עיצוב התנהגותי וסביבה לשילוב הרגלים ללא ים

הבנה של קוז התנהגות: קרן ההרגל

רמזים התנהגותיים הם הגורם המניעים לתשובות האוטומטיות שלנו, מעצבים את השגרה המגדירה את ימינו.בין אם זה ה-FLT:0ping of aהודעה veFLT:1 שמושכת אותנו לבדוק טלפון או את המראה של נעלי ריצה המזרזות צום של בוקר, רמזים אלה פועלים בתור קו ההתחלה להבנת ההרגלים שלהם בכוונה – וכיצד לעצב אותם – הוא שינה מתמשכת של התנהגות.

מחקר Neuroscience מראה כי רמזים מפעילים את הכנופיה של המוח, אזור האחראי על היווצרות הרגל. כאשר רמז הוא מקביל באופן עקבי עם שגרת פרס, צורה של לולאה עצבית, מה שהופך את ההתנהגות לאט יותר ויותר.זו הסיבה שמעשנים יכולים להיות מופעלים על ידי פגישה מלחצת, או למה חובב כושר מרגיש צורך לממש את תיק הכושר שלהם.

כדי לשלוט באינטגרציה, עליך תחילה להפוך לצופה נלהב של הרמזים שכבר פועלים בסביבה שלך.התחל על ידי מעקב אחר התנהגויות היומיום שלך במשך שבוע. Note את הרגעים שאתה מגיע אוטומטית לחטיף, לפתוח מדיה חברתית, או להצטבר על משימה.מה קרה בדיוק לפני?מה השעה של היום היה? מי היה סביב זה? / ביקורת זו מראה את ההדקים הנסתרים התומכים או לסכן את המטרות שלך.

המונחים: Internal Cues

Cues נופלים לשתי קטגוריות רחבות: רמזים חיצוניים ופנימיים הם גירויים בסביבה הגופנית או החברתית שלך.

• (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ,0) ,AuditoryofLT:1 - צלילים או מוזיקה שמסמן מתג (למשל, אזעקה לפגישת מדיטציה יומית)
• (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ,0) ,(הפסקה של חדר המציע פעולה מסוימת (למשל, מטבח שהונקה לארוחה)
• (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

רמזים פנימיים שמקורם בגוף או במוחך הם כוללים:

• (הופנה מהדף 1) - מתח, שעמום, התרגשות, בדידות (כל אחד יכול להיות גורם חזק)
• (ב) [15] אותות פיזיולוגיים (ב"ג) 1 - רעב, עייפות, חוסר מנוחה, מתח
• (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) [ה]: [ה], [ה], [ה], [ה],] [הדברים], או סיפורים שאתם חוזרים על עצמכם.

עיצוב הרגל יעיל לעתים קרובות ממינוף שני סוגים.לדוגמה, אם אתה רוצה להתחיל יומן לאחר ארוחת הערב, אתה יכול להגדיר אזעקה חוזרת של הטלפון (חיצוני אקסודיטורי) וגם להבחין תחושה של מלאות לאחר אכילת (רמז פנימי) באופן עקבי יותר אתה הצמד את הרמז עם הרגל החדש, הקשר חזק יותר הופך.

עקרונות של עיצוב הסביבה להרגלים נמוכים

עיצוב הסביבה הוא הנוהג של הפעלת הסביבה שלך כדי להפוך הרגלים טובים יותר הרגלים רעים קשה יותר.גישה זו מושרשת ברעיון כי כוח הרצון הוא משאב סופי; כאשר הסביבה שלך עושה את המרחץ הכבד, אתה שומר אנרגיה נפשית עבור המשימות שחשוב.

מחקר שפורסם ב-[[1924]] ו[[1924]], גילה כי החיזוי החזק ביותר של שינוי התנהגות ארוך טווח אינו מניע או כוונה – היה זה ה-FLT:2ease of Performing the BehaviorsFLT 3: כאשר פעולה דורשת חיכוך מינימלי, היא הופכת כמעט בלתי נמנעת.

עקרונות מרכזיים של עיצוב סביבתי יעיל

1 צמצום פריצה להתנהגות מאומצת

(הפסקה מתייחסת לכל מכשול שעומד בינך לבין הפעולה שאתה רוצה לקחת.דוגמה קלאסית מגיעה ממחקר על פריסת מכולת: כאשר חטיפים בריאים הונחו ברמת העין ובבדיקה, המכירות עלו ב-20%.העיקרון חל בבית.אם אתה רוצה לזייף, לשמור על נפיחות ליד מברשת השיניים שלך.

• (ב) צעדי חיכוך:0 (Action Step: FLT:1) מזהים את נקודות החיכוך הנפוצות ביותר עבור הרגל היעד שלך.אם אתה תמיד לדלג על מתיחה לאחר ריצה כי אתה צריך לתפוס את ההזנה מהארון, לאחסן את ההזדווג ליד דלת הכניסה שלך.
• (FLT:0)Example: FLT:1 סופר שרוצה לכתוב מדי יום מסיר את דפדפן האינטרנט מהעגינה של המחשב הנייד שלהם ומשאיר מחברת פתוחה על השולחן.המבט הראשון מזמין כתיבה, לא הסחת דעת.

2.הוספת פריצה להתנהגות בלתי צפויה

הצד השני של הפחתת החיכוך הוא עושה הרגלים לא רצויים יותר לבצע.טקטיקה זו יעילה במיוחד עבור שבירת התמכרות או לולאות פרוטסטרציה.המטרה היא ליצור מכה מהירה שרוכשת לך זמן לשקול מחדש את הדחף האוטומטי.

• (FLT:0)Digitalmia:FLT:1 Log Out of Social Mediaחשבונות לאחר כל שימוש, למחוק יישומים מהמסך הביתי של הטלפון שלך, או להשתמש בהרחבות הדפדפן שחוסמות את אתרי ההסחה לאחר זמן מוגדר.
• (FLT:0) Physical:cioFLT:1 לשמור על מזון זבל בארון גבוה, לאחסן בקרים במשחקי וידאו בחדר אחר, או להציב את הטלפון שלך במגיר בעת העבודה.
• (FLT:0) מוטיבציה: 1 , Unsubscribe from Marketing email that Trying Acquisition, and turn offהודעות עבור יישומים שאינם חיוניים.

3.הכין את Cues Visible and Salient

תשומת לב היא משאב נדיר, אם הרמז להרגל הרצוי שלך מוסתר, אתה תפספס אותו.עצב את החלל שלך כך שהרמז אינו אפשרי להתעלם ממנו.זה ידוע כ"נקמה".

• (ב) ⁇ :0) ⁇ ⁇ : "הבאה בקבוק מים על השולחן שלך, עמדה גיטרה באמצע החדר, או מכנסת יוגה שהתגלה בפינה של חדר המגורים שלך.
• (ב) ⁇ :0) ⁇ (ב"ה) , (ב) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ⁇ :0) ויטניסטן מזכיר: 10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10

עיצוב לקונטקסט ו-Routine

הרגלים פורחים בהקשרים עקביים.הסביבה שאתה מעצב צריכה להיות מותאמת לזמן הספציפי, למקום ולמצב הרוח שבו אתה רוצה שהרגל יתרחש.לדוגמה, הרגל קריאה בבוקר עובד הכי טוב אם כיסא הקריאה הוא באותו חלק של הבית שבו אתה שותה את הקפה שלך.

עיצוב קונטקסטאלי כולל גם תאורה, טמפרטורה וצליל. A dim, חדר קריר עשוי לרמז שינה; חדר בהיר וחמום עשוי לרמז ערנות ועבודה.FLT:0Use אלמנטים חושיים אלה כשכבות נוספות של הוראה סביבתית.

אסטרטגיות מעשיות לשילוב הרגלים ללא ים

הגדלת רמזים התנהגותיים ועיצוב הסביבה דורש גישה שיטתית.המסגרות היעילות ביותר מבוססות על כוונות יישום (אני אנהג) ב [מיקום] וערעור הרגל (העברת הרגל חדש עם קיים), עם זאת, הסביבה ממלאת תפקיד קריטי תומך בשני.

אסטרטגיה 1: התמודדות עם הסביבה אנקונס

הרגל ערימה, פופולרי על ידי ג'יימס קליר, כרוך קישור הרגל חדש לקיום קיים.הנוסה היא: "לאחר ההרגל הנוכחי, אני אנהג מחדש."

• דוגמה: "לאחר שאשפך את הקפה שלי בבוקר, אני אגלה במשך שתי דקות" לעגן את זה, להציב מברשת מדיטציה או כיסא ממש ליד יצרנית הקפה.המעשה של לשפוך קפה הופך לגורם שמזכיר לך גם את הכרית.
• "לאחר שמברשת שיניים בלילה, אני אכתוב שלושה דברים שאני אסיר תודה עליהם", כתב עת קטן ועט על דלפק השירותים ליד משחת השיניים.

אסטרטגיה 2: הכלל הדו-מינטי עם עיצוב פרוקסימיות

הכלל של שתי דקות קובע כי הרגל חדש צריך לקחת פחות משתי דקות כדי להתחיל עיצוב הסביבה תומך בכך על ידי הבטחת כי החומרים הדרושים הם בהישג יד.אתה רוצה את הפעולה להתחיל להיות כל כך קל כי זה כמעט בלתי אפשרי לומר לא.

• (ב) לגלגל:0 (ב) לטבול: "הליי את בגדי האימון, למלא בקבוק מים, ולקבוע את הזמן הראשון - לחבוש נעליים - צריך לקחת פחות מדקה.
• (ב) לקרא: "הבא" (בראשית כ"ד): "ישמרו על ספר על הלילה שלכם עם סימן של ספר שכבר הוכנס בעמוד הנוכחי.
• (ב) לבישול:0 (בתרגום חופשי:0) לבישול: ⁇ 1:1), הניחו לוח קיצוץ וסכינים על המטבח לפני צ'ופ ירק אחד ברגע שאתם נכנסים למטבח.

אסטרטגיה 3: מכשירים מועדים

Pre-commitment היא טכניקה שבה אתה מסדיר את האפשרויות העתידיות שלך כדי להפוך את ההתנהגות הרצויה יותר סביר.טכנולוגיה יכולה לשמש רמז סביבתי רב עוצמה ואימון.לדוגמה, אתה יכול לקבוע העברות אוטומטיות לחשבון חיסכון, לחסום אתרי מסיח מראש, או להגדיר לוח זמנים טלפון כי לנעול אותך מתוך יישומים לאחר הגבלת שימוש מסוימת.

דוגמאות למניעה מראש כוללות:

• שימוש בזמן פנוי בזמן בטוח לטלפון שלך בשעות עבודה.
• תשלום עבור חברות כושר כי חיוב עונש על מפגשים פספס.
• לחתום על חוזה עם חבר להחזיק אותך אחראי, עם הון.

היבט עיצוב הסביבה כרוך ביצוע העדיפות פיזית או דיגיטלית בולט.תזכורת גלויה למחויבות שלך - כמו הערה על המקרר אומר "לא טלפון עד 10 AM" - ממריץ את הרמז.

אסטרטגיה 4: מעקב אחר התקדמות חזותית

מערכות מעקב חזותיות פועלות כאות והן כתגמול.הם מזכירים לך לבצע את ההרגל ולספק שביעות רצון כאשר אתה משלים אותו.הסביבה צריכה להציג את המסלול בצורה בולטת.

• השתמש בלוח שנה לקיר עם X אדום גדול בכל יום שאתה מבצע.להדביק אותו על הקיר שאתה עובר כל בוקר.
• הניחו צנצנת על השולחן ולהוסיף שיש בכל פעם שאתם מתאמנים במיומנות.ראו את הצנצנת מתמלאת במשך שבועות.
• השתמש ביישום מעקב הרגל ששולח הודעה יומית ומראה סטרק. להפוך את הטלפון הודעה לרמז חזותי מכוון.

אינטגרציה משותפת: Overcoming Common Obstacles in Habitאינטגרציה

גם עם הכוונות הטובות ביותר והסביבה המעוצבת בקפידה, מכשולים יעלו.הכרה באתגרים אלה מראש מאפשרת לך לעצב רמזים עקביים וסביבות לא בטוחות.

המונחים: environmental Inconsistency

אם אתה נוסע לעתים קרובות, לעבוד במקומות שונים, או לחלוק מרחב עם אחרים, רמזים שלך עשויים להיות בלתי עקבי.הפתרון הוא לעצב סביבה ניידת. ליצור "ערכת בטיחות" - שקית קטנה המכילה את הרמזים החיוניים להרגל החשוב ביותר שלך.לדוגמה, ערכת מדיטציה עם כריתת שרוול, ציר קטן, מקל קטן יכול להיות מועבר בכל מקום, שימוש דיגיטלי עם פתקים כגון:

המונחים: Cue Fatigue

כאשר יש לך יותר מדי רמזים המתחרים על תשומת לב, אף אחד מהם לא עומד על עייפות קלה, שבו אתה מתחיל להתעלם מהתזכורת. להימנע מזה, להגביל את מספר ההרגלים החדשים שאתה מנסה בו זמנית. להתמקד באחת או שתיים התנהגויות בזמן, ולהסיר רמזים לא חיוניים מן הסביבה בזמן שאתה בונה את החדשים.

⁇ 3: מכשולים רגשיים

רמזים פנימיים כמו מתח או שליטה עצמית יכולים להתגבר אפילו על העיצוב החיצוני הטוב ביותר.אם אתה מרגיש חרדה לפני אימון, החרדה עצמה הופכת לרמז מתחרה.כתובת זו על ידי הצמדת הרגל הקשה עם עוגן רגשי חיובי.לדוגמה, לשחק שיר שגורם לך להרגיש חזק כמו לשים על הבגדים שלך.המוסיקה הופכת לרמז כי overwrites את הרגש השלילי.

מחקרים על "חיזוי גרפי" מראים כי אנשים לעתים קרובות להעריך את אי הנוחות של הרגל.הסביבה יכולה לעזור לגשר על הפער הזה על ידי הפיכת תחילת הרגל להרגיש טוב.FLT:0:0Add a Treatment or טיעון חושי בשלב הרמזי.FLT:1 לדוגמה, להדליק נר ריחני לפני שתתחיל ללמוד, או לשפוך כוס תה טעימה לפני שתתחיל לכתוב את הרמז עכשיו יש קשר חיובי.

אובססיה 4: "All-or-Nothing"

כאשר השלמות מכה, יום מפספס יכול לקלקל את כל ההרגל.עיצוב הסביבה יכול להפחית את זה על ידי מתן גרסה מינימלית של הרמז.אם אתה מתגעגע יום, אתה עדיין יכול לעשות גרסה 30 שניות של הרגל.לדוגמה, אם בדרך כלל לרוץ במשך 20 דקות, האות נשאר זהה - נעלי הריצה שלך על ידי הדלת.

מחקרים בנושא עיצוב התנהגותי ועיצוב סביבה

מקרה ראשון: רגיעה במקום העבודה

חברת טכנולוגיה עיצבה מחדש את המשרד שלה כדי להגדיל את צריכת המים בקרב העובדים.הם הניחו קרקרים מים במקומות מרכזיים עם כוסות מסומנים בבירור וסימן עם תזכורת פשוטה: "מים דלקים את המוח שלך" בנוסף, הם סיפקו לכל עובד עם בקבוק ממותג שהיה סימון למטרות צריכת שעה.תוצאה: צריכת המים עלתה ב-45% מעל שלושה חודשים.

(FLT:0Key Takeaway: FLT:1) ניתן לשכבות רמזים חברתיים וסביבתיים.הבק משמש כרמז חזותי נייד שהעובדים ראו על השולחן שלהם, בעוד קריר יותר וסימן סיפק תזכורת מרחבית.

מקרה 2: קריאה של הרגל בבית משפחה

משפחה רצתה לעודד קריאה במקום זמן מסך לילדים שלהם, הם שינו את פינת החדר החי לתוך "לקריאה" עם כיסא נמוך ונוח, ספר קטן עם ספרים עם ספרים בגיל, ומנור שניתן להפוך לאותת זמן קריאה.הם גם הסירו את הטלוויזיה מהמרחב הראשי של החיים והניחו סל גדול לטלפונים ולטאבלטים בכניסה תוך שבועיים, ילדים גדלו מ- 45 דקות.

(FLT:0Key Takeaway: FLT:1) הסרת רמזים להתנהגות בלתי רצויה (TV, טלפונים) הוא חשוב בדיוק כמו הוספת רמזים עבור אלה הרצויים.החיסול הפיזי של חיכוך לקריאה ותוספת של חיכוך עבור מסכים יצרו שינוי התנהגותי חזק.

מקרה מחקר 3: תרגיל בוקר עבור Night Owls

סופר עצמאי נאבק לשמור על שגרת פעילות גופנית בבוקר למרות שאיפתו.ניתוח גילה כי המחסום הגדול ביותר היה 15 הצעדים לשים על בגדי אימון ועניבה נעליים.הלקוח קבע "מרוץ שיגור" ליד המיטה: ספסל קטן עם מכנסיים קצרים, חולצה, גרביים, גרביים, נעלי ריצה מסודרים בסדר שהם צריכים להיות לשים על זה 10 דקות לפני זמן שנועד לשמש כמו הספסל האוטומטי, ואז היה יכול להיות תקוע על פני שלושה שבועות.

(FLT:0Key Takeaway:001) שובר את הרגל לפעולה הקטנה ביותר שלו (הטלת נעליים) ועיצוב הסביבה כדי להפוך את הפעולה הזאת ללא מאמץ יכול להתגבר אפילו על התנגדות חזקה כמו נפיחות מוקדמת.

מסקנה

השילוב החלקי של הרגלים חדשים אינו תלוי בכוח הרצון בלבד.תלוי בתזמורת המתחשבת של רמזים התנהגותיים ועיצוב סביבה.על ידי הבנה כיצד גורמים פועלים – הן חיצוניות והן פנימיות – ובמודע על ידי עיצוב הסביבה שלך, אתה יכול ליצור תנאים שבהם התנהגויות חיוביות הופכות כמעט אוטומטי.הסביבה אינה רקע למאמציך; היא קו-קונספירטור להצלחה שלך.

התחל קטן.בחר הרגל אחד שאתה רוצה לבנות.זהה את הרמז שלו, להפחית את החיכוך כדי לבצע אותו, להגדיל את החיכוך עבור ההפך. השתמש תזכורות גלויות, ⁇ שגרתיות, ואת המכשירים טרום-הקדמה שלך לעקוב אחר ההתקדמות שלך ולהיות מוכן להסתגל כאשר מכשולים מתעוררים.עם הזמן, עקרונות עיצוב אלה הופכים לטבע שני, ואתה תמצא את עצמך נע ללא מאמץ כלפי האדם שאתה רוצה להיות.

(ב) לקריאה נוספת על עקרונות אלה, חקרו יצירות של FLT:0 ג'יימס קליר על הרגלים אטומיים 1Freave; מחקר של FLT:2BJ פוג על הרגלים קטנים, ⁇ 3, ומחקרים על רמזים והתנהגויות FLT:4environmental ChangeFLT:5 המדע הוא ברור: כאשר אתם מתכננים להצלחה, לאחר הצלחה.