אגורפוביה היא יותר מאשר פחד מהחללים הפתוחים – זהו הפרעת חרדה מורכבת שיכולה למלכוד אנשים במחזור של הימנעות, בידוד ומצוקות. אנשים עם ייסורים לעתים קרובות חוששים ממצבים שבהם בריחה קשה או לעזור לא זמין, כגון חנויות צפופות, גשרים, תחבורה ציבורית, או אפילו לעזוב את הבית לבד.מצב זה משפיע על כ-12% מהמבוגרים בארצות הברית, עם הסיכוי פעמיים לשינוי כמו למשל, כדי לעזור לאבחון אסטרטגיות חדשות, כלומר, לפתח מחדש של טיפול תרופתי, אנשים חדשים, לפתח מחדש, לפתח תרופות יעילות, כלומר, או יותר, כלומר, לפתח ראיות חדשות, כלומר, כלומר, לפתח מחדש, כלומר, כלומר, טיפול תרופתיות, טיפול תרופתיות, כלומר, כלומר, כלומר, טיפול תרופתיות, כלומר, כלומר, או יותר מאשר תמיכה יעילה, או יותר מאשר תמיכה יעילה, אנשים חדשים, או יותר מאשר אנשים חדשים, טיפול עצמי, טיפול עצמי, טיפול עצמי, או יותר מאשר מחקרים חדשים, טיפול עצמי, טיפול עצמי, טיפול עצמי, טיפול עצמי, טיפול עצמי, יש השפעה על פני כמה שנים רבות יותר, טיפול עצמי, טיפול עצמי, טיפול עצמי, יש השפעה על פני מערכות טיפול עצמי, יש השפעה על פני שנים רבות יותר מאשר, יש השפעה על פני שנים רבות.

הבנה של Agoraphobia

אגורהפוביה מסווגת ב-FLT:0 (DSM-5) ומדריך סטטיסטי של הפרעות נפשיות (DSM-5) כהפרעת חרדה נפרדת, לעתים קרובות אך לא תמיד מלווה בהפרעת פאניקה.כ שליש מהאנשים עם פאניקה עומדים בקריטריונים להפרעת פאניקה.

  • שימוש בתחבורה ציבורית (אוטובוסים, רכבות, מטוסים)
  • להיות בחללים פתוחים (מעגלים, גשרים, אצטדיוןים)
  • להיות בחללים סגורים (קניון קניונים, מנהרות, תיאטרון קולנוע)
  • לעמוד בתור או להיות בקהל
  • להיות לבד מחוץ לבית

הפחד מונע בדרך כלל מהמחשבות שמשהו קטסטרופלי יקרה – כמו התקף פאניקה, קלוש, הקאה או אובדן שליטה – ושבריחה או עזרה לא יהיו זמינים. כתוצאה מכך, אנשים רבים מתחילים להימנע ממצבים אלה לחלוטין, אשר יכולים לכווץ את עולמם ל קומץ של מקומות "בטוחים" לאורך זמן, ההימנעות מחזקת את הפחד, ויוצרת מחזור עצמי משקף את המעגל הזה.

אסטרטגיות מבוססות ראיות לניהול אגורפוביה

טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT)

טיפול התנהגותי קוגניטיבי הוא טיפול פסיכותרפי סטנדרטי זהב עבור לפנירפוביה.יותר מ 80% מהאנשים עם ייסורים כי להשלים קורס של CBT ניסיון שיפור משמעותי. CBT עובד על שתי רמות: קוגניטיבי (מחשבות) והתנהגות (פעולות) הטיפול בדרך כלל כרוך 12-16 מפגשים, אם כי כמה אנשים נהנים מפחות או פחות.

(ב) מרכיבים של CBT עבור לפני הספירה, כוללים: אנדרפול 1

  • [ה]ההרסה: זיהוי ואמונות לא רציונליות שמאתגרות את הפחד מפני דלק.מחשבות מעוות נפוצות כוללות "אם אני פאניקה, יהיה לי התקף לב" או "אנשים יחשבו שאני משוגע" המטפל עוזר לאדם לבחון ראיות בעד ונגד מחשבות אלה ולהחליפם בתחזיות מאוזנות יותר (למשל, "פאניק הוא לא נוח אבל לא הייתי סובל מהתקפה קודמת").
  • (FLT:0) ניסויים התנהגותיים: תכנון בדיקות בעולם האמיתי לאיסוף נתונים.לדוגמה, אדם שפחד מתעלף בחנות יכול ללכת דרך חנות בזמן שתיית מים (לראות כי התעלשות לא מתרחשת) או לבדוק את לחץ הדם לפני ואחרי.
  • [ה]התרגשות:0 [ה]התביעה [החשיפה המעניינת]: יצירת תחושות פיזיות – כמו להסתובב בכיסא כדי לחקות סחרחורת או נשימה דרך קש כדי לדמות קוצר נשימה – כדי ללמוד שהתחושות אינן מסוכנות וכי פאניקה אינה מובילה לאסון.

(FLT:0) התנהגויות בטיחותיות (FLT:1) - פעולות שנלקחו כדי למנוע אסון פחד, כגון לשאת בקבוק מים, ישיבה ליד היציאה, או שיש טלפון מוכן להתקשר לעזרה - מופחת בהדרגה במהלך CBT. בעוד התנהגויות אלה מספקות הקלה זמנית, הם למעשה שומרים על הפחד על ידי מניעת האדם מלמידה כי אסון הם צופים הוא לא סביר.

CBT מועבר בהגדרות אישיות או קבוצתיות, ויותר דרך FLT:0 פלטפורמות מקוונות (FLT:1 ). מחקר מראה באופן עקבי כי CBT מבוסס אינטרנט (iCBT) עם תמיכה במטפלים יכול להיות יעיל כמו טיפול פנים אל פנים עבור לפניהפוביה.

טיפול חשיפה

טיפול בחשיפה הוא מרכיב התנהגותי הליבה של CBT.העיקרון פשוט: התמודדות עם מצבים מפחידים בדרך שיטתית מבוקרת מפחיתה חרדה לאורך זמן באמצעות תהליך הנקרא FLT:0habituationFLT:1 המוח לומד כי התוצאה הפחדה לא מתרחשת, ואת הפחד בהדרגה לכבות.

(FLT:0) היררכיה החשיפה של ה-FLT:1 נוצר בשיתוף פעולה עם מטפל.השיעורים האישיים מ-0 (אין חרדה) ל- 100 (חרדה גבוהה ביותר) דוגמאות להיררכיה טיפוסית עשויים לכלול:

  1. לעמוד על המרפסת למשך 30 שניות (רמת החניכיים)
  2. הליכה לתיבת הדואר (anxiety Level)
  3. הליכה לסוף הבלוק (רמה של נזילות)
  4. יושב במכונית חונה בכונן במשך 5 דקות (רמת האנקסיליות) -50)
  5. נהיגה סביב בלוק (רמת האנקסיטי) - 1965
  6. כניסה למכולת ועמוד ליד הכניסה (רמת האנקסיטי)
  7. הליכה אל גבו של מכולת (רמת נזילות)
  8. טיול קניות מלא (רמה של חניכיים)
  9. שימוש בתחבורה ציבורית לבדה במשך 20 דקות (רמת קצב)

החשיפה נעשית שוב ושוב, לעתים קרובות עם המטפל נוכח בתחילה, ולאחר מכן לבד.המפתח הוא להישאר במצב עד שהחרדה יורדת ב-50% (בדרך כלל 20-30 דקות) כל חשיפה מוצלחת בונה אמון ומפעילה מחדש את מעגל הפחד של המוח בין מפגשים, את התרגילים האישיים "עבודת בית" חשיפה.

(FLT:0) טיפול בחשיפה למציאות מדומה (VRET)BuildFLT:1) הוא גישה חדשה יותר המשתמשת בסביבות immersive כדי לדמות מצבים מפחידים, אשר יכול להיות מועיל במיוחד כאשר חשיפה אמיתית בחיים קשה לארגן. מחקרים מראים כי VRET יעיל עבור לפניהפוביה, במיוחד כאשר בשילוב עם CBT.

תרופות

עבור לפני זמן קצר עד חמור, תרופות יכולות להפחית את הסימפטומים מספיק כדי להפוך טיפול נגיש יותר. עם זאת, תרופות הוא בדרך כלל יעיל ביותר בשילוב עם CBT וחשיפה.

  • (FLT:0) מעכבי הסרוטונין (SSRIs) MPEGFLT:1 כגון sertraline (Zoloft), פלואוקסטין (Prozac), ו paroxetine (Paxil). SSRIs הם קו ראשון בגלל פרופיל הצד החיובי שלהם וסיכון נמוך של תלות.
  • (ב) [13] ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) [ה] [ה]] [ב]], [ב], [ב], [ה], [ב]]], [ה], [ב]]]]][ה]]], [ב]], [התחילה] [ב[[המאה ה-20], ו[ה[[המאה ה-20] היא], ו[[ה[[ה[[ה[[ה[[המאה ה-20]].

תרופות אחרות כגון buspirone, mirtazapine, ו בלוקים בטא ניתן להשתמש מחוץ ללחבל במקרים מסוימים. פסיכיאטר או ספק טיפול ראשוני יכול לעזור לקבוע את האפשרות הטובה ביותר בהתבסס על סימפטומים בודדים, היסטוריה רפואית והעדפות. חשוב לציין כי תרופות לבד בדרך כלל לא מבטלת התנהגויות - CBT נשאר חיוני לשיקום לטווח ארוך.

טכניקות רגיעה ורגיעה

בעוד CBT ותרופה לטפל השורשים הקוגניטיביים והביולוגיים של לפנירפוביה, טכניקות תשומת לב ורגיעה לעזור לנהל את ההתעוררות הפיזיולוגית המיידית שגורם להימנעות.תרגול רגיל מפחית חרדה בסיסית ונותן לאנשים כלים כדי לרכוב על גלי פאניקה.

(ב) ,0) טכניקות כוללות: ההרחבה:

  • (FLT:0) ,Diaphragmatic BreathFLT:1: איטי, נשימה בטן עמוקה (שאיפה ל-4 שניות, להחזיק 4 שניות, exhale במשך 6 שניות) מפעיל את העצב הוואגוס ותחתית קצב הלב. Practicing 5 דקות פעמיים ביום מחוץ לפרקי פאניקה בונה את המיומנות כך שניתן להשתמש בה במהלך החשיפה.
  • (FLT:0) הרפיה שרירים אגרסיבית (PMR)cioFLT:1): באופן שיטתי עשרות קבוצות שרירים מרגיעות (רגיש, רגליים, בטן, זרועות, פנים) במשך 10-15 דקות. PMR עוזר לאנשים לזהות מתח ולשחרר אותו לפני הפאניקה.
  • מדיטציה ויזואלית של כפל 1: [1]: שמירה על מחשבות ותחושות ללא שיפוט.אדם יכול לשבת עם הביטוי "אני מבחין בחרדה בחזה שלי" מבלי לנסות לשנות את זה.זה נוגד את הדחף לברוח.אפליקציות כמו Headspace ו- Calm מציעים תרגילים מודרכים במיוחד עבור חרדה.
  • (ב) לדוגמה, מהירויות של ההרחבה: שימוש בחמשת החושים לעגן בהווה.לדוגמה, "5-4-3-2-1": שם 5 דברים שאתה רואה, 4 אתה יכול לגעת, 3 אתה שומע, 2 אתה מריח, 1 אתה יכול להיות מועיל במיוחד במהלך פאניקה חריפה.

טכניקות אלה אינן תחליף לחשיפה, אך הן בעלות ברית חזקות, הן מורידות את "הפחד" ועושות את זה קל יותר להישאר במצבים מאתגרים מספיק זמן להרגל להתרחש.

בניית מערכת תמיכה

בידוד הוא גם סימפטום וגם גורם של ייסורים.ככל שאדם נסוג יותר הופך, כך העולם מרגיש מסוכן יותר.מערכת תמיכה חזקה מספקת אחריות, עידוד, סביבה בטוחה לאימון מיומנויות חדשות.

(ב) ,0) ,2 ,3 .

  • (ב) משפחה וחברים אמינים (FLT: 1) אנשים אלה יכולים ללוות את האדם במהלך החשיפה המוקדמת, לספק תחבורה, או פשוט להקשיב ללא שיפוט. תפקיד "מאמן תומך" הוא אידיאלי - מישהו שמעודד אך אינו מאפשר הימנעות.
  • (ה) [ה]המאה: [ה] [ה] [ה]] [ה]] [ה]]]] [המאה]]]], [המאה]]], [המאה ה']: קבוצות כמו [ההההההההאגודה] לדיכאון ושפל של אמריקה (ADAA) תמכו בקבוצות של Reddit's r/Agophobia או בהודעות מיוחדות 24/7.
  • (FLT:0Group TherapyveFLT:1): קבוצות CBT בנויות בראשות מטפל מאפשרות למשתתפים לתרגל חשיפה יחד ולשתף משוב. חברי הקבוצה לעתים קרובות להיות קבוצה משגשגת.
  • (FLT:0) הוראה מקצועית של ההרחבה: מטפל או יועץ מספק ייעוץ מומחה, מעקב אחר התקדמות, ומתאים את הטיפול לפי הצורך.מטפלים רבים מציעים כעת מפגשים וידאו, אשר יכול להיות מציל חיים עבור אלה שאינם יכולים לעזוב את הבית.

בניית מערכת תמיכה מאמץ, אבל זה אחד הגורמים המגנים ביותר נגד הישנות מחקרים מראה כי אנשים עם פאניקה שיש להם תמיכה חברתית חזקה הם 60% יותר סיכוי לשמור על רווחים לאחר סיום הטיפול.

יצירת תוכנית פעולה

התאוששות מ- agoraphobia אינה תהליך ליניארי; היא דורשת מאמץ מכוון ומובן.תוכנית פעולה אישית משמשת כמפת דרכים ושומרת על האדם המונע במהלך העיכובים.התוכנית צריכה להיכתב ולהיבחן באופן קבוע עם מטפל או תמיכה.

(ב) תוכנית פעולה יעילה: ⁇

  • (FLT:0)Specific, מטרות מדידה של LT:1; במקום "לצא יותר", להציב מטרות כמו "לעבור לחנות הפינה לבד עד יום שישי" או "לכבוש את האוטובוס שני תחנות מבלי לרדת" מטרות צריך להיות S.M.A.R.T. (Specific, Measurable, Achievable, ⁇ , Time-bound).
  • [ה]הסבר:0 [ה] [ה] [ה] [ה]]: [ה] [ה] [ה]]]] [ה]] [ה]]]הההההההההההסברים הנפוצים [של] ודרגו אותם.
  • (FLT:0) אסטרטגיות של אימוץ: עבור כל גורם, לרשום 1-2 מיומנויות לשימוש. עבור הדוגמה הרכבת התחתית: "לעשות נשימה איטית בדפוס 4-6, וחזר על הביטוי 'Fainting הוא נדיר מאוד בפאניקה".
  • (FLT:0)Exposure לוח הזמניםFLT:1: תוכנית לפחות 3-4 חשיפה בשבוע, החל בתחתית ההיררכיה וקידמה רק לאחר שהחרדה ירדה ב-50% בכל שלב.
  • [ה]: [ה]: [ה], [ה],] , [ה],] ⁇ [ה]], [ה]], [ה]], [ה]]]], [ה]]], [התחילה] [ה] [התחילה] [ה] [ה] [ה] [ה]] [התחילה] [ה] [ה]] [ה] [ה]] [ה] [ה]]] [ה]]] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה]]]] [ה]] [ההתחילה] [ה] [ה] [ה]]]]] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה], [ה] [ה] [ה]]]]] [ה], [ה], [ה] [ה]]]]]]]]] [ה], [ה]]]] [ה] [ה
  • [01:0] ציון דרך של אבן דרך שלד"ר: התקדמות כוח על ידי תגמול ניצחונות קטנים, כגון רכישת ספר לאחר השלמת החשיפה הראשונה או טיפול בעצמך לסרט לאחר שבוע של מאמץ עקבי.

תוכנית פעולה היא מסמך חי. Review ולהתאים אותו שבועי.לאורך זמן, המטרות יתרחבו, והפחד יצטמצם.

גורמים בסגנון החיים התומכים בשיקום

מעבר להתערבויות טיפוליות ישירות, הרגלי היומיום ממלאים תפקיד משמעותי בניהול לפנירפוביה.היכולת של המוח לעצב מחדש את עצמו (נוירופלסטיות) מושפעת משינה, תזונה, פעילות גופנית ורמות מתח.

פעילות גופנית

פעילות אירובית רגילה – כגון הליכה מהירה, ריצה, שחייה או רכיבה על אופניים – משפרת את החרדה של הגוף ומפחיתה את תגובת הגוף לפאניקה.אימון מייצר גם אנדופילים ומקדם את ה-FLT:0overall HealthFLT:1 .Aim במשך לפחות 150 דקות של פעילות גופנית מתונה בשבוע.

שינה Hygiene

שינה ירודה מגבירה את החרדה ופוגעת ביכולת ללמוד מיומנויות התמודדות חדשות.הגבלת שינה - מקורן ב- לפני הספירהפוביה בשל ההיפרריג'ישן של הלילה - יכול להגדיל את התקפי הפאניקה.לדמיין 7-9 שעות של שינה איכותית: לא מסכים 60 דקות לפני השינה, חדר חשוך, וזמן התעוררות עקבי.

תזונה

קפאין ואלכוהול הם גורמים נפוצים עבור פאניקה. Caffeine מעורר את מערכת העצבים ויכולים לחקות או להחמיר את הסימפטומים של חרדה. אלכוהול באופן זמני numbs חרדה אבל מוביל לפאניקה ריבאונדת שינה. Reducing או חיסול חומרים אלה יכול להפחית חרדה בסיסית. דיאטה מאוזנת עשירה חומצות שומן אומגה 3 (סמון, אגוזי, flaxseed), מגנזיום (פיח, ויטמינים), ויטמינים ושרירים), ויטמינים ירוקים (ד) תומך במערכת בריאות עצבנית (s).

כלי טכנולוגיה לניהול אגורפוביה

טכנולוגיה מודרנית מציעה דרכים חדשניות לתרגל מיומנויות להישאר מחובר כאשר לעזוב את הבית הוא קשה.

  • (ב) ,0) ,[דרוש מקור]: [43][דרוש מקור] ל[[1924]]: [[1924]]]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]
  • (הופנה מהדף מציאות מדומה (VR)FLT: ראשי VR יכולים לדמות חללים צפופים, תחבורה ציבורית או ריבועים פתוחים.
  • (FLT:0) פלטפורמות טלאיוול (TelehealthפלטפורמותFLT:1): טיפול וידאו עם ספק מורשה (למשל, באמצעות BetterHelp, Talkspace, או שירותי טלתרפיה מקומיים) הופך את CBT לנגיש מהבית. מחקרים מראים יעילות שווה לטיפול פנים אל פנים אדם עבור לפנירפוביה.
  • (FLT:0) ביופידבק ביו-הזניק (ImpbackFLT:1): מכשירים כמו Apple Watch או Fitbit יכולים לפקח על קצב הלב ותרגול נשימה מהיר כאשר הלחץ מזוהה. משוב בזמן אמת זה עוזר לאנשים לזהות חרדה עולה מוקדם.

מתי לחפש עזרה מקצועית

אם לפני כן, רופוביה מתאחדת עם העבודה, היחסים או היכולת להתמודד עם טעויות בסיסיות (כמו קניות מכולת או השתתפות במינוי רפואי), טיפול מקצועי מומלץ מאוד סימני אזהרה כי עזרה עצמית בלבד לא יכול להיות מספיק כוללים:

  • התקפי פאניקה חמורים (יותר מפעם בשבוע)
  • חוסר יכולת לעזוב את הבית לתקופות ארוכות (שבועות או חודשים)
  • ירידה משמעותית במשקל או עלייה עקב הימנעות מחנויות או מזון
  • מחשבות על פגיעה עצמית או חוסר תקווה
  • שימוש באלכוהול או בסמים כדי להתמודד

התחל עם רופא טיפול ראשוני או מומחה לבריאות הנפש המתמחה בהפרעות חרדה.מטפלים רבים מציעים ייעוץ חינם 15 דקות כדי לראות אם הם מתאימים טוב.

מסקנה

לפני שתגברות על החרדה היא מסע שדורש אומץ, עקשנות וכלים הנכונים - אבל זה בהחלט אפשרי. אסטרטגיות מבוססות ראיות כגון טיפול התנהגותי קוגניטיבי, חשיפה הדרגתית, תרופות (כאשר צורך), וטכניקות של תשומת לב עזרו אינספור אנשים להחזיר את החופש לחיות באופן מלא. על ידי בניית מערכת תמיכה אמינה, יצירת תוכנית פעולה קונקרטית, ו נוטה לגורמי אורח חיים כמו ושינה, אתה יכול לשבור את מחזור של טינה, לא יכול למנוע את הפחד שלך, לא יכול להיות מודע, עם חרדה, לא יכול להיות עם ניסיון חיים עם חרדה.