הבנת התפתחות

הרעיון של חשיבה צמיחה הוצג על ידי הפסיכולוג סטנפורד קרול דוויק בספרה ציון דרך (FLT:0Mindset: The New Psychology of SuccessveFLT:1 ; חשיבה צמיחה היא האמונה כי יכולות הליבה שלך - אינטליגנציה, יצירתיות וכישרון - יכול להיות מפותח באמצעות מאמץ, למידה, ועקשנות.

דמויות של חשיבה מתפתחת

  • (ב) [ה]האתגרים של [ה]הההתמדה [ה] במקום להימנע ממשימות קשות, אנשים עם חשיבה צמיחה נשענים עליהם, בידיעה כי המאבק מחזק את כישוריהם.
  • (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ה)המאמץ הוא דרך לשלוט על העבודה הקשה (FLT:1) הוא לא סימן של אי-השוויון, אלא הדרך העיקרית לשיפור.
  • (ב) ⁇ :0) לומד מביקורת ומשוב (FLT:1 , הזנת בונה יתקבל בברכה ככלי לזיקוק, לא התקפה אישית.
  • (ב) ⁇ :0) מצאו השראה להצלחה של אחרים.

מדע המוח של הפחד מפני כישלון

הפחד מפני כישלון אינו רק תופעה פסיכולוגית – יש לו שורשים עמוקים במערכת ההפחדה של המוח, האמריג'לה, מבנה בצורת שקד במערכת הגפיים, גורם לתגובה של מאבק או טיסה כאשר הוא קולט את התוצאה הפוטנציאלית: של מצב, אישור או אבטחה, תגובה זו התפתחה כדי להגן עלינו מפני סכנה פיזית, אבל בהקשרים מודרניים, היא יכולה להיות תגובה לאחור של תגובה חיסונית, כאשר אנו יכולים לעקוב אחר תפקוד המוח שלנו, באופן דרמטי, או תגובה רגשית, באמצעות מצגת, אנו מאתגרת, אנו יכולים להגיב על ידי תרגיל, או תגובה רגשית, כאשר אנו יכולים להגיב על ידי תרגיל, אנו יכולים להגיב על ידי תרגיל, אנו חווים תגובה רגשית, כאשר אנו יכולים להגיב על ידי תרגיל תגובה רגשית, כאשר אנו מאתגר יותר, כאשר אנו יכולים להגיב על ידי תרגיל, על ידי תרגיל, או תגובה רגשית, או תגובה מהירה יותר, או תגובה רגשית, כאשר אנו יכולים להגיב על ידי תרגיל, על ידי תרגיל, כאשר אנו יכולים להגיב על ידי תרגיל, כאשר אנו יכולים להגיב על ידי תרגיל תגובה רגשית, תגובה רגשית, כאשר אנו יכולים להגיב על ידי תרגיל תגובה רגשית, תגובה מהירה יותר, כאשר אנו יכולים להגיב על ידי תרגיל תגובה רגשית, כאשר אנו יכולים, כאשר אנו יכולים להגיב על ידי תרגיל תגובה מהירה יותר, על ידי תרגיל תגובה מהירה יותר, כאשר אנו יכולים להגיב על

זיהוי הפחד מפני כישלון

הפחד מפני כישלון פועל לעתים קרובות מתחת למודעות מודעת, מתפוררות, או כוויה. להתגבר עליה, עליך להכיר תחילה את הסימנים שלו בהתנהגותך.

סימנים של פחד

  • (ב) ,0) מחפש שלמות בעבודתך.
  • (ב) ,0) סיטואציות חסרות שם, שבו אתה עלול להיכשל.
  • (ב) ,0) ,הדאגה לגבי הערכות ביצועים.ראה .מ.מ.ל.מ.ל.: ביקורות, ציונים או משוב ציבורי מעוררים פחד עז.
  • (ב) ,0) ניתוח החלטות עד לסעיף שיתוק.
  • (ב) ,0) תירוצים להימנע מנטילת סיכונים.

אם כמה מהסימנים האלה מתחדשים, סביר להניח שאתם פועלים עם פרשנות קבועה של כישלון.החדשות הטובות הן שאתם יכולים לגלגל את המוח שלכם כדי לראות כישלון שונה באמצעות אסטרטגיות פסיכולוגיות ממוקדות.

אסטרטגיות פסיכולוגיות להתגבר על הפחד מפני כישלון

האסטרטגיות הבאות נמשכות מפסיכולוגיה התנהגותית קוגניטיבית, מחקר מדעי המוח על למידה, והתערבות מעשית בשימוש על ידי מאמנים ומטפלים.הם נועדו לנסח מחדש את התגובות האוטומטיות שלך לכישלון וחוסר ודאות.

1.תחילו את המחשבות שלכם

reframing קוגניטיבי הוא טכניקה ליבה בטיפול חרדה ושלמות.כאשר אתה תופס את עצמך חושב "אני כישלון" או "זה מוכיח שאני לא מספיק טוב", הפסקה ולשאול: "מה אני יכול ללמוד מזה?", מחקר על ידי דוויק מראה שפשוט ללמד אנשים על חשיבה צמיחה יכול לשנות את ההתנהגות שלהם.

שיטה יעילה אחת היא מודל ABCDE מטיפול קוגניטיבי: הפעלת אירוע, אמונה, קונצנזוס, מחלוקת ותוצאה. כאשר כישלון נתפס מתרחשת, לרשום את האמונה המיידית שלך על זה, רשימה של ההשלכות הרגשיות, ולאחר מכן מחלוקת באופן פעיל כי האמונה עם ראיות.לדוגמה, אם אמונתך היא "אני לא טוב בדיבור פומבי", מחלוקת עם "יש לי שיחות מוצלחות לפני, וכל מומחה התחיל איכשהו ליצור פרשנות חדשה זה באופן אוטומטי.

לקריאה עמוקה יותר על דחיית קוגניטיבית, ראה את זה FLT:0 ,CVStivePsychology.com מדריך להרס מחדש קוגניטיבית 1.

2.קבע מטרות אמיתיות

הפחד מכישלון עולה לעתים קרובות כאשר מטרות מרגישות גדולות ללא ספק.Break yourמטרות לצעדים קטנים, קונקרטיים באמצעות מסגרת SMART (Specific, Measurable, achievable, ⁇ , Time-bound) למשל, במקום "להכניס דובר ציבורי גדול", להתחיל עם "הקלטה של שלושה דקות על נושא אחד ולשתף אותו עם חבר מהימן עבור משוב קטן בונה ראיות כי אתה יכול לשפר את האיומים של הכשל.

בנוסף, לאמץ גישה "המטרה של תהליכים" מטרות חיצוניות – כמו הנחיתה על קידום או לזכות בתחרות – תלוי בגורמים מחוץ לשליטתך, אשר מניעים את החרדה.מטרות תהליך להתמקד בפעולות שאתה שולט בהן: "אני אנהג את המגרש שלי במשך 20 דקות בכל יום" או "אני אבקש משוב אחרי כל לקוח קורא" שינוי זה מקטין את הפחד מפני שאתה מודד הצלחה על ידי מה שאתה עושה, לא רק את התוצאה הסופית של האגודה הפסיכולוגית והמטרה של שיפור: 1.

כישלון חלק מהתהליך

ההיסטוריה מלאה בדוגמאות של אנשים מצליחים שנכשלו שוב ושוב ברגעי פריצת דרך. תומס אדיסון אמר: "לא נכשלתי.מצאתי 10,000 דרכים שלא יעבדו שוב ושוב" ג'יי קיי רולינג נדחה על ידי 12 מו"לים לפני שהארי פוטר התקבל.כאשר אתה הפנימיזציה כי הכישלון הוא תנאי הכרחי אוניברסלי עבור מאסטרי, אתה מפסיק לטפל בו כאימון שימושי הוא שלוש "נכשלים" התוצאה חיובית שבסופו של דבר הוביל לאימון המוח שלך - בסופו של דבר, אשר חוו אותך, בסופו של דבר, בסופו של דבר, זה הוביל אותך, עם צמיחה חיובית, עם זאת, עם התפתחות חיובית, אשר חוו אותך, בסופו של דבר, עם זאת, עם אימון יעיל, זה הוביל אותך, עם שיטות פעילות גופנית טובה, עם זאת, עם זאת, עם שיטות עבודה.

טכניקה חזקה של קבלה ומחויבות טיפול (ACT) היא לתרגל "פלפליגציה" (Definure desensitization) "לבחר באופן יחסי משימה נמוכה של קבלה ומחויבות, שבו אתה עלול להיכשל - לדוגמה, ללמוד שיר חדש על כלי, ניסיון מתכון מאתגר, או כתיבת סיפור קצר בז'אנר שמעולם לא ניסית.המטרה אינה להצליח, אלא לחוות את החוויה בסביבה בטוחה ולבחון כי ההשפעה הרבה יותר קשה שלך היא פחות מאשר לקחת סיכון גבוה יותר מאשר לקחת כמה שבועות.

4 תרגול חמלה עצמית

ד"ר קריסטין נאף, חוקר מוביל על חמלה עצמית, מגדיר אותה כטיפול בעצמך באותה החסד שהיית מציע חבר טוב.עצמי חמלה יש שלושה מרכיבים: אישיות עצמית (הדבקות עצמית), אנושיות משותפת (הכרה בכך שכולם נכשלים), ותשומת הלב (שלא ראויים לרגשות שלך מבלי להרעיש אותם) מחקרים מראים כי חמלה עצמית מפחיתה את הפחד והכישלון שלכן, אבל אני אומר ש"כל אחד מהם מעדיך"מכשל" הוא טעות, אבל אני חושב שאתה עושה טעות, אבל אני חושב שאתה עושה את עצמך, אבל אתה חושב שאתה עושה טעות, אבל אתה אומר, אבל אתה חושב שאתה חושב שאתה חושב שאתה חושב שאתה חושב שאתה חושב על עצמך, אבל אתה חושב על הרגשות שלך, אבל אתה חושב שאתה עושה את עצמך, אבל אתה חושב על הרגשות שלך, אבל אתה חושב על עצמך, אבל אתה חושב על עצמך, אבל אתה חושב שאתה עושה טעות, אבל אתה חושב שאתה עושה טעות, אבל אתה חושב על עצמך, אבל אתה חושב על עצמך, אבל אתה חושב על עצמך, אבל אתה חושב שאתה חושב שאתה חושב שאתה חושב על עצמך, אבל אתה חושב שאתה חושב על עצמך, אבל אתה חושב על הרגשות שלך, אבל אתה חושב שאתה עושה את זה מרגיש, אבל אתה חושב שאתה מרגיש קשה, אבל אתה חושב שאתה עושה את זה מרגיש

המחקר של נאף מצביע גם על כך שתחושת חמלה עצמית מפעילה את מערכת העצבים הפסיכופתית – מערכת "הרסט והעיכול" שמנגדת לתגובת הלחימה או הטיסה.הרגיעה הפיזיולוגית הזו מאפשרת לך להרהר על הכישלון ולא להגיב לכך.לבנה את ההרגל הזה, לנסות הפסקה של שלוש דקות של חמלה עצמית: להכיר בקשיים ("זהו רגע של סבל") להזכיר לעצמך שמאבק הוא חלק אחר של אדם ("אני מרגיש את עצמך").

אתר האינטרנט של קריסטין נאף:0Self-Comfort

5.חפשו תמיכה ותמיכה

הפחד מפני כישלון לעתים קרובות שומר אותנו מבודדים, אשר מעורר חרדה. Actively מחפש משוב קונסטרוקטיבי ממדריכים, עמיתים או מאמנים שמבינים צמיחה.פריים את הבקשה שלך: "אני אוהב את הביקורת הכנה שלך על טיוטה זו - מה הדבר היחיד שאני יכול לשפר, ודבר אחד שעבד?", הרגל זה הופך משוב מאיום למשאב.בנוסף, קבוצות או קהילות (באינטרנט או באדם) שבו אנשים חולקים את הכישלונות שלהם ומודעים באופן גלוי לא לחוות את החוויה שלהם.

קחו בחשבון את "מועצת הצמיחה" של שני עד שלושה אנשים אמינים אשר אתם בודקים באופן קבוע עם אלה הם אנשים שיאתגרו אותך ללא שיפוטך, את הפחדים שלך, ואת העדכונים הכנים שלך, שותפי האחריות יכול לעזור לך לתפוס דפוסי חשיבה קבועים - למשל, כאשר אתה אומר "אני פשוט לא טוב בזה", הם יכולים להזכיר לך בעדינות את הצמיחה העסקית שלך.

יישום התפתחות חיים יומיומיים

תיאוריה ואסטרטגיות הן רק שימושיות כאשר הן מוחלות באופן עקבי, להלן הן פרקטיקות יומיומיות מעשיות אשר מטביעות את החשיבה של צמיחה לתוך שגרת החיים שלך בהדרגה גורמות לפחד להיכשל.

1.עיתונאי

שמור על "לוגן קפוא" שבו אתה כותב טעות או מעצורים בכל יום, ואחריו שלושה דברים שלמדת ממנו ופעולה קטנה אחת אתה לוקח הבא.טקס זה הופך את הכישלון של אירוע רגשי לאירוע אנליטי.במשך שבועות, אתה תראה דפוסים החושפים את תחומי הצמיחה שלך - וגם כמה רחוק אתה בא.

כדי למקסם את ההשפעה, בצעו את המהירות המובנה:0 (מה קרה?) מה הייתה התגובה הראשונית שלי?מה אני יכול ללמוד?מה אעשה אחרת בפעם הבאה?(ראה פרק 1) המבנה הזה מכריח את המוח שלך לעסוק ב ⁇ המוח לפני השטח, צמצום הצפה רגשית מונעת אדמדלה.

2. ⁇ ומדיטציה

הפחד מפני כישלון מונע לעתים קרובות על ידי קטסטרופה - לדמיין תרחישים הגרועים ביותר שמעולם לא קורים.תרגול סיבולת מאמן אותך להישאר ברגע הנוכחי, התבוננות במחשבות מבלי להיות נשלט על ידי אותם.מדיטציה יומית פשוטה בת חמש דקות המתמקדת בנשימה שלך יכול להוריד את הפעילות לפחד. כאשר מחשבה הקשורה לכשל עולה, תייג אותה: "זה פחד מכישלון", ואז לחזור בעדינות לנשימה שלך לאורך זמן, אתה יוצר מרחב בין התגובה שלך.

מתרגלים מתקדמים יכולים לשלב מודעות עם הדמיה.דמיין תרחיש שבו אתה נכשל - אומר, נותן מצגת כי פצצות במקום להימנע מהדימוי, להישאר עם זה.להתבונן בתחושות בגוף שלך - חזה הילוך, כפות ידיים זיעה - ונושם לתוכם. ואז לדמיין את עצמך מגיב בצורה קונסטרוקטיבית: תודה לקהל, לרשום הערות על מה השתבש, להתחייב לשיפור הטכניקה הזו, הנקראת "חשיפה" בדמיון תגובה מבוססת על ידי קרישה" (D) ב-Facte) תוך כדי להפחית באופן משמעותי את התגובה של תגובה על ידי קרישה לאחור: תגובה על ידי קרישה 1D.

למידה רציפה

אימוץ "זהות של לומד" על ידי חשיפת עצמך באופן עקבי למיומנויות חדשות, נושאים או חוויות. לקחת קורס מקוון בתחום מחוץ למומחיות שלך, לקרוא ספרים על נושאים שמאיים עליך, או להשתתף סדנאות. בכל פעם שאתה מתחיל מאפס ולשפר, אתה מחזק את האמונה כי היכולת גדל עם מאמץ. לדוגמה, ללמוד שפה או כלי נגינה כבוגר הוא עולם אמיתי של מבחן חשיבה.

"כל חודש אני לומד דבר אחד שאני לא יודע כלום עליו" זה יכול להיות פשוט כמו טכניקת בישול חדשה או תובענית כשפה מלוכדת.תעד את ההתקדמות שלך ביומן שלך.כאשר אתה נתקל במישורים או בלבול - וזה בלתי נמנע - יש לך הזדמנות ראשונה לתרגל את האסטרטגיות לעיל.מעל שישה חודשים, הרגל זה ישנה באופן יסודי כיצד אתה קולט שטח לא מוכר: מאיום על מגרש משחקים.

4.הללו את המאמצים שלכם

אנו מותנים לחגוג רק תוצאות - עטור החוזה, תוך נקיטת הבחינה.אבל חשיבה צמיחה דורשת תהליך חגיגה: להופיע, לנסות גישה חדשה, להמשיך לאחר רצף. ליצור מערכת כדי לתגמל מאמץ.לדוגמה, לאחר פגישה קשה שבה דיברת למרות העצבים, לטפל בעצמך לטיול או קפה אהוב על פני זמן, המוח שלך יתחיל לקשור מאמץ חיובי, מה שהופך אותו לקל יותר לקחת סיכונים.

קחו בחשבון שבועי "סקירה של מאמץ" כל יום ראשון, רשימה של חמישה רגעים בשבוע האחרון שבו ניסית משהו קשה, גם אם התוצאה לא הייתה מושלמת.כתבו את מה שלמדתם או איך גדלתם.תרגול זה נלחם בנטייה להתעלם מההתקדמות שלכם ומחזק את הנתיבים העצביים המקשרים את המאמץ לצמיחה.זה גם בונה יעילות עצמית – האמונה שאתם יכולים להתמודד עם אתגרים חדשים – שהיא אנטי-לה רבת עוצמה לכשלון של כישלון.

מסקנה

להתגבר על הפחד של כישלון אינו על חיסול הרגש – זה על שינוי היחסים שלך אליו. על ידי אימוץ חשיבה צמיחה ויישום האסטרטגיות הפסיכולוגיות המתוארות כאן – reframing, מציאותית, אימוץ כשלון כמידע, חמלה עצמית, וחיפוש אחר תמיכה - אתה יכול להפוך את הפחד לדלק לצמיחה.המסע דורש סבלנות, מודעות עצמית, ופרקטיקה עקבית, אבל כל צעד שאתה לא יכול לעשות את אותה תוצאה מוצלחת של אנשים לא יכולים לזכור את אותם אנשים שלא מסוגלים לעשות את אותם לא מסוגלים לעשות זאת, לא מסוגלים לעשות זאת, לא יכול לעשות זאת, לא יכול לגרום להם, לאמוד את אותם לא פחות או לא פחות מאשר כל אחד מהם.