היווצרות הרגלים היא היבט חיוני של התפתחות אישית ושינוי התנהגותי.הבנת העקרונות הפסיכולוגיים כי היווצרות הרגל מוצלחת יכול לשפר את היכולת שלנו ליצור ולקיים שינויים חיוביים בחיינו, בעוד אנשים רבים מנסים לבנות הרגלים חדשים - פעילות יומיומית, אכילה בריאה יותר, קריאה יותר - בעיקר מאבק לשמור אותם מעבר להתלהבות הראשונית.ההבדל בין בונה מוצלחים ואלה שאינם מצליחים לעתים קרובות ירד עמוק של המנגנונים הבסיסיים של פסיכולוגיה, במקום לבחון את המנגנונים האוטומטיים שלנו, מאשר את המנגנונים של העבודה הטבעית.

למה הרגלים חשובים יותר מכוחות רצון

כוח הרצון הוא משאב סופי.מחקרים מראים כי שליטה עצמית מתפוגגת במהלך יום, מקבל החלטות קשות יותר כמו עייפות מגדירה.הרגלים עקיפים כוח רצון לחלוטין. לאחר התנהגות הופכת אוטומטית, זה דורש מאמץ מודע מינימלי לבצע.זה הסיבה לכך שההרגלים הם הבסיס של שינוי בר קיימא: הם משחררים רוחב פס נפשי עבור משימות מורכבות יותר.

שם מקור: Cue-Routine-Reward Loop

אחת המסגרות היעילות ביותר להבנת היווצרות ההרגל היא הלולאה הרמז-reward.עקרון זה, פופולרי על ידי צ'ארלס דויג בספרו FLT:0 הכוח של ה- HabitveFLT:1, מתאר כיצד הרגלים נוצרים ו נשמרים ברמה הנוירואית.

  • (ב) ⁇ :0) ,(ה) ,ההתנהג אשר יוזם את ההרגל.זה יכול להיות זמן של יום, מקום, מצב רגשי, או נוכחות של אדם אחר.
  • (ב) ⁇ :0) ⁇ : "ההתנהגות או הפעולה הבאים לרמז, זהו הרגל האמיתי – מה שאתה עושה.
  • (הופנה מהדף ⁇ :0) ⁇ : ⁇ 1 (ההתועלת) היא שהרווחה הגיעה מהשלמת שגרת ההרגל, וההגמל אומר למוח שלך אם הלולאה שווה לזכור את העתיד.

על ידי זיהוי הרמז והתגמול, אנשים יכולים לשנות את שגרת כדי ליצור הרגלים בריאים יותר.לדוגמה, אם אתה מרגיש לחוצים (cue) ותופס חטיף סוכרי (routine) כדי לקבל מכה דופמין זמני (reward), אתה יכול להחליף שגרת חיים בריאה יותר - כמו הליכה של חמש דקות או נשימה עמוקה - זה עדיין מספק הקלה בלחץ.

יישום אמיתי בעולם: הפסקת הרגל רעה

נניח שאתה מגיע אוטומטית לטלפון שלך כאשר אתה יושב ליד השולחן שלך (שולחן: שולחן, יושב; שגרתית: גלילה מדיה חברתית; מתגמל: הסחת דעת קצרה וחידוש) להחליף את זה ללא לחימה הדחף כל היום, לשמור על ספר או מסמך גלוי במקום. כאשר הרמז מופיע, אתה עושה שגרת שונה (קרא כמה דפים, רוץ רעיונות) כי עדיין מציע רומן קטן מתגמל בזמן, שגרה חדשה.

מדעי המוח שמאחורי הלופ

לולאות הרגל מאוחסנים בכנופיה הבסטלית, חלק מהמוח המטפל בזיכרון ובמיומנויות מוטוריות פרוקאליות. ברגע שפרצה הוקמה, המוח לומד לצפות את הפרס בסימן הראשון של הרמז.זו הסיבה לכך שהרגלים מרגישים כמעט בלתי חוקיים - הם פועלים מתחת למודעות תפקודית של MRI מראה כי פעילות המוח למעשה יורדת כאשר מבצעים הרגל קדחתני יחסית להרגלים חדשים, ולכן הם פועלים מתחת לשיטות נוקשות יותר.

דופמין ומערכת התגמול

דופמין הוא נוירוטרנסמטר לעתים קרובות נקרא "מולקול של יותר" הוא מניע מוטיבציה, תשוקה ולמידה.כאשר אנו מקבלים פרס - או אפילו לצפות אחד - דפמין שוחרר, חיזוק ההתנהגות שהובילה לתגמול.זה הסיבה לכך שתגמולים קטנים, מיידיים כל כך יעילים בהרגלים של בנייה.

עיצוב טוב יותר תגמולים

עבור היווצרות הרגל, לבחור תגמולים כי הם מיידי ומספקים.פגישת חדר הכושר מיד לאחר העבודה הופכת לקלה יותר אם יש לך אז חלק חלבונים גבוה שאתה נהנה. ללמוד במשך שעה היא יותר מוטיבציה כאשר אתה מאפשר לעצמך להקשיב לפודקאסט האהוב מיד לאחר.הגמל צריך להרגיש אמיתי ולא צריך לסתור את מטרת ההרגל.

כדי להפוך את דופמין לעבוד בשבילך, ליצור מערכת של FLT:0 â € rewardsph 1 â ¢ כל השלמת קטנה - לשים על נעלי הריצה שלך, לכתוב את המשפט הראשון, לפתוח את אפליקציית השפה שלך - יכול להיות מותאמים עם "כן" נפשית או מחווה פיזית כמו משאבה.זה מאמן את המוח שלך כדי לקשר את ההתנהגות עם הנאה לפני שאתה אפילו לסיים את המשימה המלאה.

תפקיד המוטיבציה: אינטרינוטיקה לעומת Extrinsic

מוטיבציה ממלאת תפקיד חיוני ביצירת הרגל, אבל לא כל מוטיבציה נוצרת שווה.הבנת מוטיבציה פנימית וחיצונית יכולה לעזור לאנשים לשמור על הרגליהם לאורך זמן.

  • (ב) מוטיבציה פנימית: 1) לעסוק בהתנהגות למען עצמה, כגון ליהנות מתהליך פעילות גופנית, קריאה או למידה.
  • (FLT:0) מוטיבציה חיצונית: ההרחבה 1 (Felotrinsicמוטיבציה: 1) התנהגות להרוויח פרסים או להימנע מהשלכות שליליות, כגון ירידה במשקל לאירוע, קבלת בונוס או הימנעות ביקורת.

מוטיבציה פנימית נוטה להיות עמיד יותר כי זה לא להסתמך על אימות חיצוני.עם זאת, תגמולים חיצוניים יכולים להיות רב עוצמה בעיטות כוכבים.הטריק הוא בסופו של דבר לעבור מ "אני עושה את זה כי זה צפוי" "אני עושה את זה כי אני נהנה מפעילות עצמה."

תיאוריית הקבע העצמי

הפסיכולוג אדוארד דצי וריצ'רד ריאן זיהו שלושה צרכים עיקריים כי המניעה אינטריאנית של דלק:0 (utonomyFLT:1 (התחילה על מעשיך), FLT:2תחרותיות של דלק:2bpetmentFLT 3: (feeling אפקטיבית), ו-FLT:4 ביחס ל- 5 (חיבור לאחרים) כאשר הרגל, לנסות לספק את הצרכים האלה, לדוגמה, ולא לשפר את הדבקות בכיתה אחת (למשל, במקום שיפורים), ולא את הדבקות במגמה קטנה יותר) מאשר את הדבקות (FLT:4).

הכוח של עיצוב הסביבה

הסביבה שלנו משפיעה באופן משמעותי על הרגלינו.על ידי תכנון סביבה התומכת בהתנהגויות הרצויות, אנשים יכולים להקל על היווצרות ההרגל מבלי להסתמך על כוח הרצון בלבד.סביבה היא האדריכל השקט של ההתנהגות – אנחנו הרבה יותר מושפעים ממה שעומד בפנינו מאשר אנחנו מבינים.

  • (FLT:0) חיכוך:FLT:1 קל יותר לעסוק הרגלים חיוביים על ידי הסרת מכשולים.אם אתה רוצה לאבד, לשמור את הנפיחות ליד מברשת השיניים שלך.אם אתה רוצה לקרוא יותר, לשים ספר על הכרית שלך. versely, להגדיל את החיכוך עבור הרגלים שליליים: לשמור חטיפים בלוח לא נוח או להסיר יישומים משחקים מהטלפון שלך.
  • (ב) ,0) הוספת רמזים: (FLT:1 Placeתזכורת או גורם במקומות גלויים כדי להניע התנהגויות הרצויות. גיטרה שנשארה על עמדה, משחקת לעתים קרובות יותר מאשר קבוצה של נעלי ספורט על ידי דלת הכניסה שלך הוא צומת יומי ללכת.

מחקר מאוניברסיטת דרום קליפורניה מראה כי שינוי הסביבה הוא לעתים קרובות יותר יעיל מאשר לנסות לשלוט בדחפים.אנחנו לא צריכים שליטה עצמית על-אנושית - אנחנו זקוקים לסביבה על-אנושית.

חוק שני הצדדים החל לחלל

ג'יימס קליר קובע כי הרגל חדש צריך לקחת פחות משתי דקות כדי להתחיל.לאוויר זה עם עיצוב סביבה: אם ההרגל שלך הוא "מדיט עשר דקות", לארגן את הכרית, השעה והטלפון (על מצב המטוס) בלילה שלפני.הצעד הראשון - יושב למטה - לוקח רק שניות.

שקיפות, קונטקסט ואוטומטיות

עקביות היא המפתח להיווצרות הרגל.מחקר מראה כי חזרה על התנהגות בהקשר עקבי יכולה להוביל לאוטומטיות, שבו ההתנהגות הופכת לטבע שני.הקשר כולל זמן, מיקום ופעולות קודמות.זו הסיבה שגרות בוקר מקלות כל כך טוב - אותו ההקשר חוזר על עצמו מדי יום.

  • [ה]ב"ה: [ה], [ה],]"ה', [ה'], [ה'],] "אני אגלה בשעה 7:00 בבוקר ביום, הרבה יותר יעיל מאשר 'אני אלמד מתישהו בבוקר'.
  • (FLT:0) התקדמות: FLT:1 השתמש בכתבי עת או יישומים כדי לפקח על עקביות ולחגוג נצחונות קטנים.סימן בדיקה פשוט על לוח שנה בכל יום שאתה להשלים את ההרגל יוצר סטארק גלוי שמניע אותך לא לשבור אותו - זה המפורסם "אל לשבור את השרשרת" פופולרי על ידי ג'רי סיינפלד.

הכוח של הרגל

ערימה של הרגל, מושג מג'יימס קליר, כרוך קישור של הרגל חדש לקיום קיים.הנוסה היא: "לאחר / לפני ההרגל הנוכחי, אני אקשר [הההרגל החדש]" לדוגמה: "לאחר שאשפך את הקפה שלי, אני אכתוב משפט אחד בכתב העת שלי."ההההההרגל הקיים משמש גם כרמז וגם עוגן שגרתי.

תמיכה חברתית וחשבונאות

תמיכה חברתית יכולה לשפר באופן משמעותי את היווצרות ההרגל.לעסוק עם אחרים שחולקים מטרות דומות, מוטיבציה, אחריות ותחושה של שייכות.אדם הוא יצורים חברתיים; אנו נוטים יותר לעקוב אחר מחויבות כאשר אנו יודעים שמישהו אחר צופה.

  • (FLT:0) שותפים להסכמה: FLT:1Build מישהו לשתף את המטרות שלך עם ולבדוק באופן קבוע - באופן קבוע או שבועי, בידיעה שאתה תדווח על ההתקדמות שלך יוצרת מכשיר מחויבות חיצוני חזק.
  • קבוצות:0 קבוצות של ההרחבה: FLT:1 הצטרפו קהילות שמעודדות ומעודדות את מאמצי בניית הרגל שלך.זה יכול להיות שיעור כושר, מועדון ספרים, פורום מקוון, או מרחב עבודה משותף.

נורמות חברתיות ומראות נוירונס

נורמות חברתיות משפיעות על ההתנהגות באופן לא מודע.כאשר אתה מקיף את עצמך עם אנשים המתרגלים את ההרגל שאתה רוצה לבנות, המראה של המוח שלך תאי עצב אש כאילו אתה עושה את הפעולה בעצמך.הראשונים האלה אתה לאמץ את ההתנהגות.זה למה להצטרף למועדון ריצה עושה אותך לרוץ יותר מאשר ללכת סולו - הקבוצה מגדירה תקן של התנהגות שמרגישה טבעית לעקוב אחריה.

הרגלים מבוססי זהות: להפוך לאדם שאתה רוצה להיות

אחד העקרונות הפסיכולוגיים העמוקים ביותר בהיווצרות הרגל מגיע מעבודתו של ג'יימס קליר על הרגלי זהות מבוססי-זהות.הרעיון פשוט: להתמקד לא במה שאתה רוצה להשיג, אלא על מי אתה רוצה להיות. במקום "אני רוצה לרוץ מרתון", לעבור ל"אני רץ" במקום "אני רוצה לכתוב ספר", לאמץ את הזהות "אני סופר".

כל פעולה שאתה נוקט – במיוחד פעולות קטנות, חוזרות ונשנות – מצביעה על כך שהזהות שלך.אם אתה קורא דף אחד בכל יום, אתה מצביע על "קריאה" יותר קולות, כך חזק יותר הזהות.כאשר התנהגות הופכת לחלק מהתפיסה העצמית שלך, אתה כבר לא צריך לכפות את עצמך לעשות את זה, זה הופך להיות מה שאתה עושה באופן טבעי.

כיצד לבנות הרגלים מבוססי זהות

  1. (ב) "התחילה" (ב) "הבא" (ב"ב) "ב"ה)" (בראשית כ"ד) "אני רוצה להיות אדם שאוכל ירקות בכל ארוחה".
  2. (ב) "הוכיחו לעצמכם את הזהות הזו עם ניצחונות קטנים" (ראה אור: ⁇ ⁇ ).
  3. (ב) עד שהוא אוטומטי.המוח מבסס את הזהות לאחר די חזרות.

יישום: תוכנית אם-אז

אסטרטגיה יעילה נוספת היא יצירת כוונות יישום במקום להציב מטרה מעורפלת (אני אפעיל יותר) להשתמש בתבנית: "כשאני חוזר הביתה מהעבודה והחלפת בגדים, אני אעבור ל-2 דקות" (עמ' 3).

מחקר של הפסיכולוג פיטר גולוביץ'ר מראה כי יישום כוונות כפול או משולשת את הסבירות של מעקב אחר מטרה.המבנה אם-כך יוצר קשר נפשי, כמו הרגל, מערער את קבלת ההחלטות המודעת.הוא עובד טוב במיוחד עבור מכשולים נוספים: "אם אני מרגיש מתפתה לדלג על הפגישה שלי, אז אני אגיד לעצמי שחמש דקות זה מספיק".

נוירופלסטיות: כיצד המוח מתווה את עצמו

היווצרות הרגלים משנה את המוח.באמצעות תהליך הנקרא נוירופלסטיות, התנהגויות חוזרות מחזקות את הנתיבים העצביים הקשורים להתנהגות זו.ככל שאתה יורה יותר מעגל מסוים, כך יעיל יותר זה הופך להיות.

הבנת הנוירופלסטיות היא העצמת: זה אומר שגם אם נאבקת עם הרגל במשך שנים, המוח שלך יכול להשתנות.הנתיבים הישנים, החלשים שמובילים להצטברות או לחטיפים יכולים להיסחף על ידי חדשים וחזקים יותר.אבל זה לוקח חזרה עקבית - באופן זמני 18 עד 254 ימים בהתאם למורכבות ההרגל (מחקר על ידי אל-אל, 2009) המפתח הוא לא להתייאש מניסיונות מוקדמים יותר.

מלכודות נפוצות וכיצד להתגבר על ההם

גם עם האסטרטגיות הטובות ביותר, היווצרות הרגל יכולה לקלקל.הכרה במכשולים נפוצים עוזרת לך להישאר על המסלול.

1 או כלום לא לחשוב

אם אתה מתגעגע יום אחד, אתה חושב שנכשלת לחלוטין ונטוש את ההרגל הזה על ידי אימוץ הכלל "לעולם לא להחמיץ פעמיים" חסר יום אחד הוא תאונה; חסר שניים הוא תחילת הרגל רע חדש.

Over-Optimization at the Start

אנשים רבים מנסים לבנות את מערכת ההרגל המושלמת -apps, עוקבים, גליונות מתפשטים, טקסים משוכללים.זה יוצר חיכוך וניקוז מוטיבציה.התחל עם הגרסה הפשוטה ביותר של ההרגל.

3.התאוששות

הרגלים דורשים אנרגיה.אם אתה מחוסן, לחוצים או מעובדים, היכולת שלך לבנות הרגלים חדשים צנחנים.לדמיין הרגלי בריאות בסיסיים (שינה, hydration, ניהול מתח) לפני שכבת שגרות חדשות שאפתניות.

Relying Solely על מוטיבציה

מוטיבציה היא בלתי אמינה – היא נביחות וזרמים.במקום, מערכות עיצוב שעובדות גם כאשר אינך מונעות. השתמש ברמזים, עיצוב סביבה, אחריות וכוונות יישום כדי לשאת אותך באמצעות ימי מוטיבציה נמוכים.

לשים את הכל ביחד: מסגרת מעשית של בניית הרגלים

  1. (ב) "הרגל האחד" (צילום: יח"צ) לא מנסה לשנות הכל בבת אחת.המוח יכול לטפל רק בחידושים רבים.
  2. (ב) ,0) עשה זאת ברור: שימוש ברמזים ובעיצוב סביבה.
  3. (ב) ,0) עשה זאת אטרקטיבי.התב"ל: השתמש בפיתוי: זוג התנהגות שאתה צריך לעשות עם התנהגות שאתה רוצה לעשות (למשל, להקשיב לפודקאסט האהוב עליך רק בעת ניקוי).
  4. (ב) ,0) , עשה את זה קל יותר, הקטנת החיכוך.
  5. (ב) ,0) , עשה את זה משביע רצון, תן לעצמך פרס מיידי.
  6. (ב) ,0) ,Repeatura, עשה את ההרגל כל יום אם אפשר.
  7. (ב) ויקרא: "ה', ו'': "ה', ו''', ויקרא', מה לא עובד ומה לא.

מסקנה

הבנת העקרונות הפסיכולוגיים מאחורי היווצרות הרגל חיונית לכל מי שמחפש שינויים חיוביים בחייהם.על ידי מינוף רמזים, מוטיבציה, סביבה, עקביות, תמיכה חברתית, זהות וכוונות יישום, אנשים יכולים ליצור ולקיים הרגלים שמובילים לשיפור הרווחה והפרודוקטיביות. המוח אינו קבוע; הוא נועד ללמוד ולהתאים. עם מסירות, אסטרטגיות נכונות, גישה סבלנית, הרגל הופך כלי חזק לצמיחה אישית וצמיחה אישית.

(ב) לקריאה נוספת, חקרו את עבודתו של ג'יימס קליר על הרגלי אטומים (FLT:2habit לולאה על ידי צ'ארלס דויג'ר 3, והמחקר המדעי על הרגלי FLT:4how נוצרים על ידי Lally et al.FLT:5.