עיכוב הנחה, הידוע גם כהנחה זמנית, הוא הטיה קוגניטיבית שבה אנשים מעריכים פרס כמו העיכוב לקבלה שלו גדל.המתח הליבה הוא בין סיפוק מיידי ותועלת עתידית - סכסוך שלעתים קרובות חותר תחת מטרות ארוכות טווח כגון חיסכון כסף, שמירה על בריאות, או בניית מומחיות.תופעה זו אינה רק עניין של כוח רצון; היא מושרשת עמוקות כיצד המוח מעריך זמן ומתגמל.

מחקרים מראים כי מידת העיכוב בהנחות משתנה בין אנשים וסיטואציות.לדוגמה, מישהו יכול לבחור 20 דולר היום מעל 100 דולר בשנה, למרות שהאחרונה היא בעלת ערך אובייקטיבי יותר.נטייה זו יכולה להימדד באמצעות משימות כמו "משימה מהנחה מאוחרת", שבו המשתתפים בוחרים בין מקלות על כף הרגל קטנה יותר ויותר מאוחר יותר להבין את הדינמיקה הזו היא הצעד הראשון בהתגברות על ההשלכות היומיומיות: החל מעבודה בלתי אפשרית – אך לא יעילה כדי לנהל פעולה אוניברסלית, היא יעילה, אך היא זו, כדי לנהל את המאופיינת על מנת להתמודד עם תגמולים על פעילות גופנית, היא זו.

מדעי המוח שמאחורי עיכובים

מחקרים עצביים חושפים כי עיכוב הנחה כרוך בתחרות בין שתי מערכות מוח: המערכת הלימבית (אשר עדיפות תגמולים מיידיים) ואת קליפת המוח הקדמית (אשר תומך בתכנון לטווח ארוך) המערכת הגפיים, כולל סטמנטום ארסטרלי ו amygdala, מגיבה מאוד לרמזים של הנאה מיידית.

גורמים המשפיעים על האיזון העצבי כוללים:

  • רמות ה-FLT:0 (Dopaminemia: 1) פעילות דופמין בסיסית גבוהה יותר יכולה להגדיל את האימפולסיביות וההעדפה לתגמולים מיידיים.
  • (ב) [15] מתח כרוני (ב"ה) ועייפות: 1FLT:1) מקטין את תפקוד קליפת המוח הקדמית, מה שהופך את עיכוב הנחה חזקה יותר.
  • שינויים הקשורים ל-FLT:0 (Age-Age-שינויים הקשורים:FLT:1 Adolescents וצעירים לעתים קרובות מראים שיעור הנחה גבוה יותר עקב התפתחות קודמת מתמשכת.
  • (ב) הבדלים בין-לאומיים: גנטיקה ותכונות אישיות כמו ראיית-סנסציה ממלאות תפקיד.
  • רמות הגלוקוז בדם (FLT:1) נמוך גלוקוז יכול לפגוע בשליטה עצמית ולהגביר את ההנחה.

לצליל עמוק יותר לתוך המנגנונים העצביים, ראה את הסקירה הזו מ-FLT:0 הטבע סוקר את Neuroscienceover 1.

עיכובים בהנחה

פסיכולוגים משתמשים בהליכים סטנדרטיים כדי לכמת את שיעור ההנחות של הפרט.השיטה הנפוצה ביותר היא "הליך כמות הפחתת כמות" שבו המשתתפים בוחרים שוב ושוב בין כמות מיידית (למשל, 50 דולר עכשיו) וסכום מתעכב (למשל, 100 דולר ב -30 ימים) הנקודה שבה הם עוברים מעידה על הערך הסובייקטיבי שלהם של הפרס המתעכב.

(ב) פרמטר נוסף הוא הפרמטר של ה-FLT:0 (ב) 1 (ה) פרמטר 1:0) אשר משווה את התלות של הנחה: גבוה יותר:2kcioFLT 3 פירושו יותר אימפולסיביות.

תפקיד טופס הרגל בOvercoming Delaying

היווצרות הרגלים היא התהליך שבו התנהגויות חוזרות הופכות אוטומטית, הדורשות פחות מאמץ מודע וכוח רצון.על ידי הפעלת פעולות מועילות, הרגלים יכולים לעקוף את המערכת הגפיים האימפולסיבית ולהקטין את ההשפעה של עיכוב בהנחה.כאשר התנהגות הופכת למקובלת, הפרס המיידי (למשל, שביעות הרצון של בדיקת משימה מחוץ) הופכת ליותר מפתה, בעוד הרגל העיכוב (למשל, ארוך טווח או בריאות לטווח ארוך) כבר לא יוצר את עצמה חיזוק עצמי לטווח קצר.

הרגל לולאו

צ'ארלס דוהיג, מחבר הספר "FLT:0" (כוחו של הרטמנדר) 1:1, הפופולרי לולאה ההרגל התלת-ממונה שלוש-האחריות: רמז, שגרה, ותגמול.עם זאת, המחקר המודרני מוסיף אלמנט רביעי: (FLT:2cravingsavingsssssive FLT 3: 3-FLT 3: The Passionout) הוא הציפייה לתגמול, אשר מניע את הדחף באופן יעיל של הדחף, אשר מניע את הדחף.

דופמין ממלא תפקיד קריטי כאן.זה שוחרר לא רק במהלך הפרס, אלא גם בציפייה, ולכן התשוקה יכולה להיות כה חזקה.הרגל מערערמת - חיבור התנהגות חדשה להרגל קיים - נוסף מנף את המסלול העצבי הזה.לדוגמה, לאחר צחצוח השיניים (רמזים חיצוניים), אתה מיד כותב את שלוש העדיפות העליונה שלך ליום (חדשהזמן).

מ- Deliberate to Automatic

היווצרות הרגל ראשונית דורשת מאמץ מודע.לאורך זמן, כפי שההתנהגות חוזרת בהקשרים עקביים, הייצוג העצבי משתנה מהקורטקס הקדמי ועד לכנופיה הבסטלית, המאפשרת אוטומטית.המט-אנליזה שפורסמה ב-FLT:0Health ReviewshowFLT:1 מציע כי התנהגויות פשוטות, יומיומיות יכולות להפוך לאוטומטיות בתוך כ-66 ימים, אם כי הטווח משתנה מ-18 עד 254 ימים בהתאם למורכבות ומורכבות.

תפקיד הזהות בתצורת הרגל

עוד מנוף חזק הוא הרגלים מבוססי זהות, כפי שזוכה על ידי ג'יימס קליר ב-FLT:0Atomic HabitssFLT:1 במקום להתמקד בתוצאות ("אני רוצה לרדת במשקל"), להתמקד בסוג האדם שאתה רוצה להיות ("אני אדם בריא") כל הרגל הופך להיות עדות לכך.שינוי זה מקטין את המרחק הפסיכולוגי לתגמל – אתה כבר לא מחכה לעתיד הרחוק; אתה מרגיש כאילו אתה מתנגד לעיכוב היום, מאשר ל"אני מרגיש שהוא מרגיש שהוא מרגיש כאילו הוא מרגיש שהוא מרגיש שהוא מרגיש שהוא מרגיש שהוא מרגיש יותר מאשר להיות מרתיע"ל"ל"ל היום, מאשר "לזהה" עם אדם אחד, אלא אם אתה מרגיש יותר מאשר "לזהות" מאשר היום, אלא אם אתה מרגיש יותר מאשר "ל" עם אדם חזק יותר מאשר "לזהה" מאשר "לזהה" עם אדם חזק יותר מאשר "לזהה" עם אדם חזק יותר מאשר היום, זהה" מאשר היום, זה גורם יותר מאשר היום, זה מנקה, זה הופך להיות מנקה, זה הופך להיות מנקה, מאשר היום, זהה, מאשר היום, מאשר היום, זהההה, זהה, זה הופך להיות מקטין את זהה" עם אדם אחד, זה הופך להיות מקטין את זהה

הסינרגיה בין הרגלים ומחויבות

הרגלים חזקים כי הם להפחית את הצורך בקבלת החלטות הרגע-על-ידי-הממשלה.כאשר מתמודדים עם בחירה בין הנאה מיידית קטנה לבין מתג גדול לעתיד, הרגל מבוסס היטב מכוון אותך לעבר התוכנית ארוכת הטווח.לדוגמה, אדם שהוליד הרגל של הפסקת ארוחה ביום ראשון יהיה פחות מתפתה על ידי מזון מהיר במהלך השבוע - יום ראשון כבר ביצע אותם בעתיד באופן ישיר להפחתה של עייפות.

אסטרטגיות למאבק לדחות הנחות ולבנות הרגלים

מאחר שהנחה מאוחרת היא הטיה קוגניטיבית, ניתן לנהל אותה באמצעות טכניקות ספציפיות שמראות מחדש את הסביבה, את מערכת ההקפאה המנטלית ואת מערכת הגמולה. להלן הן אסטרטגיות מבוססות ראיות, המאורגנות על ידי המנוף הפסיכולוגי שלהם.

1. מכשירים מוקדמים

(הקדמה היא מעשה של הפיכתה קשה יותר לבחור את הפרס המיידי.לדוגמא: רכישת חבילות קטנות של חטיפים במקום פיתוי גדול (לדוגמא פיתוי), באמצעות יישומים שחוסמים את המדיה החברתית בשעות העבודה, או הצבת העברות אוטומטיות לחשבון חיסכון על משכורת.דוגמה קלאסית היא "חוזה של אורליס", שבו אתה מבסס את עצמך למהלך פעולה שאתה יודע שאתה נמנע ממחקר מאוחר יותר.

כלים דיגיטליים כמו FLT:0 (StickKFLT:1 מאפשר לך ליצור חוזים עם מניות פיננסיות - אם אתה נכשל, אתה מאבד כסף (לעתים קרובות תרם צדקה שאתה אוהב).

2.תגמול בונדלינג

קישור למשימה לא נעימה אך חשובה עם פרס מיידי שאתה נהנה ממנו.לדוגמה, להאזין לפודקאסט האהוב עליך רק בזמן אימון.זה יוצר פרס מורכב שבו ההנאה לטווח קצר (השקה) הופכת להיות קשורה לתועלת ארוכת הטווח (התועלת) לאורך זמן, ההרגל עצמו הופך לתגמול.אתה יכול גם לצרף תמריצים פיננסיים: לתרום לצדקה מועדפת בכל פעם שאתה להשלים אימון, או לטפל בעצמך לזמינות קטנה לאחר שבוע של תוכנית חיסכון.

3.התרגשות הטמטור

החל את הערך של תגמול מתמשך על ידי פיזורו לשפל קטן יותר, מיידי יותר במקום "אני אחסוך 10,000 $ ב 10 שנים", לחשוב "אני חוסכת 2.74 היום" או, במקום "אני אאבד 20 פאונד ב 6 חודשים", להתמקד "אני אהיה בריא היום על ידי אכילת הסלט הזה".

4.התכוונות

לדוגמה, תוכניות ספציפיות של פורמולה "אם כך": "אם זה 7 AM, אז אני אעבור לטיול של 15 דקות" אלה יישום כוונות קבלת החלטות אוטומטית והוכח בעשרות מחקרים להכפיל או משולש את הסבירות של מעקב אחר כך.הם עובדים על ידי יצירת אגודות חזקות בין רמזים סביבתיים והתנהגויות הרצויות, תוך ניתוק של דיונים הרגע-על-ידי הפחתתם ולבחון אותם עד שהם הופכים להיות אוטומטיים מדי יום.

דמיין את העתיד ואת החשיבה האפילתית

חשיבה עתידית אפיזודית כוללת דמיון רב של העצמי העתידי שלך חווה את התגמולים של המטרות לטווח הארוך שלך.מחקרים מראים כי כאשר אנשים מתכננים את עצמם לתוך העתיד (למשל, לדמיין ישיבה בפנסיה נוחה), הם הופכים פחות אימפולסיביים ופורשים פרסים פחות מתמשכים.תרגול פשוט: לבלות שתי דקות בכל בוקר לדמיין תוצאה מסוימת וחיובית של הרגל שלך - כמו אימון אנרגטי או קצר פנים, מרגיש, מרגיש, מרגיש, האם אתה מרגיש, מרגיש, מרגיש טוב, האם זה מרגיש, כל שנה הבאה, מרגיש, מרגיש, מרגיש, מרגיש, מרגיש, מרגיש, האם אתה מרגיש, מרגיש, זה מרגיש, האם אתה מרגיש, האם אתה מרגיש, האם אתה מרגיש, זה מרגיש, זה מרגיש טוב יותר, אתה מרגיש טוב, אתה מרגיש, אתה מרגיש, זה מרגיש, זה מרגיש, אז, אם אתה מרגיש טוב, זה מרגיש, אז, אז, אז, אז, אז, אז, אתה מרגיש, אז, אז, אז, אז, אז, אתה מרגיש, אתה מרגיש, אתה מרגיש, אז, אז, אתה מרגיש, אתה מרגיש, אתה מרגיש, אתה מרגיש, אתה מרגיש, אתה מרגיש, אתה מרגיש, אתה מרגיש, אתה מרגיש, אתה מרגיש, אתה יכול להיות חכם, אתה מרגיש, אתה מרגיש, אתה מרגיש,

עיצוב הסביבה

הסביבה שלך השפעה חזקה על הבחירות שלך.כדי למנוע הנחה, לעצב את הסביבה שלך כדי להפוך את ההרגל הרצוי קל ואת unesired אחד קשה.למשל, לשמור פירות על מזון נגד ולכלוך בעגלת גבוה; להניח את בגדי הכושר שלך בלילה לפני; להשתמש בלוק אתר אינטרנט עבור מוסחת אתרים סביבתיים יכול להסיט את האיזון לעבר פרסים לטווח ארוך.

שימוש בטכנולוגיה לטובתך

(האפליקציות) יכולות לשמש כיצורים חיצוניים לשליטה עצמית.מעקבי הרגל כמו ccHabiticaFLT:1 ,לשפר את שגרת הרגל שלך, לספק סיפוק מיידי (נקודות, רמות) להשלמת משימות.

מחקרים: איך אנשים אמיתיים הפכו לעיכובים

אסטרטגיות מופשטות מתעוררות בחיים כאשר הן מוחלשות, להלן שלוש דוגמאות קצרות הממחישות כיצד הבנה מעכבת הנחות ומבנה ההרגל מובילה לשינוי מתמשך.

מקרה 1: חיסכון עבור תשלום

אלכס, מעצב גרפי, רצה לחסוך 40,000 דולר עבור תשלום בבית בארבע שנים.התוכנית הראשונית שלו "להחזיק יותר מדי חודש" נכשלה כי הוא בילה באופן עקבי על אוכל ובידור (תגמולים מיידיים) הוא יישא מכשיר טרום-הנחה: העברה אוטומטית של 830 דולר לחיסכון קבוע במשכורת, הוא גם השתמש בעתיד האפיזודי, תוך סימולציה עצמית של 18 חודשים לפני שהוא לא התגעגע לחיסכון אוטומטי, הוא לא עבר זמן קצר, הוא לא הצליח לחיסכון קבוע, ולא עבר זמן קצר יותר, תוך כדי חסכון מיידי, הוא לא עבר זמן קצר לאחר מכן.

מקרה 2: פעילות גופנית עקבית

מריה, אם עסוקה של שניים, נאבקה להתאמן באופן קבוע.התגמול המיידי שלה של שינה או הרפיה תמיד זכה על היתרון העיכוב של כושר.היא החלה על ידי ביצוע רק חמש דקות של יוגה כל בוקר (התבגרות קטנה) היא יצרה את הרגל לרמז קיים: לסיים את כוס הקפה הראשונה שלה.בחודשיים, שגרת הזד התרחבה ל-20 דקות, ואת הפרס המיידי של תחושה רגועה, ממריץ החליף את המאבק ("ה"ז"ז"ז, "אני" (ה") לאחר חמש דקות) לפני חמש דקות, "השמעומנתה"גמלמלמלמלמלמלמל"ט"ט"ט"ט"ט" (ה, "אני לאומתקפה") רק חמש דקות) היא עשתה את הקשיבה" (בתרגום") רק חמש דקות) לפני חמש דקות) ל" (היא עשתה את האז') ל" (ה" (ה" (ה" (ה, "אני) לפני חמש דקות) לאחר מכן, "אני השתמשה" (היא הקשיבה" (היא עשתה את הקשיבה" (בתרגום) ל" אחרי חמש דקות) ל"ג') ל"ג') כדי ליצור קשרה"ג') ל

מקרה שלישי: לקפיצה הרגל חברתית

דיוויד, מפתח תוכנה, מצא את עצמו לגלול טוויטר במשך שעות כל ערב, מלכודת עיכוב קלאסית: שביעות הרצון לטווח קצר של פוסטים חדשים על המטרה ארוכת הטווח שלו לקרוא ספרים טכניים.הוא השתמש בהקדמה דרך אפליקציית החופש לחסום את המדיה החברתית מ-6 עד 10 ראש הממשלה, הוא גם יצר תוכנית אם כן: "אם אני מקבל את הדחף לבדוק את טוויטר, אז אני פותח את האפליקציות שלי במשך 10 דקות, להחליף את המיומנות ל-"לחזור לשבוע.

מחויבות ארוכת טווח ומלכודות להימנע

גם עם אסטרטגיות גדולות, מחויבות לטווח ארוך דורשת התחדשות.המכשולים הנפוצים ביותר כוללים:

  • (ב) [העיקרון]: [ה] אין שום מחשבה: [החלל הראשון] הופך תירוץ לנטוש את המטרה כולה, במקום זאת, לאמץ כלל "לעולם לא להחמיץ פעמיים" – אפשרו הפסקה, אך חזרו למסלול מיד.
  • (FLT:0) שינוי הקשר המכוון: FLT:1 A ההרגל שעובד בסביבה אחת (למשל, בית במהלך מגיפה) עלול להיכשל כאשר הנסיבות משתנות.
  • (FLT:0) שרוף מכוח רצון מופרז: 1FreaLT 1) , החל רק על כוח הרצון מתרוקן במהירות.
  • (ה)התגמלות:0) אגמול מתגמלת: 1FLT:1hil; הפרס מהרגל יכול להפחית (למשל, גובהו של רץ עשוי להיות פחות אינטנסיבי) כדי לשמור על מוטיבציה, מעת לעת להציג מגוון רחב או מעט להגדיל את האתגר.
  • (FLT:0) לראות את הכוח של אחריות חברתית: קיד 1) שיתוף המטרות שלך עם חבר או להצטרף לקבוצה יכול להגדיל את התוצאה החברתית המיידית של כשל, אשר נגד ניכוי היתרונות העתידיים.

(ב) סקירה מקיפה של תחזוקה של הרגל, מתייחסת לעבודה של FLT:0 ונואל (Nalve 2009) FLT:1 על איך ההקשרים של כוח הרגל מתון.

מסקנה

מחיקה של ההנחה היא לא פגם אופי - זה תכונה בסיסית של ההכרה האנושית.אבל על ידי הבנה של המנגנונים שלה ושימוש ערכת כלים של אסטרטגיות של רפורמציה הרגל, אתה יכול להפחית באופן שיטתי את ההשפעה השלילית שלה.קדמה, גמול בוץ, חשיבה עתידית אפיזודית, ועיצוב סביבה חכמה כל העבודה להביא תגמולים עתידיים לרגע הנוכחי.