות רגשית וכישורי רגולציה הוא חיוני לשיקום ותפקוד יומיומי.

מודעות נוכחית ו- Present-Moment

שיטות קידוד מסייע לעגן אותך ברגע הנוכחי, להפחית את הדיסוציאציה ואת המודעות הגוברת של מחשבות, רגשות ותחושות גופניות. תרגול תשומת לב רגילה יכול פשוטו כמשמעו לשנות את מבנה המוח, חיזוק האזורים המעורבים תשומת לב, רגולציה רגשית, ומודעות עצמית.

• התחל עם תרגילים קצרים של מודעות, אפילו 2-3 דקות ביום
• לתרגל נשימה מודעת, להתמקד בתחושה של נשימה להיכנס ולהשאיר את הגוף שלך
• השתמש במדיטציה מודרך המיועדת לניצולי טראומה
• לעסוק בפעילויות מודעות כמו הליכה, אכילה או האזנה למוסיקה
• שימו לב כאשר המוח שלכם נודד ומחזיר בעדינות את תשומת הלב בחזרה ללא שיפוט
• השתמש באפליקציות של מודעות המציעות שיטות למידה טראומה
• שקול ירידה בלחץ מבוסס מודעות (MBSR) או טיפול קוגניטיבי מבוסס-נפש (MBCT) תוכניות

כתב עת וכתיבה אקספרסיבית

כתיבה מספקת OUTING בטוח לעיבוד רגשות, דפוסי מעקב, ומבטאת מחשבות שעשויות להיות קשה למילוליזציה. עבור אנשים עם הפרעות לא-סוציאטיביות, כתב העת יכול גם לעזור עם המשכיות זיכרון ותקשורת בין חלקים שונים של העצמי.

• שמור יומן יומי כדי לעקוב אחר מצבי רוח, גורמים, ופרקים דיסוציאטיביים
• השתמש בהנחיות כדי לחקור רגשות או חוויות ספציפיות
• נסו סגנונות שונים של כתב-עת חינם, ערכים מובנים, כתבי עת לאמנות או יומן קליע
• יצירת יומן תקשורת שבו חלקים שונים יכולים לכתוב אחד לשני
• כתיבת רשימות הודיה כדי לשנות את המיקוד לחוויות חיוביות
• השתמש ב- יומן כדי להתכונן או תהליך טיפול
• שמור את כתב העת שלך במקום בטוח ופרטי כדי לעודד ביטוי כנה
• אל תדאג לגבי דקדוק, לחש או הגיוני - פשוט לכתוב

תמיכה מקצועית

בעוד טיפול עצמי חיוני, תמיכה מקצועית חשובה באותה מידה. רוב תוכניות הטיפול לאנשים עם DID להתמקד בטיפול בדיבור (aka פסיכותרפיה) טיפול בדיבור יכול לעזור לך להבין מדוע אתה מתפזר ונותן לך את הכלים להתמודד עם מטפל המתמחה בהפרעות משמעת וטראומה הוא חיוני לטיפול יעיל.

• לחפש מטפל עם הכשרה וניסיון ספציפיים בטיפול הפרעות dissociative
• שקול גישות המבוססות על ראיות כמו טיפול התנהגותי קוגניטיבי ממוקד טראומה (TF-CBT), תנועת העין desensitization ושיקום (EMDR), או טיפול התנהגותי דיאלקטי (DBT)
• להשתתף בפגישות טיפול קבוע להשלים כל שיעורי בית או בין שיטות עבודה
• להיות כנה עם המטפל שלך על מה הוא ולא עובד
• להבין כי טיפול בהפרעות משמעת הוא לעתים קרובות לטווח ארוך ודורש סבלנות.
• שקול טיפול קבוצתי או תמיכה קבוצות כנספח לטיפול פרטני
• חקר טיפולים מיוחדים כמו טיפול סכימה או פסיכותרפיה מוטורית חיישן

טיפולים ממוקדים טראומה ללא ייצוב מוקדם הראו יעילות עבור סימפטומים DID וקבוצות קליניות קשורות, מאתגר מודלים מבוגרים הדורשים ייצוב נרחב לפני הטיפול בטראומה ישירות.

טכניקת התקנה

למידה כדי להסדיר רגשות היא מיומנות הליבה של ניהול הפרעות משמעת.כאשר רגשות הופכים מכריעים, דיוציאציה לעתים קרובות עולה כמנגנון מגן.

• למד לזהות ולשם רגשות באמצעות גלגל רגשות או תרשים רגשות
• לתרגל את מיומנות הפסקת: עצור, קח נשימה, התבונן, להוכיח בתשומת לב
• השתמש במיומנות של TIPP עבור רגעים משבר: טמפרטורה (מים קרים על הפנים), פעילות אינאנטנס, נשימה פצפה, הרפיה שרירים
• לפתח אוצר מילים רגשות כדי לתקשר טוב יותר חוויות רגשיות
• תרגול הפוך – התמודדות מול דחף הרגש כאשר הרגש אינו מתאים לעובדות
• השתמש בטכניקות של דברים עצמיים העוסקים בכל חמשת החושים
• צור ערכת כלים של מנגנוני ייצוב רגשות עם אסטרטגיות שעובדות עבורך

Creative Expression ו-Art Therapy

פעילויות יצירתיות מספקות דרכים לא מילוליות לעבד רגשות וחוויות, אשר יכולות להיות בעלות ערך במיוחד כאשר מילים מרגישות לא מספקות או בלתי נגישות.

• לעסוק בפעילויות אמנות כמו ציור, ציור, פיסול, או קולגן
• נסו טיפול במוזיקה – הצצה ליוצר או לנגן מוזיקה
• לחקור תנועה וריקוד כצורות של ביטוי
• לכתוב שירה, סיפורים או ספרות יצירתית
• השתמש ספרים צבעוניים המיועדים למבוגרים כפרקטיקה מדיטציה
• חשבו לעבוד עם מטפל אמנותי שמבין טראומה
• יצירת מרחב בטוח לביטוי יצירתי ללא שיפוט או לחץ על שלמות

ביטוח עצמי: בניית חיבור ותמיכה

בני אדם הם יצורים חברתיים מטבעם, וחיבור עם אחרים חיוני לבריאות הנפש ולרווחה.עם זאת, הפרעות משמעתיות יכולות להפוך את הקשר החברתי למאתגר בשל בעיות אמון, בושה, פערי זיכרון, וחוסר יכולת של סימפטומים.למרות האתגרים הללו, בנייה ושמירה על יחסים תומכים היא מרכיב חיוני של טיפול עצמי ושיקום.

קבוצות תמיכה וחיבור Per

חיבור עם אחרים שמבינים את החוויות שלך יכול להיות תוקף עמוק ולהפחית את רגשות של קבוצות תמיכה לספק הזדמנויות לחלוק חוויות, ללמוד אסטרטגיות התמודדות ולבנות קהילה.

• הצטרפו לקבוצות תמיכה במיוחד עבור אנשים עם הפרעות לא דיסוציאטיביות
• שקול הן קבוצות תמיכה באינטרנט וקבוצת תמיכה באינטרנט כדי למצוא מה עובד הכי טוב בשבילך
• חפש קבוצות להקל על ידי אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש עבור מבנה נוסף ובטיחות
• השתתפות ברמת הנוחות שלך - הרישום הוא יקר ערך גם אם אתה לא מוכן לחלוק
• השתמש בפורומים וקהילות מקוונים כדי להתחבר עם אחרים בין פגישות
• שקול תוכניות תמיכה עמיתים שבו אתה יכול גם לתת ולקבל תמיכה
• לכבד סודיות וגבולות בתוך הגדרות תמיכה

שמירה על יחסים עם חברים ומשפחה

יחסים קיימים עם חברים ובני משפחה אמינים מספקים תמיכה חיונית, למרות שמערכות יחסים אלה עשויות לדרוש חינוך והסתגלות כדי להתאים לצרכים שלך.

• חינוך מהימן אהובים על הפרעות משמעת באמצעות משאבים אמינים
• תתקשרו לצרכים שלכם באופן ברור, כולל מה הוא ולא מועיל
• הגדר ושמירה על גבולות בריאים כדי להגן על רווחתך
• צור קשר קבוע עם אנשים תומכים, גם אם קצר
• להיות כנה לגבי המגבלות שלך תוך כדי מאמץ לשמור על קשרים
• שקול טיפול משפחתי כדי להתמודד עם אתגרים במערכת יחסים ולשפר את התקשורת
• הכירו שלא כולם יבינו, וזה בסדר – התמקדו באנשים שעושים את זה.
• יצירת תוכנית משבר הכוללת מגעים אמינים שיכולים לספק תמיכה

מעורבות קהילתית ופעילויות משמעות

עיסוק בפעילויות קהילתיות וקידום אינטרסים מספק מטרה, מבנה והזדמנויות לאינטראקציה חברתית חיובית.

• השתתפות בפעילויות היישרות עם האינטרסים והערכים שלך
• להתנדב מסיבות שאתה דואג להן, אשר יכול לספק מטרה וחיבור
• הצטרף מועדונים, כיתות או קבוצות הקשורות לתחביבים או לאינטרסים
• להשתתף באירועים קהילתיים בקצב שלך וברמת נוחות
• שקול קהילות אמונה או קבוצות רוחניות אם זה תואם את האמונות שלך
• פעילות של פעילות או מודעות הקשורה לבריאות הנפש או לטראומה
• התחל פעילות חברתית קטנה בהדרגה ככל שאתה מרגיש מוכן

קביעת גבולות בריאים

גבולות הם הכרחיים להגנה על רווחתך ועל שמירה על יחסים בריאים.ניצולי טראומה רבים נאבקים בגבולות עקב הפרות קודמות.

• למד לזהות את הגבולות שלך - פיזית, רגשית, נפשית ורוחנית
• תרגול אומר לא בלי אשמה או הסבר מוגזם
• גבולות תקשורת ברורים ובאופן ישיר
• ההכרה כי הצבת גבולות היא מעשה של טיפול עצמי, לא אנוכיות
• להיות מוכן לאכוף גבולות עם השלכות אם הם מפרים
• להבין שאנשים בריאים יכבדו את הגבולות שלך
• לעבוד עם המטפל שלך על מיומנויות הצבת גבולות אם זה מאתגר

זהירות עצמית רוחנית ומציאותית

טיפול עצמי רוחני כרוך בחיבור עם משהו גדול יותר מאשר עצמך, מציאת משמעות ותכלית בחיים.זה לא בהכרח אומר דת, למרות שזה יכול.טיפוח עצמי רוחני הוא על טיפוח החיים הפנימיים שלך ואת תחושת החיבור לעולם.

• חקרו את הערכים שלכם ואת מה שנותן לכם משמעות
• לבלות זמן בטבע, אשר יכול להיות ריפוי עמוק וקרקע
• לתרגל הכרת תודה באופן קבוע, להבחין ולהעריך היבטים חיוביים של החיים
• לעסוק במדיטציה או בפרקטיקה התבוננות
• קראו טקסטים מעוררי השראה או פילוסופיים שמהדהדים אתכם
• להתחבר עם קהילת אמונה אם תרגול דתי הוא משמעותי לך
• לחקור שאלות של משמעות, מטרה וזהות בטיפול או יומן
• לעסוק במעשי חסד ושירות לאחרים
• ליצור טקסים או פרקטיקות שמרגישים משמעות וקרקע

בניית עמידות: פיתוח כוח באמצעות עוינות

חוסן הוא היכולת להסתגל בהצלחה בפני מצוקה, טראומה, טרגדיה, איומים או מקורות משמעותיים של מתח.זה לא על הימנעות קשיים או להישאר לא מושפעים מאתגרים - במקום, זה על פיתוח הכישורים והחשיבה לנווט קשיים ולהגדיל את עצמם. עבור אנשים עם הפרעות לא רווחיות, בניית חוסן חשוב במיוחד בהתחשב באתגרים המתמשכים אלה.

חוסן אינו תכונה קבועה שיש לך או אין לך.זה קבוצה של מיומנויות וגישות שניתן לפתח ולהתחזק לאורך זמן באמצעות תרגול מכוון.מחקר מראה כי חוסן ניתן ללמוד, וכי אפילו אנשים שחוו טראומה חמורה יכולים לפתח חוסן משמעותי.

הבנתם של חסידי חוסן

עמידות כוללת גורמים מקושרים מרובים שעובדים יחד כדי לתמוך בהסתגלות וההחלמה:

• (ב) ⁇ :0) ⁇ רגשית: 1 (ה) היכולת לנהל רגשות עזים מבלי להיות מוצפת
• (ב) ⁇ :0) גמישות קוגניטיבית: 1.10.10.1 היכולת להתאים דפוסי חשיבה ולהעריך נקודות מבט מרובות
• (ה) האמונה ביכולתך להשפיע על תוצאות והתמודדות עם אתגרים
• תמיכה חברתית: ⁇ FLT:1 יש קשרים משמעותיים עם אחרים המספקים תמיכה מעשית ורגשית
• (ב) ,0) ,ההבאה: "הכוח למצוא מטרה ומשמעות גם בחוויות קשות"
• (ב) ⁇ :0) ⁇ : 1 (ב) השקפה חיובית בדרך כלל, בעודם מציאותיים לגבי אתגרים
• (ב) ויקרא י"ד: "בְּבְּבְהָעָשָׂעָם" (במדבר כ"ד)

פיתוח אסטרטגיות יעילות

אסטרטגיות התמודדות הן הטכניקות והגישות הספציפיות שבהן אתה משתמש כדי לנהל מתח, לווסת רגשות, ולנווט אתגרים. אסטרטגיות התמודדות יעילה הן חיוניות לבניית חוסן וניהול סימפטומים לא-סוציאטיביים.

טכניקות לדיוציאציה

טכניקות התעלות מסייעות לעגן אתכם ברגע הנוכחי כשאתם חווים דיסוציאציה, פלאשבקים, או רגשות עצומים.טכניקות אלה פועלות על ידי עיסוק בחושים שלכם ושימת לב לכאן ועכשיו.

(ב) 5-4-3-2-1 טכניקת ה- 1-4-1:

• לזהות 5 דברים שאתה יכול לראות
• לזהות 4 דברים שאתה יכול לגעת
• לזהות 3 דברים שאתה יכול לשמוע
• לזהות 2 דברים שאתה יכול להריח
• לזהות דבר אחד שאתה יכול לטעום

(ב) ,0) שיטות ייצוב פיזיות:

• לחץ על הרגליים שלך בחוזקה לתוך הרצפה ותראה את התחושה
• קוביות קרח או מתיזים מים קרים על הפנים שלך
• למתוח את הגוף שלך ולהתבונן בתחושות הפיזיות
• השתמש באובייקט מתפתל - משהו עם מרקם, משקל או טמפרטורה אתה יכול להתמקד
• תרגול הרפיה שרירים מתקדמת, פריחה ושחרור קבוצות שרירים
• לעסוק בפעילות גופנית כמו הליכה, קפיצה ג'ק, או ריקוד

(ב) ,0) שיטות התעלות:

• תאר את הסביבה שלך בפירוט, או בקול או בראש שלך
• לספור לאחור מ -100 על ידי 7s או לדקלם טבלאות מרובות
• קטגוריות שמות של דברים (סוגים של בעלי חיים, צבעים, מדינות וכו ')
• קרא משהו בקול רם, להתמקד בכל מילה
• הזכירו לעצמכם את התאריך, הזמן והמיקום הנוכחי
• השתמש בהצהרות חיוביות או בהצהרות מוצפנות כמו "אני בטוח עכשיו" או "התחושה הזו תעבור"

(ב) ,0) שיטות ריצוף:

• תמונה מקום בטוח בפירוט, מרתק את כל החושים שלך
• חשבו על אנשים שאתם דואגים להם או למי אכפת מכם
• תגידו הצהרות טובות לעצמכם
• האזנה למוסיקה או לטבע
• השתמש בארומתרפיה עם ריחות מעומקים כמו לבנדר או פלפל
• עופות את עצמך בשמיכה רכה או להחזיק אובייקט מנחם

טכניקת נשימה ורגיעה

נשימה מבוקרת משפיעה ישירות על מערכת העצבים, הפעלת מערכת העצבים הפרסימפתטית (rest and לעיכול) וצמצום תגובת הלחץ.תרגול קבוע של טכניקות נשימה יכול להפחית את החרדה, לשפר את הרגולציה הרגשית, ולצמצם את הסימפטומים הדיסוציאטיביים.

(ב) ⁇ (בלטינית: ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

• הניחו יד אחת על החזה ואחד על הבטן
• לנשום לאט דרך האף שלך, ומאפשר הבטן שלך להתרחב בעוד החזה שלך נשאר יחסית
• לאט לאט לאט דרך הפה, מרגיש הבטן שלך נופלת
• המשך מספר דקות, תוך התמקדות בתחושת הנשימה

(ב) ⁇ (ב"ב) ⁇ ⁇

• לנשום בעד ספירה של 4
• החזק את הנשימה לספירה של 4
• תנשום לספירה של 4
• החזיקו ריק לספירה של 4
• חזור על מספר מחזורים

4-7-8 נשימות: 1 בינואר

• לנשום דרך האף שלך לספור 4
• החזק את הנשימה לספירה של 7
• נשגב לחלוטין דרך הפה שלך לספירה של 8
• חזור על 4 מחזורים

יצירת מבנה ו-Routine

הקמת שגרות עקביות מספקת חיזוי ויציבות, אשר יכול להיות מעומק במיוחד עבור אנשים עם הפרעות משמעת. רפורינים להפחית עייפות של החלטות, ליצור תחושה של שליטה, ולעזור לשמור על המשכיות על פני פרקים לא דיסוציאטיביים.

• לפתח שגרת בוקר עקבית להתחיל כל יום עם מבנה
• ליצור שגרת ערב שמעודדת את הרגיעה ומכינה אותך לשינה
• לוח זמנים קבועים עבור ארוחות, תרופות ופעילויות טיפול עצמי
• השתמש בלוחות שנה, מתכננים או יישומים כדי לעקוב אחר מינויים ומחויבויות
• הגדרת תזכורות למשימות חשובות ולפעילויות של טיפול עצמי
• לבנות גמישות - iroutines צריך להיות תומך, לא נוקשה או מלחיץ
• ללא פעילויות מתענות בשגרתך, לא רק התחייבויות
• בדוק ולהתאים שגרות באופן קבוע כדי להבטיח שהן עדיין משרתות אותך

מיומנויות סובלנות

סובלנות דיפר כרוכה בקבלת מצבים משברים ששרדו מבלי להחמיר אותם.מיומנויות אלה חשובות במיוחד במהלך פרקים דיסוציאטיביים חריפה או כאשר חווים רגשות עצומים.

(ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇

• (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ,0) ,הבאה: "ה'" (ב"ה) עזור למישהו אחר או לעשות משהו כזה
• (ב) ,0) ,"השווה את עצמך" לאיך שהיית כאשר היית מוטרד יותר
• (ב) 0 (המניעים: 0) יוצר רגשות שונים באמצעות מוזיקה, סרטים, קומדיה
• (ב) ⁇ :0) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ⁇ :0) ,1 (ב) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

(ב) ויקרא י"ד: ⁇ ⁇

• (ב) ראו תמונה יפה, טבע או אמנות
• (ב) ⁇ :0) מזמורים: "הקשיבו למוזיקה מרגיעה, צלילים טבע או רעש לבן"
• (ב) ,0) ,(ב) ,(ב) , השתמש ניחוחות נעימים כמו שמנים אתריים, פרחים או מזונות מועדפים
• (ב) ,0) , עיין במזונות האהובים או משקאות בתשומת לב
• (ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

מיומנויות גורמות לבעיות

פתרון בעיות יעיל עוזר לך להתמודד עם אתגרים באופן שיטתי ולא להרגיש מוצפה או נופש כדי להימנע.

• לזהות את הבעיה באופן ברור ובאופן ספציפי
• סיעור מוחות מספר פתרונות אפשריים ללא שיפוט
• להעריך את היתרונות והחסרונות של כל פתרון
• בחרו את הפתרון האפשרי ביותר ומתכננים תוכנית פעולה
• ליישם את הפתרון ולהעריך את התוצאה
• התאמת הגישה שלך בהתבסס על מה שאתה לומד
• חפש תמיכה או קלט מאחרים בעת הצורך
• לשבור בעיות גדולות בצעדים קטנים יותר, מוצלחים

טיפוח חשיבה חיובית וצמיחה

החשיבה שלך – הדרך שבה אתה חושב על עצמך, על החוויות שלך ועל העתיד שלך – משפיעה משמעותית על החוסן וההחלמה שלך.פיתוח חשיבה חיובית יותר ומוכוונת צמיחה לא מתכוון להכחיש קשיים או לכפות חשיבה חיובית. במקום זאת, היא כוללת טיפוח אופטימיות ריאלית, חמלה עצמית, ואמונה ביכולת שלך לצמיחה ולשינוי.

תרגול הכרת תודה

תרגול הכרת תודה כרוך בתשומת לב ובהערכה של היבטים חיוביים של החיים, אפילו קטנים.מחקר מראה כי תרגול הודיה רגיל יכול לשפר את מצב הרוח, להגדיל את שביעות הרצון בחיים ולשפר את הרווחה הכללית.

• שמור יומן תודה יום יומי, כותב 3-5 דברים שאתה אסיר תודה עליהם
• כולל דברים משמעותיים וקטנים - כוס קפה טובה, מילה טובה, יום שמש
• תרגול מדיטציה של הכרת תודה, התמקדות ברגשות של הערכה
• להביע תודה לאחרים באמצעות הערות תודה או הערכה מילולית
• שימו לב והנאה ברגעים חיוביים כפי שהם קורים
• צור צנצנת תודה, הוספת הערות על חוויות חיוביות
• בדוק את יומן התודה שלך בזמנים קשים כדי לזכור היבטים חיוביים של החיים

מחשבות שליליות ודעות קוגניטיביות

הפרעות טראומה ודיסוציאטיביות לעתים קרובות להוביל לדפוסי חשיבה שליליים ועיוותים קוגניטיביים - מחשבות לא רצויות שמחזקות רגשות שליליים. למידה לזהות ולאתגר את המחשבות האלה חיוני לבניית חוסן.

(ב) ◄ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

• [01:0] כל מחשבה: ראה דברים בקטגוריות שחורות ולבן
• (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) [15] ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ,0) , לעומת זאת, הוא מספר על חוויות חיוביות:
• (ב) ,0) ,(ה) להסיק מסקנות: 1 התגלות שלילית
• (ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ⁇ :0) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ויקרא: "ה' יברך" (בראשית כ"ד) "ויש" (שם, כ"ד) "ויש" או "מרוץ" בדרכים שיוצרות אשמה או לחץ
• (ב) ,0) ,לגביע: 1:1 , צורף תוויות שליליות לעצמך או לאחרים
• (ב) ויקרא יא"ד: "ה' אֱלֹהֶיךָ" (שם כ"ד)

[01:0] ‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬‭ ‬‭ ‬‭ ‬‭ ‬‭ ‬‭ ‬‭ ‬‭ ‬‭ ‬‭ ‬‭ ‬‭ ‬‭ ‬‭ ‬‭ ‬‭ ‬‭ ‬‭ ‬‭ ‬‭ ‬‭ ‬‭ ‬‭ ‬‭ ‬‭ ‬‭ ‬‭ ‬‭ ‬‭ ‬‭ ‬‭ ‬‭ ‬‭ ‬‭ ‬‭ ‬‭ ‬‭ ‬‭ ‬‭ ‬‭ ‬‭ ‬‭ ‬‭ ‬‭ ‬‭ ‬‭ ‬‭ ‬‭ ‬‭ ‬‭ ‬‭ ‬‭ ‬‭ ‬‭ ‬‭ ‬‭ ‬‭ ‬‭ ‬‭ ‬‭ ‬‭ ‬‭ ‬‭ ‬‭ ‬‭ ‬‭ ‬‭ ‬‭ ‬‭ ‬‭ ‬‭ ‬‭ ‬‭ ‬‭ ‬‭ ‬‭ ‬‭ ‬‭ ‬‭ ‬‭ ‬‭ ‬‭ ‬‭ ‬‭ ‬‭ ‬‭ ‬‭ ‬‭ ‬‭ ‬‭ ‬‭ ‬‭ ‬‭ ‬‭ ‬‭ ‬‭ ‬‭ ‬‭ ‬‭ ‬‭ ‬‭ ‬‭ ‬‭ ‬‭ ‬‭ ‬‭ ‬‭ ‬‭ ‬‭ ‬‭ ‬‭ ‬‭ ‬‭ ‬‭ ‬‭ ‬

• שימו לב וכותבים את המחשבה השלילית
• לזהות את העיוות הקוגניטיבי המעורב
• לבחון את הראיות בעד ונגד המחשבה
• שקול הסברים חלופיים או נקודות מבט
• ליצור מחשבה מאוזנת יותר, מציאותית
• שימו לב כיצד המחשבה המאוזנת משפיעה על הרגשות שלכם
• לתרגל את התהליך באופן קבוע עד שהוא הופך להיות אוטומטי יותר

שימוש ב-Affirmations חיובי ביעילות

אישורים הם הצהרות חיוביות שיכולות לעזור לאתגר ולהתגבר על מחשבות שליליות.על מנת שהצהרות יהיו יעילות, הן צריכות להיות מציאותיות, ספציפיות ובעלות משמעות אישית.

• יצירת הצהרות שמרגישות אמינות ואותנטיות עבורך
• השתמשי במתח הנוכחי: "אני" ולא "אני אהיה"
• להתמקד במה שאתה רוצה ולא במה שאתה לא רוצה
• ביצוע הצהרות ספציפיות למצב שלך ולמטרות
• חזור על הצהרות באופן קבוע, במיוחד ברגעים קשים
• כתוב הצהרות בכרטיסים או בהערות מקלות ומניחים אותם היכן שתראו אותם
• לומר הצהרות תוך כדי התבוננות במראה כדי להגביר את ההשפעה
• שילוב הצהרות עם הדמיה של עצמך מגלמת את ההצהרה

(ב) [15] ,התמ"ל (ב) ,

• "אני בטוח ברגע הזה"
• "אני לומד להישאר נוכח בגוף שלי"
• "אני שרדתי דברים קשים לפני ואני יכול לשרוד את זה"
• "אני ראוי לטיפול ולחמלה"
• "אני מתקדם, גם כשזה לא מרגיש ככה".
• "יש לי את הכוח להתמודד עם אתגרים"
• "אני יותר מהאבחון שלי"
• "אני מגיע לרפא ולהחלים"
• "אני לומד לבטוח בעצמי"
• "בכל יום אני מתחזק"

המונחים: Meaningful goals

Goal-setting מספק כיוון, מוטיבציה ותחושה של הישג. עבור אנשים עם הפרעות לא דיסוציאטיביות, הצבת מטרות מתאימות יכול לטפח תקווה ולהפגין התקדמות בהחלמה.

(ב) ,0) ,7 ,7

• (ב) ⁇ :0) ,1, ברור מה אתה רוצה להשיג
• (ב) ,0) ,מוכיח: 1 קריטריונים למדידת התקדמות
• (ב) ⁇ :0) ,(ב) ,(ה) ,ה) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ⁇ :0) ,1 , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ,0) ,Time-bound: 1

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

• התחל עם מטרות קטנות, אמינות לבנות אמון
• לשבור מטרות גדולות יותר בצעדים קטנים יותר
• לכתוב מטרות למטה ולעיין בהן באופן קבוע
• חוגגים התקדמות והישגים, לא משנה כמה קטנים
• להיות גמישים ולהתאים מטרות במידת הצורך
• להתמקד מטרות תהליכים (דברים שאתה יכול לשלוט) ולא רק מטרות תוצאה
• כולל מטרות בתחומים שונים של חיים - בריאות, מערכות יחסים, צמיחה אישית וכו '.
• שיתוף מטרות עם אנשים תומכים שיכולים לעודד אותך
• השתמש בקשיים כהזדמנויות למידה ולא כישלונות

פיתוח חמלה עצמית

חמלה עצמית כרוכה בטיפול בעצמך באותה אדיבות, טיפול והבנה שתציע לחבר טוב.מחקר מראה כי חמלה עצמית קשורה מאוד לרווחת פסיכולוגית וחוסן, וייתכן שחשוב במיוחד לניצולים.

(ב) 3 חסידי חמלה עצמית (ב)

• (ב) ויקרא י"ד: "ה' י'"א ירא ויראות" (בראשית כ"ד)
• (הופנה מהדף ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• [ה]ה': [ה]: [ה]], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה']']'], [ה'], [ה']'ה''''']''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

• שימו לב לדיבור העצמי שלכם ולהחליף ביקורת חריפה עם שפה אדיבה, תומכת
• כתוב לעצמך מכתב רחום כאילו כותב לחבר יקר
• תרגול מדיטציה עצמית- חמלה או מדיטציה אהבה-לב
• הניחו את ידכם על הלב שלכם ברגעים קשים כמחווה של טיפול עצמי
• להזכיר לעצמך שכל אחד נאבק ועושה טעויות
• לטפל בעצמך באותה סבלנות שהיית מציע למישהו ללמוד מיומנות חדשה
• הכרת את הכאב שלך ללא צמצום או להגר אותו
• תן לעצמך רשות להיות לא מושלמת וצריכה תמיכה

בניית צמיחה פוסט-טראומטית

צמיחה פוסט טראומטית מתייחסת לשינוי פסיכולוגי חיובי שיכול להתרחש כתוצאה של מאבק עם נסיבות חיים מאתגרות מאוד.זה לא אומר שטראומה טובה או הכרחית - במקום זאת, היא מכירה בכך שאנשים מסוימים מפתחים כוחות חדשים, נקודות מבט ויכולות באמצעות תהליך ההתמודדות עם והחלמה מטראומה.

(ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

• (ב) הערכה גדולה יותר של החיים: FLT:1ua הגדלת הכרת תודה ויכולת להתענג על חוויות חיוביות
• (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ,0) ,הכוח האישי: הכרה בזכות החוסן והיכולות שלך
• אפשרויות חדשות: פתיחות לדרכים חדשות, אינטרסים והזדמנויות
• התפתחות רוחנית:0 (ב) ,הבנה עמוקה יותר של שאלות קיומיות או רוחניות

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

• לעסוק במשמעות באמצעות טיפול, כתב עת, או ביטוי יצירתי
• להתחבר עם אחרים שחווים אתגרים דומים
• גלה כיצד חוויותיך עיצבו את הערכים והעדיפויות שלך
• זיהוי נקודות עוצמה שפיתחת באמצעות מצוקות
• שקול כיצד אתה יכול להשתמש בחוויות שלך כדי לעזור לאחרים
• הישארו פתוחים לנקודות מבט חדשות ואפשרויות
• קבלה של מה שלא ניתן לשנות תוך כדי עבודה לקראת צמיחה

יצירת תוכנית טיפול עצמי אישי וחוסנות

בעוד הבנה של אסטרטגיות טיפול עצמי וטכניקות בנייה חוסן חשוב, המפתח להצלחה יוצר תוכנית אישית שעובדת עבור המצב הייחודי שלך, הצרכים וההעדפות. תוכנית טיפול עצמי מעוצב היטב משמש מפת דרכים לשמירה על רווחה וניהול סימפטומים.

« קבלת הקריירה העצמית הנוכחית שלך

התחל על ידי הערכה כנה של שיטות טיפול עצמי הנוכחי שלך על פני תחומים שונים:

• אילו פעילויות של טיפול עצמי אתם עושים כיום באופן קבוע?
• אילו אזורים של טיפול עצמי אתם מזניחים?
• אילו מכשולים מונעים מכם לעסוק בטיפול עצמי?
• אילו פעילויות טיפול עצמי היו מועילות ביותר בעבר?
• אילו אסטרטגיות חדשות היית רוצה לנסות?

זיהוי הטריגרים שלך וסימנים אזהרה

הבנת מה גורם פרקים דיסוציאטיביים וזיהוי סימני אזהרה מוקדמים מאפשר לך להתערב לפני הסימפטומים.

• מצבים ברשימה, אנשים, מקומות או חוויות חושיות שמרגיעים דיסוציאציה
• לזהות סימנים מוקדמים של אזהרה כי אתה הופך להיות דיסוציאטיבי או מוצפה
• הערה: כאשר הסימפטומים להחמיר או לשפר
• לעקוב אחר הסימפטומים שלך באמצעות יומן או אפליקציה כדי לזהות דפוסים
• שיתוף מידע זה עם מערכת המטפלת וההתמיכה שלך

יצירת ה-Daily Self-Care Routine

עיצוב שגרת יום מציאותית המשלבת טיפול עצמי על פני תחומים מרובים:

(ב) ויקרא י"ד:

• להתעורר בזמן עקבי
• תרגול ריצוף או תשומת לב ל 5-10 דקות
• לאכול ארוחת בוקר מזין
• קח תרופות כפי שנקבע
• בדוק את לוח הזמנים והכוונות שלך ליום
• מעורבות בתנועה עדינה או מתיחה

(ב) ויקרא י"ד:

• קח הפסקות קבועות כדי לבדוק את עצמך
• תרגול טכניקות כפי שנדרש
• לאכול ארוחות רגילות וחטיפים
• תישארו hydrated
• מעורבות בפעילויות משמעותיות או בעבודה
• קשר עם אנשים תומכים
• לבלות זמן בחוץ אם אפשר

(ב) ,0) ,5 ,5 ,5

• להתכונן ליום שלמחרת להפחית את לחץ הבוקר
• מעורבות בפעילויות מרגיעות
• יומן הודיה
• להימנע ממסכים לפחות שעה לפני השינה
• עקבו אחרי atent Bedtime
• ללכת לישון בזמן רגיל

פיתוח תוכנית משבר

תוכנית משבר מתארת צעדים ספציפיים לקחת כאשר אתה במצוקה חריפה או חווים סימפטומים חמורים dissociative.DID מטופלים דורשים בדיקות תכופות ומינוי מעקב והתמקדות כמעט יומית בתכנון בטיחות והתערבות מבוססת מציאות.

(ב) תוכנית המשבר שלך צריכה לכלול: FLT:103)

• סימנים של אזהרה המעידים על כך שאתם נכנסים למשבר
• אסטרטגיות של התמודדות והתמודדות לנסות קודם
• מידע על המטפל, הפסיכיאטר ושירותי המשבר
• שמות ומספרי טלפון של חברים או משפחה אמינים שיכולים לספק תמיכה
• מספר שירותי חירום (988 התאבדות ומשבר החיים, 911)
• מיקום חדרי חירום קרובים או מרכזי משבר
• תרופות שאתם לוקחים וכל אלרגיות
• סיבות לחיים ולדברים שנותנים את החיים שלך משמעות
• הוראות עבור אחרים על איך לעזור לך

שתפו את תוכנית המשבר שלכם עם המטפל שלכם, חברים או בני משפחה אמינים, ושמרו עותקים במקומות נגישים רבים.

מעקב אחר התקדמות והתאמה של התוכנית שלך

תכנון עצמי ושיקום הם תהליכים מתמשכים הדורשים הערכה והתאמה רגילה:

• תוכנית טיפול עצמי שבועי או חודשי
• מעקב אחר אסטרטגיות מועילות ביותר
• זיהוי מכשולים שמונעים ממך לעקוב אחר התוכנית שלך
• אסטרטגיות הסתגלות שאינן עובדות
• הוסף טכניקות חדשות כפי שאתה לומד
• חוגגים הצלחות וקידמה
• להיות סבלני עם עצמך - שינוי לוקח זמן
• שוחחו עם המטפל שלכם באופן קבוע

מעבר לגדרות נפוצות ל- Self-Care ולחוססן

למרות הבנת החשיבות של תכנון עצמי וחוסן בניין, אנשים רבים עם הפרעות משמעתיות מתמודדים עם מכשולים משמעותיים ליישום שיטות אלה.הכרה והתמודדות עם מכשולים אלה חיונית להצלחה.

בושה והאשמה עצמית

בושה הורסת ערך עצמי ואומרת לך שאתה לא ראוי לעזרה או קבלה.בושה היא קורוזית ומשפילה, היא שומרת עלינו שקטים, ודממה בטיפול מונעת התאוששות.

(ב) ,0) ,5 ,5

• ההכרה בטראומה ובדיוציאציה אינם באשמתך
• עבודה עם מטפל על חוסן בושה
• שתפו את החוויות שלכם עם אנשים אמינים, תומכים
• אתגרים המבוססים על בושה עם חמלה עצמית
• להתחבר עם אחרים שיש להם חוויות דומות
• למדו את עצמכם על הפרעות לא-דיסוציאטיביות כדי להילחם בטעויות שגויות
• תרגול תרגילי חמלה עצמית באופן קבוע

זמן ואנרגיה

הפרעות משמעתיות מתישות, ואנשים רבים מרגישים שאין להם זמן ואנרגיה לטיפול עצמי.

(ב) ויקרא י"ד:

• התחל עם פעילויות קטנות מאוד, ניהול עצמיות
• אינטגרטיבית עצמית לשגרה הקיימת
• הכרה בכך שטיפול עצמי מגביר את האנרגיה לאורך זמן
• עדיפויות עצמית חיונית, לא אופציונלית
• השתמש אסטרטגיות חיסכון בזמן כמו ארוחה prep או שגרות פשוטות
• לבקש עזרה עם אחריות כאשר אפשר
• זכרו שגם 5 דקות של טיפול עצמי הן בעלות ערך

חוסר תמיכה או הבנה

אנשים רבים עם הפרעות לא מספקים תמיכה או אי הבנה נאותה של אחרים.

(ב) ,0) בניית תמיכה:

• מחפש קבוצות תמיכה לאנשים עם הפרעות לא דיסוציאטיביות
• להתחבר עם קהילות מקוונות כאשר תמיכה אישית אינה זמינה
• מחנכים אנשים תומכים בחיים שלך
• לעבוד עם המטפל שלך כדי לפתח אסטרטגיות תקשורת
• להציב גבולות עם אנשים לא תומכים
• זכרו שאתם ראויים לתמיכה גם אם אחרים לא מבינים

מגמות פיננסיות

טיפול בבריאות הנפש וריפוי עצמי יכול להיות יקר, יצירת מחסומים עבור אנשים רבים.

(ב) ,0) גישה להשגה:

• אפשרויות טיפול בקנה מידה
• מבט למרכזי בריאות הנפש בקהילה
• חקירת כיסוי ביטוח והכחשה לערער במידת הצורך
• השתמש משאבים חינם כמו קבוצות תמיכה באינטרנט, יישומים וחומרי חינוך
• להתמקד על עלויות נמוכות או פעילויות טיפול עצמי חינם כמו הליכה, עתון, או מדיטציה
• שאל על תוכניות תשלום או עלויות מופחתות
• חפש מענקים או תוכניות סיוע לטיפול בבריאות הנפש

דיסוציאציה עצמה כגדר

באופן אירוני, דיוציאציה יכולה להפריע לשיטות הטיפול עצמיות שנועדו לסייע בניהולו.

(ב) ⁇ (ב"ה)

• השתמש בתזכורת, אזעקה וסימנים חזותיים כדי לאפשר טיפול עצמי
• לשמור על כלי טיפול עצמי נגיש בקלות
• יצירת הוראות פשוטות, צעד אחר צעד לפעילות עצמית
• תמיכה ב-Enlist מאחרים כדי להזכיר לך או לעזור לך לעקוב
• תרגול לפני לעסוק בפעילויות של טיפול עצמי
• התחל עם פעילויות קצרות מאוד הדורשות תכנון מינימלי
• להיות סבלני וחמלה עם עצמך כאשר הדיוציאציה מפריעה

התפקיד של טיפול מקצועי ב- Self-Care ו- Resilience

בעוד שמאמצים לבניית בריאות עצמית וכושר בנייה אישי הם חיוניים, הם עובדים הכי טוב בשילוב עם טיפול מקצועי.הפרעות משמעת הן תנאים מורכבים הדורשים בדרך כלל התערבות טיפולית מיוחדת.

טיפול מבוסס ראיות להפרעות משמעת

כמה גישות טיפוליות הראו יעילות בטיפול בהפרעות לא-דיסוציאטיביות:

(FLT:0) טיפול מותנה: PH1 באופן מסורתי, הטיפול הלך בעקבות מודל תלת-phase: ייצוב ובטיחות, עיבוד טראומה, ואינטגרציה ושיקום.עם זאת, מחקרים על יעילות הטיפול הפסיכודינמי המוכוון בשלב זה עבור DID, להראות השפעות טיפול קטנות על סימפטומים לא-כך, המוביל לחקר גישות חלופיות.

(FLT:0) ,Trauma-Focusing Cognitive Behavioral Therapy (TF-CBT): המחשה: גישה זו מסייעת לאנשים לעבד זיכרונות טראומטיים ולפתח דפוסי חשיבה בריאים יותר ואסטרטגיות התמודדות.

התנועה Desensitization and Reprocessing (EMDR): FLT:1 EMDR משתמש גירוי דו-צדדי כדי לעזור לעבד זיכרונות טראומטיים ולהקטין את ההשפעה הרגשית שלהם.

(FLT:0) טיפול התנהגותי אידיאולוגי (DBT): ibph:1 שפותח במקור עבור הפרעת אישיות גבולית, DBT מלמד מיומנויות בתשומת לב, מצוקה, רגולציה רגשית ויעילות בין-אישית רלוונטיות מאוד להפרעות לא-sociative.

(FLT:0) schema Therapy:FLT:1 גישה זו אינטגרטיבית משלבת אלמנטים של התנהגות קוגניטיבית, טיפול המצורפת ופסיכודינמיקה, והראתה הבטחה לטראומה מורכבת ותסמינים לא דיסוציאטיביים.

(FLT:0) רגישות מוטורית פסיכותרפיה: ⁇ 1) גישה זו מכוונת גוף מסייעת לאנשים לעבד טראומה באמצעות תשומת לב לתחושות גופניות ולתנועות.

מציאת האנס הנכון

מציאת מטפל עם מומחיות בהפרעות משמעת היא חיונית לטיפול יעיל:

• חפשו מטפלים עם הכשרה ספציפית בטראומה ובדיוציאציה
• שאל על הניסיון שלהם לטפל הפרעות משמעת
• חקירה על הכיוון התיאורטי שלהם ואת גישת הטיפול
• ודא שהם מכירים את המחקר הנוכחי ואת שיטות העבודה הטובות ביותר
• שקול אם אתה מרגיש נוח ובטוח עם המטפל
• אל תהסס לנסות מטפלים שונים עד שתמצא התאמה טובה
• חפשו מטפלים הקשורים לארגונים כמו האגודה הבינלאומית לחקר הטראומה והדיסוציאציה (ISSTD)

ניהול תרופות

כיום, לא נמצא טיפול תרופתי כדי להפחית את הדיסוציאציה.עם זאת, תרופות יכולות לעזור בניהול מצבים הקשורים לדיכאון, חרדה ותסמינים PTSD. לעבוד בשיתוף פעולה הדוק עם פסיכיאטר שמבין הפרעות לא-sociative כדי למצוא את התרופה המתאימה ביותר אם צריך.

גישות חלופיות ו-Open Approaches

חלק מהאנשים מוצאים תועלת מגישות משלימים המשמשות לצד טיפול מסורתי:

• דיקור לירידה בלחץ ותקנות מערכת העצבים
• טיפול עיסוי במודעות הגוף והרפיה
• טיפול מספק לבניית אמון ותקנות רגשיות
• טיפול באמנות או במוזיקה לעיבוד לא מילולי
• ניקוי המוח של מערכת העצבים

תמיד לדון בגישות משלימים עם צוות הטיפול שלך כדי להבטיח שהם בטוחים ונכון למצב שלך.

משאבים ותמיכה לחיות עם הפרעות משמעת

משאבים רבים זמינים כדי לתמוך באנשים החיים עם הפרעות לא-סוציאטיביות, יקיריהם ואנשי מקצוע הפועלים בתחום זה.

ארגונים מקצועיים ומשאבים חינוכיים

• (FLT:0) האגודה הבינלאומית לחקר הטראומה והדיסוציאציה (ISSTD): FLT:1 מספק חינוך, מחקר ומשאבים לאנשי מקצוע והציבור.אתר שלהם מציע הנחיות טיפול, מנהלי מרפא וחומרי חינוך.
• (ה-FLT:0) הברית הלאומית על מחלות נפש (NAMI): ההרחבה 1 מציעה חינוך, קבוצות תמיכה, והתמיכה באנשים עם תנאי בריאות הנפש ובני משפחותיהם.
• (ב) [ה]המכון]: [ה] [ה] [ה]], [ה], [ה], [ה]], [ה], [ה], [ה]]], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה']']'[ה'], [ה']'[ה']']']''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''

משבר משאבים

• (FLT:0988 התאבדות ומשבר החיים: 1) קריאה או טקסט 988 בחינם, תמיכה חסויה 24/7
• כתובת:0Crisis Text Line:FLT:1 Text Home to 741741 להתחבר עם יועץ משבר
• (FLT:0)SAMHSA National Helpline: FLT:1 ,800-662-4357 לבריאות הנפש ושימוש בחומרים רפואיים
• (FLT:0) ,RAINN National Sexual Assault Hotline:03FLT:1 ; 1-800-656-4673 לתמיכה באלימות מינית

ספרים וחומרים חינוכיים

• "הגוף שומר את הציון" מאת Bessel van der Kolk - סקירה מקדימה של טראומה ואפקטים שלה
• "שיתוף פעולה עם דיסוציאציה מאוחרת טראומה" מאת סזט בוון, קתי סטיל, ו- Onno van der Hart - מיומנויות מעשיות
• "Got Parts?", מדריך של בתוךר לנהל את החיים בצורה מוצלחת עם הפרעת זהות שלילית" מאת ATW - שנכתב על ידי מישהו עם ניסיון חי
• "החלמת הסלבס של ניצולי טראומה" מאת Janina Fisher - גישה אינטגרטיבית לטיפול בטראומה
• "העצמי הרדוף" מאת אונו ואן דר הארט, אללרט ניג'ן-הוויס, וקתי סטיל - ההבנה ההלכתית של הדיסוציאציה המבנית

קהילות ותמיכה באינטרנט

• קבוצות תמיכה באינטרנט באמצעות NAMI, בריאות הנפש אמריקה, או ארגונים מיוחדים של הפרעות
• פורומים וקהילות עבור אנשים עם הפרעות לא דיסוציאטיביות
• קבוצות תמיכה במדיה החברתית (שימוש זהירות ואימות מודמנטציה קבוצתית)
• פלטפורמות טלתרפיה לגישה לטיפול מיוחד מרחוק

אפליקציות וכלים דיגיטליים

• יישומים של אנתרופולוגיה ומדיטציה כמו Insight Timer, Calm, או Headspace
• מעקב אחר יישומים לפקח על הסימפטומים וזיהוי דפוסים
• יישומי טכניקה עם תרגילים מודרכים
• הגשת יישומים למעקב אחר חוויות ותקשורת
• תכנון בטיחות עבור ניהול משבר

קדימה: תקווה ושיקום

לחיות עם הפרעה בלתי-סוציאטיבית היא מאתגרת ללא ספק, אבל ההתאוששות אפשרית.בעוד שהנתיב עשוי להיות ארוך ולא-ליני, עם מסירות לקריירה עצמית, בנייה חוסן וטיפול מקצועי מתאים, אנשים יכולים לחוות שיפור משמעותי בתסמינים ובאיכות החיים.

התאוששות אינה בהכרח פירושה היעדר מוחלט של סימפטומים או שילוב של כל החלקים (למרות שזה עשוי להיות מטרה עבור חלק) אלא התאוששות יכולה להיות התפתחות הכישורים והמשאבים לניהול סימפטומים ביעילות, בניית חיים שווים חיים, מציאת משמעות ותכלית למרות אתגרים מתמשכים.

איך התאוששות יכולה להיראות

• תדירות מופחתת ועוצמה של פרקים דיסוציאטיביים
• יכולת משופרת להישאר נוכחת וקרקע
• טוב יותר רגולציה רגשית וסובלנות מצוקה
• הגדלת רצף הזיכרון והפחתת האמזיה
• שיפור היחסים ותפקוד חברתי
• תחושה גדולה יותר של זהות והבנת עצמי
• היכולת לעסוק בעבודה או בפעילויות משמעותיות
• בושה מופחתת ועלייה בחיבה עצמית
• התפתחות של נרטיב חיים משותף
• שיפור איכות החיים ושביעות הרצון של החיים

« «להציא את המסע

התאוששות אינה יעד אלא מסע מתמשך.יש מכשולים, ימים קשים, רגעים של הרתעה.זה נורמלי וצפוי.מה שחשוב להמשיך להתקדם, גם כאשר ההתקדמות מרגישה איטית או בלתי נראית.

זכרו שאתם לא מוגדרים על ידי האבחון שלכם.אתם אדם שלם עם כוחות, אינטרסים, ערכים וחלומות. הפרעות משמעתיות הן משהו שאתם חווים, לא מי אתם, כשאתם עוסקים בטיפול עצמי ובבניית חוסן, אתם לא רק מנהלים סימפטומים – אתם מחזירים את חייכם מחדש ויוצרים את העתיד שמגיע לכם.

מחשבות אחרונות

תכנון עצמי ושיקום הבניין הם מרכיבים חיוניים של חיים עם הפרעות לא רווחיות.על ידי עדיפות לבריאות גופנית, טיפוח רווחה רגשית, שמירה על קשרים חברתיים, ופיתוח אסטרטגיות התמודדות יעילות, אתה יכול לשפר באופן משמעותי את איכות החיים שלך ואת היכולת לנהל סימפטומים.

זכור כי חיפוש עזרה מקצועית אינו סימן של חולשה, אלא היבט חשוב של טיפול עצמי.שלב אסטרטגיות טיפול עצמי אישי עם תמיכה מקצועית יוצר את הבסיס החזק ביותר לשיקום ולחוסן.

להיות סבלני ורחום עם עצמך.ריפוי מטראומה ולמידה כדי לנהל סימפטומים דיסוציאטיביים לוקח זמן. לחגוג ניצחונות קטנים, ללמוד ממכשולים, ולהמשיך להתקדם הלאה.

המסע שלך לריפוי ולחוסן הוא ייחודי שלך.אמון בעצמך, להגיע לתמיכה כאשר אתה צריך את זה, וזכור כי תקווה והחלמה הם אפשריים.אתה ראוי טיפול, חמלה, חיים מספקים.