עזרה עצמית לאנשים עם הפרעות אישיות

הפרעות אישיות מייצגות מצבים נפשיים מורכבים שיכולים להשפיע עמוקות על כל היבט של חיי האדם, ממערכות היחסים והקריירה שלהם תחושת העצמי והרווחה הכללית שלהם. בעוד טיפול מקצועי נשאר חיוני לניהול תנאים אלה, אסטרטגיות לעזרה עצמית יכולות לשמש כלים משלימים רב עוצמה אשר מעצימים אנשים לקחת תפקיד פעיל במסע ההתאוששות שלהם.מדריך מקיף זה חוקר טכניקות מבוססות ראיות, אסטרטגיות התמודדות, אסטרטגיות מעשיות, פעולות שניתן לבצע פעולות יומיומיות כדי לשפר את החיים שלהם והפרעות אישיות.

הבנת הפרעות אישיות: סקירה מקיפה

הפרעות אישיות מהוות קטגוריה של מצבים נפשיים המאופיינת בדפוסים של התנהגות, קוגניציה, וניסיון פנימי אשר מרתיעים באופן משמעותי מהציפיות התרבותיות.דפוסים המתמשכים אלה מופיעים בדרך כלל במהלך ההתבגרות או בגיל ההתבגרות המוקדם, ונשארים יציבים יחסית לאורך זמן, מה שגורם למצוקות ופגיעה משמעותית בתחומים רבים של החיים כולל מערכות יחסים חברתיות, תפקוד גופני ורווחה אישית.

מחקרים הראו כי ל-99% מהאמריקאים יש הפרעת אישיות, מה שהופך את התנאים האלה ליותר נפוצים מאנשים רבים להבין.ההשפעה משתרעת מעבר לאדם, המשפיעה על משפחות, חברים וקהילות.

שלושת הקטולים של הפרעת אישיות

ישנם 10 הפרעות אישיות שונות המיוגדרות לשלוש אשכולות (A, B ו- C) ב-DSM-5-TR, עם הפרעות אישיות בתוך כל אשכול שיש לו דפוסים דומים של התנהגות.מערכת סיווג זו מסייעת לאנשי מקצוע בתחום הבריאות הנפשית להבין ולטיפול במצבים מורכבים אלה בצורה יעילה יותר.

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

הפרעות אישיות כוללות הפרעת אישיות פרנואידית, הפרעת אישיות סכיזואידית, והפרעת אישיות סכיזוטיפילית, המאופיינת כגורם מוזר, אקסצנטרי שבו אנשים חווים לעתים קרובות מביכות חברתית.אנשים עם הפרעות אלה עשויים להיראות מנותקים, חשודים או להראות דפוסי חשיבה יוצאי דופן שהופכים אינטראקציות חברתיות מאתגרות.

אשכול זה כולל הפרעת אישיות גבולית (BPD), הפרעת אישיות אנטי-חברתית (ASPD), הפרעת אישיות נרקיסיסטית (NPD), והפרעת אישיותוטרית.תנאים אלה מאופיין בדפוסי התנהגות דרמטיים, רגשיים או לא יציבים. BPD משפיע על 1-2% מהאוכלוסייה, בעיקר נשים, עם תחלואה גבוהה, במיוחד לאחר טראומה, ושיעור התאבדות משמעותי.

Cluster כוללת הפרעת אישיות בלתי נמנעת, הפרעת אישיות תלויה, והפרעת אישיות אובססיבית-כפיית (OCPD) הפרעות אלה מסומנת על ידי דפוסי חשיבה חרדה, פחד והתנהגות המשפיעים באופן משמעותי על תפקוד יומיומי ועל מערכות יחסים.

תכונות ואתגרים

התכונות העיקריות של הפרעות אישיות כרוכות במערכת עצמית מפותחת גרועה או זהות ובעיות בין-אישיות כרוניות, אשר תחת רוב הקשיים נתקלו בטיפול, כגון הקמת מערכת יחסים שיתופית, בעיות גבול, חוסר אמון כרוני ומוטיבציה ירודה. אתגרים בסיסיים אלה יכולים לגרום למחפשים ושמירה על טיפול קשה, ולכן אסטרטגיות עזרה עצמית הופכות בעלות ערך מיוחד.

הבנה שהאתגרים הללו נובעים מההפרעה עצמה, ולא מהחולשה האישית או פגמים באופי, יכולה לעזור להפחית את התוקפנות העצמית ולעודד אנשים להמשיך את העזרה המקצועית ואת מאמצי ההתאוששות המוקפים.

התפקיד הקריטי של מודעות עצמית בשיקום

מודעות עצמית יוצרת את הבסיס של כל אסטרטגיות יעילות לעזרה עצמית להפרעות אישיות.ללא הבנה המחשבות, הרגשות, הדפוסים ההתנהגותיים, וגורם, זה הופך כמעט בלתי אפשרי ליישם שינוי משמעותי.פיתוח מודעות עצמית אינה הישג חד פעמי אלא תהליך מתמשך ש מעמיק יותר עם הזמן עם תרגול עקבי ותשומת לב.

ביקורת ותבנית Recognition

שמירה על יומן מפורט משמש כאחד הכלים החזקים ביותר לפיתוח מודעות עצמית.פרקטיקה זו מאפשרת לך לעקוב אחר הרגשות שלך, לזהות גורמים, לזהות דפוסים במחשבות ובהתנהגויות שלך, ולעקוב אחר ההתקדמות שלך לאורך זמן.

שקול כולל את המרכיבים הבאים ברשומות יומן יומי שלך:

אירועים או אינטראקציות משמעותיים שהתרחשו במהלך היום
תגובות רגשיות לאירועים אלה, מדורגות בקנה מידה אינטנסיבי
תחושות פיזיות הקשורות לרגשות שונים
מחשבות שקדמו להן, מלווה או עקבו אחרי תגובות רגשיות
תגובות התנהגותיות והשלכותיהם
אסטרטגיות של אסטרטגיות המשמשות ויעילות שלהם
תבניות או נושאים שמופיעים לאורך זמן

בדוק את הרשומות שלך שבועיות כדי לזהות דפוסים חוזרים, גורמים נפוצים, וסיטואציות מאתגרות אותך באופן עקבי.מידע זה הופך להיות יקר ערך לפיתוח אסטרטגיות התמודדות ממוקדות ולקבל החלטות מושכלות על תחומים הדורשים התערבות מקצועית.

הבנת הנוף הרגשי שלך

לרוב האנשים עם הפרעות אישיות מתקשים לסובלנות רגשות, וסובלנות מוגברת באמצעות מערכת היחסים הטיפולית כדי לעודד חולים לבחון ו"להחזיק" רגשות כפי שהם מתרחשים בטיפול. בעוד עבודה טיפולית זו חשובה, אתה יכול גם לתרגל את המיומנות הזאת באופן עצמאי באמצעות התבוננות רגשית מודעת.

למידה לזהות ולתייג את הרגשות שלך באופן מדויק מייצגת מיומנות מודעת מכרעת של אנשים רבים עם הפרעות אישיות חווים רגשות כל כך אינטנסיבי שהם הופכים להיות מכריעים וקשה להבדיל.לציית שמות רגשותיך עם מפרט גדל - מעבר לתוויתות פשוטות כמו "רע" או "להתחיל" לתיאורים מדויקים יותר כמו "מעודים", "מעורשים", "מדומים", או "מפרק".

צור רשימת אוצר מילים רגש ועיין בו כאשר אתה חווה רגשות חזקים.עם הזמן, תרגול זה משפר את היכולת שלך לזהות שינויים רגשיים עדינים לפני שהם הופכים למצבים משברים.

המונחים: The Foundation of Emotional Regulation

⁇ התפתחה כפרקטיקה אבן הפינה בטיפול בהפרעות אישיות, במיוחד באמצעות טיפולים המבוססים על ראיות כגון דיאלקטי התנהגות (DBT) מיומנויות אנתרופולוגיה הן הבסיס של כל מיומנויות טיפול התנהגותי דיאלקטי (DBT), התמודדות עם אתגרים בסיסיים הקשורים לידע עצמי, כיוון חיים, ושליטה נפשית.

מה באמת אומר

סיבולת היא מרכיב מרכזי של טיפול התנהגותי דיאלקטי, ובעוד שזה לא בהכרח "מדיטציה" למרות שזה יכול להיות, תשומת לב היא יותר מודעות חריפה של הרגע.הבחנה זו חשובה כי אנשים רבים מרגישים מאוימים על ידי מדיטציה או מאמינים שהם "לא יכולים לעשות את זה" ⁇ הוא פשוט על תשומת לב לרגע עם פתיחות וסקרנות, ללא שיפוט.

עבור אנשים עם הפרעות אישיות, תשומת לב מציעה מספר יתרונות קריטיים:

צמצום השמועות על העבר והחרדה לגבי העתיד
יצירת מרחב בין גורמים רגשיים ותגובה התנהגותית
ירידה בעוצמת הרגשות האדירים
משפר את היכולת להתבונן במחשבות מבלי להישרף על ידיהם
שיפור יכולת הרגולציה הרגשית
להפחית תגובות אימפולסיביות למצבים במצוקה

מיומנויות קידוד Core DBT

ישנם שישה מיומנויות מודעות בשימוש ב- DBT כדי להביא את הלקוח קרוב יותר להשגת "דעת חכמה", הסינתזה של המוח הרציונלי והתודעה הרגשית: שלושה מיומנויות "מה" (התמר, מתאר, להשתתף) ושלוש מיומנויות "איך" (לא שיפוטית, חד-מין, ביעילות).

(ב) ,0) מיומנויות "מה": מה לעשות קיד 1

[ה]הראה: [ה] [ה]] [ה]] [ה]]] , [ה] , [ה]] , [ה]] , ויקרא [ה'], [ה']''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''

[ה]הסבר: [ה]: [ה]: [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה],] [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'אני] רואה את לבי פועם מהר יותר', ולא 'יש לי התקף פאניקה ומשהו נורא קורה'.

(FLT:0Participate: 1FLT) מעורב ברגע הנוכחי ופעילותך הנוכחית.מיומנות זו היא לעסוק באופן מלא במה שאתה עושה, בין אם עבודה, תחביבים או אינטראקציות חברתיות, ושילוב עצמי ברגע הנוכחי עוזר להפחית את הלחץ, שעמום קרב וליצור תחושה של סיפוק.

(ב) מיומנויות "איך": כיצד לעשות את זההל" 1

(ב) [15] ,"לא חוטא": "הנהג מקבל את עצמך ואחרים ללא שיפוט, נותן לדעה חיובית ושלילית וגם למצבים קרובים עם ראש פתוח, אשר מקדם חמלה עצמית, מקטין בושה ומחזק את היחסים שלך.

(ב) בפרשת ה-[[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]

[ה]העיקרון: [ה] [ה] [ה]] [ה]] [ה]] [ה]] [ה]]]], [ה] [ה]]]ה'], עשה מה שעובד בכל מצב ולא להתמקד בלהיות 'נכון'.

פעילות מעשית לחיים יומיומיים

שילוב תשומת לב לשגרה היומית שלך לא דורש שעות של מדיטציה.התחל עם שיטות נגישות אלה:

(ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ 1 (ב) מבלה 3-5 דקות להתמקד אך ורק בנשימה שלך.שימו לב לתחושה של כניסה אוויר ולהשאיר את הערפיליות שלך, העלייה והנפילה של החזה והבטן שלך כאשר המוח שלך נודד (והוא), בעדינות הפנה את תשומת הלב שלך בחזרה לנשימה שלך ללא ביקורת עצמית.

(ב) ⁇ :0) , ⁇ ⁇ (ב) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

(ב) ⁇ :0 פעילויות מרשימות: 1FLT) בחר פעילות יומיומית שגרתית אחת - שטיפת כלים, צחצוח שיניים, הליכה, אכילה – והתחייבות לעשות זאת בתשומת לב.

(ב) 5 סנסמנטלי: 1 כאשר אתה מרגיש מוצפת, קרקע את עצמך על ידי זיהוי חמישה דברים שאתה יכול לראות, ארבעה דברים שאתה יכול לגעת בהם, שלושה דברים שאתה יכול לשמוע, שני דברים שאתה יכול להריח, דבר אחד שאתה יכול לטעום.

מיומנויות התנהגותיות דיאלקטיות לעזרה עצמית

טיפול התנהגותי דיאלקטי (DBT) הוא טיפול מובנה המתמקד בהוראה ארבע מיומנויות ליבה (mindfulness, קבלה ואמפ; סובלנות מצוקה, רגולציה רגשית ויעילות בין-אישית) כדי לעזור לך ליצור חיים טובים לעצמך. בעוד DBT מועבר באופן מסורתי על ידי מטפלים מאומן, רבים מהמיומנויות שלו ניתן ללמוד ולתרגל באופן עצמאי כמו כלים רבי עוצמה לעזרה עצמית.

בעוד אסטרטגיות לעזרה עצמית יכולות להיות מועילות להפליא, טיפול מקצועי הוא כמעט תמיד הכרחי עבור אנשים עם BPD כדי לעשות שיפורים ארוכים, עם טיפול התנהגותי דיאלקטי (DBT) להיות אחד הטיפולים היעילים ביותר עבור BPD, להתמקד מיומנויות כגון רגולציה רגשית, מודעות, וסובלנות תחת פיקוח של מקצוע מורשה.עם זאת, למידה ותרגול מיומנויות אלה בעצמך יכול לספק הטבות משמעותיות בעת שאתה מחפש טיפול מקצועי.

משבר הישרדות ללא דברים גרועים יותר

סובלנות דיפר פירושה למידה לשאת אי נוחות רגשית במיומנות, מבלי לחפש תגובות רשלנות, עם התנהגויות התמודדות בריאה יותר נלמד, כולל משמעת עצמית מכוונת, עשייה עצמית, ו"קבלה רדיקלית" מיומנויות אלה נועדו במיוחד למצבים משבר כאשר רגשות מרגישים בלתי נסבלים ואתה מתפת לעסוק בהתנהגויות מזיקות.

(ב) ,0) טכניקות של כישוף (Self-Soothing Techniques)

פעילות מרגיעה, כגון מקלחת חמה, האזנה למוסיקה מרגיעה, או עוטפת בשמיכה רכה, יכולה לעזור לנהל מצוקה. לפתח ערכת כלים אישית שמעסיקת כל אחד מחמשת החושים שלך:

[01:0]Vision:SeeFLT:1] ראה תמונות יפות, לצפות בסרטונים מרגיעים, להתבונן בטבע או להביט בתמונות משמעותיות.
(ב) ⁇ :0) מזמורים: ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ויקרא: ויקרא י"א) , ויקרא חכמים, נרות ריחניים, פרחים טריים או בושם אהובים
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ :0) ⁇ (ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

(ב) ◄

צפייה בתוכנית טלוויזיה האהובה, הליכה, או עיסוק בתחביב יצירתי יכול להפנות את תשומת הלב מהרגשות המכריעים.הסחה יעילה אינה על הימנעות או דיכוי רגשות לצמיתות - זה על לתת לעצמך זמן לעוצמה כדי להפחית לפני הטיפול במצב יותר במיומנות.

צור תפריט הסחת דעת עם פעילויות בקטגוריות שונות:

(ב) פעילות גופנית:0 (הראשונה לאימון, ריקוד, נקי, ארגן, גן
(הופנה מהדף 0) פעולות מנטליות: 1FLT:1 Puzzles, קריאה, למידה, משהו חדש, ספירה לאחור
(ב) ⁇ :0) פעילויות יצירתיות: ציור, ציור, כתיבה, יצירת מוזיקה
(ה) פעילות חברתית: ⁇ FLT:1 קורא לחבר, ביקור במישהו, להצטרף לקהילה מקוונת
(ב) ,0) פעילויות של תגמול: 1.

(ב) ,0) קבלת פנים (הראשונה)

קבלה רדיקלית פירושה קבלת המציאות – במקום להילחם בה – יכולה לעזור להפחית את הסבל, כלומר הכרה ברגשות קשים מבלי לנסות לדכא או להימנע מהם.זה לא אומר אישור מצבים כואבים או חיבה – זה אומר להכיר במה שנכון ברגע זה ללא התנגדות.

קבלה רדיקלית היא הכרה ולקבל את המציאות, גם אם זה לא נעים, במקום להתנגד לה, וקבלה מפחיתה את המצוקה הרגשית ויוצרת מרחב לנוע קדימה בדרכי שלום.

תרגול קבלה רדיקלית על ידי:

לדעת את העובדות של המצב שלך ללא שיפוט
ההכרה בכך שסירוב לקבל את המציאות אינה משנה
כאשר אתה נלחם במציאות (מילים כמו "צריך", "לא צריך", "לא הוגן")
בחירת קבלה שוב ושוב, כפי שהיא תרגול מתמשך, לא החלטה חד פעמית
לתת לעצמך להתאבל על מה שאתה רוצה היה שונה

תקנות: ניהול רגשות

תקנה של מוטציות היא מודול ההתנהגותי דיאלקטי המלמד כיצד רגשות עובדים ומספק מיומנויות כדי לעזור לנהל רגשות במקום להיות מנוהל על ידיהם, להפחית את הפגיעות לרגשות שליליים, ולבנות חוויות רגשיות חיוביות.עבור אנשים עם הפרעות אישיות, אשר לעתים קרובות חווים רגשות עם אינטנסיביות עצומה, מיומנויות אלה יכולים להיות שינוי חיים.

(ב) ,0) ,הבנה כיצד רגשות פועלים 1

רגשות משרתים פונקציות חשובות – הם מספקים מידע על מצבים, מוטיבציה לפעולה, ומתקשרים לאחרים.עם זאת, כאשר הרגשות הופכים אינטנסיביים מדי או אחרונים מדי, הם יכולים להפריע לתפקוד יעיל.

אירוע הפחתת ה[[17]]: [[1924]]]]]]
(ב) מדרש (ב) ,ב) ,ב"ה' (ב') ,"המחשבות והאמונות שלך על האירוע"
(ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ויקרא י"א: "הרגש הוא מה שהרגש עושה לך"
(ב) ויקרא י"ד: "ה', מה אתה עושה באמת בתגובה"
(ב) תוצאות:0) תוצאות: 1:1 , נבואות התגובה ההתנהגותית שלך

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

ה-Acronym PLEASE מסייע לך לזכור שיטות טיפול עצמי בסיסיות המפחיתות פגיעות רגשית:

(ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ 1 (התייחסות ל-iLlness פיזיקלי - מושכת לצרכים רפואיים ונטילת תרופות מרשם
(ב) ⁇ :0) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ :0) להימנע מחומרי רוח-אלטרינג - אלכוהול במניעת סמים שאינם רשומים
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ :0) ,(ה): ⁇ 1) , אימונים - פעילות גופנית סדירה המתאימה ליכולות שלך

כאשר הצרכים הבסיסיים שלך מסתיימים, אתה מצויד טוב יותר להתמודד עם אתגרים רגשיים מבלי להיות מוצפת.

(ב) ◄

כאשר רגש אינו מתאים לעובדות של מצב או משחק בו יהיה בלתי יעיל, לתרגל פעולה הפוכה – לעשות את ההיפך ממה שהרגש קורא לך לעשות:

(ב) לירא (באין סכנה אמיתית): גישה 1:1 ולא להימנע מהימנעות
(ב) "הזעם" (כאשר אינו מוצדק): להימנע מ"ה' (בראשית כ"ד) ולא מתקיפה, לתרגל חסד
(ב) לצער/דיכאון: 1FLT) להיות פעיל במקום לסגת, לעסוק עם אחרים
(ב) ,0) לבושה (כאשר לא מוצדקים): שתף את החוויה במקום להסתיר, ליצור קשר עין

יעילות בין-אישית: בניית מערכות יחסים בריאות

שלושת הכישורים הבין-אישיים המתמקדים ב- DBT כוללים כבוד עצמי, טיפול באחרים "עם טיפול, עניין, אימות וכבוד", וקביעה, עם הדיאלקט המעורב במערכות יחסים בריאות הכרוכות בהבנת צרכי הזולת עם צרכי העצמי, תוך שמירה על הכבוד העצמי.

קשיים בין אישיים מייצגים אתגר ליבה עבור אנשים עם הפרעות אישיות.למידה לתקשר ביעילות, להציב גבולות מתאימים, ולשמור על מערכות יחסים תוך שמירה על כבוד עצמי דורש תרגול ופיתוח מיומנות.

(ב) ,המאה ה-1 (ב) ,

השתמש ב-Acronym זה כדי לבצע בקשות יעילות או להציב גבולות:

(ב) ,0) ,המצב באמצעות עובדות
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ,0) ,מבקש את מה שאתה רוצה
(ב) ,0) ,ReinforceFLT 1 על ידי הסבר תוצאות חיוביות
(ב) ,0) שמור על מטרותיך, אל תהססו
(ב) ויקרא י"ד: ויקרא י"ד)
(ב) אם צריך, אם צריך, להיות מוכן להתפשר

(ב) ,0) ,הגל הטמון בקיום יחסי גומלין

השתמש במיומנות זו כדי לשמור על יחסים חיוביים תוך התייחסות לבעיות:

[ה]ה' [ה']: לא ירא [ה'] [ב], לא [ה'], לא [ה'], לא] [ה'], לא] [ה'], לא] [ה'], לא [ה'], לא'
(ב) ויקרא י"ד: ויקרא י"ד)
(ב) ויקרא י"ד: ויקרא י"ד: "וידע את רגשותיו ותפיסתו של האדם האחר"
(ב) ויקרא י"ד: "ה', כ"כ, כ"כ, כ"כ," (בראשית כ"ד, כ"ד).

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

לשמור על הכבוד העצמי שלך באינטראקציות:

(ב) ויקרא י"ד: "וַיָּעָשׂוּ" (בראשית י"ד)
[ה]לא מתנצלים על כך [ה], אל תתנצלו באופן מופרז או על דברים שאינם באשמתכם.
(ב) ויקרא י"ד: "ה' אלקים" (בראשית כ"ד)
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

הקמת רפורנים בריאים ומבנה

יצירת ושמירה על שגרות יומיות מספקת מבנה חיוני ויציבות עבור אנשים עם הפרעות אישיות.כאשר חוויות פנימיות מרגישות כאוטי ובלתי צפויות, מבנה חיצוני יכול לשמש עוגן, צמצום חרדה ויצירת תחושה של שליטה.

חשיבותה של קונסטנטיון

עקביות בפעילויות יומיומיות עוזרת לווסת מצב הרוח, משפרת את איכות השינה, תומכת בבריאות גופנית, ויוצרת חיזוי הפחתת הלחץ.בעוד גמישות נותרה חשובה, בעוד שמסגרת בסיסית ליום שלך מספקת יתרונות רבים:

צמצום עייפות ההחלטה באמצעות בחירת שגרה
יוצר הזדמנויות טבעיות לפעילות עצמית
מספק תחושה של הישג באמצעות משימות מושלמות
מסייע לזהות כאשר אתה נאבק (כאשר שגרות הופכות לקשה על שמירה)
תמיכה טובה יותר לישון דרך זמני שינה עקביים
דבקות תרופות והתנהגויות בריאותיות אחרות

בניית ה-Routine האישי שלך

התחל קטן כאשר הקמת שגרות. מנסה להתגבר על כל חייך הלילה בדרך כלל מוביל לתסכול ולנטישה של המאמץ.במקום, לבחור אחת או שתיים או שתיים ספציפיות של פעילות כדי לבצע עקביות, ואז בהדרגה להוסיף מבנה נוסף ככל שהן הופכות למקובלות.

(ב) ויקרא: "ה', ב': "ה', איך אתה מתחיל את היום שלך משפיע באופן משמעותי על מצב הרוח שלך ועל תפקודך.

זמן של התעוררות עקבי (אפילו בסופי שבוע, תוך שעה)
תרגול מדיטציה או מדיטציה (אפילו 5 דקות)
ארוחת בוקר עשירה
היגיינה אישית וטיפוח
תכנון קצר או כוונה להרגיז את היום
תנועה פיזית או מתיחה

(ב) ,0 ימים: ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

עבודה או פעילויות פרודוקטיביות
זמנים קבועים במרווחים
הפסקות קצרות לתנועה או להרגעה
חיבור חברתי (אפילו אינטראקציות קצרות)
תרגול סקיל או שיעורי בית
פעילויות מעודנות או תחביבים

(ב) [15] ,5 ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

ארוחת ערב עקבית
זמן מסך מוגבל 1-2 שעות לפני השינה
מרגיע פעילויות (קריאה, מתיחה עדינה, אמבטיה)
הכנת יום למחרת (ללבוש בגדים, שקית אורז)
יומן או הודיה
זמן שינה עקבי

בריאות גופנית כקרן

בריאות גופנית ונפשית קשורות באופן מורכב.הפחתת הגוף שלך עושה ניהול סימפטומים הפרעת אישיות קשה יותר.

(FLT:0) נזלת Hygiene:FLT1 איכות שינה הוא חיוני עבור רגולציה רגשית. Aim במשך 7-9 שעות בלילה ולשמור על זמני שינה עקביים. צור סביבה נורמטיבית (dark, שקט, מגניב) ולפתח שגרת שינה מרגיעה.

(FLT:0) Nutrition:0) תזונתי מאוזן תומך בתפקוד המוח וביציבות מצב הרוח.אכיל ארוחות קבועות עם חלבון הולם, פחמימות מורכבות, שומן בריא, והרבה פירות וירקות.הגבלת קפאין, סוכר ומזונות מעובדים שיכולים לתרום לחוסר יציבות במצב הרוח.

(FLT:0)Excise: 1FLT פעילות גופנית סדירה מפחיתה חרדה ודיכאון, משפרת את השינה, מגבירה את ההערכה העצמית ומספקת הקלה בלחץ בריא.מצא פעילויות שאתה נהנה מהן – הליכה, ריקוד, שחייה, יוגה, ספורט קבוצתי - ומטרת לפחות 30 דקות רוב הימים.התחל קטן ולהגדיל בהדרגה את עוצמתו ומשך הזמן.

(FLT:0Medical Care:FLT:1) להשתתף בדיקות רגילות, לקחת תרופות מרשם כפי מכוונת, ולענות על בעיות בריאות גופניות במהירות.תנאים רפואיים לא מטופלים יכולים להחמיר את הסימפטומים הנפשיים ולהיפך.

בניית רשת תמיכה

הקשר החברתי משמש גורם מגן מפני התדרדרות בריאות הנפש ותומכת בהחלמה מהפרעות אישיות.עם זאת, מערכות יחסים בין-אישיות לעיתים קרובות מציגות אתגרים משמעותיים עבור אנשים עם תנאים אלה, יצירת פרדוקס קשה – חיבור תוך מאבק לשמור על זה.

סוגים של תמיכה

רשת תמיכה מקיפה כוללת סוגים שונים של מערכות יחסים המשרתות פונקציות שונות:

(FLT:0) תמיכה מקצועית:FLT:1 אנשי בריאות הנפש, ספקי רפואה, מנהלי מקרה ואנשי צוות אחרים מספקים הדרכה מומחה, התערבות מבוססת ראיות ותמיכה משבר.

(FLT:0) תמיכה ב-FLT:1 קבוצות תמיכה ומערכות יחסים תומך יכול להיות מועיל לשיתוף חוויות עם אחרים שעוברים מצבים דומים, ולדבר עם חברים או בני משפחה אמינים יכול גם לספק תמיכה רגשית ועידוד.

(ב) משפחה וחברים: 1 (FLT) אהובים אשר מבינים את המצב שלך ולתמוך בהחלמה שלך מספקים נוחות רגשית, סיוע מעשי, ומיומנויות.

(FLT:0) חיבורים קהילתיים: מעורבות 1:1 בפעילויות קהילתיות, עבודה התנדבותית, קהילות דתיות או רוחניות, קבוצות תחביבים, או שיעורים מספק תחושה של שייכות ותכלית מעבר לאתגרים הנפשיים שלך.

מציאת קבוצות תמיכה

קבוצות תמיכה במיוחד עבור הפרעות אישיות או תנאים קשורים מציעים יתרונות ייחודיים.חברים חולקים חוויות, אסטרטגיות התמודדות, ותקווה תוך צמצום בידוד שמלווה לעתים קרובות תנאים אלה.

קבוצות בתוך אדם באמצעות מרכזי בריאות הנפש, בתי חולים או ארגונים קהילתיים
תמיכה באינטרנט קהילות ופורומים (הסבר זהירות ולבחור קבוצות מתונות, מיקוד התאוששות)
קבוצות בראשות Peer-led להקל על ידי אנשים עם ניסיון חי
קבוצות מקצועיות המסווגות מציעות תמיכה מובנה
קבוצות ספציפיות להפרעות (BPD, OCPD וכו ') או קבוצות הפרעת אישיות כלליות

כאשר הם מעריכים קבוצות תמיכה, להבטיח שהם מקדמים התאוששות, להרתיע התנהגויות מזיקות, לשמור על סודיות, וליצור סביבה בטוחה, לא שיפוטית. Leave קבוצות שמרגישות רעילות, מעוררות או מנוגדות להחלמה שלך.

תקשורת הצרכים שלך

עזרה ברשת התמיכה שלך לספק סיוע יעיל על ידי תקשורת ברורה על הצרכים שלך:

מחנכים תומכים בהפרעת האישיות הספציפית שלך
הסבר מה עוזר ומה לא קורה בזמנים קשים
להציב גבולות וציפיות לתמיכה
הערכה למאמציהם
להיות כנה על המאבקים שלך מבלי להציף אותם
לכבד את הגבולות והמגבלות

זכור כי אפילו מערכות יחסים תומך דורש תחזוקה והתחדשות.התערות על החיים של אחרים, להציע תמיכה כאשר אתה מסוגל, ולעבוד על מיומנויות יעילות בין-אישית שדנו קודם לכן.

קביעת מטרות ריאליסטיות ומחליט התקדמות

Goal-setting מספק כיוון, מוטיבציה, ותחושה של מטרה בהחלמה.עם זאת, ציפיות לא מציאותיות יכולות להוביל לרתיעה ולנטישה של מאמצי ההתאוששות.למידה להציב מטרות מתאימות ולהכיר התקדמות חיונית לשיפור מתמשך.

מסגרת SMART Goal

השתמש בקריטריונים SMART כדי ליצור מטרות יעילות:

(ב) ⁇ :0) ,1, ברור מה אתה רוצה להשיג
(ב) [15] ,[[1924]]]]]]
(ב) ,0) ,התמדה: 1FLT: 1:1 וודא כי המטרה היא מציאותית בהתחשב בנסיבות הנוכחיות שלך.
(ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ,0) ,Time-bound: 1

לדוגמה, במקום "אני רוצה להיות טוב יותר במערכות יחסים" (ואני מתאמן, אני אנסה "אני אנהג שיחה מיומנות של אדם אחד בשבוע בחודש הבא) (במיוחד, אמין, אמין, אמין, רלוונטי, ושעה).

שוברים את מטרות גדולות יותר

מטרות גדולות יכולות להרגיש מכריעות ולהוביל לשיתוק או להימנעות. לשבור אותם לצעדים קטנים יותר, מוצלחים, אשר בונים לעבר המטרה הגדולה יותר.כל צעד קטן הושלם מספק תחושה של הישג ומוטיבציה להמשיך.

לדוגמה, אם המטרה שלך היא "לקיים תעסוקה יציבה", לפרק אותה:

עדכון קורות חיים (שבוע זה)
מחקר פוטנציאלי המעסיקים (בשבוע הבא)
החל מ-3 עמדות (לאחר שבוע)
תרגול מיומנויות ראיון עם חבר (המשך)
להשתתף בראיונות (כמתוכנן)
פיתוח אסטרטגיות התמודדות במקום העבודה (לפני תחילת)
המשך נוכחות עקבית (חודש ראשון)
בניית מערכות יחסים חיוביות (שלושת החודשים הראשונים)

הכרה וקידמה התקדמות

התאוששות מהפרעות אישיות היא לעתים רחוקות ליניארית.התקדמות כרוכה לעתים קרובות בשני שלבים קדימה וצעד אחד בחזרה.למידה לזהות ולחוג ניצחונות קטנים מונעת הרתעה במהלך העיכובים.

התקדמות דרך:

ביקורות ספרים רגילות Noting שיפורים
מעקב סימפטומי המראה תדירות מופחתת או אינטנסיביות
סקיל השתמש בלוגים המדגימים יכולת התמודדות מוגברת
שיפור יחסי, אפילו קטנים
יכולת מוגברת להתמודד עם מצבים קשים בעבר
תקופות ארוכות יותר של יציבות בין משברים
מודעות עצמית גדולה יותר ותובנה

לחגוג הישגים בדרכים משמעותיות - לשתף הצלחות עם רשת התמיכה שלך, לטפל בעצמך במשהו מיוחד, או פשוט להכיר את העבודה הקשה שלך באמצעות דיבור עצמי חיובי.

התאמת מטרות כנדרש

גמישות בהגדרה אובייקטיבית היא חיונית.אם מטרה מוכיחה שאפתנית מדי, התאימה אותה במקום לנטוש אותה לחלוטין.אם אתה משיג מטרות מהר יותר מאשר צפוי, להגדיר חדשים כדי לשמור על התנופה הרגילה ותיקון מטרות מבטיח שהם נשארים רלוונטיים ומוטיבציה.

מיומנויות מתקדמות אסטרטגיות

מעבר למיומנויות DBT הבסיסיות, כמה אסטרטגיות התמודדות נוספות יכולות לשפר את היכולת שלך לנהל סימפטומים של הפרעת אישיות ביעילות.

מחדש קוגניטיבי

ניסיונות נעשים לשנות את ההכרה שתורמים לצמצום מצבים רגשיים, תוך שימוש בהתערבות קוגניטיבית סטנדרטית.הרס קוגניטיבי כולל זיהוי ואתגר דפוסי חשיבה לא מועילים המעצימים את המצוקה הרגשית.

עיוותים קוגניטיביים נפוצים בהפרעות אישיות כוללים:

[01:0] כל מחשבה: [ה]: [ה], [ה], [ה],] , ראה מצבים בתנאים שחורים-לבן ללא הכרה בקרקע התיכונה.
(ב) ⁇ :0) ⁇ : 1:1 , בהנחה שהתוצאה הגרועה ביותר תתרחש
(ב) ⁇ :0) אחריות על אירועים מחוץ לשליטתך
(ב) ויקרא י"א: "ה' אֱלֹהֶיךָ" (בראשית כ"ד, כ"ד)
(ב) ⁇ :0) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ריגיד: "הדברים צריכים להיות" (בראשית כ"ד)

לאתגר את העיוותים האלה על ידי:

זיהוי המחשבה הספציפית גורמת למצוקות
בחינת ראיות בעד ונגד המחשבה
התחשבות בפתרונות חלופיים או בפרספקטיבה
הערכת התועלת של המחשבה
פיתוח מחשבה מאוזנת יותר, מציאותית
שינויים ברגש כאשר חשיבה משתנה

מיומנויות גורמות לבעיות

פתרון בעיות יעיל מפחית את הלחץ ומגדיל את תחושת השליטה. השתמש בגישה המובנה זו:

(ב) [ה]הסבר: מה הבעיה היא: מה בדיוק הבעיה?
(ב) ,0) פתרונות סופת ברזיל: 1FLT יוצר אפשרויות מרובות ללא שיפוט
(ב) ,0) אפשרויות ל[[1924]]: [[1924]]]]
(ב) בחרו פתרון: 1FLT (הראשונה)
(ב) ,0) ,הסבר על הפתרון:
תוצאות חיפוש > תוצאות חיפוש > FLT:1I've It Work?

אם הפתרון הראשון לא עובד, לחזור לרשימה שלך ולנסות אפשרות אחרת.פתרון בעיות הוא מיומנות כי משתפרת עם תרגול.

ניהול עצמי-Harm Urges

התנהגויות של פגיעה עצמית נפוצות בהפרעות אישיות מסוימות, במיוחד BPD DBT מכוון לניסיונות של פגיעה עצמית והתאבדות על ידי זיהוי תפקוד ההתנהגות הזו ולקבל את הפונקציה הזו בבטחה באמצעות מיומנויות התמודדות DBT.הבנת מה הפונקציה העצמי משרת עבורך הוא הצעד הראשון למציאת חלופות בריאות יותר.

פונקציות נפוצות של פגיעה עצמית כוללות:

להפסיק את המתח הרגשי
להרגיש משהו כאשר רגשית
« « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « «
לתקשר מצוקה לאחרים
התעלות ברגע ההווה
« קבלת תחושה של שליטה

אסטרטגיות התמודדות חלופיות שמשמשות פונקציות דומות מבלי לגרום נזק:

קוביות קרח או מקלחת קרה (תחושה של חוש ללא פציעה)
פעילות גופנית אינטנסיבית (משחררת מתח)
השתמש בסמן אדום על העור במקום לחתוך (לא מזיק)
Snap aגומי Band on כף יד (תחושה משפחתית כתזכורת לשימוש במיומנויות)
נייר תה או שבר מקלות (הדחף ההרוס מכוון בבטחה)
Call Crisis Support or trust Person (מצוקה תקשורתית)

אם אתה נתקל בדחפים של פגיעה עצמית, להגיע לעזרה מקצועית.הדחפים האלה יכולים להיות מנוהלים עם טיפול ותמיכה מתאימים.

טכניקות לדיסוציאציה

דיסוציאציה – ניתוק מעצמך, מהסביבה או מהמציאות – מתרחשת בהפרעות אישיות מסוימות.טכניקות ייבוש מסייעות לך להתחבר מחדש עם הרגע הנוכחי:

5-4-2-1 טכניקה (התכתבה קודם)
החזק אובייקט ותיאר אותו בפירוט
להרים את הרגליים על הקרקע
תגידו את השם, גיל, מיקום, ותאריך בקול רם
קטגוריות רשימה (צבעים, בעלי חיים, מדינות וכו ')
להתמקד בנשימה ובספירות שלך
מים קרים על הפנים
מוסיקה רועשת או רעש לבן

התפקיד העיקרי של טיפול מקצועי

בעוד אסטרטגיות לעזרה עצמית מספקות תמיכה חשובה, הם לא יכולים להחליף טיפול מקצועי להפרעות אישיות.מודלים טיפוליים שונים הראו יעילות בשיפור איכות החיים וצמצום התנהגויות הרסניות בחולים אלה.טיפול מקצועי מציע מומחיות, מבנה, אחריות, והתערבות שלא ניתן לנהל את עצמם.

עדויות מבוססות Therapies

במהלך פסיכותרפיה, אדם יכול לקבל תובנה וידע על הפרעת האישיות ומה תורם לתסמינים שלהם, לדבר על המחשבות, הרגשות וההתנהגויות שלהם ובאופן אידיאלי לפתח הבנה של ההשפעה של המחשבות וההתנהגויות שלהם על עצמם ואחרים, ללמוד אסטרטגיות לניהול והתמודדות עם הסימפטומים שלהם, אשר יכול לעזור להפחית התנהגויות בעייתיות המשפיעות על מערכות היחסים והתפקוד של הפרט.

מספר טיפולים המבוססים על ראיות הוכיחו יעילות להפרעות אישיות:

(FLT:0) טיפול התנהגותי קוגניטיבי (DBT): ibph1 , טיפול התנהגותי דיאלקטי (DBT) הוא סוג של טיפול התנהגותי קוגניטיבי שנוצר במקור עבור לקוחות עם הפרעת אישיות גבולית כדי לעזור להם להתמודד עם לחץ, שליטה ברגשות, והקמת יחסים בריאים. עבור אנשים עם הפרעת אישיות גבולית, בפרט, DBT תוצאות פחות פגיעה עצמית וכעס, ימים פחות התעללות, פחות טיפול תרופתי, פחות טיפול תרופתי ופחות טיפול תרופתי.

(FLT:0) Mentalization- Based Therapy (MBT): טיפול מבוסס מנטליזציה 1 הוא סוג של פסיכותרפיה שנועדה לסייע לאנשים לשפר את יכולתם להבין ולפרש את המצב הנפשי שלהם ואחרים - כגון מחשבות, רגשות וכוונות, עם מטרות לשיפור מודעות עצמית והבנה של רגשותיהם ואמפתיה והבנה של נקודות המבט של אחרים, אשר מסייעות לאחר מכן לפתח מיומנויות תקשורתיות ומיומנויות טובות יותר.

טיפול פסיכודינמי (FLT:0) פסיכותרפיה פסיכודינמית: טיפול פסיכודינמי מקדם השתקפות עצמית והגדרה עצמית של דפוסי מערכת יחסים בעייתיים וסכסוכים לא פתורים ויכול להביא את המודעות לאופן שבו העבר של האדם משפיע על התנהגותו הנוכחית.

(FLT:0) טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT): ibph:1 , CBT עוזר לאנשים לזהות ולשנות דפוסי חשיבה והתנהגויות שלא מועילות התורמים למצוקות ולתפקוד לקוי.

(ב) [15] ,0 ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

מציאת האנס הנכון

מציאת מטפל המתמחה בהפרעות אישיות ועם מי אתה מרגיש נוח הוא חיוני להצלחה בטיפול.

התמחות בהפרעות אישיות או באבחון הספציפי שלך
אימון בטיפולים מבוססי ראיות (DBT, MBT וכו ')
אישורים לרישיונות ותעודות
זמינות ונגישות (מיקום, שעות, אפשרויות לטל-בריאות)
קבלת ביטוח או עמלות סבירות
rapport ותחושה של בטיחות

אל תהססו לראיין מטפלים פוטנציאליים לפני ביצוע.שאלו על החוויה שלהם עם הפרעות אישיות, גישה לטיפול, ציפיות לטיפול, וכיצד הם מטפלים במשברים.יחסים טיפוליים טובים חיוניים לטיפול יעיל.

שיקולים של תרופות

בעוד שתרופות אינן מאושרות במיוחד לטיפול בהפרעות אישיות עצמן, תרופות יכולות לעזור לנהל סימפטומים ספציפיים או מצבים הקשורים לעבודה עם פסיכיאטר כדי לקבוע אם תרופות עשויות להיות מועילות:

דיכאון או חרדה
חוסר יציבות
אימפולסיביות
סימפטומים פסיכוטיים
הפרעות שינה

תמיד לקחת תרופות כפי שנקבע, לתקשר בגלוי עם מרשם שלך על תופעות לוואי, ולעולם לא להפסיק תרופות בפתאומיות ללא הדרכה רפואית.

משבר משאבים

לדעת כיצד לגשת לעזרה במהלך מצבי משבר:

(ב) ויקרא י"א: ויקרא י"א:
כתובת:0Crisis Text Line: FLT:1
(ב) ,0) שירותי חירום: FLT:103)
מרכזי משבר מקומיים:0) מרכזי מחקר: 1.
(ב) ,0) מחלקות חירום מולדות: FLT:103) זמינות 24/7 עבור מקרי חירום פסיכיאטריים
(ב) פרוטוקול המשבר של המטפל: 1.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.

צור תוכנית משבר כאשר אתה יציב הכולל סימני אזהרה, אסטרטגיות התמודדות, תמיכה אנשי קשר ומשאבים מקצועיים.שתף תוכנית זו עם תומכים אמינים.

כתובת אתגרים משותפים ו- Setbacks

התאוששות מהפרעות אישיות כוללת אתגרים בלתי נמנעים ועיכובים.התמריץ את הקשיים הללו ואסטרטגיות מתפתחות כדי לטפל בהם מגביר את החוסן ומונע הרתעה.

ניהול Setbacks

ריצוף הוא חלק נורמלי של התאוששות, לא עדות לכישלון.כאשר אתה חווה רצף:

הכירו אותו ללא פגיעה עצמית קשה
לזהות מה גרם ל-Resback
בדקו מה תוכלו ללמוד מהחוויה
להתחבר למערכת התמיכה שלך
ביקורת וחיזוק מיומנויות התמודדות
להתאים את הגישה במידת הצורך
● קבלת מטרות ההתאוששות שלך
תרגול חמלה עצמית

זכור כי עיכובים לעתים קרובות precede פריצות דרך.כל אתגר מספק הזדמנות לחזק את יכולות ההתמודדות שלך להעמיק את ההבנה שלך של עצמך.

אתגרים מוטיבציה

שמירה על מוטיבציה לעבודה התאוששות היא קשה, במיוחד בתקופות של יציבות כאשר הסימפטומים מרגישים פחות דחופים.אסטרטגיות לקיים מוטיבציה כוללות:

בדוק באופן קבוע את הסיבות שלך להחלמה
דמיין את החיים שלך עם תפקוד משופר
התחברו לערכים שלכם ומה שחשוב לכם ביותר
חוגגים ניצחונות קטנים והתקדמות
תנו את הגישה שלכם למנוע שעמום
לחזק את רשת התמיכה שלך לעידוד
להציב מטרות חדשות כאשר הן קודמות
זוכרים את ההצלחות האחרונות וכמה רחוק הגעתם

התמודדות עם Stigma

הפרעות אישיות נושאות סטיגמה משמעותית, אפילו בתוך קהילות בריאות הנפש, סטיגמה זו יכולה ליצור מחסומים לטיפול, לפגוע בהערכה עצמית, ולהגביר את בידודה של סטיגמה בקרב:

חינוך עצמך על מצבך ממקורות מכובדים
⁇ פנימי ואמונות עצמיות שליליות
חיבור עם אחרים שמבינים (קבוצות תמיכה, קהילות מקוונות)
לבחור בקפידה מי לחשוף את האבחנה שלך
ייעוץ לעצמך בהגדרות טיפול
להתמקד על החוזקות וההתקדמות שלך, לא רק סימפטומים
לזכור שהאבחון שלך לא מגדיר אותך

מגיע לך טיפול חמלה ויעיל ללא קשר לאבחון שלך.אל תתנו סטיגמה למנוע ממך לחפש את העזרה שאתה צריך.

בניית חיים שווה לחיות

DBT מתמקד הלקוח רוכש מיומנויות חדשות ולשנות את ההתנהגות שלהם, עם המטרה הסופית של השגת "חיים שווים לחיות" מושג זה מתרחב מעבר להפחתה של תסמינים כדי לכלול משמעות, מטרה והגשמה.

זיהוי הערכים שלך

ערכים מייצגים את מה שחשוב לך ביותר - העקרונות והעדיפויות שנותנים את משמעות החיים שלך.בניגוד למטרות (שאפשר להשיג), ערכים מספקים כיוון מתמשך לבחירות ולפעולות שלך.

יחסים ומשפחה
עבודה וקריירה
חינוך וצמיחה אישית
בריאות וטיפוח עצמי
בילויים ומנוחה
רוחניות או דת
קהילה ואזרחות
יצירתיות וביטוי עצמי

חישבו על מה באמת חשוב לכם בכל תחום, כאשר הפעולות שלכם תואמות את הערכים שלכם, החיים מרגישים יותר משמעותיים ומספקים, גם בזמנים קשים.

מעורבות בפעילויות משמעות

לבנות פעילויות נעימות ומשמעותיות לשגרה שלך.פעילויות אלה מספקות הנאה, הישג וחיבור - כל מה שחשוב לרווחתך:

(הדברים שאתה נהנה מהם) הם אלה שמביאים רגשות חיוביים מיידיים (קדושים, בידור, זמן בטבע)
(FLT:0) פעילויות מאסטריות: משימות 1:1 המספקות תחושה של הישג (לימוד מיומנויות חדשות, השלמת פרויקטים, פתרון בעיות)
(ה) פעולות מבוססות על:0; פעולות אשר תואמים את מה שחשוב לך ביותר (התרגשות, ביטוי יצירתי, פרקטיקות רוחניות)

תזמן את הפעילויות האלה בכוונה ולא לחכות עד שאתה "מרגיש כמו זה" מעורבות לעתים קרובות לפני מוטיבציה, והשתתפות בפעילויות משמעותיות יכול לשפר את מצב הרוח גם כאשר אתה מתחיל בחוסר רצון.

טיפוח יכולת וחוויות חיוביות

מבחינה קפדנית והערכה של חוויות חיוביות מאוזנת את הנטייה להתמקד בבעיות ובמצוקה.תרגול הכרת תודה באמצעות:

יומן תודה יומי (רשימה 3-5 דברים שאתה אסיר תודה עליהם)
להביע הערכה לאחרים
רגעים חיוביים על ידי מעורבות מלאה איתם
יצירת צנצנת תודה או אוסף של זיכרונות חיוביים
חשיבה על כוחות אישיים והישגים
התעלמות מהנאות קטנות לאורך כל היום

תרגול זה אינו מכחיש קשיים או מקדם חיוביות רעילה – זה פשוט מבטיח כי חוויות חיוביות מקבלות תשומת לב מתאימה לצד אתגרים.

זמן ארוך ושיקום ותחזוקה

התאוששות מהפרעות אישיות היא בדרך כלל תהליך ארוך טווח הדורש מאמץ ומחויבות מתמשכת.טיפול התנהגותי דיאלקטי (DBT) בדרך כלל לוקח לפחות שישה חודשים עד שנה, ומטפלים רבים מאמינים כי הטיפול בהפרעת אישיות גבולית, במיוחד, יכול לעתים קרובות לקחת כמה שנים, אבל לנסות לא להתייאש כמה זמן זה יכול לקחת כדי להיות מסוגל לנהל טוב יותר את הרגשות שלך ויש איכות חיים טובה יותר.

שמירה על התקדמות

לאחר שהשגת התקדמות, שמירה על הישגים דורשת תשומת לב מתמשכת:

להמשיך לתרגל מיומנויות גם כאשר הסימפטומים משתפרים
לשמור על שגרות בריאות ושיטות טיפול עצמי
הישארו מחוברים לרשת התמיכה שלכם
השתתפות בפגישות הטיפול כמומלץ
עקבו אחרי early Warning Signs of rising
בעיות קטנות לפני שהם עולים
להמשיך את הצמיחה האישית והלמידה

חשבו על מיומנויות התאוששות כמו כושר גופני – הם דורשים תרגול מתמשך כדי לשמור על כל המאמצים ברגע שאתם מרגישים טוב יותר לעתים קרובות מוביל להתמוטטות.

פיתוח תוכנית מניעת הישנות

יצירת תוכנית בכתב לשמירה על בריאות ולטפל בסימנים מוקדמים של אזהרה:

רשימת סימני האזהרה האישיים שלך
זיהוי גורמים ספציפיים ומצבים בסיכון גבוה
אסטרטגיות התמודדות יעילות עבור מצבים שונים
מידע ליצירת קשר עבור תמיכה מקצועית ואישית
צעדים מהירים כדי לקחת ברמות שונות של מצוקה
בדוק ולעדכן את התוכנית באופן קבוע
שיתוף התוכנית עם התומכים המרכזיים

תוכנית זו במקום לפני המשבר מתרחשת, מקלה על הפעולה המתאימה כאשר אתה נאבק.

עקבו אחרי growth

התאוששות אינה על השגת שלמות או ביטול כל הסימפטומים - מדובר על צמיחה מתמדת ושיפור.התרחשות צמיחה שרואה אתגרים כהזדמנויות ללמוד ולא ראיות לכשלון.

שקול עבודה מתקדמת לפיתוח אישי לאחר ניהול סימפטום בסיסי יציב:

חקר מעמיק יותר של זהות ותפיסת עצמי
עיבוד טראומה עם תמיכה רפואית מתאימה
פיתוח מודעות רגשית מוגברת
חיזוק היחסים האינטימיים
קידום מטרות ושאיפות משמעותיות
● להזדקק לאחרים באמצעות הדרכה או תמיכה

משאבים נוספים ותמיכה

משאבים רבים יכולים לתמוך במאמצי העזרה העצמית שלך ולהשלים טיפול מקצועי:

ספרים וספרי עבודה

ספרי עזרה עצמית וספרי עבודה מספקים הדרכה מובנה לפיתוח מיומנות.חפש משאבים המבוססים על טיפולים מבוססי ראיות כגון DBT, CBT, או טיפול בצקת.ספרים רבים כוללים תרגילים, גליונות עבודה, וכלים למעקב כדי לתמוך בפרקטיקה עצמאית.

משאבים באינטרנט

אתרי אינטרנט הניתנים לרישום מציעים מידע, כלים ותמיכה בהפרעות אישיות. שקול לחקור משאבים מארגונים כמו הברית הלאומית על מחלות נפש (NAMI), הברית הלאומית לחינוך עבור הפרעת אישיות גבולית (NEABPD), ומרכזי בריאות הנפש הקשורים לאוניברסיטה.רבים מציעים חומרים חינוכיים חינם, כלי בנייה מיומנות, וחיבור למשאבים מקומיים.

למידע מבוסס ראיות על מיומנויות וטכניקות DBT, בקר:0Behavioral TechcioFLT:1, שנוסד על ידי יוצר DBT, Marsha Linehan, המספק משאבים מקיפים עבור אנשים הלומדים מיומנויות DBT.

אפליקציות וכלים דיגיטליים

יישומי בריאות הנפש יכולים לתמוך במיומנות, מעקב מצב הרוח וניהול המשבר.חפש יישומים שתוכננו במיוחד עבור מיומנויות DBT, תרגול תשומת לב, ניטור מצב רוח, או תמיכה כללית בבריאות הנפש. להעריך יישומים בזהירות עבור תוכן מבוסס ראיות והגנה על הפרטיות המתאימה.

ארגונים תומכים ויועצים

ארגונים בראשות אנשים עם ניסיון חי לספק נקודות מבט ייחודיות, להפחית את הבידוד, ולתמיכה בטיפול משופר ולהפחית סטיגמה.חיבור עם הקהילות האלה יכול לספק תקווה, ייעוץ מעשי ותחושה של שייכות.

מסקנה: שליטה על מסע ההתאוששות

לחיות עם הפרעת אישיות מציג אתגרים משמעותיים, אבל התאוששות אפשרית עם שילוב הנכון של טיפול מקצועי אסטרטגיות עזרה עצמית.טכניקות וגישות המתוארות במדריך זה - מתשומת לב ומיומנויות DBT לבניית רשת שגרתית ותמיכה פיתוח רשת - לספק ערכת כלים מקיפה לניהול סימפטומים ושיפור איכות החיים.

זכור כי אסטרטגיות לעזרה עצמית לעבוד הכי טוב כמו משלים, לא תחליף לטיפול מקצועי.עם אסטרטגיות התמודדות נכונה ותמיכה מקצועית, אנשים עם BPD יכולים ללמוד לנהל את הסימפטומים שלהם ולבנות חיים שמרגישים יציבים ומספקים יותר.עקרון זה חל על כל הפרעות האישיות - שילוב מומחה הדרכה עם מאמץ אישי יוצר את הקרן החזקה ביותר לשיקום.

התחל היכן שאתה נמצא, השתמש במה שיש לך, ולעשות מה שאתה יכול.שיקום אינו דורש שלמות - זה דורש עקשנות, חמלה עצמית ונכונות להמשיך לנסות גם לאחר פיגורים.כל צעד קטן קדימה תורם לשינוי משמעותי לאורך זמן. על ידי פיתוח מודעות עצמית, לתרגל מיומנויות מבוססות ראיות, הקמת שגרות בריאות, בניית מערכות יחסים תומך, הצבת מטרות מציאותיות, חיפוש עזרה מקצועית, אתה יכול לקחת שליטה על החיים שלך, עבודה יעילה לקראת עבודה יעילה.

הפרעת האישיות שלך היא חלק מהחוויה שלך, אבל זה לא מגדיר את הפוטנציאל שלך או להגביל את האפשרויות שלך. עם מחויבות להחלמה, גישה למשאבים המתאימים, ותמיכה חמלה, אתה יכול לפתח את הכישורים ואת החוסן הדרושים כדי לנהל סימפטומים ביעילות וליצור חיים משמעותיים ומספקים.המסע עשוי להיות מאתגר, אבל אתה לא צריך ללכת לבד - ואת היעד שווה כל צעד.